ํฌ์ค๊ฐค๋ฌ๋ฆฌ ์ญ๋ ์ต๊ณ ์กฐํ์ , "ํฌ์ค ๊ฐ๋ ์ด์ ๋ฆฌ"
์์ถ์ฒ - Muscle&Fitness ์๊ฐ์น์ง
์ต๊ณ ์ ์ด๋
1 ์ ์ฒด์ ์ธ ๊ฐ์ด ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋ ๋ค๋ฒจ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ๋ผ์ค๋ฒ ์ด๊ฑฐ์ค์ ์์นํ ์คํธ๋ญ์ฐ ํ๋ก์ ๊ณต์ธ์ฒด๋ ฅ๋จ๋ จ์ ๋ฌธ๊ฐ์ธ ๋ฐ์ด๋น๋ ์๋ค๋ฌ ๋ฐ์ฌ๊ฐ ์ต๊ทผ ์งํํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ค๋ฒจ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค๋ ๋ฐ๋ฒจ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค๋ณด๋ค ํจ์ฌ ์ ์ ์ ๋ฉด์ผ๊ฐ๊ทผ์ด ์ฌ์ฉ๋๋ค. ๋ค๋ฒจ์ ์ฌ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ ํ์ด ์์ชฝ์ผ๋ก ๋ ๋ง์ด ์์ง์ผ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ด๋ค. ์ผ๊ฐ๊ทผ ๊ฐ์ ์ด ์ ๋ค๋ ๊ฒ์ ํ๊ทผ์ ๋ ์๊ทนํ ์ ์์์ ์๋ฏธํ๋ฏ๋ก ์ต๋์ ๊ฐ์ด ๋ฐ๋ฌ์ ์ด๋ฃจ๋๋ฐ ์ ๊ฒฉ์ด๋ค. 2 ๊ด๋ฐฐ๊ทผ ๋๋น ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:์์ด๋-๊ทธ๋ฆฝ ๋ซ ํ๋ค์ด ๋ง์ด์ ๋ฏธ๋ํ ์ฐ๊ตฌ์ง์ ์๋ จ๋ ๋ฆฌํํฐ 10๋ช ์๊ฒ ์ฌ๋ฌ ์ข ๋ฅ์ ํ๋ค์ด์ ์ค์ํ๊ฒ ํ ํ ๊ทผ์ ๋ ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ํตํด ๊ทผ์ก ํ์ฑ๋๋ฅผ ์ธก์ ํ๋ค. ํผ์คํ์๋ ์์ด๋-๊ทธ๋ฆฝ ํ๋ค์ด(๋ชธ ์์ชฝ์์ ์ค์ํ๋ ๊ฒ), ๋ฆฌ๋ฒ์ค/๋ดํธ๋ด ๊ทธ๋ฆฝ ํ๋ค์ด, ์์ด๋-๊ทธ๋ฆฝ ํ๋ค์ด(๋ชฉ ๋ค์์ ์ค์ํ๋ ๊ฒ)์ ๊ฐ๊ฐ ์ค์ํ๋ค. ์์ด๋-๊ทธ๋ฆฝ ํ๋ค์ด ํฌ ๋ ํ๋ฐํธ์์ ๊ด๋ฐฐ๊ทผ ๊ทผ์ฌ์ ๊ฐ ๊ฐ์ฅ ๋ง์ด ๊ฐ์ ๋์๊ณ ๊ทธ ๋ค์์ ๋ฐ์ ํ ์ฐจ์ด๋ก ๋ฆฌ๋ฒ์ค-๊ทธ๋ฆฝ ํ๋ค์ด์์ ๋ง์ ๊ด๋ฐฐ๊ทผ์ด ์ฌ์ฉ๋์๋ค.
3 ์ ์ฒด์ ์ธ ์ผ๊ฐ๊ทผ ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:์ค๋ฒํค๋ ๋ค๋ฒจ ํ๋ ์ค ์คํธ๋ญ์ฐ ํ๋ก๊ฐ ์ค์ํ ์ฐ๊ตฌํด ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ค๋ฒํค๋ ๋ค๋ฒจ ํ๋ ์ค๋ ๋ฐ๋ฒจ ํ๋ ์ค๋ณด๋ค ์ธก๋ฉด์ผ๊ฐ๊ทผ์ ๋ง์ด ํ์ฑํ๋๊ณ ์ ๋ฉด์ผ๊ฐ๊ทผ์ ์ ๊ฒ ์ฌ์ฉ๋๋ค. ์ผ๊ฐ๊ทผ ์ธ๋ฉด ์ค ์ธก๋ฉด์ผ๊ฐ๊ทผ์ด ๊ทผ๋งค์ค ๋๋ถ๋ถ์ ๊ตฌ์ฑํ๊ณ ๋๊ณ ํ๋ถํ ์ด๊นจ๋ฐ๋ฌ์ ๊ธฐ์ฌํ๋ค๋ ์ ์์ ์ผ๊ฐ๊ทผ ํฌ๊ธฐ ๋ฐ๋ฌ์ด ๋ชฉ์ ์ธ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ๋ฐ๋ฒจ๋ณด๋ค ๋ค๋ฒจ์ด ์ฐ์๋ฅผ ์ฐจ์งํ๋ค.
4 ์ด๋๊ทผ ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:๋ฐ๋ฒจ ์ปฌ (์คํธ๋ ์ดํธ-๋ฐ) ์ผ๋ถ๋ ์คํธ๋ ์ดํธ-๋ฐ๋ณด๋ค EZ-๋ฐ๋ฅผ ์ ํธํ ์ง ๋ชจ๋ฅธ๋ค. ํ์ง๋ง ๊ท ํ ์กํ ํ ๋ฐ๋ฌ์๋ ๋ค์์ฑ์ด ์ด์ ์ธ ์ด์, ๋ค์์ฑ์ ์ถ๊ตฌํ๋ค๋ฉด ๋ฐ๋ฒจ ์ปฌ์ ์์ฃผ๋ก ํ๋ จํ๊ณ EZ-๋ฐ๋ ๋์ ธ๋ฒ๋ฆด ๊ฒ์ ์ ์ํ๋ค. ์ต๊ทผ M&F๋ ํ๋ จ๋ ๋ณด๋๋น๋ ์ง๋จ์ ๋์์ผ๋ก ์ด ๋๊ฐ์ง ์ปฌ์ ๋น๊ตํ๋ ์คํ์ ์งํํ๋ค. ์คํ๊ฒฐ๊ณผ, 10ํ ๋ฐ๋ณต ์ธํธ์์ ์คํธ๋ ์ดํธ-๋ฐ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ EZ-๋ฐ๋ณด๋ค ๋ ๋ง์ ์ค๋์ ๋ค์ด์ฌ๋ฆด ์ ์์๋ค. ๋ง์ ์ค๋์ ์ฌ์ฉํ ์๋ก ๋ง์ ๊ทผ์ฌ์ ๋ฅผ ์๊ทนํด ์ฑ์ฅ์ ์ฌ๋ ฅ์ ๋์ธ๋ค.
5 ์ผ๋๊ทผ ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:๋ฅ ์ด์ด๋ฉด ์ํ ์ผ์ด๋ธ์ด ๋์ด์ง ์ ๋๊ฐ ๋ผ์ผ ํธ๋ผ์ด์ ์ค ํ๋ ์ค๋ค์ด์ ์ค์ํ๋ค. ๊ทธ๋ผ, ๋ฅ์ ๋ง์ง๋ง์ผ๋ก ์ค์ํ ๊ฒ์ ์ธ์ ์ธ๊ฐ? ํ๋ ์ค๋ค์ด์ ๋จ์ผ๊ด์ ์ด๋์ด๋ผ๋ ์ ์์ ์ฌ์ฉ ์ค๋์ ํ๊ณ๊ฐ ์๋ค. ์ด๋ฐ ๊น๋ญ์ ๊ทผ๋งค์ค ํค์ฐ๊ธฐ์ ๊ดํํ ๋ฅ์ด ์น์๋ค. ๋ณตํฉ๊ด์ ์ด๋์ธ ๋ฅ์๋ ์ด๊นจ์ ํ๊ฟ์น ๊ด์ ์ด ๊ฐ์ ๋๋๋ฐ, ๋ง์ ์ค๋์ ๋ค ์ ์์(์๊ธ์์ค์ด ๋๋ฉด ์ฒด์ค์ ๋ํด ์ค๋๊น์ง ์ถ๊ฐํ ์ ์๋ค)์ ์๋ฏธํ๋ฏ๋ก ๋ ๋ง์ ํฌ๊ธฐ๋ฐ๋ฌ์ ์ด๋ฃฐ ์ ์๋ค. 6 ๋ํด์ฌ๋๊ทผ์ ๋ชฉํ๋ก ์ผ๋ ์ต๊ณ ์ด๋:ํ๋ฐํธ ์ค์ฟผํธ ๋๋ถ๋ถ์ ํ๋ฐํธ ์ค์ฟผํธ๋ณด๋ค๋ ๋ฐฑ ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ํ ๋ ์กฐ๊ธ ๋ ๋ง์ด ๋ฐ๋ณตํ ์ ์๋ค. ํ์ง๋ง ์ ํต์ ์ธ ๋ฐฑ ์ค์ฟผํธ์๋ ํ๋ฐํธ ์ค์ฟผํธ๋ณด๋ค ์ฌ๊ตด๊ณก๊ทผ๊ณผ ๋๊ทผ์ด ๋ ๋ง์ด ๊ฐ์ ๋๋ค. ํ๋ฐํธ ์ค์ฟผํธ์ ๊ฒฝ์ฐ ๋์ ์ค ํ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ๊ณง๊ฒ ํผ ์ ์๋ ๊น๋ญ์ ๋ํด์ฌ๋๊ทผ์ ์ง์ค ์๊ทนํ๊ธฐ๊ฐ ๋ ์ฝ๋ค. ๋ํ ๋์์ ๊ณ ์ค๋์ผ๋ก ๋ํด์ฌ๋๊ทผ์ ์๊ทนํ๋ ๊ฒ๋ ๊ฐ๋ฅํ๋ค.
7 ์ฌ๊ตด๊ณก๊ทผ/๋๊ทผ ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:๋ฃจ๋ง๋์ ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ ๋ผ์ ๋ ๊ทธ ์ปฌ ๋จธ์ ์ ๋๊ตฌ๋ ์ค์ํ ์ ์์ง๋ง ๋ฃจ๋ง๋์ ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ๋ ๊ณ ์ค๋์ผ๋ก ์ฌ๊ตด๊ณก๊ทผ๊ณผ ๋๊ทผ ์๊ทน์ด ๊ฐ๋ฅํ๋ค. ๋ผ์ ๋ ๊ทธ ์ปฌ์ ๊ณ์ ์ค์ํ๋ ๋ฃจ๋ง๋์ ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ ์์ด๋ ์ค์ ์๋ ์ ๊ตด๊ณก๊ทผ ํ๋ จ์ ์์ฑํ ์ ์์์ ๋ช ์ฌํ๋ค . 8 ์น๋ชจ๊ทผ ์๋ถ ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:๋ฐ๋ฒจ ์๋ฌ๊ทธ ์ฌ๋ฆผํฝ ๋ฐ์ 28ใ์ง๋ฆฌ ์ค๋์ ๊ฐ๋ฅํ ๋ง์ด ์น๊ณ ์๋ฌ๊ทธ๋ฅผ ์ค์ํ๋ค. ์น๋ชจ๊ทผ์ ํค์ฐ๋ ๋ฐ๋ ์ด๋งํ ์ด๋์ด ์๋ค. 8์ฐจ๋ก ๋ฏธ์คํฐ ์ฌ๋ฆผํผ์์ธ ๋ก๋ ์ฝ๋งจ๊ณผ ํ์๋ฆฌํํฐ์์ IFBB ํ๋ก๋ก ์ ํฅํ ์กฐ๋ ์ญ์จ ๊ฐ์ ์ง์ฑ๋งํ ์น๋ชจ๊ทผ์ ์ง๋ ์ ์๋ค์๊ฒ ๋ฌผ์ด๋ด๋ ๊ฐ์ ๋ต์ ํ๋ค. ์ด๋ค์ ๋ชจ๋ ์๋ฌ๊ทธ ๊ฐ์ ๊ธฐ์ด์ ์ธ ์ ํต ๋ฐ๋ฒจ ์ด๋์ ๊ณ ์ํ๋ค. 9 ์ข ์๋ฆฌ ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:์คํ ๋ฉ ์นดํ ๋ ์ด์ฆ ์ํฐ๋ ์นดํ ๋ ์ด์ฆ์์ ๋ชใ๋ ๋ค ์ ์๋๊ฐ๋ฉํค ์นดํ ๋ ์ด์ฆ๋ ์ถ์ธก์ปจ๋ฐ, ์คํ ๋ฉ ์นดํ ๋ ์ด์ฆ๋ฅผ ํ ๋๋งํผ ๋ฌด๊ฑฐ์ด ์ค๋์ ๋ค ์๋ ์๋ค. ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ด์งํ๋ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์ ๋ด์์ ๊ฐ๋ฅํ ๋ง์ ์ค๋์ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ์ด ๊ทผ๋งค์ค ํค์ฐ๊ธฐ์ ํต์ฌ์ด๋ค. ๋ฐ๋ก ๋จธ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ตด๋ฆด ํ์๋ ์๋ค. ๊ฑฐ๋ํ ์ข ์๋ฆฌ๋ฅผ ์ํ ๊ฒฝ์ฐ ์คํ ๋ฉ ์นดํ ๋ ์ด์ฆ๋ฅผ ๋จผ์ ์ค์ํด ์ข ์๋ฆฌ์์ ์ต๊ณ ๋ก ํฐ ๊ทผ์ก์ธ ๋น๋ณต๊ทผ์ ์ง์ ๊ณต๋ตํ๋ค.
10 ์ ์ฒด์ ์ธ ๋ณต๊ทผ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:ํฌ๋ฐ์น 2004๋ ์งํ๋ ํ ์ฐ๊ตฌ์์, ๋ค๋ธ๋์ค์นด ์๋ ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ธฐ๋ณธ ํฌ๋ฐ์น์ ๊ฐ๋จํ ๋ณํ๋ฅผ ์ฃผ๋ฉด ๋ณต๊ทผ์ 4๊ฐ ๊ทผ์ก(๋ณต์ง๊ทผ, ์ธ๋ณต์ฌ๊ทผ, ๋ด๋ณต์ฌ๊ทผ, ๋ณตํก๊ทผ)์ ๋ชจ๋ ์๊ทนํ ์ ์๋ค. ํฌ๋ฐ์น๋ฅผ 2๊ฐ์ ๋ค๋ฅธ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ค์ํ๋ ๋์ 4๊ฐ ๊ทผ์ก์ ํ์ฑ๋๋ฅผ ์ธก์ ํ๋ค.
์ฒซ๋ฒ์งธ ๋ฐฉ๋ฒ์์๋, ์ฐ๊ตฌ์ง์ด ํผ์คํ์๋ค์๊ฒ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์ง์๋ฅผ ๋ด๋ ธ๋ค. 1)๋ณต๊ทผ์ ์กฐ์ด๋ฉด์ ๋ฐฐ๊ผฝ์ ๋ด๋ฏผ๋ค. 2)์์ฒด๋ฅผ ๊ฐ์์ฌ๋ฆด ๋ ํ๊ณฝ ์๋ซ๋ถ๋ถ๊ณผ ์ฌํ๊ตฌ๋ ์ฌ์ด ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ฐ๋ฅํ ์ขํ๋ค. 3)์์ฒด๋ฅผ ๊ฐ์์ฌ๋ฆด ๋ ๋๊ณจ์ ์์ชฝ ์๋๋ก ๋น๊ธฐ๋๋ฐ ์ง์คํ๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ง์ ์์ ๊ฐ์ด ๋ณํ๋ ํฌ๋ฐ์น๋ฅผ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ณต์ง๊ทผ์ด ๊ฐ์กฐ๋๋ค๊ณ ๋ณด๊ณ ํ๋ค.
๋ ๋ฒ์งธ ๋ฐฉ๋ฒ์์๋ ์๋์ ๊ฐ์ด ์ง์ํ๋ค. 1)๋ณต๊ทผ์ ์์ชฝ์ผ๋ก ๋น๊ฒจ ๋ฐฐ๊ผฝ์ ์ง๋ฉด์ชฝ์ผ๋ก ์์ง์ธ๋ค. 2)๋ณต๊ทผ์ ๋จ๋จํ ์กฐ์ด๋ฉด์ ๋ฑ์ ์ง๋ฉด์ ๋ถ์ธ๋ค. 3)์์ฒด๋ฅผ ๊ฐ์์ฌ๋ฆด ๋ ํ๊ณฝ์ด ๋ฐ์ผ๋ก ๋์ค๋๋ก(ํ๊ณฝ์ ๋ด๋ฏผ๋ค) ์ ์งํ๋๋ฐ ์ง์คํ๋ค. ์์ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ๋ณํํ ํฌ๋ฐ์น๋ ๋ด/์ธ๋ณต์ง๊ทผ์ ์ง์ค ์๊ทนํ๋ค. ๋ณตํก๊ทผ์ ํ์ฑ๋๋ ์ง์ ์ธก์ ์ด ๋ถ๊ฐ๋ฅ ํ์ง๋ง, ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ด๋ณต์ง๊ทผ์ด ์์ง์ผ ๋ ์์ชฝ์ ์์นํ ๋ณตํก๊ทผ๋ ๊ฐ์ด ์์ง์ผ ๊ฒ์ด๋ผ ์ถ์ธกํ๋ค. ๊ฒฐ๋ก ์ ๋งํ์๋ฉด, ํ ๊ฐ์ง ์ด๋(ํฌ๋ฐ์น)์ 2๊ฐ์ง ๋ค๋ฅธ ๊ธฐ์ ์ ์ ๋ชฉํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ณต๋ถ์ ๋ชจ๋ ๊ทผ์ก์ ์ฌ์ฉํ ์ ์๋ค. ๋ณต๊ทผํ๋ จ ์ ์๊ฐ์ ์ซ๊ธธ ๋ ์ด ์ด๋์ ํ์ฉํ๋ค. 11 ์ฝ์ด๊ทผ๋ ฅ ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:ํ๋ํฌ(Plank) ์ฝ์ด๊ทผ๋ ฅ์ ๊ธฐ๋ฅด๋ ๋ฐ๋ ๋จ์ํ ์ด๋์ธ ํ๋ํฌ๊ฐ ์ต๊ณ ๋ค. ์๋ฌด๋ฐ ์ฅ๋น๋ ํ์ ์๋๋ฐ๋ค ๋๊ตฌ๋ ํ ์ ์๋ค. ํธ์ฌ-์ ์์ธ์์ ํ์ 90๋๋ก ๊ตฌ๋ถ๋ ค ์ ์์ ์ง๋ฉด์ ๋๋ค. ์ด ์์ธ๋ฅผ 30~60์ด๊ฐ ์ ์งํ๋ค. ๊ฐ๋จํ์ง๋ง ํจ๊ณผ๋ง์ . 12 ์ ์ฒด์ ์ธ ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:์ค์ฟผํธ ๋ํด์ฌ๋๊ทผ์ ์ง์คํ๋ ์ด๋์ผ๋ก ํ๋ฐํธ ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ๊ผฝ์์ง๋ง, ์ ์ฒด์ ์ธ ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ๋ค๋ฉด ์ ํต์ ์ธ ๋ฐฑ ์ค์ฟผํธ๊ฐ ํ์ค์ด ์ต๊ณ ๋ค. ๋ฐฑ ์ค์ฟผํธ๋ ์/ํ์ฒด์ ์ฃผ ๊ทผ์ก์ด๋ ์์ ๊ทผ์ ์์ง์์ผ๋ก์จ ์๋ฐฑ๊ฐ์ ๊ทผ์ก์ด ๊ฐ์ ๋๋ ์ด๋์ผ๋ก ํ๊ฐ๋๋ค(์ด์จ๋ ๋ฑ์ ์์ญ/์๋ฐฑใ ์ค๋์ ์น์ ์ฑ ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ํ๋ ๊ฒ์ด๋ ๋ง์ด๋ค). ์๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ค์ฟผํธ๋ ๋ง์ ๊ทผ์ฌ์ ๋ฅผ ํ์ฑํํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ด๋ค ์ด๋์์๋ณด๋ค๋ ์ฑ์ฅํธ๋ฅด๋ชฌ ์์น๊ฐ ๋ง์ด ์์นํ๋ค. 2006๋ ์ผ๋ณธ ์ฐ๊ตฌ์ง์ด ์ค์ํ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฑ์ฅํธ๋ฅด๋ชฌ ์์น๊ฐ ๋์์๋ก ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ด ์ฆ๊ฐํ๋ค. 13 ์ ์ฒด์ ์ธ ๊ทผ๋ ฅ ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:๋ฐ๋๋ฆฌํํธ ์ค์ฟผํธ์ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ์๋ฐฑ๊ฐ์ ๊ทผ๋ ฅ์ ์ฌ์ฉํ๋ ์ด๋. ํ์ง๋ง ์ค์ฟผํธ์ ๋ฌ๋ฆฌ, ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ์๋ ์ ๊ทน์ ๋ฐ๋ณต๊ตฌ๊ฐ(์ฌ๋ฆฌ๋ ๋์)์ ์์ ์ ๊ทน์ ๋ฐ๋ณต๊ตฌ๊ฐ(๋ฎ์ถ๋ ๋์)์ด ์๋ค. ์๊ทน์ ๋ฐ๋ณต์ด ์ฉ์์ฒ ์ญํ ์ ํด ๊ทผ์ฌ์ ์ ์๋์ง๊ฐ ์ ์ฅ๋ผ ์ ๊ทน์ ๊ตฌ๊ฐ์์ ๊ทผ๋ ฅ์ ๋ณด์กฐํ ์ ์๋ค. ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ์์๋ ๋ฐ๋ฅผ ์ง๋ฉด์์ ๋ค์ด์ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฉ์์ฒ ๊ฐ์ ๋ณด์กฐํจ๊ณผ๊ฐ ๋ชจ๋ ์ฌ๋ผ์ง๋ค. ๋๋ฌธ์ ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ๋ ์ง์ ํ ์ ์ฒด๊ทผ๋ ฅ์ ์ํํ๋ ์ด๋์ผ๋ก ๊ฐ์ฃผ๋๋ฉฐ ํ์๋ฆฌํํธ ๋ํ์์๋ ๋ง์ง๋ง ๊ฒฝ๊ธฐ๋ก ์งํ๋๋ค.
14 ์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๊ธฐ ์ํ ์ต๊ณ ์ด๋:ํ๋ฆฌ-์จ์ดํธ ๋ณตํฉ๊ด์ ์ด๋ (than ๋จ์๊ด์ ์ด๋โฆ ๋จธ์ ๊ฐ์๊ฑฐ) ํธ๋ฃจ๋จผ๋ํ(๋ฏธ์กฐ๋ฆฌ์ฃผ, ์ปฅ์ค๋น) ๊ณผํ์๋ค์ ์ฌ๋์ 8๋ช ์๊ฒ 10RM์ ์ฌ์ฉํด ๋ฐ๋ฒจ ์ค์ฟผํธ๋ ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค๋ฅผ 2์ธํธ์ฉ ์ค์ํ๋๋ก ํ ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ ์ธก์ ํ๋ค. ๊ณผํ์๋ค์ ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค๋ณด๋ค๋ ๋ฐ๋ฒจ ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ํ ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ด 50%์ ๋ ๋ง์๊ณ ์ด๋ ์ค์ฟผํธ ์ ๋ง์ ์์ ๊ทผ์ด ์ฌ์ฉ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ด๋ผ๊ณ ๊ฒฐ๋ก ์ง์๋ค. ๋จธ์ ์ด๋๊ณผ๋ ๋ฌ๋ฆฌ ์์ ๊ทผ์ด ๋ง์ด ํ์ํ ํ๋ฆฌ-์จ์ดํธ ๋ณตํฉ๊ด์ ์ด๋(๋ฐ๋ฒจ ์ค์ฟผํธ, ๋ฐ์ง, ์คํ ๋ฉ ์ค๋ฒํค๋ ๋ค๋ฒจ ํ๋ ์ค, ๋ค๋ฒจ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค, ๋ฅ, ๋ฐ๋ฒจ ๋ก์ฐ)์ ์ค์ํด ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ์ค์ธ๋ค.
15 ์ต๊ณ ์ ๋ฐ๊ฒฌ:๋ฆฌ๋ฒ์ค-๊ทธ๋ฆฝ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ๋๋ถ๋ถ ํ๋ จ์๋ค์ ๋ฆฌ๋ฒ์ค-๊ทธ๋ฆฝ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค๋ฅผ ์ค์ํด ์ผ๋๊ทผ์ ์๊ทนํ๋ค. ํ์ง๋ง 2005๋ ์บ๋๋ค ์นด์ด๋กํ๋ํฑ ๋ํ(์ฒ์ถ์ง์์๋ฒ ์ ๋ฌธ๋ํ)์ด ํ๋ จ๋ ๋จ์ฑ 12๋ช ์ ๋์์ผ๋ก ์ค์ํ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฆฌ๋ฒ์ค-๊ทธ๋ฆฝ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค๋ ์ผ๋ฐ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค(์ค๋ฒํธ๋ ๊ทธ๋ฆฝ์ ์ฌ์ฉ)์ ๋นํด ํ๊ทผ์๋ถ ํ์ฑ๋๋ฅผ 30%๊ฐ๋ ์ฆ๊ฐ์ํจ๋ค. ์ต๊ณ ์ ์จ์ดํธ๋ฆฌํํ ๊ธฐ์
16 1RM ๊ทผ๋ ฅ์ ์ธก์ ํ๋ ์ต๊ณ ์ ๋ฐฉ๋ฒ:5RM ํ ์คํธ ๋จ๋ ๋ฆฌํํฐ 70๋ช ์ ๋์์ผ๋ก ํ ๋ด๋ฉ์์ฝ ๋ํ(์จ๋ฒ์ปคํค) ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ์ 5RM ํ ์คํธ๋ก ์ธก์ ํ๋ 1RM์ ์ ํ๋๊ฐ 99%์๊ณ , ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค ์๋ 97% ์ ํ๋๋ฅผ ๋ณด์๋ค. ์ด ์์น๋ 10RM/20RM ํ ์คํธ๋ณด๋ค ํจ์ฌ ์ ํํ ๊ฐ์ด๋ค. 5ํ ๋ฐ๋ณต์์ ์คํจ์ง์ ์ ๋๋ฌํ๋ ์ค๋์ ์ ํํด ๋ค์ ๋ฐฉ์ ์์ ๋์ ํด ๋ฒค์น ํ๋ ์ค๋ ๋ค๋ฅธ ์์ฒด์ด๋ ์ 1RM์ ์ ํํ๊ฒ ์ธก์ ํ๋ค. (5RMx1.1307)+0.6998 ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค๋ ๋ค๋ฅธ ํ์ฒด์ด๋์ ๊ฒฝ์ฐ์๋ 5ํ ๋ฐ๋ณต์์ ์คํจ์ง์ ์ ๋๋ฌํ๋ ์ค๋์ ์ ํํด ์๋ ๋ฐฉ์ ์์ ๋์ ํ๋ค. (5RMx1.09703)+14.2546
17 ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์:8~12ํ ์ง๋ 50๋ ๊ฐ ์งํ๋ ์๋ง์ ์ฐ๊ตฌ๋ 8~12ํ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์๋ก ํ๋ จํ ๋ ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ด ์ต๋๋ก ์๊ทน๋จ์ ๋ท๋ฐ์นจํ๋ค. ์ด ๋ฐ๋ณต๋ฒ์๋ก ํ๋ จํ ๋ ์ฑ์ฅํธ๋ฅด๋ชฌ ์์ฐ์ด ๊ฐ์ฅ ๋ง๊ธฐ ๋๋ฌธ์ด๋ค. 18 ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ ์ํ ์ต๊ณ ๊ฐ๋๊ธฐ์ :๊ฐ์ ๋ฐ๋ณต ํ๋๋ ์ฐ๊ตฌ์ง์ ์ผ๋ฐ ๋ค๋ฆฌํ๋ จ(๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค 4์ธํธ, ์ค์ฟผํธ 2์ธํธ, ๋ ๊ทธ ์ต์คํ ์ 2์ธํธ๋ฅผ 12ํ ๋ฐ๋ณต์ผ๋ก ์คํจ์ง์ ๊น์ง, ์ธํธ์ฌ์ด๋ 2๋ถ๊ฐ ํด์์ ์ทจํ๋ค)์ด๋ ๊ฐ์ ๋ฐ๋ณต ๋ค๋ฆฌํ๋ จ(์ผ๋ฐ ๋ค๋ฆฌํ๋ จ๊ณผ ๋์ผํ ๋ฐ๋ณต๊ณผ ์ธํธ๋ก ๋์ผํ ์ด๋์ ์ค์ํ๋, ์ค๋์ 15%๋๋ ค ๋ณด์กฐ์์ ๋์์ ์ป์ด 12ํ ๋ฐ๋ณต์ ๋๊น์ง ์์ฑํ๋ค)์ ์ค์ํ ๋จ์ ์ด๋์ ์ 16๋ช ์ ๊ด์ฐฐํ๋ค. ๊ฐ์ ๋ฐ๋ณต ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ํ ์คํ ์คํ ๋ก ์์น๋ ์ด์ง ์์นํ๊ณ ์ฑ์ฅํธ๋ฅด๋ชฌ ์์น๋ ํจ์ฌ ๋ง์ด ์์นํ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๊ฐ์ ธ์๋ค. ๋ค๋ฅธ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ฐ์ ๋ฐ๋ณต ํ๋ จ์ ์ค์ํ ์ด๋์ ์์ ๊ฒฝ์ฐ ์คํจ์ง์ ์์ ๋ฐ๋ณต์ ๋ฉ์ถ ์ ์๋ค๋ณด๋ค ์ฒด์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ด ๊ฐ์ํ๋ค.
19 ์ต๊ณ ์ ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ์์น:์ด์ผ๋ฉ ์ธํธ(Ascending Sets) ์กด์ค ํํจ์ค ์๋(๋ฐํฐ๋ชจ์ด) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋จ์ฑ 50๋ช ์ ๋์์ผ๋ก ์ผ์ฃผ์ผ์ 3ํ์ฉ ๋ ๊ทธ ์ต์คํ ์ ์ ์ค์ํ๋ ํ๋ จ์ 9์ฃผ๊ฐ ์งํํ ํ ๊ทผ๋ ฅ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์คํํ๋ค. ํผ์คํ์๋ ๋๋กฌ ์ด์ผ๋ฉ ํผ๋ผ๋ฏธ๋ ํ๋ จ์์น(1์ธํธ๋ 10RM์ 50%, 2์ธํธ๋ 10RM์ 75%, 3์ธํธ๋ 10RM์ 100% ์ค๋์ผ๋ก ์ค์ํ๋ค)์ด๋ ์ฅ์คํผ๋ ๋์ผ๋ฉ ํผ๋ผ๋ฏธ๋ ํ๋ จ์์น(1์ธํธ๋ 10RM์ 100%, 2~3์ธํธ๋ 10ํ ๋ฐ๋ณต์ ์์ฑํ ์ ์์ ์ ๋์ ์ค๋์ผ๋ก ์ค์ฌ ์ค์ํ๋ค)์ ์ฌ์ฉํด 10ํ ๋ฐ๋ณต 3์ธํธ๋ฅผ ์ค์ํ๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋๋กฌ ํ๋ จ์์น์ ์ฌ์ฉํ ํผ์คํ์๋ ์ฅ์คํผ๋ ์์น์ ์ฌ์ฉํ ์ง๋จ๋ณด๋ค ๋ ๊ทธ ์ต์คํ ์ ์ ๊ทผ๋ ฅ์ด ํ๊ท 4.5ใ ์ฆ๊ฐํ๋ค.
20 ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๊ธฐ ์ํ ์ต๊ณ ์ ํ๋ จ๋ฐฉ๋ฒ:๊ณ ์ค๋, ์งง์ ํด์์๊ฐ ๋ ธ๋ฅด์จ์ด ๋ํ(์ค์ฌ๋ก) ์คํฌ์ธ ์ฒด์กํ๊ณผ ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 6ํ ๋ฐ๋ณต์ด ๊ฐ๋ฅํ ์ค๋์ ์ฌ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ 12ํ ๋ฐ๋ณต์ธํธ๋ณด๋ค ํด์ ์ ์ ์ง๋์ฌ์จ์ด ์ฆ๊ฐํ์ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ค๋ ์ ์ง๋๋ค. ๋ด์ ์ง๋ํ(์ ์) ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ธํธ ์ฌ์ด ํด์์๊ฐ์ 30์ด ์ด๋ด๋ก ํ๊ณ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค๋ฅผ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ 3๋ถ๊ฐ ํด์์ ์ทจํ์ ๋๋ณด๋ค ํ๋ จ ์ค ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ด 50% ๋ง์๋ค. 6~8ํ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๊ณ ํด์์๊ฐ์ 1๋ถ ์ด๋ด๋ก ์ ์งํด ํ๋ จ ์ค์ด๋ ํ(์ฌ๋ถ์ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๋๋ฐ ๋์์ด ๋๋ค)์ ๋ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ด๋ค. 21 ๊ทผ๋ ฅ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์:2~6ํ ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ๋ 2~6ํ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์๋ก ํ๋ จํ ๋ ๊ทผ๋ ฅ๋ฐ๋ฌ์ด ์ต๊ณ ๋ผ๋ ๊ฐ๋ ์ ๋ท๋ฐ์นจํ๋ค. ์ด ๋ฐ๋ณต๋ฒ์๋ก ํ๋ จํ ๊ฒฝ์ฐ ๊ทผ๋ ฅ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ด์งํ๋ ๊ทผ์ฌ์ ์ ์ ๊ฒฝ๊ณ์ ํฐ ๋ณํ๋ฅผ ๊ฐ์ ธ์จ๋ค.
22 ํ๋ จ์ฌ์ด ์ต๊ณ ์ ํ๋ณต๊ธฐ๊ฐ:3~4์ผ ์จ์คํด ์ผํฐ๊ธฐ ๋ํ(๋ณผ๋ง๊ทธ๋ฆฐ) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ํ๋ จ์๋ค์๊ฒ 8๊ฐ์ง ์ด๋(๋ฒค์น ํ๋ ์ค, ๋ํฐ๋ด ๋ ์ด์ฆ, ํ๋ค์ด, ํธ๋ผ์ด์ ์ค ์ต์คํ ์ , ๋ฐ์ด์ ์ค ์ปฌ, ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค, ๋ ๊ทธ ์ต์คํ ์ , ๋ ๊ทธ ์ปฌ)์ 10RM ์ค๋์ผ๋ก ์คํจ์ง์ ๊น์ง 7์ธํธ์ฉ ์ค์ํ๋๋ก ํ๋ค. ํผ์คํ์๋ ๋งค ํ๋ จ์ด ๋๋๊ณ 4์ผ ๋ค 10RM ์ค๋์ผ๋ก ๋ช ํ๋ ๋ฐ๋ณตํ ์ ์๋์ง ์ํํ๋ค(10ํ ๋ฐ๋ณต์ ์์ฑํ ๊ฒฝ์ฐ ๊ทผ์กํ๋ณต์ ์๋ฏธํ๋ค). ๋ชจ๋ ๊ทผ์ก๋ฌด๋ฆฌ๋ ์์ ํ ํ๋ณตํ๋๋ฐ 3์ผ์ด ๊ฑธ๋ ธ๊ณ 4์ผ์งธ ๋ ์๋(ํผ์คํ์๋ค์ด 10ํ ์ด์์ ๋ฐ๋ณตํ๋ค) ํ๋ณต์ ๋๊ฐ ํจ์ฌ ์ข์์ก๋ค. ํ๋ จ๋ถํ ์ ์ฌ์ ๋ฆฌํ ์๊ฐ์ ํ๊ณ ์๋ค๋ฉด, ๊ฐ ๊ทผ์ก๋ฌด๋ฆฌ๋ณ ํ๋ จ ์ฌ์ด 4์ผ์ ํด์๊ธฐ๊ฐ์ ์ฃผ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณธ๋ค.
23 ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์:12ํ ์ด์ ๋ง์ ๊ณผํ์ฐ๊ตฌ๋ 12ํ ์ด์ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์๋ก ํ๋ จํ๋ ๊ฒ์ด ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ ์ฆ์ง์ ์ต์ ์ด๋ผ๋ ๊ฐ๋ ์ ๋ท๋ฐ์นจํ๋ค. ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ์์, ์ฌ์ดํด๋ง์ ๋ฌผ๋ก ๋๊ตฌ์ ํ๋ณผ ๊ฐ์ ๊ณ ๊ฐ๋ ์คํฌ์ธ ๋ฑ ๋ค์ํ ์คํฌ์ธ ์ ๊ฒฝ๊ธฐ๋ฅ๋ ฅ์ ๊ฐํํ๋ค. 24 ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ฐ๋ณต์๋:์ฒ์ฒํ ํต์ ๋ ์๋๋ก ์๋๋๋ํ(ํธ์ฃผ, ๋ฆฌ๋์ฝค) ์ฐ๊ตฌ์ง์ด ์ค์ํ 2005๋ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฒ์ฒํ ๋ฐ๋ณตํ ์ง๋จ์ ๊ฒฝ์ฐ ๋น ๋ฅด๊ฒ ๋ฐ๋ณตํ ์ง๋จ๋ณด๋ค ์ด๋๊ทผ ํฌ๊ธฐ ์ฆ๊ฐ๊ฐ ํจ์ฌ ๋ง์๋ค. ๋ ๋งํด์๋ฏ์ด, ์ฒ์ฒํ ํต์ ๋ ์๋๋ก ๋ฐ๋ณตํด ๊ทผ๋งค์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ด๋ฃฌ๋ค.
25 ์ต๊ณ ์ ํ๋ จ์๊ฐ:์ ๋ ์ฌ์ฐ๋ ๋ฏธ์์ํผ ๋ํ(ํดํฐ์ฆ๋ฒ๊ทธ) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋จ์ฑ 16๋ช ์๊ฒ 10์ฃผ๊ฐ ์ค์ 10์๋ ์ ๋ 6์์ ํ๋ จํ๋๋ก ์ง์ํ๋ค. ํ๋ จ์ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ 45๋ถ๊ณผ ์ด์ด์ง๋ ์ ์ฐ์ ์ด๋ 45๋ถ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑํ๋ค. ์ ๋ ์ ํ๋ จํ ์ง๋จ์ ์์นจ ์ง๋จ๋ณด๋ค ๊ทผ๋งค์ค ์ฆ๊ฐ๋์ด 3%๊ฐ๋ ๋ง์๊ณ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ 9% ๋ ์ค์๋ค. 26 ๊ทผ์ก ํ์๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์:3~5ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ์ํ๋ จ์ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์๋ฅผ 3~5ํ๋ก ํ ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ๊ฐ์ฅ ์ข๋ค. ์ฌ๊ธฐ์ ์ฃผ์ํ ์ ์ ๋จ 3~5ํ ๋ฐ๋ณต์ ํ์ฉํ๋ ์ค๋์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ 20~25ํ์ ์ผ๋ฐ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์๋ก ์ค์ํ ์ ์๋ ์ค๋์ ์ ํํด 3~5ํ ๋ฐ๋ณต์์ ๋ฉ์ถ๋ค๋ ๊ฒ. ํ์๋ ๊ฐ๋ฅํ ๋น ๋ฅธ ์๋์์ ๊ทผ๋ ฅ์ ํ์ฉํ๋ ๊ธฐ๋ฅ์์ ๋ช ์ฌํ๋ค. ๊ทผ์ก์ด ์ง์ณ์์ ๋ ๋ฐ๋ณตํ๋ ๊ฒ์ ์ด ๋ชฉ์ ์ ๋ฌ์ฑํ๋๋ฐ ๋์์ด ๋์ง ์๋๋ค.
27 ์ต๊ณ ์ ์คํธ๋ ์นญ ์๊ฐ:ํ๋ จ ํ ํ๋๋ ๊ทผ์ก ์-์ ๊ณผ ๋ถ์์๋ฐฉ์ ์ํด ํ๋ จ ์ ์ ์คํธ๋ ์นญ ํ๋ ๊ฒ์ด ๊ถ์ฅ๋๋ค. ํ์ง๋ง ํ์ฌ์ ์ฐ๊ตฌ๋ค์ ๊ทธ ๋ฐ๋๋ก ์ ์ํ๋ค. ์ต๊ทผ ์งํ๋ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋ ์ ์ค์ํ๋ ์คํธ๋ ์นญ์ด ๋ถ์ ๋ฐ์์ ๋ฎ์ถ์ง๋ ์์๋ค. ๋ค๋ฅธ ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์จ์ดํธ๋ฆฌํํ ์ ์ ์ค์ํ ์คํธ๋ ์นญ์ ์ฌ์ค์ ๊ทผ๋ ฅ์ ์ฝํ์์ผฐ๋ค. ์ด๋ฐ ๊ฒฐ๊ณผ๋ ๊ฑฐ์ ๋๋ถ๋ถ์ ์ฃผ์ ๊ทผ์ก๋ฌด๋ฆฌ์์ ๋์ผํ๊ฒ ๋ํ๋ฌ๋ค. ๋์ฑ์ด ํ ์ฌ์ค ๋ํ(์ค์คํด) ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋์ ์๋ค์ด ํ๋ จ ํ ์คํธ๋ ์นญ์ ํ ๊ฒฝ์ฐ ์คํธ๋ ์นญ์ ๋จผ์ ํ์ ๋๋ณด๋ค ์ ์ฐ์ฑ์ด ํจ์ฌ ์ฆ๊ฐํ๋ค. 28 ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ ์ ์ต๊ณ ์ ๊ทธ๋ฆฝ:์คํ๊ฑฐ๋ ๊ทผ๋ ฅ ๋ฐ ์ปจ๋์ ๋ ์ ๊ตญํํ์ 2007๋ ์ฐ๋กํ์์์ ๋ฐํ๋ ์จ์ด๋ ๋ฆฌ์์น ๊ทธ๋ฃน์ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๋ จ๋ ๋ฆฌํํฐ๊ฐ ์คํ๊ฑฐ๋ ๊ทธ๋ฆฝ(ํ์์ ๋ด์ , ๋ค๋ฅธ ์์ ์ธ์ ๊ทธ๋ฆฝ์ผ๋ก)์ผ๋ก ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ๋ฅผ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ผ๋ฐ ๊ทธ๋ฆฝ(์์์ ๋ด์ ๊ทธ๋ฆฝ์ผ๋ก)์ ์ฌ์ฉํ ๋๋ณด๋ค ๋ฐ๋ณต์๊ฐ 50%๋ ์ฆ๊ฐํ๋ค. ์ธํธ๋ง๋ค ์ธ์ /๋ด์ ๊ทธ๋ฆฝ์ ์ฌ์ฉํ๋ ์์ ๋ฐ๊ฟ์ค์ผ๋ก์จ ๊ทผ๋ ฅ ๋ฐ ๊ทผ์ก๋ฐ๋ฌ์ ๊ท ํ์ ์ ์งํ๋ค.
29 ๊ทผ๋ ฅ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ฐ๋ณต์๋:๋น ๋ฅธ ๋ฐ๋ณต 24๋ฒ์์ ์ธ๊ธํ ์๋๋ ๋ํ(๋ฆฌ๋์ฝค)์ ์ฐ๊ตฌ์์ ๊ณผํ์๋ค์ ๋ฐ์ด์ ์ค ์ปฌ์์ ๋๋ฆฐ ๋ฐ๋ณต(์ ๊ทน์ ๊ตฌ๊ฐ 3์ด+์๊ทน์ ๊ตฌ๊ฐ 3์ด)๊ณผ ๋น ๋ฅธ ๋ฐ๋ณต(์๊ทน์ /์ ๊ทน์ ๊ตฌ๊ฐ ๊ฐ 1์ด์ฉ)์ ๋น๊ตํด ๊ฐ๊ฐ์ ๊ทผ๋ ฅ์ฆ๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ธก์ ํ๋ค. 6์ฃผํ ๋น ๋ฅธ ๋ฐ๋ณต์ ์ค์ํ ์ง๋จ์ ๊ทผ๋ ฅ ์ฆ๊ฐ๊ฐ 10% ๋ง์๋ค.
30 ๊ทผ๋ ฅ/๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ํด์์๊ฐ:2~3๋ถ ์๋ฆฌ์กฐ๋ ์ฃผ๋ฆฝ๋ํ(ํ ํผ) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ํ๋ จ๋ ๋จ์ฑ ๋ณด๋๋น๋ 16๋ช ์๊ฒ ๋งค์ฃผ 2ํ์ฉ 3์ฃผ๊ฐ ํ๋ จ์ ์ค์ํ๊ฒ ํ๋ค. ์ฒซ๋ฒ์งธ ํ๋ จ์์ ํผ์คํ์๋ 1RM์ 80%์ธ ์ค๋(ํน์ 8ํ ๋ฐ๋ณตํ ์ ์๋ ์ค๋)์ ์ฌ์ฉํด ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ์ฐ์์ธํธ 5ํ๋ฅผ ์ค์ํ๋ค. ์ธํธ ์ฌ์ด ํด์์๊ฐ์ 1, 2, 3๋ถ์ผ๋ก ํ๋ค. ๋งค์ฃผ 2๋ฒ์งธ ํ๋ จ์์๋ 1RM์ 50% ์ค๋(ํน์ ์ฝ 25ํ ๋ฐ๋ณตํ ์ ์๋ ์ค๋)์ผ๋ก ๋ฒค์น ํ๋ ์ค๋ฅผ 5ํ ์ฐ์์ธํธ๋ก ์ค์ํ๋ค. ์ธํธ ์ฌ์ด ํด์ ์๊ฐ์ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก 1, 2, 3๋ถ์ผ๋ก ํ๋ค. ๊ณ ๋ฐ๋ณต/์ ๋ฐ๋ณต ํ๋ จ ๋ ๊ฒฝ์ฐ ๋ชจ๋ 3๋ถ ํด์์ ์ทจํ์ ๋ ๋ ๋ง์ ์๋ฅผ ๋ฐ๋ณตํ๋ค. ํ์ง๋ง ์ ๋ฐ๋ณต ํ๋ จ์ ๊ฒฝ์ฐ 2๋ถ ํด์๋ ๋น์ทํ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋์๋ค. ๊ฒฐ๋ก ์ ํ๋ จ ์ ํด์์๊ฐ์ 2~3๋ถ์ผ๋ก ์ ์งํด ๊ทผ๋ ฅ ๋ฐ ํฌ๊ธฐ ์ฑ์ฅ์ ์ด๋ฃฌ๋ค. ์ต๊ณ ์ ์ด๋์ฅ๋น
31 ๊ทผ๋ ฅ์ฆ๊ฐ์ ๋ถ์๊ฐ์๋ฅผ ์ํ ์ต๊ณ ์ ํ๋ จ ๋์ฐ๋ฏธ:์ค๋๋ฒจํธ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ์ ๋ฒจํธ๋ฅผ ์ฐฉ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ณต๊ทผ ๋ด๋ถ์๋ ฅ์ด ์ต๋ 40% ์ฆ๊ฐํ๊ณ ์ถ๊ฐํ ์๋ฐ์ด 50% ๊ฐ์ํ๋ค. ์ด๋ ์ค๋๋ฒจํธ๊ฐ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ์ ๋ถ์ ํนํ ๋ฑ ๋ถ์์๋ฐฉ์ ๊ธฐ์ฌํ๊ณ ๊ทผ๋ ฅ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ๋์ธ ์ ์์์ ์๋ฏธํ๋ค. ๋ค๋ฅธ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผ์คํ์๊ฐ ๋ฒจํธ๋ฅผ ์ฐฉ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ ์ค์ฟผํธ ์ ๋ฐ๋ณต์๋๊ฐ 10% ์ฆ๊ฐํ๋ค. ์ค๋๋ฒจํธ๊ฐ ํ์ ๋ฐ ๊ทผ๋ ฅ ์ฆ๊ฐ์๋ ๊ธฐ์ฌํจ์ ์๋ฏธํ๋ค. ์ค๋๋ฒจํธ๋ฅผ ์ฐฉ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ ํต์ฌ๊ทผ์ก ๊ทผ๋ ฅ์ด ๊ฐ์ํ๋ค๋ ์ผ๋ถ ์ฃผ์ฅ๋ ์์ง๋ง, ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฒจํธ ์ฐฉ์ฉ์ ๋ณต๊ทผ๊ณผ ์ฒ์ถ์ธ์๊ทผ์ ํ์ฑ๋๋ฅผ ๊ฐ๊ฐ 10%, 25%์ฉ ๋์ธ๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋ฒจํธ ์ฐฉ์ฉ์ ํต์ฌ๊ทผ์ก ๋ฐ๋ฌ์ ์ ํดํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ ์ฌ์ค์ ํต์ฌ๊ทผ์ก ๋ฐ๋ฌ์ ๋์ธ์ง๋ ๋ชจ๋ฅธ๋ค. M&F๋ ๊ณ ์ค๋ ์ธํธ์์๋ง, ํนํ ์ฒ์ถ์ ๋ฌด๋ฆฌ๊ฐ ๋ง์ด ๊ฐ๋ ์ด๋์ ๊ฒฝ์ฐ์ ์ค๋๋ฒจํธ๋ฅผ ์ฐฉ์ฉํ ๊ฒ์ ์ ์ํ๋ค.
32 ์์ฑ ๋ฐ๋ณต์ ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ํ ์ต๊ณ ์ ํ๋ จ ๋์ฐ๋ฏธ:ํ๋ชฉ ์คํธ๋ฉ ์จ์ด๋ ๋ฆฌ์์น ๊ทธ๋ฃน์ด ์ค์ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผ์คํ์๊ฐ ๋ฑ ํ๋ จ ์ ์๋ชฉ ์คํธ๋ฉ์ ์ฐฉ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ ๊ฐ์ ํ๋ จ์ ์คํธ๋ฉ ์์ด ์ค์ํ์ ๋๋ณด๋ค ์ธํธ๋น ๋ฐ๋ณต์๊ฐ 1~2ํ ์ฆ๊ฐํ๋ค.
33 ๊ทผ๋ ฅ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋จธ์ :์ค๋ฏธ์ค ๋จธ์ ์ค๋ฏธ์ค ๋จธ์ ์ ์์ ์ฑ์ ๋ถ์ฌํ๋ ๋์์ ํ๋ฆฌ-์จ์ดํธ ๋ฐ๋ฒจ ์ด๋์ ๋ชจ๋ฐฉํ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ผ๋ถ ์ด๋์์๋ ๊ณ ์ค๋ ํ๋ จ์ ๋๋๋ค๋ ์ ์์ ์ต๊ณ ์ ๊ธฐ๊ตฌ๋ค. ๋๋ ์ดํฌ ๋ํ(์์ด์ค์์ฃผ, ๋๋ชจ์ธ)์ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๋ จ๋ ๋ฆฌํํฐ์ ๊ฒฝ์ฐ ํ๋ฆฌ-์จ์ดํธ์ ๋นํด ์ค๋ฏธ์ค ๋จธ์ ์์ ์ค์ํ ์ค์ฟผํธ์์ ๊ทผ๋ ฅ์ด 4% ์ฆ๊ฐํ๋ค. ์จ์ด๋ ๋ฆฌ์์น ๊ทธ๋ฃน์ด ์ค์ํ ์ฐ๊ตฌ๋ ๋น์ทํ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋ํ๋๋ค. ํ๋ จ๋ ๊ฐ์ธ์ด ์ค๋ฏธ์ค ๋จธ์ ์์ ์๋ ํ๋ ์ค๋ฅผ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ฐ๋ฒจ์ ์ฌ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ๋ณด๋ค ๊ทผ๋ ฅ์ด 10% ์ฆ๊ฐํ๋ค. ํ์ง๋ง ์ฃผ์ํ ์ ํ๋. ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ์ ๊ทผ๋ ฅ์ ๋๋ฆฌ๊ณ ์ ํ ๋๋ ์ข์ ๋๊ตฌ๊ฐ ๋์ง ๋ชปํ๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผ์คํ์๋ ์ค๋ฏธ์ค ๋จธ์ ์์ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค๋ฅผ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ฐ๋ฒจ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค์ ๋นํด ๊ทผ๋ ฅ์ด 15% ์ฝํด์ก๋ค. ํ๋ จ ์ค ๋ฐ์ ๊ฒฝ๋ก๊ฐ ์์ธ์ด๋ค. ๋ฐ๋ฒจ๋ก ๋ฒค์น๋ฅผ ํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ฐ๋ฒจ์ด ์ง์ ๊ฒฝ๋ก๋ก ์์ง์ด๋ ๊ฒ ์๋๋ผ ์์์ง์ ์์ ๋จธ๋ฆฌ์ชฝ ๋ค๋ก ๊ธฐ์ธ์ด์ง๋ค. ๋๋ถ๋ถ ์ค๋ฏธ์ค ๋จธ์ ์ ๊ฒฝ์ฐ ๋ฐ๊ฐ ์ง์ ๊ฒฝ๋ก์์ ์๋ ์๋ก ์์ง์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ์ ๊ทผ๋ ฅ์ ์ด๋ ์ ๋ ์ํด๊ฐ ๋๋ค.
34 ํ์ ๋ฐ ๊ทผ๋ ฅ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ์ฅ๋น:ํ์ฑ๋ฐด๋ ์์ค์ฝ์ ๋ํ(๋ผํฌ๋ก์ค) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ํ๋ จ๋ ๋จ๋ ํผ์คํ์ 10๋ช ์๊ฒ ์ค๋ฏธ์ค ๋จธ์ ์์ ์ผ๋ฐ ๋ฐ๋ฒจ์ด๋ ์ค๋์ 20%์ ํ์ฑ๋ฐด๋๋ฅผ ์ ์ฉํ ๋ฐ๋ฒจ์ ์ฌ์ฉํด 1RM์ 85% ์ค๋์ผ๋ก 3ํ ๋ฐ๋ณตx2์ธํธ์ ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ์ค์ํ๊ฒ ํ๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, 1RM์ 85%๊ฐ 135ใ์ธ ๊ฒฝ์ฐ, ํ๋ฒ์ 135ใ์ ํ๋ฆฌ-์จ์ดํธ๋ฅผ ์น์ ๋ฐ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๊ณ ํ๋ฒ์ 108ใ์ ํ๋ฆฌ-์จ์ดํธ์ 27ใ์ ์ถ๊ฐ๋ก ์ ๊ณตํ๋ ๋ฐด๋๋ฅผ ์น์ ๋ฐ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ค. ๋ฐด๋๋ฅผ ์ฌ์ฉํด ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ฐด๋๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ง ์์ ๊ฒฝ์ฐ๋ณด๋ค ํ์ ์์ฐ์ด 25% ์ฆ๊ฐํ๋ค. ์์ง์ ํ์ฑ๋ฐด๋ ํ ์ธํธ๋ฅผ ๊ตฌ์ ํด ํ์ฑ๋ฐด๋ ํ๋ จ์ ๊ทผ๋ ฅ์ฆ๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ง ๋ณด๋๋น๋ฉ ์ฌ๋ฆฌํ์ ๋ฐ๋ฌ
35 ๊ทผ๋งค์ค๋ฅผ ํค์ฐ๋ ์ต๊ณ ์ ๋ฐฉ๋ฒ:์ ์ -๊ทผ์ก ์ฐ๊ณ ํ๋ํ(์๊ตญ) ์ฐ๊ตฌ์ง์ 2006๋ ํ ์ฐ๊ตฌ์์ ํผ์คํ์ 30๋ช ์๊ฒ ๋ฐ์ด์ ์ค ์ปฌ์ ์ค์ํ๋ ๋์ ๊ทผ์ก์ด ์์ง์ด๋์ง ๋ ์ด๋ป๊ฒ ์์ง์ด๋์ง์ ์ง์คํ๊ฑฐ๋ ์ค๋์ ๋ค์ด์ฌ๋ฆฌ๋ ์ฅ๋ฉด์ ๋จธ๋ฆฌ์ ๊ทธ๋ฆฌ๋๋ก ํ๋ค. ํผ์คํ์๊ฐ ์ค๋์ ๋๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ ๊ทผ์ก์ ์์ง์ ์์ฒด์ ์ง์คํ ๊ฒฝ์ฐ ์ด๋๊ทผ์ ํ๋์ฑ์ด ํฌ๊ฒ ์ฆ๊ฐํ๋ค. ๊ทผ์ก ํ์ฑ๋ ์ฆ๊ฐ๋ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ์๋ฏธํ๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ๋ค์ ํ๋ จ ์์๋ ํ๋ จ๋ถ์์ ์๊ด์์ด ๋ฐ๊ฐ ์๋๋ผ ๊ทผ์ก์์ฒด์ ์ง์คํ๋ค.
36 ์ต๊ณ ์ ํ๋ จ์ค๋น ๋ฐฉ๋ฒ:ํด์๊ณผ ์์ ํ๋ จ ์ ์ ์ผ๊ตด์ ์น๊ฑฐ๋ ํ๋ จ ํํธ๋์ ๋ฐ์น๊ธฐ๋ฅผ ํ๋ฉด์ ํฅ์ ๋์ฐ๋ ๊ฒฝ์ฐ ์๋ง๋ ํ๋ จ์ด ์๋ชป๋ ๋ฐฉํฅ์ผ๋ก ํ๋ฅผ์ง๋ ๋ชจ๋ฅธ๋ค. ๋ธ๋ฆฌ์ง์ํฐ ๋ํ(๋ฒ์ง๋์) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ์ผ๋ฅ๊ธ ๋ํ ํ๋ณผ์ ์๋ค์๊ฒ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค์์ 101.3ใ์ค๋์ผ๋ก ๊ฐ๋ฅํ ๋ง์ด ๋ฐ๋ณตํ๊ฒ ํ๋ค. ํ๋ จ ์ ์ ์ ์ง์ ์์ ๊ธฐ์ (PR:ํธ์ํ ์์ ์ ๋ค์ผ๋ฉด์ ๊ทผ์ก๋ฌด๋ฆฌ์ ์์ถ๊ณผ ์ด์์ ๋ฒ๊ฐ์ ์ค์ํ๋ค)์ด๋ ํฅ๋ถ ๊ธฐ์ (AR:๊ณต๊ฒฉ์ ์ธ ํ๋ณผ ๊ฒฝ๊ธฐ ๋น๋์ค ์์ฒญ)์ ์ค์ํ๋ค. ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ์ ์ PR ๊ธฐ์ ์ ์ค์ํ ์ ์์ ๊ฒฝ์ฐ AR ๊ธฐ์ ์ ๋ฐ๋ฅด๊ฑฐ๋ ํ๋ จ ์ ์ ์๋ฌด๊ฒ๋ ํ์ง ์์ ์ ์๋ณด๋ค ํ๊ท ๋ฐ๋ณต์๊ฐ 2ํ ์ด์ ์ฆ๊ฐํ๋ค. ์กฐ๋ช ์ ์ค์ธ ์กฐ์ฉํ๊ณ ์๋ํ ๋ฐฉ์ ๋์ ๊ฐ๋ฏธ๋ก์ด ์์ ์ ๋ค์ผ๋ฉฐ ์ง์ PR ๊ธฐ์ ์ ์๋ํด ๋ณธ๋ค. ์ข ์๋ฆฌ๋ถํฐ ์์ํด ๊ฐ ์ฃผ์ ๊ทผ์ก์ ์์ถํด ์ฝ 10์ด๊ฐ ์ ์งํ ํ ๋ค์ ์ด์ํ๋ค. ์ ์ฐจ ์์ฒด ๊ทผ์ก์ผ๋ก ์ด๋ํ๋ค. ์ค๋น๊ฐ ๋๋๋ฉด ๊ณง์ฅ ์จ์ดํธ ๋ฃธ์ผ๋ก.
37 ํ๋ จ ์ค ๊ฐ๋๋ฅผ ์ ์งํ๋ ์ต๊ณ ์ ๋ฐฉ๋ฒ:์์ ๋ฃ๊ธฐ ์จ์ด๋ ๋ฆฌ์์น ๊ทธ๋ฃน์ด ์ค์ํ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๋ จ๋ ๋ฆฌํํฐ๊ฐ MP3๋ก ์ข์ํ๋ ์์ ์ ๋ค์ผ๋ฉฐ ์ด๊นจํ๋ จ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ์์ ์์ด ๋์ผํ ํ๋ จ์ ์ค์ํ์ ๋๋ณด๋ค ํ๊ท ๋ฐ๋ณต์๊ฐ 1~2ํ ์ฆ๊ฐํ๋ค.
38 ์ฑ๊ณผ๋ฅผ ๋ด๋ ์ต๊ณ ์ ๋ฐฉ๋ฒ:๊ธ์ ์ ์๊ฐ ํ๋ฒ๋ ๋ํ(๋ณด์คํค) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํธํ ์ฒญ์๋ถ์๊ฒ ์ด๋ค์ ์ ๋ฌด(๊ฐ์ค์ฒญ์)๊ฐ ์ข์ ์ด๋์ด์ ์์ฌ๊ฐ ์ถ์ฒํ๋ ํ๋์ ์ธ ์ํ๋ฐฉ์์ ์ถฉ์กฑํ๋ค๊ณ ์ผ๋ฌ์ฃผ๊ณ 4์ฃผํ ์ด๋ฐ ์ ๋ณด๋ฅผ ์ ํ์ง ์๋ ์ฒญ์๋ถ์ ๋น๊ตํ์ ๋ ์ด๋ค์ ์ฒด์ค๊ณผ ํ์์ด ๊ฐ์ํ๋ค. ์ด ์๋ฃ๋ ๊ธ์ ์ ์ธ ์๊ฐ์ด ํ๋ จ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ด ์ ์ฒด์ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ผ์น๋ ํจ๊ณผ์๋ ํฐ ์ฐจ์ด๋ฅผ ๋ง๋ค ์ ์์์ ์์ํ๋ค. ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ํ ๋๋ ๊ฒฉ๋ ฌํ ๋งค ์ธํธ์ ๋งค ๋ฐ๋ณต์ด ๊ทผ์ก ๋ฐ ๊ทผ๋ ฅ์ฑ์ฅ์ ๊ฐ์ ธ์จ๋ค๋ ์๊ฐ์ ํ๋ค. ํ๋ จ์ ํ์ง ์์ ๋๋ ๋งค ๋ผ๋์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์์ฌ๋ก ์ด๋ป๊ฒ ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ ์ด์งํ ๊ฒ์ธ์ง ์๊ฐํ๋ค.
39 ํ์ ๋ฐ ๊ทผ๋ ฅ ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ฐฉ๋ฒ:ํผ์ฃ๋ง ์จ์ผ์ฆ ๋ํ(์๊ตญ)์ 2007๋ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋จ์ ์ด๋์ ์ 24๋ช ์ค์์ ๊ธ์ ์ ํผ์ฃ๋ง์ ํ ๊ฒฝ์ฐ ํผ์ฃ๋ง ๊ธฐ๋ฒ์ ์ฌ์ฉํ์ง ์๋ ์ ์์ ๋นํด ์์ง์ ํ ์ ํ์์์ฐ์ด 4% ์ฆ๊ฐํ๋ค. ๊ณ ์ค๋์ ๋ค์ด์ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์ ์๋ ๋ค์ด์ฌ๋ฆฌ๊ณ ๋ง๋ค(๋๊ธฐ์ ํผ์ฃ๋ง)๋ ํญ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฌ๋ฆฐ๋ค(์ง๋์ ํผ์ฃ๋ง) ๊ฐ์ ํผ์ฃ๋ง์ ์๋ํ๋ค. 40 ์ฒด์ง๋ฐฉ ํ์ฐ๊ธฐ๋ฅผ ์ํ ์ต๊ณ ์ ์ ์ฐ์ ๋จธ์ :ํธ๋ ๋๋ฐ 2003๋ ์ฐ๊ตฌ์์ ์๊ตญ ๊ณผํ์๋ค์ ๋จ์ฑ ํผ์คํ์ 12๋ช ์๊ฒ ๊ณ ์ ์์ ๊ฑฐ๋ ํธ๋ ๋๋ฐ์ ๊ฐ๋๋ฅผ ๋ฌ๋ฆฌํ๋ฉฐ ์ค์ํ๊ฒ ํ๋ค. ํธ๋ ๋๋ฐ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ๊ณ ์ ์์ ๊ฑฐ ํ๋ จ๋ณด๋ค ์ฒด์ง๋ฐฉ ์ฐ์๋์ด ๋ง์๋ค.
41 ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ๋จ์กฐ๋ก์์ ์ค์ด๋ ์ต๊ณ ์ ๋ฐฉ๋ฒ:์งง๊ฒ ๋์ด์ ์ค์ํ๋ค ๋ฏธ์กฐ๋ฆฌ ๋ํ(์ฝ๋ผ๋น์) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผ์คํ์๋ฅผ ์ต๋์ฌ๋ฐ์์ 80%๋ก 30๋ถ๊ฐ ํธ๋ ๋๋ฐ์ ์ค์ํ๋ ์ง๋จ๊ณผ ๋์ผํ ๊ฐ๋๋ก ์ค๊ฐ์ 20๋ถ์ฉ ํด์ํ๋ฉฐ 10๋ถ์ฉ ์ค์ํ๋ ์ง๋จ์ผ๋ก ๋๋ ์คํ์ ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ด ์๋น ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์ฒด์ง๋ฐฉ ์ฐ์๋์๋ ์ฐจ์ด๊ฐ ์์๋ค. ํ์ง๋ง ํผ์คํ์๋ค์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ํ ๋ฒ์ ๊ธธ๊ฒ ์ค์ํ๋ ๊ฒ๋ณด๋ค ์งง๊ฒ ๋๋ ์ค์ํ๋ ๊ฒ์ด ํจ์ฌ ์ฝ๊ฒ ๋๊ปด์ง๋ค๊ณ ๋ณด๊ณ ํ๋ค. ์ฃผ์ ๋ง๊ณ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ์งง์ ์๊ฐ์ผ๋ก ๋๋ ์ค์ํ๋ค.
42 ์ต๊ณ ์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์๊ฐ:์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ํ 2007๋ ๋์ฟ ๋ํ์ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋จ์ฑ ํผ์คํ์ 10๋ช ์ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ํ ๊ณ ์ ์์ ๊ฑฐ์์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ๋จผ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ๋ณด๋ค ์ฒด์ง๋ฐฉ ์ฐ์๋์ด ๋ ๋ง์๋ค. ์ด๋ฐ ๊ฒฐ๊ณผ๋ ์คํ์๊ฐ์ผ๋ก ๊ฐ์๋ก ๋ ๊ทน๋ช ํด์ก๋ค. ์์ค์ฝ์ ๋ํ(๋ผํฌ๋ก์ค) ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์์นจ 5~7์์ ์ค์ 11์~1์ ์ฌ์ด์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ํ ๊ฒฝ์ฐ๋ณด๋ค ์คํ 5~7์ ์ฌ์ด์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ํ ๊ฒฝ์ฐ ํ๋ จ ํ์ ํด์ ์ ์ ์ง๋์ฌ์จ์ด ๋ ๋์๋ค. 43 ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๊ธฐ ์ํ ์ต๊ณ ์ ์ ์ฐ์ ๊ธฐ์ :๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํ๋ จ(HIIT) ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํ๋ จ(HIIT)์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ํ ํํ๋ก ๊ณ ๊ฐ๋(๊ฐ๋ น ์ต๋์ฌ๋ฐ์์ 90%๋ก ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ)์ ์ ๊ฐ๋(๋ณดํต ์๋๋ก ๊ฑท๊ธฐ)๋ฅผ ๋ฒ๊ฐ์ ์ค์ํ๋ค. ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋ฐ ํํ์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ํธ๋ ๋๋ฐ์์ ์ผ์ ์๋๋ก 30๋ถ๊ฐ ๊ฑท๊ธฐ์ ๊ฐ์ด ๋๋ถ๋ถ ํ๋ จ์๊ฐ ๋ณดํต๊ฐ๋์ ์ผ์ ์๋๋ก ์ค์ํ๋ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ๋ณด๋ค๋ ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ํฌ๋ค. ๋ผ๋ฐ ๋ํ(์บ๋๋ค, ํ๋ฐฑ)์ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 15์ฃผ๊ฐ HIIT ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ 20์ฃผ๊ฐ ์ง์์ ์ผ๋ก ์ผ์ ์๋์ ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ๋ณด๋ค ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ๋์ด ํจ์ฌ ๋ง์๋ค. ์ฌ์ค, ํ์์ ๊ฒฝ์ฐ HIIT ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ๋ณด๋ค ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋น๋ 15,000์นผ๋ก๋ฆฌ ์ ๋ ๋ ๋ง์๋ค. ๋๋ถ ํ ๋ค์ ์ฃผ๋ฆฝ๋ํ(์กด์จ์ํฐ)์ 2001๋ ์ฐ๊ตฌ๋ ๋์ผํ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋ํ๋๋ค. 8์ฃผ๊ฐ HIIT ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค์ํ ํผ์คํ์์ ๊ฒฝ์ฐ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ด 2% ์ค์๊ณ ์ผ์ ์๋๋ก ํธ๋ ๋๋ฐ์ ์ค์ํ ํผ์คํ์์ ๊ฒฝ์ฐ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ๋ณํ๊ฐ ์์๋ค. ํธ์ฃผ์ ์ต์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 8์ด ์คํ๋ฆฐํธ ํ 12์ด๊ฐ ํด์์ ์ทจํ๋ HIIT ํ๋ก๊ทธ๋จ์ 20๋ถ๊ฐ ์ค์ํ ์ฌ์ฑ๋ค์ ๊ฒฝ์ฐ ์ต๋์ฌ๋ฐ์์ 60%์ธ ์ผ์ ๊ฐ๋๋ก ์ ์ฐ์ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ 40๋ถ๊ฐ ์ค์ํ ์ง๋จ๋ณด๋ค ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ์๊ฐ 6๋ฐฐ๋ ๋ง์๋ค. HIIT ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ์ํจ๊ณผ๊ฐ ํฐ ์ฃผ๋ ์ด์ ๋ ํด์ ์ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ์ฆ๊ฐํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ด๋ค. ๋ค์์ ๊ฐ๋จํ HIIT ํ๋ก๊ทธ๋จ ์์ ๋ค. 2~3๋ถ๊ฐ ์-์ ์ ํ ํ ๋น ๋ฅธ ์๋์ ์กฐ๊น ๊ณผ ์ฒ์ฒํ ๊ฑท๊ธฐ๋ฅผ ๊ฐ 1๋ถ์ฉ ๋ฒ๊ฐ์ ์ค์ํด ์ด 20~30๋ถ๊ฐ ์งํํ๋ค. ๋ง์ง๋ง์ ์ฟจ-๋ค์ด์ผ๋ก ์ฒ์ฒํ ๊ฑท๊ธฐ๋ฅผ 2~3๋ถ๊ฐ ์ค์ํ๋ค.
44 ํ๋ จ ์ ์ ์ญ์ทจํ๋ ์ต๊ณ ์ ํ์ํ๋ฌผ:์ํ๊ฐ ๋๋ฆฐ ํ์ํ๋ฌผ ์ํ๊ฐ ๋๋ฆฐ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ธ์๋ฆฐ ์์น๋ฅผ ๋ฎ๊ฒ ์ ์งํด ํ๋ จ ์ค ์ฒด์ง๋ฐฉ ์ฐ์๋ฅผ ๋์ ์ฅ์๊ฐ ์๋์ง๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๋ค๋ ์ ์์ ํ๋ จ ์ ์ ์ญ์ทจํ๊ธฐ์ ์ด์์ ์ธ ์ํ์ด๋ค. ๋๋ง ๊ตญ๋ฆฝ์ฒด์ก๋(ํ์ด์ญ)์ 2007๋ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋จ์ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ์ ์ 8๋ช ์ด ์ํ๊ฐ ๋๋ฆฐ ํ์ํ๋ฌผ๋ก ์์ฌ(์ ๊ณก๋ฅ ์๋ฆฌ์ผ, ็ก์ง๋ฐฉ ์ฐ์ , ๋ณต์ญ์, ์ฌ๊ณผ, ์ฌ๊ณผ์ฃผ์ค)๋ฅผ ํ๊ณ ์ง์น ๋๊น์ง ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ํ๊ฐ ๋น ๋ฅธ ํ์ํ๋ฌผ๋ก ์์ฌ(์ฝํ๋ ์ดํฌ, ็ก์ง๋ฐฉ ์ฐ์ , ํฐ๋นต, ์ผ, ๊ธ๋ฃจ์ฝ์ค์ค ์๋ฃ, ๋ฌผ)๋ฅผ ํ์ ๋๋ณด๋ค 7๋ถ ๋ ์ค๋ ๋ฌ๋ ธ๋ค. ํ๋ จ 30๋ถ ์ ์ ๊ณผ์ผ์ด๋ ์ ๊ณก๋ฅ ๊ฐ์ ์ํ๊ฐ ๋๋ฆฐ ํ์ํ๋ฌผ 40g์ ์ ์ฒญ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๋ค.
45 ํ๋ จ ์ ์ ์ญ์ทจํ๋ ์ต๊ณ ์ ๋จ๋ฐฑ์ง:์ ์ฒญ๋จ๋ฐฑ์ง ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ทผ์ก ๋ด์ ๋น ๋ฅธ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๊ณต๊ธ์ ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ํฉ์ฑ์ ์ต๋ํํ๋ค. ์์ค์ ํ๋งค๋๋ ๊ฐ์ฅ ์ํ๊ฐ ๋น ๋ฅธ ๋จ๋ฐฑ์ง์ธ ์ ์ฒญ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ด๋ค ๋ค๋ฅธ ์ํ๋ณด๋ค๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๊ณต๊ธ ํจ๊ณผ๊ฐ ์ข๋ค. ์ ์ฒญ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํจ์ ๋ ํฉํฐ๋์ ์ฌ๋ฌ ๊ธฐ๋ฅ, ์ฆ ๊ทผ์ก ๋ด ํ๋ฅ๋ ๊ฐํ, ํ๋ จ ์ค ์๋์ง ์ ์ง, ํํ ์ฆ๊ฐ๋ ๋ค์ด๋ค. ํ๋ จ ์ 30๋ถ ์ด๋ด์ 20g์ ์ญ์ทจํ๋ค.
46 ํ๋ จ ํ์ ์ญ์ทจํ๋ ์ต๊ณ ์ ํ์ํ๋ฌผ:์ํ๊ฐ ๋น ๋ฅธ ํ์ํ๋ฌผ ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๋ จ ํ ์ํ๊ฐ ๋น ๋ฅธ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ์ธ์๋ฆฐ ์์น ํจ๊ณผ๊ฐ ๊ฐ์ฅ ํฌ๊ณ , ๊ณ ๊ฐ๋ ๊ทผ์ก ๊ธ๋ฆฌ์ฝ๊ฒ ๋ณด์ถฉ๋ ๊ฐ์ฅ ๋น ๋ฅด๋ฉฐ, ์ํ๊ฐ ๋๋ฆฐ ํ์ํ๋ฌผ๋ณด๋ค ์ฝ๋์ ์ต์ ํจ๊ณผ๋ ์ข๋ค. ์ด ๋ชจ๋๋ ๋ ํฐ ๊ทผ์กํ๋ณต๊ณผ ์ฑ์ฅ์ ๊ฐ์ ธ์จ๋ค. ํ๋ จ ํ์ ์คํฌ์ธ ๋๋งํฌ, ํฐ๋นต, ๋นํ๊ณ (๋ณตํฉํ์ํ๋ฌผ) ๊ฐ์ ์ํ๊ฐ ๋น ๋ฅธ ํ์ํ๋ฌผ 60~100g์ ์ญ์ทจํ๋ค.
47 ํ๋ จ ํ ์ญ์ทจํ๋ ์ต๊ณ ์ ๋จ๋ฐฑ์ง:์ ์ฒญ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๋ จ์งํ ์ ์ฒญ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ํฉ์ฑ์ด ์ฆ๊ฐํด ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ ๊ฐ์ ธ์จ๋ค. ์ ์ฒญ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ธ์๋ฆฐ ์์น ์์นํจ๊ณผ๋ ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ํฉ์ฑ์ ๋์ฑ ์ด์งํ ๋ฟ ์๋๋ผ ๋ํํธ๋ฅด๋ชฌ๊ณผ ๋ฐ์์ฉ์ ํด ๊ทผ์ก๋ถํด๋ฅผ ๋๋ฆฌ๋ ์ดํํธ๋ฅด๋ชฌ์ธ ์ฝ๋์์ ์ต์ ํ๋ค. ์ฝ๋์ ์ต์ ๋ ๋ชธ์ ๋ํ์ํ๋ก ๋ง๋ค์ด ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ ์ด์งํ๋ค. ํ๋ จ์งํ 40g์ ์ญ์ทจํ๋ค.
48 ์ต๊ณ ์ ๋ณด์ถฉ์ํ:ํฌ๋ ์ํด ๋๋ง ํ ๊ฒ๋ ์์ด ํฌ๋ ์ํด์ ์์ค์ ๋์จ ์ต๊ณ ์ ๋ณด์ถฉ์ํ์ด๋ค. ๋ณด๋๋น๋์ ๊ฒฝํ์ ์ฆ์ธ๋ฟ ์๋๋ผ ํ์ฌ ์๋ฐฑ๊ฐ์ ์ฐ๊ตฌ๋ ์ด๋ฅผ ๋ท๋ฐ์นจํ๋ค. ํฌ๋ ์ํด์ ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ ๊ทผ๋ ฅ ์ฆ๊ฐ์ ์๋นํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ด๋๋ฐ, ์ฌ์ง์ด ๊ณผํ์๋ค๋ ์ด์ ๋์ํ๋ค. ํ๋ จ ์ ํ์ ํฌ๋ ์ํด 3~5g์ ์ญ์ทจํ๋ค.
49 ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ๋์ด๋ ์ธ๊ณ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ:์ฐฌ๋ฌผ 2์ปต ๋ง์๊ธฐ ์์ ๋ด๋ถ๋นํ ๋ฐ ์ ์ง๋์ฌ ์ ๋์ ๊ฒ์ฌ๋ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ณต๋ณต์ 2์ ์ด์์ ์ฐฌ๋ฌผ์ ๋ง์ค ๊ฒฝ์ฐ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ 30% ์์นํ๋ค. ํ๋ฃจ์ ์ฌ๋ฌ ๋ฒ 2์ ์ด์์ฉ ์ฐฌ๋ฌผ์ ๋ง์ ๊พธ์คํ ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณธ๋ค.
50 ์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๊ธฐ ์ํ ์ต๊ณ ์ ์๋จ:๊ณ ๋จ๋ฐฑ/์ ํ์ ์๋จ ๊ทผ์กํ์ฑ์๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ์ํ๋ฏ๋ก ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ๋์ ์ํด ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด์ง๋ ์์ ํฐ. ๋ณด๋๋น๋ฉ ์๋จ์ ์ค์ํ๋ ๊ฒฝ์ฐ(๊ทผ๋งค์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ํ ์๋จ์ ์ค์ํ ์ง๋ผ๋) ์ด๋ฏธ ์ง๋ฐฉ ์ญ์ทจ๋์ด ๊ฝค ๋ฎ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ์ค์ด๋ ค๋ฉด ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด๋ ์๋ฐ์ ์๋ค. ํ์ง๋ง ๋ง์ ์์ํ์๋ค์ ์ ํ์ํ๋ฌผ ์์ฌ๊ฐ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ง๋ ํจ๊ณผ์ ์ด์ง๋ ์๋ค๊ณ ์ฃผ์ฅํด์๋ค. ๋ฏธ๊ตญ์ํํํ์ง์ 2007๋ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ณด๋๋น๋๋ค์ด ์ง๊ธ๊ป ์ค์ํด์จ ๊ณ ๋จ๋ฐฑ/์ ํ์ ์์ฌ๋ ์ ํจํ๋ค. ์คํ ํฌ๋ ๋ํ ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 12๋ฌ๊ฐ ๊ณ ๋จ๋ฐฑ/์ ํ์ ์๋จ์ ์ค์ํด์จ ๊ฒฝ์ฐ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ด ์๋น๋ ๊ฐ์ํ๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ํจ๋ฅ๋ ์ข์๋ค. ์ต์ ์ ๊ทผ๋ ฅํ๋ จ ๊ธฐ์ :์ฑ๊ธ์ธํธ >>์ผ๋ถ ๊ทผ๋ ฅํ๋ จ ์ฐ๊ตฌ์๋ค์ ํ ์ด๋์ 1์ธํธ๋ง ์ค์ํ๋ ๊ฒ์ด ์ฌ๋ฌ ์ธํธ๋ฅผ ์ค์ํ๋ ๊ฒ๋งํผ ํจ๊ณผ์ ์ธ์ง ์๋ก ๋ ผ์ํ๋ค. ๋งค ์ด๋๋ณ๋ก 1์ธํธ์ฉ ์ค์ํ๋ ๊ฒ์ด ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค๊ณ ์๊ฐํ๋ ๊ฒฝ์ฐ, ๋ค์ ์๊ฐํด ๋ณด๊ธธ. ์๋ฅผ๋๊ฒ ๋ํ(๋ ์ผ)์ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 12์ฃผ๊ฐ ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค, ๋ฒค์น ํ๋ ์ค, ๋ฐ๋ฒจ ๋ก์ฐ๋ฅผ 1์ธํธ์ฉ๋ง ์ค์ํ ํผ์คํ์์ ๊ฒฝ์ฐ ์ฌ์ค์ ๊ทผ๋ ฅ์ด ๊ฐ์ํ๋ค.
์ต์ ์ ํฌ๊ธฐ๋ฐ๋ฌ ํ๋ จ๋ฐฉ๋ฒ:๋งค ์ธํธ์์ ์คํจ
์ง์ ๊น์ง ๋ฐ๋ณต >>์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋์ ๋ง์ง๋ง ์ธํธ๋ฅผ ์คํจ์ง์ ๊น์ง ๋ฐ๋ณตํ๋ ๊ฒ์ ๊ทผ๋ ฅ๋ฐ๋ฌ์ ํ์์ ์ด๋ค. ํ์ง๋ง ์คํจ์ง์ ๊น์ง ๋ฐ๋ณตํ๋ ์ธํธ๊ฐ ์ด ์ด์์ผ๋ก ๋์ด๋ ๊ฒฝ์ฐ ๊ทผ๋ ฅ์ฑ์ฅ์ ๋ฐฉํดํ ์ ์๋ค. ์คํ์ธ ๊ณผํ์์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผ์คํ์ 42๋ช ์ด ๋ชจ๋ ์ธํธ๋ฅผ ์คํจ์ง์ ๊น์ง ์ค์ํ๋ ํ๋ จ์ 16์ฃผ๊ฐ ์งํํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ํํธ๋ฅด๋ชฌ์ธ ํ ์คํ ์คํ ๋ก ๊ณผ ์ฑ์ฅํธ๋ฅด๋ชฌ ์์น๊ฐ ๋ฎ์์ก๊ณ ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ ๋ฐฉํดํ๋ ์ฝ๋์ ์์น๋ ๋์์ก๋ค.
์ต์ ์ ํ๋ จ ๊ฐ์ด๋:ํต์ฆ์ด ์์ ๋ ํ๋ จ์ ํผํ๋ค >>ํ๋๋ ๋งค์ฐ ํฉ๋ฆฌ์ ์ธ ์๊ธฐ๋ก ํตํ๋ค. ์ด์ ํ๋ จ์ผ๋ก ์์ง ํต์ฆ์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ ํด๋น ๊ทผ์ก๋ฌด๋ฆฌ๋ ํ๋ จํ์ง ์๋๋ค.ํ์ง๋ง ์ด ์ถฉ๊ณ ๋ฅผ ์ฌ์ค๋ก ๋ท๋ฐ์นจ ํ๋ ์๋ฃ๋ ์ ํ ์๋ค. ์ต๊ทผ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋ฐ ์ถฉ๊ณ ๋ ์๋ชป๋ ๊ฒ์ผ ์ ์๋ค. ์๋์ค ์ฝ์ ๋ํ ์ฐ๊ตฌ์ง์ ํผ์คํ์์๊ฒ 3์ผ ๊ฐ๊ฒฉ์ ๋๊ณ ์ด๋๊ทผ์ ์๊ทน์ ๋ฐ๋ณต ํ๋ จ์ 2ํ ์ค์ํ๊ฒ ํ๋ค. ์ฐ๊ตฌ๊ฒฐ๊ณผ, ํผ์คํ์๊ฐ ์ฌ์ ํ ํต์ฆ์ ๋๋ผ๋ ์ค์ 2๋ฒ์งธ ์๊ทน์ ๋ฐ๋ณต ํ๋ จ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์ด๋๊ทผ์ ์์ ์์ด ๋น ๋ฅด๊ฒ ํ๋ณต๋๋ค. ๊ฒฐ๋ก ์ ํต์ฆ์ด ์๋ค๊ณ ํ๋ จ์ ๋นผ๋ ๊ฒ์ ๋ณ๋ช ์ด ๋ ์ ์๋ค.
์ต์ ์ ํ๋ จ ์๊ฐ:์ ์ฐ์ ํ๋ จ ํ >>์ผ๋ณธ์ 2005๋ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ์ ์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ์ ๋์ค์ ํ์ ๋๋ณด๋ค ์ฑ์ฅํธ๋ฅด๋ชฌ ์์น๊ฐ 3๋ฐฐ๋ ๊ฐ์ํ๋ค.
์ต์ ์ ๊ทผ๋ ฅํ๋ จ ์ฅ๋น:์ธ์คํ๋น๋ฌํฐ(๋ถ์์ )์ฅ๋น >>์ ํ๋์น์ ์ฃผ๋ฆฝ๋ํ ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๋ จ๋ ๋ฆฌํํฐ 9๋ช ์ด ๊ณ ์ ๋ ์ง๋ฉด๊ณผ ๋ถ์์ ํ ํ(Instability Disks)์์ ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ์ค์ํ ๊ฒฐ๊ณผ, ๊ณ ์ ๋ ์ง๋ฉด์์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ์ ๋ํด์ฌ๋๊ทผ ํ์์์ฐ๊ณผ ๊ทผ์ก ํ์ฑ๋๊ฐ ๊ฐ๊ฐ 84%, 57% ๋ ๋์๋ค. ๋ฌผ๋ก ๋๋ถ๋ถ ์ฌ๋๋ค์ ์ธ์คํ๋น๋ฌํฐ ์ฅ๋น๋ฅผ ์ฌ์ฉํด ๊ทผ๋งค์ค๋ ๊ทผ๋ ฅ์ด ์๋ ์ฝ์ด ๊ทผ๋ ฅ์ ๊ธฐ๋ฅธ๋ค. ํ์ง๋ง ์บ๋๋ค ๊ณผํ์๋ค์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผ์คํ์๋ค์ด ๋ค๋ฒจ ์ฒด์คํธ ํ๋ ์ค, ๋ค๋ฒจ ์๋ ํ๋ ์ค, ๋ค๋ฒจ ๋ํฐ๋ด ๋ ์ด์ฆ, ๋ค๋ฒจ ๋ฐ์ด์ ์ค ์ปฌ, ๋ค๋ฒจ ์ค๋ฒํค๋ ํธ๋ผ์ด์ ์ค ์ต์คํ ์ , ํฌ๋ฐ์น๋ฅผ ์์์ฌ์ด์ฆ ๋ณผ๊ณผ ๋ฒค์น ์์์ ์ค์ํ ๊ฒฐ๊ณผ ์ฝ์ด ๊ทผ์ก์ ํ์ฑ๋์๋ ํฐ ์ฐจ์ด๊ฐ ์์๋ค. ์ฌ์ค, ์๋ ํ๋ ์ค, ๋ํฐ๋ด ๋ ์ด์ฆ, ํฌ๋ฐ์น์์ ์ฒ์ถ์ธ์๊ทผ์ ํ์ฑ๋๋ ๋ฒค์น ์์์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ์ด์ง ๋ ๋์๋ค. ๊ทผ๋งค์ค ๋ฐ๋ฌ์ ์ํ ์ต์ ์ ๋ฐ๋ณต๋ฒ์:์ ๋ฐ๋ณต(6ํ ์ดํ) >>๋ฒ ์ผ๋ฌ ๋ํ(ํ ์ฌ์ค) ๊ณผํ์์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋จ์ฑ ํผ์คํ์๊ฐ 6ํ ๋ฐ๋ณต ์ธํธ๋ก ๋ค๋ฆฌํ๋ จ์ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ ์ค๋์ผ๋ก 18ํ ๋ฐ๋ณต ์ธํธ๋ฅผ ์ค์ํ ๋์ ๋นํด ํ์ฑ ๋ง์ด์ค์คํํด์ด ์๋น๋ ์ฆ๊ฐํ๋ค. ๋ง์ด์ค์คํํด์ ๊ทผ์ก์ฑ์ฅ์ ์ ํํ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด๋ฏ๋ก ํฌ๊ธฐ๋ฐ๋ฌ์ด ๋ชฉ์ ์ธ ๊ฒฝ์ฐ ๊ณ ์ค๋/์ ๋ฐ๋ณต ํ๋ จ๊ณผ ๊ณ ๋ฐ๋ณต ํ๋ จ์ ๊ท ํ์ ์ ์ ์งํ๋ค.
์ค์ฟผํธ๋ฅผ ํ๋ ์ต์ ์ ๋ฐฉ๋ฒ:๊ณ ๊ฐ ์์ด๊ธฐ ๋ง์ด์ ๋ฏธ ๋ํ(์ฅ์คํฌ๋) ๊ณผํ์๋ค์ ๋ํํ๋ณผ์ ์๋ค์ด ์์ ์ ์ ๋ฉด, ์ฒ์ฅ, ์ง๋ฉด์ผ๋ก ๋๊ณ ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ์ค์ํ๊ฒ ํ๋ค. ์คํ๊ฒฐ๊ณผ, ์๋๋ฅผ ์ณ๋ค๋ณด๋ ์์ธ๋ ์๋ฉ์ด๋ฅผ 8% ๊ฐ๋ ๋ ์์ผ๋ก ์์ด๊ฒ ํ๊ณ ์ฒ์ถ ๊ตด์ ๋ 2%๊ฐ๋ ์ฆ๊ฐํ๋ค. ์ด๋ ๋ถ์ ์ํ์ ๋์ด๋ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๊ฐ์ ธ์จ๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ํญ์ ์์ ์ ์ ๋ฉด์ ํฅํ ์ฑ ์ค์ฟผํธ๋ฅผ ์ค์ํ๋ค.
์ต์ ์ ์ ์ฐ์ ์ฅ๋น:ํผํธ๋์ค ํ๋ผ์ด์ด >>์ด๋์ฅ๋น ๊ด๊ณ ์์ ๊ฐ์ ค์ด๋ผ๋ ์ ํ์ ๋ค์ด๋ดค์ ๊ฒ์ด๋ค. ๋จ์ํ๋ฆฌ์นด์ ํ ๋ํ์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผํธ๋์ค ํ๋ผ์ด์ด๋ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ผ๋ก ๋ ๋ญ๋น๋ค. ์ ๊ฐ๋ ์ ์ฐ์ ์ฅ๋น์ธ ํ๋ผ์ด์ด๋ฅผ ์ฌ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ ๋์ผํ ๊ฐ๋์ ํธ๋ ๋๋ฐ์ ์ค์ํ๋ ๊ฒ๋ณด๋ค ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋น๋์ด ํจ์ฌ ์ ์๋ค.
์ต์ ์ ์ ์ฐ์ ํ๋ จ๋ฐฉ๋ฒ:ํ๋ จํ๊ธฐ ์ฌ์ด ์๋๋ก >>์จ๋ฒํ ๋ํ์ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผ์คํ์๋ค์ด ํธ์ํ ์๋๋ก ๊ฑท๊ธฐ๋ฅผ ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ต๋์ฌ๋ฐ์์ 75%๋ก ํ๋ จํ ๊ฒฝ์ฐ๋ณด๋ค ํธํก๊ณ ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง์จ์ด ํจ์ฌ ๋ฎ์๊ณ ํ์ ํ๋ฝ ํญ๋ ๋ ์ข์๋ค. ํธ์ํ ์๋๋ก ๊ฑท๋ ๊ฒ๋ง์ผ๋ก๋ ์ถฉ๋ถํ์ง ์๋ค. ํธ๋ ๋๋ฐ์์ ์ฑ ์ ์ฝ์ ์ ์๋ ์ ๋์ ๊ฐ๋์ธ ๊ฒฝ์ฐ ๋๋ฌด ๋ฎ๋ค. ์ต์ ์ ๋ณต๊ทผํ๋ จ ์๊ฐ:ํ๋ จ ์ ์์์ด๋์ผ๋ก >>์ผ๋ถ ํธ๋ ์ด๋๋ ๋ณต๊ทผํ๋ จ์ ์ซ์ดํ๋ ๊ฒฝ์ฐ ๋นผ๋จน์ง ์๊ฒ ์ ์ผ ๋จผ์ ์ค์ํ ๊ฒ์ ์กฐ์ธํ๋ค. ํ์ง๋ง ์จ์ด๋ ๋ฆฌ์์น ๊ทธ๋ฃน์ ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๋ จ๋ ๋ณด๋๋น๋๊ฐ ๋ณต๊ทผ/์ฝ์ด ํ๋ จ์ ๋จผ์ ํ ํ 6RM ์ค์ฟผํธ 3์ธํธ๋ฅผ ์ค์ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ค์ฟผํธ ํ ๋ณต๊ทผ/์ฝ์ด ํ๋ จ์ ํ์ ๋๋ณด๋ค ์ค์ฟผํธ ์ ๋ฐ๋ณต์๊ฐ ์ค์ด๋ค์๋ค. ๋ณต๊ทผ์ ๋จผ์ ํ๋ จํด ์ฝ์ด๊ทผ์ก์ ์ง์น๊ฒ ํ๊ณ ๊ทผ๋ ฅ์ฑ์ฅ์ ์ ํํ๋ ์ผ์ด ์๋๋ก. ๋ณต๊ทผํ๋ จ์ ํ๋ จ ํ๋ฐ๋ถ์ ์ค์ํ๋ค














