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멘탈이 강한 사람들의 10가지 특징

1. 만족감을 오래 유지한다 정신력이 약한 사람들은 긍정적인 면보단 부정적인 면에 집중한다. 그래서 부정적인 면 하나에도 마음이 크게 쓰이는 것이다. 하지만 정신력이 강한 사람들은 부정적인 면은 인정하되 확대 재생산하지 않고, 그 부분은 최대한 작게 만들어 마음을 덜 쓰고, 긍정적인 부분을 곱씹어 스스로 만족감을 오래 유지할 수 있도록 한다. 이런 사고방식은 작은 실수 하나에 멘탈이 붕괴되는 일이 없게 돕는다.

2. 다른 사람들의 도움 받는 걸 부끄러워하지 않는다 정신이 건강한 사람들은 자기 자신의 에고(ego)에 갇혀 있지 않다. 그들은 필요할 때 다른 사람에게 도움 청하는 것을 두려워하지 않으며, 이것이 스스로를 무능하게 만든다는 생각은 하지 않는다. 왜냐하면, 사람은 누구나 모르는 부분이 있기 마련이고, 질문 몇 가지로 타인에게 모든 것을 평가받는 게 아니라는 사실을 알고 있기 때문이다.

3. 자기공포를 없앤다 자신의 정신력을 약하게 만드는 것은 외부환경이 아니라, 그 환경에 대응하는 스스로의 마음가짐이다. 정신력이 강한 사람들은 바로 자기 공포가 멘탈의 적이라는 것을 알고 있으므로, 자기 공포를 다스리는 데에 마음을 쓴다. 특히 일어나지도 않은 일을 계속 걱정하면서 불안을 극대화하지 않고, 실패하는 모습보다는 잘 해내는 모습을 상상하는 식으로 자기 공포를 없앤다.  

4. 자신을 용서할 줄 안다 자신에게 화를 내고 비난하는 것은 현재와 미래를 망치는 지름길이다. 잘못을 하거나 실수했더라도, 계속 자학과 비난으로 자신을 대하는 것보다, 과거는 과거대로 남겨두고 그로부터 배움을 얻어 더 나은 현재와 미래를 만드는 게 중요하다.

5. 정기적으로 운동한다 너무나 당연한 말이지만 그만큼 매우 중요한 사항이다. ‘Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute’에서 진행된 한 연구는 10주 동안 매주 2번씩 운동을 한 사람들이 더 사회적이고, 지적이고, 유능해진다는 결과를 발표한 바 있다. 운동하면서 신체의 고통을 이겨냄으로써 자신을 더 신뢰하고, 인내심을 기르며 삶에 대한 긍정적인 성향을 기를 수 있기 때문이다.  

6. 완벽하지 않아도 된다고 생각한다 완벽주의자인 사람은 주로 다른 사람들의 시선을 과하게 인식하는 경우가 많다. 완벽해야만 다른 사람들에게 자기 자신 혹은 자신의 결과물을 당당하게 드러낼 수 있다고 생각하는 것이다. 하지만 이런 완벽주의에 집착하다가는 스스로가 누구인지를 잊게 된다. 정신력이 강한 사람들은 평가를 두려워하지 않고, 자신의 마음과 결정에 따라 자신감을 갖고 행동한다. 타인의 평가로부터 자유로우므로, 완벽하지 않더라도 자신을 있는 그대로 사랑할 줄 안다.

7. 위기에 차분하게 대처한다 정신력이 강한 사람들은 위기가 닥쳤을 때, 감정에 동요되어 우왕좌왕하지 않고 침착하기 위해 애쓴다. 불안한 태도가 위기를 대처하는 데 도움되지 않는다는 것을 알기 때문이다. 좋은 결과는 차분하고 안정된 마음으로 임했을 때 얻을 수 있으므로, 위기 상황일수록 이성을 찾고 침착할 줄 알아야 한다.    

8. 쓸데없는 데 힘쓰지 않는다 우리는 종종 삶에서 스스로가 통제할 수 있는 건 우리 자신의 태도뿐이라는 것을 깨닫곤 한다. 자신의 힘으로 어찌할 수 없는 일임에도 그 일에 너무 많은 에너지를 쏟으면, 상황은 하나도 변하지 않은 채 탈진하게 될 것이다. 자신의 통제력을 벗어난 일은 아예 신경 쓰지 않는 것이 정신력 강한 사람들의 특징이다.    

9. 실패를 받아들인다 멘탈이 강한 사람들은 실패를 잘 받아들인다. 왜냐하면, 그들은 그 실패가 성공으로 가는 길에서 꼭 만나야 하는 이정표라고 생각하기 때문이다. 누구도 실패를 수용하지 않고는 참된 성공을 할 수 없다. 더불어 너무나 참담하고 좌절감 느끼는 일이 있을 때도, 그들은 가장 힘든 순간에 돌파구가 나타나리라는 희망을 품고 인내한다.    

10. 사과를 기다리지 않는다   정신력이 강한 사람들은 누군가에 대한 원한과 증오를 털어내면 삶이 좀 더 부드러워진다는 것을 알고 있다. 심지어 그들이 사과하지 않았을 때도 말이다. 물론 그들에게 직접 찾아가서 ‘네가 사과를 하지 않았지만 그래도 나는 너를 용서해'라고 말하는 것은 아니다. 적어도 마음이 힘들어지지 않도록 혼자서 타인에 대한 증오나 미움의 감정을 털어내는 것이다.  

[tokkh]

헬스갤러리 역대 최고 조회수 , "헬스 개념 총정리"

원출처 - Muscle&Fitness 월간웹진

최고의 운동

1 전체적인 가슴 근매스 발달을 위한 최고운동 덤벨 벤치 프레스 라스베이거스에 위치한 스트랭쓰 프로의 공인체력단련전문가인 데이비드 샌들러 박사가 최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치 프레스는 바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적은 전면삼각근이 사용된다. 덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다. 삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로 최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다. 2 광배근 너비 발달을 위한 최고운동:와이드-그립 랫 풀다운 마이애미대학 연구진은 숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다. 피실험자는 와이드-그립 풀다운(몸 앞쪽에서 실시하는 것), 리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드-그립 풀다운(목 뒤에서 실시하는 것)을 각각 실시했다. 와이드-그립 풀다운 투 더 프런트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고 그 다음은 밀접한 차이로 리버스-그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다.

3 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 최고 운동:오버헤드 덤벨 프레스 스트랭쓰 프로가 실시한 연구해 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다 측면삼각근은 많이 활성화되고 전면삼각근은 적게 사용된다. 삼각근 세면 중 측면삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨발달에 기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다.

4 이두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:바벨 컬 (스트레이트-바) 일부는 스트레이트-바보다 EZ-바를 선호할지 모른다. 하지만 균형 잡힌 팔 발달에는 다양성이 열쇠인 이상, 다양성을 추구한다면 바벨 컬을 위주로 훈련하고 EZ-바는 던져버릴 것을 제안한다. 최근 M&F는 훈련된 보디빌더 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 진행했다. 실험결과, 10회 반복 세트에서 스트레이트-바를 사용한 경우 EZ-바보다 더 많은 중량을 들어올릴 수 있었다. 많은 중량을 사용할수록 많은 근섬유를 자극해 성장잠재력을 높인다.

5 삼두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:딥 열이면 아홉 케이블이 끊어질 정도가 돼야 트라이셉스 프레스다운을 실시한다. 그럼, 딥을 마지막으로 실시한 것은 언제인가? 프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다. 이런 까닭에 근매스 키우기에 관한한 딥이 승자다. 복합관절운동인 딥에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음(상급수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가할 수 있다)을 의미하므로 더 많은 크기발달을 이룰 수 있다. 6 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고운동:프런트 스쿼트 대부분은 프런트 스쿼트보다는 백 스쿼트를 할 때 조금 더 많이 반복할 수 있다. 하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입된다. 프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을 집중 자극하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다.

7 슬굴곡근/둔근 발달을 위한 최고 운동:루마니안 데드리프트 라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는 고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다. 라잉 레그 컬을 계속 실시하되 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는 술굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다 . 8 승모근 상부 근매스 발달을 위한 최고운동:바벨 슈러그 올림픽 바에 28㎏짜리 중량을 가능한 많이 얹고 슈러그를 실시한다. 승모근을 키우는 데는 이만한 운동이 없다. 8차례 미스터 올림피아인 로니 콜맨과 파워리프터에서 IFBB 프로로 전향한 조니 잭슨 같은 집채만한 승모근을 지닌 선수들에게 물어봐도 같은 답을 한다. 이들은 모두 슈러그 같은 기초적인 전통 바벨 운동을 고수한다. 9 종아리 근매스 발달을 위한 최고운동:스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈에서 몇㎏나 들 수 있는가덩키 카프 레이즈는 추측컨데, 스탠딩 카프 레이즈를 할 때만큼 무거운 중량을 들 수는 없다. 근비대를 촉진하는 반복범위 내에서 가능한 많은 중량을 사용하는 것이 근매스 키우기의 핵심이다. 따로 머리를 굴릴 필요도 없다. 거대한 종아리를 원할 경우 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시해 종아리에서 최고로 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다.

10 전체적인 복근발달을 위한 최고운동:크런치 2004년 진행된 한 연구에서, 네브래스카 의대 연구진에 따르면 기본 크런치에 간단한 변화를 주면 복근의 4개 근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)을 모두 자극할 수 있다. 크런치를 2개의 다른 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정했다.

첫번째 방법에서는, 연구진이 피실험자들에게 다음과 같은 지시를 내렸다. 1)복근을 조이면서 배꼽을 내민다. 2)상체를 감아올릴 때 흉곽 아랫부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다. 3)상체를 감아올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는데 집중한다. 연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다.

두 번째 방법에서는 아래와 같이 지시했다. 1)복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면쪽으로 움직인다. 2)복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다. 3)상체를 감아올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록(흉곽을 내민다) 유지하는데 집중한다. 위의 방법으로 변형한 크런치는 내/외복직근을 집중 자극했다. 복횡근의 활성도는 직접 측정이 불가능 하지만, 연구진은 내복직근이 움직일 때 안쪽에 위치한 복횡근도 같이 움직일 것이라 추측했다. 결론을 말하자면, 한 가지 운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목할 경우 복부의 모든 근육을 사용할 수 있다. 복근훈련 시 시간에 쫓길 때 이 운동을 활용한다. 11 코어근력 발달을 위한 최고운동:플랑크(Plank) 코어근력을 기르는 데는 단순한 운동인 플랑크가 최고다. 아무런 장비도 필요 없는데다 누구나 할 수 있다. 푸쉬-업 자세에서 팔을 90도로 구부려 전완을 지면에 댄다. 이 자세를 30~60초간 유지한다. 간단하지만 효과만점. 12 전체적인 근매스 발달을 위한 최고운동:스쿼트 대퇴사두근에 집중하는 운동으로 프런트 스쿼트를 꼽았지만, 전체적인 근매스 발달을 원한다면 전통적인 백 스쿼트가 확실이 최고다. 백 스쿼트는 상/하체의 주 근육이나 안정근을 움직임으로써 수백개의 근육이 개입되는 운동으로 평가된다(어쨌든 등에 수십/수백㎏ 중량을 얹은 채 스쿼트를 하는 것이니 말이다). 수많은 연구에 따르면 스쿼트는 많은 근섬유를 활성화하기 때문에 어떤 운동에서보다도 성장호르몬 수치가 많이 상승한다. 2006년 일본 연구진이 실시한 한 연구에 따르면 성장호르몬 수치가 높을수록 근육성장이 증가한다. 13 전체적인 근력 발달을 위한 최고운동:데드리프트 스쿼트와 마찬가지로 수백개의 근력을 사용하는 운동. 하지만 스쿼트와 달리, 데드리프트에는 적극적 반복구간(올리는 동작)에 앞서 적극적 반복구간(낮추는 동작)이 없다. 소극적 반복이 용수철 역할을 해 근섬유에 에너지가 저장돼 적극적 구간에서 근력을 보조할 수 있다. 데드리프트에서는 바를 지면에서 들어올리기 때문에 용수철 같은 보조효과가 모두 사라진다. 때문에 데드리프트는 진정한 전체근력을 시험하는 운동으로 간주되며 파워리프트 대회에서도 마지막 경기로 진행된다.

14 지방을 태우기 위한 최고운동:프리-웨이트 복합관절운동 (than 단순관절운동… 머신 같은거) 트루먼대학(미조리주, 컥스빌) 과학자들은 여대생 8명에게 10RM을 사용해 바벨 스쿼트나 레그 프레스를 2세트씩 실시하도록 한 후 칼로리 소모량을 측정했다. 과학자들은 레그 프레스보다는 바벨 스쿼트를 할 때 칼로리 소모량이 50%정도 많았고 이는 스쿼트 시 많은 안정근이 사용되기 때문이라고 결론지었다. 머신 운동과는 달리 안정근이 많이 필요한 프리-웨이트 복합관절운동(바벨 스쿼트, 런지, 스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 딥, 바벨 로우)을 실시해 체지방을 줄인다.

15 최고의 발견:리버스-그립 벤치 프레스 대부분 훈련자들은 리버스-그립 벤치 프레스를 실시해 삼두근을 자극한다. 하지만 2005년 캐나다 카이로프랙틱 대학(척추지압요법 전문대학)이 훈련된 남성 12명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 리버스-그립 벤치 프레스는 일반 벤치 프레스(오버핸드 그립을 사용)에 비해 흉근상부 활성도를 30%가량 증가시킨다. 최고의 웨이트리프팅 기술

16 1RM 근력을 측정하는 최고의 방법:5RM 테스트 남녀 리프터 70명을 대상으로 한 뉴멕시코 대학(앨버커키) 연구에 따르면 벤치 프레스 시 5RM 테스트로 측정하는 1RM은 정확도가 99%였고, 레그 프레스 시는 97% 정확도를 보였다. 이 수치는 10RM/20RM 테스트보다 훨씬 정확한 값이다. 5회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택해 다음 방정식에 대입해 벤치 프레스나 다른 상체운동 시 1RM을 정확하게 측정한다. (5RMx1.1307)+0.6998 레그 프레스나 다른 하체운동의 경우에는 5회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택해 아래 방정식에 대입한다. (5RMx1.09703)+14.2546

17 근육성장을 위한 최고의 반복범위:8~12회 지난 50년간 진행된 수많은 연구는 8~12회 반복범위로 훈련할 때 근육성장이 최대로 자극됨을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 때 성장호르몬 생산이 가장 많기 때문이다. 18 근육성장을 위한 최고 강도기술:강제반복 핀란드 연구진은 일반 다리훈련(레그 프레스 4세트, 스쿼트 2세트, 레그 익스텐션 2세트를 12회 반복으로 실패지점까지, 세트사이는 2분간 휴식을 취한다)이나 강제반복 다리훈련(일반 다리훈련과 동일한 반복과 세트로 동일한 운동을 실시하되, 중량을 15%늘려 보조자의 도움을 얻어 12회 반복을 끝까지 완성한다)을 실시한 남자 운동선수 16명을 관찰했다. 강제반복 프로그램을 실시한 경우 테스토스테론 수치는 살짝 상승하고 성장호르몬 수치는 훨씬 많이 상승한 결과를 가져왔다. 다른 연구에 따르면 강제반복 훈련을 실시한 운동선수의 경우 실패지점에서 반복을 멈춘 선수들보다 체지방이 많이 감소했다.

19 최고의 근력 훈련원칙:어센딩 세트(Ascending Sets) 존스 홉킨스 의대(발티모어) 연구진은 남성 50명을 대상으로 일주일에 3회씩 레그 익스텐션을 실시하는 훈련을 9주간 진행한 후 근력증가를 실험했다. 피실험자는 드롬 어센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 50%, 2세트는 10RM의 75%, 3세트는 10RM의 100% 중량으로 실시한다)이나 옥스퍼드 디센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 100%, 2~3세트는 10회 반복을 완성할 수 있을 정도의 중량으로 줄여 실시한다)을 사용해 10회 반복 3세트를 실시했다. 연구진에 따르면 드롬 훈련원칙을 사용한 피실험자는 옥스퍼드 원칙을 사용한 집단보다 레그 익스텐션 시 근력이 평균 4.5㎏ 증가했다.

20 체지방을 태우기 위한 최고의 훈련방법:고중량, 짧은 휴식시간 노르웨이 대학(오슬로) 스포츠체육학과 연구진에 따르면 6회 반복이 가능한 중량을 사용한 경우 12회 반복세트보다 휴식 시 신진대사율이 증가했을 뿐 아니라 오래 유지됐다. 뉴저지대학(유잉) 연구에 따르면 세트 사이 휴식시간을 30초 이내로 하고 벤치 프레스를 실시한 경우 3분간 휴식을 취했을 때보다 훈련 중 칼로리 소모량이 50% 많았다. 6~8회 반복범위를 사용하고 휴식시간을 1분 이내로 유지해 훈련 중이나 후(여분의 체지방을 태우는데 도움이 된다)에 더 많은 칼로리를 태운다. 21 근력증가를 위한 최고의 반복범위:2~6회 많은 연구는 2~6회 반복범위로 훈련할 때 근력발달이 최고라는 개념을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 경우 근력증가를 촉진하는 근섬유와 신경계에 큰 변화를 가져온다.

22 훈련사이 최고의 회복기간:3~4일 웨스턴 켄터기 대학(볼링그린) 연구진은 훈련자들에게 8가지 운동(벤치 프레스, 래터럴 레이즈, 풀다운, 트라이셉스 익스텐션, 바이셉스 컬, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬)을 10RM 중량으로 실패지점까지 7세트씩 실시하도록 했다. 피실험자는 매 훈련이 끝나고 4일 뒤 10RM 중량으로 몇 회나 반복할 수 있는지 시험했다(10회 반복을 완성한 경우 근육회복을 의미한다). 모든 근육무리는 완전히 회복하는데 3일이 걸렸고 4일째 날에는(피실험자들이 10회 이상을 반복했다) 회복정도가 훨씬 좋아졌다. 훈련분할을 재정리할 생각을 하고 있다면, 각 근육무리별 훈련 사이 4일의 휴식기간을 주는 것을 고려해 본다.

23 근지구력 발달을 위한 최고의 반복범위:12회 이상 많은 과학연구는 12회 이상 반복범위로 훈련하는 것이 근지구력 증진에 최선이라는 개념을 뒷받침한다. 근지구력은 장거리 달리기, 수영, 사이클링은 물론 농구와 풋볼 같은 고강도 스포츠 등 다양한 스포츠의 경기능력을 강화한다. 24 근매스 발달을 위한 최고의 반복속도:천천히 통제된 속도로 시드니대학(호주, 리드콤) 연구진이 실시한 2005년 한 연구에 따르면 천천히 반복한 집단의 경우 빠르게 반복한 집단보다 이두근 크기 증가가 훨씬 많았다. 늘 말해왔듯이, 천천히 통제된 속도로 반복해 근매스 증가를 이룬다.

25 최고의 훈련시간:저녁 사우던 미시시피 대학(해티즈버그) 연구진은 남성 16명에게 10주간 오전 10시나 저녁 6시에 훈련하도록 지시했다. 훈련은 웨이트 트레이닝 45분과 이어지는 유산소 운동 45분으로 구성했다. 저녁에 훈련한 집단은 아침 집단보다 근매스 증가량이 3%가량 많았고 체지방은 9% 더 줄었다. 26 근육 파워발달을 위한 최고의 반복범위:3~5회 연구에 따르면 파워훈련은 반복범위를 3~5회로 할 때 효과가 가장 좋다. 여기서 주의할 점은 단 3~5회 반복을 허용하는 중량을 선택하는 것이 아니라 20~25회의 일반 반복범위로 실시할 수 있는 중량을 선택해 3~5회 반복에서 멈춘다는 것. 파워는 가능한 빠른 속도에서 근력을 활용하는 기능임을 명심한다. 근육이 지쳐있을 때 반복하는 것은 이 목적을 달성하는데 도움이 되지 않는다.

27 최고의 스트레칭 시간:훈련 후 한때는 근육 웜-업과 부상예방을 위해 훈련 전에 스트레칭 하는 것이 권장됐다. 하지만 현재의 연구들은 그 반대로 제안한다. 최근 진행된 여러 연구에 따르면 운동 전 실시하는 스트레칭이 부상 발생을 낮추지는 않았다. 다른 많은 연구에 따르면 웨이트리프팅 전에 실시한 스트레칭은 사실상 근력을 약화시켰다. 이런 결과는 거의 대부분의 주요 근육무리에서 동일하게 나타났다. 더욱이 텍사스 대학(오스틴) 연구에 따르면 운동선수들이 훈련 후 스트레칭을 한 경우 스트레칭을 먼저 했을 때보다 유연성이 훨씬 증가했다. 28 데드리프트 시 최고의 그립:스태거드 근력 및 컨디셔닝 전국협회의 2007년 연례회의에서 발표된 웨이더 리서치 그룹의 한 연구에 따르면 훈련된 리프터가 스태거드 그립(한손은 내전, 다른 손은 외전그립으로)으로 데드리프트를 실시한 경우 일반 그립(양손을 내전그립으로)을 사용할 때보다 반복수가 50%나 증가했다. 세트마다 외전/내전 그립을 사용하는 손을 바꿔줌으로써 근력 및 근육발달의 균형을 유지한다.

29 근력발달을 위한 최고의 반복속도:빠른 반복 24번에서 언급한 시드니 대학(리드콤)의 연구에서 과학자들은 바이셉스 컬에서 느린 반복(적극적 구간 3초+소극적 구간 3초)과 빠른 반복(소극적/적극적 구간 각 1초씩)을 비교해 각각의 근력증가 효과를 측정했다. 6주후 빠른 반복을 실시한 집단의 근력 증가가 10% 많았다.

30 근력/근매스 발달을 위한 최고의 휴식시간:2~3분 아리조나 주립대학(템피) 연구진은 훈련된 남성 보디빌더 16명에게 매주 2회씩 3주간 훈련을 실시하게 했다. 첫번째 훈련에서 피실험자는 1RM의 80%인 중량(혹은 8회 반복할 수 있는 중량)을 사용해 벤치 프레스 연속세트 5회를 실시했다. 세트 사이 휴식시간은 1, 2, 3분으로 했다. 매주 2번째 훈련에서는 1RM의 50% 중량(혹은 약 25회 반복할 수 있는 중량)으로 벤치 프레스를 5회 연속세트로 실시했다. 세트 사이 휴식 시간은 마찬가지로 1, 2, 3분으로 했다. 고반복/저반복 훈련 두 경우 모두 3분 휴식을 취했을 때 더 많은 수를 반복했다. 하지만 저반복 훈련의 경우 2분 휴식도 비슷한 결과가 나왔다. 결론은 훈련 시 휴식시간을 2~3분으로 유지해 근력 및 크기 성장을 이룬다. 최고의 운동장비

31 근력증가와 부상감소를 위한 최고의 훈련 도우미:중량벨트 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 시 벨트를 착용할 경우 복근 내부압력이 최대 40% 증가하고 추간판 압박이 50% 감소한다. 이는 중량벨트가 웨이트 트레이닝 시 부상 특히 등 부상예방에 기여하고 근력증가를 도울 수 있음을 의미한다. 다른 연구에 따르면 피실험자가 벨트를 착용한 경우 스쿼트 시 반복속도가 10% 증가했다. 중량벨트가 파워 및 근력 증가에도 기여함을 의미한다. 중량벨트를 착용할 경우 핵심근육 근력이 감소한다는 일부 주장도 있지만, 연구에 따르면 벨트 착용은 복근과 척추세움근의 활성도를 각각 10%, 25%씩 높인다. 따라서 벨트 착용은 핵심근육 발달을 저해하는 것이 아니라 사실상 핵심근육 발달을 도울지도 모른다. M&F는 고중량 세트에서만, 특히 척추에 무리가 많이 가는 운동의 경우에 중량벨트를 착용할 것을 제안한다.

32 완성 반복수 증가를 위한 최고의 훈련 도우미:팔목 스트랩 웨이더 리서치 그룹이 실시한 연구에 따르면 피실험자가 등 훈련 시 손목 스트랩을 착용한 경우 같은 훈련을 스트랩 없이 실시했을 때보다 세트당 반복수가 1~2회 증가했다.

33 근력증가를 위한 최고의 머신:스미스 머신 스미스 머신은 안정성을 부여하는 동시에 프리-웨이트 바벨 운동을 모방할 뿐 아니라 일부 운동에서는 고중량 훈련을 돕는다는 점에서 최고의 기구다. 드레이크 대학(아이오아주, 디모인)의 한 연구에 따르면 훈련된 리프터의 경우 프리-웨이트에 비해 스미스 머신에서 실시한 스쿼트에서 근력이 4% 증가했다. 웨이더 리서치 그룹이 실시한 연구도 비슷한 결과를 나타냈다. 훈련된 개인이 스미스 머신에서 숄더 프레스를 실시한 경우 바벨을 사용한 경우보다 근력이 10% 증가했다. 하지만 주의할 점 하나. 벤치 프레스 시 근력을 늘리고자 할 때는 좋은 도구가 되지 못한다. 연구에 따르면 피실험자는 스미스 머신에서 벤치 프레스를 실시한 경우 바벨 벤치 프레스에 비해 근력이 15% 약해졌다. 훈련 중 바의 경로가 원인이다. 바벨로 벤치를 할 경우 바벨이 직선 경로로 움직이는 게 아니라 상위지점에서 머리쪽 뒤로 기울어진다. 대부분 스미스 머신의 경우 바가 직선경로에서 아래 위로 움직이기 때문에 벤치 프레스 시 근력에 어느 정도 손해가 된다.

34 파워 및 근력발달을 위한 최고의 장비:탄성밴드 위스콘신 대학(라크로스) 연구진은 훈련된 남녀 피실험자 10명에게 스미스 머신에서 일반 바벨이나 중량의 20%에 탄성밴드를 적용한 바벨을 사용해 1RM의 85% 중량으로 3회 반복x2세트의 스쿼트를 실시하게 했다. 예를 들어, 1RM의 85%가 135㎏인 경우, 한번은 135㎏의 프리-웨이트를 얹은 바를 사용하고 한번은 108㎏의 프리-웨이트와 27㎏을 추가로 제공하는 밴드를 얹은 바를 사용한다. 밴드를 사용해 스쿼트를 한 경우 밴드를 사용하지 않은 경우보다 파워 생산이 25% 증가했다. 양질의 탄성밴드 한 세트를 구입해 탄성밴드 훈련의 근력증가 효과를 맛 보디빌딩 심리학의 발달

35 근매스를 키우는 최고의 방법:정신-근육 연계 헐대학(영국) 연구진은 2006년 한 연구에서 피실험자 30명에게 바이셉스 컬을 실시하는 동안 근육이 움직이는지 또 어떻게 움직이는지에 집중하거나 중량을 들어올리는 장면을 머리에 그리도록 했다. 피실험자가 중량을 드는 것이 아니라 근육의 움직임 자체에 집중한 경우 이두근의 활동성이 크게 증가했다. 근육 활성도 증가는 근육 성장을 의미한다. 그러니 다음 훈련 시에는 훈련부위에 상관없이 바가 아니라 근육자체에 집중한다.

36 최고의 훈련준비 방법:휴식과 안정 훈련 전에 얼굴을 치거나 훈련 파트너와 박치기를 하면서 흥을 돋우는 경우 아마도 훈련이 잘못된 방향으로 흐를지도 모른다. 브리지워터 대학(버지니아) 연구진은 일류급 대학 풋볼선수들에게 벤치 프레스에서 101.3㎏중량으로 가능한 많이 반복하게 했다. 훈련 전에 점진적 안정 기술(PR:편안한 음악을 들으면서 근육무리의 수축과 이완을 번갈아 실시한다)이나 흥분 기술(AR:공격적인 풋볼 경기 비디오 시청)을 실시했다. 벤치 프레스 전에 PR 기술을 실시한 선수의 경우 AR 기술을 따르거나 훈련 전에 아무것도 하지 않은 선수보다 평균 반복수가 2회 이상 증가했다. 조명을 줄인 조용하고 아늑한 방에 누워 감미로운 음악을 들으며 직접 PR 기술을 시도해 본다. 종아리부터 시작해 각 주요 근육을 수축해 약 10초간 유지한 후 다시 이완한다. 점차 상체 근육으로 이동한다. 준비가 끝나면 곧장 웨이트 룸으로.

37 훈련 중 강도를 유지하는 최고의 방법:음악듣기 웨이더 리서치 그룹이 실시한 한 연구에 따르면 훈련된 리프터가 MP3로 좋아하는 음악을 들으며 어깨훈련을 실시한 경우 음악 없이 동일한 훈련을 실시했을 때보다 평균 반복수가 1~2회 증가했다.

38 성과를 내는 최고의 방법:긍정적 생각 하버드 대학(보스톤) 연구진에 따르면 호텔 청소부에게 이들의 업무(객실청소)가 좋은 운동이자 의사가 추천하는 활동적인 생활방식을 충족한다고 일러주고 4주후 이런 정보를 접하지 않는 청소부와 비교했을 때 이들의 체중과 혈압이 감소했다. 이 자료는 긍정적인 생각이 훈련 프로그램이 신체와 건강에 끼치는 효과에도 큰 차이를 만들 수 있음을 암시한다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 격렬한 매 세트와 매 반복이 근육 및 근력성장을 가져온다는 생각을 한다. 훈련을 하지 않을 때는 매 끼니와 단백질 식사로 어떻게 근육성장을 촉진할 것인지 생각한다.

39 파워 및 근력 증가를 위한 최고의 방법:혼잣말 웨일즈 대학(영국)의 2007년 한 연구에 따르면 남자 운동선수 24명 중에서 긍정적혼잣말을 한 경우 혼잣말 기법을 사용하지 않는 선수에 비해 수직점프 시 파워생산이 4% 증가했다. 고중량을 들어올리기 전에는 들어올리고 만다(동기적 혼잣말)나 폭발적으로 올린다(지도적 혼잣말) 같은 혼잣말을 시도한다. 40 체지방 태우기를 위한 최고의 유산소 머신:트레드밀 2003년 연구에서 영국 과학자들은 남성 피실험자 12명에게 고정 자전거나 트레드밀을 강도를 달리하며 실시하게 했다. 트레드밀을 실시할 경우 고정 자전거 훈련보다 체지방 연소량이 많았다.

41 유산소 훈련의 단조로움을 줄이는 최고의 방법:짧게 끊어서 실시한다 미조리 대학(콜럼비아) 연구진에 따르면 피실험자를 최대심박수의 80%로 30분간 트레드밀을 실시하는 집단과 동일한 강도로 중간에 20분씩 휴식하며 10분씩 실시하는 집단으로 나눠 실험을 한 경우 총 소비 칼로리와 체지방 연소량에는 차이가 없었다. 하지만 피실험자들은 유산소 훈련을 한 번에 길게 실시하는 것보다 짧게 나눠 실시하는 것이 훨씬 쉽게 느껴진다고 보고했다. 주저말고 유산소 훈련을 짧은 시간으로 나눠 실시한다.

42 최고의 유산소 훈련시간:웨이트 트레이닝 후 2007년 도쿄 대학의 한 연구에 따르면 남성 피실험자 10명은 웨이트 트레이닝 후 고정 자전거에서 유산소 훈련을 실시한 경우 유산소 훈련을 먼저 실시한 경우보다 체지방 연소량이 더 많았다. 이런 결과는 오후시간으로 갈수록 더 극명해졌다. 위스콘신 대학(라크로스) 연구진에 따르면 아침 5~7시와 오전 11시~1시 사이에 유산소 훈련을 한 경우보다 오후 5~7시 사이에 유산소 훈련을 한 경우 훈련 후의 휴식 시 신진대사율이 더 높았다. 43 체지방을 태우기 위한 최고의 유산소 기술:고강도 인터벌 훈련(HIIT) 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 유산소 훈련의 한 형태로 고강도(가령 최대심박수의 90%로 달리기)와 저강도(보통 속도로 걷기)를 번갈아 실시한다. 많은 연구에 따르면 이런 형태의 유산소 훈련은 트레드밀에서 일정속도로 30분간 걷기와 같이 대부분 훈련자가 보통강도의 일정속도로 실시하는 유산소 훈련보다는 체지방 감소 효과가 크다. 라발 대학(캐나다, 퀘백)의 한 연구에 따르면 15주간 HIIT 프로그램을 실시한 경우 20주간 지속적으로 일정속도의 근지구력 프로그램을 실시한 경우보다 체지방 감량이 훨씬 많았다. 사실, 후자의 경우 HIIT 프로그램을 실시한 경우보다 칼로리 소비는 15,000칼로리 정도 더 많았다. 동부 테네시 주립대학(존슨시티)의 2001년 연구도 동일한 결과를 나타냈다. 8주간 HIIT 프로그램을 실시한 피실험자의 경우 체지방이 2% 줄었고 일정속도로 트레드밀을 실시한 피실험자의 경우 체지방에 변화가 없었다. 호주의 최신 연구에 따르면 8초 스프린트 후 12초간 휴식을 취하는 HIIT 프로그램을 20분간 실시한 여성들의 경우 최대심박수의 60%인 일정강도로 유산소 프로그램을 40분간 실시한 집단보다 체지방 감소가 6배나 많았다. HIIT 프로그램의 체지방 감소효과가 큰 주된 이유는 휴식 시 신진대사가 증가하기 때문이다. 다음은 간단한 HIIT 프로그램 예제다. 2~3분간 웜-업을 한 후 빠른 속도의 조깅과 천천히 걷기를 각 1분씩 번갈아 실시해 총 20~30분간 진행한다. 마지막에 쿨-다운으로 천천히 걷기를 2~3분간 실시한다.

44 훈련 전에 섭취하는 최고의 탄수화물:소화가 느린 탄수화물 소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치를 낮게 유지해 훈련 중 체지방 연소를 도와 장시간 에너지를 공급한다는 점에서 훈련 전에 섭취하기에 이상적인 식품이다. 대만 국립체육대(타이쭝)의 2007년 연구에 따르면 남자 달리기선수 8명이 소화가 느린 탄수화물로 식사(전곡류 시리얼, 無지방 우유, 복숭아, 사과, 사과주스)를 하고 지칠 때까지 달리기를 한 경우 소화가 빠른 탄수화물로 식사(콘플레이크, 無지방 우유, 흰빵, 잼, 글루코오스 음료, 물)를 했을 때보다 7분 더 오래 달렸다. 훈련 30분 전에 과일이나 전곡류 같은 소화가 느린 탄수화물 40g을 유청단백질과 함께 섭취한다.

45 훈련 전에 섭취하는 최고의 단백질:유청단백질 연구에 따르면 근육 내의 빠른 아미노산 공급은 근육 단백질 합성을 최대화한다. 시중에 판매되는 가장 소화가 빠른 단백질인 유청단백질은 어떤 다른 식품보다도 아미노산 공급 효과가 좋다. 유청단백질에 함유된 펩티디의 여러 기능, 즉 근육 내 혈류량 강화, 훈련 중 에너지 유지, 펌핑 증가는 덤이다. 훈련 전 30분 이내에 20g을 섭취한다.

46 훈련 후에 섭취하는 최고의 탄수화물:소화가 빠른 탄수화물 많은 연구에 따르면 훈련 후 소화가 빠른 탄수화물을 섭취할 경우 인슐린 상승 효과가 가장 크고, 고갈된 근육 글리코겐 보충도 가장 빠르며, 소화가 느린 탄수화물보다 코디솔 억제 효과도 좋다. 이 모두는 더 큰 근육회복과 성장을 가져온다. 훈련 후에 스포츠 드링크, 흰빵, 비타고(복합탄수화물) 같은 소화가 빠른 탄수화물 60~100g을 섭취한다.

47 훈련 후 섭취하는 최고의 단백질:유청단백질 많은 연구에 따르면 훈련직후 유청단백질을 섭취한 경우 근육 단백질 합성이 증가해 근육성장을 가져온다. 유청단백질의 인슐린 수치 상승효과는 근육 단백질 합성을 더욱 촉진할 뿐 아니라 동화호르몬과 반작용을 해 근육분해를 늘리는 이화호르몬인 코디솔을 억제한다. 코디솔 억제는 몸을 동화상태로 만들어 근육성장을 촉진한다. 훈련직후 40g을 섭취한다.

48 최고의 보충식품:크레아틴 두말 할 것도 없이 크레아틴은 시중에 나온 최고의 보충식품이다. 보디빌더의 경험적 증언뿐 아니라 현재 수백개의 연구도 이를 뒷받침한다. 크레아틴은 근매스 및 근력 증가에 상당한 효과를 내는데, 심지어 과학자들도 이에 동의한다. 훈련 전후에 크레아틴 3~5g을 섭취한다.

49 신진대사를 높이는 싸고 효과적인 방법:찬물 2컵 마시기 임상 내분비학 및 신진대사 저널에 게재된 한 연구에 따르면 공복에 2잔 이상의 찬물을 마실 경우 신진대사가 30% 상승한다. 하루에 여러 번 2잔 이상씩 찬물을 마셔 꾸준한 지방연소 효과를 본다.

50 지방을 태우기 위한 최고의 식단:고단백/저탄수 식단 근육형성에는 단백질이 필요하므로 체지방 감량을 위해 단백질 섭취를 줄이지는 않을 터. 보디빌딩 식단을 실시하는 경우(근매스 증가를 위한 식단을 실시할지라도) 이미 지방 섭취량이 꽤 낮기 때문에 칼로리와 체지방을 줄이려면 탄수화물 섭취를 줄이는 수밖에 없다. 하지만 많은 영양학자들은 저 탄수화물 식사가 건강에 좋지도 효과적이지도 않다고 주장해왔다. 미국의학협회지의 2007년 연구에 따르면 보디빌더들이 지금껏 실시해온 고단백/저탄수 식사는 유효하다. 스탠포드 대학 연구진에 따르면 12달간 고단백/저탄수 식단을 실시해온 경우 체지방이 상당량 감소했고 건강상 효능도 좋았다. 최악의 근력훈련 기술:싱글세트 >>일부 근력훈련 연구자들은 한 운동에 1세트만 실시하는 것이 여러 세트를 실시하는 것만큼 효과적인지 서로 논쟁한다. 매 운동별로 1세트씩 실시하는 것이 효과가 있다고 생각하는 경우, 다시 생각해 보길. 에를랑겐 대학(독일)의 한 연구에 따르면 12주간 레그 프레스, 벤치 프레스, 바벨 로우를 1세트씩만 실시한 피실험자의 경우 사실상 근력이 감소했다.

최악의 크기발달 훈련방법:매 세트에서 실패

지점까지 반복 >>연구에 따르면 운동의 마지막 세트를 실패지점까지 반복하는 것은 근력발달에 필수적이다. 하지만 실패지점까지 반복하는 세트가 이 이상으로 늘어날 경우 근력성장을 방해할 수 있다. 스페인 과학자에 따르면 피실험자 42명이 모든 세트를 실패지점까지 실시하는 훈련을 16주간 진행한 경우 동화호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬 수치가 낮아졌고 근육성장을 방해하는 코디솔 수치는 높아졌다.

최악의 훈련 가이드:통증이 있을 땐 훈련을 피한다 >>한때는 매우 합리적인 얘기로 통했다. 이전 훈련으로 아직 통증이 있는 경우 해당 근육무리는 훈련하지 않는다.하지만 이 충고를 사실로 뒷받침 하는 자료는 전혀 없다. 최근 연구에 따르면 이런 충고는 잘못된 것일 수 있다. 에디스 코완 대학 연구진은 피실험자에게 3일 간격을 두고 이두근의 소극적 반복 훈련을 2회 실시하게 했다. 연구결과, 피실험자가 여전히 통증을 느끼는 중에 2번째 소극적 반복 훈련을 실시한 경우에도 이두근은 손상 없이 빠르게 회복됐다. 결론은 통증이 있다고 훈련을 빼는 것은 변명이 될 수 없다.

최악의 훈련 시간:유산소 훈련 후 >>일본의 2005년 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 전에 유산소 훈련을 한 경우 유산소 훈련을 나중에 했을 때보다 성장호르몬 수치가 3배나 감소했다.

최악의 근력훈련 장비:인스태빌러티(불안정)장비 >>애팔래치아 주립대학 연구진에 따르면 훈련된 리프터 9명이 고정된 지면과 불안정한 판(Instability Disks)에서 스쿼트를 실시한 결과, 고정된 지면에서 실시한 경우의 대퇴사두근 파워생산과 근육 활성도가 각각 84%, 57% 더 높았다. 물론 대부분 사람들은 인스태빌러티 장비를 사용해 근매스나 근력이 아닌 코어 근력을 기른다. 하지만 캐나다 과학자들에 따르면 피실험자들이 덤벨 체스트 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 래터럴 레이즈, 덤벨 바이셉스 컬, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 크런치를 엑서사이즈 볼과 벤치 위에서 실시한 결과 코어 근육의 활성도에는 큰 차이가 없었다. 사실, 숄더 프레스, 래터럴 레이즈, 크런치에서 척추세움근의 활성도는 벤치 위에서 실시할 경우가 살짝 더 높았다. 근매스 발달을 위한 최악의 반복범위:저반복(6회 이하) >>베일러 대학(텍사스) 과학자에 따르면 남성 피실험자가 6회 반복 세트로 다리훈련을 실시한 경우 저중량으로 18회 반복 세트를 실시할 때에 비해 활성 마이오스타틴이 상당량 증가했다. 마이오스타틴은 근육성장을 제한하는 단백질이므로 크기발달이 목적인 경우 고중량/저반복 훈련과 고반복 훈련의 균형을 잘 유지한다.

스쿼트를 하는 최악의 방법:고개 숙이기 마이애미 대학(옥스포드) 과학자들은 대학풋볼선수들이 시선을 정면, 천장, 지면으로 두고 스쿼트를 실시하게 했다. 실험결과, 아래를 쳐다보는 자세는 엉덩이를 8% 가량 더 앞으로 숙이게 했고 척추 굴절도 2%가량 증가했다. 이는 부상 위험을 높이는 결과를 가져온다. 따라서 항상 시선은 정면을 향한 채 스쿼트를 실시한다.

최악의 유산소 장비:피트니스 플라이어 >>운동장비 광고에서 가젤이라는 제품을 들어봤을 것이다. 남아프리카의 한 대학의 연구에 따르면 피트니스 플라이어는 기본적으로 돈 낭비다. 저강도 유산소 장비인 플라이어를 사용할 경우 동일한 강도의 트레드밀을 실시하는 것보다 칼로리 소비량이 훨씬 적었다.

최악의 유산소 훈련방법:훈련하기 쉬운 속도로 >>앨버타 대학의 한 연구에 따르면 피실험자들이 편안한 속도로 걷기를 한 경우 최대심박수의 75%로 훈련한 경우보다 호흡계 건강 증진율이 훨씬 낮았고 협압 하락 폭도 더 좁았다. 편안한 속도로 걷는 것만으로는 충분하지 않다. 트레드밀에서 책을 읽을 수 있는 정도의 강도인 경우 너무 낮다. 최악의 복근훈련 시간:훈련 시 시작운동으로 >>일부 트레이너는 복근훈련을 싫어하는 경우 빼먹지 않게 제일 먼저 실시할 것을 조언한다. 하지만 웨이더 리서치 그룹의 한 연구에 따르면 훈련된 보디빌더가 복근/코어 훈련을 먼저 한 후 6RM 스쿼트 3세트를 실시한 경우 스쿼트 후 복근/코어 훈련을 했을 때보다 스쿼트 시 반복수가 줄어들었다. 복근을 먼저 훈련해 코어근육을 지치게 하고 근력성장을 제한하는 일이 없도록. 복근훈련은 훈련 후반부에 실시한다

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성감을 끌어올리는 탄트라 마사지의 기본 포인트

어제 어떤남성분이 저에게 톡을 보내서 여자친구에게 해 줄 마사지에 대해서 물어보셨어요. 한참 섹스중이었던 관계로 나중에 따로 글을 올려드릴게요, 라고 하고 지금 현재 약속을 지키는 중입니다.

성감마사지의 종류는 요즘 유행하는 슈얼마사지를 포함해 대략 일곱에서 여덟가지 종류가 있습니다만, 기본적으로 초보자도 쉽게 할 수 있는 마사지를 떠올리자면 아무래도 탄트라마사지가 있겠네요.

탄트라는 산스크리트어로 ‘지식의 보급’, 또는 ‘지식의 확산'을 뜻합니다. 본래 인도문명과 함께 전승되어온 인도의 전통사상으로 약 5천년 전 인더스강 유역에서 발생한 인더스문명의 샤크티 신앙과  시바 신앙에 기반을 두고 있어요. 한국에서는 밀교의 한 종단으로 분류되기도 하지만,  기본적으로는 샤크티(샥띠)의 에너지와 창조력을 믿고 따르는 종파입니다.

샥띠의 수행방법 중 하나인 성교(SEX)를 이용한 좌도수행에서 착안한 것이 탄트라 마사지(Tantric massage)인데요,  강한 압력으로 관절과 피부를 자극하는 다른 마사지와는 달리 명상에 베이스를 두고 몸 전체의 에너지를 순환시켜 종내에는 가슴과 질,자궁으로 이어지는 트라이앵글을 만들어 성감을 극대화시키는 것이 목적인 마사지입니다.

경전을 이해하면 좋겠지만, 굳이 다른 할 일도 많은 세상에서 그렇게까지 애쓸 필요는 없을테구요 (저는 요가강사였던 예전전전전전전전 여자친구에게 배웠습니다)

준비물.

반드시 있어야 하는것 : 마사지젤이나 오일, 잘 다듬은 손, 여성

있어야하지만 정 안되면 없어도 괜춘 : 오일이나 젤로 좀 버려도 되는 시트커버, 안대

있으면 베스트 : 잔잔한 음악, 향

참고로 마사지젤은 얘를 추천합니다.

  순서.

후면(등)에서 전면(배)로 전환이 기본 포인트

후면

1. 모든 신경의 시작점인 머리 뒷목부분부터 양손으로 등을 훑어 눌러가며 꼬리뼈까지

2. 꼬리뼈에서 다시 뒷목으로 올라오다 양 어깨 위쪽으로 퍼짐

3. 원운동을 그리며 양 손으로 어깨와 견갑골을 마사지하면서 척추로 이동

4. 척추로 이동할때는 원이 점점 작아진다는 느낌으로

5. 척추가 시작되는 시점에서 꼬리뼈로 이동하면서 양손을 벌려 등을 마사지해나감

6. 꼬리뼈에 다다른 다음에 양쪽 엉덩이를 다소 손바닥으로 강하게 마사지

위의 과정을 세네번 반복한다.

7. 마지막과정에서 허벅지로 내려가 바깥쪽과 안쪽을 교대로 마사지해나감

8. 양손을 손날모양으로 펴서 훑어 퍼서올리듯 약한 강도로 마사지를 진행

9. 종아리까지 같은 방법으로 진행

기본적으로 탄트라마사지는 쥐는 방법이 아니라, 손바닥을 곧게 펴 자신의 에너지를 상대에게 주입한다는 느낌으로 진행합니다. 한참 성감이 끌어올려진 상태에서는 손이 닿지 않아도 미세한 온도차를 느껴 몸이 반응하기도 할만큼 민감하게 변하기 때문에 초반에는 약한 마사지로 전체 몸을 이완시켜주는 느낌을 지속적으로 주고, 중반부터는 손바닥만을 이용해서 약간의 압력을 주면서 이동한다고 생각하면 되겠습니다.

10. 마사지를 해 가며, 등의 중간(가슴 뒷부분), 엉덩이(질의 뒷부분)쪽으로 에너지를 모아간다는 느낌으로 진행

남은 에너지를 수거하는 방법

11. 등 중간에서부터 위로 올라가며 양 어깨로 빠진 뒤 팔을 마사지하며 손목까지 이동, 손을 잡고 깍지를 살짝 낀 상태에서 손바닥으로 압력을 주며 마사지.

12. 가슴 바로 아래부분 옆구리부터 마사지를 시작해 엉덩이까지 내려간 후 양 손으로 엉덩이를 덮으며 손바닥으로 압력을 가함.

전면.

1. 후면과 동일하게 진행. 목덜미부터 가슴중앙선을 타고 내려가 배까지

2. 다시 올라가며 쇄골부근에서 양쪽 어깨로 빠지며 원을 그리는 마사지 진행

3. 가슴마사지에 꽤 많은 시간을 할애한다. 유두는 건드리지 않고 주변을 원을 그리며 마사지

4. 에너지가 축적되면 유두가 발기하게 되는데 가만히 놔두면 가라앉는다. 그러면 다시 마사지.

5. 배를 타고 내려가 질 입구쪽은 자극하지 않고 허벅지 앞쪽만 마사지, 손가락을 세워 두들기듯 배꼽 아래 단전과 클리토리스를 잇는 선상을 두들김.

6. 손날을 세워 심장부위부터 질입구까지 천천히 쓸어가며 올라왔다 내려가는 과정을 반복.

7. 질입구를 완전히 손으로 덮은 상태에서 움직이지 않고(자극하지 않고) 다른 손으로 5, 6의 과정을 반복

8. 여성의 등 아래로 손을 집어넣어 등을 골고루 자극. 이때 여성의 허리는 활자로 휘어지게 됨

이때부터 여성의 대부분은 이미 못견디고 움찔움찔거리거나 빠르면 신음이이미 커지는 경우도 많습니다. 페이스를 여성쪽이 아니라 남성(마사지를 하고 있는)의 위주로 진행을 해야 하니 리액션은 단순히 보는것으로 즐기기만 하고 삽입은 하지 않습니다.

마사지를 25분정도 진행하고, 커널링구스등의 오랄섹스로 넘어가도 괜찮아요.

포인트.

1. 미리 안대로 눈을 가리면 다른 감각이 극대화가 되면서 마사지를 성적 자극으로 받아들이기가 상당히 쉬운 상태로 변하게 됩니다. 평소에도 자극에 약한 타입이라면 적절히 조절해야겠죠.

2. 탄트라마사지는 부드럽게 자극하며 에너지를 순환시키는 것을 베이스로 하고 있기 때문에, 비닐장갑 안에 젤을 바르고 손에 끼워 5분정도 놔둔 후 진행하면 훨씬 남다른 부드러움을 얻을 수 있습니다.

3. 전체 마사지의 본질은 등에서 시작해 양쪽 가슴과 질 입구에 에너지를 모은다는 느낌입니다. 부드럽게 쓸어내며 모은다는 그 감촉을 기억하세요.

4. 키스는 하지 않습니다. 입으로 에너지가 한꺼번에 빠져나갈 수 있어요.

5. 막상 이렇게 해놓고, 커널링구스나 피스톤을 너무 자극적으로 또는 세게 진행하면 물거품이 되니 부드러움을 끝까지 잃지 않는것이 중요합니다.

똑같은 섹스가 질린다면, 섹스가 끝난후 여성분이 쉽게 현타가 온다면, 보다 오래 여운이 남는 오르가즘을 선사하고 싶다면 꼭 연습해봅니다.

[aka-hogu]

습관

[superbed]

역시 습관은 버리기 힘든가보네요 ㅋㅋ

[janny-gentleman]

이건 섹스 중수이상의 남성들에게는 딱히 도움이 되는 내용은 아닙니다(다들 알고 있는 부분이고, 실제로도 그렇게 할것이기 때문에)

주요 포인트는 다음과 같습니다.

가. 여성의 성감을 최대한 북돋아놓는다.

나. 흥분이 최고조에 오를때까지 삽입하지 않는다.

다. 부드럽고 정성스럽게 애무한다.

라. 여성의 감성을 터치하고 배려한다.



1. 여자 애무는 무조건 퍼스트 [뇌] 분위기로 달구세요

2. 꼭 옷을 벗기려고 하지마세요. 옷 위로도 만질수 있습니다

3. 키스연습을 꾸준히 하고 관련글도 챙겨 읽으세요

4. 손을 자주 잡아주세요 그저 잡고 있지만 말고 손가락 끝도 만지고 쓰다듬고 하세요

5. 침을 덕지덕지 뭍히지 마세요 특히 귀에

6. 자주 눈을 쳐다보세요. 사랑스럽게 웃으세요

7. 낮은 목소리와 귓가에서 속삭이는 말투로 곁에 있으세요

8. 마사지를 가볍게 하며 몸을 풀어주세요. 대화하면서

9. 첫번째 두번째손가락보다는 네번째 다섯번째 손가락을 쓰세요

10. 여자몸을 잡지마세요 손을 대고 끌어오세요

11. 뒷머리와 목덜미를 어루만지세요 머리 헝크리진 마세요

12. 등을 가볍게 쓸어주세요 척추만 따라가도 좋은데 꼬리뼈 너무 아래까지 내려가지 마세요

13. 두손과 입술은 항상 동시에 움직이되 따로 놀아야 합니다 쉬지마세요

14. 품에 자주 끌어안으세요. 애무도중에도 안으세요 허그는 여성을 이완시킵니다

15. 어디를 만질때 움찔거리는지 반응을 기억하세요 쫌따 집중공략하세요

16. 입술과 혀로 애무할때는 심장에서 제일 먼 부위부터 가까이 이동하세요

17. 여성의 무릎부터 허벅지 안쪽까지, 허리라인과 허벅지 경계까지 10분넘게 애무하세요

18. 젖어서 애액이 흘러나오는거 눈으로 보기 전까지 질입구 근처도 가지마세요

19. 여성의 질과 클리토리스는 정말 초초초 얕은 힘과 움직임으로 애무하세요

20. 넣어달라고 해도 절대 넣지마세요

21. 클리토리스 주변만 애무하세요 손으로 덮고 박동을 느껴보세요 얼마나 흥분하는지 알수있어요

22. 한번 섹스에 여성의 몸 머리끝부터 발끝까지 지문이 안 묻어난 부위가 없게 만지세요

23. 여성의 입가에서 신음을 느끼며 단내가 나는지 냄새를 맡으세요 단내가 철철나면 때가 된것입니다

24. 귀두를 살짝씩 질입구에 문질러대세요 감질나게 허리를 돌려도 좋습니다

25. 여성이 못참고 허리를 움직여 삽입하려 하면 소스라치게 놀라서 빼세요 몇번 반복하세요

26. 삽입할때는 최대한 천천히 넣으세요 물론 키스를 해도 좋습니다

27. 완전히 밀어넣고 난 후에는 거시기에 힘을 다 빼고 지금상황을 즐기세요

28. 처음 피스톤에서 5분간은 천천히 하세요 같이 느끼는게 엄청 중요합니다

29. 여자는 자극적이고 빠른 피스톤을 원할것입니다 생까고 천천히 하세요 5분쯤 하면 슬슬 올라옵니다

30. 속도를 조금씩 높이세요. 몸이 붙어있을수록 쾌감은 증대됩니다.

31. 참고로 여자 발에 양말만 신겨놓고 피스톤을 한다면 오르가즘에 오를 확률이 올라갑니다

32. 체위는 자주 바꾸는게 아니에요 익숙하다면 한가지 체위로 한번의 섹스를 해도 상관없습니다

33. 역시 두손과 입과 고추는 동시에 움직이되 따로 놀고 쉬지 않아야 합니다

34. 박으면서도 대화를 시도하세요 그녀의 귀 옆에서 속삭이세요 중저음이 좋겠죠

35. 손을 굳이 어디 두어야할지 모르겠다면 그녀의 클리토리스 위에 얹고 피스톤만 해도 진동이 전달됩니다

36. 애널섹스를 굳이 권하진 않지만 한쪽 손가락 끝을 애널 입구에 대고 피스톤을 해도 쾌감이 달라집니다

37. 그녀의 몸이 붉어진 부위가 있다면 혀로 살살 훑어주세요 자극속도가 남달라요

38. 가끔씩 허리를 돌리며 그녀가 유독 신음을 내는 질속 포인트를 찾아 집중적으로 박으세요

39. 그녀가 오르가즘을 느끼며 뒤로 나동그라지면 신나서 더 박으려 하지말고 잠시 내버려두세요

40. 잠시 현자타임을 그녀가 갖는동안 온몸이 밀착되게 껴안고 있으세요 굳이 고추 안꺼내도 됩니다

41. 키스를 무지막지하게 즐기세요 돈이 드는 운동이 아니니깐 말이죠

42. 몸에 땀이 맺혀 있다면 다시 섹스를 할 수 있다는 뜻입니다 부드럽게 몸의 여기저기를 만져주세요

43. 평소에 자주 아픈 그녀라면 섹스가 끝나자마자 화장실로 보내주세요

[feellow-man-deactivated20180503]

맨날보며 익힙시다

[mamitan]

[lovetimmm-deactivated20160922]

기억했다가 요걸로 피로 풀어줘야지 서툴겠지만…

[your-jabojizang-deactivated2016]

좋은자료… 담아갑니다.^^

[lusid8917]

좋은 자료 감사합니다

[luvmywifes]

저도! 좋은자료 얻어가요~

[italicmaster]

순차적으로 이어가는 간단한 섹스팁(남성)

이건 섹스 중수이상의 남성들에게는 딱히 도움이 되는 내용은 아닙니다(다들 알고 있는 부분이고, 실제로도 그렇게 할것이기 때문에)

주요 포인트는 다음과 같습니다. 가. 여성의 성감을 최대한 북돋아놓는다. 나. 흥분이 최고조에 오를때까지 삽입하지 않는다. 다. 부드럽고 정성스럽게 애무한다. 라. 여성의 감성을 터치하고 배려한다.

1. 여자 애무는 무조건 퍼스트 [뇌] 분위기로 달구세요 2. 꼭 옷을 벗기려고 하지마세요. 옷 위로도 만질수 있습니다 3. 키스연습을 꾸준히 하고 관련글도 챙겨 읽으세요 4. 손을 자주 잡아주세요 그저 잡고 있지만 말고 손가락 끝도 만지고 쓰다듬고 하세요 5. 침을 덕지덕지 뭍히지 마세요 특히 귀에 6. 자주 눈을 쳐다보세요. 사랑스럽게 웃으세요 7. 낮은 목소리와 귓가에서 속삭이는 말투로 곁에 있으세요 8. 마사지를 가볍게 하며 몸을 풀어주세요. 대화하면서 9. 첫번째 두번째손가락보다는 네번째 다섯번째 손가락을 쓰세요 10. 여자몸을 잡지마세요 손을 대고 끌어오세요 11. 뒷머리와 목덜미를 어루만지세요 머리 헝크리진 마세요 12. 등을 가볍게 쓸어주세요 척추만 따라가도 좋은데 꼬리뼈 너무 아래까지 내려가지 마세요 13. 두손과 입술은 항상 동시에 움직이되 따로 놀아야 합니다 쉬지마세요 14. 품에 자주 끌어안으세요. 애무도중에도 안으세요 허그는 여성을 이완시킵니다 15. 어디를 만질때 움찔거리는지 반응을 기억하세요 쫌따 집중공략하세요 16. 입술과 혀로 애무할때는 심장에서 제일 먼 부위부터 가까이 이동하세요 17. 여성의 무릎부터 허벅지 안쪽까지, 허리라인과 허벅지 경계까지 10분넘게 애무하세요 18. 젖어서 애액이 흘러나오는거 눈으로 보기 전까지 질입구 근처도 가지마세요 19. 여성의 질과 클리토리스는 정말 초초초 얕은 힘과 움직임으로 애무하세요 20. 넣어달라고 해도 절대 넣지마세요 21. 클리토리스 주변만 애무하세요 손으로 덮고 박동을 느껴보세요 얼마나 흥분하는지 알수있어요 22. 한번 섹스에 여성의 몸 머리끝부터 발끝까지 지문이 안 묻어난 부위가 없게 만지세요 23. 여성의 입가에서 신음을 느끼며 단내가 나는지 냄새를 맡으세요 단내가 철철나면 때가 된것입니다 24. 귀두를 살짝씩 질입구에 문질러대세요 감질나게 허리를 돌려도 좋습니다 25. 여성이 못참고 허리를 움직여 삽입하려 하면 소스라치게 놀라서 빼세요 몇번 반복하세요 26. 삽입할때는 최대한 천천히 넣으세요 물론 키스를 해도 좋습니다 27. 완전히 밀어넣고 난 후에는 거시기에 힘을 다 빼고 지금상황을 즐기세요 28. 처음 피스톤에서 5분간은 천천히 하세요 같이 느끼는게 엄청 중요합니다 29. 여자는 자극적이고 빠른 피스톤을 원할것입니다 생까고 천천히 하세요 5분쯤 하면 슬슬 올라옵니다 30. 속도를 조금씩 높이세요. 몸이 붙어있을수록 쾌감은 증대됩니다. 31. 참고로 여자 발에 양말만 신겨놓고 피스톤을 한다면 오르가즘에 오를 확률이 올라갑니다 32. 체위는 자주 바꾸는게 아니에요 익숙하다면 한가지 체위로 한번의 섹스를 해도 상관없습니다 33. 역시 두손과 입과 고추는 동시에 움직이되 따로 놀고 쉬지 않아야 합니다 34. 박으면서도 대화를 시도하세요 그녀의 귀 옆에서 속삭이세요 중저음이 좋겠죠 35. 손을 굳이 어디 두어야할지 모르겠다면 그녀의 클리토리스 위에 얹고 피스톤만 해도 진동이 전달됩니다 36. 애널섹스를 굳이 권하진 않지만 한쪽 손가락 끝을 애널 입구에 대고 피스톤을 해도 쾌감이 달라집니다 37. 그녀의 몸이 붉어진 부위가 있다면 혀로 살살 훑어주세요 자극속도가 남달라요 38. 가끔씩 허리를 돌리며 그녀가 유독 신음을 내는 질속 포인트를 찾아 집중적으로 박으세요 39. 그녀가 오르가즘을 느끼며 뒤로 나동그라지면 신나서 더 박으려 하지말고 잠시 내버려두세요 40. 잠시 현자타임을 그녀가 갖는동안 온몸이 밀착되게 껴안고 있으세요 굳이 고추 안꺼내도 됩니다 41. 키스를 무지막지하게 즐기세요 돈이 드는 운동이 아니니깐 말이죠 42. 몸에 땀이 맺혀 있다면 다시 섹스를 할 수 있다는 뜻입니다 부드럽게 몸의 여기저기를 만져주세요 43. 평소에 자주 아픈 그녀라면 섹스가 끝나자마자 화장실로 보내주세요 44. 평온한 분위기속에서 서서히 달아오르게 혀와 입술로 여기저기를 부드럽게 애무해주세요 45. 다시 위의 과정을 밟으면 그녀가 오르가즘까지 오르는데 위에서 걸린 시간의 반 이하로 내려갈것입니다 46. 그녀의 질을 관찰하세요 흰색 애액이면 기쁜 맘으로 다시금 박아넣으세요 47. 섹스 한번이 끝나면 다른 체위로 바꿔도 좋습니다. 극혐하지 않는다면 후배위는 꼭 챙겨주세요 48. 섹스가 끝난직후 남자는 잘생겨보입니다. 그녀 옆에서 많이 웃어주세요 49. 옷을 입는 도중에라도 땡기면 다시 벗기세요. 화장실에서 덮쳐도 좋습니다 50. 헤어지고 나서 그날 밤까지는 마치 옆에 있는것처럼 챙기세요. 그녀의 허탈함을 최대한 막으세요.

[tyler-third-life]

이런건 남자들이 배워야…👍

[superbed]

아.....6시 티오프 라운딩... 3시 알람 ㅜ.ㅜ

[picturesc0uples]

[superbed]

첫 키스의 설레임..떨림... 다시 느껴볼 수 있을까....??

[cbnote]

매력

볼수록 매력있어.

———-

written by cbnote

[superbed]

에린님을 촬영 모델로 모셔보고싶은 꿈이 생겼네요... 꿈...

[superbed]

바다로 내려가는 계단.. 순간 뛰어들뻔했다..너무 맑고 투명하고 아름다워서.. 아름다움을 느껴본적이 언제던가..정서가 매말라서 인가보다..너무많은 스트레스에.. 삶이 너무 단순하고 재미없다..웃을일도 너무 없고.. 사람이 그립다..재미있는 일이 그립다 웃고싶다 진심으로 마음껏..

[reuterspress-deactivated2017040]

불편한 해명.

소셜을 하다보면 이런일들이 종종있다는건 들었지만 막상 닥치니 그닥 유쾌하진 않네요 보이지 않아도 의구심과 의심은 분명 차이가 있는데 말입니다. 음 좀 유치하지만 그래도 해명은 하고 싶네요 저희다 실존인가요? 아님 소위 텀블에서 존재하는

남자가 여자인척, 아님 솔로가 커플인척 , 그도저도 아님 혼자 미친척 하는 그런 사람인지 어느분 해명좀 해주심 좋겠네요…

근데 어쩌다 소셜이 이리 되었는지…

이웃님들 부탁 좀 드릴께요 이 글은 리블 좀 무조건 해주시길 부탁드립니다. 저희에 대해서 아시는 분들이 적극해명이 좀 필요할듯 하네요 ㅠㅜ

[superbed]

불통에 의해 진실이 외면된 자기주장인듯.. 누구와 비슷하다고 하면 실례가 될까요? 그분께~ ㅎㅎ