Läski liikkuu! @laskiliikkuu - Tumblr Blog

Läski on liikkunut!

Kaikenmaailman kiireiden takia tämän vihoviimeisen tekstin tänne kirjoittaminen on siirtynyt eteenpäin ja eteenpäin, mutta nyt on kai viimein aika jättää jäähyväiset tälle blogille.

Kun miettii kuluneita kahta vuotta on aika mahdoton yrittää löytää mitään helppoa tai yksinkertaista tapaa selittää mitä kaikkea tänä aikana on tapahtunut. "Täydellinen muutos" on ehkä se ainut tapa millä tämän voi kiteyttää. Ensin muuttui liikuntatottumukset, sitten elintavat, sitten ruokavalio ja lopulta kaikki jäljelle jääneet elämänrippeet. Osa muutoksista on ollut hyviä, osa vaatinut hieman pureskelemista, mutta erittäin tiukasti plussan puolella ollaan kokonaisuutena eikä mitään pienintäkään halua vanhaan palaamiseen ole.

Tähän väliin ehkä aiheellista laittaa varoitus siitä, että tekstin loppupuolella on nähtävissä projektin alussa näppäämäni kuva, jossa seisoskelen kaikessa 125 kg komeudessani peilin edessä pelkät bokserit jalassa. Mikäli siis tämänkaltainen kuvitus saattaa järkyttää herkkää mieltäsi, niin suosittelen jättämään lukemisen tähän. Pitkään mietin tahdonko kyseistä kuvaa koskaan kenellekään näyttää, mutta koen olevani niin erkaantunut kuvan henkilöstä, joten en enää näe siinä mitään ongelmaa.

Mitä on saatu aikaan?

- Viikottaiset liikuntamäärät nousseet pyörestä nollasta noin kuudesta kymmeneen tuntiin viikossa. Välillä menee toki vähemmänkin, mutta tuo on se mihin pyritään ja aika hyvin siinä on pysytty.

- Juoksua tullut mittariin yhteensä n. 2400 km, loppuvuoden tavoite on juosta keskimäärin 50 km viikossa (2012 vuositavoite 2000+ km)

- Kunto on kohonnut merkittävästi. Tämä nyt aika itsestään selvää.

- Takana pari puolimaratonia, yksi täysmaraton, lukuisia 5 ja 10 km "kisoja" eli testijuoksuja, pitkiä maastolenkkejä, kiipeäminen 1200 m korkuiselle vuorelle alta kahteen tuntiin ja ties mitä kivaa. Kalenterissa tälle vuodelle jäljellä vielä yksi puolikas, kaksi maastomaratonia ja ehkä pari vähän lyhyempää kisaa myös.

- Painoa pudonnut n. 34 kg eli 125 kg -> 90,8 kg

- Lihaa en ole syönyt reiluun vuoteen. Kala maistuu kuitenkin edelleen, mutta sitäkin vain silloin tällöin. 90% kasvissyöjä, sanoisin.

- Tupakointi loppui täysin n. 1,5 vuotta sitten. Ei mitään ongelmia ollut sen suhteen.

- Alkoholinkulutus on vähentynyt pieneen murto-osaan siitä mitä se oli. Täysin tipattomia kuukausia on viimeiseen vuoteen mahtunut lukuisia ja tätä nykyä normaali baari-ilta minun kohdalla meinaa ehkä maksimissaan kolmea alkoholiannosta, tosin mikäli tyrkyllä on jotain järkevää alkoholitonta vaihtoehtoa niin jää usein ne muutamatkin ottamatta.

- Kevyt kenttämasennus vaihtunut jatkuvaan energiseen ja positiiviseen olotilaan. Tämä on ehkä ollut se kaikkein hienoin yksittäinen muutos. Ns. huonoja päiviä en muista kovin montaa viimeisen vuoden aikana viettäneeni.

Mitä seuraavaksi?

Selvää on, että eteenpäin jatketaan. Katse on tiukasti kestävyysliikunnan puolella, mutta talveksi olisi tarkoitus hommata ensimmäistä kertaa elämässä myös punttisalin jäsenyys. Lähinnä kuitenkin tukitoiminnaksi se on tarkoitettu. Maratoneja aion juosta vastaisuudessakin ainakin pari vuoteen ja yritän nauttia parhaani mukaan edelleen noususuhdanteessa olevasta kunnosta niin pitkään kuin se on mahdollista. Ehkä silti isoin tähtäin on tällä hetkellä maastoultramaratoneissa (50 km+). Nehän ovat maratoneihin nähden aivan erityyppisiä tempauksia, joissa edetään huomattavasti matalammilla tehoilla ja lähes poikkeuksetta osa matkaa kävellään. Näissä kisoissa isoin haaste on kuitenkin useimmiten pelkkä maaliin pääseminen ja varsinainen loppuaika, kärkijuoksijoita lukuunottamatta, useasti sivuseikka.

Mikään kiire noihin karkeloihin mukaan ei kuitenkaan ole, vaan alle hankitaan useiden vuosien treenipohja. Ensivuodelle olen varovaisesti haaveillut ihan vain fiilistelypohjalta vedettyä 50 km kisaa ja jotain sitä isompaa haastetta pohtinut aikaisintaan vasta vuodelle 2014, jolloin tulee 30 v. mittariin. Hyvin todennäköinen kohde voisi olla joku ulkomailla hienoissa maisemissa tapahtuva 50 mailin (n. 80 km) kilpailu. Näistä seikkailuista, ja niihin johtavista tulevista vuosista, pääsee lukemaan uudesta blogistani, joka löytyy osoitteesta UltraTrailhead.com. Sinne olen salakavalasti jo parit päivitykset tehnyt ja lisää sisältöä on syntymässä jatkuvasti. Mitä nyt vähän kesäkelit tuntuvat enemmänkin vetävän tällä hetkellä tuonne ulkoilemaan, kuin koneen äärelle tekstiä tuottamaan.

Kiitos!

Kiitos kaikille lukijoille, kommentoijille ja kannustajille! Iso kiitos kuuluu myös kavereilleni, perheelleni sekä muille jollain tapaa blogin ulkopuolella eteenpäin auttaneille!

Tämä seuraava kuvasarja puhukoot puolestaan: Läski on liikkunut!

#loppuyhteenveto #2012

Kööpenhaminan maraton 2012: 4:37:54

Vaikkei nyt asia varsinaisesti tänne blogiin kuulukaan, niin koen, että pakko vähän edeltävästä viikostakin kirjoittaa, koska se kuitenkin vaikutti monella tapaa sunnuntain maratoniin. Sanotaan nyt vaikka lyhyesti niin, että valmistautumisviikko meni kaikkea muuta kuin lepäillessä, rennosti ottaessa ja syödessä, kuten tarkoitus oli. Sen sijaan postiteltiin vastentahtoisesti avioeropapereita, selviteltiin asunnon myyntiä, vietettiin useampi vuorokausi parin tunnin yöunilla ja ihmelteltiin miten leposyke voi makuultaan olla sama kuin kevyellä lenkillä. Onnistuin myös laihtumaan kilon, vaikka söin tasan niin paljon kuin pystyin enkä liikkunut käytännössä lainkaan. Kroppa kävi koko ajan ylikierroksilla. Eli itsevarma ei ollut fiilis missään vaiheessa viikkoa maratonin suhteen.

Kuitenkin kaikesta tästä huolimatta sunnuntaiaamuna kello herätti Kööpenhaminan rautatieaseman kupeessa sijaitsevan Omenahotellin nihkeistä lakanoista seitsemän aikaan. Maratonin peruminen ei käynyt missään vaiheessa mielessäkään ja olin varma, että saan palikat sen verran kasaan, jotta starttiviivalle asti pääsen - maaliviivasta en kuitenkaan ollut varma. Ulkona oli heti aamusta shortsikeli. Säätiedusteet lupailivat lämmön pysyvän 20 asteen, maratonin kannalta, huonommalla puolella ja luvassa olisi nonstoppina suoraa auringonpaistetta. Tämän tulin muutaman tunnin ja n. 30 km myöhemmin huomaamaan aika epämiellyttävällä tavalla.

Paria tuntia myöhemmin lähtöalueella oli päällä jo melkoinen tungos, mutta pienen paikasta toiseen säntäilyn jälkeen kuitenkin tarpeelliset palvelut löytyivät ja hetken päästä huomasinkin seisovani yksin ison tanskalaislauman keskellä, vieressäni 4:20 aikatavoitteeseen tähtäävät jänikset. Jos olisin hieman enemmän ollut tuolla hetkellä järjissäni, niin olisin suosiolla ottanut 10 minuuttia hitaammat jänöt kiikariin. Viikon rasitukset kuitenkin tuntuivat edelleen ja kesäkeleihinkään vielä ollut keho tottunut, joten tuskaisia kilometrejä olisi saanut rahojensa vastineeksi varmasti vähän hitaammallakin vauhdilla. Kaiuttimista kuului jonkin sortin puheenpitoa ja tasan klo 9:30 laukesi starttipistooli. Reilu 12 000 juoksijaa piti huolen siitä, että laukauksesta kesti aika tasan 12 minuuttia ennen kuin minä pääsin lähtöviivaa ylittämään. Siitä eteenpäin kuitenkin ruuhka oli, juomapisteitä lukuunottamatta, ihan siedettävä ja matkaa pääsi tekemään suht hyvin omaan tahtiinsa.

Jänikset nostivat ryhmän vauhdin heti alusta n. 5:50 min/km nurkille, josta kuitenkin hiukan hidastivat hetken kuluttua ja vauhti vakiintui n. 6 min/km molemmin puolin (näin niin kuin perspektiiviä antamaan mainittakoon, että tuo vauhti on suurinpiirtein sama kuin se jolla jaksoin nippanappa 2010 juosta sen hieman reilu 2000 metriä Cooperin testissä). 4:20 loppuaikaan pääseminen vaatii n. 6:10 min/km keskiarvoa, joka minulle ihan realistinen vauhti olisi voinut olla, mutta enhän minä ollut tajunnut ottaa juoma-asemien ruuhkia huomioon, jonka takia jänisten oli pakko juosta aikaa "varastoon", koska noin joka viidennellä kilometrillä tuhraantuu helposti kymmeniä sekunteja ylimääräistä. 10 minuuttia hitaammat jänikset siis olisivat todennäköisesti juosseet sitä minun suunniteltua vauhtiani. Noh, enpä tuossa vaiheessa enää kuitenkaan tahtonut alkaa kovin jarruttelemaankaan, kun vauhti loppujen lopuksi tuntui yllättävän hyvältä. Syke oli koholla, mutta hengitys pelasi hienosti ja fiilis oli erinomainen.

Suurinpiirtein jänisten määräämää vauhtia päästeltiinkin sitten puoliväliin saakka, jossa tajusin juosseeni heittämällä puolimaratonin ennätykseni (2:10:46). Sen jälkeen kuitenkin myös sisäistin, että en pysty tätä jänisten vauhtia ylläpitämään vielä toista samanlaista. Päätin antaa jänöjen pikkuhiljaa häipyä horisonttiin ja jatkaa omaa rauhallista tahtia. Näemmä en ollut ainut, vaan iso osa minun kanssa suht samoissa vauhdeissa kulkeneista alkoi myös tulemaan samoihin johtopäätöksiin ja vauhtiaan pudottamaan. Yksin ei siis tarvinnut jäädä. Oma vauhti vakiintui seuraavan vajaan kympin ajaksi n. 6:10-6:20 min/km haarukkaan, joka tuntui varsin hyvältä. Hengitys kulki edelleen hienosti, mutta syke oli silti korkeammalla kuin olisin toivonut.

Hieman ennen kolmea kymppiä alkoi kuitenkin ongelmat. Vaikka olin noudattanut suhteellisen tarkkaa, ja monesti hyväksi itse testattua, energia- ja nestestrategiaa (joka toisella juoma-asemalla PowerBarin geeli + vettä ja joka toisella urheilujuomaa + tarpeen mukaan vettä) ja tämän lisäksi viileänä pysymiseksi kastellut itseni päästä varpaisiin järjestäjien tarjoamilla reitin varren suihkuilla n. 5 km välein, oli kuitenkin olo muuttumassa aika tukalaksi. Pahoinvointia ei ollut, mutta vatsa kramppaili. Tämän lisäksi tuntui, että kaikki mitä otan sisään jää vain vatsaan vellomaan eikä imeydy. Muutaman kilometrin jaksoin vatsaongelmia vastaan taistella ihan pelkällä tahdonvoimalla, mutta 31 km jälkeen oli pakko vaihtaa hetkeksi aikaa kävelyksi. En todellakaan ollut ainut, vaan kävelijöitä olin ohitellut pitkin matkaa jo kauan. Myöskään reitin varressa selällään makaavat pelin kesken jättäneet tai vatsalaukun sisältöään muille äänekkäästi esittelevät juoksijat eivät olleet mitenkään erikoinen näky. Tuloksista näkee, että noilla paikkeilla olin jo ohittanut tuhatkunta juoksijaa, joista aika iso osa todennäköisesti keskeyttäneitä. Maaliin mennessä edestä katoaisi vielä viitisen sataa lisää.

Kävelin tilannetta tasoittaakseni yhden kokonaisen kilometrin ja sen jälkeen pyrin juoksemaan niin pitkiä pätkiä kuin olotila antaa periksi, jonka jälkeen otin sen verran kävelyä, että fiilis taas muuttui siedettäväksi. Käytännössä kilometrien väliajat heilui siinä 8:00 - 6:40 min/km välimaastossa, riippuen siitä paljonko jouduin kävelemään. Olo oli karmea. Jossain vaiheessa tajusin etten enää edes hikoile, joka on lämpöhalvauksen ensimmäisiä oireita. Ei mikään ihme, kun syke hakkaa 160-170 välimaastossa suurimman osan aikaa ja vatsa ei ime nesteitä sisään.

Missään vaiheessa en kuitenkaan harkinnut lopettavani. Tila oli sekä henkisesti että fyysisesti varsin jännittävä. Kaikki energia ja keskittyminen meni jalkojen liikkeessä pitämiseen ja juurikaan mitään muuta ei tullut ajateltua. Jotenkin luulisi, että tuossa vaiheessa olisi kaikki alkuviikon ahdistus alkanut nostamaan päätään, mutta en muista suoneeni ajatustakaan sille aiheelle edes synkimpinä hetkinä. Vajaan 40 km kohdalla ajatukset siirtyivät jalkojen nostelusta veden saamiseen. Tämän koin varsin hyvänä merkkinä. Jano oli palannut takaisin! Kuin tilauksesta reitin varrelta joku satunnainen katsojatyttö ojensi mukillisen vettä käteen. Örähdin jotain kohteliasta kiitokseksi ja päätin ottaa veden kera yhden kofeiinilla varustetun energiageelin, josko siitä jotain lisäpotkua saisi. Hetken kuluttua vaihdoinkin jo tavallista pidemmäksi ajaksi juoksun puolelle ja nappasin seuraavalta juoma-asemalta vielä urheilujuomaa, joka alkoi taas maistumaan hyvältä. Totaalinen ahdinko muuttui raudanlujaksi varmuudeksi siitä, että maaliin päästään. Sen kunniaksi tuli kaiketi muutama kyynelkin tirautettua.

Pidin vielä muutaman lyhyen kävelytauon, mutta piakkoin alkoi reitin varren katsojien kannustus peittämään alleen kaiken muun - ei sitä sellaisessa mekkalassa kehdannut kävellä! Päätin, että loppumatka mennään juosten vaikka mikä olisi! Joku ihme oli tapahtunut ja kroppakin oli tästä päätöksestä samaa mieltä. Ensin edettiin sitä siinä vaiheessa fiksuimman tuntuista n. 6:30 - 6:40 min/km vauhtia, kunnes viimeisen sillan päälle kiipeämisen jälkeen laitettiin urku auki ihan kunnolla. Viimeinen puoli kilometriä taittuikin siihen kuntoon nähden varsin käsittämättömään n. 5 min/km vauhtiin, loppusuoralla vauhdin käydessä reilusti nelosenkin puolella. Ilmeisesti jalat oli sitä mieltä, että pitää näyttää sieltä vielä voimia löytyvän, kun vatsaongelmien takia ei ollutkaan päässyt niitä koko matkaa hyödyntämään. Sitä tunnemyrskyä joka valtasi siinä tuhansien katsojien keskellä loppusuoraa juostessa "MÅL"-tekstin loistaessa silmissä on lähes mahdoton kuvata. Ehkä on parempi etten edes yritä. Oheinen kuva napattiin jostain niiltä nurkilta.

Muutaman juoksijan ohitus. Maaliviivan ylitys. Mitali kaulaan, jogurtti sekä vesipullo käteen ja silmäkulmia pyyhkimään aitaan nojaillen. Siinä se oli. 4:37:54. Monet sanovat, että maratonin jälkeen on ensimmäisenä mielessä "ei koskaan enää uudestaan". Se ei sinänsä ole mikään ihme, kun miettii kuinka tuskaisa oli tuokin matka ja kuinka monta sataa tuntia työtä se otti että siitä tuskasta ylipäätään pääsin nauttimaan. Minun ensimmäinen ajatus, kunhan olin saanut itseni ensin keräiltyä kasaan, kuitenkin oli: "Olisi sitä ehkä vähän pidemmällekin jaksanut".

Sitä aihetta sivuten jatketaankin sitten uuden blogin puolella. Tänne aion tehdä enää loppuyhteenvedon valokuvien kera kuluneesta parista vuodesta. Tämä on ollut melkoinen matka, joten saattaa mennä hetki että pystyn sen järkevään mittaan jotenkin tiivistämään, mutta pyrin sen ensiviikolla kirjoittamaan.

#maraton #Kööpenhamina

10 päivää Kööpenhaminaan

Viimeiset hetket alkavat olemaan lähellä. Treenit on takana ja nyt annetaan enää kehon levätä, jotta ollaan paikan päällä mahdollisimman hyvässä iskussa. 652 km on juostu tämän vuoden puolella, eli suhteellisen hyvin ollaan linjassa 2000 km vuositavoitteen kanssa. Pari viikkoa tosin jäljessä, mutta kesä on vasta tuloillaan ja silloinhan ne parhaat olosuhteet tälle harrastukselle on. Yli kolmen kympin lenkkejä ehdin tekemään kaksi (eli tasan niin monta kuin ohjelmassa suositeltiinkin), 20-30 km lenkkejä kuusi kappaletta ja useita kymmeniä 10-20 km haarukkaan meneviä.

Fiilis on tällä hetkellä parempi kuin koskaan. Juoksin uusiksi kympin testijuoksun ja pudotin vajaa kaksi minuuttia ennätyksestä pois, nykyisen ollessa täten 50:31. Väitän, että hyvin pian saan puristettua tuon nippanappa alle 50 minuutin, sen verran hyvin sujui 800 m vedot viime viikolla. Puolimaratonin pitäisi tällä kunnolla mennä "reilusti" alle 2 h ja tätä lähden käytännössä testaamaan heinäkuussa Runner's Twilight-kisaan (1:50-1:55 haarukka tuolloin kaikella järjellä ihan realistinen, jos vaan ehdin hyvin treenata).

Vaikka alunperin minun piti juosta tänä vuonna vain Kööpenhaminassa ja Kolilla maratonin mittaiset matkat, niin tässä nyt tuli vähän innostuttua, kun Nuuksiossa järjestetään uusi poluilla juostava kilpailu, Nuuksio Classic Trail Marathon. Toiminee mainiona "treeninä" Vaarojen Maratonia ajatellen, joka juostaan vielä tuotakin haastavammissa olosuhteissa sopivasti viisi viikkoa myöhemmin. Tämä tarkoittaa sitä, että heti kun Kööpenhaminasta on palauduttu starttaa armoton maastossa ravaaminen. Pyrin siihen, että ainakin 80% lenkeistä teen joko maastossa tai mäkisellä reitillä. Tavoite olisi, että kesän keskiarvo kilometrien suhteen pysyisi 50 km paremmalla puolella per viikko. Tällä hetkellä 50 km viikossa ei oikein enää tunnu missään ja esim. nyt alla olevat 70 km 7 päivän sisään meni todella mukavasti ja hyvin olisin voinut vetää muutamat kevyet lenkit päälle. Kovin treeniviikko tähän asti ollut 84 km.

Uskomaton matka on ollut nämä vajaat pari vuotta. Ei pysty oikein vieläkään asiaa ymmärtämään kuinka paljon on matkalla muuttunut. Noh, tästä aiheesta kirjoittelen tarkemmin sitten siinä viimeisessä viestissä tähän blogiin parin viikon päästä. Olen nyt jo päättänyt, että kävi Kööpenhaminassa miten kävi, niin tämä blogi nostaa lapun luukulle ja jatketaan uuden täysin eri lähtökohdista kirjoitettavan sivuston puolella. Ei ole paljoa enää läskiä mitä liikuttaa, kyllä nyt ollaan pitkään liikuttu ihan muista syistä.

#Kööpenhamina #maraton #Vaarojen Maraton #Nuuksio Trail Classic

10K 52:10

Taisi olla ihan tämän operaation alkumetrejä, kun asetin itselleni neljä pitkän tähtäimen tavoitetta, joita voi rikkoa sitten kun takamus on keventynyt merkittävästi ja kuntoakin jo vähän alkaa löytymään: 5 km alle 30 min, 10 km alle 60 min, puolimaraton alle 2 h sekä maraton alle 4 h. Luonnollisesti tässä järjestyksessä. Näistä ensimmäinen meni yllättäen rikki jo viime kesänä ja ensiviikolla olen lähdössä kilpailussa kokeilemaan jo 25 minuutin alle pääsemistä. Kympin juoksemista olin kuitenkin pelännyt, koska se mittaa kestävyyspuolta huomattavasti paremmin kuin vitonen ja on täten parempi indikaattori maratonin loppuajasta. Salaa olen haaveillut 4:30 ajan alittamisesta ja erinäisten nettilaskurien mukaan se vaatii kympillä vähintään 54-55 min haarukkaan menevää aikaa. Tämä tavoitteena nakkasin kengät jalkaan huonosti nukutun yön jälkeen ja lähdin katsomaan kuinka pitkälle kunto riittää. No hyvinhän se riitti. "Maalissa" kello vilautteli 52:10 lukua ja tiesin, että olisin alle 52 minuutinkin päässyt, jos olisin hieman aiemmin lopussa nostanut vauhtia. Tuon ajan perusteella pitäisi tänä vuonna puolimaratoninkin juokseminen alle pariin tuntiin olla käytännössä ihan juoksemista vaille tehty tempaus. Heinäkuussä olisi tarkoitus lähteä tätä ihan käytännössä kokeilemaan. Olo ei tästä paljon paremmaksi voisi muuttua. Näyttää siltä, että pääsen alle 50 minuutin kymppejä juoksemaan kaikella todennäköisyydellä jo suhteellisen pian. Se onkin sitten se viimeinen kymmenminuuttinen, jonka haarukkaan tällä fysiikalla tuloksia todennäköisesti koskaan juostaan. Paljon on kuitenkin vielä petrattavaa ja nousujohteisia vuosia edessä lukuisia jos eli kun tällä valitsemallani tiellä jatkan. Ps. kuten arvelinkin niin paino on treenimäärien noston jälkeen lähtenyt taas putoamaan. Tänä aamuna vaaka näytti 92,8 kg. Kävin tuossa hiljattain urheilulääkärin juttusilla, siitä lisää myöhemmin, ja hän oli sitä mieltä, että 90 kg kieppeillä saattaisi minun ihannepaino sijaita (InBody mittaus itseasiassa sanoi ihanteen olevan tasan 92,8 kg, mutta maratonia ajatellen turha rasva on vain rasite ja edelleen riittää sitä ihan mukavasti), eli vahvisti sen mitä itsekin olen arvellut. Antaa nyt rasvan siis vielä hetken aikaa palaa ennen kuin alkaa itseään pakkosyöttämään. Mitä vähemmän turhaa rasvamassaa on Kööpenhaminen kaduilla niveliä kuormittamassa, sen parempi.

#paino #tavoitteet #maraton

Loppu häämöttää?

Niin se nyt vain aika on päässyt vierimään, että enää jäljellä on 12 viikkoa itse h-hetkeen eli Kööpenhaminen maratoniin. Treenit ovat sujuneet mukavasti (mitä nyt yksi viikko tullut tässä maattua sohvalla jonkin sortin flunssan takia, mutta se on nyt jo selätetty) ja muutenkin kaikki tuntuu olevan juuri niin kivasti elämässä kuin kuuluukin. Paino on nyt aika pysyvän tuntuisesti jämähtänyt tuohon 95 kg molemmin puolin, tosin uskon edelleen, että siitä joku kilo saattaa pois kevään ja kesän mittaan kadota, kun aletaan taas lisäämään treenimääriä.

Eipä ole tänne bloginkaan puolelle paljoa ollut sanottavaa, kun tästä kaikesta on vain tullut niin normaali osa elämää, ettei siinä oikein osaa enää mitään erityistä nähdä. Lenkillä käydään, pyritään syömään terveellisesti (kohta tulee täyteen vuosi lihan pois jättämisestä!), seisotaan vaa'alla ja etsitään nettikaupoista Sitä Täydellistä Juoksukenkää. Kunto kasvaa siinä ohessa ja peilistä vastaan tuijotteleva kuva näyttää joka aamu entistä paremmalta. Innolla myös tällä hetkellä odotellaan lumien lähtemistä, jotta pääsisi tuonne poluille taas juoksemaan sekä kaivamaan polkupyörän telakaltaan. Myös vaellusvarusteita on tullut alustavasti hamstrattua, joten vähän pidempiäkin "lenkkejä" on kesäksi suunnitteilla.

Tämä nyt näin niinkuin väliaikaraporttina tänne. Kaikki hyvin ja mitään takapakkia ei ole tapahtunut - päin vastoin - vaikka blogin puolella hiljaista on ollutkin.

#tavoitteet #Kööpenhamina #maraton #ruokavalio

Radalle!

Nyt jo viikottaiseksi rutiiniksi muodostunut ratajuoksupäivä on pikkuhiljaa kantamassa hedelmää. Vauhdit on kasvaneet merkittävästi ja tästä voinee kiittää ihan yksinomaan parantunutta tekniikkaa, koska näin lyhyessä ajassa ihan pelkällä kunnon kohoamisella noita muutoksia ei voida selittää. Kovempiin vauhteihin tottumisen näkee hyvin myös palautumisessa: eilisen vetotreenipäivän jäljiltä ei ole mikään paikka kipeä. Vielä toissaviikolla taas oli hellänä joka toinen lihas vyötäröstä alaspäin.

Vähän statistiikkaa: Syksyllä kun kävin sen Teskun testin tekemässä määriteltiin minun anaerobiseksi kynnykseksi 162 iskua minuutissa vauhdilla 5:55 min/km (tämä mitattiin tasan samalla radalla 1000 m vedoilla). Tosin viikkoa myöhemmin juoksin Yyterin Piikin keskisykkeellä 167, joten se lienee lähempänä totuuttaa kynnyksen sijainnista (nyrkkisääntönä kun pidetään, että täysillä juostun puolikkaan keskisyke on aika liki oikeaa arvoa). Eilen tuli tehtyä radalla 800 m vetoja, keskisykkeillä 158 - 163. Vauhdit asettuivat haarukkaan 4:56 - 5:04 (noihin voi lisätä ehkä 5-10 s, foot podin kalibrointi oli n. 10 - 20 m metsässä per 800 m). Eli noin karkeasti sanottuna kokonainen minuutti näyttäisi sulaneen pois kynnysvauhdeista talven aikana.

Jännityksellä odotan jääkö tämä vain yksittäiseksi ihannesuoritukseksi vai jatkuuko nouseva trendi koko kevään.

ps. Jostain ihmeen syystä paino on heilahtanut takaisin yli 95 kilon. Syömisiäni en ole mielestäni muuttanut enkä mitään muutakaan ulkoista syytä keksi. Voisiko tämäkin olla kovemman treenin tuloksia? Katsellaan pidemmällä tähtäimellä. Varsin tyytyväinen olen nykyisiinkin mittoihin, joten eipä hirveästi jaksa aiheesta stressata.

#Anaerobinen kynnys #Tesku #Ratajuoksu

Taas ollaan yhtä vuotta vanhempia

Viime lauantaina vietettiin jo toista syntymäpäivää sitten tämän projektin starttaamisen. Koska muiden viikonloppumenojen takia ei ollut mahdollista sen kummemmin syntymäpäivää juhlia, niin päätin aloittaa - minulle uuden, mutta juoksupiireissä muuten aika yleisen - perinteen juoksemalla ikäni verran kilometrejä. 28 km siis tavoitteeksi, varusteita riittävästi päälle, jotta tarkenee vajaassa kymmenessä pakkasasteessa juoksennella ja ei muuta kuin kello käyntiin kuuden maissa illalla. Ainuttakaan yli 21 km lenkkiä en ollut tehnyt kesän jälkeen, joten tiedossa oli, että välttämättä ihan heittämällä tuo matka ei onnistu.

Turvallisuussyistä päätin toteuttaa lenkin pysyttelemällä koko ajan suhteellisen lähellä "mehupistettä" - eli tässä tapauksessa kaverini asuntoa -, jotta täydellisessä hyytymistilanteessakin on realistiset mahdollisuudet päästä omin jaloin lämpimään. Käytännössä tämä tarkoitti reitin pitämistä n. viiden kilometrin säteellä tästä osoitteesta. Mukaan mahtui silti monenlaista osuutta yksinään pelkässä kuunvalossa Porin lentokentän takana pellonreunassa juostuista kilometreistä sekä Isomäen jäähallissa päättyneestä Ässien pelistä aiheutuneessa väenpaljoudessa puikkelehtimisesta aina kirjurinluodon typötyhjällä konserttialueella piipahtamiseen. Hyvin Porilainen lenkki siis.

Itse juoksu nyt ei kovin kaksisesti sujunut. Itsekuri petti ja ensimmäiset n. 15 km tuli otettua turhan vauhdikkaasti. Loppumatkan osalta piti päättää juostaanko räkä poskella väkisin puristaen, naurettavan hiljaa hölkäten vaiko kävelypätkiä väliin lisäten. Päädyin jälkimmäiseen vaihtoehtoon, koska idea oli pitää homma mukavana (eli ei väkisin pusertamista) ja samalla hauskana (todella hidas hölkkä ei erityisen hauskaa ole pidemmän päälle). Ratkaisu osoittautui varsin hyväksi ja loppua kohden alkoivat ne "juoksujalatkin" taas löytymään ja pystyi pari hyvätempoista kilometriä vielä tekemään. Siltikin pidän lenkkiä oikein onnistuneena. Ison osan matkaa oli kaikesta huolimatta päällä todella hyvä "flow" (varsinkin pelkässä kuunvalossa keskellä peltoa päästellessä menemään) ja tuli pohdittua miten on osannut aiemmin elää ilman tällaisia elämyksiä. Sitä tunnetta on aika hankala yrittää selittää ihmiselle, jolle juokseminen on jotain mitä tehdään ainostaan pakon edessä, mutta jokainen tarpeeksi kauan pidempiä lenkkejä tehnyt varmasti tunnistaa olotilan. Sen hetken, kun jalat liikkuvat alla täysin vaivattomasti, juokseminen tuntuu maailman luonnollisimmalta asialta ja kilometrit tuntuvat taittuvan tavallista nopeammin, vaikkei ajalla sillä hetkellä mitään merkitystä olekaan.

Näiden hetkien tavoittelua tullaan jatkamaan nyt vuotta vanhempanakin.

Lisäys 31.1.2012: Näemmä Garmin Connectista saa tuotua tällaisia hienoja käppyröitä blogiin! Mainio toiminto:

-30 kg ja muuta mukavaa

Tänään putosi ekaa kertaa paino alle 95 kg:n. Se on siinä hilkulla pyörinyt jo toista kuukautta, joten olisin sen kyllä saanut ruokaa/nesteitä vähentämällä noissa luvuissa käymään aiemminkin, mutta olen sinnikkäästi pitänyt kiinni siitä, että pyrin syömään suurinpiirtein sen verran mitä kulutankin - ja aion pitää saman linjan vastaisuudessakin. Vaikka noin muuten vaa'alla ei isoja muutoksia ole näkynytkään, niin jotenkin sitä on muuten "vetäytynyt kasaan" ja peiliin vilkuillessa tuntuu, että olen edelleen laihtunut enemmänkin. Myös vaatekokoa on joutunut taas kutistamaan, tosin toivon, että tästä ei enää pienemmäksi tarvitse mennä. Jo senkin takia, että sorruin ostamaan suhteellisen kalliit farkut.

Hiljaista on ollut täällä blogin puolella, mutta se ei ole johtunut siitä, etteikö olisi mitään kerrottavaa vaan enemmänkin sitä on ollut niin paljon, ettei oikein tiedä mistä lähtisi liikkeelle. Osa asioista myös ei oikein tunnu enää tämän kyseisen blogin otsikon alle sopivan, joten olen tässä jo vaivihkaa vähän pystytellyt uudempaa eri nimistä blogia, joka tulee jatkamaan siitä mihin tämä jää siinä vaiheessa kun koen "läskin liikkuneen" ihan riittävästi ja aletaan ihan vain liikkumaan.

Kuluneiden parin viikon aikana olen mm. laittanut koko treeniohjelman uusiksi. Käytännössä päätin lähteä kokeilemaan erittäin kehuttua olympiatason juoksijan Marius Bakkenin tavallisille kuolevaisille kasaamaa maratonohjelmaa, joka on hyvin eri tyyppinen kuin ns. perinteiset maratonohjelmat. Siinä missä suurin osa ohjelmista aloittaa suoraan maratontreenistä, jota sitten jauhetaan 15-20 viikkoa suhteellisen samanlaisena, taas Bakkenin 18 viikon ohjelmassa treenataan ensin vitoselle, sitten kympille, sen jälkeen puolikkaalle ja vasta viimeiset 7 viikkoa keskitytään ihan pelkästään maratonille. Toki pitkää lenkkiä ja muuta maratonspefisistä tehdään jo aiemminkin, mutta se ei kuitenkaan ole pääpainona siinä vaiheessa. Ohjelma on siis todella monipuolinen ja siinä pääsee juoksemaan, varsinkin tässä alkuvaiheessa, paljon kovaa. Se suositellaan tehtäväksi radalla, joka on minulle ihan uusi juttu. Tänään olisi tarkoitus mennä taas lähihallille tahkoamaan lyhyitä intervalleja.

Viime viikon keskiviikkona tuli hallissa myös juostua heittämällä uusi 5K ennätys, 25:49. Pudotin siis yli kaksi minuuttia marraskuun tuloksesta! Ihan turhaan tässä siis ei olla liikuttu. Jotain kertoo myös tuosta juoksusta se, että ensimmäisen 12 minuutin aikana rikoin Cooperin testin ennätykseni (jotain yli 2300 metriä, ei siinä vaiheessa paljon ehtinyt katselemaan) ja siihen perään juoksin sitten vielä 2700 metriä lisää - samalla vauhdilla! Olin varovasti haaveillut, että voisin ehkä loppukesästä/syksystä onnistua menemään alle 25 minuutin, mutta kyllä nyt tuntuu siltä, että se voisi onnistua jo tässä keväälläkin, varsinkin kun seuraavat muutamat viikot tulen vitoselle erikseen treenaamaan. Mielenkiintoista nähdä miten käy.

Sisätreenejä varten ja muutenkin ostin myös syntymäpäivälahjaksi itselleni Garmin Forerunner 310XT:n ja siihen footpodin (joka mittaa matkaa sisätiloissa, ja toki ulkonakin jos GPS pätkii). Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että joudun lopettamaan RunKeeperin päivittämisen, koska heidän systeeminsä ei tällä hetkellä Garminin laitteita juurikaan tue, vaikka etusivullaankin mainostavat tuen löytyvän. Toivotaan, että sen saavat korjattua. Muutoin pitää siirtyä pysyvästi muualle, esim. Garmin Connectin puolelle.

Jännittäviä aikoja siis luvassa!

ps. Ne luvatut kuvat ja videot Gran Canarian reissulta on tuloillaan, kunhan vain ehtisi.

#Paino #5K #310XT #RunKeeper

Uusi vuosi, vanhat kujeet

Loma tuli ja loma meni. Hauskaa oli. Siitä lisää myöhemmin, kun ehdin purkamaan tavarat kamerasta ja kasaamaan jonkun tekstin kylkeen. Kunhan nyt ajattelin jotain kuitenkin ennen sitä kirjoittaa merkiksi siitä, että hengissä ollaan.

20 viikon treeniohjelma on laadittu Kööpenhaminan maratonia ajatellen ja sitä aletaan noudattamaan ensiviikolla, kunhan tästä edelleen hieman vaivaavasta flunssasta päästään eroon. Tämän viikon liikuskelen lähinnä fiilispohjalta, mutta näyttäisi sitä nytkin nelisen kymmentä kilometriä varmaan mittariin tulevan, ellei viikonloppuna nyt ihan hirveästi ala laiskottamaan.

Painoa ehti loman aikana tulemaan hieman lisää, mutta kuten järki sanookin, niin varsinaista läskiä nyt ei ehdi kovin paljoa yhdessä viikossa kerryttämään, joten nämä "lomakilot" tuntuisivat putoavan yhtä nopeasti kuin tulivatkin. Olen silti pyrkinyt syömään lähes sen mitä kulutankin eli millekään dieetille en ole palaamassa. Luotan siihen, että tämä treeniohjelma yksistään vielä muutaman kilon läskiä polttaa pois kevääseen mennessä.

Kirjoittelen tässä joku päivä myös tarkemman raportin viime vuodesta, kunhan ehdin kaikki luvut exceliin ynnäämään. Pikalaskutoimituksella kilometrejä kerkesi kertymään 1221 kappaletta juosten ja päälle muutama satanen kävelyä. Eli juoksua jo yksistään yli satanen kuussa. Se on minusta ihan hyvä saldo näin ekaksi juoksuvuodeksi. Katsellaan niitä lukuja tarkemmin sitten myöhemmin.

Laitetaan nyt vielä loppuun kuva erään nyppylän päältä, joka osui jouluviikolla tapahtuneen juoksulenkin varrelle:

Hyvää alkanutta vuotta 2012!

#2011 #Paino #loma #Kööpenhamina #treeniohjelma

Vuoden kovin juoksuviikko

Ja arvatkaapa mitä? Ei tunnu missään! Enpä muista milloin olisi näin mahtava fiilis ollut ihan vain tavallisen viikon päätteeksi. Tällä viikolla tuli nimittäin juostua ensimmäinen yli 50 km viikko. Keväällähän kävin noita lukuja jo aika lähellä, mutta näin jälkikäteen tutkiskeltuna se ei ollut mitään muuta kuin typeryyttä ja on suoranainen ihme, että selvisin siitä ainoastaan sillä suhteellisen lievällä akillesvammalla. Näin jälkiviisaana pitää myös todeta, että silloin tuli treenattua jatkuvassa ylirasitustilassa.

Nyt taas tämä viikko ei ole ihan oikeasti tuntunut raskaalta oikeastaan missään vaiheessa. Varsinkin loppuviikko on sujunut kuin unelma, kun aloin tuon edellisessä postauksessa mainitun Matt Fitzgeraldin kirjan mukaisesti lisäämään kaloreita päivään. Tänään olisi helposti voinut juosta pidemmänkin lenkin, mutta päädyin nyt vetäisemään vain vähän vauhdikkaammin nuo tavoitteesta puuttuneet 5,3 km. Ensi viikolla otetaankin sitten kevyesti ja lauantaina aamuyöstä lennähdetään Gran Canarialle, jossa suunnittelin juoksevani tasan niin paljon kuin huvittaa.

#tavoitteet #gran canaria

9. viikko: Tavoitteet tarkentuvat

Kuten edellisellä viikolla jo vähän veikkailinkin, niin tuo 9. viikko jäänee viimeiseksi viikoksi, kun pyrin liikkumaan kevyesti 10 h viikossa. Syitä tähän on lukuisia, mutta niihin hieman myöhemmin. Näyttäisi olevan tuloillaan aika pitkä teksti tällä kertaa. Viimeinen viikko näytti tältä:

Juoksua 42,6 km, 5 kertaa

Sauvakävelyä 10,4 km, 2 kertaa

Yhteensä 53 km

Aikaa kului 7 h 16 min

Energiankulutus ~5844 kcal

Listataanpa nyt ensiksi ne positiiviset opitut asiat näiden parin kuukauden ajalta:

Jaksan liikkua paljon enemmän kuin oletin.

Rasva-aineenvaihdunta tuntuu olevan suhteellisen hyvässä kunnossa, kun jaksoi hyvin liikkua vähän vähäisemmälläkin ravinnolla.

Minun kohdalla harjoittelun rytmittäminen kolmen viikon kierrolla on oikeasti lähes välttämätöntä, eikä vain mikään ohjesääntö.

Myös kevyt liikunta voi olla oikein mukavaa.

Varsinkin tuo harjoittelun rytmittämisen löytäminen oli todella hieno asia. Aiemmin en ole niinkään osannut siihen kiinnittää huomiota, mutta nyt tämän jakson jäljiltä koen osaavani aika hyvin päätellä sen kuinka kauan palautuminen kestää ja milloin tarvitaan lepoa ihan oikeasti. Kaksi kovempaa viikkoa ja perään yksi n. 50-60% viikko tuntuu olevan minun kohdalla erittäin hyvä systeemi - ja se istuu myös erittäin hyvin työrytmiini. Myöskin nuo muutamat todella raskaat pelkästä kevyestä liikunnasta koostuvat yli 10 h viikot olivat tehokkaan oloisia treeniviikkoja, joten varmaankin tulen tuollaisia tekemään esim. kerran kuukauteen tai pariin tulevaisuudessakin.

Sitten vähän negatiivisempia havaintoja:

Yli vuoden kestäneen laihduttamisen myötä minun aineenvaihduntani on hidastunut merkittävästi. Mikäli siis aion pysyä näissä uusissa mitoissa, niin saan luvan totutella syömään huomattavasti vähemmän, kuin olen koskaan aiemmin syönyt. Toki tästä aineenvaihdunta "palautuu" myöskin jonkin verran, mutta tutkimusten mukaan täydellisesti tuskin koskaan.

Vaikka osaankin nyt "kuunnella itseäni" paremmin, niin virheiden ja yliarviointien tekeminen ei ole mitenkään poissuljettua, vaan niitä tuli tehtyä ihan riittävästi vaikka takaraivossaan tiesi ottavansa turhia riskejä. Lisää järkeä siis kaivataan tähän päähän edelleen.

Varsinkin tuo aineenvaihdunnan merkittävä hidastuminen on tässä nyt hieman säikäyttänyt. Nyt ei puhuta mistään parista sadasta kalorista, vaan voin syödä 1000 kcal alle suositusten per päivä ilman että paino heilahtaa alaspäin. Tähän voi tietysti vaikuttaa sekin, että nuo kalorien (lepo, arkiliikunta, harrastukset) laskentakaavat toimivat tarkimmin keskikokoisten ihmisten kohdalla, kun taas minun parimetrinen varteni saattaa aiheuttaa heittoa ylöspäin, eli osa voidaan selittää myös mahdollisesti huonoilla laskukaavoilla. Mutta kyllä tämä toisaalta herätti myös sisäistämään muutaman asian:

Olen jo nyt täysin normaalipainoinen

Rasvaprosenttini on alhaisempi, kuin puolella ikäisistäni (tällä hetkellä 16%)

Todennäköisesti olen nyt saanut pudotettua (ainakin lähes) kaikki ne kilot, jotka pelkästään ravinnolla terveellisesti ja kuntoa heikentämättä on mahdollista. Loput lähtee pitkällä tähtäimellä, jos jatkan samalla linjalla - ja minähän jatkan

Liikunnan harrastamisesta on tullut niin tärkeä osa elämää, että en pysty yksinkertaisesti näkemään tällä hetkellä tilannetta, jonka takia elämäntapani muuttaisin takaisin huonompaan suuntaan. Joten voin keventää huomattavasti painosta stressaamista.

Nämä ylläolevat ovat ne isoimmat syyt, minkä takia olen nyt päättänyt siirtyä tässä painonpudotuksessa "seuraavalle tasolle", eli pyrkiä löytämään sen optimaalisen ravintomäärän ja -suhteen, jolla saan pitkällä tähtäimellä kuitenkin poltettua hieman ylimääräisiä rasvoja pois, mutta toisaalta saan tarpeeksi energiaa, jotta pystyn treenaamaan entistä tehokkaammin. Tähän hommaan avuksi löysin Matt Fitzgeraldin kehutun, arvostetun ja erittäin hyvin lähteistetyn Racing Weight -kirjan, jossa otetaan tieteellinen näkökulma asiaan. Kirjassa unohdetaan painoindeksit sekä taulukot ja pyritään löytämään juuri se sopiva balanssi, jonka avulla saat itsesi pitkällä tähtäimellä mahdollisimman "tehokkaaseen" kuntoon (rasvaa ja lihasta juuri sinulle, sekä valitsemaasi harrastukseen, sopivassa suhteessa). Kannestaan huolimatta kirja ei myöskään ole pelkästään urheilijoille tarkoitettu, vaan sopii aivan hyvin myös paljon liikkuville tavallisille kuntoilijoille, jotka eivät tahdo raahata turhia rasvakiloja mukanaan.

Vaikka kirjassa pyritäänkin välttämään erilaisten arvioiden tekemistä ja kannustetaan löytämään se itselle sopivin paino kuukausien ja vuosien työllä, eli ihan puhtaasti empiirisellä kokeilulla, niin se tarjosi kuitenkin yhden laskukaavan jolla voi yrittää edes suuntaa antavasti arvioida sitä omaa optimaalista painoaan. Minun kohdalla tuo luku oli 90 kg, eli tasan se mitä olin itsekin epäillyt. Matkaa minulla tuohon on enää reilu 5 kg (+-virhemarginaalit), eli loppusuoralla tässä aletaan olemaan. Nyt saa siis loppua kalorien alhaalla pitäminen ja aletaan valmistamaan kroppaa tammikuussa alkavalle maratontreenille, jonka aikana toivottavasti noista kiloista muutama saadaan puristettua pois.

Tämä yritetään tehdä kirjan opeilla, eli "kertomalla" keholle harjoittelua ja syömistä sopivasti rytmittämällä sekä ravinnon laatuun huomiota kiinnittämällä, että nyt olisi tarvetta minimoida turhat rasvat ja maksimoida lihaskunto, jotta maratonilla ollaan mahdollisimman hyvässä kunnossa. Pelkästään ravintoa vähentämällä kun keholle enemmänkin annetaan signaali "nyt olisi talvi alkamassa ja kannattaisi varmaan säästellä niitä läskejä, jotta on ruokaa mikäli ne hankeen jemmatut kävyt jäätyy".

Nyt on siis "pohjatyöt" tehty ja on aika aloittaa se pidemmän tähtäimen projekti, eli miten pidän itseni kunnossa loppuelämäni. Jos blogin sisällöstä ei vielä aiemmin ole tarpeeksi käynyt ilmi, niin minähän en todellakaan ole tuota maratonia juoksemassa vain näyttääkseni, että siihen pystyn ja sen jälkeen unohtamassa koko touhun, vaan se on vain yksi porras pitkän tähtäimen tavoitteissa, joista tärkein on pitää yllä tätä uutta löydettyä elämäntapaa niin pitkään kuin vain jalat kantavat. Maraton ei siis ole minulle mikään päätepysäkki, vaan enemmänkin koen, että vasta siitä tämä matka lähtee kunnolla käyntiin.

#10 h viikossa #paino #Racing weight #Maraton

8. viikko: Miten tässä näin pääsi käymään?

Tämä viikko oli tarkoitus ottaa lepona ja palautumisen. Ajatuksena pudottaa juoksukilometrit tuolta vajaasta 40 km/vko noin puoleen, mutta kuitenkin lisätä kävelyä, jotta ei mene ihan loikoiluksi. Tässä tavoitteessa epäonnistuttiin surkeasti, mutta siltikään en koe sitä huonoksi asiaksi. Viikon saldo näytti tältä:

Juoksua 21,8 km, 3 kertaa

Kävelyä 10,7 km, 3 kertaa

Energiankulutus ~3500 kcal

Yhteensä 32,5 km ja 4 h 37 min

Juoksua siis tarttui mittariin se mitä pitikin, mutta kävelylenkkejä jäi väliin reilusti. Yksi syyllinen tähän on, että alkuviikosta päätin pitää pitkästä aikaa kaksi aivan täyttä lepopäivää, joka tämän hetken fiiliksien mukaan oli erittäin hyvä ratkaisu. Eilen tunsin oloni paremmaksi kuin aikoihin, eli treenin määrä on todellakin ollut tällä viikolla palauttava ja lähinnä rentouttava.

Syy minkä takia en oikein koe tarpeelliseksi itseäni ruoskia on nimenomaan hyvä fiilis. Juoksu on kulkenut tällä viikolla erinomaisen hyvin, sykkeet alhaalla, vauhdit ylhäällä ja mieliala ollut muutenkin korkealla. Nyt on sellainen olo, että tulevaa viikkoa, joka sisältää yli 40 km juosten ja siihen kävelyt päälle, odottaa innolla. Hieman samasta syystä noita kävelyitä on jäänyt myös väliin: illalla, vaikka energiaa onkin ollut, on järkeillyt, että mieluummin olen huomenna hyvässä iskussa juoksulenkkiä varten, kuin hieman väsynyt illan (lue: yön) työmatkakävelyistä.

On alkanut tuntua siltä, että nuo isot kävelymäärät olivat paikallaan vielä viime kuussa, kun pääpaino oli kevyellä liikunnalla, mutta nyt kun yrittää jo hieman juoksukilometrejä kerätä ja vauhtia kasvattaa, niin ne ovat osittain rasite. Mikäli nämä tuntemukset jatkuvat vielä ensiviikon ajan, niin unohtanen koko 10 h -viikossa tavoitteet ja keskityn harjoittelun laatuun enkä määrään jo tässä vaiheessa, enkä vasta tammikuun puolella. Jotenkin tämä nyt vain tuntuu tällä hetkellä oikealta ratkaisulta.

Painon puolesta näyttää myös hyvältä. Aamulla vaaka näytti tasan 96 kg ja tämän punnituksen suoritin epähuomiossa sen jälkeen, kun oli jo vähän aamupalaa nautittu eli tulos on ehkä parisataa grammaa yläkanttiin. Enää siis kilon verran matkaa siihen, että kehtaa sanoa painavansa "reilu 90 kg", "vajaa 100 kg" sijaan! Eiköhän tässä joulua päästä viettämään arviolta n. 94 kg painoisena, ellei hieman kevyempänäkin.

#10 h viikossa #paino

Gran Canaria

Tämä vuosi saanee arvoisensa päätöksen, kun lähdemme viettämään joulua Gran Canarian kauniisiin maisemiin. Tarkoitukseni ei ole kuitenkaan viettää tuota reissua ihan pelkästään löhöillen, vaan suunnitelmissa olisi ehtiä tekemään ainakin pari vähän pidempää juoksulenkkiä näyttävämmissä maastoissa. Brittien Amazonilta löytyikin tähän avuksi naurettavan halpaan hintaan kehuttu suunnituskartta sekä vielä tarkempi opas paikallisista vaellusreiteistä. Vielä kun kompassini löytäisin jostain laatikon pohjalta, niin alkaa olemaan varusteet kunnossa!

Minun joulukalenterissa lasketaan päiviä huomisesta alkaen siis ihan johonkin muuhun kuin lahjojen jakamiseen!

#Gran canaria #Loma

7. viikko: 47,4 km ja 6 h 27 min

Hilkulla oli etteikö jäänyt tämä viikko edeltäjäänsä kevyemmäksi, vaikka ihan jotain muuta oli suunnitelmissa. Sen verran oli kuitenkin viikon mittaan nenä tukossa ja muutenkin flunssan jälkitautinen olo, että koin järkeväksi ottaa hieman kevyemmin. Varsinkin tuon tiistaisen 5K-ennätyksen jälkeen. Kilometrit menivät näin:

Juoksua 37,5 km, 5 kertaa

Kävelyä 9,9 km, 3 kertaa

Energiankulutus 4800 kcal

Edelliseen viikkoon nähden siis kovemmilla tehoilla kuitenkin liikuttiin, eli viikko oli siinä mielessä raskaampi. Nyt alkanut viikko olisi suunnitelmissa viettää niin, että juoksukilometrit pudotetaan tuonne kolmen kympin nurkille, mutta kävellään sitten enemmän. Seuraavalla viikolla taas käänteisesti. Toivotaan, että pikkuhiljaa nuo vesisateet muuttuisivat lumeksi, niin olisi mukavampi noita työmatkoja taittaa.

Paino on pudonnut mukavasti ja vaaka on nyt heilunut tuossa 96-97 kg välimaastossa. Jouluksi jos vielä siis pari kiloa saa nipistettyä niin ollaan tavoitteissa. Joulusta puheenollen: Tuli myös varattua kyseiselle viikolle matka Gran Canarialle ja mikäli vain siellä kelit natsaa kohdilleen, niin suunnittelin mahduttaa viikkoon aika monta maastojuoksukilometriä. Taidanpa jopa hieman keventää ennen sitä, jotta siellä olisi mahdollisimman hyvässä iskussa. Ja vastavuoroisesti tammikuun ensimmäisen viikon sitten voisi ottaa myös vähän kevyemmin ja vasta sen jälkeen startata varsinaisen treeniohjelman.

#10 h viikossa #Paino

5K: 27:52!

Tässä alkaa pikkuhiljaa huomaamaan auringonvalon vähentymisen. Aamuisin on todella vaikea päästä ylös sängystä ja muutenkin on veto poissa. Eilinenkin oli tällainen aamu. Nukkumaan pääsin töiden jäljiltä joskus yhden jälkeen yöllä ja kellon laitoin herättämään yhdeksältä. Kuitenkin vielä puoli kahdentoista aikaan makoilin peittojen alla lämpimässä ja yhtäkkiä tajusin, että tässähän tulee kiire mikäli aion ehtiä lenkin jälkeen syömäänkin.

"Rangaistuksena" päätin suunnitellun intervallitreenin sijaan vetäistä koko lenkin niin kovaa kuin tähän hätään jaksan. Oli muutenkin jo vähän alkanut tuntumaan siltä, että pitkästä aikaa voisi kokeilla miltä tuntuu juosta siellä anaerobisen kynnyksen nurkilla pidempiäkin kuin 800 m vetoja. No eipä siinä sitten muuta kuin ensimmäinen kilometri kevyttä lämmittelyhölkkää ja kävelyä aikaan 7:20 - ja kello käymään. Tavoitteeni ei missään nimessä ollut rikkoa mitään ennätyksiä vaan ottaa vain päälle sellainen sopivan kova vauhti, joka ei tunnu ihan liian pahalta ja jota uskoo jaksavan pitää yllä sen 5 km. Oletin, että se asettuu sinne jonnekin hieman 6 min/km hitaammalle puolen.

Vasta neljän kilometrin kohdalla aloin vilkuilemaan kelloa tarkemmin ja tajusin, että taas menee näemmä omat ennätykset rikki. Eipä siinä enää kovin uskaltanut vauhtia nostaa, vaan annettiin mennä samoilla tehoilla sitten 5 km merkille asti, jossa kelloon heilahti numerot 27:52! Nopein kilometri matkalta oli 5:10 (siihen osui isoimmat alamäet) ja hitain 5:56 (vastavuoroisesti tässä ne isoimmat ylämäet). Reilu minuutti vähemmän kuin kesäkuussa juostulla 5K kovalla lenkillä. Silloin myös matkalla oli 10 m laskua minun hyväkseni, kun taas tuolle matkalle osui 40-50 m nousua ja laskua, eli tuo oli merkittävästi mäkisempi ja täten hitaampi reitti.

Ottaen vielä huomioon, että olen viimeisen parin kuukauden aikana treenannut vain ihan muutaman kerran vauhtikestävyyttä, niin olen tulokseen todella, todella tyytyväinen. Painon putoamisellahan tuo on selitettävissä, mutta vähän on ollut välillä vaikeuksia sen aiheuttamia muutoksia nähdä, kun pk-vauhdit tuntuu suhteellisen alhaisina pysyvän. Kovasti tämä nyt antaa toivoa sille, että ensi vuonna kunnon treenijakson jäljiltä saadaan tuloksia parannettua reilustikin, kun kerran näin kevyellä treenillä saatiin minuutti pois noinkin kivuttomasti (EDIT: Ja kevyt disclaimer tähän, että 10 h viikossa liikkuminen tuskin on kenenkään mielestä kovin kevyttä treeniä, mutta tällä tarkoitin sitä, että tuon tyyppistä suoritusta ajatellen en ollut treenannut juuri lainkaan, vaan painotus on ollut määrän puolella).

#5K #ennätys

6. viikko 47,2 km ja 6 h 48 min

Vaikka olin päättänyt pitää edellisen viikon lepona, niin alkuviikosta alkoi juokseminen maistumaan sen verran hyvältä, että päätin hieman uusia lähiviikkojen suunnitelmia. Jatkuvan kevyiden lenkkien eteenpäin nylkyttämisen sijaan otettiinkin ohjelmaan ensivuoden maratontreenin kevyt ennakkotestailu. Eli kevyesti lisää juoksukilometrejä ja vauhtikestävyyttä mukaan. Eron alkaa jo nyt huomaamaan: Lenkit sujuu paremmin ja muutenkin fiilis on parempi. Kilometrit jakautuivat näin:

Juoksua 36,6 km, 4 kertaa

Kävelyä 10,6 km, 3 kertaa

Energiankulutus: ~4500 kcal

Eli liikuntakertoja siis tuli reilusti vähemmän, mutta ne käytettiin vähän tehokkaammin hyödyksi. Ei siis kyllästymiseen asti kevyttä sauvakävelyä ja reipasta kävelyä, vaan juoksemista, josta n. 80% aerobisen kynnyksen alapuolella, kuten ohje on. Ainakin tällä viikolla ajattelin vielä jättää kävelyt vähemmälle ja keskittyä nyt hetken lähinnä juoksemaan. Olen nyt kävellyt työmatkoina vain muutaman kilometrin päivässä (eli hypännyt bussilla ekat pari kilometriä), mutta koko matkan pariin aion siirtyä kyllä takaisin loppuviikosta. Tällöin kokonaistunnit nousevat sinne 10 h tuntumaan. Tarkasti myös kuuntelen kroppaa ja jos alkaa vastalauseita kuulumaan, niin sitten kevennetään.

Paino on käväissyt parina aamuna jo alle 97 kg. Eli silläkin sektorilla mennään eteenpäin!

#10 h viikossa #paino

5. viikko: 36,1 km ja 5 h 7 min

Viikko on sairasteluista huolimatta sujunut erinomaisesti! Juokseminen on kulkenut vähän tavallista paremmilla vauhdeilla, johtunee siitä, että olen lisännyt viime viikkoina palettiin vähän vauhtikestävyystreenejä ja painokin on nyt tipahtanut lukuun 97,6 kg, eli viimeisen viiden viikon aikana on pudotettu aika tarkalleen 500 grammaa viikossa. Ei ihan tavoitteessa olla, mutta tarpeeksi lähellä. Tällä menolla jouluksi ollaan kuitenkin lähempänä yhdeksää kymppiä kuin satasta. Kilometrit jakautuivat viime viikolla näin:

Juoksua: 25,8 km, 3 kertaa

Kävelyä: 10,3 km, 3 kertaa

Energiankulutus: ~3500 kcal

Eli viikon viimeiseen neljään päivään sulloin kuitenkin kolme lenkkiä, yhden kokonaisen työmatkan kävelemisen ja pari puolikasta (hyppäsin bussilla alkumatkasta pätkän). Tällä viikolla lisätään sitten taas vähän juoksukilometrejä (yhteensä tavoitteena n. 35 km) ja vähennellään vastavuoroisesti kävelyä, jotta pysytään suurinpiirtein tuossa 10 h viikossa -tavoitteessa. Viikon pitäisi olla myös hieman kevyempi, joten kokonaistunnit tähtään jonnekin 6-8 h väliin. Ensi viikolla hypättäneen 40 viikkokilometrin yli ja jouluun mennessä pitäisi sujua jo 50 km viikonkin ihan mukavasti. Siitä sitten lähdetään aloittamaan varsinaista treeniä.

Edellisviikolla päätetyt toimenpiteet painonpudotuksen tehostamiseksi tuntuvat toimivan. Olen syönyt säännöllisen epäsäännöllisesti ja se tuntuu todellakin tehoavan. Yhtenä päivänä ahmin kaloreita vähän enemmänkin kuin tarvitsisin ja toisena taas kituuttelen ainoastaan yhdellä lämpimällä ruoalla. Toisena syödään aamupalaa reilusti, toisena lähdetään pitkälle lenkille tyhjällä vatsalla jne. Ainut mistä yritän pitää kiinni on, että proteiinia tulisi jokaisen päivän aikana syötyä vähintään reilu gramma painokiloa kohden eli omalla kohdalla yli 100 g vuorokaudessa. Käytännössä olen tätä toteuttanut mm. lisäämällä soijaproteiinia palautusjuomiin. Hyvin tuntuu sekin toimivan. Tällä kaavalla jatketaan!

#10 h viikossa #paino

Trending Blogs

Recently Viewed Blogs

Läski liikkuu!