Tabatataaaa

2 Frauen, 14 Wochen, 13 Minuskilos: In einem Selbstversuch testen wir Tabata - ein hochintensives Kardio-Kraft-Training. Was es bringt? Wissen wir nicht. Aber wir werden es herausfinden.

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Maries Fazit: Bin wieder viel fitter

Als wir auf der Waage gestanden haben, um die Abschlusswerte zu bekommen, war ich im ersten Augenblick enttäuscht. Weil ich die eigentlichen Ziele beim Körper-Fettanteil drei Wochen vorher doch schon erreicht hatte. Und natürlich hätten die Werte besser sein können, wenn ich bei der Ernährung durchgehalten hätte.

Insgesamt bin ich aber zufrieden. Ich bin jetzt viel fitter und passe besser in meine Klamotten. Das Training unter Anleitung war eine wichtige Erfahrung. Ich habe gelernt, sorgfältiger zu sein und Fehler zu vermeiden. Es gab nie einen Punkt, an dem ich keine Lust auf Tabata oder meine Laufeinheiten hatte. Da habe ich genug Disziplin.

Bei der Ernährung war ich viel undisziplinierter. Ich habe schnell gemerkt, dass ich auf Süßigkeiten nicht verzichten kann. Und das auch gar nicht will. Trotzdem hat auch die Diät etwas gebracht. Ich esse deutlich gesünder, viel mehr Obst und Gemüse.

Jetzt bin ich richtig traurig, dass die Versuchsphase vorbei ist. Es hat richtig viel Spaß gemacht, mit Michaela zusammen zu trainieren. Für mich ist die Sache damit auch nicht beendet. Ich bin immer noch motiviert und werde auf jeden Fall weiter trainieren. Das Gewicht, das ich jetzt habe, will ich zumindest halten, lieber aber noch weitere Kilo verlieren. (frz)

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Michaelas Fazit: Endlich wieder Spaß an Kochen und Sport

Ich bin unglaublich froh, dass wir diesen Versuch gestartet haben. Und mit dem Ergebnis bin ich total zufrieden. Eine Kleidergröße ist weg, das ist doch toll. Meine neuen Hosen trage ich bereits.

Ich fühle mich insgesamt viel wohler. In den ersten Wochen hatte ich meine Probleme mit den Tabata-Übungen. Körperklaus haben wir das genannt, wenn es mit der Koordination nicht klappen wollte. Aber auch der Körperklaus hat sich im Laufe der Zeit verzogen. Zwischendurch hatte ich ein kurzes Tief. Da fiel es mir schwerer, den inneren Schweinehund zu überwinden. Das lag vor allem daran, dass ich die ersten Erfolge zwar gespürt habe, man sie aber nicht gesehen hat. Meine Problemzone ist der Bauch. Ich habe Fett abgebaut, aber eben auch Muskeln gewonnen. Deshalb ging das nicht so schnell. Aber so wie es jetzt ist, bin ich absolut zufrieden.

Ich hab neuen Spaß am Sport gefunden. Es war eine gute Erfahrung, unter Anleitung zu lernen. Gut war auch, dass ich nicht allein war, sondern Marie an meiner Seite hatte. Die Ernährungsumstellung mit viel frischem Gemüse und Obst hat zudem dazu geführt, dass ich wieder Spaß am Kochen habe. Als Anreiz für die Zukunft werde ich die Karte mit meinen Ausgangswerten beim Start des Versuchs behalten – als mahnendes Beispiel. (frz)

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14 Kilo sind jetzt weg: Unser Tabata-Selbstversuch war ein echter Erfolg

Es ist geschafft: 14 Wochen der Plackerei und des Verzichts liegen hinter uns. Wir hatten im Januar den Selbstversuch gestartet: Abnehmen mit dem Hochfrequenztraining Tabata und der Glyxdiät – geht das?

Jetzt ging es wieder auf die Waage. Und Fitness-Coach Lutz Anders, der uns bei Rehamed trainiert hat, war begeistert: „Das sind herausragende Ergebnisse. Zusammen haben die beiden fast 18 Kilo Fett verloren“, sagt er über uns. Und: „Wahnsinn, was sie geleistet haben.“

DAS RESULTAT Eine Konfektionsgröße ist weg. Marie hat am Ende des Versuchs Netto 7,4 Kilo verloren, wiegt nun 62,4. An Fett hat sie 8 Kilo abgebaut. Bei Michaela ging es um 6,3 Kilo auf nun 74,5 runter. An Fett verlor sie 9,3 Kilo. Beide haben das gesteckte Ziel klar erreicht. Ebenso wichtig wie das Nettogewicht ist das Verhältnis von Fett- und Muskelanteil im Körper. Hier hat Marie das angestrebte Ziel knapp verpasst. 26,4 Prozent beträgt ihr Fettanteil, 24 Prozent sollten es werden – zwischenzeitlich hatte sie diesen Wert bereits erreicht. Trotzdem bleibt gegenüber dem Start: Der Fettanteil ist um 8 Prozent gesunken. Maries Muskelanteil beträgt nun 32,7 Prozent (Ausgang: 28,8).

Bei Michaela haben sich die Verhältnisse deutlicher verschoben. Ihr Fettanteil beträgt nun 23,1 Prozent (anfangs 32,8), ihr Muskelanteil ist von 30,3 auf 35 Prozent gestiegen.

DAS URTEIL So unterschiedlich wie unsere Werte sich entwickelt haben, so unterschiedlich war auch unsere Herangehensweise. Marie setzte als ehemalige Leistungsschwimmerin vor allem auf die Karte Sport. Die Diät ließ sie irgendwann schleifen. Michaela war in der Ernährungsumstellung konsequenter, erlebte beim Sport Startschwierigkeiten und Tiefs. Entsprechend differenziert fällt das Urteil von Trainer Lutz aus.

Über Marie sagt er: Maries sportliche Vergangenheit hat dazu geführt, dass ihr Körper sich schnell erinnert hat. Sie hatte deshalb schnellen Erfolg. Später haben die Werte stagniert, weil sie sich in der Ernährung viele Freiheiten genommen hat. Wenn sie gewollt hätte, dann hätte sie ihrem Körper richtige Konturen antrainieren können. Sportlich ist sie topmotiviert immer an ihre Grenzen gegangen. Das war sensationell.

Über Michaela: Wie bei Marie war ich überrascht, wie super sie durchgehalten hat. Anfangs hatte Michaela bei den Übungen Schwierigkeiten mit Koordination und Konzentration. Das hat sie ebenso überwunden wie zwischenzeitlichen Frust, weil ihre Gewichtsabnahme nicht so schnell sichtbar war. Das Ergebnis ist trotzdem perfekt, denn das Verhältnis von Fett- und Muskelanteil ist jetzt unglaublich gut. Das wird sich weiter auszahlen, wenn sie sich weiter so gesund ernährt und in Bewegung bleibt.

DIE FOLGEN Nach unserem erfolgreichen Selbstversuch können wir uns nun natürlich nicht zurücklehnen – und wollen das auch nicht. Lutz empfiehlt: „Einmal Tabatatraining die Woche, zweimal Ausdauer – dann müssten beide diesen Zustand halten können.“ Voraussetzung natürlich: Die Ernährungsumstellung sollte beibehalten werden. Wäre das nicht der Fall, so Anders, müsse es durch weitere Trainingseinheiten ausgeglichen werden. Zudem sollten zusätzliche Anreize durch neue Trainingsinhalte gesetzt werden. (frz)

Für jedes Kilo eine Flasche: Marie und Michaela tragen das Gewicht auf Händen, das sie im Training mit Coach Lutz Anders abgenommen haben.

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Auf in den Endspurt

Nächste Woche ist es geschafft: Dann endet der Selbstversuch, den Marie und ich im Januar begonnen haben. Auf den letzten Metern haben wir noch einmal Gas gegeben – und das trotz erschwerter Bedingungen.

Marie war im Urlaub. Eine Zeit, in der man eigentlich gern in den Tag hineinlebt und sich nicht um Vorgaben schert. Sie hat es trotzdem getan und nicht nur ihr normales Sportprogramm absolviert, sondern noch mehr draufgepackt. Ich war mit den Huskies auf Reisen in Kaufbeuren und Freiburg, habe über das Osterwochenende über die Aufstiegsfeiern berichtet. Es sind Ereignisse, bei denen man quasi Dauerverlockungen ausgesetzt ist: Currywurst, Pommes, Bier – all jene Dinge, die wir uns in den letzten Monaten verkniffen haben.

Zugegeben, ein Bier, um auf den Aufstieg der Huskies anzustoßen, war erlaubt. Mehr aber nicht. Feiern werde ich erst nächste Woche. Dann, wenn auch der Endspurt vorbei ist. (mis)

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Vor dem Ende ist schon ein neuer Anfang

In wenigen Tagen ist es so weit: Wir müssen rauf auf die Waage zum finalen Wiegen. Außerdem wartet das Fotoshooting für die Nachher- unserer Vorher-/Nachherfotos auf uns. Stunde der Wahrheit also.

Gleichzeitig stellen wir uns die Frage: Wie geht es nach dem Ende unseres Selbstversuchs weiter? Schaffen wir es weiterhin, vier Mal pro Woche unsere Tabata-Einheiten zu absolvieren und zwei Mal Laufen zu gehen? Bisher waren die regelmäßigen Einheiten mit unserem Fitnesstrainer und vor allem die Angst vor dem Abschlussbericht ordentlich Anreiz :)

Ab übernächster Woche muss es auch ohne gehen. Zum Glück sind wir ja zu zweit und können uns so gegenseitig motivieren - falls die Faulheit sich doch mal durchsetzen will. (mak)

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Der Osterhase ist erlegt, es lebe das Ei

Feiertage sind schlimm. Nicht nur Weihnachten. Auch Ostern. Warum? Es gibt an diesen Tagen eindeutig zu viel Süßes. Ein Gutes hat Ostern aber auch: die vielen Eier.

Ob zum Muskelauf- oder Fettabbau: Eier sind in der Ernährung wahre Alleskönner. Gerade Sportler lieben sie, nicht nur wegen ihres hohen Proteinanteils, sondern auch, weil sie wertvolle Nährstoffe und viele wichtige Vitamine enthalten. Ein Hühnerei enthält zum Beispiel etwa sechs Gramm Protein. Das Ei-Protein unterstützt den Muskelaufbau. Gleichzeitig nutzt der Körper das Vitamin B12 im Ei zur Produktion von Carnitin, was die Fettverbrennung unterstützt.

Egal in welcher Form: Sollte euch die Lust auf Eier packen, geht ihr nach. Euren Körper wird’s freuen. (mak)

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Familienbande

An Fragen zu unserem Selbstversuch haben wir uns längst gewöhnt: Was genau ist das, dieses Tabata? (Ein hochintensives Intervalltraining, bei dem man an seine körperlichen Grenzen geht und den Körper in kurzen Intervallen extrem belastet.) Wie lange macht ihr das? (Drei, vier oder fünf Einheiten à vier Minuten hintereinander.) Und wie oft? (Vier Mal pro Woche.) Besonders freuen wir uns, wenn es jemand selbst ausprobieren möchten. So wie jetzt meine Familie. Die hat im Urlaub beschlossen, dass es an der Zeit ist, mit einzusteigen - und sportelt seitdem ehrgeizig mit. Sehr zu meiner Freude. Denn so muss ich zwar ab und an die Vorturnerin geben, habe aber mit anderen zusammen dann umso mehr Spaß. (mak) Unsere Übungen findet ihr hier: http://zu.hna.de/fitness0113

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Es geht bergab

Was haben wir sie verflucht, die Stagnation auf der Waage. Immer wieder haben wir hoffnungsvoll auf die Ziffern geschaut, die über Erfolg oder Misserfolg entschieden. Und wie niedergeschlagen waren wir, wenn sich nichts tat. Zugegeben, in Teilen waren wir selbst Schuld. Während ich die Disziplin beim Essen verloren hatte, von Schokolade und Kohlenhydraten nicht die Finger lassen konnte, ließ Michaela die ein oder andere Tabata- und Lauf-Einheit ausfallen. Jetzt aber, kurz vor Ende unseres Selbstversuchs, ist die Motivation zurück. Ich lasse die Schokolade wieder links liegen, knabbere fleißig Rohkost oder lenke mich bei Hungerattacken ab. Etwa, indem ich mit Freundinnen spazieren gehe oder den Balkon schön mache. Irgendwas ist ja immer zu tun. Und siehe da: Die Kombi Willensstärke beim Essen und Bewegung funktioniert wie immer prima, die Pfunde purzeln. Es geht also wieder bergab. Unserem Wunschgewicht entgegen. (mak)

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Klick im Kopf

Unser Selbstversuch geht so langsam in die alles entscheidende Phase: Noch zwei Wochen sind es bis zum 30. April. Ab dann sind Marie und ich auf uns allein gestellt. Keine Einheiten mehr mit Athletik-Trainer Lutz Anders, keine Tabata-Hausaufgaben mehr fürs heimische Wohnzimmer.

Dabei haben wir uns an beides längst gewöhnt. Und das ist das entscheidende Stichwort: Unser Selbstversuch ist Gewohnheit geworden. Im positiven Sinne. Sport und eine veränderte Ernährung sind fester Teil meines Alltags geworden. Dass es so werden würde, darauf hatte ich anfangs gehofft, aber im Kampf gegen den inneren Schweinehund und festgefahrene Abläufe der vergangenen Monate nicht wirklich gerechnet. Aber aus Durchhaltevermögen ist tatsächlich liebgewonnen Routine geworden.

Wann genau es im Kopf klick gemacht hat, vermag ich heute schon nicht mal mehr zu sagen. Aber ich hoffe stark, dass dieser Klick-Effekt mir die Treue hält. Auch nach dem 30. April. Auch ohne Fitnesstraining und die Berichterstattung an dieser Stelle, die die Selbstdisziplin sicherlich unterstützt hat. (mis)

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Zwangspause

Die letzten Tage hat es mich komplett umgehauen. Fieber. Schlappheit. Kopfweh. An Tabata oder Laufen war da gar nicht zu denken. Was ein Ärger!

Bei einem kleinen Schnupfen ist Sport noch okay - wenn man es sich denn zutraut, schreibt die Apotheken Umschau. Aber generell sei Vorsicht angebracht. Wie etwa bei fiebrigen Virusinfektionen und bakteriellen Infektionen. Der Grund: Sport kann die Viren im Körper zur Wanderschaft anregen und das geht im schlimmsten Fall aufs Herz. Außerdem wird das Immunsystem beansprucht, sodass für die Virusabwehr nicht genügend Reserven zur Verfügung stehen.

Und wann darf man wieder? Nach Fieber sollte man eine längere Pause einlegen (mindestens eine Woche laut Apotheken Umschau - und im Zweifel einen Arzt fragen). Nach einer Erkältung kann man nach Abklingen der Symptome wieder ran.

Wichtig ist es, dann nicht sofort wieder mit los zu powern, sondern langsam zu steigern.

So werde ich es auch machen - auch wenn mir das Aussetzen wirklich schwer fällt. (mak)

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Der Feind unter meinem Schrank

Unter meinem Schrank, an einer Stelle, an die nie Tageslicht fällt, steht meine Waage. Ein Mal in der Woche ziehe ich sie hervor, ans Tageslicht, um den Fortschritt unseres Selbstversuchs in Kilogramm (Körpergewicht) und Prozentangaben (Muskel- und Fettanteil) zu dokumentieren. Die Minute der Wahrheit habe ich das für mich getauft.

Es ist ein ein ständiges Auf und Ab, was diese Minuten ans Licht bringen. Anfangs purzelten bei mir die Kilos noch schnell, dann folgte die Stagnation, schließlich ging es wieder etwas abwärts, nun wieder etwas rauf. Mein Zielgewicht (von 69 Kilo sieben runter) habe ich so noch nicht erreicht. Aber noch habe ich ja drei Wochen.

Und natürlich sind die Gewichts-Angaben auf der Waage nicht alles. Denn auch wenn mein Körpergewicht zwischendurch unverändert blieb, hat sich einiges getan. Der Muskelanteil ist ordentlich nach oben gegangen, der Fettanteil geschmolzen. Endlich bin ich bei letzterem nicht mehr im hohen Bereich (die genauen Werte veröffentlichen wir am Ende unseres Versuchs Ende April).

Wie viel Prozent gut sind und ab wann man zu viel Fett auf den Rippen hat, hängt übrigens von Geschlecht und Alter ab. Auf der Homepage von “Fit for Fun” findet sich eine Tabelle, in der man schauen kann, wie viel Körperfett in Ordnung sind.

Dieser genauere Blick auf den eigenen Körper lohnt jedenfalls. Damit der Feind namens Waage seinen Schrecken verliert. (mak)

Ps. Einige Apotheken bieten solch eine Messung - genannt B.I.A. - an, bei der Körperwasser, Körperfett, Magermasse (fettfreie Masse) sowie Muskel- und Organmasse BCM (Body Cell Mass) bestimmt werden. Fragt doch mal bei denen in eurer Nähe.

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In der Currywurst-Klammer

Das war eine richtig harte Probe, auf die mich die Kollegen da beim Mittagessen gestellt haben: Ein Mal in der Woche ist in unserer Kantine Currywurst-Tag. Bis zum Start unseres Selbstversuchs habe auch ich mir immer Currywurst mit Pommes gegönnt. Seit Januar aber heißt es an diesen Tagen: Verzicht.

Meist fällt mir das nicht schwer. Heute aber war die Folter richtig groß: Ich war gefangen in der Currywurst-Klammer. Links von mir saß ein Kollege und aß Currywurst. Rechts von mir saß ein Kollege und aß Currywurst. Mir gegenüber saß ein Kollege und aß Currywurst. Noch dazu der Duft. Nichts riecht verlockender als Currywurst mit Pommes. Derzeit ist sie tabu: Die Glyxdiät versieht Pommes und Currywurst mit einem dicken Rot. Verzichten kann auch nach drei Monaten immer noch schwer sein.

Aber die Vorfreude auf den 30. April und das Ende unseres Selbstversuchs ist seit heute umso größer: Denn dann werde ich was essen? Currywurst mit Pommes. Und ganz ohne schlechtes Gewissen. (mis)

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Schlankmacher

Sport ist gut, Sport und gesunde Ernährung noch besser. Darum achten wir während unseres Selbstversuchs genau darauf, was wir essen. Was uns besonders schmeckt - und laut Marion Grillparzer und ihrer Glyx-Diät gleichzeitig auch echte Schlankmacher sind - haben wir für euch mal aufgelistet:

Fisch

Huhn/Pute

Hüttenkäse

Tofu

Nüsse

Oliven-/ Leinen-/ Rapsöl

Radischen

Gurke

Spagel

Erdbeeren

Sauerkraut

Von all diesen Lebensmitteln kann man gar nicht genug essen. Da ist doch bestimmt auch für euch etwas dabei?! (mak)

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Aus dem letzten Loch

Ich pfeife seit einigen Tagen gewissermaßen aus dem letzten Loch. Nicht, was die körperliche Fitness anlangt – selten ging es mir dank Tabata und regelmäßigem Laufen besser. Es betrifft auch genauer gesagt weniger mich persönlich als vielmehr meine Gürtel. Dank unseres Selbstversuchs ist mein Hüftumfang in den vergangenen Wochen geschmolzen. Und nun stehe ich vor dem angenehmen, allerdings recht unpraktischen Problem, dass mir keine Hosen mehr passen. Nur noch einen Gürtel besitze ich, den ich so eng schnallen kann, damit sich meine Jeans beim Gehen nicht plötzlich in Baggy Pants verwandeln.

Ähnlich ist das Problem bei meinen Sporthosen. Dass ich nun eine Kleidungsgröße verloren habe, habe ich beim jüngsten Kauf leider nicht berücksichtigt. Da man Gürtel an einer normalen Laufhose nicht befestigen kann, war guter Rat teuer. Not macht erfinderisch. Ich habe die Hose einfach am Bund zusammengezogen, bis sie ordentlich saß und den überflüssigen Stoff mit einem Haargummi zusammengeknotet. Was nicht passt, wird eben passend gemacht. Zumindest die Sporthosen kann ich mit Haargumi also weitertragen.

Meine alten Jeans und Stoffhosen für den alltäglichen Gebrauch werde ich nun allesamt zur Seite legen. Demnächst geht’s auf Shoppingtour - und zwar eine Kleidergröße kleiner. Damit ich meine Gürtel nicht mehr enger schnallen muss. (mis)

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Ab an die frische Luft

Tabata ist bewegungsintensiv. Das ist keine Überraschung. Kann aber Mit-Mietern gehörig auf die Nerven gehen. Zumindest dann, wenn die Wohnung nicht gut gedämmt ist. Dann nämlich stellen all die Sprints und Sprünge das gute Verhältnis zu den Nachbarn auf eine harte Probe. Zumal wir unsere Tabata-Einheiten immer abends machen.

Da kommt der Frühling genau richtig. Nicht nur, dass es immer wärmer wird. Es bleibt auch abends länger hell. Jetzt heißt es also: Sportklamotten an und entweder die Grünfläche rund ums Haus nutzen oder - etwas aufwändiger - aufs Rad schwingen und in den Park fahren. Dort stört es niemanden, wenn man den Hampelmann macht, sich bei Sealsprüngen verausgabt oder Sprints absolviert. Und nebenher tankt man frische Luft. Besser geht’s nicht. (mak)

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Noch sind es vier

Zehn Wochen Tabata haben wir (fast) hinter uns. Bleiben noch vier. Und auf die freuen wir uns. Warum? Weil es uns gepackt hat. Anfangs haben wir uns allein durch die Ernährungsumstellung leichter gefühlt. Viel Gemüse und Obst, wenig schwere Kost wie Pommes, Schnitzel und Kuchen - und schon hatten wir das Gefühl: Wir tun was. Dazu kam das Tabata-Training. Liegestütz, Kniebeugen, Sealsprünge und wir haben uns gut gefühlt. Dann kam die Ausdauer hinzu. Beim Joggen den Kopf frei bekommen und neuen Zielen entgegen laufen. All das ist für uns normal geworden. Alltag. Und damit nicht mehr wegzudenken. Auch wenn es weiterhin auch mal "faule" Tage gibt. An den meisten zieht es uns förmlich in die Trainingsklamotten. So kann es in den verbleibenden Tagen weitergehen. Immerhin haben wir unsere Ziele hoch gesteckt - und die wollen wir erreichen. (mak)

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Der Schmied und das Glück

"Jeder ist seines Glückes Schmied", sagt ein bekanntes Sprichwort. Umgewandelt könnte man sagen, dass auch jeder seines Abnehmens Schmied ist. Beim Tabata trifft das besonders zu. Denn alle Übungen, die man absolviert, können mega anstrengend sein - wenn man sich nur ordentlich auspowert. Tut man das nicht, ist das Training nicht nur nicht anstrengend. Man wird beim Tabata auch wenig Erfolg haben.

Kürzlich hatte ich meine Einheit gerade mit einer Freundin hinter mich gebracht und saß fertig wie das Männchen hinterm Ofen mit Puddingbeinen und -armen auf der Bank, als sie sagte: "Na das war ja mal gar nicht so anstrengend heute." Da blieb mir nur eine Antwort: "Na dann hast du es auch nicht richtig gemacht."

Genau das ist nämlich die Schwierigkeit beim Tabata: Sich selber immer wieder an die eigene Grenze zu bringen. Das bedeutet: Die Übungen lieber etwas langsamer, dafür aber sauber ausführen. Denn eine Kniebeuge, bei der man nicht so tief in die Knie geht, wie der eigene Körper es zulässt, bringt nicht so viel. Ein Liegestütz, bei dem nur der Kopf, nicht aber der Oberkörper Richtung Boden geht, trainiert nicht optimal.

Ich sage mir das mit dem an die Grenze gehen vor jeder Trainingseinheit und schaffe es dann meist ganz gut. Wenn ich aber merke, dass ich mit den Gedanken abschweife und zu wenig tue, breche ich das Tabats sofort ab und beginne nochmal von vorn. Dann mit höherer Intensität. Um optimal am Abnehmen zu schmieden. (mak)