תזונה לאתלטים - מדריך מעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה (חלק 4 - תזונה ספציפית לאירועים 1)
לחלק 3 - יסודות קורט, שתייה ותוספים
לחלק 5 - תזונה ספציפית לאירועים 2
לחוברת המלאה של המדריך המעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה
חלק 2 – תזונה ספציפית לאירוע
אירועי סיבולת/ריצה למרחקים ארוכים והליכה תחרותית
סוגיות אימוניות למרחקים ארוכים
תכנית אימוני סיבולת תובענית בדרך כלל כורכת אימון או שניים יומיים. תדלוק לקוי מוביל לעייפות ואימונים לא יעילים. רמות שומן גוף נמוכות עשויות להועיל לביצועים, ומטרה אובססיבית לחלק מן האתלטים. הגבלה חמורה של צריכת האנרגיה והמגוון התזונתי יכולה להוביל לעייפות, חוסרים תזונתיים, חוסר איזון הורמונאלי והפרעות אכילה. אימונים ארוכים בעצימות גבוהה מובילים להפסדי זיעה גבוהים, במיוחד במזג אוויר חם. הדרישות לחלבון, ויטמינים ומינרלים יכולות גם הן לעלות כתוצאה מעומס אימונים כבד.
סוגיות תחרותיות באירועים למרחקים ארוכים
הגורמים העיקריים הגורמים לעייפות במהלך התחרות הם דלדול הדלק (פחמימות) והתייבשות. אסטרטגיות לאכילה לפני, במהלך ואחרי האירוע חשובות כדי להפחית את ההשפעות הללו. התחרות היא לעתים קרובות בצורה של שלבים מרובים, או כסדרה של מקצים וגמר. התאוששות בין השלבים יכולה להיות חשובה בקביעת המנצח הסופי.
אסטרטגיות אכילה לאתלטי סיבולת/רצים למרחקים ארוכים או הלכים
· כאשר מטרות צריכת הפחמימות גבוהות, ארוחות וחטיפים צריכים להיות מבוססים על מאכלים מזינים עשירים בפחמימות כגון לחם ומזונות מבוססי קמח, אורז, פסטה, נודלס ומזונות אחרים מדגנים, דגני בוקר, פירות וירקות עמילניים, קטניות ומוצרי חלב בטעמים.
· מזונות פחמימות עשירים בערכים תזונתיים, והתוספת של מזונות עשירים בחלבונים ירקות תעזור לאזן את צרכי הדלק ומטרות תזונתיות נוספות.
· מזונות ומשקאות ממותקים מספקים צורה קומפקטית של פחמימות, ששימושית במיוחד כאשר צרכי אנרגיה גבוהים או במצבים שבהם אין זה מעשי לאכול מזונות מוצקים. משקאות המספקים פחמימות (משקאות ספורט, משקאות קלים, מיצים, שייקים מפירות ומילקשייקים) מספקים גם הם דרך קומפקטית לתדלק.
· אסטרטגיות מפתח להשגת מבנה גוף קל ורזה יותר כוללות אכילה דלת שומן, ותשומת לב לגודל המנות.
· אתלטי סיבולת עם צרכי אנרגיה גבוהים מאוד עשויים למצוא שפיזור צריכת המזון היומית שלהם על סדרה של ארוחות וחטיפים מועיל ביותר. גם כאשר צרכי האנרגיה צנועים, שימוש בחטיפים מתוזמנים היטב עשוי לסייע במניעת רעב ואובדן אנרגיה לאורך היום, להבטיח מספיק דלק לאימונים ולמנוע אכילת יתר בארוחה הבאה.
· השלמות נוזלים ודלק הן נושאים מרכזיים במרבית האירועים התחרותיים, והאתלטים צריכים להתכונן לתחרות על ידי תדלוק בימים שלפני האירוע ושתייה מספיקה. למרתונים ואירועי הליכה ל-20 ו-50 ק"מ, אתלטים רבים מעמיסים פחמימות, על ידי הפחתת וחידוד האימונים שלהם והגדלת צריכת הפחמימות במשך 2 – 3 הימים שלפני המרוץ (ראו בהמשך).
· הארוחה שלפני המרוץ מציעה דרך אחרונה לתדלק ולשתות, ובחירות התפריט צריכות להיות מבוססות על מזון עשיר בפחמימות. הכמויות האידיאלית והסוג של המזונות והמשקאות, והעיתוי של ארוחה זו, שונים בין אתלטים שונים וצריכים להתכוונן עם הניסיון, כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול במהלך המרוץ.
· באירועים ארוכים, כמו בריצה של אירועי חצי מרתון ומעלה, או באירועי הליכה של 10 ק"מ או יותר, יש הזדמנות לתדלק ולשתות "במהלך הריצה". כל אתלט צריך לפתח תכנית צריכת נוזלים המבוססת על הידע של כמות הזיעה וההפסדים הצפויים, וכמה מהפסדים אלה מעשי להחליף. אסור שצריכת הנוזלים תעלה על הפסדי הזיעה. באירועים של כ ~60 דקות או יותר, סביר להניח שצריכת פחמימות תספק דלק לשרירים ולמוח ותשפר את הביצועים. מידע חדש סיפק המלצות שונות בהתאם לאורכו של האירוע. משקאות ספורט, ג'לים, עוגיות ומזונות/משקאות יומיומיים אחרים יכולים לשמש בתכנית התדלוק. אסטרטגיות יום מרוץ צריכה להיבדק באימונים, הן בכדי לשפר את האימון והן בכדי לכוונן את תכנית התחרות.
· לאחר מרוץ או אימון, האתלט צריך לאכול ולשתות כדי לקדם התאוששות מהירה. חטיפי התאוששות קלים וניידים הם בחירה שימושית עד חידוש דפוס הארוחות הרגיל.
הצעות תדלוק לאירועי ריצה/הליכה
· 45 – 75 דקות, גירגור דחוף של כמויות קטנות של משקה פחמימות: ראיות חדשות מראות כי קולטנים בפה ובגרון מתקשרים עם המוח ומספקים לו מידע שהדלק בדרך. גם אם הפחמימות לא נבלעות, המוח יגיב כאילו הן בדרך ויבחר בקצב מהיר יותר
· 1 – 2 שעות, עד 30 גרם לשעה
· 2 – 3 שעות 30 – 60 גרם לשעה: אספקת דלק לשרירים הופכת להיות חשובה יותר ככל שהמרוץ ארוך יותר
· > 3 שעות, עד 60 – 90 גרם לשעה: כדי להשיג כמויות אלו, עשויים להידרש משקאות מיוחדים המשתלבים גלוקוז + פרוקטוז. שתייה של משקאות אלו במהלך האימונים עשויה לאמן את הבטן להיות טובה יותר בספיגת דלק
אפשרויות לפחמימות כדלק במהלך מרוצים
30 גרם פחמימות מתקבלים על ידי:
· 400 – 500 מ"ל של משקה ספורט
· 250 מ"ל של משקה קל ללא גזים
· 1 בננה גדולה או 2 בננות קטנות
· 1 פרוסה עבה של לחם עם ריבה/דבש
· 35 - 40 גרם ממתקים/עוגיות
דוגמה לתפריט העמסת פחמימות ליום 1 לרץ גבר השוקל 65 ק"ג
(650 גרם פחמימות או 10 גרם לק"ג)
· ארוחת בוקר: 2 כוסות דגני בוקר + כוס חלב + בננה, 250 מ"ל של מיץ פירות ממותק
· חטיף: בקבוק 500 מ"ל של משקה קל, 2 פרוסות עבות של לחם קלוי + ריבה
· ארוחת צהריים: 2 לחמניות גדולות עם מילוי, 200 גרם של יוגורט מתובל
· חטיף: עוגת קפה או מאפין, 250 מ"ל של מיץ פירות ממותק
· ארוחת ערב: 3 כוסות פסטה מבושלת + 3/4 כוס רוטב, 2 כוסות של ג'לי/מרמלדה
· חטיף: 2 לחמניות עם דבש, 250 מ"ל של מיץ פירות ממותק
* הערה: התפריט מתמקד במזונות העשירים בפחמימות; ניתן להוסיף מזונות נוספים כדי לאזן את הארוחה. אימוני חידוד צריכים ללוות את תפריט זה כדי לייעל את אחסון הגליקוגן בשריר. רצים למרחקים ארוכים או הלכים צריכים להתאים את כמות הפחמימות מעלה או מטה בהתאם למשקל גופם
צרכים מיוחדים לספורט קבוצתי
· ענפי ספורט קבוצתים רבים כרוכים בתחרויות עונתיות. ברמה חובבנית, הפגרה יכולה להיות ארוכה ולעתים קרובות השחקנים מאבדים כושר ועולים במשקל כתוצאה מחוסר אימון ומנהגי אכילה גרועים. תופעה זו עלולה להתרחש גם במהלך העונה כאשר שחקנים נפצעים. ברמות עילית, מרבית האתלטים הקבוצתיים מתאמנים כל השנה, עם הפסקה קצרה בלבד בין העונות.
· תדלוק הוא חלק חשוב בהתאוששות בין משחקים, ומאימונים קבוצתיים ואישיים המתרחשים בין משחקים. באופן מסורתי, רבים מהשחקנים הקבוצתיים מתמקדים בתדלוק רק ביום שלפני משחק או בארוחה שלפני אירוע. עם זאת, הדרישות היומיות של אימונים נענות באופן הטוב ביותר על ידי גישה קבועה לצריכת דלק מתאימה.
· מבנה גוף חשוב בביצוע של כמה קודי ספורט, או עמדות בתוך קוד. לאתלטים קבוצתיים רבים יש צרכים תזונתי מיוחדים כדי לתמוך בתכנית אימוני התנגדות או בפרצי גדילה מהירה. בעוד הצרכים בחלבון מודגשים לעתים קרובות, סך אנרגיה והצרכים בדלק, כמו גם העיתוי של הארוחות/חטיפים ביחס לאימון אולי חשובים יותר.
· לעתים קרובות לא מבחינים בהפסדי נוזלים גדולים בספורט קבוצתי, או אפילו מעודדים אותם כאמצעי לירידה במשקל או "להקשחה" של השחקנים. עבודה בעצימות גבוהה גורמת להפסדי זיעה גדולים גם במזג האוויר קר, ויש להכיר בצרכים מיוחדים בתנאי חום או כאשר משתמשים בבגדים עבים או ציוד מגן.
· תחרויות יכולות להיות חלק מליגה עם תחרויות שבועיות, או כטורניר עם משחקים מדי יום או כמה ימים. צרכי התאוששות חייבים להיות מותאמים בהתאם ללוח הזמנים.
· דלדול מאגרי הדלק יכול להיות בעיה במהלך משחקים קבוצתיים שנמשכים יותר מ-60 דקות, במיוחד עבור שחקנים בעמדות ניידות או עם סגנון משחק מבוסס ריצה. אסטרטגיות עתירות פחמימות – תדלוק עד למשחק וצריכת פחמימות נוספות במהלך המשחק – הוכחו כמשפרות את הביצועים בספורט קבוצתי. אסטרטגיות שתייה חשובות גם הן לביצועים אופטימליים. תזונה טובה יותר במהלך המשחק לא רק יכולה לאפשר לשחקנים להמשיך ולרוץ מהר במחצית השנייה של משחק, אלא עשויה לעזור לשמור על הכישורים ושיקול הדעת שיאבדו אחרת כאשר השחקנים יתעייפו. משחקים לעתים קרובות מוכרעים בדקות האחרונות של המשחק, ושחקנים עייפים נמצאים בסיכון מוגבר לפציעה.
אסטרטגיות אכילה לאתלטים קבוצתיים
שחקנים בקבוצות ספורט יכולים לאמץ את אסטרטגיות האכילה אשר מותוות לאתלטי סיבולת (ראו בהמשך על רצים למרחקים ארוכים), וצריכים לאכול טוב ולהישאר פעילים בכל ימות השנה. האסטרטגיות הבאות יכולים להיות בלות ערך מוסף:
· לקבוצות ספורט רבות יש כמות גדולה של שחקנים צעירים שמגיעים "טריים מהבית". אסטרטגית קבוצתית טובה היא לארגן סדנאות בישול וקניות עבור שחקנים צעירים כדי לעזור להם לפתח את המיומנויות הביתיות והידע בתזונה שיאפשר להם לממש את המלא הפוטנציאל שלהם כשחקנים. אתלטים הדואגים לעצמם בפעם הראשונה עלולים להתקשות לתמרן בין המחויבויות לקבוצה ולעבודה/בית הספר. ספרי מתכונים רבים שפותחו עבור אתלטים מציעים רעיונות מהירים ומזינים לארוחה המתאימים לצרכים המיוחדים של אתלטים.
· הארוחה לפני האירוע היא הזדמנות טובה לארוחה משותפת, המבטיחה הכנה תזונתית טובה של הרגע האחרון, כמו גם ההזדמנות לשפר את המורל ולחלוק את הטקטיקה הסופית. רעיונות לארוחות טרום אירוע נמצאות בסעיף על ספורט החורף, והטוב ביותר להגיש אותן כמזנון (בופה), כדי לאפשר לכל חברי הקבוצה את הבחירה האישית שלהם בהתאם לצרכים ולהעדפות.
· במהלך ספורט קבוצתי קיימות הזדמנויות שונות לשחקנים לשתות ולתדלק – הזדמנויות אלה כוללות הפסקות בזמן הרבע או החצי, החלפות ופסקי זמן. קודים מסוימים מאפשרים למאמנים לשאת משקאות לשחקנים במגרש במהלך הפסקות במשחק. יש לפתח תכנית יצירתית לכל קבוצה.
· התאוששות שלאחר משחק או האימון היא הזדמנות טובה נוספת לתזונה קבוצתית. לעתים קרובות אלכוהול מהווה חלק גדול מהפעילות שלאחר המשחק בספורט קבוצתי, אבל יש לעודד את ההימנעות ממנו, אלא אם במשורה ולאחר שמטרות אכילת ההתאוששות הושגו. חטיפים וארוחות קלות של אחרי המשחק המספקות צורות מזינות של פחמימות וחלבונים כמו גם אפשרויות להחזרת נוזלים יעזרו לשחקנים להתאושש בצורה יעילה תוך חגיגה או צער על תוצאות המשחק.
רעיונות לחטיפי התאוששות לאחר פעילות גופנית
כל בחירה מספקת ~ 50 גרם פחמימות ומקור חשוב של חלבונים וחומרים מזינים אחרים
· 250 – 350 מיליליטר שייק פירות או תוסף ארוחה נוזלי
· 60 גרם דגני בוקר (1-2 כוסות) + חלב + 1 פרי
· קרטון 200 גרם של יוגורט + דגנים / בר ארוחת בוקר
· פרוסה אחת של בשר/גבינה עם סלט בכריך או לחמנייה + 250 מ"ל מיץ פירות
· 150 פיצה עם קרום עבה – תוספות של בשר רזה וירקות, לא להגזים בגבינה
· בר ספורט של 60 גרם + 250 מיליליטר משקה ספורט
כוח, ספרינטים, קפיצות, זריקות ואירועים מרובי מקצועות
· המטרה של אתלטי כוח וספרינט רבים היא לשפר את מסת וכוח השריר באמצעות תוכניות אימוני התנגדות מתוכננות במיוחד. ברוב המקרים, אתלטים אלה מאמינים כי מיקוד האוכל שלהם צריך להיות על צריכת חלבון. למעשה, אין כל ראיות לכך שצריכה גבוהה מאוד של חלבון (> 2 גרם לכל ק"ג מסת גוף ליום) הכרחית או אפילו מועילה לאופטימיזציה של התוצאות של אימוני התנגדות. סביר להניח כי התוצאות הטובות ביותר מושגות באמצעות אסטרטגיות התאוששות משופרות כגון מתן מקור של חלבון ופחמימות מייד לאחר האימון.
· רבים מאתלטי הכוח והספרינט שוכחים להביא בקבוק משקה לאימונים. עם זאת, הטוב ביותר הוא לבצע את האימונים כאשר האתלט רווי ומתודלק כראוי. תדלוק עם משקה ספורט יכול לעזור לאתלט להמשיך להרים או להתאמן עם טכניקה טובה, ממש עד סוף אימון ארוך.
· ישנם תוספי מזון רבים, הטוענים לשיפור תהליך ההתאוששות, הגדלת מסת השרירים, הפחתת כמות שומן הגוף ושיפור הביצועים. טענות אלה אטרקטיביות לכל האתלטים, אבל נראות שלובות במיוחד עם עולם בניית הגוף ואימוני הכוח. אתלטים רבים אינם מודעים לכך שההטענות שהועלו על ידי מרבית המוצרים אינן נתמכות או מוגזמות, וכי התעשייה פועלת כמעט ללא רגולציה.
· מרבית אירועי הספרינט מתבצעים במשך זמן קצר, עם השפעה מינימאלית על רמות הנוזלים והפחמימות. עם זאת, תחרות יכולה לדרוש מהאתלט להתחרות בסדרה של מקצים, חצי גמר וגמר, עם פרקי זמן ארוכים בין סבבים של אירוע אתלטיקה או תחרות מרובת ענפים. מצב זה דורש אסטרטגיות אכילה מיוחדות כדי להתאושש בין אירועים או כדי לבקר את רמות התזונה והנוזלים על פני יום ארוך.
אסטרטגיות אכילה לאתלטי כוח מתפרץ וכוח
· מרכיב מרכזי בתכנית שנועדה לשפר את גודל וכוח השרירים הוא צריכת אנרגיה מספקת. אנרגיה צריכה להיות מסופקת הן על ידי מזונות עשירים בפחמימות המספקים דלק לאימונים, והן על ידי חלבון ומזונות העשירים בחומרים מזינים שיכולים לספק את אבני הבניין לתוצאות.
· הראיות האחרונות מציעות כי ניתן להשיג השפעות משופרות על מאזן החלבון באימוני התנגדות על ידי ארוחה או חטיף המספקים מקור טוב לחלבון באיכות גבוהה מייד לאחר האימון.
· כמה תוספים ומזונות ספורט מספקים תועלות חשובות לתכניות האימונים והתחרויות של האתלט. חשוב שהאתלט יבקש עצות בלתי תלויות ממומחה לתזונת ספורט לזיהוי מוצרים אלה וכיצד להשתמש בהם כדי שיתאימו לתכנית, לתקציב וליעדי הביצועים הנוכחיים של האתלט.
· ביום התחרות, האתלט צריך לצרוך ארוחה נוחה לפני האירוע, ולדאוג למספיק משקאות וחטיפים קלים עשירים בפחמימות כדי להישאר מתודלק ורווי בין האירועים באירוע מרובה מקצים או ענפים.
· אתלטים המתחרים בתחרות מרובת אירועים צריכים לתכנן את הארוחות והחטיפים שלהם בזהירות כדי שיתאימו ללוח זמנים של כל תחרות. כדאי לתחקר אחרי כל תחרות כדי לראות מה נצרך בפועל וכמה טוב הוא עבד, כך שניתן יהיה להעביר את הלקחים לאירועים עתידיים.
אסטרטגיות לאכילה עתירת אנרגיה
· בדרך כלל יעיל יותר להגדיל את מספר הפעמים שאוכלים במהלך היום – למשל, סדרה של 5 – 9 ארוחות וחטיפים – מאשר פשוט לנסות להגדיל את גודל הארוחות.
· משקאות כגון שייק פירות, תוספת ארוחה נוזלית ומילקשייקים ומיצים מועשרים יכולים לספק מקור משמעותי של אנרגיה וחומרים מזינים, מאחר והם מהירים וקומפקטיים לצריכה, עם סבירות פחותה לגרימת אי נוחות במערכת העיכול לעומת מזונות מוצקים.
· מזונות ממותקים ומוצרי מיוחדים לספורט (משקאות, חטיפים) יכולים לספק צורה קומפקטית של פחמימות וחומרים מזינים אחרים, ושימושיים במיוחד כאשר צרכי האנרגיה גבוהים.
· תיעוד מזון יכול לזהות את הזמנים במהלך יום עמוס שאינם מנוצלים היטב לתדלוק. אתלטים צריכים להשתמש ברעיונות יצירתיים ותכנון טוב כדי לארגן אספקה של חטיפים ומשקאות שיכולים ללוות אותם במהלך היום שלהם.
· ההסתגלות לתכנית אימוני התנגדות יכולה להשתפר על ידי חטיפי "התאוששות" המספקים חלבון ופחמימות לפני ואחרי כל אימון.
שילובי מזון המספקים פחמימות וחלבון
· כריכים עם מילוי בשר, גבינה או ביצים
· בשר/דגים/עוף מוקפצים המוגשים עם אורז או אטריות
· שייק פירות או תוספי ארוחה נוזליים
· שימורי דגים על קרקרים או פריכיות אורז
· תערובת פירות יבשים ואגוזים
· ספורט חורף מקיף מגוון רחב של אירועים – אירועי סיבולת כגון סקי קרוס קאונטרי, משחקים קבוצתיים כמו קרח הוקי, אירועי ספרינט כגון ספיד סקייטינג, וענפי ספורט מושפעי משקל כגון החלקה אומנותית. ברוב המקרים, הצרכים התזונתיים העיקרים לענפי ספורט אלה נגזרים מהמאפיינים הפיסיולוגיים של האירוע ותוארו בעמודים הקודמים של חוברת זו.
· סוגיות תזונתיות נוספות הנוגעות לאתלטי ספורט חורף כוללים את הצרכים המיוחדים הנובעים מהסביבה שבה הם מתבצעים לעתים קרובות – קור קיצוני וגובה.
בעיות מיוחדות לפעילות גופנית באקלים קר
· במזג האוויר קר, אתלטים רבים שוכחים את צרכי הנוזלים שלהם וחושבים שההזעה שלהם מינימאלית. למעשה, הפסדי הזיעה במהלך אימון קשה יכולים להיות משמעותיים, ועלולים לגרום לפגיעה בביצועים, במיוחד אם ייצברו על פני מספר האימונים. יכול להיות יעיל לאתלטים העוסקים באימונים בעצימות גבוהה לפקח על הפסדי הנוזלים שלהם במהלך האימונים והאירועים כדי לאמוד את צרכי הנוזלים האמיתיים שלהם ומידת ההצלחה במתן מענה להם.
· צריכת נוזלים במהלך פעילות גופנית מספקת גם הזדמנות לצריכת דלק – למשל, משקאות ספורט המכילים 6 - 8% פחמימות בהרכב בדרך כלל מסוגלים לתת מענה לצריכת הדלק והנוזלים של ספורט במזג אוויר חם בו זמנית. עם זאת, באקלים קר, דרישות הדלק בזמן אירוע בדרך כלל אינן משתנות בעוד שצרכי הנוזלים נמוכים יותר לעומת אותו אירוע בסביבה חמה. לכן, אתלטים רבים מתדלקים עם משקאות פחמימות מרוכזים יותר - לפעמים עד ריכוז של 25% - או מוסיפים ג'לי פחמימות ומזונות מוצקים לתפריט האירוע. ניסויים באימונים יעזרו לאתלט לפתח תכנית מוצלחת ליום התחרות.
· תנועה על שלג וקרח מורכבת יותר מריצה על קרקע, ויש סיכון גבוה יותר לפציעות ותאונות. יש כמה ראיות לכך שאתלט עייף נמצא בסיכון גבוה יותר לבעיות אלה, ואתלט המתאמן על קרח או שלג צריך לקחת תפקיד אקטיבי בשמירה על מצב הנוזלים והדלק במהלך אימון ממושך או בתקופות של אימונים אינטנסיביים. אם מקום האימון הוא באזור מדברי, ייתכן שתידרש קצת יצירתיות על מנת להבטיח שאספקה נאותה של מזון ונוזלים זמינים להתאוששות מהירה לאחר האימון.
בעיות מיוחדות לפעילות גופנית בגובה מתון
· התנאים הקרים והיבשים בגבהים מתונים יגרמו לעלייה בהפסדי מים במהלך הנשימה. התוצאה יכולה להיות גידול משמעותי בהפסדי נוזלים בגובה מתון בהשוואה לגובה פני הים. אתלטים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת כדי לבדוק את מצב נוזלים במשך היום ובמהלך אימונים כאשר הם עוברים לגובה גבוה יותר, שכן ייתכן שדפוסי שתייה רגילים יצטרכו להיות מותאמים כדי לעמוד בקצב הפסדים אלה.
· יש עלייה בשימוש בפחמימות במהלך פעילות גופנית בגובה, מה שמעלה את חשיבות ואגרסיביות אסטרטגיות התדלוק במהלך האימון, ובמשך כל היום.
· מאחר והמעבר לגובה גבוה יותר עלול להגביר את הנזק החמצוני במהלך פעילות גופנית, ולקדם תגובה הסתגלותית של הגברת האריתרופויזיס (erythropoiesis– ייצור תאי דם אדומים), אתלטים צריכים לוודא שהתזונה שלהם עשירה בפירות וירקות המספקים נוגדי חמצון חיוניים, ובמזונות עשירים בברזל. עשוי להיות כדאי לבדוק את מצב הברזל על ידי בדיקת דם לפני מעבר לגובה.
רעיונות לארוחות טרום אירוע עתירות בפחמימות *
· דגני בוקר וחלב, פירות טריים או משימורים
· שעועית אפויה או ספגטי משומר על טוסט
· תוסף ארוחה נוזלי או שייק פירות
· מנות אורז - ריזוטו, אורז מטוגן, פאייה
· לחם, כולל לחמניות וכריכים
· פירות קינוחים על בסיס פירות
* תפריט דל שומן או דל סיבים עשוי לעזור להפחית את הסיכון לבעיות במערכת העיכול באתלטים רגישים
צרכים מיוחדים בענפי ספורט המודעים למשקל
האינטרס התזונתי העיקרי של אתלטים רבים הוא להפחית את משקל הגוף וכמות השומן בגוף. משקל גוף נמוך וכמות שומן גוף קטנה לעתים קרובות מספקים תועלת לביצועים. בענפי ספורט שונים המערבים תוצאות סובייקטיביות (כגון: התעמלות, צלילה, בניית גוף), האתלט שרזה וחטוב נשפט כאסתטי יותר. למרות שצורות גוף מסוימות ומבני גוף נחשבים "מראה הכרחי" בענפי ספורט רבים, כל אתלט חייב להיות מציאותי בקביעת יעדים עבור תוכניות הירידה במשקל ובשומן שהוא מבצע.
אתגרים מתרחשים כאשר אתלטים מתאמנים בענפים אשר אינם כרוכים בעבודה השורפת אנרגיה רבה – לדוגמה, אתלטים המבצעים אימונים ארוכים אשר מבוססים בעיקר על מיומנות וזריזות. קשה יותר ליצור גירעון אנרגטי אשר דרוש להורדה במשקל ובשומן הגוף כאשר צרכי אנרגיה הבסיסיים נמוכים עד בינוניים.
· אכילה מוגבלת ודיאטות אופנתיות יכולים להוביל להתייבשות ודלדול דלק, להרוס את הביצועים באימונים ולהגדיל את הסיכון לפציעות ותאונות, ולא להשיג ירידה אפקטיבית של שומן הגוף.
בענפי ספורט קרב רבים (אגרוף, היאבקות, אמנויות לחימה), כמה ענפי ספורט כוח (הרמת משקולות) וחתירה במשקל קל, התחרות כרוכה בקטגוריות משקל בניסיון לספק התאמה בין אתלטים בגדלים וביצועים שווים. בענפי ספורט אלה, בדרך כלל אתלטים מנסים לרדת במשקל בימים שלפני התחרות (ולפני השקילה טרם האירוע), כדי להעפיל לקטגוריית משקל קלה יותר ממשקל הגוף הרגיל שלהם ולהשיג יתרון על יריבים קטנים יותר. אסטרטגיות אקוטיות "לעשות משקל" חושות את האתלט לסיכונים בריאותיים וביצועיים הנובעים מהתייבשות, דלדול דלק, צריכה תזונתית לקויה ולחץ פסיכולוגי.
אסטרטגיות לאתלטים בענפים מודעי משקל
ייעוץ מקצועי ממומחה כגון דיאטן ספורט יעזור לאתלטים להגדיר מטרות ריאליות לניסיונות להורדת משקל ושומן, כמו גם תכנית אכילה ארוכת טווח מתאימה.
האתלטים בענפי ספורט מבוססי מיומנות צריכים לבקש עזרה מהמאמן שלהם לשילוב או הגברה של האימונים האירוביים שעשויים להגדיל את הוצאת האנרגיה הכללית מבלי לפגוע באימוני מפתח. התוצאה עשויה לכלול שינויים באורח החיים כדי להגדיל את כמות הפעילות האקראית במהלך היום.
אתלטים אשר מתחרים בספורט עם מחלקות משקל צריכים להסתפק בקטגורית משקל שקרובה למשקל האימון ואשר יכולה להיות מושגת על ידי תכנית בטוחה ובריאה. "הכוונון העדין" של המשקל לפני האירוע לא צריך להיות כרוך בשינויים של > 1 - 2% ממשקל גוף, וצריך להתבצע מבלי לנקוט בטכניקות קיצוניות של התייבשות וצום.
· אתלטים בספורט מודע משקל עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לאכילה לא מסודרת והפרעות אכילה מאתלטים אחרים או אוכלוסייה בלתי פעילה. חשוב כי אתלטים המפתחים סימני אזהרה של הפרעה כזו יופנו בשלב מוקדם לייעוץ אצל מומחה בקבוצה.
אסטרטגיות להישאר רזים וחטובים
· העריכו את גודל המנות בארוחות בכדי להבטיח כי אין אכילת יתר עקב הרגל או רעב מיותר
· השתמשו בחטיפים שנבחרו בקפידה בין הארוחות כדי לשמור על רמות לדלק מספיקות לאימונים או בכדי להימנע מרעב מוגזם. עם זאת, יש להימנע מאכילה להנאה או ניחומים. לעתים קרובות ניתן לארגן חטיפים על ידי שמירת חלק מהארוחה לזמן מאוח יותר, ולא על ידי אכילת מזון נוסף.
· השתמשו באסטרטגיות דלת שומן בבחירת מאכלים ובזמן בישול או הכנה של ארוחות
· הפכו את הארוחות והחטיפים ל-"ממלאים" יותר על ידי שילוב שפע של סלטים וירקות, על ידי שימוש בחלופה עתירת הסיבים, ועל ידי הכללת צורות של פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך
· תיעוד צריכת המזון יעזור לזהות את הפערים בין שאיפות התזונה של האתלט לבין צריכת המזון בפועל. אנשים רבים אינם מודעים להרגלים שיחבלו במטרות האכילה שלהם
דוגמאות לשילוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך בארוחות
· השתמשו בשיבולת שועל משוטחת (דייסה או גרסאות דלות שומן של מוזלי בירשר (לחם מוזלי)) במקום קורנפלקס לארוחת בוקר
· החליפו לחמים לבנים ולחמים מקמח מלא בלחמים עם גרגירים שלמים ולחמים מרובי דגנים
· הוסיפו עדשים וקטניות לתבשילי קדרה ורטבי פסטה
· השתמשו ביוגורט בטעמים כחטיף
· החליפו מחית תפוחי אדמה עם פסטה אל דנטה או כוסמת
לחלק 3 - יסודות קורט, שתייה ותוספים
לחלק 5 - תזונה ספציפית לאירועים 2
