Na początek notka z opcjami jedzeniowymi z 26.03.2024.
Planuję ułożyć sobie jeszcze listy 200kcal i 300kcal.
A tu przykłady posiłków 100kcal (+/-15kcal)
Sałatki:
- Sałata masłowa/lodowa (główka/20 liści masłowej lub ½ lodowej – ok 30kcal), z octem winnym lub jabłkowym (ok 30g – 8kcal) i 1,5 łyżeczki oliwy (66kcal), sol pieprz
- Sałatka z ogórka kiszonego 5 sztuk (300g), cebula 10g, 1,5 łyżeczki oleju (7,5g – 66kcal), pieprz
- Sałatka z ogórka świeżego 1 duża sztuka (200g) z 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek (7,5g – 66kcal) i sokiem z pół cytryny (25g) z solą i pieprzem
- Sałatka z pomidora/pomidorków cherry 250g (ok 12-13 szt. – 50kcal) z cebulą (30g – 1/3 czerwonej) i jogurtem 0% (np. 0% grecki piątnica lub zwykły 0% – 80g/cztery łyżki - 40kcal; lub 60g naturalnego zwykłego), sól, pieprz
- Tuńczyk w sosie własnym ½ puszki (65g – 65kcal), ogórek zielony ¼ sztuki (50g – 7kcal), sałata 100g (np. ¼ lodowej – 15kcal), jogurt 0% grecki lub zwykły 2 łyżki (40g), sól, pieprz
- Chrzanowa surówka z marchewki – 3 szt. (150g – 51kcal), jabłko pół małego lub ¼ dużego (37g – 18kcal), jogurt naturalny 0% zwykły lub grecki 2 łyzki (40g – 20kcal), chrzan łyżeczka (10g – 11kcal), sól, pieprz
Warzywne i owocowe przekąski:
- Duże jabłko lub dwa małe (150g), wafel ryżowy (do 30kcal, np. 1,5 wafla slim) lub kromka pieczywa chrupkiego
- Małe jabłko (75g) i kefir 0% 200g (70kcal)
- Wiaderko 500g pomidorków koktajlowych
- Marchewki mini 180g (70kcal) i wafel ryżowy/pieczywo chrupkie (do 30kcal) lub szklanka soku pomidorowego (230g)
- Warzywa pokrojone w paski: marchew 1szt (50g – 17kcal), papryka czerwona ½ szt. (115g – 37kcal), ogórek zielony ½ szt (100g – 14kcal), sos: jogurt 0% 2 łyżki (grecki lub zwykły 40g – 20kcal), szczypta erytrytolu, sól, pieprz, curry 2-4g (ok 1-2 łyżeczki, do smaku)
- Na ciepło: Jabłko duże 150g (75kcal) z erytrytolem i cynamonem z mikrofalówki (odciąć wierzch, posypać przyprawami, nastawić na ok 3 minuty (warto sprawdzić po drodze czy jest miękkie, uwaga: puszcza dużo soku, można podgrzać w miseczce, sok potem rozrobić z wodą i wypić)
Z jajkiem lub nabiałem
- Jajko L na twardo lub miękko (56g – 78kcal), ¼ grejpfruta czerwonego (65g – 26kcal)
- Jajko L na twardo lub miękko (56g – 78kcal) i łyżka keczupu lub 125g pomidorków cherry (ok 6 szt)
- Twaróg chudy 50g, łyżka jogurtu 0% zwykły lub grecki (20g), ogórek zielony ¼ sztuki (50g – 7kcal), rzodkiewki 3 szt (45g – 10kcal), sól, pieprz, wafel ryżowy slim (20kcal)
Na ciepło - zupy
- Gorące kubki: serowa lub podwójna pomidorowa z chilli/ogórkowa lub rosół z kury z cienkim waflem ryżowym (20kcal) lub serowa z makaronem konjac (dowolna ilość)
- Gorący kubek: pomidorowa/cebulowa/pieczarkowa/żurek + małe jabłko (75g) lub wafel ryżowy/półtora wafla ryżowego slim/kromka pieczywa chrupkiego
Na ciepło – przekąski, dania
- Kukurydza złocista z puszki 125g na ciepło (z mikrofalówki) z solą
- Pieczarki 500g duszone na wodzie z solą i pieprzem
- Parówka Tarczyński naturalnie 100% z kurczaka 1 szt. (20g – ok 45kcal) na ciepło, wafel ryżowy/pieczywo chrupkie (do 30kcal), 2 łyżeczki musztardy lub łyżka keczupu.
- Fasolka szparagowa 1/3 paczki (150g – 48kcal) podduszona na wodzie, oprószona solą, pieprzem, łyżeczką papryki wędzonej (4g – 13kcal), białka z 2 jaj (34kcal) marynowane w sosie sojowym (zanurzone i wyciągnięte po 15-30min, pozostałość wylać)
- Cukinia pokrojona we wstążki/makaron 1 mała szt (250g – 43kcal) ugotowana do miękkości, czosnek podsmażony na suchej patelni 1 ząbek (8kcal), koncentrat pomidorowy 3 łyżeczki (45g – 45kcal), oregano szczypta, erytrytol, sól, pieprz
