Assiette super-bien-être tofu pané / pois-chiches épicés et petits légumes
Bonjour les Pounies ! Pour midi, MO a préparé une assiette complète et colorée, super simple à préparer... Toutes les fibres, protéines et saveurs sont au rendez-vous ! Avec des petits morceaux de tofu que tu vas toi-même paner ! Par ici la recette !
Il te faut, pour 4 assiettes :
-deux oignons -une belle courgette charnue -deux carottes -deux gousses d'ail -400g de pois-chiches déjà cuits -250g de riz -1 cuillère à soupe de cumin moulu -1 cuillère à soupe de curcuma -2 cm de gingembre frais -1 cuillère à café de piment -2 cuillères à soupe de coriandre séchée -1 cuillère à soupe de sauce soja -de l'huile d'olive et de tournesol -un filet de miel
Et pour les petits panés de tofu :
-un bloc de tofu frais -du pain sec, râpé en fine chapelure -1 cuillère à café de sel -1 cuillère à soupe de cumin -1 cuillère à soupe de graines de sésame -1 cuillère à soupe de sirop d’érable (ou de miel si tu préfères) -de l'huile de sésame -de l'huile de tournesol - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Commence par lancer la cuisson du riz, puis prépare les légumes qui pourront bientôt mijoter !
>Epluche et hâche les oignons en petits arcs.
>Enlève l'écorce du gingembre et coupe-le en dés minuscules.
>Nettoie la peau de la courgette. Coupe-la d'abord en deux dans toute sa longueur avant de la débiter en tranches fines.
>Nettoie et épluche les carottes, et coupe-les en petits dés.
>Epluche et hâche l'ail, et garde tout le monde en petits tas séparés !
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
>Dans une grande poêle sur feu moyen, fais chauffer de l'huile de tournesol avant d'y jeter les oignons. Ajoute un peu de sel, le cumin, le gingembre, le piment et le curcuma, et mélange.
>Lorsque les oignons commencent à devenir transparents, ajoute les carottes. Laisse cuire 5 minutes avant d'ajouter les courgettes, avec un peu d'huile d'olive !
>Ajoute une belle quantité de coriandre séchée, rectifie l'assaisonnement si besoin, puis laisse mijoter le tout pendant une vingtaine de minutes, jusqu'à obtenir des courgettes bien tendres !
Pendant que les légumes cuisent, n'oublie pas de surveiller le riz et de l'égoutter à temps !
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Tu vas aussi pouvoir préparer la chapelure et paner le tofu :
>Avec une râpe et de la vigueur, ou un robot mixeur, réunis environ un tiers de bol de chapelure, ou plus selon la quantité de tofu à envelopper. Ajoute les graines de sésame, le cumin, le sel, et mélange le tout.
>Découpe de très fines lamelles de tofu frais, autant que tu le souhaites !
>Dans une asiette creuse, mélange un peu d'huile de tournesol, d'huile de sésame et de miel liquide. Fais-en suffisamment pour pouvoir en imprégner toutes tes tranches de tofu !
>Après leur bain, roule et presse les tranches de tofu dans la chapelure. Insiste avec les doigts afin d'obtenir une couche égale, sans trous !
>Fais chauffer un peu d'huile de tournesol dans une poêle, lorsqu'elle est bien chaude déposes-y délicatement les tofu enrobés de chapelure. Retourne pour qu'ils crépitent et dorent de chaque côté, puis retire-les du feu. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Retour à la poêlée de légumes !
>Maintenant que les courgettes sont attendries, tu vas pouvoir ajouter les pois-chiches ! Augmente le feu pour 5 minutes, le temps de terminer la cuisson. Ajoute la cuillerée de sauce soja, un petit trait de miel, l'ail haché.
>Mélange, goûte, rectifie les saveurs avant de servir ! Tu peux décorer d'un peu de menthe ou de basilic frais.
Voilà une recette parfaite pour un midi où l'on est mi-pressé, mi-gourmet ! Effet bonheur assuré pour toute la journée !
