10 tipů, jak vyzrát na pitný režim
Může se zdát, že vlny veder už pominuly. Ale počasí na nás určitě ještě nějaké to překvapení chystá. Vzpomeňte si, jak jste trávili předešlá horka – na pláži? Na zahradě? Pod slunečníkem, nebo naopak opalováním v přímém slunci? A pili jste dostatečně? Málokdo z nás má takovou vůli, aby si každou hodinu natočil skleničku s vodou a poctivě ji vypil a ještě počítal, jestli už jich za den bylo dost. Pijeme, když máme žízeň, ale to už je varovný signál, že je něco v nepořádku. Takže – skočte si natočit či nalít něco k pití a dejte se do čtení, jak na to.
Kolik procent našich těl tvoří voda? U kojence je to 75 – 80% tělesné hmotnosti, u nás dospělých 55 – 60%. Je jasné, že určitou část ztrát tvoří ty fyziologické – voda odchází s močí, stolicí, potem, ale i dechem. Denně takhle přijdeme až o 2,5 litru, močí můžeme ztratit dokonce až 1,5 litru. Přirozeně se tedy musíme hlídat a vodu doplňovat. Ale kolik je správně? Na tohle téma už vyšly tisíce článků se zaručenými tipy a návody. My pro vás kouzelnou formulku nemáme, na každého totiž platí něco jiného, ale cesty, jak se k optimálnímu objemu tekutin, které bychom měli denně přijmout, dostat, jsou dané a my vám je ukážeme.
Půl litru tekutin na 15 kg váhy
Nezbytné tekutiny přijímáme každý den nejen v tom, co vypijeme, ale i co sníme. Je to ale zhruba jen pětina toho, co potřebujeme, takže je nutné ještě okolo dvou litrů přidat. Svou denní potřebu můžete vypočítat podle formulky 0,5 l na 15 kg váhy, ale to platí jen, když jste v klidu a v neextrémních podmínkách. Podrobnější výpočet, který můžete použít, je počítat s 20 – 40 ml tekutiny na 1 kg tělesné váhy a den, ale popravdě – na tyto výpočty asi při běžném fungování moc času nezbyde.
Jak to mají novorozenci a děti?
Pro ty nejmenší jsou výpočty složitější. V prvních dnech života je to postupně 50 – 160 ml tekutin na 1kg a den. Od osmého měsíce do prvního roku 100 – 140 ml, ve druhém roce 80 – 120 ml tekutin na 1 kg a den. Menší děti ve věku 3 – 5 let by měly přijmout denně 80 – 100 ml tekutin na kilogram váhy a toto doporučení se od šestého do desátého roku snižuje na 60 – 80 ml. Náctiletí, od 11 do 14 let by potom měli vypít 50 – 70 ml tekutin na kilogram váhy a jeden den.
Dětem by se neměly podávat sycené nápoje, i když sem tam se výjimce neubráníme. Naopak bychom se měli postarat o to, abychom je k příjmu tekutin pravidelně ponoukali. Ačkoliv si děti mohou oblíbit sladká pitíčka, i ta bychom měli dovolit jen omezeně, aby naše ratolesti nehýřily přebytečnou energií z cukru v nich obsaženém a my se za nimi zbytečně nenaběhali. A možná přidáme ještě drobné zklamání – zmrzlina, i když osvěží, se do pitného režimu započítat nedá.
Co je vhodné pít a proč nespoléhat na žízeň
Ačkoliv víme, že bychom správně měli pít průběžně během celého dne, ne vždycky se to daří. Potom rychlými hlty zaháníme žízeň, i když ta už je varovným signálem, že je něco špatně. Jak tedy zvládnout nastavení pitného režimu a zvyknout si na něj?
10 tipů pro váš pitný režim:
1) počítejte – orientačně zjistěte, kolik tekutin denně vaše tělo potřebuje
2) nečekejte, až dostanete žízeň, pijte průběžně celý den
3) začněte snídaní – pokud máte kávu, dejte si k ní sklenici vody
4) mějte u sebe lahev vody po celý den – na stole nebo v tašce při pobíhání po městě
5) stanovte si vlastní režim – napijte se třeba každou celou hodinu, nebo si pití spojte s něčím pravidelným
6) nic nepřehánějte – nadměrný příjem tekutin tělo zatěžuje
7) pijte čistou vodu, slabě mineralizovanou vodu, nebo vodu kojeneckou, ovocné a zeleninové šťávy ředěné vodou, slabé čaje a k obědu si pravidelně dejte polévku
8) vyhněte se slazeným nápojům (jsou plné cukru), mineralizovaným vodám (jejich dlouhodobé pití v nadměrné míře organismus namáhá), syceným vodám (bublinky vás omámí a budete si myslet, že jste syti), mléku (to je díky vysokému obsahu bílkovin spíš jídlo), nápojům obsahujícím kofein a alkoholu
9) dejte pozor na teplotu nápojů – i když to v létě svádí, vše, co pijete, by mělo mít optimálně teplotu těla
10) využijte třeba mobilní aplikace, která vám připomene, že je čas se napít
Pokud svůj pitný režim budete zanedbávat, může to mít nepříjemné zdravotní důsledky. Nejenže budete mít velkou žízeň, potrápí vás nevolnost, únava, malátnost a pořádná bolest hlavy, ale všechno doplní i nepříjemné sucho v ústech a oschlý jazyk. Při dehydrataci se sníží frekvence močení, moč je tmavá, ačkoliv správně je světle žlutá. Z nedostatku tekutin vás může přepadnout i škytavka a dlouhodobě můžete mít sklon k zácpě nebo infekcím močových cest. A to přeci nechcete. Tak hurá pro sklenici vody a na zdraví!
10 tips to handle your drinking regime
It may seem that the heat wave had passed away. But the weather surely still has some surprise coming. Remember how you spent the previous heat - on the beach? In the garden? Hiding under a parasol, or tanning in direct sunlight? And were you drinking enough? Few of us have enough discipline to have a glass of water every hour and honestly count if the water intake is sufficient per day. We drink when we are thirsty, but that's a warning sign that something is already wrong. So – get up, go pour yourself a drink and take your time to read how to do it right.
What percentage of our body is water? The infant is 75 - 80% water, US adults are 55 - 60% made up of water. It is clear that a certain part of the losses are physiological – water leaving with urine, faeces, sweat, but also breath. Per day we lose like this some 2.5 liters, through urine we may lose up to 1.5 liters. Naturally, we have to watch the balance and replenish the water. But how much is right? On this topic there have been published thousands of articles with tips and advices. Unlike that, we do not have any magic formulas. Everybody has a little different needs, but some ways to achieve optimum daily liquid intake are given. And we will show you the path.
Half a liter of liquid per 15 kg weight
We obtain the necessary fluids every day, not only in what we drink, but also what we eat. But it's only about a fifth of what we need, so you still need about two liters added. Your daily need can be calculated according to the formula 0.5 liters per 15 kg of weight, but this is true only when you are at rest and in non-extreme conditions. Detailed calculation that you can use is to count with 20-40 ml of liquid per 1 kg of body weight per day, but honestly – you are probably not going to have much time left to do these calculations in your normal life.
What is good for babies and children?
The little ones require a bit more complex calculations. In the first days of life babies need gradually from 50 to 160 ml of liquid per 1kg a day. From the eighth month up to one year of age it is 100 to 140 ml, in the second year 80 - 120 ml of liquid per 1 kg a day. Smaller children aged 3-5 years should take daily 80-100 ml of liquid per kilogram and the recommendations from the sixth to the tenth year of age is reduced to 60-80 ml. Teenagers from 11 to 14 years should drink 50-70 ml of liquid per kilogram and one day.
Children should not be given fizzy drinks, even though you cannot avoid an exception now and then. On the other hand, you need to encourage them to drink regularly. Although children may love sweet drinks, their drinking must be limited. Otherways they may have too much energy form the sugar and we will have to chase them running everywhere. And one minor disappointment - ice cream, although refreshing, cannot be counted into drinking regime.
What we should drink and why not rely on thirst
Although we know that we should drink regularly throughout the day, not always we succeed. Then we drive away thirst with quick gulps. But thirst is a signal that something is already wrong. So how to set up one’s drinking regime and get used to it?
10 tips for your drinking regime
1) count - determine how much fluid your body needs every day
2) do not wait until you get thirsty, drink regularly throughout the day
3) start with breakfast - if you have a coffee, add also a glass of water
4) keep a bottle of water at hand throughout the day - on a table or in a bag while running around town
5) determine your own regime - the need to drink every hour or connect drinking with some regular activity.
6) too much is too much - excessive fluid intake burdens your body
7) drink clean water, weakly mineralized water or soft water, fruit and vegetable juice diluted with water, weak tea, and do have soup for lunch
8) avoid sweetened drinks (they are full of sugar), mineralized waters (their long-term drinking burdens your body excessively), carbonated waters (bubbles drug you so you think you are full), milk (due to the high protein content it is rather food not drink) , beverages containing caffeine and alcohol
9) pay attention to the temperature of drinks - even though summer temperatures tempt you to drink cool things, whatever you drink, should have an optimally the body temperature
10) use mobile application to remind you that it's time to drink
How do you recognize dehydration?
If you neglect fluid intake, it can have unpleasant health consequences. Not only will you be thirsty, tormented by nausea, fatigue, malaise and a good headache, but everything will complement also uncomfortable dry mouth and stale tongue. Dehydration reduces the frequency of urination, urine is dark, although it should be only light yellow. Lack of fluids may even lead to hiccups and in the long term you may become prone to constipation or urinary tract infections. And you do not want that, do you? So hurray for a glass of water. To your health!
