Fra 45:01 til 39:32. Treningsprogram, minerydding og andre forberedelser.
LPL klarte å samle inn 3500NOK til minerydding i forbindelse med Sentrumsløpet 2014. HURRA!
I den forbindelse vil vi gjerne takke MAD Arkitekter og SPINN Arkitekter for flotte og generøse bidrag, og håper at Norsk Folkehjelp får satt pengene i aksjon så fort som mulig.
I fjor løp jeg (Daniel) mila på 45:01, hadde det som PB etter sentrumsløpet, og klarte ikke å slå den rekorden i løpet av sesongen.
I år løp jeg på 39:32 i samme løp, og jeg er veldig fornøyd med det. Det mangler fremdeles å slå av 10 minutter før man er i liga med de store guttene, men dit hen tror jeg neppe at jeg noen sinne kommer, så jeg feirer den personlige seieren sub 40 er med stor entusiasme.
Hva er så annerledes enn i fjor?
A) Løpevenner. Jeg har løpt med både kone og venner, som gjør at jeg har hatt en mer strukturert oppkjøring. Når jeg før ville tatt en hviledag (ikke grunnet skade, men fordi jeg er litt lat) har det å ha noen som haler deg over dørstokken hjulpet masse. Det er morsommere å løpe når man er fler!
B) Jeg har mer løping i bena enn i fjor. I løpet av vinteren har jeg i illegg til å gå på langrenn alltid hatt en løpeøkt i uken, slik at ikke leggene skulle visne helt hen. En tidlig vår har gjort at løpingen kom godt i gang kort over nyttår.
C) Jeg har trent hardere. Løping gjennom vinteren har gjort det mulig å komme raskere i gang med oppkjøring uten å slite for mye med legger og annet. Programmet vi har løpt er som sådan det samme som i fjor, men dragene er fler, distansene lenger og ved å være fler så er det lettere å presse seg litt.
D) Jeg har trent "smartere". Vi har hatt et fokus på å forsøke å løpe med et pulsnivå som treffer økten. For de som har løpt en del før, så er det sikkert lett å bare "lytte til kroppen", men for min del så er det vanskelig å skille mellom høy sone 3 og lav sone 4, høy sone 4 og lav sone 5 osv. Det blir lettere, og jeg bedre nå enn før, men det krever litt trening til før jeg kan styre øktene med slik presisjon uten klokke.
E) Vi har sørget for hvile. Stramt treningsregime krever stramt hvileregime. Lungene er ofte mer med enn små sener og muskler jeg ikke kan navnet på, og som bare fysioterapeuten klarer å finne igjen.
Jeg er ikke supermann.
Ennå.
(Programmet krever at du har noe mengde i bena fra før, ellers er det fare for at du overbelaster deg.)
Vi hadde program med oppkjøring ut mars, og hadde latt de siste ukene stå oppe slik at vi skulle kunne gjøre justeringer i forhold til hva vi følte vi trengte. Ville vi ha mer distanse i bena, eller mer tempo? Det var viktig for oss mentalt sett å ha en anledning til å korrigere kursen. Hovedtrekkene i programmet er 2 harde og 1 lang, med unntak av siste uken. Etter siste uke var det ikke lenge til 1. SRM og gjennomkjøring for å sjekke hvordan vi lå an.
UKE 1, 03.03-09.03
Mandag - Progressiv løping, 45 min
Onsdag - 5 x 1000m, marginalt over 10K tempo. 200m rolig jogg mlm. (1:45-2min)
Fredag - Vanlig tur, 60 min + 6 bakkesprint
UKE 2, 10.03-16.03 (Birken 15.03)
Mandag - Legg inn i tur: 8 x 1 min fartslek, 1 min jogging mellom hvert rykk
Onsdag - Vanlig tur, 50 min + 5 x 100 m stigningsløp
Fredag - Lett fartslek. Bruk terrenget. Legg inn 10 rykk á 30–60 sek. Lengde etter form.
UKE 3, 17.03-23.03
Mandag - Vanlig tur, 50 min + 6 x 100 m stigningsløp
Onsdag - 3 x 8 min intervaller, 5 min pause mellom intervallene
Fredag - Vanlig tur, 60 min + 8 bakkesprint
UKE 4, 24.03-30.03
Mandag - 4 x 4 min + 4 x 2 min intervaller, 2 / 1 min pause mellom intervallene
Onsdag - 8 x 1000m, marginalt over 10K tempo. 200m rolig jogg mlm. (1:45-2min)
Fredag - 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min intervaller. 1, 2, 3, 3, 2, 1 min pause ml. intervaller
Etter dette var det som sagt gjennomkjøring av milen på SRM, og noen lystbetonte økter. Før Selve løpet kom påsken, og der kjørte Edvard og jeg litt forskjellig. Han slang inn en ekstra intervalløkt, og jeg la inn litt langrenn for ukevolum. Siste uken før løpet reduserte vi treningsvolumet ganske godt slik at vi skulle ha pigge ben på start. Se forøvrig de andre bloggpostene for mer detalj på oppkjøringen.
