#treningsprogram

[grundermedia]

#tips til #treningsprogram mot #ryggsmerter eller andre #kjerringråd mottas med takk 😜 (ved Vennesla)

[lettlabb]

10k Treningsprogram - Oppkjøring Sentrumsløpet og Holmenkollstafetten. program #1, vår 2015

Det har tatt oss litt tid å sette terminlisten, og det er jo greit å vite når ens egne milepæler kommer før man setter programmet. Kort og greit vite hva man trener mot. For egen del har jeg treningsmål i ganske sprikende retninger, og enkelte mål er jeg nesten nødt til å  håpe på at kommer "billig" som et resultat av generell formøkning og løpsstyrke. Andre mål er det ingen vei rundt enn å nedlegge time etter time (etter time) for å møte. 4 av mine 6 hovedmål for sesongen er av lengre art, med Holmenkollstafetten solo som en slags hybrid mellom lengre løp og bakkeløp. At jeg har slengt et triathlon i miksen bidrar forhåpentligvis til variert og skadeforebyggende trening uten å gå på for stor bekostning av 10km farten. For triathlonets del ser det imidlertid litt mørkt ut sålangt - ikke en time i bassenget ennå. Lysten gikk litt ut av meg da jeg ikke fikk plass på Oslo triathlon, men man vet jo aldri, de snakket om noen ekstra plasser i mai - så kanskje?

Uansett: I månedsskiftet april / mai kommer to av de første milepælene mine. Det er Sentrumsløpet, og Holmenkollstaffetten, hvor jeg skal løpe henholdsvis 10K og 18.77K. De påfølgende målene er av lenger art. Det følgende oppkjøringsprogrammet har derfor litt lengre langturer og fler motbakkerelaterte komponenter enn jeg ellers ville prioritert i et rent 10K program. 

Hvis en er ute etter mer rene 10K program så foreslår Runnersworld Norge dette programmet (krever 8 uker),  vi hadde et greit grunnlag fra før og brukte denne oppkjøringen i fjor (4 uker), Grete Waitz / Oslo Maraton har dette forslaget som tar inkluderer mye grunntrening (12 uker) og har du god tid er dette fra KK kanskje et alternativ (16 uker).

Kort om dette programmet  Jeg har basert programmet på egne erfaringer og tidligere programmer, men justerer dem i forhold til egne mål og prøver å få varierte økter inn i en strukturert oppkjøring. Øktene er lagt opp med annenhver lett-hard-lett-hard osv. Ukene er lagt opp som tung-tung-lett og justert ved de to konkurranseukene. Dette kommer jeg til å fortsette i perioden etter dette programmet mens jeg begynner sanking av km i bena mot de lengre løpene. Jeg er ikke utdannet innenfor idrett eller fysiologi, og det som passer meg passer ikke nødvendigvis deg. Bruk derfor hodet, hør på kroppen din, og juster kursen der det trengs. Intensitetsskalaen som jeg bruker er Olympiatoppens.   Mellom 10k og HKStafetten er det en omstillingsuke som går med lavere intensitet, litt mer hvile og lengre distanse per økt. Den har spesifikke økter som skal etterlikne stigningen i traséen. Med andre ord - tren slik du skal kjempe. Denne er godt mulig at vil bli justert avhengig av hvordan bena er etter Sentrumsløpet.

Nøkkeløktene er uthevet i blått, og skulle jobbhverdag eller muskler tilsi at jeg må gjøre justeringer i plan, så er det disse jeg prøver å få gjennomført i løpet av den gitte uken.

Økeukene har en økning på ca 10% i tid i skoene, hvileuken ned 25%, og "taper week" på 10% ned. Usikker på om det egentlig er noe å vits i å ha reduksjon før 10k, men siste uken funket fint i fjor, så jeg holder meg til samme oppskrift i år. 

[lettlabb]

Fra 45:01 til 39:32. Treningsprogram, minerydding og andre forberedelser.

LPL klarte å samle inn 3500NOK til minerydding i forbindelse med Sentrumsløpet 2014. HURRA! I den forbindelse vil vi gjerne takke MAD Arkitekter og SPINN Arkitekter for flotte og generøse bidrag, og håper at Norsk Folkehjelp får satt pengene i aksjon så fort som mulig.

I fjor løp jeg (Daniel) mila på 45:01, hadde det som PB etter sentrumsløpet, og klarte ikke å slå den rekorden i løpet av sesongen. 

I år løp jeg på 39:32 i samme løp, og jeg er veldig fornøyd med det. Det mangler fremdeles å slå av 10 minutter før man er i liga med de store guttene, men dit hen tror jeg neppe at jeg noen sinne kommer, så jeg feirer den personlige seieren sub 40 er med stor entusiasme.

Hva er så annerledes enn i fjor? A) Løpevenner. Jeg har løpt med både kone og venner, som gjør at jeg har hatt en mer strukturert oppkjøring. Når jeg før ville tatt en hviledag (ikke grunnet skade, men fordi jeg er litt lat) har det å ha noen som haler deg over dørstokken hjulpet masse. Det er morsommere å løpe når man er fler!

B) Jeg har mer løping i bena enn i fjor. I løpet av vinteren har jeg i illegg til å gå på langrenn alltid hatt en løpeøkt i uken, slik at ikke leggene skulle visne helt hen. En tidlig vår har gjort at løpingen kom godt i gang kort over nyttår. 

C) Jeg har trent hardere. Løping gjennom vinteren har gjort det mulig å komme raskere i gang med oppkjøring uten å slite for mye med legger og annet. Programmet vi har løpt er som sådan det samme som i fjor, men dragene er fler,  distansene lenger og ved å være fler så er det lettere å presse seg litt.

D) Jeg har trent "smartere". Vi har hatt et fokus på å forsøke å løpe med et pulsnivå som treffer økten. For de som har løpt en del før, så er det sikkert lett å bare "lytte til kroppen", men for min del så er det vanskelig å skille mellom høy sone 3 og lav sone 4, høy sone 4 og lav sone 5 osv. Det blir lettere, og jeg bedre nå enn før, men det krever litt trening til før jeg kan styre øktene med slik presisjon uten klokke.

E) Vi har sørget for hvile. Stramt treningsregime krever stramt hvileregime. Lungene er ofte mer med enn små sener og muskler jeg ikke kan navnet på, og som bare fysioterapeuten klarer å finne igjen. Jeg er ikke supermann. Ennå. 

10K Programmet:

(Programmet krever at du har noe mengde i bena fra før, ellers er det fare for at du overbelaster deg.)

Vi hadde program med oppkjøring ut mars, og hadde latt de siste ukene stå oppe slik at vi skulle kunne gjøre justeringer i forhold til hva vi følte vi trengte. Ville vi ha mer distanse i bena, eller mer tempo? Det var viktig for oss mentalt sett å ha en anledning til å korrigere kursen. Hovedtrekkene i programmet er 2 harde og 1 lang, med unntak av siste uken. Etter siste uke var det ikke lenge til 1. SRM og gjennomkjøring for å sjekke hvordan vi lå an. 

UKE 1, 03.03-09.03 Mandag - Progressiv løping, 45 min Onsdag  - 5 x 1000m, marginalt over 10K tempo. 200m rolig jogg mlm. (1:45-2min) Fredag  - Vanlig tur, 60 min + 6 bakkesprint

UKE 2, 10.03-16.03 (Birken 15.03) Mandag - Legg inn i tur: 8 x 1 min fartslek, 1 min jogging mellom hvert rykk Onsdag - Vanlig tur, 50 min + 5 x 100 m stigningsløp Fredag - Lett fartslek. Bruk terrenget. Legg inn 10 rykk á 30–60 sek. Lengde etter form.

UKE 3, 17.03-23.03 Mandag - Vanlig tur, 50 min + 6 x 100 m stigningsløp Onsdag - 3 x 8 min intervaller, 5 min pause mellom intervallene Fredag - Vanlig tur, 60 min + 8 bakkesprint

UKE 4, 24.03-30.03 Mandag - 4 x 4 min + 4 x 2 min intervaller, 2 / 1 min pause mellom intervallene Onsdag - 8 x 1000m, marginalt over 10K tempo. 200m rolig jogg mlm. (1:45-2min) Fredag - 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min intervaller. 1, 2, 3, 3, 2, 1 min pause ml. intervaller

Etter dette var det som sagt gjennomkjøring av milen på SRM, og noen lystbetonte økter. Før Selve løpet kom påsken, og der kjørte Edvard og jeg litt forskjellig. Han slang inn en ekstra intervalløkt, og jeg la inn litt langrenn for ukevolum. Siste uken før løpet reduserte vi treningsvolumet ganske godt slik at vi skulle ha pigge ben på start. Se forøvrig de andre bloggpostene for mer detalj på oppkjøringen.

[prosjektbirken2012-blog-blog]

Hvordan komme i gang med Prosjekt Birken 2012?

Det første som står på programmet er nettopp det - et program.

Hvordan skal jeg begynne? Hardt og brutalt? Lett og forsiktig? Kondis eller muskler først? Fett av først eller ned i vekt og bygge muskler og kondis samtidig?

Jeg vet ikke. Jeg kan det ikke. Hva bør jeg spise for å få nok energi, samtidig som jeg skal ned i vekt? Bør jeg sykle mye? Løpe? Trene vekter? Rygg? Mage? Ben?

Kan dere hjelpe meg til å sette opp en ukeplan med mat, trening, hvile og annet jeg må tenke på.