#kasyapmak

[mbenaedy]

TikTok - Make Your Day

[kasveguc]

Temel Yağ Asitleri (EFAs) Destekleri Rehberi

Vücut geliştirmeye başlayan her sporcunun karşısına çıkan ve yapılması gereken şeylerin en başında protein değeri yüksek ve yağ oranı düşük yiyeceklerin tüketilmesine dikkat edilmesi öne çıkmaktadır. Bununla birlikte incelmek isteyen herkes bir şekilde yağ tüketimini düşürmesi gerektiğini ve bunun sonunda da istediği vücuda kavuşacağını düşünmektedir. Kısacası yağlara vücut geliştirme ile ilgilenen insanlar başta olmak üzere hemen hemen herkes tarafından ön yargıyla bakılmaktadır. Ancak insan vücudunun kas kütlesini arttırabilmesi, yağ yakabilmesi ve sağlıklı olabilmesi için bazı yağları düzenli olarak alması gerekmektedir. Bu tür yağlara "Essential Fatty Acids (EFAs)" ya da "Temel Yağ Asitleri" denilmektedir. Temel yağ asitleri (EFAs) vücut tarafından sentezlenemediği için uygulanan beslenme programı ile alınması gerekmektedir. İnsan vücudu bu temel yağ asitlerini (EFAs) çeşitli şekillerde işleyerek metabolizmaya katar ve bu sayede antrenmandan ve uygulanan diyet programlarından alınması beklenen verim en yüksek seviyeye çıkar. Teme Yağ Asidi Nedir? Temel yağ asitleri (EFAs) iki temel gruba ayrılmaktadır. Omega 3 ve omega 6 yağları temel yağ asitlerini (EFAs) oluşturan gruplar olup, kendi altlarında da farklı yağ asitlerini kapsarlar. Bunlarla birlikte yine bir diğer yağ asiti grubu olan omega 9 vücut tarafından az miktarda da olsa sentezlenebildiği için temel yağ asitlerinden (EFAs) sayılmamaktadırlar. Read the full article

[kasveguc]

Kas Yapmak Hakkında Bilmediğiniz 5 Madde

Kas yapmak için birbirinden farklı yöntemleri denemiş olabilirsiniz. Bu makalede şu ana kadar bilmediğiniz 5 maddeyi sizin için sıraladık. Kas yapmak ile ilgili birçok şehir efsanesi ve kulaktan dolma bilgi vücut geliştirme sporcuları arasında yaygın bir şekilde konuşulmaktadır. Hangi yöntemin doğru olduğuna dair her ne kadar kesin bir  sonuç ortada olmasa da birçok farklı kişi tarafından uygulanan ve başarılı sonuçlar elde edilen yaklaşımlar bulunmaktadır. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız ya da bir süredir ilgileniyorsanız internetteki bilgileri araştırdığınız zaman kafanız tamamen karışabilir ve şaşkına dönebilirsiniz. Sosyal medyada ve birçok platformda sonu gelmeyen tartışma başlıklarından bir kaçı aşağıda yer alıyor; Yüksek yoğunluklu antrenman mı yoksa düşük yoğunluklu antrenman mı daha faydalı? Hangi tekrar yaklaşımı uygulanmalı? (Super-Drop-Giant Set) Tüm vücut antrenmanı mı yapılmalı yoksa bölgesel mi çalışılmalı? Yeni başlayanlar için en iyi antrenman yöntemi hangisi? Yukarıdaki başlıklara ait soruları herhangi bir forumda veya grupta sorduğunuzda ortaya bir kaos çıkması olasıdır ve muhtemelen bu soruların cevaplarına ilişkin ortak bir cevap çıkması da mümkün olmayacaktır. Tüm yapılan bu tartışmalarda gözden kaçırılan önemli bir nokta vardır. O da bu yöntemlerin hepsinden verim alınabildiği, kişinin kendi vücudunun ihtiyaçlarına uygun antrenman yapması gerektiğidir. Read the full article

[kasveguc]

Testosteron ve Vücut Geliştirme

Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular arasında testosteron hakkında konuşulduğuna defalarca şahit olmuş olabilirsiniz. Birçok defa testosteron hakkında kas gücünün temel kaynağı olduğu, kas büyümesi üzerinde de doğrudan etkisinin bulunduğuna ilişkin haberlere mutlaka denk gelmişsinizdir. Tüm bunların doğru mu ya da ne kadar doğru olduğunu öğrenmek için bu makaleye okumanız yeterli olacaktır. Testosteron Nedir? Testosteronu temel ve basit bir şekilde açıklamak gerekiyrse erkeklerde testislerde üretilen ve erkeksi cinsel özelliklerin gelişimini uyaran bir hormon olarak tanımlayabiliriz. Kadınlarda da erkeklerde olduğu kadar olmasa da testosteron üretimi gerçekleşmektedir. Testosteron fiziksel aktivite gereken tüm eylemlerde etkisi bulunan önemli bir hormondur. Daha detaylı açıklamak gerekirse kasları destekleyen, güç ve enerji sağlayan bu hormon sayesinde uzun ve yoğun antrenmanlar gerçekleştirilebilir. Hormon seviyesinin düşük olması durumunda ise libidoda düşme, moral bozukluğu, depresyon, kas kütlesi kaybı ve kilo alımı gibi hem psikolojik hem de bazı fiziksel sorunlar yaşanabilir. Vücudun Testosteron İhtiyacı Var Mıdır? Aslında bu sorunun cevabı yukarıda zaten yazıyor. Özellikle konu kas büyümesi, yağ yakımı gibi vücut geliştirme ile ilgili bşalıklar olduğunda testosteron seviyelerinin kesinlikle normal düzeylerde olması gerekmektedir. Bu durum erkekler kadar kadınlar içinde geçerlidir. Read the full article

[kasveguc]

Kas Yapmak Hakkında Bilmediğiniz 5 Madde

Kas yapmak için birbirinden farklı yöntemleri denemiş olabilirsiniz. Bu makalede şu ana kadar bilmediğiniz 5 maddeyi sizin için sıraladık. Kas yapmak ile ilgili birçok şehir efsanesi ve kulaktan dolma bilgi vücut geliştirme sporcuları arasında yaygın bir şekilde konuşulmaktadır. Hangi yöntemin doğru olduğuna dair her ne kadar kesin bir  sonuç ortada olmasa da birçok farklı kişi tarafından uygulanan ve başarılı sonuçlar elde edilen yaklaşımlar bulunmaktadır. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız ya da bir süredir ilgileniyorsanız internetteki bilgileri araştırdığınız zaman kafanız tamamen karışabilir ve şaşkına dönebilirsiniz. Sosyal medyada ve birçok platformda sonu gelmeyen tartışma başlıklarından bir kaçı aşağıda yer alıyor; Yüksek yoğunluklu antrenman mı yoksa düşük yoğunluklu antrenman mı daha faydalı? Hangi tekrar yaklaşımı uygulanmalı? (Super-Drop-Giant Set) Tüm vücut antrenmanı mı yapılmalı yoksa bölgesel mi çalışılmalı? Yeni başlayanlar için en iyi antrenman yöntemi hangisi? Yukarıdaki başlıklara ait soruları herhangi bir forumda veya grupta sorduğunuzda ortaya bir kaos çıkması olasıdır ve muhtemelen bu soruların cevaplarına ilişkin ortak bir cevap çıkması da mümkün olmayacaktır. Tüm yapılan bu tartışmalarda gözden kaçırılan önemli bir nokta vardır. O da bu yöntemlerin hepsinden verim alınabildiği, kişinin kendi vücudunun ihtiyaçlarına uygun antrenman yapması gerektiğidir. Read the full article

[kasveguc]

Testosteron ve Vücut Geliştirme

Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular arasında testosteron hakkında konuşulduğuna defalarca şahit olmuş olabilirsiniz. Birçok defa testosteron hakkında kas gücünün temel kaynağı olduğu, kas büyümesi üzerinde de doğrudan etkisinin bulunduğuna ilişkin haberlere mutlaka denk gelmişsinizdir. Tüm bunların doğru mu ya da ne kadar doğru olduğunu öğrenmek için bu makaleye okumanız yeterli olacaktır. Testosteron Nedir? Testosteronu temel ve basit bir şekilde açıklamak gerekiyrse erkeklerde testislerde üretilen ve erkeksi cinsel özelliklerin gelişimini uyaran bir hormon olarak tanımlayabiliriz. Kadınlarda da erkeklerde olduğu kadar olmasa da testosteron üretimi gerçekleşmektedir. Testosteron fiziksel aktivite gereken tüm eylemlerde etkisi bulunan önemli bir hormondur. Daha detaylı açıklamak gerekirse kasları destekleyen, güç ve enerji sağlayan bu hormon sayesinde uzun ve yoğun antrenmanlar gerçekleştirilebilir. Hormon seviyesinin düşük olması durumunda ise libidoda düşme, moral bozukluğu, depresyon, kas kütlesi kaybı ve kilo alımı gibi hem psikolojik hem de bazı fiziksel sorunlar yaşanabilir. Vücudun Testosteron İhtiyacı Var Mıdır? Aslında bu sorunun cevabı yukarıda zaten yazıyor. Özellikle konu kas büyümesi, yağ yakımı gibi vücut geliştirme ile ilgili bşalıklar olduğunda testosteron seviyelerinin kesinlikle normal düzeylerde olması gerekmektedir. Bu durum erkekler kadar kadınlar içinde geçerlidir. Read the full article

[kasveguc]

Kas Yapmak İçin Uyumadan Önce Tüketebileceğiniz 5 Besin

Kas kütlenizi arttırmakta zorlanıyorsanız proteince zengin ve sağlıklı yağlar içeren kas yapımına yardımcı olan bu 5 besini uyumadan önce tüketmeyi deneyebilirsiniz. Antrenman programınızı eksiksiz bir şekilde uygulamanıza rağmen istediğiniz ölçüde bir gelişim gösteremiyorsanız beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekebilir. Kas yapmak konusunda ve vücut geliştirmede spor salonunda yaptığınız antrenman kadar hatta daha fazla beslenme şeklinizde etkili olmaktadır. Bu nedenle uyumadan önce tüketebileceğiniz 5 besini diyet programınıza ekleyebilirsiniz.

1.Süzme Peynir ve Badem

Yoğurt kadar popüler olmasa da süzme peynir whey proteini ve kazein içeriği bakımından kas yapmak için tercih edilen ve olumlu etki eden besinlerin başında gelmektedir. Badem ise sadece sağlıklı yağ içeriği ile değil yüksek orandaki protein içeriği ile de ara öğünlerde sıkça tercih edilen besinlerin başında gelmektedir. Bunun yanında bademin sindirim sistemine de olumlu etkisi bulunmaktadır. Bir kase yağsız süzme peynir ve 30 gram bademin yaklaşım besin değerleri ise şu şekildedir; Kalori: 327 Protein: 34 gram Karbonhidrat: 11 gram Yağ: 16 gram

2. Kazein ve Keten Tohumu

Besin desteklerini kullanıyorsanız kazeini deneyebilirsiniz. Kazein protein tozları diğer tozlara göre daha yavaş sindirilmesi nedeniyle gece boyu kas gelişimine olumlu yönde etki eder. Kazeini su ile iyice karıştırarak tüketebilirsiniz. Keten tohumu yağı ise bir diğer sağlıklı yağ içeren besindir. Bununla birlikte uzun süreli protein sindirimini sağlayarak gece boyunca kas yapımına katkı sağlar. Bu besinler ayrıca kolesterol seviyenizi düşürmenize de yarımcı olur. Keten tohumunu kazein proteinine ekleyerek karışımınızı oluşturabilirsiniz. 30 gram kazein proteini ve 1 yemek kaşığı keten tohumu yağının besin değerleri ise şu şekildedir; Kalori: 221 Protein: 20 gram Karbonhidrat: 3 gram Yağ: 2 gram

3. Yoğurt ve Chia Çekirdeği

Son dönemde popüler olmaya başlayan yoğurt ve chia çekirdeği karışımı da uyumadan önce deneyebileceğiniz sağlıklı karışımların başında geliyor. Özellikle chia çekirdeği yüksek lif, antioksidan, kaliteli protein ve omega-3 içeren yağ asitleri nedeniyle yaygın olarak tercih edilmektedir. Chia çekirdeklerini yoğurdun içine ekleyerek karışımınızı oluşturabilirsiniz. Bir kase yoğurt ve 1 yemek kaşığı chia çekirdeğinden oluşan karışımın besin değerleri ise şu şekildedir; Kalori: 180 Protein: 23 gram Karbonhidrat: 14 gram Yağ: 3 gram

4. Avokado ve Yumurta

Her ne kadar bizim damak tadımıza pek uygun olmasa da bu ikili de son derece sağlıklı ve lezzetli. Yumurta herkesçe bilindiği üzere zengin protein içeriği nedeniyle birçok vücut geliştirme sporcusu tarafından yaygın olarak tercih ediliyor. Özellikle de yumurtanın sarısı hormon seviyenizin sınırlar içinde kalmasına katkı sağlarken sağlıklı yağ kaynağı olarakta öne çıkmaktadır. Avokado da sağlıklı yağ içeriği ile tercih edilmekle birlikte son derece lezzetlidir.  2 bütün yumurta ve 60 gram avokadonun besin değerleri ise şu şekildedir; Kalori: 244 Protein: 14 gram Karbonhidrat: 6 gram Yağ: 18 gram

5.Whey Protein ve Fıstık Ezmesi

Whey protein tozu belki de en ucuz protein kaynaklarından birisidir. Çok sayıda çeşidinin olması nedeniyle de sporcular tarafından yaygın olarak tercih edilmektedir. Özellikle doğal fıstık ezmeleri de hem çok lezzetli olmaları hem de besin değerleri nedeniyle çoğu kişi tarafından sevilmektedir. Protein tozu ve fıstık ezmesini karıştırarak oluşturduğunuz karışıma ihtiyaç duyarsanız bir miktar su da ekleyebilirsiniz. 30 gram protein tozu ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinin besin değerleri ise şu şekildedir; Kalori: 288 Protein: 28 gram Karbonhidrat: 12 gram Yağ: 16 gram Read the full article

[kasveguc]

Gece Uykusundan Önce Protein Tüketimi

Kas gelişimi üzerinde etkisi olan tüm etkenlere ek olarak protein tüketimi birincil olarak öneme sahiptir. Kısacası protein tüketimi olmadan kas gelişiminin gerçekleşmesi mümkün değildir. Ne kadar antrenman yapılırsa yapılsın, ne kadar besin tüketilirse tüketilsin protein tüketimi optimum seviyede olmadığı sürece istenilen sonuçların elde edilmesi mümkün olmayacaktır. Protein tüketimi sadece bir öğünde yapılmamalı ve gün geneline yayılmalıdır. Bu şekilde kas gelişimi optimum seviyeye çekilebilir. Protein dengesinin gün boyu uygun seviyelerde tutulabilmesi için ise dikkatli bir şekilde hazırlanmış diyet programı olmazsa olmaz bir zorunluluktur. Spor salonunda harcadığınız saatlerin karşılığını alabilmek için protein tüketimi konusunda özen göstermeniz gerektiğiniz asla aklınızdan çıkarmayınız.

Homeostaz ve Protein Sentezi

İnsan vücudu temel olarak fizyoloyik dengesini koruyabilmek için homeostaz yani ATP harcayarak enerji üretir. Üretilen bu enerji vücut sıcaklığının korunması, kan şekeri seviyesinin kontrolü, pH dengesinin korunması ve beyin fonksiyonlarının devam ettirilmesi başta olmak üzere birçok hayati işlemde doğrudan kullanılır. Ayrıca homeostaz beklendiği üzere kas gelişimi üzerinde de son derece etkilidir ve bu süreci aktif olarak yönetir. Kasların hem normal zamanda çalışırken hem de antrenman sonrasında kendisini yenilen ihtiyaç duyduğu yapı taşları homeostaz sayesinde sağlanır. Vücut yeni protein oluşturulması protein sentezi olarak tanımlanır. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların temel amacı protein sentezini arttırarak kas gelişimlerini sağlamaktır. Kaslar ya anabolik ya da katabolik durumda olurlar. Yani vücut kas yapımı ya devam eder ya kas yıkımı ortaya çıkar. Bu iki parametre arasındaki farkın büyüklüğü protein tüketimi ile doğrudan alakalıdır. Kasların sürekli olarak anabolik tutulması ile kas gelişimi sürekli olarak devam ettirilebilir. Gün içerisinde yeteri kadar protein tükettiğinizi düşünebilirsiniz. Büyük ihtimalle de diyetinizde yumurta, tavuk, balık, et, sebze ve bazı durumlarda besin destekleri de varsa yeteri kadar protein tüketimi gerçekleştiriyorsunuz demektir. Uyumadan Önce Protein Tüketmek Protein sentezinin gerçekleşmesi hipertrofi odaklı antrenman programları ve protein tüketimi ile arttırılabilir. Vücut geliştirme ile ilgilenen birçok kişi hedeflerine uygun antrenman programı uygulasa da kalite protein tüketimi yapmadıkları için hedeflerine ulaşmakta zorluk yaşamaktadır. Bu konu ile ilgili yapılan birçok araştırmaya göre gün boyu protein tüketimine odaklanılmadığını ve protein ihtiyacının en yüksek olduğu dönemlerde vücudun yeterince protein sentezleyemediği ve buna bağlı olarak kasları besleyemediğini ortaya koymuştur. Vücut geliştirme antrenmanlarının ağırlıkla öğleden sonra ve akşam saatlerinde yapıldığı göz önüne alındığında vücudun esas yenilenme dönemini uyku vaktinde gerçekleştirdiği söylenebilir. Gece uykusu öncesinde vücudu ve kasları besleyecek/destekleyecek ölçüde protein tüketilmediği takdirde kasların kendisini tam olarak yenilmemesi söz konusu olamaz. Bu konu ile ilgili genel ön yargı ise gece uykusu öncesinde tüketilen besinlerden alınan yağların fazla kilolara neden olabileceği şeklindedir. Gece uykusundan önce protein tüketimi için onlarca yumurta veya yağlı besinler tüketmediğini sürece böyle bir korkunuzun olması yersizdir. Uyumadan önce protein tüketmek son derece önemli ve dikkat edilmesi gereken bir noktadır. Özellikle antrenman gününün gecesinde yani kas gelişiminin ve yenilenmesinin en yüksek olduğu zaman diliminde gece uykusu öncesinde mutlaka protein tüketimi yapılması gerekmektedir. Gece boyunca da vücut başka besin alamayacağı için bu süre boyunca vücudu besleyecek türde protein tüketmek gerekmektedir. Bunun için ise insülinojenik yani vücudu daha fazla yağ tüketmeye teşvik eden kazein türü protein tercih edilmelidir. Bu tür proteinlerin sindirimi/tüketimi daha uzun bir süre almaktadır ve gece boyunca da vücudunun ihtiyacı olan protein kaynağı olarak düşünebilir.

Protein Sentezini Arttırmak

Gece uykusu öncesinde protein tüketimini aksatmak veya hiç protein tüketmemek vücudun günlük protein sentezi dengesini de bozar. Çünkü proteinler sadece kas gelişimi için değil vücudun hayati fonksiyonlarının devamı içinde kullanılan vazgeçilmez bir yapı taşıdır. Bu konu ile ilgili yapılan bir araştırmada 12 sağlıklı erkek bireye biyolojik olarak işaretlenmiş olarak 30 gram protein diğer 12 sağlıklı erkek bireye ise placebo verilmiştir. Daha sonra yapılan analizlerde ise proteinin yalnızca %57'sinin dönüşüme katıldığı ve gerisinin bağırsaklar tarafından emildiği belirlenmiştir. Dönüşüme katılan %57 oranındaki proteinin ise sadece %10'u doğrudan kaslara iletilmiştir. Bu durumda tükettiğiniz her 30 gram proteinin doğrudan sadece 3 gramının kaslara gittiği söylenebilir. Dolayısıyla kasların gelişimlerini ve yenilenmelerini gün boyu sürdürebilmeleri için protein tüketimi 24 saate yayılmalıdır. Protein tüketimi için kaliteli besin kaynaklarının tercih edilmesi gerektiği de unutulmamalıdır. Gün içinde protein tüketimi için whey proteini, yumurta, tavuk ve biftek gibi hızlı emilimi gerçekleşen protein kaynakları tercih edilebilir. Ancak gece için tamamen farklı bir yol izlenmesi gerekmektedir. Gece uykusu öncesi protein tüketilmesi gece boyunca protein sentezlenmesini ve kas gelişimini sağlayan aminoasitlerin kaslara ulaştırılmasını sağlayacaktır. Normal şartlarda uyanık olduğunuz zamanlarda 8-10 saat süreyle protein almadığınız bir diyet programı uygulamanız mümkün değildir. Peki neden gece uykusu süresini protein almadan geçiresiniz? Kas yıkımı ve kas kaybının ağırlıklı olarak gece uykusu öncesinde protein tüketilmemesi nedeniyle kas gelişimi ve yenilenmesinin yeterli derecede sağlanamaması sonucunda oluştuğu düşünülmektedir. Gece uykusu öncesinde ihtiyaç duyduğunuz kadar protein tüketmediğiniz takdirde vücudunuz elinde olan kaynakları kas şekerinin dengelenmesi için harcar. Yukarıda da belirtildiği üzere 8-10 saatlik uyku süresi için kazein türü protein barındıran içecekler ve besin destekleri uyku öncesi protein tüketimi için uygundur.

En İyi Protein Kaynakları

Yağsız protein içeren besinler genellikle ihtiyaç duyulan tüm gerekli aminoasitleri barındırdıkları için gece uykusu öncesinde tercih edilmektedirler. Yumurta beyazı, yağsız/az yağlı süt ve yağsız/az yağlı peynir bunlara örnek olarak verilebilir. Besin desteği olarak bakıldığında ise saatte 6.0 gram civarında sindirilme olanlar tercih edilebilir. Gece uykusu öncesinde protein tozu tüketmeyi düşünenler olabilir ancak protein tozunun tüketilmesi halinde gece boyunca ihtiyaç duyulan aminoasit desteğini sağlayabilmek için yüksek miktarda tüketmek gerekir. Bunun yerine yavaş bir şekilde sindirilen kazein türü protein ise gece uykusu boyunca yaklaşık 8-10 süreyle ihtiyaç duyulan tüm bileşenleri sağlayabilir. Protein tüketimi tartışmasız bir şekilde kas gelişimini etkilemektedir. Ancak hangi protein türünün hangi zamanda tüketilmesi gerektiğine dikkat edilmediği takdirde istenmeyen sonuçlar elde edilebilir. Antrenman sonrasında özellikle hızlı bir şekilde sindirilip kaslara ulaştırılması gereken proteinler alınması gerekirken gece uykusu öncesinde ise gece boyunca kasları destekleyecek proteinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Read the full article