Training with MAF means using a limited max heart rate to improve health, aerobic capacity and running economy. 180 minus your age is your max heart rate and the 10 beats under will be your MAF training range. After certain time from 4 to 50 weeks you can introduce anaerobic training. Why is this large range ? Well, if you trained for 10 years and have never been injured in the last year and are healthy, you might easily cover 4 weeks of 400 mile training and it is a good base and can go forward with your 3 weeks of intensity before switching back to MAF. However from a weekly 5 km jog you don't go to a 5 X 2000m on the track. More likely build up to a 50 to 60km a week regular regime before you add some light sprints after a full year. Guess what your race times and maf test will still improve despite the total lack of anaerobic training. MAF is easy and doable for everybody. Don't overcomplicate it.
ARG. Mielettömällä itsehillinnällä olen kyennyt välttämään uppoamista siihen houkuttelevaan virvatulten valaisemaan suohon, johon aina tipahdan odotetun pääkisan jättämässä tyhjiössä. Toisin sanoen en ole laatinut itselleni harjoitusohjelmaa enkä ilmoittautunut uusiin kilpailuihin, vaikka Pallaksesta on jo yli viikko.
I know me. Kaikkivoipuuskuvitelmassa, minkä loppuun asti suoritettu juoksutapahtuma saa aikaan, tulee uskoteltua omasta kunnostaan ja aikataulunsa venyvyydestä liikoja. Palautumisviikkoina on aina tullut tehtyä ne kaikkien epärealistisimmat suunnitelmat seuraaviksi kuukausiksi. Vaan tälläpä kertaa vannoin jo etukäteen, että niin ei käy tänä vuonna. Uhasakkoa en itselleni asettanut, mikä saattoi olla virhe.
Houkutus on ollut valtaisa. Kun Pallaksen ultran jättämät fyysiset kivut alkoivat vähänkin hellittää, löysin välittömästi itseni tunnelmoimasta juoksublogien ihmeellisestä maailmasta. Pari iltaa on mennyt kierroksilla toisen äänen supistessa vielä pitkästä (tai edes ihan lyhyestä) polkukisasta tälle vuodelle ja toisen (järjen äänen) muistutellessa, että loppuvuoden teemana on toipua täysin ja rakennella entistä vahvempaa peruskuntoa ensi kevään Karhunkierrosta varten. Kärsivällisyys tullaan palkitsemaan! Mutta kun...
Juuri äsken erehdyin Vuokatti Trail Challengen sivuille, kun tarkoitus oli ihan vain etsiä koko perheelle sopivia retkeilyreittejä. Ilmoitin jo aiemmin koko köörin pikkuisen painostettuna Vuokatin vaellukselle (12 km) syyskuussa. Luulin, että se saisi polkuilupalon asettumaan, mutta sehän vain lisäsi ruokahalua. Ei riittänyt sekään, että tänään käydessäni tsekkaamassa tutun vattupaikan tilanteen, vasen polvi valitti erittäin ponnekkaasti vastaan juostessani paluumatkalla. Jalat ovat selvästi sitä mieltä, että elokuu pyöräillään ja kävellään. Rohkaistuin kuitenkin siitä, että marjareppu selässä ja melko vaativalla polulla sykkeet olivat normaalit (toissapäivänä palauttavalla pyörälenkillä oli vielä häikkää). Jos pari viikkoa pyöräilen, niin eikös se polvi siitä verry, ja Vuokatissa olisi polkumaraton tarjolla...
Uljas tarkoitukseni, jota näköjään koko ajan yritän tässä kiertää, on noudattaa edelleen orjallisesti Phill Maffetonen hitaan aerobisen harjoittelun ideaa ja välttää kilpailemista. En ole varma, onko harjoitussykkeiden pitäminen varsin alhaisina ylikuormitustilasta toipumiseni ajan ollut syynä siihen, että KRV:stä ja Pallaksesta ei tullutkaan katastrofeja. Hyvä arvaus on, että tämä todella on ollut parempi strategia kuin pitää jääräpäisesti kiinni liian vaativasta harjoitusohjelmasta ja rasittaa itseään kisaamalla vajaakuntoisena monta kuukautta putkeen.
Lomamatkalla Pallaksen jälkeen tartuin pitkästä aikaa uudelleen Maffetonen kestävyysurheiluoppaaseen (The big book of endurance training and racing). Olin sysännyt sen hyllyn perälle, kun oli pakko asettaa muita asioita urheilun edelle. Toisekseen kaikki asiat kirjassa eivät oikein vakuuta (mistä kenties myöhemmin lisää). Kirjan ydin on holistinen näkemys kestävyyskuntoilijan elämäntavoista. Toisin sanoen ollakseen terve ja hyvässä kunnossa ihmisen pitää minimoida stressitaso, elää mahdollisimman terveellisesti ja rakentaa hyvä peruskunto. Aika basic settiä siis, mutta unohtuu helposti.
Olin luullut, että nämä asiat olivat minulla hanskassa, mutta näinhän ei ollutkaan. En nyt jaarittele tässä kaikesta mahdollisesta vaan keskityn harjoitteluun. Mitä olen tähän mennessä saanut itselleni Maffetonen opeista?
Ensinnäkin olen oppinut nauttimaan 15-20 min alkulämmittelystä. Usein en malttaisi edes lopettaa tätä vaihetta, vaikka alunperin se tuntui ajanhukalta. Olen ennenkin aloittanut juoksu- ja muut treenit vähintään 5-10 min hitaammalla temmolla, mutta nyt vasta osaan tehdä sen oikein. Alkulämmittelyn tarkoitus on sopeuttaa elimistö (verenkierto, ruuansulatus, lihakset ym.) siihen, että kohta mennään. Täten voidaan vähentää loukkaantumisriskiä ja kehon kokemaa stressiä tehokkaamman vaiheen aikana. Tässä vapaasti suomennettu lista kirjasta:
“ Lämmittelyn ensimmäisen vaiheen, missä kehon lämpötila hieman kohoaa, jälkeen tapahtuu useita merkittäviä hyödyllisiä seikkoja:
- suurentunut nivelten, lihasten, jänteiden ja lihaskalvojen mekaaninen tehokkuus
- nivelten lisääntynyt liikkuvuus
- varastoituneen rasvan vapautuminen energiaksi aerobisten lihassolujen käyttöön
- lisääntynyt hengitys- (keuhko-) kapasiteetti
- lisääntynyt neuromuskulaarinen kapasiteetti”
Vasta kirjan luettuani olen ymmärtänyt, miksi koko sen ajan, kun olen juoksua harrastanut, sykkeeni on kohonnut liian korkealle juoksutreenin ensimmäisten kilometrien aikana. Usein jouduin ottamaan alkuun kävelytaukoja, kroppa tuntui jäykältä ja juoksu kankealta. Kone alkoi tyypillisesti lämmetä ja juoksu kulkea vasta tunnin jälkeen. En ole monella juoksulenkillä käynyt näinä kuukausina, mutta olen nykyään aloittanut pyörälenkitkin äärimmäisen rauhallisesti. Syke pitää nostaa hyvin hitaasti lepotasolta sille tasolle, millä harjoitus halutaan vetää. Toisin sanoen juoksulenkki aloitetaan kävelemällä monta minuuttia. Jos maasto on hankala, kävellään lähes 10 min kiihtyvällä tahdilla. Sitten hölkkäillään. Jos syke alkaa nousta jo harjoitustasolle, palataan kävelyyn. 15 min kohdalla voidaan olla suunnilleen sillä alimmalla tasolla, jolla harjoituksen voi juuri ja juuri ajatella olevan tehokas. Sitten pysytellään siinä ja tunnustellaan, ennen kuin lähdetään vähitellen nostamaan sykettä halutulle tasolle. Pitkään ja vaativaan treeniin voi hyvin lämmitellä puoli tuntia.
Jäähdyttely on yhtä tärkeää. Sille pitää omistaa 15-30 min riippuen lenkin pituudesta. Hyvää harjoitusta ei kannata pilata sillä, että lopettaa juoksun kuin seinään ja jättää kehon hämmenystilaan. Palautuminen treenistä alkaa jo loppujäähdyttelyn aikana. Tätäkään en ole ennen tajunnut (vielä viime vuonna lopetin mielelläni lenkkini muutamaan vetoon, kaikkein mieluiten ylämäkeen ennen kotiovea). Syke lasketaan jäähdyttelyvaiheen aikana vähitellen alas lähelle lepotasoa, eli ihan loppumatkasta mennään taas tosi hiljaa. Alku- ja loppulämpät voi tehdä eri lajina kuin varsinaisen treenin. Olenkin harrastanut paljon lämmittelypyöräilyä viime kuukausina.
Erityisen vaikea oli hyväksyä, kun Maffetonen oppaassa neuvottiin laskemaan lämmittely ja jäähdyttely osaksi harjoituksen kestoa. Eli jos aiemmin olin tottunut tekemään tunnin harjoituksen, niin nyt puolet tuosta ajasta koostuukin vain lämmittelyistä. Järkeilen niin, että se aika mitä korkeammalla sykkeellä harjoitellaan, tulee hyödynnettyä paremmin kehon ja kunnon hyväksi, kun harjoitus valmistellaan ja lopetetaan oikein. Olen oppinut nauttimaan hitaasta rauhallisesta vauhdista harjoituksen lopussa. Siinä ennättää miettiä, miten treeni meni, kehua itseään ahkeruudestaan, kuulostella oloaan ja suuntautua harjoituksen jälkeiseen arkeen.
Kaikkein helpointa minun on ymmärtää tämä juttu niin, että liian nopeasti aoitetussa treenissä autonominen hermojärjestelmämme ei tiedä, minkä vuoksi yhtäkkiä on pakko aktivoida lihakset, kääntää verenkiertoa sisäelimistä jalkoihin ja alkaa vetää enemmän ilmaa keuhkoihin. Hermostolle selityksiä on vain yksi: hätätilanne, jossa joko taistellaan tai paetaan. Käynnistyy hormonitoiminta, joka auttaa kehoa kohtaamaan haasteet. Siksi stressitaso väistämättä nousee jo heti harjoituksen alussa, vaikka lähdemmekin lenkille poistamaan stressiä. Aloittamalla harjoitus rauhallisesti kerrotaan elimistölle, että ei hätiä mitiä, tässä vaan vähän reenaillaan. Ei ole syytä panikoida ja painaa jokaista punaista nappia. Toki tälläkin menetelmällä jokainen harjoitus on kuormittava, ja järkeä pitää käyttää harjoitusmäärissä ja tiheydessä.
Se onkin toinen asia, jonka olen oppinut. Mikään valmis harjoitusohjelma ei voi tietää, mikä määrä harjoittelua sopii juuri minulle omassa elämäntilanteessani. Voin ainoastaan laskeskella, paljonko minulla on ylimääräistä aikaa käytettävissäni, miettiä tavoitteitani ja tunnustella, millaisella määrällä voin hyvin. Maffetone korostaa levon ja palautumisen tärkeyttä. Olen hajamielinen ja joka suuntaan rönsyilevä ihminen, jolle kaikissa muissakin asioissa kuin liikunnassa paperille jäsennetty suunnitelma vapauttaa muistikapasiteettia ja innostaa. On ollut vaikeaa luopua tarkoista suunnitelmista terveydentilan jarruttaessa, mutta olen lopulta sopeutunut siihen. Tässä on auttanut se, että liikunnasta on tullut elämäntapa, jonka kerta kaikkiaan ymppään jotenkin arkeeni edes pieninä palasina. Merkkaan kaiken ylös vaikka pari päivää jälkijunassa. Tiedän siis, että ilman ohjelmaakin olen tehnyt kuntoni eteen jotain melkoisen säännöllisesti. Maffetone ei suinkaan kiellä ohjelmien tekoa itselleen, vaan kannustaa sekä ohjelman muokkaamiseen arjen vaatimusten mukaan, että kirjaamaan kaikki treenit tuntemuksineen ylös todella tarkkaan.
Aion palata jonkinlaiseen jaksorytmiin, kunhan olen palautunut kokonaan Pallaksesta. Sitä en vielä tiedä, kauanko polven ja jalkapöydän paraneminen kestää, eli miten paljon pystyn käytännössä juoksemaan edes pehmeällä alustalla loppukesän aikana. Houkuttaa ihan älyttömästi käydä edes joku kympin kisa vielä tänä vuonna, mutta täytyy malttaa vielä...
Training Slower to Get Faster: Rediscovering a Legendary Triathlon Coach
by Dan Meyer
Dr. Phil Maffetone was the coach behind Mark Allen’s 6Hawaii Ironman Championships. Dr. Maffetone’s coaching philosophy, “The Maffetone Method” isa holistic approach based on the idea that training in a low aerobic zone teaches the body to better use fat as a fuel, thus improving endurance performance at events from 5k to Ironman. This “less is more” approach includes training for 3-6 months at a heart rate determined by Dr. Maffetone’s own formula which is akin to zone 2. No anaerobic workouts or strength training are done during this period. Athletes are encouraged to eat more fats, proteins, vegetables and fruits and to avoid all refined foods.
Maffetone encourages athletes to run barefoot or at the very least in flat, zero drop shoes. He also suggests participating in “respiratory feedback” sessions, 10-15 minutes of deep diaphragmatic nasal breathing while listening to music, prior to work outs and races. About every 6 weeks, athletes conduct a maximum aerobic function test to determine progress. After a minimum of 3 months of aerobic training, athletes can either participate in B and C priority races as a substitute for speed work or spend 4-5 weeks doing a minimal amount of interval training.
When I first started training using the Maffetone Method, I found it very difficult and frustrating to train slow enough to keep my heart rate down. It took months to get comfortable training this way, but my performance slowly improved to the point that I could keep my heart rate down and run or cycle at a reasonable speed. My body fat percentage also improved, and when running or riding long, I don’t need to take in as many calories as I did before. I also have far fewer aches and pains.
After about 4 ½ months of aerobic training, I have just started anaerobic training in preparation for the 3 sprints I am doing in the first half of the season, including my favorite, Tri The Mountains, directed by my teammate, A.J. Petrillo. I am interested to see whether the Maffetone Method will lead to improved performance in these events and plan to continue to use the Maffetone Method to prepare for Ironman Chattanooga in September of this year.
After a few rocky months of being unmotivated and discouraged by my running results, I’ve decided that I need to take a bit of a break from trying to apply the Maffetone Method to my running. It’s not that I’ve stopped running–oh, wait, yeah it is.
My running has fallen by the wayside the last few months. If I get out there more than once every two weeks, that’s a lot. I’m finding that, these…
Okay, now that we have that out of the way let’s take a look at the artwork:
As you can see, my average pace climbed way back up from where it was in April. There’s a pretty simple explanation for that: I had a lousy time running.
If you read Phil Maffetone’s “The Big Book of Endurance Training and Racing“, then you know that proper endurance training is comprised of three different…
If I had to base my blog name on my activities for the past 4 days, my name would be kimpartieslikeacollegekid rather than kimrunsamarathon.
Fortunately, I was back in the game last night for 11 miles through Natchitoches in 3:02:54. That’s still a 16:37 average mile, but it felt awesome. I’d planned to do 5-8 miles but just kept going. My fast food-loving, beer-drinking self needed a positive change.
I have exciting wedding-related news to post next time I use tumblr at my computer. Stay tuned.
We have arrived at the end of another month. Another month of Maffetone endurance training has passed us by. Well, maybe it’s safer to say that another month has passed us by. Cause the training part was pretty sparse.
The end of March marks the six month of my using the Maffetone method as a training routine to try and improve my endurance and run faster. This doesn’t mean running faster during…
Okay, I realize the month’s not over yet, as it is still the last day of February. But I can give you my solemn word that I will not be going for a run between now and midnight tonight, so I think the data is safe to review.
So how did February go? I guess if sum it up by calling it a mixed bag.
Let’s start with the graphics:
By the list of stats, you can see that I dropped another thirteen…
