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Nach langer Pause laufen: Strategie und Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

Nach langer Pause laufen: Strategie und Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

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8 erprobte Strategien mit denen du trotz wenig Zeit fit bleiben kannst

Fit bleiben auch wenn die Zeit knapp ist?

Klingt gut, nur bisher bist du immer aufgegangen wie ein Germteig (Hefeteig), wenn es mal stressig wurde.

Damit dir das nicht mehr passiert, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Ich verstehe nur zu gut, dass Zeitmangel eine Herausforderung darstellen kann, aber das sollte dich nicht davon abhalten, aktiv zu bleiben und für deine Fitness zu sorgen.

Lass uns gemeinsam acht effektive und erprobte Strategien erkunden, die dir helfen, trotz eines vollen Terminkalenders fit zu bleiben.

Erprobte Strategien?

Ja, mir geht es selbst gerade ganz ähnlich.

Ich wurde noch nie so gefordert wie aktuell. Wir bauen unser Eigenheim und erbringen viele Eigenleistungen, haben 3 Kinder – einer von den Jungs ist erst 1,5 Jahre alt, ich arbeite Vollzeit, pendle täglich 2 Stunden in die Arbeit, leite ehrenamtlich einen Sportverein mit über 250 Mitgliedern und gebe selbst noch 2 Trainingseinheiten pro Woche. Hinzu kommt, dass meine Frau seit der Geburt unseres dritten Sohnes chronische Beckenboden Schmerzen hat und noch nicht wieder so belastbar wie früher ist. Kurz gesagt: Zeit war noch nie so kostbar wie jetzt.

Deshalb möchte ich mit dir mein Geheimnis teilen. Es soll dir dabei helfen, deine Fitness auch in einer stressigen Lebensphase auf einem guten Level halten zu können.

Dazu brauche ich jetzt deine volle Aufmerksamkeit.

#1 Zeitmanagement für dein Training

Zeit ist kostbar, und effizientes Zeitmanagement ist entscheidend.

Plane deine Trainingseinheiten im Voraus und integriere sie fest in deinen Wochenplan.

Indem du feste Zeiten für dein Training reservierst, vermeidest du unnötige Verzögerungen. Überlege, ob du morgens, mittags oder abends am effektivsten trainieren kannst, und halte dich an diese festen Termine.

Ich weiß, was du jetzt denkst: Ich habe ohnehin schon keine Zeit und dann soll ich mich noch hinsetzen, um meine Woche zu planen?

Ja, es ist erstaunlich, dass du umso flexibler wirst, desto genauer du planst. Vertrau mir und plane deine Trainingseinheiten!

#2 Bodyweight Training: Dein Körper als Trainingsgerät

Ins Fitnessstudio zu fahren kostet Zeit.

Das ist vor allem dann ein Problem, wenn Zeit ohnehin schon Mangelware ist. Wenn das Fitnessstudio nicht in der Nähe ist, ist das aber kein Hindernis!

Nutze dein eigenes Körpergewicht für effektive Workouts. Bodyweight Training ist vielseitig und kann überall durchgeführt werden. Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge sowie Planks sind großartige Übungen, die Kraft und Ausdauer fördern. Lerne verschiedene Bodyweight Übungen kennen und baue sie in deine Routine ein.

Solltest du ein Fitnessstudio-Fan sein, kannst du dir zumindest ein Ersatzworkout mit dem eigenen Körpergewicht überlegen. So sparst du gerne mal eine halbe Stunde bis Stunde an Zeit für nur eine Trainingseinheit ein. Das lohnt sich!

Ich trainiere ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht und brauche kein Fitnessstudio. Wie wirst du dich entscheiden?

#3 Effizientes Training für maximale Ergebnisse

In einer Welt, in der die Zeit knapp ist, ist Effizienz entscheidend.

Du hast ja weiter oben schon gelernt, das Bodyweight Training das Mittel der Wahl ist, wenn du nicht gerade ein Fitnessstudio bei dir zuhause eingerichtet hast.

Zusätzlich hast du mit High-Intensity-Workouts, die sowohl Kraft als auch Ausdauer ansprechen einen weiteren Trumpf in der Sporthose. HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine großartige Option, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Plane daher kurze, intensive Trainingseinheiten in deinen Trainingsplan mit ein, die dich effektiv fordern.

Fit bleiben mit wenig Zeit heißt auch: Effiziente Workouts durchführen!

Mein Favorit dafür sind Zirkelintervalle. Die funktionieren so:

Lege zuerst deine Trainingszeit fest. 15 Minuten sind ein guter Wert. Rechne noch 5 Minuten für das Warm Up und ein paar Minuten Cool Down dazu und du bist in gut 20 Minuten mit deinem Training fertig.

Klingt gut? Ist es auch!

Nachdem du deine Trainingszeit festgelegt hast, geht es ans fixieren der Übungen. Hier ein Vorschlag:

5 Klimmzüge

10 Leg Raises (Beinheber in Rückenlage)

10 Liegestütze

20 Kniebeugen

Die Übungen kannst du selbstverständlich an dein Fitnesslevel anpassen. Wie du das machst, erfährst du hier: Bodyweight Übung zu schwer? Nutze eine dieser 8 erprobten Lösungsstrategien!

Du startest dann deinen 15 Minuten Timer und versuchst so viele Durchgänge der obigen Übungen zu schaffen, wie möglich. Du kannst dir die Anzahl der Durchgänge auch notieren und deinen Trainingserfolg so gut protokollieren. Pausen wählst du innerhalb des Workouts selbst. Halte sie aber kurz, die 15 Minuten laufen einstweilen nämlich weiter.

Deine Vorteile:

Effizienz: Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen in einem Zirkel sparst du Zeit und erzielst gleichzeitig vielfältige Trainingseffekte.

Variabilität: Zirkel können an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden. Du kannst die Intensität steigern, indem du die Wiederholunganzahl erhöhst oder die Übungen anspruchsvoller gestaltest.

Fettverbrennung: Die Intervallstruktur fördert die Fettverbrennung und den Nachbrenneffekt, da der Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt.

Ganzkörpertraining: Zirkelintervalle sprechen mehrere Muskelgruppen an, was zu einem umfassenden Ganzkörpertraining führt.

Anpassbarkeit: Du kannst Zirkelintervalle nahezu überall durchführen, sei es im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien.

#4 Integration in den Alltag

Nutze jede Gelegenheit, um aktiv zu sein. Statt den Aufzug zu nehmen, nimm die Treppe. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehe in der Mittagspause spazieren. Kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Beitrag zu deiner Fitness leisten.

Finde kreative Wege, wie du Bewegung in deine täglichen Abläufe integrieren kannst.

Viele Tipps dazu findest du in diesem Artikel: Sport im Alltag: So bleibst du gesund und in Bewegung!

#5 Mikro-Workouts für zwischendurch

Du musst nicht immer lange Trainingssessions einplanen. Mikro-Workouts sind kurze, aber intensive Trainingseinheiten, die du problemlos in deine täglichen Abläufe integrieren kannst. Ein paar Minuten intensiver Übungen können viel bewirken. Identifiziere kurze Zeitfenster während des Tages, in denen du dich aufwärmen und ein paar schnelle Übungen machen kannst.

Im Unterschied zu einem kompletten Workout wie oben beim Zirkelintervall meine ich mit Mikro-Workouts kleine Pausenfüller mit Workout Charakter.

Mein Favorit ist zum Beispiel ein 7,5 minütiger Klimmzug Stufenintervall. Zugegeben: Das ist etwas für Ninjas, es kommen da immerhin rund 50 Klimmzüge zusammen, aber mit anderen Übungen kannst auch du dies Trainingsmethode nutzen.

Wie funktionieren Stufenintervalle?

Wähle dir eine Übung aus, von der du ca. 10 technisch saubere Wiederholungen am Stück schaffst.

Nehmen wir an, das wären bei dir Liegestütze.

Dann startest du deinen 7,5 Minuten Timer und machst …

… 1 Liegestütz und Pause (extrem kurz)

2 Liegestütze und Pause (sehr kurz)

3 Liegestütze und Pause (kurz) usw.

…

9 Liegestütze (fallen dir schon richtig schwer und du glaubst nicht, dass du noch einen 10. schaffst)

Pause (lang)

8 Liegestütze (du gehst die Stufe wieder nach unten bis du bei 1 angekommen bist oder die Zeit um ist)

Versuche, eine immer höhere Wiederholungsstufe zu erreichen, so siehst du auch hier wieder, wie du dich mit der Zeit verbesserst.

Stufenintervalle sind auch eine super Trainingsmethode um ein Gefühl für deine Grenzen zu entwickeln und sie zu erweitern.

#6 Priorität setzen: Deine Gesundheit an erster Stelle

Gib deiner Gesundheit die Priorität, die sie verdient. Wenn du dir Zeit für Meetings und Verpflichtungen nimmst, reserviere genauso bewusst Zeit für dein Training.

Entweder etwas hat Priorität oder nicht. Ganz oben kann immer nur etwas stehen. Deshalb kennt „Priorität“ keinen Plural. Ivan Blatter

Deine körperliche Fitness ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit. Erkenne die Bedeutung deiner Gesundheit an und integriere sie in deine Liste der Prioritäten ganz oben.

Regelmäßiges Training ist ein absolut wichtiger Baustein deiner lebenslangen Gesundheit.

#7 Ernährung im Griff haben

Fit bleiben bedeutet nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, hochwertige und naturbelassene Nahrungsmittel in deine Mahlzeiten einzubauen. Vermeide stark verarbeitete Produkte und setze auf frische, natürliche Lebensmittel.

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei deinen Fitnesszielen. Informiere dich über gesunde Ernährungsoptionen und entwickle eine ausgewogene Ernährungsstrategie.

Wie du das machen sollst?

Zum Beispiel mit meiner Hilfe: Der Abnehmcode für dich entschlüsselt: P.A.T. Shape

#8 Motivation erhöhen

Inmitten eines hektischen Lebensstils und zahlreicher Verpflichtungen ist mentale Stärke von entscheidender Bedeutung, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Strategien, wie du deine mentale Stärke entwickeln kannst:

1. Positive Affirmationen

Integriere positive Affirmationen in deinen täglichen Routine. Wiederhole Sätze wie „Ich bin stark und motiviert“ oder „Ich finde Zeit für mein Training“. Positive Selbstgespräche können einen erheblichen Einfluss auf deine Einstellung haben.

2. Visualisiere deinen Erfolg

Setze dir klare Ziele für deine Fitness und visualisiere regelmäßig, wie du diese Ziele erreichst. Stelle dir vor, wie du fit und energiegeladen bist, selbst in stressigen Zeiten. Diese positive Visualisierung kann dir zusätzliche Motivation geben.

3. Setze realistische Erwartungen

Akzeptiere, dass es Tage geben wird, an denen die Zeit besonders knapp ist und das Training herausfordernd erscheint. Setze dir realistische Erwartungen und erkenne kleine Fortschritte an. Selbst kurze Workouts sind besser als gar keine. Siehe auch oben. 😉

4. Belohne dich selbst

Plane regelmäßige fitnesskompatible Belohnungen für deine Trainingserfolge ein. Es können kleine Dinge wie ein gesunder Snack oder eine Entspannungszeit nach dem Training sein. Oder wie wäre es mit einem stylischen Laufschuh? Diese Belohnungen stärken das positive Gefühl in Verbindung mit deiner Fitnessroutine.

5. Gemeinschaft und Unterstützung suchen

Suche den Austausch mit Gleichgesinnten, sei es in deinem Sportverein oder online. Teile deine Herausforderungen und Erfolge. Die Unterstützung einer Gemeinschaft kann eine starke Quelle der Motivation und Stärke sein.

6. Flexibilität entwickeln

Sei flexibel in deinen Trainingsplänen. Es wird Tage geben, an denen es schwer ist, das geplante Training durchzuführen. Sei bereit, alternative Workouts oder Zeiten zu finden, um dennoch aktiv zu bleiben.

7. Stressbewältigungstechniken anwenden

Lerne Techniken zur Stressbewältigung, wie zum Beispiel Meditation, Atemübungen oder Yoga. Eine ausgeglichene mentale Verfassung unterstützt nicht nur deine Fitnessziele, sondern trägt auch zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil bei.

Die Entwicklung mentaler Stärke ist der Schlüssel, um trotz eines vollen Terminkalenders die Motivation für dein Training aufrechtzuerhalten. Vertraue in deine Fähigkeiten und erkenne die positiven Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit an. Du bist nicht nur körperlich, sondern auch mental stark!

Zusatztipp: Wenn es an kalten, dunklen Winterabenden gar nicht so einladend ist, draußen laufen zu gehen, hilft mir die App Zombies Run. Laufen verbunden mit etwas Gruseln und vorgegebenen Tempowechseln sowie einer Geschichte im Ohr. Macht Spaß und hält fit! Hier noch weitere Tipps: 7 Tipps für mehr Motivation und Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

Fazit

In diesem Artikel hast du gelernt, wie du auch ohne viel Zeit zu haben, fit bleiben kannst.

Ich habe dir 8 erprobte – oja, ich benötige mindestens die Hälfte davon Woche für Woche um aktiv zu bleiben – Strategien mit auf den Weg gegeben, die du jetzt Schritt für Schritt in dein Leben einbauen kannst.

Teile diese umfassenden Strategien gerne mit deinen Freunden und motiviere sie, trotz eines hektischen Lebensstils aktiv zu bleiben! 🚴‍♀️🥗

Bleib fit und gesund!

Titelbild: Foto von Bradley Dunn auf Unsplash

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Nach langer Pause laufen: Strategie und Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

Nach langer Pause laufen: Strategie und Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

Gründe für die LaufpauseManchmal sind Laufpausen einfach nicht zu vermeiden: Verletzungen, Überlastung, Stress oder einfach mal ein längeres Motivationstief – sprich keine Lust zum Laufen – das kann schon mal passieren und kommt gerade auch in der Winterzeit nicht zu selten vor. Aber auch einfach mal ganz bewusst eine Laufpause machen – das kann auch ehrlich gesagt richtig gut tun. Nicht nur…

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[Podcast - Schubs] Mehr Freude am Lernen! - Motivationstipps - Teil 16

Mehr Freude am Lernen! - Motivationstipps Mehr Freude am Lernen! - Motivationshilfe - Teil 16 über: Kinder und Jugendliche ernst nehmen! „Ich hab’ aber keinen Bock!“Kennen Sie auch diese Diskussionen, wenn es um das Erledigen von Hausaufgaben geht?Schule kann ein echter Motivationskiller sein. Leistungsdruck, Angst vor Fehlern oder Misserfolg, Stress – da bleibt die Freude oftmals auf der Strecke. Dabei ist sie der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, Lern­widerstände zu überwinden.Detlef Träbert erklärt in seinem Ratgeber „Mehr Freude am Lernen!“ anhand anschaulicher Beispiele, wie man der Motivation des Nachwuchses auf die Sprünge helfen kann. Praktische Erfolgstipps für Eltern, Lehrer und Schüler Bücher.de Genialokal Buch24.de Hugendubel.de Thalia.de Buchladen Freiheitsplatz.de Büchergilde FFM Podcast: Read the full article

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[Podcast - Schubs] Mehr Freude am Lernen! - Motivationstipps - Teil 14

Mehr Freude am Lernen! - Motivationstipps Mehr Freude am Lernen! - Motivationshilfe - Teil 14 über: Der Fehler ist ein Helfer „Ich hab’ aber keinen Bock!“Kennen Sie auch diese Diskussionen, wenn es um das Erledigen von Hausaufgaben geht?Schule kann ein echter Motivationskiller sein. Leistungsdruck, Angst vor Fehlern oder Misserfolg, Stress – da bleibt die Freude oftmals auf der Strecke. Dabei ist sie der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, Lern­widerstände zu überwinden.Detlef Träbert erklärt in seinem Ratgeber „Mehr Freude am Lernen!“ anhand anschaulicher Beispiele, wie man der Motivation des Nachwuchses auf die Sprünge helfen kann. Praktische Erfolgstipps für Eltern, Lehrer und Schüler Bücher.de Genialokal Buch24.de Hugendubel.de Thalia.de Buchladen Freiheitsplatz.de Büchergilde FFM Podcast: Read the full article

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Maximale Selbstmotivation: 22 Glaubenssätze und 10 Zusatztipps fürs Fitwerden

Wer dauerhaft etwas weiterbringen möchte, kommt um eine ordentliche Portion Selbstmotivation nicht herum.

Selbstmotivation macht dich unabhängig von Personal Trainern, die dir in den Hintern treten oder Wettkämpfen, die schon wieder viel zu schnell vor der Tür stehen.

Wäre es nicht die Wucht, wenn du dich selber so motivieren könntest, dass dich nichts und niemand mehr aus der Bahn wirft?

Mit den Glaubenssätzen in diesem Artikel schaffst du das!

Nur lesen musst du selbst. 😉

Selbstmotivation: Was ist das überhaupt?

Ein Mann steht vor dem Spiegel.

Nackt.

Er mustert sich mit finsterem Blick von oben bis unten.

Und ist mit seinem Körper unzufrieden.

Mehr noch …

Er hasst sich selbst, weil er wieder einmal am Abend zur süßen Kalorienbombe gegriffen und die Couch den Turnschuhen vorgezogen hat.

Diese negativen Emotionen lassen ihn erst recht nicht daran glauben, dass er es jemals schaffen wird, fit zu werden und es dauerhaft zu bleiben.

Ich bekomme immer wieder E-Mails von meinen Leserinnen und Lesern, die über mangelnde Motivation klagen. 

Meistens helfe ich ihnen dann mit meinen Artikeln über Sport Motivation, Ziele setzen oder zeige ihnen, wie sie ihr „Warum“ finden können.

Trotzdem hatte ich das Gefühl, dass ich noch etwas tiefer gehen und darüber schreiben sollte, wie man ein Meister der Selbstmotivation werden kann.

Dabei sind für mich Glaubenssätze, andere nennen sie auch unsichtbare Skripte oder Mindsets, ein sehr wichtiger Baustein. Mit ihnen kannst du dir dabei helfen, neue Sichtweisen anzunehmen und alte Denkmuster zu durchbrechen.

Aber zurück zur Kernfrage: Was verstehen wir unter Selbstmotivation?

Selbstmotivation ist die Fähigkeit eines Menschen, aus eigenem Antrieb und ohne unmittelbare Ermutigung oder Zwang durch andere Personen eine Anstrengung zu beginnen und sorgfältig und konsequent durchzuführen, bis das gesetzte Ziel erreicht ist.

Es handelt sich um einen nicht genau definierten Begriff, aber die Beschreibung oben trifft es ganz gut.

Wissenschaftlich kennt man die Selbstmotivation eher unter dem Namen „intrinsische Motivation“. Sie kommt im Gegensatz zur extrinsischen Motivation (Belohnungen, Geld, Anerkennung, Personal Trainer, etc.) von innen und kann daher viel nachhaltiger und stärker wirken. Auch wenn die Begriffe Selbstmotivation/Fremdmotivation und intrinsische/extrinsische Motivation nicht ganz deckungsgleich verwendet werden können, können wir für die Selbstmotivation festhalten: Du motivierst dich selbst, ohne äußeres Zutun.

Kommen wir nun zu einer mächtigen Waffe der Selbstmotivation: Dem Glaubenssatz!

Wenn du mehr über Glaubenssätze – die in diesem Zusammenhang übrigens nichts religiöses oder esoterisches an sich haben – wissen möchtest, findest du in diesem guten Artikel alle Infos dazu.

Wie verwendest du die folgenden Glaubenssätze zur Selbstmotivation?

Ganz einfach: Du sagst sie dir vor. Am besten laut. Versuche, sie nach und nach zu verinnerlichen!

Es sind also positive Affirmationen, die du einsetzen kannst, um auf deinem Weg zum fitten Ich schneller und besser voranzukommen.

Eine Affirmation ist ein selbstbejahender Satz, den wir uns selbst wieder und wieder sagen, um unsere Gedanken umzuprogrammieren.

Dein Ziel dabei ist es, deine Selbstmotivation zu erhöhen und dadurch deine Gewohnheiten, Gedanken und Gefühle dauerhaft zum Besseren zu verändern. Wichtig dabei ist, dass sich die Glaubenssätze dabei für dich natürlich anhören und in dir keine Zweifel daran aufkommen.

Dass dir positive Affirmationen dabei helfen können, deine Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen ist kein Hokuspokus, sondern auch wissenschaftlich nachgewiesen, wie du beispielsweise in dieser Studie nachlesen kannst.

Lies dir einfach einmal alle folgenden Glaubenssätze durch, weitere Tipps zur Umsetzung findest du dann am Ende der Liste.

#1 Die richtige Zeit ist jetzt!

Wenn du darauf wartest, dass irgendwann die richtige Zeit dafür kommt, dich gesund zu ernähren und regelmäßig zu trainieren, muss ich dich enttäuschen.

Die richtige Zeit ist immer nur genau jetzt!

#2 Jeder fängt mal klein an.

Im Internet gibt es tausende inspirierende Persönlichkeiten.

Oft sind sie schon so gut in dem, das sie tun, dass es fast schon einschüchternd wirkt und man sich denkt: Das schaffe ich nie.

Aber halt, mach dir bewusst: Jeder hat mal klein angefangen.

#3 Ich liebe mich, wie ich bin.

Veränderung kann erst geschehen, wenn du dich so akzeptiert, annimmst und liebst, wie du bist.

Ich habe hier schon einmal darüber geschrieben.

#4 Ich kann es schaffen.

Glaubst du nicht? Dann ist es auch so.

Hingabe, harte Arbeit und der Glaube an eine Sache können wahrlich Berge versetzen.

Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten. Henry Ford

Ich mag dieses Zitat. In ihm steckt so viel Wahrheit. Positives Denken rockt einfach!

Selbst wenn du manchmal als Spinner hingestellt werden wirst, wen kümmert es. Bleib an deinen Zielen dran, stecke dir neue und höre nicht auf, deiner Berufung zu folgen.

#5 Es ist besser, es zu versuchen und Fehler zu machen, als gar nichts zu tun.

Du kennst das Sprichwort sicher: Wo gehobelt wird, da fallen Späne.

Auch du brauchst diese Späne in deinem Leben.

Wenn du aktiv wirst und Aktionen setzt, wird sich auch etwas verändert und du kommst deinen Zielen Schritt für Schritt näher.

#6 Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Schon gar kein richtig fitter mit Sixpack. 😉

Es mag zu Beginn vielleicht mühsam und schwierig erscheinen, aber sei dir gewiss: Jeder Schritt in die richtige Richtung bringt dich deinem Erfolg ein kleines Stück näher.

#7 Die Belohnung ist nur eine Frage der Zeit.

Deine Dranbleiberqualitäten sind gefragt.

Vielleicht dauert es länger, als du geplant hast.

Aber wenn du dranbleibst und jeden Tag etwas dafür tust, dein Ziel zu erreichen, dann wirst du es früher oder später auch tun.

#8 Ich bin mutig.

Traue dich etwas. Sei auch mal verrückt, wenn es sich für dich gut und richtig anfühlt.

Stecke dir große Ziele!

Schwinge dich zum Mond empor, denn selbst wenn du ihn verfehlst, landest du bei den Sternen.

Ich liebe dieses Zitat, es ist einer meiner absoluten Favoriten. Es sagt für mich einfach aus, dass sich Mut auszahlt. Es wird belohnt, wenn du dir etwas zutraust. Geh also raus und sei mutig!

Meine Lieblingsband Revolverheld singt da auch ein schönes Lied darüber, höre es dir mal an:

Weil alles ohne Sinn wär, ohne Spinner wie dich und mich. 🙂

#9 Ich verdiene es.

Klingt im ersten Moment vielleicht egoistisch und selbstverliebt.

Bei näherer Betrachtung aber hat es viel mit Selbstliebe zu tun und damit, dass du es wert bist, das Beste aus dir zu machen.

Du verdienst es, fit, gesund und leistungsfähig zu sein!

#10 Ich habe nur über das Heute die Kontrolle.

Vielleicht kennst du die was wäre wenn Gedankenspiele.

Wenn ich schon vor drei Monaten begonnen hätte, hätte ich jetzt schon so viel abgenommen.

Wenn ich doch nur …

Hätte ich doch nur …

STOPP!

Du lebst in der Vergangenheit. Alles was du tun kannst, damit dir das nicht noch einmal passiert ist: Jetzt ins Handeln kommen. Starte mit dem ersten Schritt in die richtige Richtung und weitere werden folgen.

#11 Ich habe auch schon andere Dinge überstanden.

Wenn es dir nicht gut geht, kann es helfen, dich an Situationen zu erinnern, wo du bereits Stärke und Durchhaltevermögen bewiesen hast.

Vielleicht hast du eine schwere Krankheit oder Verletzung gut überstanden, eine schwierige private oder berufliche Situation, etc.

Wenn du das gemeistert hast, wieso solltest du dann nicht auch deine Fitness und Gesundheit positiv beeinflussen können?

#12 Ich kann alles lernen, was ich möchte.

Mache dich frei von dem Gedanken, dass du schon zu alt bist, um etwas Neues zu lernen.

Es ist nie zu spät neue Wege zu gehen.

Gut, vielleicht wirst du kein Meister deines Faches mehr, aber das ist auch egal.

Wichtig ist, dass du deiner Berufung folgst.

Und eines ist auch fix: Niemand ist dazu berufen, mit Übergewicht vor dem Fernseher zu sitzen. 😉

#13 Ich kann jederzeit eine Veränderung machen und entscheiden, wer ich sein möchte.

Vielleicht redest du dir selbst manchmal ein, dass du zu faul, zu unmotiviert, zu schwach, etc. bist.

Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, ob das wirklich so ist?

Oder sind das einfach deine Überzeugungen, die die Summe von Gewohnheiten und den Reaktionen deiner Mitmenschen sind und sich über die Jahre in dein Gehirn gebrannt haben?

Du kannst entscheiden, wer du sein möchtest. Selbst deine Gene halten dich nicht davon ab, ein fittes und gesundes Ich zu entwickeln.

Traue dir etwas zu und starte mit deiner Veränderung!

#14 Den perfekten Plan gibt es nicht.

Perfektion ist der Wunsch vieler.

Den perfekten Plan gibt es nicht. Auch nicht in Sachen Selbstmotivation. Stelle dich daher darauf ein und bleib gelassen dran.

Auch ich strebe bei meinen Trainingsplänen nach Perfektion.

Aber eines ist leider auch sicher: Es gibt sie nicht. Die Perfektion.

Auch bei jedem noch so gutem Plan kann etwas schief gehen. Daher ist es gut, wenn du das schon von vorneherein einkalkulierst.

Es ist auch nicht wichtig, dass alles glatt läuft, viel wichtiger ist, wie du mit Rückschlägen umgehst und dass sie dich nicht gänzlich aus der Bahn werfen.

#15 Fehler sind dazu da, um aus ihnen zu lernen.

Dieser Punkt deckt sich etwas mit dem Vorangegangenen. Wenn du immer Angst hast, Fehler zu machen, wirst du nie starten.

Dabei sind Fehler etwas Gutes: Man kann aus ihnen lernen und es anschließend besser machen.

#16 Wenn es einfach wäre, würde es jeder tun.

Vielleicht bekommst du Gegenwind aus deinem Freundeskreis oder deiner Famlie zu spüren.

Vielleicht merkst du, dass es vor allem am Anfang schwierig ist, sich umzugewöhnen.

If it doesn’t challenge you, it won’t change you. Fred Devito

Aber lass dir eines gesagt sein: Es lohnt sich und Veränderung passiert nur, wenn du dich aus deiner Komfortzone bewegst.

#17 Ich habe Unterstützung.

Wenn du jemanden an deiner Seite hast, der dich auf deinem Weg unterstützt ist das super!

Es ist aber wichtig, dass du dir das immer wieder bewusst machst.

Solltest du noch niemanden haben, kannst du jedenfalls mit meiner Unterstützung über den Blog rechnen. 🙂

#18 Wenn ich es jetzt nicht versuche, werde ich nie wissen, ob es funktionieren kann.

Oft scheitern große Vorhaben nicht daran, dass etwas schief geht, sondern daran, dass sie wieder in die Schublade wandern, weil sie zu herausfordernd, zu anders oder mit einem zu großen Ressourcenaufwand verbunden sind.

Das ist manchmal notwendig, aber in Wahrheit auch schade.

Denn wenn es nicht wenigstens versucht wurde, kann niemand mit Sicherheit sagen, ob es nicht vielleicht doch geklappt hätte.

Damit dir das nicht passiert, leg einfach los. Versuche, das was du dir vornimmst zu verwirklichen. Vergiss dabei aber auch nicht auf Meister Yoda, der sagte:

Tue es oder tue es nicht. Es gibt kein Versuchen!

Wer nämlich nur versucht, der kalkuliert auch das Scheitern mit ein und nimmt sich so Durchhaltevermögen.

#19 Es wird immer einfacher.

Meisterschaft wird nur durch lange Übung erreicht.

I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times. Bruce Lee

Und ja, dann wird alles einfacher. Beim Training weil du besser wirst, bei der Ernährung weil du neue Gewohnheiten aufgebaut hast, etc.

Das Dranbleiben wird einfacher, weil du langsam immer mehr Momentum aufbaust, so dass du irgendwann auch durch Rückschläge nicht mehr zu stoppen bist.

#20 Ich genieße meine Reise.

Fit werden und es dauerhaft bleiben geht nicht von heute auf morgen.

Es ist eine lange Reise, auf der es Rückschläge geben und sich tolle Erfolgserlebnisse einstellen werden.

Aber wenn du es als Reise begreifst, als etwas, wobei nicht nur das erreichte Ziel schön ist, sondern auch der Weg dorthin, fällt das Wort „muss“ langsam weg und es wird immer mehr zu einem „ich will“ bis es ein „ich werde“ und ein „ich tue“ ist.

#21 Ich werde jeden Tag ein klein wenig besser.

Eine super Motivation ist es, jeden Tag ein wenig besser zu werden, als du es am Vortag warst.

Klar, das klappt nicht immer. Aber das sollte dein Bestreben sein.

Egal in welchem Bereich, es gibt immer etwas, das du besser machen kannst als gestern: Sei es 100 Meter weiter laufen, oder eine Wiederholung der Übung mehr machen, deine Ernährung verbessern, etc.

Vergleiche dich also nicht mit anderen, sondern nur mit dir selbst.

#22 Ich weiß, was ich will.

Falls du es noch nicht weißt, stelle dir folgende Fragen:

Was soll von mir in Erinnerung bleiben?

Wer bin ich?

Was ist das Wichtigste in meinem Leben?

Wer möchte ich sein?

Was wäre wenn alles möglich wäre? Wer wäre ich dann?

Du kannst dann viel besser planen und auf das fokussieren, das dir wichtig ist.

Zwischenfazit zu den Glaubenssätzen

Das waren jetzt eine ganze Menge Glaubenssätze zur Selbstmotivation.

Lass dich davon nicht einschüchtern. Picke dir einfach ein paar heraus, die für dich am besten klingen und dir vom Gefühl her momentan am meisten helfen. Du bist super und wirst sicher die richtige Wahl treffen!

Du kannst dir deine Glaubenssätze dann auf einen kleinen Zettel schreiben und an den Kühlschrank kleben. Oder du baust ein Ritual in deinen Tagesablauf ein, bei dem du dir sie immer wieder laut vorsagst.

Später kannst du dann die nächsten angehen und so zum Selbstmotivation Superhelden werden. 😉

Was dir noch dabei hilft, Selbstmotivation zu entwickeln

Glaubenssätze und damit verbundene positive Affirmationen sind eine verdammt gute Möglichkeit, um dauerhaft motiviert zu bleiben.

Hier noch ein paar Tipps, die dir auf dem Weg zu unerschütterlicher Motivation helfen werden:

Finde dein Warum Dein „Warum“ ist die emotionale Vorstellung der Erreichung deines Zieles.

Setze dir Ziele Ziele sind wie Anker in der Zukunft, die dir den Weg weisen.

Arbeite dir einen Plan aus Ziele sind gut und schön, aber ohne konkreten Plan, sind sie meist nur Schall und Rauch. Vielleicht magst du ja auch eine meiner Trainingspläne dafür verwenden. Melde dich zum Newsletter an und du bekommst einige kostenlose Bodyweight Trainingspläne, oder schlage gleich bei meinem E-Book Paket P.A.T. Bodyweight Training zu.

Suche dir Verstärkung Gemeinsam geht vieles leichter. Vielleicht hast du Freunde, die mit dir den Weg zu deinem fitten Ich gehen möchten. Dann nimm sie mit auf die Reise.

Folge einem Mentor Es ist immer gut, jemanden zu haben, der den Weg, den du vor dir hast, vielleicht schon gegangen ist. Wenn du möchtest, kann ich mit meinem Blog dieser Mentor sein. Hier erfährst du mehr über meine Geschichte.

Ändere deine Gewohnheiten Lieb gewonnene Gewohnheiten zu ändern, ist oft schwieriger als gedacht. Diese Anleitung hilft dir dabei.

Baue fixe Rituale in deinen Alltag ein Wenn du dir etwas Gutes tust und das immer wieder zum gleichen Zeitpunkt wird es zum Ritual. Du möchtest es nicht mehr missen. Das kann der kurze Spaziergang in der Mittagspause sein, oder ein paar Bodyweight Übungen am Abend, etc.

Schreibe ein Erfolgs- oder Dankbarkeitstagebuch Ein Dankbarkeitstagebuch ist schnell gemacht: Schreibe dir jeden Abend drei Dinge auf, für die du am heutigen Tag dankbar bist. In ein Erfolgstagebuch kannst du neue Bestzeiten beim Läufen, erstmals zurückgelegte Distanzen, neue Übungen erlernt, etc. Jeder Erfolg, bei dem du ein klein wenig besser geworden bist, als du noch gestern warst, ist es wert, festgehalten zu werden!

Finde Dinge, die dir Spaß machen Spaß an der Veränderung zu haben ist wichtig, so machst du dir das Dranbleiben um einiges leichter. Suche dir zum Beispiel Workouts mit Spaßfaktor und eine Ausdauersportart die dir gefällt.

Vereinbare mit dir selbst, dich zu belohnen Gönne dir auch einmal etwas. Vor allem dann, wenn es deinem eigentlichen Ziel nicht im Weg steht. Du hast einen Wettkampf in deiner Zielzeit geschafft? Super, dann ist es vielleicht Zeit für ein schönes neues Paar Laufschuhe, oder ein nettes Essen mit deinem Partner zur Feier des Tages.

Und wieder gilt: Nicht alles auf einmal.

Schritt für Schritt!

Fazit

Das Wichtigste kommt zum Schluss.

Nothing great has ever been achieved without enthusaism. Ralph Waldo Emerson

Es ist die Erkenntnis, dass du dein Wollen in Emotionen verwandeln musst, damit du deine Selbstmotivation hoch halten kannst.

Das heißt:

Verbinde die Glaubenssätze und auch die anderen Tipps immer mit etwas aus deinem Leben, das dir emotional wichtig ist.

Ein guter Freund von mir, konnte dauerhaft motiviert bleiben und mit meinem Trainingsplan 20 Kilogramm abnehmen, seine Muskelmasse weitestgehend erhalten und sich fitter fühlen als jemals zuvor, weil er folgende Selbstmotivation hatte: „Ich komme beim Spielen mit meinem kleinen Sohn schnell außer Atem. Ich möchte das nicht. Ich will fit sein und mit ihm herumtollen und spielen können und mich gut dabei fühlen, auch in Zukunft.“

Was könnte stärker sein, als die emotionale Bindung an das eigene Kind? Für ihn nichts.

Für dich gibt es vielleicht etwas anderes. Zu jedem Glaubenssatz gibt es wahrscheinlich deine ganz persönliche Geschichte. Finde diese Geschichten, nur dann kannst du deine Zukunft neu schreiben!

Dabei wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg! 🙂

Zum Abschluss habe ich noch einen Podcast Tipp und eine Leseempfehlung für dich: Meine Bloggerkollegin Klara Fuchs, die mich mit ihrem Podcast „Foxi Mind“ zu diesem Artikel inspiriert hat, schreibt auf ihrem Blog über eine powervolle Denkweise und wie du sie erlernen und zu deinem Vorteil einsetzen kannst. Außerdem hat sie ein sehr sehens- und hörenswertes Video dort verlinkt!

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[sandrasara0]

Niemand kommt von einer Reise so zurück, wie er weggefahren ist. #motivation#motivationstipps#tipps#traveltheworld#travellife#travellove (hier: Karlsruhe, Germany)

[fitnesstester-tv]

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