#pheasyque®

[9isbalance]

⭕️ĐẨY 🌍 RA XA KHI DEADLIFTING⭕️

Chúng ta biết, Deadlift được biết đến như một động tác "kéo", nhưng bạn đã bao giờ nghĩ đến việc đạp nó chưa?

Nếu bạn chưa làm vậy, có thể gợi ý này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều, đặc biệt là khi nói đến việc kích hoạt và tạo ra rất nhiều sức mạnh thông qua đôi chân của bạn, điều thường bị bỏ qua khi deadlifting, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập.

Trên thực tế, những người mới tập chưa hiểu rằng deadlift đòi hỏi rất nhiều động tác từ chân chứ không chỉ có sự trợ giúp cơ lưng của bạn.

Chắc chắn, deadlift là sự kết hợp giữa kéo và đạp, nhưng lần sau. Hãy thử điều này ngay khi thực hiện động tác.

Hãy nghĩ đến việc đạp sàn nhà, hay “đẩy trái đất ra xa”, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rất lớn về kỹ thuật và hiệu quả!

Hi vọng điều này có ích cho mọi người!

Theo Eugen Loki, Pheasyque®

Dịch và chỉnh sửa ảnh: Đinh Trọng Hiếu (9isBalance).

https://my.bio/9isbalance

[9isbalance]

⭕️Sumo DEADLIFTS: Mẹo Trong Thực Hiện Bài Tập⭕️

Đây là bài viết về cách thiết lập toàn bộ cơ thể cho bài Sumo deadlift, với 3 bước 'đơn giản'.

Tạo cơ sở vững chắc cho phép bạn thực hiện những lần deadlift một cách mạnh mẽ:

1) Nắm chặt thanh đòn với kiểu tay cầm/nắm cho phép bạn có được nhiều lực (cầm/nắm) nhất. Các kiểu tay cầm/nắm có thể khác nhau và tất cả chúng đều đúng, và bạn có thể chọn kiểu 2 tay thuận (2 cẳng tay sấp), kiểu tay thuận+nghịch (1 cẳng tay sấp, 1 cẳng tay ngửa) hoặc theo kiểm cầm giống như tạo thành hình móc ở bàn tay (mạnh nhất trong các kiểu cầm/nắm).

2) Hít thở: khi bạn nắm lấy thanh đòn và gập người xuống, giai đoạn tiếp theo là hít sâu. Bạn sẽ muốn giữ hơi thở trong suốt phần còn lại của bài deadlift (thường hữu ích hơn với những bài tập nặng 85% trở lên so với 1RMs), thiết lập và thực hiện: thở bằng cơ hoành (bụng) & gồng cơ thể của bạn để cung cấp sức mạnh và an toàn hơn!!

3) Phần thứ ba & hay bị bỏ quên nhất trong quá trình thiết lập deadlift là kéo cứng thanh đòn! Về cơ bản, là bạn kéo thanh đòn về phía bạn, làm cho nó chạm/dính vào phần trên của các mép thành phía trong lõi của đĩa tạ, trước khi thực hiện động tác chính. Nó làm cho việc nâng tạ hiệu quả hơn rất nhiều. Bạn sẽ nghe thấy tiếng "cạch cạch" va chạm giữa đòn và lõi tạ nếu bạn làm đúng.

Tất cả những điều này xảy ra TRƯỚC khi vào chuyển động chính của bài tập deadlift ở mỗi rep thực hiện, nó xảy ra từ mặt đất (dead start).

Chỉ khi bạn hoàn thành những bước nhỏ này, thì việc thực hiện bài tập deadlift mới thực sự có hiệu quả thông qua việc đạp mặt sàn từ đôi chân của bản thân👍

Theo Eugen Loki, Pheasyque®

Dịch và chỉnh sửa ảnh: Đinh Trọng Hiếu (9isBalance).

https://my.bio/9isbalance

[9isbalance]

⭕️Mang gì khi SQUAT⭕️

Nhiều người thường xuyên thắc mắc nên mang gì khi thực hiện bài tập Squat... và mỗi người sẽ có cho mình lựa chọn riêng để mà thực hiện bài tập đó, ví dụ như giày chuyên dành cho bộ môn weightlifting có thể làm cho người mang cảm thấy thoải mái và ổn định hơn!

Lý do tại sao chúng có tác dụng là vì chúng nâng gót chân của bạn lên và đưa bàn chân tới vị trí "duỗi linh hoạt" hơn. Vì nhiều người không có sự linh hoạt cổ chân (ngón chân tới cẳng chân), nên lựa chọn này có thể bù đắp cho nó.

Điều này có thể giải thích lý do tại sao những khi thực hiện squat, chúng ta có thể thấy không thoải mái hoặc cảm thấy không hiệu quả như mong muốn của mình... do đó, chúng ta hãy tìm kiếm và lựa chọn một loại giày phù hợp nhất để mang cho bản thân.

Và điều hiển nhiên, việc luyện tập sẽ giải quyết vấn đề bạn gặp phải theo thời gian, nhưng trong thời gian ngắn, bạn có thể thử mang đôi giày WL hoặc thậm chí chỉ cần đặt đĩa tạ 2.5kg dưới gót chân để hoàn thành bài tập squat 1 cách hiệu quả!

Hãy thử và xem bạn phù hợp với kiểu nào hơn!

Theo Eugen Loki, Pheasyque®

Dịch và chỉnh sửa ảnh: Đinh Trọng Hiếu (9isBalance).

https://my.bio/9isbalance

[9isbalance]

⭕️TRÍ NHỚ CƠ BẮP (MUSCLE MEMORY) CÓ THẬT KHÔNG?⭕️

Không tập luyện = không có kích thích, và hậu quả là chúng ta có thể bị mất cơ.

Làm thế nào để lấy lại cơ bắp đã mất?

Hóa ra, "Trí nhớ cơ bắp" là có thật, và như nhiều người trong chúng ta có thể đã trải qua, việc lấy lại cơ bắp đã mất dễ dàng hơn nhiều so với việc đạt (có) được nó khi mới bắt đầu tập luyện.

Trên thực tế, các sợi cơ của chúng ta dường như có một "bộ nhớ biểu sinh" xác định những thay đổi mà DNA của tế bào phải trải qua, bao gồm cả thông tin về kích thước trước đó của nó.

Mặc dù chúng ta bị mất cơ khá nhanh sau một thời gian ngừng tập luyện hay vận động, nhưng chúng ta không thực sự mất đi số lượng myonuclei. Điều này làm tăng quá trình MPs khi nghỉ ngơi và giúp lấy lại cơ đã mất một cách dễ dàng hơn nhiều khi chúng ta quay trở lại tập luyện.

Ngoài ra, việc huy động các đơn vị vận động dường như chậm hơn, trái ngược với kích thước cơ bắp.

Điều này có nghĩa là khi chúng ta quay trở lại tập luyện, chúng ta vẫn có thể huy động một số lượng lớn các sợi cơ và vẫn tạo ra một lượng lớn lực, so với khi chúng ta bắt đầu tập luyện trước đó.. một lần nữa, nó sẽ cho phép cơ bắp phát triển trở lại với tốc độ nhanh hơn nhiều!

Tham khảo:

https://sandcresearch.medium.com/how-does-taking-a-break-from-strength-training-affect-hypertrophy-de969bc7ab66

Theo Eugen Loki, Pheasyque®

Dịch và chỉnh sửa ảnh: Đinh Trọng Hiếu (9isBalance).

https://my.bio/9isbalance

[9isbalance]

⭕CHỤM GỐI TRONG SQUATS: NÓ CÓ PHẢI LÀ RẤT TỆ⭕

Bạn có thể thấy những cuộc tranh luận giữa mọi người chẳng hạn như Powerlifting hay Olympic lifting, mà mục tiêu cuối cùng của những tranh luận đó.. cũng chỉ để phục vụ việc bạn có thể nâng được mức tạ tối đa của bản thân.

Bạn cũng có thể thấy là các vận động viên thường sẽ không thể hiện một "kỹ thuật hoàn hảo" như khi nghe và học lý thuyết... tại sao lại như vậy? Tóm gọn lại, đó là bởi vì kỹ thuật thay đổi tùy thuộc vào % tải trọng mà bạn đang nâng.

Trong một cuộc nghiên cứu được thực hiện bởi Vigotsky và cộng sự năm 2016, chỉ ra rằng chúng ta có thể thấy trong squat, sự tham gia hiệp đồng của cơ bắp tăng lên khi squat càng sâu. Điều này có thể gợi ý rằng một sự thay đổi nhỏ trong cơ chế chuyển động có thể là bình thường và không "bị lỗi" như chúng ta thường nghĩ.

Nhưng chấn thương thì sao? Trong một bài đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp rất gần đây, được thực hiện bởi Crönstrom và cộng sự năm 2020, với mục tiêu là để xem xét mối liên quan giữa chuyển động hướng đầu gối ra ngoài trong khi thực hiện squat và nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Kết luận của bài đánh giá đó là gì? "..chuyển động hướng đầu gối ra ngoài khi thực hiện bài tập squat không mang yếu tố nguy cơ chấn thương đầu gối trong tương lai."

Điều mà hầu hết chúng ta không nhận ra là thực tế rằng cấu trúc cơ thể của chúng ta có khả năng thực hiện tốt bất kỳ loại chuyển động nào, với sự tiến bộ, kinh nghiệm luyện tập và tư duy đúng đắn.

Chỉ vì một chuyển động trông không "đẹp" (như @adammeakins nói), điều đó không có nghĩa là nó sai, cũng không xấu và nó không thể cho chúng ta biết liệu nó có *thực sự* là nguyên nhân gây ra chấn thương hay không.

Mọi người nghĩ sao về vấn đề này? chắn sẽ có những suy nghĩ ngay khi đọc xong bài viết này 😚

Cảm ơn tới Zach (@thebarbellphysio) vì bài đăng này được lấy cảm hứng từ một trong những bài viết của anh ấy.

Tham khảo:

1)https://andrewvigotsky.com/static/abstracts/Vigotsky_2016_ASB_squat_model.pdf

2) https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-020-03552-3

3) https://thebarbellphysio.com/knee-valgus-always-bad-weight-lifting/

Theo Eugen Loki, Pheasyque®

Dịch và chỉnh sửa ảnh: Đinh Trọng Hiếu (9isBalance).

https://my.bio/9isbalance

[9isbalance]

⭕LẠI LÀ GIẢM BÉO⭕

Khi nói đến việc giảm mỡ trong cơ thể, tất cả đều là việc tìm ra "điểm ngọt ngào" cho sự thâm hụt calo mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian tương đối dài (tùy thuộc vào điểm xuất phát và mục tiêu của bạn).

Giả sử chúng ta chỉ muốn giảm (hoặc ít nhất là duy trì thấp nhất) chất béo trong cơ thể, cải thiện thành phần cơ thể và tối đa hóa lượng cơ mà chúng ta muốn duy trì hoặc xây dựng trong giai đoạn ăn kiêng, thì việc giữ một lượng protein cao sẽ là điều bắt buộc.

Mặt khác, chúng ta ăn chính xác bao nhiêu gam carbohydrate và chất béo sẽ không tạo ra sự khác biệt trong việc giảm béo. Một lần nữa, điều quan trọng là chúng ta duy trì mục tiêu calo của mình!

Tất cả các macro đều "quan trọng" và cần thiết để đảm bảo hiệu suất phù hợp, chức năng nội tiết tố và một loạt các quá trình quan trọng khác có thể làm tăng khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn, nhưng nếu một vài ngày bạn ăn quá nhiều chất dinh dưỡng đa lượng này hay chất dinh dưỡng khác, hãy nhớ rằng đó vẫn luôn là tổng lượng calo và không riêng chỉ macro!

Tham khảo:

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.

Theo Eugen Loki, Pheasyque®

Dịch và chỉnh sửa ảnh: Đinh Trọng Hiếu (9isBalance).

[9isbalance]

⭕️ĐIỀU GÌ KHIẾN HỆ THẦN KINH TRUNG ƯƠNG (CNS) MỆT MỎI?⭕️

Nhìn chung, cảm giác mệt mỏi sau một buổi tập hay chu kỳ tập luyện là hoàn toàn bình thường và trong nhiều trường hợp nó sẽ nhanh chóng biến mất sau 1 ngày hoặc vài ngày.

Tuy nhiên, nếu nó kéo dài quá lâu (~5 ngày hoặc hơn), nó có thể là do tổn thương cơ, do khối lượng tập luyện quá mức.

Trong một bài báo và bài đánh giá tuyệt vời được viết bởi @chrisabeardsley, anh ấy đã đưa ra các khả năng mà cơ chế này có thể được giải thích. Nguyên nhân cụ thể vẫn chưa được xác định, tuy nhiên có hai luồng ý kiến chính được đưa ra:

1) Một giả thuyết cho rằng nó hoàn toàn là do cơ học: Sự tổn thương từ các tơ cơ và bộ khung xương tế bào (cytoskeleton) xảy ra do áp lực cơ học.

2) Ý kiến khác cho rằng có một yếu tố sinh hóa tác động mạnh thông qua việc giải phóng các protease để phản ứng với sự gia tăng ion Canxi trong cơ tương... và nghe nó có vẻ hợp lý hơn.

Thực tế, Canxi (Ca2+) chịu trách nhiệm cho rất nhiều quá trình liên quan đến cơ bắp: trước hết, nó cho phép đoạt động co lại của sợi cơ, và sau đó, nó cũng tham gia vào quá trình thoái hóa sợi cơ (khi có quá nhiều).

Điều đó chứng tỏ việc kiểm soát mức Ca2+ trong cơ là rất quan trọng đối với cơ bắp và tránh tình trạng bị quá tải, bởi điều đó sẽ kích hoạt giải phóng các Protease (Calpains: một enzyme phân hủy protein) làm thoái hóa các phần của sợi cơ.

Ví dụ, co cơ ly tâm được cho là "gây hại cho cơ" hơn co cơ hướng tâm, nguyên nhân là bởi co cơ ly tâm dường như kích hoạt "SACs" (sự tăng kéo dài tính thấm các kênh ion) cho phép tập trung nhiều Ca2+ hơn.

Sợi cơ loại nào bị tổn thương nhiều nhất?

Sợi loại II dường như chịu nhiều tổn thương hơn sợi loại I.

Theo thực tế, những sợi loại này rất dễ bị tổn thương, có thể là do chúng ít có ty thể hơn, do đó khi chúng ta thực hiện hoạt động vận động kéo dài và lượng Ca2+ được giải phóng, Calpains sẽ được kích hoạt gây ra sự phân hủy các bộ phận các bộ phận của tế bào cơ...

Theo Eugen Loki, Pheasyque®

Dịch và chỉnh sửa ảnh: Đinh Trọng Hiếu (9isBalance).

[9isbalance]

⭕️CÁC LOẠI CƠ ĐƯỢC HUY ĐỘNG THEO THỨ TỰ NHƯ THẾ NÀO?⭕️

"Hệ thống thần kinh trung ương chịu trách nhiệm huy động có trật tự các tế bào thần kinh vận động, bắt đầu từ các đơn vị vận động nhỏ nhất." [1]

Để làm cho bài đăng ngày hôm qua trở nên thú vị hơn, đây là một phép so sánh tương tự mà cá nhân tôi (tác giả) đã nghĩ ra .. đó là cách "đẩy xe lên dốc" có thể hiểu cách Nguyên lý kích thước thực sự hoạt động.

Nguyên lý kích thước của Henneman chỉ ra rằng các đơn vị vận động của cơ được huy động từ nhỏ nhất đến lớn nhất, không chỉ dựa trên tải trọng mà còn cả tốc độ co cơ.

Các sợi cơ co chậm, khả năng phát lực thấp, ít mỏi (sợi màu đỏ, những "người" màu đỏ trong hình) được kích hoạt trước khi huy động các sợi cơ nhanh, khả năng phát lực mạnh, mau mỏi hơn.

Các đơn vị vận động lớn hơn thường bao gồm các sợi cơ nhanh hơn, tạo ra lực mạnh hơn. Chúng có màu trắng vì chúng hoạt động cần ít máu hơn do lượng myoglobin và ti thể ít hơn. [2]

Thứ hai, số lượng sợi cơ được điều khiển bởi một đơn vị vận động tăng lên theo cấp số nhân với thứ tự huy động: trong khi có hàng trăm nghìn sợi bên trong cơ, số lượng sợi được kiểm soát bởi mỗi đơn vị vận động rất khác nhau, từ một vài (những sợi có ngưỡng thấp) lên đến vài nghìn (ngưỡng cao).

Do đó, lực mà cơ hoạt động ở ngưỡng thấp có thể tạo ra nhỏ hơn nhiều so với lực tác động bởi cơ có thể hoạt động ở ngưỡng cao.

Điều gì xảy ra khi chúng ta tập tạ nhẹ đến ngưỡng thất bại?

Cũng giống như đã đề cập ở trên, tải trọng nhẹ sẽ thu hút các sợi cơ ở ngưỡng thấp tác động với lực ít hơn. Tuy nhiên, vì chúng ta tập dần đến thất bại trong bài tập, mọi thứ trở nên hơi khác một chút:

Trên thực tế, do sự gia tăng nhận thức về sự nỗ lực vì các cơ chế mệt mỏi xảy ra trong cơ, hệ thống thần kinh trung ương sẽ huy động các đơn vị cơ có thể hoạt động vận động ở ngưỡng cao tham gia khi ấy.

Tham :

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1350367/

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637923/

3) https://medium.com/@SandCResearch/what-can-jumping-teach-us-about-muscle-growth-5bef1

Theo Eugen Loki, Pheasyque®

Dịch và chỉnh sửa ảnh: Đinh Trọng Hiếu (9isBalance).