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安靜心跳率不降反增？跟著心率調整訓練狀況

相信許多跑友經常以安靜心跳數作為體力狀況的指標，當安靜心跳率降低時就代表著自己的心肺耐力也提升了，因為透過訓練可以使心搏量(心臟每跳一下的血液輸出量)增加，相對而言心跳率就會下降。不過有的時候你可能會發現，明明都有在持續練習但安靜心跳率卻上升了，這到底是怎麼回事呢？

心搏量提升使安靜心跳率下降

跑友在跑步時，肌肉會需要更多的氧氣，而為了使肌肉可以獲得充足的氧氣，心臟必須運送更多的充氧血。跑友透過訓練的累積心搏量會逐漸提升，相對地，在同樣心輸出量的的狀況下，心跳率就會下降。這也是為什麼安靜心跳率經常被作為跑友心肺耐力狀況指標的原因，因為越低的安靜心跳率，代表越高的心搏量，而越高的心搏量就代表心臟每跳一下能輸出的血液越多。(延伸閱讀 : 為什麼間歇訓練可以提高心肺耐力？關於心臟的祕密)

壓力使心率上升

即便在安靜的狀態下，心跳也會隨個人的狀況而有些微的波動，當生活中的壓力或身體太過疲累時，會造成安靜心跳率的加快。所以當你在有壓力或精神不好的狀態下跑步時，你可能會發現你的心跳率上升的比平時還快，除了是因為在起跑前安靜心跳率就已經比較高之外，在這樣的狀況下活動交感神經會優先運作，而心跳率也就更容易加快了。

依安靜心跳率規劃練習強度

跑友在練跑前，可以透過測量自己的安靜心跳率來規劃訓練強度，如果今天你的安靜心跳率比平時還要低，那麼代表你今天狀況很好，可以稍微加強練習強度。相反地，如果你今天的安靜心率比平時還要高的話，一旦繼續依照平時的訓練強度做練習，會很容易有過度訓練的狀況產生。所以如果跑友最近身體特別疲累的話，比起繼續堅守訓練菜單，更應該好好的讓自己的身體充分休息

RUNiROUND想跟大家說的是，作為最佳跑友心肺耐力指標的安靜心跳率，可以更加活用的作為安排訓練強度的重要指標，下次練跑前不妨先測測自己今天的安靜心跳率是多少，再為自己訂定出符合今天身體狀況的訓練菜單吧！

◎ 延伸閱讀：死點是什麼？突然喘不過氣 跑一下子就又恢復的原因 ◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲團

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Hello Baller Nation.

Welcome to 6 Minute Follow Along Dribbling Workout! In this video, you'll learn how to become more shifty on the basketball court with 15 different drills designed for pro training basketball players. Whether you're a beginner or a seasoned player, these drills will help you elevate your game and master shifty moves like never before. Join us now and level up your skills!

About This Workout:

Perfect for ALL skill levels: Beginners and seasoned ballers will benefit Minimal space needed: Grab a ball and a small area – that's it! Real-time instruction: Follow along and get coaching throughout the workout. Ready to take your handles to the next level? Let's get to work! and Please make sure to Subscribe

Cheers Mate!

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[hooperfiko]

15 MINUTE COMBINATION DRILLS - A BASKETBALL SKILLS WORKOUT FOR INCREASING YOUR BALL CONTROL AND HANDLING

This "Increase Your Basketball Skills: 15 Min Pro Training Dribbling Workout" will teach you some of the techniques used by professional basketball players. You'll learn how to dribble and control the ball with precision—as this video guides you through targeted exercise combinations and routines.

Advance to the next level as you push your skills and elevate your game by mastering dribbling with our "Basketball Drills to Elevate Your Game: 15-Min Dribbling Workout with Pro training". This workout is ideal for learning how pros perform continuous ball handling drills, increasing reaction time and honing footwork

You don't have to be a pro, but you should always strive to do your best.

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Experience intensive control and accuracy over your basketball handling skills with our "15 MIN COMBO DRIBBLING DRILLS!" This video is your everyday tool for improving ball control and handles workout in basketball.

In just 15 minutes, you will engage with a series of exercises that will have you dribbling like a pro in no time. In this video, l dive deep into the Pro Dribbling Workout for Advanced Basketball Drills. l try break down each drill, explaining the process and detailing the techniques that will help you enhance your basketball skills. These drills are expertly designed to take your on-court performance to the next level. But this is not just any handles workout in basketball. The drills are built on a combo structure, allowing you to practice multiple skills at the same time. This means you enhance not only your dribbling abilities, but also agility, speed, and court awareness.

This daily dribble regimen is tested and trusted by several professional athletes who swear by its effectiveness. It's time you add it to your daily routine too, and watch your basketball skills soar. Remember, practice makes perfect. So, follow along and master these drills, and soon enough, you'll be the one breaking ankles on the court.

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Today I have attended a very knowledgeable session.. Thanks Sumit sir. Thanks leadsark. Awesome learning. #Sumitgupta #shiprabhatnagarchandra #valuablesession #awasomelearning #protraining #thanksleadsark (at Mumbai, Maharashtra) https://www.instagram.com/p/CRRo0MNrTj-/?utm_medium=tumblr

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來點輕鬆跑 了解輕鬆跑對資深跑者的好處

大家對於輕鬆跑有許多誤解。許多人認為，這不過是填充性質的垃圾跑量。有不少新手相信，輕鬆跑絕非必要、可有可無，因為它不會帶來任何實質好處。不要被騙了——輕鬆跑對於跑者能力的成長非常重要。這是個好消息，因為這意味著並不是每次跑步都得跑到筋疲力盡。輕鬆跑對身體帶來相對輕微的超負荷，能在不痛苦的情況下帶來諸多好處，同時比素質練習更快累積訓練量。它能讓身體持續處於輕微破壞狀態，除了避免受傷，也能強迫身體適應壓力、提升體能。

在進階課表的高峰週期間，我們安排每週跑量最高達63 英里，其中31 英里可被歸為輕鬆跑量，占比約49％。圖3.2 說明為何這類訓練要占週跑量將近一半。輕鬆跑極為重要，能帶來各式生理適應，包括刺激肌肉纖維發育、提高能量使用效率、增加微血管密度、強化心肺功能與身體結構。

輕鬆跑帶來的生理變化

談到輕鬆跑的重要性，必定得提及它對於肌纖維的影響。如第二章所述，雖然馬拉松潛能取決於父母遺傳的慢縮肌數量，訓練仍扮演極重要的角色。輕鬆跑徵召許多慢縮肌，因為這類肌纖維收縮門檻低於力量較強的快縮肌。所有肌肉都一樣，越使用就越發達。

若慢縮肌能抵抗疲勞更久，跑者便能延後動用快縮肌。總之，輕鬆跑令慢縮肌更能抵抗疲勞，也讓快縮肌更具備慢縮肌的優點。

此外，擁有越多慢縮肌，身體越能有效利用脂肪作為能量來源。

我們體內含有大量脂肪可供燃燒利用，但碳水化合物的供應量有限。

燃燒脂肪（而非碳水化合物）的時間越長，越能延後肝醣耗盡與撞牆期出現時間。跑步強度不高時，燃燒約70％脂肪與30％碳水化合物。加快速度時，燃燒碳水化合物的比例隨之攀升。輕鬆跑就像是催化劑，不僅有助於慢縮肌發育，也讓身體習慣燃燒脂肪（而非碳水化合物）作為能量來源。慢縮肌燃脂效率高於快縮肌，因為前者含有更多粒線體、燃脂酶與微血管。

為了因應訓練時脂肪作為主要能量來源的需求，粒線體體積會變大、數量變多。研究指出，只要6 至7 個月的訓練，便能刺激粒線體積成長35％、數量增加5％，這對跑者來說可是件大好消息。

隨著粒線體密度增加，身體能更有效率地燃脂。例如一年前在某個配速時燃燒約60％脂肪，但透過訓練或許能將此占比提高至70％，這是輕鬆跑訓練帶來的好處之一。

在輕鬆跑的幫助下，體內的燃脂酶水平會攀升。身體每個細胞都含有這種酶，靜待有氧運動加以「開啟」。這是身體最自然燃燒脂肪的方式，不需仰賴任何藥劑或特殊手術介入。這些酶讓脂肪得以進入血液並運至肌肉作為燃料。由於粒線體變多、燃脂酶增加，身體燃脂時間拉長，因此得以推遲撞牆期發生，讓你跑得更久。

輕鬆跑能促進微血管成長，這是另一個優點。跑步時需要大量血液將氧氣帶至全身，而透過訓練能讓肌肉裡的微血管數目增加。

經過幾個月的訓練後，微血管床能增加最多40％。值得注意的是，慢縮肌比起快縮肌擁有更多微血管，因此能獲得更多氧氣。隨著肌肉裡的微血管密度變高，大量氧氣便能以更有效率的方式送達。

除了運動肌肉，輕鬆跑在其他部位也能帶來生理適應。如你所知，訓練量增加時，身體需要更多氧氣，而運送更多氧氣的方式是送出更多血液。經過幾個月（以輕鬆跑為主）的訓練後，跑者體內負責攜帶氧氣的血紅素（hemoglobin）會變多，血漿量會增加35 ∼40％。這不僅有助於輸送氧氣，更能載走新陳代謝的廢物。

輕鬆跑亦能對生理系統帶來某些結構性改變，有助於征戰馬拉松。但若心臟運送血液與氧氣的能力不佳，這些生理適應的效益便會大打折扣。與骨骼肌相同，訓練能讓你的心臟變強。精確來說，你的左心室會變大、變厚，腔室變大令心臟得以打出更多血液至動脈。這讓心臟不必跳動如此頻繁也能送出同等血量，不論是你在休息或運動時皆然。若比較訓練初始與結束後的心跳數據，你會驚訝於中間差別之大。這表示你的心血管系統運作，變得更有效率。

另一個重大的生理適應發生於跑步肌肉裡的肌腱。你也許已經知道，跑步時，身體承受著相當於體重數倍的重量，跑得越快，承受的重量越大。輕鬆跑緩慢地對肌腱與關節造成壓力，令它們慢慢適應更大衝擊，以便因應快跑需求。

總的來說，經由輕鬆跑刺激而產生的生理適應，令跑者得以提升最大攝氧量、無氧閾值與跑步經濟性。快速的無氧跑步對於肌肉有氧能力與耐力幫助有限，大量輕鬆跑卻能迅速提升有氧能力。不論是想強化心臟能力、運輸更多氧氣至運動肌肉，或單純希望在某個速度下跑得更久，在訓練中加入大量輕鬆跑都是必要的。

本文選自 時報出版 《 漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績 》一書。 漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，當時漢森兄弟擁有改變美國人長跑課程的願景，並在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的協助下，展開漢森－布魯克斯長跑專案（Hansons-Brooks Distance Project），這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試，漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。  

◎書籍資訊： https://lihi1.com/mr6Ep 

◎延伸閱讀：適合自己的訓練方法-就是好方法

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「從頭開始」學習怎麼跑步 像肯亞人一樣超越科技

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接下來的幾週，最初發現祕密的那股興奮感開始逐漸消褪，我也意識到必須從跑步中尋求證明。赤腳跑步的整個概念深深吸引我，我愛上赤腳跑步。經過多年的探究之後，我們終於明白在科學家和企業伸出魔爪之前，人類過去一直採用的最自然和最原始的方式才真正是究極的好方法。儘管科技日新月異，但貧困的肯亞人憑藉著赤腳跑步超越了我們的科技，我真的愛死這項事實。以一個觀念來看，這實在是非常棒；但是放到實際面呢？證明它的唯一方法就是嘗試它。

為什麼這麼少運動員願意嘗試改變他們的跑法？按照李的說法，其中一個至關重要的原因是必須「從頭開始」學習怎麼跑步。由於新的跑法會使用到不同的肌群，因此你必須先從一公里的短距離開始練習，一旦跑完的隔天再也不會覺得肌肉疼痛後，就可以開始慢慢拉長跑步的距離。

之前我曾希望將赤腳跑步融入我平常的跑法中，兩種跑法都實行就可以避免失掉我的健身大計。不過，按照李的說法這不能是「複選題」，他表示：「它只能是單選題。」他說：「人的大腦會偏向自己最習慣的模式。一旦最常以腳跟先著地的方式跑步，你的身體就會視它為機械式反應動作。」

在我離開前，李承諾會寄給我一雙裸足鞋（barefoot shoes），試試看跑起來的感覺如何。裸足鞋？這種組合聽起來有點矛盾；不過話說回來，赤腳跑步強調的其實不是在打赤腳這件事，而是在跑步方法上。裸足鞋的設計是把緩衝墊或支撐物減到最少，但仍保有穩固的鞋底來防止你的雙腳直接踩到玻璃或狗大便。我決定一旦習慣新的跑法後，我會像肯亞運動員一樣，換穿薄底競賽鞋。這種鞋比裸足鞋多了一點支撐功能，不過沒有歐美跑者常穿的傳統運動鞋的體積和重量。

於是接下來的六星期，我開始重新學習跑步。短距離練習有它的好處，因為零星的時間也可以跑步，這代表我可以更容易將練跑納入我一天的時間裡。

要出門跑步時我可以告訴梅瑞爾塔：「放心，我十分鐘內就回來。」利用上班的午餐時間跑步也比較不會像一個滑稽可笑的瘋子，趕著在公司規定的時間內衝回辦公桌繼續上班。

如同李所預料的，最先幾次跑完後，我的腿會痠痠痛痛的；不過，跑的次數愈多、距離愈長，我開始感覺愈自然，甚至發現自己會不由自主地用新的跑法繞著街道跑。以前在這種地方，如果沒有穿上跑鞋，我總是小心翼翼地慢慢跑。現在，我很高興穿任何一種鞋子都能跑步。事實上，一般的跑步鞋似乎是最不適合拿來跑步，這真是不可思議。我平常上班穿的鞋子有一點點鞋跟，我發現穿這種鞋子，反倒很輕易就能練習赤腳跑法。用這種方式訓練愈多，感覺跑得愈快。

實行這項試驗唯一的問題是，我們的行李已經打包好準備前往肯亞時，我最多還是只能跑五公里遠。我簡直放掉很多健身的時間，所以腰圍明顯地變粗不少。以這種身材很難跟得上肯亞人，不過我還是持續實行這項試驗。如果赤腳跑步真的是他們善於跑步的祕訣，相信很快我就能恢復昔日的狀態，然後，呵……誰曉得我最後會達到什麼境界呢？

本文選自本文選自 臉譜出版《 我在肯亞跑步的日子：揭開地球上最善跑民族的奧祕 》一書 。 從小就熱愛跑步的亞德哈羅南德．芬恩，是著名跑步雜誌《跑者世界》（Runners World）的特約記者，多年來看著肯亞人從奧運到城市馬拉松，一路稱霸，也見識到全球世界級的跑步選手，只要到肯亞受訓幾個月就有驚人的突破。久未練跑且體態完全走樣的他，以挑戰當今最艱難的里瓦馬拉松賽為目標，踏上揭開地球最善跑民族的奧祕之旅。

◎書籍資訊： https://lihi1.com/LrSJz

◎延伸閱讀：原始的跑步方法 才是不受傷害的智慧

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