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中壯年跑步掌握關鍵不傷膝蓋更健康

在一項美國進行的大型研究中發現，年長者其實更需要運動，以往年長者最壁免的跑步運動，不僅不會傷害膝蓋，還能讓超過50歲的男女民眾更健康。

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年長者運動的重要性，除了可以強化肌力、增加心肺能力並且間接保護關節，隨著年齡的增長，肌肉減少及骨密度降低等問題，運動是最有效的改善方式。正確的運動不僅能夠強化身體機能，還有助於提升整體生活品質。

與不跑步的人或競賽性跑者相比，輕鬆跑步比較不會發生膝關節炎或髖關節炎。也因此慢跑俱樂部要跟大家強調進入中年後，要改變年輕參與運動以突破極限為目標的觀念，超過50歲以上應選擇以休閒輕鬆方式參與跑步，而不是以競賽為目標，這樣不僅能夠享受運動的樂趣，還能夠降低運動傷害風險。

超過50歲運動更要遵循「循序漸進、持之以恆」的原則，不要一開始提高強度過度劇烈，反而應該從簡單的步行或超慢跑開始，之後再逐漸增加時間和強度。持之以恆的參與運動，不僅能夠提高運動效果，還能夠讓你更能體會到運動的樂趣。

相較於走路，跑步動作其實對於髖關節負擔較輕，因此當你能夠開始進行跑步，請記得更要運用核心肌群進行控制，跑步時雙手擺動要更順暢，脊椎要保持直立不要彎曲，以小步幅高步頻方式降低對膝關節的衝擊，這樣你將進入提升心肺能力的階段。

對於50歲以上的中壯年朋友來說，跑步不僅不會傷害膝蓋，還能夠為你帶來更全面健康幫助，除了遵守循序漸進的方式增加強度，運動後補充足夠蛋白質，給自己足夠休息，這樣更能助你在職場關鍵階段更有活力有更好表現，幫助你在健康與事業兩邊兼顧再創高峰。

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50歲跑跑馬拉松傷膝蓋？正確訓練讓膝蓋更健康

國外的研究完成五次以上馬拉松，每周至少跑10英里的馬拉松跑者，相較於不運動的美國人，更少發生膝關節炎的問題。這樣的結果可能讓你感到驚訝，因為我們經常聽到的是「跑步傷膝蓋」的說法，為何大家會有跑步傷膝蓋的偏見呢？

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其實跑步傷害膝蓋的觀念主要來自於大家認為看似脆弱的膝蓋長時間多次高衝擊，會對膝關節造成損害，事實上這種認知假設其實是不正確的，相對於直接歸咎於跑步，更值得重視的是探討你的膝關節為何會有發炎疼痛的問題。

膝蓋會產生疼痛，往往會先有發炎症狀，如果你有膝關節炎，很有可能是長期姿勢不正確、挫傷、遺傳性因素、半月板損傷或是如狼瘡及類風濕等疾病有關，更有可能是感染產生的問題，當然大多都是平時沒運動，大腿肌力不足加上僵硬，一次跑太多超過肌肉負荷導至發炎疼痛。

實際上，正確的跑步運動對膝關節是有益的。適當的跑步可以增加關節周圍的肌肉力量，提供更好的支撐力，加強對膝蓋的保護。有更穩固的肌肉不僅可以強化關節，還可以預防發炎的情況。

要確保進行跑步不對膝關節造成損害，正確的訓練是最重要的關鍵，如果你年紀已經超過50歲，更應該要遵造以下是建議：

漸進增加距離 避免突然增加跑步里程，應該以週為單位逐漸增加距離讓身體適應，給予身體足夠的時間來調整。

適當休息 給予身體充足的休息時間，避免長時間或高強度的跑步訓練中間，我們的肌肉未有足夠的休息恢復時間。

強化周邊肌肉 進行適當的肌肉訓練，特別是腿部和核心肌群，可以提供膝蓋周圍更穩定的支持。

挑選正確的跑鞋 選擇緩震且大小適中的合適跑鞋，減少對膝蓋的衝擊。

對於50歲以上的跑者來說，跑步並非對膝關節有害的活動，反而正確的跑步訓練能夠強化你的膝關節，預防長時間肌力不足導致膝關節過度磨損發炎的情況。重要的是要以漸進的方式進行訓練，結合充足的休息和肌肉強化訓練，這樣就能確保你在50歲後開始跑步生活，不用擔心膝蓋傷害的問題發生在你身上。

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只跑半小時一定有效   但你還要掌握這5個重要關鍵

大家都了解運動的重要性，但現代人生活忙碌，在世界工時長度排名第三的台灣，職場工作人員要要養成良好運動習慣比登天還難，但真的做不到嗎？其實只要每天抽出一點點時間運動，即便只有10分鐘，只要掌握以下關鍵，一樣能有效提升身體素質，讓你身體更加強健。

關鍵一：生活上的取捨

下班了已經很累根本不想再動，但你要知道其實出門跑個20分種，加起來花不到你1小時，平時大家癱在沙發床上滑手機看電視的時間遠超過此，建議大家試著戒掉不必要的娛樂習慣，如看電視及滑手機，就很容易挪出時間來運動。

關鍵二：建立好的習慣

當你省下1小時不上網也不看電視，就可以多出時間用來運動，但你首先要改變使用時間的習慣。晚上睡前少使用1小時手機，不是馬上出門跑步，而是提早上床睡覺，讓自己隔天早起能出門晨跑，這樣大家就可以在屬於自己的24小時中規劃出專屬的運動時間。妥善規劃出最適合自己的專屬運動時間，才能為忙碌的工作生活創造出最大的效益。

關鍵三：適當運動強度

如果你覺得「只跑20分鐘沒用還不如不要跑」，那你就大錯特錯了！規律運動可以讓你的肌肉適度活動，身體會透過肌肉細胞製造更多的能量，透過適當的強度來刺激肌肉活動，不須規定自己要跑多快、跑多遠，只要花20分鐘運動，停在「還想再跑」的程度，不知不覺之中，會讓肌肉細胞更加強壯。

關鍵四：積少成多

如果你連20分鐘的運動時間都沒有，那麼就在家中進行10~15分鐘的簡易運動，省去出門運動的前置準備或去操場、健身房的移動時間。你只要在家中準備一個啞鈴或是彈力帶，就可以簡單進行阻力運動，再搭配開閤跳或是跳繩運動，15分鐘就可以讓你氣喘噓噓創造運動效果。

關鍵五：訂定可達成計劃

如果你想讓自己更有成就感，就應該訂定一個目標，比如一個月要累積跑20公里，想要達成目標，就應該拿起你的紙筆，寫下每次可以出去跑步的時間及里程數，確實執行並且進行記錄，你會發現要達成所訂的運動目標其實不難，因為你已經為自己訂出一個好的運動計畫。

鼓勵大家以適當的強度進行慢跑，除了可以有效地維持全身的肌肉強度，還能定期消耗燃燒過多吃進去的卡路里。只要每天花半小時的時間進行低強度的慢跑運動，日積月累下來可以累積一定的運動量，你將會發現即使只有短短半小時的運動時間，也可以為你的身體帶來許多的好處。

◎延伸閱讀：放空拋開煩腦 學習助你跑步放空的五個好方法 ◎ 更多運動資訊請見：RUNiROUND慢跑俱樂部粉絲專頁

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要跑好馬拉松 訓練計劃怎麼擬

首先，要在幾個月前去擬定練習計畫才好？

菁英選手以國際比賽當作目標時，通常會在半年以前就開始安排計畫。但是對市民跑者來說，很難在這麼長的期間一直維持鬥志吧。雖然如此，但如果只安排一個月的計畫，這對身體變化需要的時間來說又太短。在本書裡，我推薦大家從三個月之前去擬定練習計畫。如果是從來不做任何運動、從體力零的狀態開始的人，要在三個月內跑完馬拉松，這也太勉強。對於體力完全沒有自信的人，在擬定三個月的計畫之前，可以先培養健走的習慣，練好基礎體力。

接下來，每一天的練習內容看似單純，但都是根據運動生理學的原則安排的。

第一個原則是，依目的隨著時期改變練習內容。具體來說，第一個月的目的在於培養進入馬拉松練習的體力，第二個月定位在累積練習，為了培養可以在目標時間內跑完的體力，最後一個月定位在調整期，在比賽當天要把訓練後的狀況調整到最好才行。每一個時期的目標都很明確，所以計畫本身要確實的能達到這些目標才行。

第二個原則是，去掌握身體因為練習而產生變化的時機。練習的專業術語裡，有一個字眼叫做「超恢復」。它的意思是做完高負荷的練習之後，身體要變得比過去更強壯的一種自然反應。但是在超恢復的時期裡再做高負荷的練習，會阻礙超恢復，更會因為過度練習而引起疲勞（詳見第6章說明）。具體來說，做完三個星期的高負荷練習之後，必須要空出一星期當作是留給「超恢復」的休養期間。

這個練習是為了甚麼？

擬定好練習計畫之後，要轉移到力行的階段時，會遇到容易掉進去的陷阱。那就是—每天滿腦子為了要消化當天的練習，忽視身體狀況，練習計畫的目的開始走樣，與目標不一致。計畫永遠只是個計畫。人的身體有時候是無法跟上計畫的。比如說，在感冒時身體狀況明明不好，還硬是做完練習，這樣病情會遲遲不癒。最後變得沒辦法持續練習的話，真的是本末倒置。

跑者透過每天的練習，從中能得到充實感。跑步變成日常生活的一部分，這固然是一件好事，但忽視身體狀況，埋頭苦幹把當天的練習勉強做完，這樣真的會淪落成「不知大海的井底之蛙」。這時候，也許請教練或是練習夥伴針對自己的狀態做個評語。身邊沒有這類的人可以拜託的話，自我評價也可以。不要只一味地執著於「努力加油」，能以客觀的角度看待事物，這也是練習必備的條件。

用客觀的角度做判斷之後，一旦發現需要變更練習計畫時，要積極的去修改才行。練習計畫，也不過是紙上談兵，實際的練習，才是一種和身體的對話。優先順序上，身體的狀況一定要排在最前面。練習計畫，並不是每一天一定要跑的量。要記得，它只不過是為了在目標的比賽當天，可以用最佳狀態跑步，而暫時擬出的設計圖。

要配合自己的生活模式

擬定練習計畫時，可以參考成功跑者的例子。這時候希望能注意一件事─那就是盡量讓練習計畫自然的進入到自己生活裡。每個人都有各自的工作和家庭，生活模式也不同。甚至連放假的日子也許都不一樣。每天練習的時間也是。有人是早上練，也有人是傍晚或晚上才練。生活模式可以說是百百種。

練習計畫之中，會有幾天安排高負荷量的練習。可以的話這幾天就盡量集中注意力去做，通常這樣的日子會安排在假日。週末休息的人可以用本書的例子，但對平日休息的人來說，是不能照單全收的。在擬定練習計畫時，先好好分析一個星期的工作模式，一天的生活模式，再去決定星期幾的哪一個時段能夠充實的練習，再把高負荷的練習排進去。

以破4為目標，它所需要的練習絕對也不輕鬆。如果只把它當成痛苦的練習，這樣馬拉松只會變得很無趣。盡量去擬定一個不需逞強，能夠自然的融入到日常生活的計畫吧。

◎ 延伸閱讀：想要跑得更好  你需要更好的阻力訓練 ◎ 更多跑步運動第一手訊息，歡迎加入 RUNiROUND慢跑俱樂部粉絲專頁

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晨跑前肌肉的溫度提升   是跑友有效暖身的指標

入秋後天氣漸漸轉涼，阿金早上起床準備晨跑，開始感覺溫度得有點冷，更發現雙腳肌肉變得有點僵硬，每天都在晨跑的阿金新中當然不以為意，如平時一樣，稍微簡單動一下就算完成暖身，緊接著就開始跑今天的晨跑練習。沒想到跑著跑著，左腳後跟突然一陣劇痛，痛到阿金不得不停止跑步的動作。一跛一跛回到家中，撐到辦公室還是痛了一天，晚上回到家上網查了一下到底是麼症狀，原來是跟腱拉傷的運動傷害。「奇怪，明明就有熱身，為什麼還會拉傷呢？還真痛！」阿金心想著到底發生什麼問題。

早晨身體溫度偏低要做足熱身

進入秋冬季節或是在冷氣房睡了一整夜，我們身體溫度會稍微偏低，起床後除了心率較慢外，肌肉也會較沒彈性、關節活動性也會較低。低溫會導致血管收縮血液循環減低，會導致肌肉彈性減低及變得緊繃，同時關節的靈活性及柔軟度也會下降，如果在這種情況下並且沒有徹底熱身就貿然進行跑步運動，容易造成肌肉肌腱拉傷，或因為活動度差導致扭傷的情況，另外有心血管疾病或是年長者，在溫度較低的清晨進行晨跑，容易造成血壓升高或更引發心肌梗塞或中風等風險。提醒跑者不要因為時間匆忙，就草草簡單身體動一動就當做熱身完畢，提醒大家如果天氣溫度越低就越是需要花更多時間做好熱身。

晨跑熱身最重要

晨跑前的熱身，相較於一天中其他時間進行運動來說更為重要。剛起床身體的肌肉尚未完全進行活動狀態，從完全靜止的狀態下直接跑步，是非常容易造成運動傷害。熱身主要的目前是為了提高體溫、提升心跳並且增加關節與肌肉的活動範圍，使肌肉的柔軟性與延展性增加，就能幫助你跑步為舒適流暢。許多上班族因為早趕上班打卡，往往急著在最短的時間內完成晨跑練習，想要幫助自己進入更好的跑步狀態，首先開始熱身先從關節活動開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著再進行動態伸展肌肉，最後以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，讓身體微微出汗即達到熱身的目的。

體溫要提高

熱身的重點是提高身體溫度，那直接跑步不很快流汗？當然不是，跑者因遵循以低強度活動開始，以緩慢速度及較長時間持續活動，一直到身體溫度逐漸升高至開始明顯出汗為止。熱身的時間長短與天氣溫度有關，如果在比較低溫的環境下，需要花廢比較長時間進行熱身，緩速慢跑也是熱身的一環，所以跑直者們一開始先以較慢的速度緩步進行，控制速度不要急著加速，才能避免熱身不足造成運動傷害。 RUNiROUND慢跑俱樂部提醒大家，晨跑是喚醒身體幫助你一天充滿活力的關鍵，只要你能養成早起習慣，提醒自己在一整夜的睡眠後不要急著馬上進行訓練，以緩慢的活動方式幫助自己進入運動狀態，進行適當的運動訓練量，就可以讓你維持一整天的好精神，開啟屬於你的最大創造力。

◎ 延伸閱讀：掌握四個運動重點-讓運動傷害真正遠離你 ◎ 更多跑步運動第一手訊息，歡迎加入 RUNiROUND慢跑俱樂部粉絲專頁

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擺脫吃肥生活 除了運動你還需懂得健康的5大飲食原則

「運動」和「飲食」是強健身體的兩大支柱。身為私人教練，同時我也會指導學員飲食方式。除了攝取蛋白質之外，還有一些飲食原則也希望大家徹底瞭解。

RULE 1：主食從「白色」改為「咖啡色」

大量攝取碳水化合物（醣類）的話，血糖值會急速上升，造成脂肪容易囤積。但是，我不會建議大家不要攝取碳水化合物，而是希望大家將白色食材改成咖啡色食材，例如將白米改成糙米、麵包或麵條也換成全麥產品等。挑選食材時，也要選擇不容易使血糖值上升的低GI食物。

RULE 2：午餐的分量要吃最多

想要鍛鍊出強健的身體， 必須搭配飲食內容、什麼時候吃東西、該吃多少東西，這幾點都非常重要。以一天攝取三餐為例，午餐的分量要吃得最多，這樣才能預防晚餐吃過量， 避免脂肪囤積體內。此外，晚餐需要注意分量多寡的問題，而且在晚上八點前吃完晚餐最為理想。若晚上太晚吃飯，能量將無法消耗而被囤積起來，成為脂肪。

飲食分量比例　早餐 3：午餐 4：晚餐 3

RULE 3：每一公斤的體重， 需要喝四十毫升的水

身體約有百分之六十為水分， 而水分與血液循環以及代謝都有密切關聯。每一天的攝取量以自己的體重（公斤） 乘以四十毫升的水分為參考依據。此外，咖啡因具有利尿作用，所以含有咖啡因的飲品並不適合用來補充水分。為此，攝取用來強健身體的水分時，應與品嚐嗜好的飲品區分開來。

RULE 4：想要均衡攝取食材，記住「豆芝海蔬魚菇穀」的口訣

怎麼做，才能營養均衡地攝取食材？希望大家記住，吃「豆芝海蔬魚菇穀」這些食品就對了。這幾個字是由下述表格中的食材，取其中一個字組合而成，每天在餐桌上都要好好吸收這些食材的營養哦！

RULE 5：越簡單的烹調方式越好

即便學會聰明挑選健康食材了，但是假使烹調成費工的料理，也恐會攝取進多餘的熱量。

因此大家記得「簡單烹調」與「清淡調味」的原則即可，像我都是利用「清蒸」、「汆燙」、「烘烤」來簡單烹調，而且清蒸用微波爐就能完成。另外，只要善用食材風味， 調味料的分量就能避免使用太多了。

本文選自采實文化出版《前彎，最強舒筋活血法：1天5分鐘，4周手掌就能輕鬆貼地，腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜，通通改善》一書，看似簡單的前彎動作，其實是鍛鍊身體抗重力肌的好動作，在專注鍛鍊四肢肌力的同時，也可同ˊ時一併鍛鍊運動時負責出力的後背肌，讓身體在鍛鍊上能有更好的體態與運動表現。

◎ 書籍資訊：https://goo.gl/Q4khkc

◎ 延伸閱讀： 簡單4招！教你如何放鬆伸展讓小腿肚更柔軟

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只要掌握到這些重點   跑得慢也能有效減重

對於許多想瘦身的人而言，跑步是一個很好的方法，不用花什麼錢一個人就可以運動，同時跑步不受地點時間限制，想跑隨時都可以進行。但真實的狀況是許多人在開始跑步沒多久時間，會發現跑步實在太累、太痛苦了，接下來放棄跑步往往是大家最常做的選擇。其實想要跑得不累，就要跑慢一點，但慢慢跑到底有運動效果嗎？RUNiROUND小編告訴你一個秘密，慢慢跑不只有運動效果，還能讓你有機會瘦身！

但是到底該怎麼慢慢跑呢? 就讓小編告訴你答案。

跑得快≠瘦的多

「跑得越快不代表瘦的越多！」比起一般速度的跑步，對於想瘦身的朋友而言，慢慢跑更能有效瘦身。從事激烈運動，我們的身體會先消耗醣類，從事較緩和且持續性的運動時，身體反而有機會先消耗脂肪。對於以瘦身為目地而開始跑步的人，不妨試試降低跑步的速度，以自己跑起來輕鬆的速度，即使跟走路的速度差不多，以慢慢的速度把慢跑時間拉長，整個加總起來熱量的消耗其實也是不少。與其為了跑快讓身體不堪負荷，不如保持慢慢跑的運動好習慣，才能真正一直帶著你持續保持健康。

慢跑消耗能量是健走的兩倍

雖然慢慢跑的前進速度幾乎跟健走一樣，但不同於健走的是，跑步時身體會有滯空的時間，而因為多了這段滯空的時間，身體需要在運用到更多大腿、髖關節及臀部附近的肌肉，也因此慢跑所消耗的能量遠大於健走。其實健走嚴格來說不能稱為運動，讓自己跑起來，即使是很緩慢的速度，我們的心率都會比走路高出許多，你要知道的事實是，慢跑可以消耗約健走兩倍的能量！

拉長跑步時間

若想要有效減重及維持身體健康，增加運動時間也是非常重要的。既然速度放慢了，肌肉的出力會比較低，代表心臟跳動的頻率也會跟著減小，當你感覺不會太累，就讓自己跑步的時間加長吧！以慢慢跑的速度，邊聽音樂邊跑步，對很多人來說一次跑個一小時也不會是一件太痛苦的事，藉由運動時間的拉長，提高整體熱量的消耗，就可以大幅提升減肥效果。同時長時間的慢跑累積，我們身體的最大攝氧量也會有所進步，慢慢你會發現心肺能力也會逐漸變好。對一個跑步初學者而言，8分速是他的慢跑速度，但隨著時間的增長，5分速也會變成他的新慢跑速度。

搭配重量訓練

RUNiROUND建議大家在沒跑步的時間，可以進行簡單的重量訓練，更能有效達到減重效果。肥胖族群往往都有一個共通問題，就是肌肉量太少，但是肌肉量跟肥胖到底有什麼關係呢? 更多的肌肉可以提升身體的基礎代謝率，而基礎代謝率的提升可以幫助身體更有效消耗熱量。簡單來說，基礎代謝率的提升可以讓運動的CP值變得更高，所以在不跑步的時間做點重量訓練，接著再去慢跑能更有效地達到燃脂效果。

只要掌握以上運動原則，其實慢慢跑也能有效減重，我們不需要為了運動逼自己面對不舒服的狀態。RUNiROUND建議大家以適當舒服的方式運動，搭配正確的飲食控制，才能真正讓自己的身體更健康。享受運動，不是想瘦才運動，這才是每一位跑者要學習的正確運動態度。

◎ 延伸閱讀：光跑步是不夠的 你需要搭配重訓的真正原因其實是…. ◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲團