#trail-running

[makputelli-blog]

Loris Farolfi ha unito la passione per la corsa e il Trail con la fotografia. Scopriamo le sue avventure di corsa.

[beautempsmauvaistemps]

Passer de la route au sentiers

J'ai eu cette conversation plusieurs fois dans les derniers mois car j'ai des amis qui veulent commencer la course en sentier cette année. Je me suis dit que ce serait une bonne idée d'écrire un article sur le sujet. Je ne parlerai pas d'équipement dans cet article mais seulement des différences "physiques".

Les différences majeures

Le D+

Selon moi, c'est la plus grande différence. Même dans les épreuves sur routes avec beaucoup de dénivelé comme en Estrie (North Hatley, Coaticook, Magog), ça reste minime comparativement à ce qu'on retrouve sur la plupart des courses en sentiers. Si je prend l'exemple de la course 5 Peaks du Mont Orford, c'est 3000m de D+ sur une distance de 50km, ce qui donne 60m de D+ par kilomètre. C'est énorme. Souvent, pour faire une approximation de l'effort physique nécessaire, on ajoute 1km par 100m de D+ à la distance de la course. Dans le cas d'Orford, on peut dire que la course demanderait un effort équivalent à 80km sur route. Il n'y a rien de scientifique là-dedans. C'est juste pour vous donner une idée. Ça ne tient pas compte de l'aspect technique du terrain.

L'aspect technique

Contrairement à l'asphalte, le sentier n'est pas lisse. Il y a des roches, des racines, des trous, parfois des arbres en travers du chemin, etc. Certains sentiers sont très techniques comme le mont Jacques Cartier à l'UTMA. D'autres sont beaucoup plus doux et faciles. C'est un aspect à développer pour le coureur sur route qui veut faire la transition sans perdre ses dents. 

L'aspect musculaire

Courir sur la route demande toujours le même mouvement répétitif et recrute toujours les mêmes groupes musculaires. En sentiers, on sollicite beaucoup plus de muscles car en plus d'avancer, on fait des sauts pour éviter des racines, des pas de côtés pour éviter des roches, on monte, on descend, on utilise parfois les bras (pour monter ou avec des bâtons), etc. Je parlais du D+ précédemment mais courir en descendant est extrêmement difficile au niveau musculaire. 

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Comment s'y préparer

Faire du D+

Ce n'est pas sorcier, le meilleur moyen de créer des adaptations physiologiques est de faire le mouvement qu'on veut améliorer. C'est en augmentant le dénivelé de mes entraînements que j'ai obtenu les plus grandes améliorations. Augmenter graduellement le D+ en visant un dénivelé par kilomètre comparable à celui de votre course dans le dernier bloc d'entraînement. Par exemple, si votre course a 30m/km de D+ et que vous faites 100km/semaine, visez 3000m par semaine dans votre dernier bloc avant la course.

Pratiquer l'aspect technique

Ça prend du temps, et probablement quelques chutes, avant d'être à l'aise pour courir dans les roches et les racines. Il faut en faire souvent. Habituez-vous à rester en contrôle ou à être capable de reprendre le contrôle à l'intérieur de deux ou trois foulées. Ça peut aussi être utile d'apprendre à tomber ou rouler. Mes années d'Aïkido m'ont été utiles plus d'une fois. ;)

Faire de la randonnée rapide

Entendons-nous bien: même si on appelle ça de la course en sentier, il y a généralement de la marche. Si les meilleurs au monde marchent pendant une course en sentier, vous devriez y songer aussi. Ça se pratique et ça devrait faire partie de votre entraînement. Certaines études montrent que quelque-part entre 10 et 15% de pente, ça devient plus économique de marcher que de courir. Être efficace en randonnée vous permettra de sauver plusieurs minutes et d'être prêt à accélérer quand vous arrivez en haut de la pente. Pratiquez aussi les transitions course-marche et marche-course. 

Musculation et proprioception

En plus des muscles habituels pour la course sur route, portez une attention particulière aux fessiers qui seront utilisés beaucoup en montée et pour stabiliser le bassin. Évidemment, les abdominaux sont très importants. Assurez-vous de ne pas avoir de rétractions musculaires a/n des mollets qui seront mis à rude épreuve en montée. La proprioception est très importante en sentiers car la surface n'est jamais égale et souvent instable. Pratiquez des exercices sur une jambe et progressez vers des surfaces instables. N'hésitez pas à consulter un entraîneur avec de l'expérience en course en sentiers pour qu'il vous prépare un programme de musculation adapté.

Il y a plein d'autres éléments dont je pourrais parler comme l'ambiance plus relaxe, l'aspect quasi-familial de la communauté de course en sentiers, la nutrition, l'équipement, etc. L'important est d'aller essayer et d'avoir du plaisir. :)

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[tailwheelacademy]

Race Review: 2015 UA Grand Canyon 58K Ultramarathon

Race Review: 2015 UA Grand Canyon 58K Ultramarathon

The Ultra-Adventures Ultramarathons are tough. Even amongst ultra-runners, Ultra Adventures races are known to be difficult.

In 2015, mother nature decided she wanted to join the fun and dumped a bunch of snow on the race course just to make things more interesting, since in the previous year the temperatures exceeded 80 degrees Fahrenheit. The heavy amounts of snow, ice, and rain caused a…

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[zoomyn]

J'ai compris que le Bonheur, ce n'est pas de vivre une petite Vie sans embrouilles, sans faire d'erreurs ni bouger. Le Bonheur c'est d'accepter la lutte, l'effort, le doute, et d'avancer, d'avancer en franchissant chaque obstacle.

Katherine PANCOL, les yeux jaunes des crocodiles, 2007.

[myselfbynature]

Thoughts while running

I have been reading Born to Run during the last few days. This left me very inspired to run longer distances, after all, it's what we're supposed to be good at. I aimed for the Flégère mid-station, with the idea that Planpraz at Brévent isn't that much further. While running I did my best to focus on the present – each step, the trail under my feet, the joy of being on the move, my running technique, and not to let myself be distracted by the goal. It's a beautiful trail, with views distracting enough to cause the occasional stumble. Especially as my legs became more tired. That's when I let my thoughts drift back to all the various runners from the book, and felt that we are all running together. I thought about friends and strangers who aren't as lucky as I am to be able to enjoy a run like this, and that I was doing this for them as well. I even tried a mind-trick on myself. One of the runners in the book refers to the fatigue and pain as the Beast. So I figured I'd found my own tiny Beast, and decided to play along with it. It's along for the run, so it is best to make friends with it. I told the Beast to lift my legs properly when I stumbled yet another time, and it worked! I'm not sure for how much longer that would've worked, but it got me up the last hills to Planpraz. The run went from home via Argentière and up to Flégère, where it was a queue for downloading. After a quick peek at a tourist's map I continued towards Planpraz. Only after did I realise that would double the length of my run, making it my longest distance and vertical climb so far. I did briefly wonder what it would be like to continue all the way to the top of Brévent, but figured I shouldn't overdo it straight away. I had had a very nice run in lovely surroundings on good trails with great views, so I was quite ok with catching the lift down to Chamonix now.

[progresstofitness]

Trail Running Day 2

Tonight we went trail-running again. I think I'm falling in love with it. It is so much fun, and I don't know if I can never go back to running on regular roads or the treadmill again! I did not fall this time, though we ran while it was getting pretty dark, to a point where we only had the moonlight to go by. I'm thinking we definitely need to invest in some headlights or one of us really will break an ankle.

Really looking forward to receiving my first pair of trail running shoes in the mail. There were so many different brands and styles of trail shoes that in the end I just picked something from the brand I tend to like most. 

Can't wait to go running again.

[progresstofitness]

Tonight I did trail-running for the first time. This was taken after I tripped on a tree branch and fell smack-dab onto the ground, face-first. I also nearly rolled my ankle and ran into a thorny plant. It was so much fun, I can't wait to go back :D

[trainingmobs-blog]

Nothin' like runnin' through fresh pow. A bunch of Montreal Mobsters hit up local landmark Mount Royal every Saturday for an awesome distance run followed by a well-deserved brunch. Even the 20 cm of snow this week didn't seem to deter them. In fact, it kinda made the run even better. Probably because they were joined by an Aussie who was kid-in-a-toy-store excited to see the white stuff. Thanks Jonas, for reminding us that snowstorms aren't all shovels and traffic jams. They can be gorgeous if you get out there and enjoy them! Check out the video to see how gorgeous it was up there.