¿Cómo aumentar masa muscular?
Alimentación + Entrenamiento + Descanso = masa muscular, es una ecuación sencilla, sin embargo, ¿porque resulta en ocasiones tan difícil?, resulta que cuando queremos aumentar masa muscular cometemos el error de enfocarnos en sólo una de estas 3 cosas y olvidamos la importancia que tiene el resto.
Vayamos paso por paso, primero vayamos a la alimentación, si claro, cuando quieres aumentar músculo te enfocas demasiado en la proteína y claro que es importante, tu consumo debe rondar alrededor de los 2g/kg de peso corporal, con ella vas a crear ese músculo pero solemos olvidarnos de una parte fundamental que son los carbohidratos.
Los carbohidratos son la gasolina del cuerpo, si no tenemos la energía suficiente, lo que va a suceder es que en primera instancia no vamos a rendir para entrenar pesado, que es como deberíamos hacer para generar una hipertrofia muscular y hacer que nuestros músculos crezcan y segundo vas a obligar a tu cuerpo a utilizar proteínas como fuente de energía, a este proceso se le denomina glucogenogénesis o glucogénesis, que es la obtención de glucosa a través de fuentes distintas a los carbohidratos. Al robarle proteína a los músculos no creces, la ingesta diaria de carbohidratos para las personas que quieren aumentar su masa muscular es de entre 7-12g/kg de peso corporal.
Ahora no podemos olvidarnos de las grasas, ya que nos van a ayudar a sintetizar hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, lo que que a su vez nos van a ayudar al aumento de masa muscular que buscamos. Debes consumir alrededor de 1gr/kg de peso.
Para aumentar tu masa muscular tienes que asegurarte de comer las cantidades correctas y así construir y hacer crecer tus músculos, para aumentar medio kilo de músculo necesitas un estimado de 2600 calorías extras sobre tus calorías de mantenimiento, es decir consumir un poco más de lo que quemas, pero recuerda que necesitas 3500 para aumentar ½ de grasa, así que tendrás que llevar un Programa Alimenticio muy bien estructurado para no aumentar casi grasa.
Ok ya tienes el Programa de Alimentación correcto, ahora pasemos al entrenamiento, el entrenamiento de fuerza adquiere la importancia principal en esta etapa, vas a tener que entrenar pesado, darle a tu cuerpo la orden de desarrollar esos músculos, y por sobrecompensación crecer, a este proceso se le denomina hipertrofia, que es el crecimiento de las células del músculo, debes de romper las miofibrillas que componen las fibras musculares para hipertrofiarlas y esto se logra con pesos altos, haz series que te permitan hacer de entre 10 y 15 repeticiones, que las últimas requieran de mucho esfuerzo, por supuesto sin perder la técnica y trabaja rangos de movimiento completos, esto hará que generes mayor hipertrofia; utiliza ejercicios multiarticulares, tales como sentadillas, press de banca, peso muerto, necesitas peso libre para que el cuerpo involucre a más músculos.
Por su parte el ejercicio cardiovascular pasa a segundo término, con 2 o 3 sesiones de cardio a la semana para no acumular grasa y mantener una buena salud cardiovascular serán más que suficientes.
Te puedes apoyar de suplementos tales como Creatina y ZMA. Más los suplementos que deberían estar presentes siempre como los son los BCAA, Omega 3, multivitamínico y el HMB.
Por último pero igual de importante, el descanso, los músculos crecen mientras duermes. Debes dormir de entre seis y ocho horas, lo vas a necesitar para recuperarte ya que la demanda de esta etapa lo va a requerir y es la única forma en la que el cuerpo va a repararse junto con una correcta alimentación.Ten paciencia, la ganancia de masa muscular no es inmediata, pero no desistas va a valer la pena.
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