20 alimentos que ayudarán a que tus huesos sean más fuertes
Con el pasar del tiempo es inevitable que la densidad de los huesos del cuerpo humano disminuya, y con ella nuestra capacidad de vivir una vida más activa y saludable. Por suerte existen varios alimentos que podemos integrar en tu ingesta diaria, que además de ayudarnos a mantener un esqueleto fuerte, son muy deliciosos. Si no quieres padecer de osteoporosis cuando te hagas mayor (una enfermedad que afecta actualmente a más de 2 millones de personas en el mundo), será necesario que consumas estos alimentos. Con su ayuda podrás minimizar el riesgo de fracturas y lesiones graves en la tercera edad y podrás disfrutar de una mejor calidad de vida.
1. Frutas Frescas
Las frutas frescas que vemos en los mercados, no las enlatadas, pueden ayudarnos a mejorar nuestros años dorados. Alimentos como los plátanos, piña, naranjas, papaya, fresas, mango, y muchas otras más, son ricas en minerales como el potasio, magnesio y calcio. Además, son fuentes repletas de vitaminas C y D.
2. Ragi
De todas las plantas comestibles conocidas por el hombre, el ragi, comúnmente conocido como mijo de dedo o africano, contiene la mayor cantidad de calcio por gramo. El ragi puede parecerte algo exótico, y es que la verdad no se usa con mucha frecuencia fuera de la India, pero está disponible en muchas tiendas orientales y en línea. Este súper alimento se puede utilizar en sopas, papas e incluso batidos.
3. Tofu
Aunque el tofu es conocido por no contener mucho fósforo, sus niveles de calcio y proteínas están por las nubes, así que es un excelente alimento para prevenir la osteoporosis. Puedes conseguir aproximadamente 250 mg de calcio en cada media taza de tofu dulce o salado. También puedes sustituir la leche de vaca por la de soya enriquecida con calcio y vitamina D para gozar de las propiedades de esta planta.
4. Carne Roja
La carne roja ha recibido una gran cantidad de mala fama en los últimos tiempos. Una cosa que los críticos niegan o ignoran es que las carnes, rojas o blancas, de res o de aves, tienen una buena cantidad de fósforo en cada gramo. Cabe destacar, que el asar las carnes se puede conservar el 25% de su contenido de fósforo en comparación que cuando se hierve.
5. Alimentos Horneados
El fósforo que se encuentra en productos como la levadura o el polvo de hornear puede ser beneficioso a largo plazo para la salud ósea. Esto significa que los dulces como las galletas y los pasteles pueden ayudarte a desarrollar huesos más fuertes y combatir la osteoporosis. Si es posible, prepara tus propios alimentos horneados bajos en azúcar o sin azúcar para evitar el sobrepeso, la diabetes tipo 2 u otras enfermedades.
6. Jitomates
Aunque los jitomates contienen altos niveles de vitamina C, magnesio y potasio, en realidad es el potasio lo que ayuda a preservar la fortaleza de los huesos. El sodio acaba con la salud de los huesos lentamente, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis a partir de los 50 y 60 años. El potasio en los tomates contrarresta los efectos destructivos del sodio en los huesos.
7. Sardinas en Lata
Las sardinas generalmente no son algo que las personas disfruten comer, pero siempre que sea posible, debes tratar de consumir más de las enlatadas. Las espinas blandas que se encuentran en las sardinas enlatadas contienen una gran porción de calcio por cada gramo.
8. Cereales Enriquecidos
Uno de los alimentos de desayuno más populares del mundo es el cereal. Sin embargo, no todas las marcas de cereales son beneficiosas para tu salud, especialmente los azucarados con los que solemos alimentar a los niños. Busca un cereal sin azúcar que esté enriquecido con calcio y vitamina D. Aunque recuerda que siempre será mejor lo natural, así que será mejor reemplazarlo por avena, ¿no crees?
9. Nueces
Una excelente manera de prevenir el desarrollo de la osteoporosis durante la tercera edad es consumir un puñado de nueces diariamente. Los diferentes tipos de nueces que generalmente están enriquecidos con calcio, magnesio y fósforo incluyen a las almendras, nueces, anacardos y pistachos. Puedes integrarlos en tus desayunos o meriendas para gozar de todas sus propiedades.
10. Salmón
El salmón es uno de los súper alimentos más populares que ofrece el mar. Además de estar lleno de ácidos grasos omega-3, un elemento importante para el desarrollo infantil, el salmón también contiene niveles razonablemente altos de calcio y vitaminas B6 y K. Sin embargo, asegúrate de que el salmón que compres en la tienda o tu pescadero local sea salvaje y no cultivado ya que estos últimos pueden tener químicos perjudiciales para tu salud.
11. Leche
La alta cantidad de calcio y vitamina D en la leche y los productos lácteos son excelentes para tu estructura ósea gracias a sus propiedades. Si es posible, busca productos lácteos enriquecidos con vitamina D para incentivar el desarrollo y cuidado de los huesos. Si eres intolerante a la lactosa o vegano, busca leche enriquecida de origen vegetal, como la leche de soja o la leche de almendras, ya que son excelentes sustitutos de la leche de origen animal.
12. Chícharos
El alto contenido de vitamina K en los chícharos es lo que activa la osteocalcina para aumentar la absorción de calcio en los huesos. La homocisteína, una molécula que amenaza los huesos y dificulta la obtención de colágeno, es débil contra las vitaminas B6 y el ácido fólico de los chícharos. No te preocupes si están fuera de temporada; una bolsa de guisantes congelados contiene la misma cantidad de elementos que combaten la osteoporosis.
13. Repollo
El repollo, también conocido como col, es famoso por contener altos niveles de vitamina K, vitamina B6 y ácido fólico. Comer una porción generosa de repollo (al vapor o de otro tipo) realmente puede ayudar a tus huesos a combatir la osteoporosis. Además, puede que no tengan un sabor ácido, pero el repollo es rico en vitamina C.
14. Limones
Los limones son deliciosos y refrescantes, y además tienen increíbles propiedades alcalinizantes que ayudan a mantener sana la estructura ósea. Su alto contenido de vitamina C mejora la absorción de calcio del cuerpo, así que siéntete libre de dejar caer más de unas gotas de este jugo de fruta ácida sobre un salmón, espárragos y ensaladas.
15. Avena
La avena, en general, proporciona una amplia gama de componentes esenciales para mejorar la salud ósea. Las que tienen las propiedades alcalinizantes más potentes son las hojuelas de avenas naturales que no han pasado por procesos industriales para su comercialización. Evita la avena instantánea a toda costa si quieres consumir algo saludable.
16. Perejil
Un poco de perejil en tu dieta le sumará mucho a tu vida en términos de sabor y beneficios para la salud. Con solo unas pocas onzas de esta planta verde y frondosa en tu plato, absorberás muchas vitaminas K1 y K2 que activan la osteocalcina, una proteína necesaria para mejorar el crecimiento y la fortaleza de los huesos.
17. Té Verde
Esta bebida saludable contiene varios elementos necesarios para mejorar la estructura y la resistencia de los huesos, así como para alcalinizar los tejidos que rodean esas zonas. Solo asegúrate de no consumir el té verde cargado de azúcar, ya que puede causar una variedad de problemas diferentes. Procura endulzar tu taza con miel para gozar también de las propiedades saludables de ese alimento.
18. Espinaca
Esta verdura de hoja verde contiene enormes cantidades de vitamina K y ácido fólico, así como altos niveles de vitamina B6, y minerales como el calcio y el magnesio. Acompañar tus cenas con espinacas realmente puede hacer maravillas por la salud de tus huesos. Agrega un par de gotas de limón fresco puede ayudar a mejorar la absorción de estos nutrientes esenciales.
19. Lechuga
En los últimos tiempos, la lechuga ha estado recibiendo una gran cantidad de mala fama debido a su alto contenido de agua y al ser relativamente baja en nutrientes. Sin embargo, una cosa que la mayoría de las personas tiende a ignorar sobre la lechuga es que viene con 3 nutrientes esenciales para mejorar la resistencia de los huesos: calcio, boro y vitamina K.
20. Brócoli
El brócoli es conocido por ser una de las verduras más poco apetitosas (al menos para los niños), pero que cuenta con los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud. Contiene altos niveles de magnesio, vitamina K, ácido fólico, vitamina B6 y calcio, que son componentes cruciales para formar huesos fuertes.
Recuerda que en UNIF podemos ayudarte a incorporar estos súper alimentos en un Porgrama Alimenticio especialmente diseñado para ti y tus objetivos, también contamos con los mejores Entrenadores Personales capaces de diseñar Programas de Entrenamiento 100% personalizados, y lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.
También contamos con Sesiones de Entrenamiento Personal, vamos a donde estés para entrenar contigo, y si no dispones de un sitio, no te preocupes, ¡nosotros lo ponemos!.
Ingresa a nuestra página web para obtener más información http://unifweb.com, contactarnos o visitarnos.
¡Tu pasaporte a la mejor versión de ti mismo! 💪Síguenos en Facebook e Instagram para más Inspiración, Posts y Blog Fitness ;)











