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20 alimentos que ayudarán a que tus huesos sean más fuertes

Con el pasar del tiempo es inevitable que la densidad de los huesos del cuerpo humano disminuya, y con ella nuestra capacidad de vivir una vida más activa y saludable. Por suerte existen varios alimentos que podemos integrar en tu ingesta diaria, que además de ayudarnos a mantener un esqueleto fuerte, son muy deliciosos. Si no quieres padecer de osteoporosis cuando te hagas mayor (una enfermedad que afecta actualmente a más de 2 millones de personas en el mundo), será necesario que consumas estos alimentos. Con su ayuda podrás minimizar el riesgo de fracturas y lesiones graves en la tercera edad y podrás disfrutar de una mejor calidad de vida.

1. Frutas Frescas

Las frutas frescas que vemos en los mercados, no las enlatadas, pueden ayudarnos a mejorar nuestros años dorados. Alimentos como los plátanos, piña, naranjas, papaya, fresas, mango, y muchas otras más, son ricas en minerales como el potasio, magnesio y calcio. Además, son fuentes repletas de vitaminas C y D.

2. Ragi

De todas las plantas comestibles conocidas por el hombre, el ragi, comúnmente conocido como mijo de dedo o africano, contiene la mayor cantidad de calcio por gramo. El ragi puede parecerte algo exótico, y es que la verdad no se usa con mucha frecuencia fuera de la India, pero está disponible en muchas tiendas orientales y en línea. Este súper alimento se puede utilizar en sopas, papas e incluso batidos.

3. Tofu

Aunque el tofu es conocido por no contener mucho fósforo, sus niveles de calcio y proteínas están por las nubes, así que es un excelente alimento para prevenir la osteoporosis. Puedes conseguir aproximadamente 250 mg de calcio en cada media taza de tofu dulce o salado. También puedes sustituir la leche de vaca por la de soya enriquecida con calcio y vitamina D para gozar de las propiedades de esta planta.

4. Carne Roja

La carne roja ha recibido una gran cantidad de mala fama en los últimos tiempos. Una cosa que los críticos niegan o ignoran es que las carnes, rojas o blancas, de res o de aves, tienen una buena cantidad de fósforo en cada gramo. Cabe destacar, que el asar las carnes se puede conservar el 25% de su contenido de fósforo en comparación que cuando se hierve.

5. Alimentos Horneados

El fósforo que se encuentra en productos como la levadura o el polvo de hornear puede ser beneficioso a largo plazo para la salud ósea. Esto significa que los dulces como las galletas y los pasteles pueden ayudarte a desarrollar huesos más fuertes y combatir la osteoporosis. Si es posible, prepara tus propios alimentos horneados bajos en azúcar o sin azúcar para evitar el sobrepeso, la diabetes tipo 2 u otras enfermedades.

6. Jitomates

Aunque los jitomates contienen altos niveles de vitamina C, magnesio y potasio, en realidad es el potasio lo que ayuda a preservar la fortaleza de los huesos. El sodio acaba con la salud de los huesos lentamente, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis a partir de los 50 y 60 años. El potasio en los tomates contrarresta los efectos destructivos del sodio en los huesos.

7. Sardinas en Lata

Las sardinas generalmente no son algo que las personas disfruten comer, pero siempre que sea posible, debes tratar de consumir más de las enlatadas. Las espinas blandas que se encuentran en las sardinas enlatadas contienen una gran porción de calcio por cada gramo.

8. Cereales Enriquecidos

Uno de los alimentos de desayuno más populares del mundo es el cereal. Sin embargo, no todas las marcas de cereales son beneficiosas para tu salud, especialmente los azucarados con los que solemos alimentar a los niños. Busca un cereal sin azúcar que esté enriquecido con calcio y vitamina D. Aunque recuerda que siempre será mejor lo natural, así que será mejor reemplazarlo por avena, ¿no crees?

9. Nueces

Una excelente manera de prevenir el desarrollo de la osteoporosis durante la tercera edad es consumir un puñado de nueces diariamente. Los diferentes tipos de nueces que generalmente están enriquecidos con calcio, magnesio y fósforo incluyen a las almendras, nueces, anacardos y pistachos. Puedes integrarlos en tus desayunos o meriendas para gozar de todas sus propiedades.

10. Salmón

El salmón es uno de los súper alimentos más populares que ofrece el mar. Además de estar lleno de ácidos grasos omega-3, un elemento importante para el desarrollo infantil, el salmón también contiene niveles razonablemente altos de calcio y vitaminas B6 y K. Sin embargo, asegúrate de que el salmón que compres en la tienda o tu pescadero local sea salvaje y no cultivado ya que estos últimos pueden tener químicos perjudiciales para tu salud.

11. Leche

La alta cantidad de calcio y vitamina D en la leche y los productos lácteos son excelentes para tu estructura ósea gracias a sus propiedades. Si es posible, busca productos lácteos enriquecidos con vitamina D para incentivar el desarrollo y cuidado de los huesos. Si eres intolerante a la lactosa o vegano, busca leche enriquecida de origen vegetal, como la leche de soja o la leche de almendras, ya que son excelentes sustitutos de la leche de origen animal.

12. Chícharos

El alto contenido de vitamina K en los chícharos es lo que activa la osteocalcina para aumentar la absorción de calcio en los huesos. La homocisteína, una molécula que amenaza los huesos y dificulta la obtención de colágeno, es débil contra las vitaminas B6 y el ácido fólico de los chícharos. No te preocupes si están fuera de temporada; una bolsa de guisantes congelados contiene la misma cantidad de elementos que combaten la osteoporosis.      

13. Repollo

El repollo, también conocido como col, es famoso por contener altos niveles de vitamina K, vitamina B6 y ácido fólico. Comer una porción generosa de repollo (al vapor o de otro tipo) realmente puede ayudar a tus huesos a combatir la osteoporosis. Además, puede que no tengan un sabor ácido, pero el repollo es rico en vitamina C.                           

14. Limones

Los limones son deliciosos y refrescantes, y además tienen increíbles propiedades alcalinizantes que ayudan a mantener sana la estructura ósea. Su alto contenido de vitamina C mejora la absorción de calcio del cuerpo, así que siéntete libre de dejar caer más de unas gotas de este jugo de fruta ácida sobre un salmón, espárragos y ensaladas.

15. Avena

La avena, en general, proporciona una amplia gama de componentes esenciales para mejorar la salud ósea. Las que tienen las propiedades alcalinizantes más potentes son las hojuelas de avenas naturales que no han pasado por procesos industriales para su comercialización. Evita la avena instantánea a toda costa si quieres consumir algo saludable.                     

16. Perejil

Un poco de perejil en tu dieta le sumará mucho a tu vida en términos de sabor y beneficios para la salud. Con solo unas pocas onzas de esta planta verde y frondosa en tu plato, absorberás muchas vitaminas K1 y K2 que activan la osteocalcina, una proteína necesaria para mejorar el crecimiento y la fortaleza de los huesos. 

17. Té Verde

Esta bebida saludable contiene varios elementos necesarios para mejorar la estructura y la resistencia de los huesos, así como para alcalinizar los tejidos que rodean esas zonas. Solo asegúrate de no consumir el té verde cargado de azúcar, ya que puede causar una variedad de problemas diferentes. Procura endulzar tu taza con miel para gozar también de las propiedades saludables de ese alimento.

18. Espinaca

Esta verdura de hoja verde contiene enormes cantidades de vitamina K y ácido fólico, así como altos niveles de vitamina B6, y minerales como el calcio y el magnesio. Acompañar tus cenas con espinacas realmente puede hacer maravillas por la salud de tus huesos. Agrega un par de gotas de limón fresco puede ayudar a mejorar la absorción de estos nutrientes esenciales.            

19. Lechuga

En los últimos tiempos, la lechuga ha estado recibiendo una gran cantidad de mala fama debido a su alto contenido de agua y al ser relativamente baja en nutrientes. Sin embargo, una cosa que la mayoría de las personas tiende a ignorar sobre la lechuga es que viene con 3 nutrientes esenciales para mejorar la resistencia de los huesos: calcio, boro y vitamina K.                

20. Brócoli

El brócoli es conocido por ser una de las verduras más poco apetitosas (al menos para los niños), pero que cuenta con los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud. Contiene altos niveles de magnesio, vitamina K, ácido fólico, vitamina B6 y calcio, que son componentes cruciales para formar huesos fuertes.

Recuerda que en UNIF podemos ayudarte a incorporar estos súper alimentos en un Porgrama Alimenticio especialmente diseñado para ti y tus objetivos, también contamos con los mejores Entrenadores Personales capaces de diseñar Programas de Entrenamiento 100% personalizados, y lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.

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Alimentación y climaterio, ¿qué comer?

En nuestro blog pasado Alimentación y climaterio ya te informaste acerca del climaterio o menopausía, así que ahora te daremos ejemplos de alimentos que deberías considerar adicionar a tu alimentación diaria en esta etapa:

Alimentos con mucha fibra

Las verduras son una buena fuente de fibra. Come más:

Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca

Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza

Papas y papas al horno con cáscara

Brócoli, alcachofas, calabazas y ejotes

También puedes obtener más fibra comiendo:

Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, chícharos, fríjol colorado, habas y garbanzos

Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos.

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Come más:

Manzanas y plátanos

Melocotones y peras

Mandarinas, ciruelas y bayas

Higos y otras frutas deshidratadas

Naranjas

Frambuesas

Fresas

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Come más:

Cereales calientes, como avena

Pan de grano integral

Arroz integral

Palomitas de maíz

Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado

Pastas de trigo integral

Panecillos de salvado

Introducir la fibra dentro de nuestra dieta diaria es necesario para mantener un correcto equilibrio alimenticio. Se aconseja tomar fibra para prevenir trastornos intestinales y digestivos. Además de ayudarnos a controlar el peso, puesto que los alimentos que contienen fibra sacian en gran medida nuestro apetito, es el nutriente perfecto si se sufre de estreñimiento. De esta forma, se realiza una adecuada digestión. También hay que tener en cuenta que los alimentos con mucha fibra son buenos para reducir el colesterol y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer como el de colon.

Sin embargo, si nunca has tomado mucha fibra debes empezar a hacerlo de manera gradual, sino podrías padecer molestias intestinales. Si sigues este consejo verás cómo, poco a poco, se eliminan las sustancias tóxicas de tu organismo. Por si éstos te parecieran pocos motivos, tomar la cantidad de fibra recomendada diariamente (25 gramos) puede prevenir la aparición del fantasma de la celulitis.

Beneficios de los garbanzos con verduras Los garbanzos aportan vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio, lo que los hace un alimento muy completo para la etapa de la menopausia. Las espinacas aportan vitaminas y minerales como manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio. Tanto los garbanzos como las espinacas contienen fibra por lo que reducen el colesterol malo en sangre y regulan el tránsito intestinal.

Además, es aconsejable aumentar el consumo de alimentos que contienen sustancias antioxidantes, por ejemplo, aquellos que contienen vitamina C como algunas frutas (manzanas, mangos, plátanos, melones) y vitamina E, posibles de encontrar principalmente en vegetales (brócoli, espinacas, germen de trigo, levadura de cerveza) y frutos secos. Todos estos apoyan la prevención del riesgo cardiovascular, además que mejoran el aspecto de la piel, pero también actúan a nivel celular.

Las uvas son ricas en antioxidantes, consume un puñado de uvas por lo menos una vez por semana.

Las fresas además de los antioxidantes también son reducidas en azúcar, por lo que, si estás buscando evitar subir de peso, son una excelente opción.

Las frambuesas son ricas en vitamina C, la cual es necesaria para fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades, pero, los expertos también mencionan que es excelente para prevenir arrugas.

Para fortalecer los huesos, además del calcio (lácteos, frutos secos), los especialistas llaman a las mujeres a consumir vitamina D, la que también puede encontrarse en los lácteos y alimentos fortificados como la margarina, yogurt, pan, cereales y pescados como el salmón, sardinas, etcétera. el salmón, que es rico en Omega 3 mejora tanto el aspecto físico como la salud.

Tal como en otras etapas de la vida, el consumo de agua (2 litros al día en promedio) es muy importante. Como el sistema hormonal cambia y los estrógenos son una hormona retenedora de líquidos, entonces si disminuyen, las mujeres comienzan a perder líquido más fácilmente. 

En esta etapa en particular es extremadamente importante llevar un Programa Alimenticio personalizado y una adecuada actividad física; en UNIF podemos ayudarte a diseñar un Programa Alimenticio y de Entrenamiento 100% personalizado considerando cualquiera de las etapas que estés atravesando. Nuestro objetivo es que atravieses cada etapa con la nutrición más óptima posible, incorporando todos los alimentos que requieres de forma personalizada y perfectamente diseñada para tu caso y características particulares

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Alimentación y climaterio

El climaterio o también conocido como menopausia, es un proceso natural en la vida de toda mujer en la cual los ovarios disminuyen progresivamente su capacidad de producir estrógenos (hormonas sexuales femeninas). Abarca tres etapas: perimenopausia, se caracteriza por sus periodos irregulares en la menstruación; menopausia, finalización de la menstruación; post- menopausia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda las siguientes categorías para describir la transición de la menopausia:

Pre- menopausia: tiempo que precede a los cambios observables como resultado de una alteración en la función ovárica.

Perimenopausia: tiempo que transcurre desde la primera indicación de irregularidad menstrual hasta el fin de la menstruación, con un rango de 3 a 9 años.

Post- menopausia: tiempo posterior al último periodo menstrual.

Además de estas categorías, existen otros términos relacionados con la menopausia:

Climaterio: es el término médico para identificar los síntomas que llevan al último periodo menstrual.

Menopausia quirúrgica: Es una menopausia súbita, debido a la extracción quirúrgica de ambos ovarios.

Menopausia química: Es el advenimiento de la menopausia debido a medicamentos ingeridos para el tratamiento de cáncer o de otras enfermedades.

El climaterio es una etapa de “estrés” fisiológico que acontece en la mujer alrededor de los 50 años. Una serie de alteraciones hormonales condicionan que la mujer presente cambios que pueden repercutir en su salud, cabe señalar que cada persona es diferente y puede vivir el climaterio con más o menos intensidad.

Si alimentarse y nutrirse correctamente es esencial para todas las edades, el climaterio debe suponer una etapa de consolidación de los hábitos alimentarios que, practicados de forma correcta, ayuden a prevenir y aliviar algunos problemas frecuentes en esta etapa de la vida.

Alteraciones más características en el climaterio

Aumento de peso: a menudo traducido en obesidad debido a     alteraciones hormonales y una disminución de la actividad física que     llevará a una elevación del tejido adiposo con una redistribución central     de grasa y disminución de la masa muscular. Es importante saber que en esta etapa también existe un aumento de la insulina plasmática relacionada directamente con el incremento de peso.

Alteraciones neurovegetativas: se produce un aumento de la secreción  de la hormona noradrenalina que entre otras funciones está la de la regulación de la temperatura corporal, provocando este hecho, los famosos sofocos que se verán agravados por factores externos como el estrés, alcohol, alimentos picantes, bebidas calientes entre otros.

Alteraciones urogenitales: pérdida de la elasticidad de la pared     vaginal, sequedad y picores debidos a la disminución del riego sanguíneo y carencia de nutrientes. La debilidad muscular tendrá como consecuencia la incontinencia urinaria y la variación en el pH de la orina provocará cistitis.

 Alteraciones del aparato locomotor: la baja producción de hormonas femeninas es un factor importante en la aparición de osteoporosis. En esta edad, de forma natural, empieza la pérdida de tejido óseo que hasta entonces se ha ido formando.

Piel y cabello: la mujer podrá sufrir más pérdida de cabello, aumento de las arrugas, pérdida de elasticidad, piel seca y aparición de manchas en la piel. 

La prevención nutricional en la mujer climatérica debe iniciarse lo más tempranamente posible y estar orientada especialmente a aumentar la masa ósea, a reducir la pérdida de hueso, a mejorar su dieta y evitar el sedentarismo.

Recomendaciones dietéticas y nutricionales que pueden ser de ayuda:

Disminución de las calorías totales diarias a fin de evitar el sobrepeso.

Aumentar la cantidad de líquidos en forma de agua, caldo o infusiones hasta el litro y medio al día. La diuresis hará disminuir los sofocos y permitirá una mejor circulación de la sangre.

Ligera disminución de las grasas y de los hidratos de carbono, moderando considerablemente el consumo de grasas saturadas y potenciando las grasas poliinsaturadas obtenidas de la ingesta de frutos secos una vez al día y pescado azul como sardina, arenque, atún o salmón frescos de 2 a 3 veces por semana.

Potenciar el consumo de aceite de oliva que ayudará a hidratar la piel y favorecerá el tránsito intestinal. El aguacate es una de las grasas buenas más efectivas, pues ayuda reducir el colesterol y reduce la inflamación en articulaciones. Consumir aceites vegetales es necesario para proteger el sistema inmune y evitar enfermedades. Asimismo, es excelente opción para mejorar el aspecto de la piel.

Cubrir las necesidades de proteínas, potenciando las de origen vegetal (legumbres y productos derivados de la soja, por ejemplo). La proteína de origen animal dará preferencia al pescado por encima de la carne.

Aumentaremos los alimentos ricos en Calcio. Con la menopausia     comienza una fuga de calcio de los huesos debido a la bajada de estrógenos (hormona ovárica), que se agrava con los años y que puede conducir a fracturas. Asimismo, con la edad disminuye la absorción digestiva de calcio de los alimentos. Se ha de tener en cuenta que hábitos como el tabaco, el exceso de cafeína y sal disminuyen la absorción de Calcio. Por el contrario, los cítricos, el aporte correcto de proteína y la vitamina D son factores que facilitan su absorción.

Algunos alimentos ricos en calcio son: lácteos, espinaca, acelgas, garbanzos, pistachos, habas, lentejas.

Correcto aporte de vitamina D, esencial para que el calcio se fije al hueso. La vitamina D se forma con la exposición solar y alimentos como el pescado azul principalmente.

Correcto aporte de fibra que favorecerá el tránsito intestinal y producirá sensación de saciedad.

Aumento alimentos vegetales hasta 3 raciones al día donde una de ellas será cruda.

Evitar el consumo de alimentos azucarados y precocinados.

Realizar actividad física de impacto de forma regular y adaptada a cada persona. El sedentarismo o la inmovilidad no solo impiden el estímulo (efecto de la gravedad y la fuerza muscular) necesario para fijar el calcio en el hueso, sino que también precipita su perdida.

No te pierdas nuestro siguiente blog para conocer los alimentos ideales para esta etapa.

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Beneficios de la Maca

La maca es una planta originaria del Perú que crece en zonas prácticamente inaccesibles a más de 3.500 metros de altura en los Andes.

Los incas ya la utilizaban como remedio casero ante muchas enfermedades y su uso se ha ido extendiendo por todo el mundo, hoy en día la seguimos usando con fines curativos y preventivos.

Esta raíz es un potente energizante y regulador hormonal especialmente recomendado para las mujeres, debido a los trastornos hormonales causados por la menstruación y menopausia.

También para todos aquellos deportistas que quieran mejorar su rendimiento deportivo y recuperación tras los entrenamientos.

La maca es poseedora de un perfil nutricional similar al de los cereales. Cuenta con 60% de carbohidratos, 10% de proteínas (contienen siete de los ocho aminoácidos esenciales), 8.5% de fibras y sólo 2.2% de grasas. Cuenta con vitamina B, vitamina C y vitamina E.

Además de sus propiedades, también nos aporta otros beneficios:

Aumenta  la libido tanto en hombres como en mujeres. Es un estimulante  sexual y ayuda a combatir la impotencia y la disfunción eréctil. Esto gracias  a la macamida, la cual aumenta el flujo sanguíneo en la zona pélvica,  estimulando la potencia sexual.

Es un  potente regulador hormonal. La maca posee un  gran número de propiedades medicinales. Estas actúan en el hipotálamo y las  glándulas suprarrenales, las cuales son las encargadas de regular las  hormonas en el cuerpo.

Acelera  la recuperación y retrasa la aparición de la fatiga. Es usada por  deportistas y personas que tienen gran desgaste físico para combatir el  debilitamiento tanto físico como mental.

Puede aliviar los problemas menstruales y  menopáusicos de la mujer. La  maca es capaz de compensar esa falta de estrógenos. Además, la maca contiene  fitoesteroides naturales, los cuales ayudan a tratar algunos síntomas de la  menopausia como los mareos y sofocaciones.     

Al  ser un potente antioxidante, retrasa el envejecimiento celular y esto se  refleja sobre todo en la piel y el cabello. La maca  aumenta el grosor de la epidermis, se puede utilizar el extracto de esta raíz  como bloqueador o mezclarse con cremas solares para potenciar su efecto.

Actúa como antiestrés. Debido a su capacidad de regular niveles hormonales,  incluso alterarlos, la maca es capaz de combatir los efectos secundarios de  aquellos quienes son medicados con antidepresivos. Por ejemplo, los  ansiolíticos y pastillas para dormir reducen los niveles de libido, los  cuales son compensados por las hormonas de la maca.

Alivia  los dolores crónicos debido a que aumenta los niveles de adrenalina natural

Aumenta  el riego cerebral mejorando la capacidad de concentración y la memoria

Alivia  dolores musculares y óseos debidos a la artrosis, la artritis o el reuma

Rica en fibra. Esta planta tiene un alto contenido en fibra, más que otras. Un 8,5 % de su composición es solo fibra, lo cual tiene consecuencias sobre el sistema digestivo.

Estimula el sistema inmunológico. Debido a su gran contenido en alcaloides, especialmente la macaína, se puede estimular las células defensivas del organismo, también conocidas como fagocíticas. Asimismo, esto se suma a su propiedad de poder mantener al organismo relajado ante situaciones de estrés, reduciendo así la probabilidad de bajar las defensas.

Es anticancerígeno: Como ya se mencionó con anterioridad, esta planta es capaz de estimular células del sistema inmunológico. De esta manera se puede prevenir la aparición de ciertos tumores o mutaciones en algunas células. Asimismo, la maca contiene glucosinato, una sustancia con sabor algo picante que tiene propiedades anticancerígenas. Es capaz de eliminar las células dañadas o propensas a mutaciones.

La Maca por su alto contenido de aminoácidos, vitaminas, minerales, carbohidratos, fibras, etc. Es considerada como un alimento, saludable, energético, reconstituyente, vigorizante y estimulante natural, apto para ser consumido por niños, jóvenes, adultos y ancianos.

La dosis diaria recomendada es de tres a cinco gramos, aunque hay casos agudos de infertilidad en los que se puede llegar a tomar hasta nueve gramos diarios. Esto siempre supervisado por un especialista

Es mejor tomarla por la mañana y se puede utilizar en batidos, tés, leche de nuez, café, bebidas de cacao o casi cualquier alimento o bebida que se pueda imaginar. Además, la maca se puede añadir a mermeladas caseras, caldos, postres y jugos frescos.

Si bien es cierto que su efecto energizante se empieza a notar en los primeros días de toma, para notar otros efectos más específicos como el regulador hormonal, por ejemplo, hay que tomarla durante un tiempo más prolongado, al menos unos tres meses.

Sus efectos perduran un tiempo aún después de dejar de tomarla.

Contraindicaciones:

La maca es un alimento natural y no es para nada agresivo para nuestro organismo.

Pero si es cierto que las personas que padezcan hipertensión deberán tener especial cuidado con las dosis y siempre controlado por un especialista.

También se podrían dar algunos casos de insomnio al comienzo de tomar la maca, por eso se recomienda tomarla durante la mañana o con el desayuno. Así los efectos se irán reduciendo durante el transcurso del día y no causará ningún problema.

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Recetas con Moringa

Si leíste nuestro blog pasado ¿Qué es la moringa?, ya sabes todo acerca de este súper alimento, así que en esta ocasión queremos compartirte algunas recetas para que puedas incorporar la moringa en tu alimentación y goces de sus beneficios:

1.     Smoothie

Ingredientes

·        1 plátano;

·        ½ taza de agua de coco;

·        1 cucharada de pasta de maní;

·        ½ taza de hojas de moringa, secas o frescas (o dos cucharadas de moringa en polvo);

Preparación

Pon todo en una licuadora y licúa hasta obtener una mezcla heterogénea.

 2.     Sopa de pollo oriental

Ingredientes

4 piezas de pollo;

3 tazas de agua;

2 tazas de caldo de pollo;

1 cebolla grande o 2 pequeñas, cortada en     tiras;

Jengibre al gusto;

3-4 dientes de ajo picados;

2 chayotes, cortados en trozos;

1 taza de hojas de moringa;

1 chile guajillo seco, cortado en tiras;

3 cucharadas soperas de aceite de oliva;

Preparación

Empieza calentando el aceite en una olla,     y pon después el ajo hasta que dore. Incorpora la cebolla y el jengibre y     cocina hasta que la cebolla quede blanda.

Añade las piezas de pollo y cocina hasta     que doren un poco. Agrega el agua y el caldo de pollo. Deja hasta que     hierva, y coce 40 minutos a fuego medio.

Pon los chayotes y el chile. Revuelve y     deja cocinando por 5 minutos. Por último, incorpora las hojas de moringa y     deja cocinar dos minutos más.

Después estará lista para servir.

 3.     Guacamole

Ingredientes

3 aguacates maduros;

2 jitomates;

½ cebolla mediana;

1 chile cuaresmeño;

Jugo de limón;

Un puñado de cilantro;

Un puñado de hojas de moringa o de     moringa en polvo;

Preparación

Abre los aguacates, saca el contenido con     una cuchara y ponlo en un bowl.

Pica finamente los jitomates, la cebolla,     el cilantro y el chile (si lo quieres menos picante, quítale las     semillas).

Agrega todo al bowl y mézclalo con el     tenedor hasta obtener una pasta homogénea.

Añade las hojas de moringa picadas o la     moringa en polvo y mezcla de nuevo.

Para evitar que se oxide el aguacate,     termina esta receta con jugo de limón y sal al gusto.

Se recomienda, preferentemente,     consumir en seguida.

¡Esperamos estas recetas hayan sido de tu agrado!. Recuerda que en UNIF podemos ayudarte a incorporar estas deliciosas recetas y muchas más en un Programa Alimenticio especialmente diseñado para ti y tus objetivos, también contamos con los mejores Entrenadores Personales capaces de diseñar Programas de Entrenamiento 100% personalizados, y lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.

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¿Qué es la moringa?

Un alimento muy de moda, pero... ¿realmente funcional?, sigue leyendo para descubrirlo.

La moringa es un cultivo importante en India, Etiopía, Filipinas y Sudán, y se está cultivando en África oriental, occidental y austral, Asia tropical, América Latina, el Caribe, Florida y las islas del Pacífico. 

La Moringa oleifera es la especie económicamente más valiosa y procede de Asia meridional, donde crece en las estribaciones del Himalaya, pero se cultiva extensamente en los trópicos. Pueden encontrarse hasta nueve especies al este de Etiopía, al norte de Kenia y en Somalia, siendo ocho de ellas endémicas en África. La moringa considerada como “el árbol de la vida”, suele medir más o menos unos 10 metros de altura. Es uno de los alimentos más completos que existen actualmente, tiene un alto valor nutritivo, con una excelente composición de proteínas, vitaminas y sales minerales: contiene vitamina C, Vitamina A, gran cantidad de potasio, proteínas, hierro, fósforo, y muchas otras propiedades. Podríamos decir que es el alimento con más aporte de vitaminas, potasio, y proteínas que tenemos. Moringa puede ser recomendado para cualquier persona que desee cubrir su necesidad diaria de numerosas vitaminas y minerales esenciales sin tener que recurrir a productos nutricionales procesados de manera sintética.

Algunos beneficios del consumo de la moringa son:

Propiedades vitamínicas de la Moringa:

Comparando gramo por gramo con otros productos, la moringa posee:

3 veces más hierro que la espinaca

4 veces más Vitamina A que en las Zanahorias

4 veces más Calcio que en la Leche

7 veces más Vitamina C que en las Naranja

3 veces más Potasio que en los Plátanos

Esta llena de anti oxidantes, anti inflamatorios, vitaminas y minerales que lo hacen un súper alimento. Algunas otras propiedades de esta planta es que es:

Antimicrobiana: se ha demostrado que las hojas, semillas, y flores de la Moringa contienen grandes cantidades de Pterygospermin, que inhiben varias bacterias patógenas tales como el Escherichia coli, Staphylococcus aureus, E. coli, etc. La flor de la Moringa tiene propiedades para controlar ciertos parásitos de nuestro organismo.

Elimina los hongos: el extracto de hoja de Moringa es eficaz para controlar el crecimiento de los hongos en el organismo. Al contener gran cantidad de Pterygospermin, tiene una gran acción antifúngica.

Se utiliza para reducir el asma: los granos de semilla de Moringa tienen muchas propiedades que se asemejan mucho a la efedrina, sustancia que se utiliza para el tratamiento del asma. La Moringa relaja los bronquiolos, y disminuye la gravedad de los síntomas del asma mejorando las funciones respiratorias.

Tiene propiedades analgésicas: el extracto de las hojas y las semillas de la Moringa, tiene propiedades analgésicas en nuestro organismo.

Ayuda a reducir la hipertensión: las hojas de la Moringa contienen unos activos biológicos, que ayudan a estabilizar la presión arterial del organismo, por lo tanto, actúa como hipotensor.

Es diurético: la Moringa tiene grandes propiedades diuréticas en las raíces, hojas, flores, y semillas, que ayudan a eliminar toxinas en el organismo.

Reduce el colesterol: las hojas de la Moringa ayudan a reducir el colesterol en sangre.

Actividad antidiabética: la Moringa es efectiva para bajar los niveles de azúcar en sangre, en un periodo de 3 horas después de su ingesta.

Mejora enfermedades del hígado: las flores de la Moringa contienen un flavonoide llamado quercetina, que protege al organismo de contraer enfermedades hepáticas.

Protege contra el cáncer: la Moringa contiene compuestos bioctivos como el niazimicin, que protegen al organismo de contraer cáncer. Las hojas de moringa son ricas en saponinas.  Las saponinas son compuestos naturales que contienen propiedades anticancerígenas.

Estimulante cardiaco y circulatorio: las hojas de la Moringa estimulan el sistema cardíaco y circulatorio del organismo. La raíz de la Moringa contiene alcaloides que actúan como estimulante cardíaco a través del sistema nervioso.

Previenen las enfermedades oculares: la falta de Vitamina A en el organismo es una de las mayores causas de ceguera. Las hojas y vainas de la Moringa contienen gran cantidad de vitamina A, que puede ayudar aprevenir la ceguera nocturna, cataratas, y problemas de los ojos en los niños.

¿Quién la puede tomar?

La moringa puede ser recomendada para cualquier persona:

Embarazada y lactancia: El polvo de las hojas de Moringa o las hojas de Moringa consumida como un suplemento diario durante el embrazo puede colaborar al desarrollo saludable del feto y a su vez proporcionara un efecto positivo en la lactancia. La criatura puede recibir adicionalmente muchas vitaminas y minerales importantes directamente desde el cuerpo de la madre y luego a través de la leche. Particularmente vale la pena destacar los aminoácidos histidina y arginina contenido en la planta. 

Niños: El Consumo de Moringa es perfecta para los niños en constante crecimiento debido a su alto contenido de nutrientes y elementos estructurales los cuales contienen un efecto positivo en el crecimiento y en particular en el desarrollo del cerebro y las células del sistema nervioso. En adición a esta tiene un alto contenido de vitamina c el cual incrementa el sistema inmunológico en los niños.

Atletas: Atletas de alto rendimiento o simplemente individuo los cuales se desenvuelve bajo un alto rendimiento energético deben prestar atención a una dieta balanceada debido a la ingesta de nutrientes y sustancias vitales. La Moringa puede ayudarle a conseguir todas las vitaminas esenciales, minerales y proteínas de una manera simple y rápida y así poder seguir con su rendimiento de una manera natural y fácil. Esto se debe a su alto contenido de hierro, vitamina a, vitamina c; los cuales son responsable de suplir constantemente oxígeno en la sangre para estabilizar la circulación, influenciando de manera positiva el crecimiento de masa muscular tomando en cuenta los números aminoácidos y un alto contenido de calcio que contiene la moringa. 

Ancianos: El Consumo de Moringa es también recomendado para las personas de la tercera edad para mantenerse firmes y activos. Una dieta balanceada rica en nutrientes puede prevenir muchos problemas asociados con la edad avanzada. Las hojas de Moringa son la fuente ideal para estas substancias vitales.

Veganos: Moringa es también importante para los vegetarianos y especialmente para los veganos. Ya que fácilmente pueden cubrir su necesidad de proteína, calcio y hierro, ya que contiene más proteína que los huevos o yogur, y a su vez de manera significativa más hierro que la espinaca y muchas más veces más calcio que en la leche.

¿Cómo se toma y qué partes utilizar?

Todas las partes de esta planta, corteza, hojas, raíz, frutos (vainas), flores, semillas, o aceite de semillas, se han utilizado para curar o prevenir varias enfermedades. Las vainas verdes, se consumen cocidas. Son muy parecidas a las judías verdes, y se pueden comer junto con ensaladas. Las semillas en cambio se tienen que poner en agua hirviendo con un poco de sal, y esperar a que se abran para que salga la parte comestible, aunque también se pueden consumir tostadas. Las hojas se pueden consumir crudas en ensaladas, o hervidas en otra clase de platos. En estado seco, sus nutrientes se multiplican. Las flores también son comestibles, y se pueden servir en ensaladas. En éstas encontramos gran cantidad de vitaminas, minerales, aminoácidos, y proteínas. Y por último las raíces de la Moringa, que son gruesas y muy parecidas a la zanahoria, se pueden moler y hacer muy buenas infusiones. Si tomamos regularmente las hojas, y las vainas de la moringa, obtendremos el aporte de vitaminas y minerales recomendado en el organismo.

Contraindicaciones:

Las raíces y la corteza –ambas poco consumidas– pueden mostrar efectos abortivos, al menos a dosis altas. No hace falta insistir en la necesidad de evitarlas, sobre todo si estás embarazada, o crees que puedes estarlo.

La moringa es hipoglucemiante, reduce los niveles de azúcar en sangre. Por ello, aquellos que padecen de hipoglucemia –niveles bajos de azúcar– deben moderar su consumo. En caso de abuso, estas personas podrían sufrir desmayos, debilidad y desequilibrios.

Al ser una planta energética y algo estimulante, no se recomienda tomarla cerca del momento de acostarnos, sobre todo si eres propenso al insomnio.

Cuando se toma en ayunas, o durante periodos largos de tiempo puede generar en personas sensibles acidez gástrica, irritación, y alguna reacción alérgica. En tal caso, estos efectos indeseados se pueden prevenir acompañando la ingesta de moringa oleífera con algún otro alimento consistente.

Por sus propiedades depurativas puede producir un ligero efecto laxante, sobre todo cuando se inicia su consumo y el organismo no está todavía habituado, por lo que podrías sufrir algún episodio de diarrea, que debería remitir en poco tiempo.

Una complicación infrecuente del consumo de moringa, pero que se debe tener en cuenta, es que incremente excesivamente la cantidad de glóbulos rojos en la sangre, un trastorno conocido como policitemia.

Así que después de haberte enseñado todo acerca de la moringa, ahora sabes que efectivamente es un alimento fantástico y que agregarlo a tu dieta diaria, es una excelente opción. 

No te pierdas nuestro siguiente blog ya que te compartiremos sencillas y deliciosas recetas comoringa para que puedas disfrutar de este delicioso alimento y de sus beneficios. Recuerda que en UNIF podemos ayudarte a incorporar estas deliciosas recetas en un Programa Alimenticio especialmente diseñado para ti y tus objetivos, también contamos con los mejores Entrenadores Personales capaces de diseñar Programas de Entrenamiento 100% personalizados, y lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.

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La verdad sobre las famosas fajas

Aunque su popularidad las ha llevado a que las personas las utilicen cada vez de manera más indiscriminada y sin ninguna precaución, te recomendamos antes de invertir en ellas tomar en cuenta algunos aspectos muy importantes.

Y es que si bien las fajas se encuentran al alcance de la mano, uno de los errores que se cometen con mayor frecuencia cuando, por ejemplo, de ocultar el abdomen se trata, es el de despreocuparse por la talla o, en el peor de los casos, creer que la talla más pequeña posible es la que mejor resultados dará.

Pues bien, contrario a las creencias populares, la consecuencia para quienes se someten a los “esbeltos” efectos de una faja de hasta cuatro tallas menos a la que acostumbra a utilizar con su ropa habitual, no será el de amoldar a su figura sino el ocasionar problemas al organismo. Así es, las personas que se fajan sin contar con un criterio médico o con la asesoría de expertos, podrían estar ejerciendo demasiada presión sobre sus órganos vitales, al punto de producir daños en el sistema circulatorio o propiciar la formación de coágulos a parte de no permitir un aporte adecuado de oxígeno mismo que es vital durante la realización de actividad física.

A pesar de que se cree que son indefensas, el uso de fajas sólo es recomendable cuando se hace bajo la orden y supervisión de un especialista o, al menos, con asesoría de alguien que sepa del tema y en casos muy específicos. Lo más común es que sean utilizadas como complemento de intervenciones médicas como la extracción de matriz, la liposucción o exploración abdominal.

Las prendas de compresión contribuyen en gran medida en el proceso curativo, disminuyendo la inflamación, reduciendo hemorragias y hematomas, entre otros beneficios. Por eso, no se trata de un elemento malo, lo malo es la manera en que es utilizado.     

Acabando con el mito: Las fajas no adelgazan

Son muchos los que siguen creyendo que hacen ejercicio, sobre todo de tipo aeróbico como salir a correr, con una faja van a adelgazar más. Creen que van a derretir la grasa que cubre sus abdominales. Si tú crees eso… siento desilusionarte pero nada más lejos de la realidad.

Sí, es verdad que la grasa se derrite con el calor, pero se necesita llegar a 360º grados para que la grasa se derrita. Y ninguna faja, traje de plástico o playo te va a hacer alcanzar esa temperatura.

Claro una cosa son las fajas y otra el cinturón de levantamiento de pesas, este último sirve para aumentar la estabilidad de la zona media-baja de la columna al aumentar la presión intraabdominal y si tu nivel de levantamiento de pesas es sólo para acondicionamiento físico y tonificación el cinturón te va a servir de poco.

Es cuando se introducen grandes intensidades y grandes pesos cuando se hace necesario el uso del cinturón, ya que la estabilidad que proporcionan los abdominales y lumbares se hace insuficiente. Por lo tanto el cinturón es un elemento útil, pero en aquellos momentos puntuales donde creamos que la carga es demasiado intensa y puede comprometer la estabilidad.

Por conclusión no es lo mismo utilizar una faja que un cinturón, recuerda que el uso de cinturón esa indicado cuando el peso es mucho y que las fajas no hacen milagros ni te harán “bajar de peso”.

Recuerda que para realmente ver resultados, evitar lesiones y que desistas a tus metas fitness, es importante que cuentes con un Programa de Entrenamiento diseñado exclusivamente para ti. Ni una rutina en Internet ni lo que hace tu amigo te va a funcionar de la misma forma ya que tu eres completamente distinto y tienes que contar con algo 100% adaptado a ti, por ese te recomendamos siempre contar con la asesoría de un Entrenador Personal. Recuerda que en UNIF podemos ayudarte ya que contamos con los mejores Entrenadores Personales y Asesores Nutricionales capaces de diseñar Programas Alimenticios & de Entrenamiento 100% personalizados, lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.

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¿Qué es la diabetes?

Todos sabemos que la diabetes es un exceso de azúcar o glucosa en la sangre. Pero lo que quizá no sabemos es porqué aumenten estos niveles, pues bien:

Al ingerir alimentos, el cuerpo los va transformando en azúcar (glucosa) que se convierte en el combustible para proporcionar energía. Para que esta glucosa se transporte a las células de tu cuerpo, se requiere de la insulina que es una hormona que funciona como una fuente de energía para las células.

El páncreas es el encargado de descargar la insulina en el torrente sanguíneo, pero cuando se padece de diabetes, el organismo no produce la suficiente insulina para usarla como se requiere. Si no hay suficiente cantidad de insulina no podemos tomar esta energía y entonces la glucosa se acumula en la sangre; pero además, como no podemos tomar esta energía nuestro organismo se debilita y por eso se presentan síntomas como cansancio o sueño en exceso.

¿Por qué la diabetes es un problema de salud pública?

El alto número de personas con este padecimiento ha obligado a la Organización Mundial de la Salud (OMS), a declararla como un problema de salud pública mundial. De acuerdo con datos del Organización Panamericana de la Salud, México ocupa el primer lugar con el mayor número de muertes por diabetes en América Latina. 

Tan sólo en 2015 la cifra de decesos alcanzó las 98 mil muertes como consecuencia de algún padecimiento derivado de esta enfermedad. En fechas recientes, las autoridades sanitarias del país emitieron dos declaratorias de emergencia sanitaria por diabetes y obesidad, debido al grave problema de salud que representan estos padecimientos en México.

Los datos de la Secretaria de Salud señalan que en el país existen aproximadamente siete millones de personas con diabetes, de las cuales sólo una cuarta parte, tiene un control metabólico de su enfermedad. En 2013 un informe de la Federación Internacional de Diabetes (IDF por sus siglas en inglés), señalaba que en la región de Norteamérica y el Caribe se erogó el mayor presupuesto para atender los padecimientos de esta enfermedad. Además, se detalla que el 12 por ciento del gasto mundial en salud se destina a la diabetes.

En sólo 16 años, se ha duplicado el número de casos. En el año 2000 se estimaba que alrededor de 171 millones de personas en el mundo eran diabéticas. En el 2016 son más de 347 millones y se espera que sean 370 millones en 2030. De acuerdo con el informe nacional de estadísticas de diabetes publicado en el año 2017, una población de más de 30 millones de habitantes de los Estados Unidos padece de diabetes, siendo ésta la causa número 7 de muerte en este país. Esta es una de las razones por las cuales la diabetes es un problema de alto impacto para todos.

La diabetes es un problema de salud que va en aumento. Incluso la mayoría de las personas que hoy la padecen ni siquiera poseen antecedentes familiares de esta enfermedad.  Se ha convertido en toda una pandemia, incluso se estima que actualmente afecta a 1 de cada 11 adultos en el mundo. Cada vez son más los niños que la padecen.

Es por ello por lo que saber qué hacer para evitarla o contrarrestarla es un tema de suma importancia en la actualidad que nos ha tocado vivir. La buena noticia es que estos problemas pueden encontrar solución a través de la alimentación y ejercicio adecuados, tales como:

Consumir alimentos ricos en magnesio

La diabetes ha sido asociada con deficiencia de magnesio, ya que desempeña una función  en el metabolismo de la glucosa. Los alimentos que son ricos en magnesio contribuyen a normalizar los niveles de azúcar en la sangre.

Las espinacas, almendras, acelgas, semillas de calabaza, Son ricas en magnesio y aportan su grano de arena para combatir la diabetes.

Consumir grasas saludables

El aceite de coco, de aguacate y los alimentos que contienen grasas saludables contribuyen a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan controlados.  Por eso los especialistas recomiendan la dieta cetogénica *, que es un régimen que contiene un 70% de grasas, 20% de proteínas y 10% de carbohidratos, que ayuda notablemente a combatir la diabetes, gracias a que la grasa se convierte en el combustible para quemar la energía en vez del azúcar.

Evitar el azúcar en todas sus formas

El azúcar es dañino para el organismo ya que al ingresar al torrente sanguíneo incrementa notablemente la glucosa en la sangre. Se debe evitar el consumo de gaseosas, jugos de frutas, bebidas carbonatadas.  Los endulzantes naturales como el jarabe de arce, la fructosa y la miel también tienden a afectar los niveles de azúcar en sangre, por lo tanto, también son perjudiciales.  Se recomienda usar stevia, es un edulzante natural sin causar daño.

Evitar el consumo de alimentos con gluten

El gluten es un gran enemigo de tu organismo. Causa inflamación intestinal afectando así a las hormonas de cortisol y leptina. Los alimentos como el trigo, así como los alimentos que se derivan de él y los granos contienen gluten y son ricos en carbohidratos, éstos se transforman en azúcar al consumirlos. En caso de que por alguna razón tengas que consumir granos, intenta con granos germinados pero en pequeñas proporciones.

Evitar el consumo de alcohol

El alcohol es perjudicial para tu organismo, además de ocasionar la toxicidad hepática y el aumento de azúcar en la sangre.  Los licores dulces como los comerciales de almendras Amaretto, Kalhua licor de café y otros licores dulces así como las cervezas son muy altos en carbohidratos, por lo tanto debes evitar su consumo.

Mantener una rutina de ejercicios

El ejercicio es importante para tu salud. No solo porque permite que tu salud cardiovascular esté en buenas condiciones, sino porque ayuda a normalizar la glucosa en sangre, por ende, la presión arterial y los niveles de colesterol. Cuando realizas algún tipo de ejercicio ayudas a tu metabolismo a que queme grasa.

Incrementar los niveles de vitamina D

Mediante la exposición adecuada a la luz solar, ya que según estudios esta vitamina juega un papel importante en la secreción de insulina y la sensibilidad a la insulina. Se infiere entonces que los niveles adecuados de esta vitamina ayudan a prevenir la aparición de patologías como la diabetes tipo 2.

Alimentos para controlar la diabetes  

Al poner en marcha los consejos básicos también es importante que incluyas en tu alimentación aquellos superalimentos que han demostrado ser útiles para contrarrestar la diabetes, entre los que se encuentran:

1. Canela

La canela es una especia que en los últimos tiempos ha captado la atención por sus beneficios contra la diabetes. Incluso un estudio publicado por la Medical News Today demostró la efectividad de la canela para disminuir el nivel de azúcar en sangre.

* Los participantes que tomaron dosis alta de canela (360 mg) redujeron sus niveles de azúcar en la sangre en un promedio entre 8.0 y 8.9 %

* Los participantes que tomaron una dosis baja de canela (120 mg) redujeron sus niveles de azúcar en la sangre en un promedio entre 8.2 y 8.9 %.

* Mientras que en los participantes que no tomaron canela no se observaron cambios.

2. Jengibre El jengibre es un alimento antiinflamatorio, el cual suele asociarse con la prevención de diabetes. Se sugiere tomarlo en ayunas.

Te recomiendo consumir el jengibre fresco diariamente agregándolo a tus las salsas, adobos y aderezos, o también en té.

3. La guanábana

Según especialistas consumir pulpa de guanábana en jugo o trozos enteros mejora los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos. Se recomienda consumir esta fruta una vez por semana.

4. El aguacate

El aguacate es una fruta rica en grasas saludables.  Su consumo aporta un combustible mucho más valioso que el otorgado por carbohidratos y azúcares.  Dota al organismo de fibra (que hace mucho más eficiente la insulina) y cerca de 20 diferentes vitaminas y minerales. Se incluye el magnesio, cuyo consumo de 100 miligramos al día disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 15%.

5. Las uvas

Un estudio publicado en el British Medical Journal en 2013 encontró que el consumo de tres porciones por semana de ciertas frutas (no jugos) incluidas las uvas pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 7% en adultos. Añadir  unas cuantas uvas a tu dieta no estará de más.

6. Semillas de Girasol, Sésamo Negro, Comino Negro, Calabaza y Chía

Lo que estas semillas tienen en común es su elevado contenido de magnesio. Este nutriente desempeña un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y glucosa. Su deficiencia puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Incluso, según estudios realizados, el consumo de 100 miligramos de magnesio al día disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 15%.

Este mineral tan útil se encuentra de forma abundante en las semillas sin procesar, especialmente en los siguientes tipos:

    Girasol: Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona 128 mg de magnesio.

    Sésamo Negro: Una onza de semillas de sésamo contiene aproximadamente 101mg de magnesio.

    Comino negro: El comino negro aparte de aportar por cada 100gr un total de 385mg de magnesio ha demostrado mediante los estudios que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2, mejorando incluso la tolerancia a la glucosa tan eficientemente como la metformina (fármaco antidiabético).     Calabaza: Dos cucharadas de semillas de calabaza contienen 74 mg de magnesio.     Chía: Las semillas de chía además de contener magnesio, también son una buena fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes.

Considera la dieta cetogénica para los casos de diabetes

La dieta cetogénica representa un régimen alimenticio en el cual requieres aumentar tu ingesta de grasas a un 50-70%.  Bajas el nivel de proteínas a 20% y el de carbohidratos a 10% del total de tu consumo de comidas.  Se enfoca en el mejoramiento de la salud, usando la grasa como combustible para mantener la energía.  Tu cuerpo quemará entonces grasa en vez de azúcar, lo que ayuda notablemente a disminuir la resistencia a la insulina y los altos niveles de glucosa en la sangre.  Esto impacta de una forma muy positiva a las personas que desarrollan diabetes.

Al haber una reducción de carbohidratos y un aumento de consumo de grasas saludables, se genera un cambio orgánico.  El cuerpo quemará grasas, produciendo cetonas en vez de azúcar y alcanzando la cetosis (los niveles de cetonas en la sangre aumentan) ¿Qué significa esto?  La cetosis ocurre cuando se producen unas moléculas de energía muy pequeñas llamadas cetonas.  Estas se producen en el hígado partiendo de la grasa que consumas.  Luego son utilizadas como energía en el cuerpo.

Aunque no lo creas, la dieta cetogénica ha sido usada desde hace más de 90 años por quienes creen firmemente en que estando saludables representa la mejor forma de vivir.

Recuerda que si es importante para cualquier persona sin padecimientos como el hipotiroidismo llevar un Programa Alimenticio personalizado, cuando existen condiciones como esta es FUNDAMENTAL hacerlo. Recuerda que en UNIF podemos ayudarte a llevar un mejor estilo de vida, a que tengas una nutrición óptima tengas el padecimiento que tengas ya que nuestros Programas Alimenticios & de Entrenamiento son 100% personalizados, lo mejor es que tu escoges si vamos a domicilio o lo hacemos en línea.

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Recetas con Tapioca

En nuestro blog anterior hablamos ya acerca de la tapioca y ahora sabes que es un alimento que vale la pena incorporar en nuestra alimentación. Pues ahora la tapioca tiene muchas formas para prepararla. 

Hay muchas recetas que se pueden hacer con las diversas presentaciones de la tapioca. Gracias a que es un ingrediente incoloro y sin sabor, no notarás su presencia en tus recetas. Todo depende de lo que el cocinero quiero preparar. La forma más común y sencilla de preparar la tapioca es la siguiente:

En una olla, calienta 1 litro de agua.

Cuando comience a hervir el agua, agrega 1 taza aproximadamente de tapioca.

Cocina la tapioca a fuego medio hasta que notes que se ponen transparentes.

Listo, ya puedes utilizarla.

La tapioca no es ni dulce ni salada. Por esta razón, puede usarse como complemento en cualquier receta que desees. Con este ingrediente, puedes preparar dulces, sopas, guisos, salsas, entre otras recetas. Algunas de ellas pueden ser:

1. Postre de tapioca con canela

Ingredientes:

4 tazas y ¼ de leche de almendras

1 taza y ¼ de tapioca

2 cucharadas de stevia

1 ramita de canela

1 cucharadita y ½ de canela en polvo

¿Cómo prepararlo?

Mezcla la leche de almendra con la rama de canela y la stevia.

En una olla, pon a hervir la mezcla y añade la tapioca.

Cocina a fuego medio por aproximadamente 20 minutos o hasta que veas la tapioca transparente.

Sirve y espolvorea canela en polvo por encima.

2. Dulce de tapioca

Ingredientes:

1 clara de huevo

1 cucharadita de stevia

3 cucharadas de tapioca

Un toque de vainilla

2 tazas de leche

1 yema de huevo

¿Cómo prepararlo?

En un bol, deja reposar por 5 minutos y sin batir la tapioca, la yema de huevo, la leche y la vainilla.

Batir la mezcla y, cuando esté bien unida, agregar la stevia y seguir batiendo durante un minuto más.

Dejar reposar por 5 minutos.

Cocinar a fuego lento sin dejar de mover la mezcla hasta que espese.

Retirar del fuego y dejar reposar de nuevo hasta que se enfríe.

Cuando esté fría, servir al gusto.

3. Pan de tapioca en fécula con harina de garbanzos.

Ingredientes:

½ taza de tapioca en fécula

½ taza de harina de garbanzos

½ sobre de levadura

½ cucharadita de sal

Agua suficiente

¿Cómo prepararlo?

Mezcla los ingredientes secos y luego añade poco a poco agua tibia hasta que la mezcla se vuelva cremosa.

En capacillos, o moldes, agrega la mezcla y deja reposar por una hora aproximadamente.

Hornea por 2 minutos a 200°.

Cuando estén a temperatura natural ya puedes comerlos.

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Beneficios De La Tapioca Para La Salud

¿Qué es la Tapioca?

La tapioca es un almidón que es extraído de la raíz de la yuca, la yuca es un tubérculo que contiene muchos nutrientes importantes para el cuerpo humano. La misma se encuentra principalmente en países como Brasil, Venezuela y Colombia, en donde se usa con frecuencia. La tapioca es un ingrediente muy saludable ya que es rico en vitaminas y nutrientes necesarios para todos. Asimismo, es muy usada en la gastronomía. Puede utilizarse tanto en recetas saladas, como la sopa, o en recetas dulces, como postres. Es un ingrediente bastante curioso ya que su forma se asemeja a perlas muy pequeñas. La tapioca viene en pequeñas bolitas, o esferas, blancas que pueden convertirse en harina, hojuelas o fécula. Es impresionante la cantidad de beneficios que este poco conocido ingrediente tiene. Las propiedades que tiene para el bienestar de la salud de las personas son diversas.

Aporte nutricional de la Tapioca

Una sola porción de tapioca en cualquiera de sus presentaciones puede tener muchas más nutrientes que cualquier otro alimento:

Agua, Proteína, Carbohidratos, Vitamina A, Vitamina B12, Azúcares, Hierro, Fibra, Calcio, Y muchos más.

Todo en exceso hace daño. No es recomendable excederse con el consumo de la tapioca porque los efectos secundarios pueden traer problemas digestivos.

Beneficios de la Tapioca

Libre de gluten: La tapioca es el ingrediente perfecto para aquellas personas que son alérgicos al gluten, puede encontrarse como harina.  La persona alérgica al gluten puede sustituir las harinas regulares por tapioca. Es un ingrediente rico en carbohidratos, pero bajo en grasas y proteínas. Funciona para muchas recetas, como postres, en donde puede ser usada para hornear como si fuera una harina regular.

Es una potencial ayuda en el tratamiento de la diabetes: Los valores nutricionales de la yuca y su aplicabilidad sobre el control y tratamiento de la diabetes no han sido reconocidos en su totalidad.  Pero se han realizado investigaciones con el fin de determinar su potencial farmacológico tomando en cuenta los carbohidratos que posee la tapioca. Posee mayor valor nutricional que el trigo al aportar 16 veces más fibra y 4 veces menos azúcar digerible. Esto representa un aporte adicional para la alimentación de las personas diabéticas, ayudando así al tratamiento de la enfermedad.

Fortalece los huesos: La tapioca ayuda a fortalecer los huesos . Gracias a la cantidad de hierro, calcio y vitaminas que posee. Igualmente, la tapioca ayuda a evitar enfermedades en los huesos como la osteoporosis. Es un ingrediente de gran ayuda para las personas de cualquier edad.

Satisface el hambre: Si lo que deseas es un aliado al momento de adelgazar, la tapioca es tu mejor amiga. Gracias a la cantidad de nutrientes que contiene, la tapioca te ayuda a saciar el hambre. Al consumir tapioca en la comida, es recomendable consumir media taza de tapioca al día. Con este complemento, te sentirás totalmente satisfecho.  Además, hace que tu cuerpo funcione de manera continua durante todo el día, es decir, tu metabolismo se mantiene activo.

Ayuda con la circulación de la sangre: Las vitaminas y minerales que contiene este almidón son de mucha ayuda para el cuerpo. Gracias a la cantidad de hierro, la creación de glóbulos rojos aumenta considerablemente. Este proceso previene enfermedades como la anemia en las personas, ayuda en la oxigenación de las células y las mantiene sanas y operativas. El hierro en la tapioca también ayuda a regular la presión sanguínea. Además, el potasio reduce la tensión en los vasos sanguíneos y las arterias manteniendo una ligera circulación de la sangre. Por otra parte, debido a la poca cantidad de sodio que contiene, evita el desarrollo de diversas enfermedades. Algunas de ellas incluyen: alta presión arterial, enfermedades cardíacas o infartos.

Reduce el riesgo de anomalías en el feto: Este almidón contiene una gran cantidad de hierro y ácido fólico, muy beneficioso para su consumo en mujeres embarazadas. Ayuda al buen desarrollo y salud del feto por cuanto contribuye a prevenir enfermedades en el cerebro y evita malformaciones en la espina dorsal del feto.  De esta manera se incrementan las probabilidades de que el bebé nazca saludable y bien desarrollado.

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Hipotiroidismo

Daremos un bosquejo general acerca de la tiroides, incluyendo su función principal, los procesos que regula y por supuesto, como debe ser la alimentación para coadyuvar en su correcto desempeño.

Empezaremos diciendo que la Tiroides es una de las glándulas más importantes de nuestro organismo. Ubicada en el cuello, es decir en la parte superior del esternón. Su función es la producción y liberación de hormonas tiroideas. Es un controlador maestro, esto significa que realiza una importante función reguladora de casi todas las funciones metabólicas de nuestro organismo.

Esta glándula, es capaz de regular, la tasa metabólica de todas las células, dentro de estos destacan, los procesos de crecimiento celular, diferenciación tisular y función reproductiva. Se sabe, además, que las hormonas tiroideas pueden potencialmente interactuar con cualquier célula del cuerpo.

La tiroides es la responsable de la producción, almacenamiento y liberación de las hormonas T3, T4 y calcitonina. Dichas hormonas, regulan el metabolismo basal, afectando de forma directa el nivel de desempeño de muchas funciones de nuestro cuerpo. Poseen la importante responsabilidad de regular la producción y actividad de numerosos procesos enzimáticos, el metabolismo de otras hormonas, así como la utilización de sustratos, vitaminas y minerales.

Por ello, si esta glándula no está bien equilibrada, se ven afectados incluso los procesos de crecimiento, diferenciación y desarrollo. Puede ser una causa importante del funcionamiento inadecuado de muchos tejidos corporales.

Algunas de las funciones más importantes que se llevan a cabo gracias a las hormonas tiroideas son:

Un correcto crecimiento y desarrollo.

Tienen acción calorígena y termorreguladora.

Aumentan el consumo de oxígeno.

Estimulan la síntesis y degradación de las proteínas.

Regulan las mucoproteínas y el agua extracelular.

Actúan en la síntesis y degradación de las grasas.

Intervienen en la síntesis de glucógeno y en la utilización de la glucosa.

Son necesarias para la formación de vitamina A, a partir de los carotenos.

Estimulan el crecimiento y la diferenciación.

Son imprescindibles para el desarrollo del sistema nervioso central y periférico.

Intervienen en los procesos de contracción muscular y motilidad intestinal.

¿Qué es el hipotiroidismo?

Esta enfermedad, surge como resultado de una disminución de la acción de las hormonas tiroideas en los tejidos de la periferia. Se ha establecido, que puede afectar a todos los sistemas del organismo. Su diagnóstico, es relativamente sencillo, simplemente se debe partir de los hallazgos clínicos y los exámenes de laboratorio. Las manifestaciones, dependen del grado de deficiencia hormonal. Este desequilibrio, provoca una disminución de los niveles normales del metabolismo del cuerpo, generando cansancio físico y mental.

La función tiroidea puede presentar problemas tanto por exceso como por defecto, por lo que es conveniente incluir en la dieta alimentos que la mantengan estable, así como realizarlos chequeos médicos regulares.

Se recomienda seguir las siguientes recomendaciones dietéticas:

Reducir la cantidad de azúcar en la dieta: Procura reducir o evitar el consumo de fuentes de carbohidratos simples, tales como el azúcar blanca, las harinas refinadas, productos de bollería industrial, caramelos, helados, etc;

Incluir diferentes fuentes de proteína: Aunque las proteínas de origen animal son adecuadas, no siempre son las más indicadas pues pueden contener antibióticos u hormonas, se aconseja el consumo de carnes de origen orgánico. Otras fuentes de proteínas son los frutos secos y legumbres como las habas, lentejas, etc;

Incluir alimentos de origen vegetal: Las vitaminas y minerales son esenciales para que nuestro cuerpo trabaje de forma óptica, estos se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal, tales como frutas, verduras. Elige frutas como las cerezas, arándanos, mango, cocos y vegetales como espinacas, tomates y legumbres como lentejas que además son ricos en antioxidantes y nutrientes, y debido a la fibra que contienen, no tendrás la tendencia de sufrir estreñimiento, ya que ayudan a regular los movimientos intestinos. Pero, recuerda también limitar la ingesta de las verduras llamadas “crucíferas” como el brócoli y repollo, porque tienden a bloquear la capacidad de la tiroides para absorber el yodo, que es esencial para que la función tiroidea ocurra de forma normal;

Elegir grasas saludables: Los aceites vegetales, así como muchas fuentes vegetales de grasa, son considerados saludables porque ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Algunas grasas recomendadas son el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. También debemos considerar las fuentes de ácidos grasos omega-3 como el pescado azul, salmón, aceite de linaza, y en menor medida las nueces;

Incorporar yodo en tu dieta: La deficiencia de yodo es la causa más habitual de la insuficiencia de hormonas tiroideas. El organismo no puede crear este nutriente por sí solo. Por eso, es primordial garantizar una ingesta suficiente de los alimentos que lo contienen. Entre estos destacan: huevos, mariscos, pescado azul, queso, sal de mesa (consumo moderado). Evita el consumo excesivo;

Consumir más selenio: El selenio es uno de los minerales esenciales que pueden ayudar de forma positiva en el tratamiento de los trastornos de la tiroides. Este elemento ayuda a reducir el estrés oxidativo. Además, facilita los procesos de desintoxicación y ayuda en la regulación de la actividad hormonal. Además, las proteínas a base de selenio podrían ayudar a controlar las funciones metabólicas. También participarían en los mecanismos que se encargan de transformar los alimentos en energía. Algunas fuentes naturales de este nutriente son: frutos secos, semillas de lino y de girasol, huevos, yogur, champiñones;

Vitaminas del grupo B: Otro tipo de alimentos adecuados para el hipotiroidismo son aquellos que tienen vitaminas del complejo B. Cabe destacar estimulan a la glándula tiroides en la producción hormonal. En especial la B12, indicada en la anemia y la baja función tiroidea. Los alimentos con alto contenido de B 12 incluyen almejas, vísceras, carne, huevos, leche, cereales enriquecidos, algas y levadura de cerveza. La B9 es otra vitamina B importante para la función tiroidea y se puede encontrar en legumbres, aguacates, naranjas, col, espárragos, espinacas, coliflor, germen de trigo y pequeñas cantidades en los lácteos.

Es importante llevar un  estilo de vida saludable, donde exista una dieta nutritiva y actividad física regular; así como técnicas para manejar el estrés y los medicamentos que te haya recetado tu médico para el hipotiroidismo. No existe ningún alimento que pueda curar o prevenir la enfermedad. No obstante, los efectos del aumento de peso pueden ser contrarrestados consumiendo alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Por encima de todo, se busca aumentar la respuesta inmune y prevenir enfermedades.

Alimentos no recomendados:

Existen algunos alimentos que son catalogados como “bociógenos”, esto significa que sus componentes se encuentran sustancias como el ácido clorogénico, litio, ácido cafeico, entre otros, que pueden intervenir en la función tiroidea.

Entre los vegetales que debemos evitar se encuentran las coles de Bruselas, rábano, lechuga, los pimientos, zanahorias, cebollas, perejil, calabaza, berenjenas y apio. Además, algunas frutas también pueden contener estas sustancias, como el limón, las naranjas, granada, higos y ciruelas.

Cabe mencionar que, si bien estos vegetales pueden contener agentes bociógenos, sin embargo, estas sustancias son inactivadas cuando se exponen al calor, por lo que una breve cocción o un proceso de fermentación podría ayudar a eliminar su efecto y consumirlas sin problemas.

Tampoco se aconseja el consumo en exceso de frutos secos como las nueces y maní, así como también debemos evitar el consumo de soja.

Algunos expertos han relacionado la intolerancia al gluten, o celiaquía con la enfermedad de Hashimoto y mencionan que, tras esta relación, también podría estar la clave del tratamiento. En general, se aconseja adoptar una dieta libre de trigo y de ser posible, libre de gluten.

Alimentos beneficiosos:

Aceite de coco: el aceite de coco extra virgen es una grasa saturada rica en triglicéridos de cadena media.Estos nutrientes podrían aumentar el metabolismo y facilitar la pérdida de peso, que son dos de los problemas principales de quienes sufren hipotiroidismo.Se pueden tomar cada día dos cucharadas (30 g), una por la mañana en ayunas, y otra, por la noche antes de dormir;

Algas: muchos casos de hipotiroidismo se deben a una falta de yodo, por lo que consumir alimentos ricos en este mineral puede ayudarnos a estar mejor. Las algas marinas son muy ricas en yodo, en especial el fucus. Es fundamental consultar con nuestro médico antes de empezar a consumirlas para no excedernos en el consumo de yodo;

Pimienta de cayena: la pimienta de cayena es un excelente activador natural del metabolismo que, además, aumenta nuestra temperatura corporal. También nos puede ayudar a aliviar otros síntomas como el estreñimiento y los dolores articulares. Se debe añadir la pimienta de cayena a la dieta de manera muy progresiva para que no provoque trastornos digestivos;

Jengibre: el jengibre es una especia refrescante y aromática que también nos ayuda a acelerar el metabolismo a la vez que combate la retención de líquidos, otro síntoma habitual cuando la tiroides no funciona de manera correcta. Esta raíz también aumenta la temperatura del cuerpo, por lo que es muy útil para personas frioleras. Dado que las personas con hipotiroidismo suelen ser más sensibles al frío, podría ser el condimento ideal en su cocina;

Agua de mar:  el agua de mar es, al igual que las algas o la sal marina, un alimento rico en minerales y oligoelementos. No solamente nos aportará yodo, sino que actuará como un excelente suplemento mineral. Además, el agua de mar no provoca retención de líquidos como la sal;

Pistacho: el pistacho es uno de los frutos secos más recomendados para combatir el hipotiroidismo por su alto contenido en minerales, en especial de yodo;

Ajo: el ajo es un alimento que estimula nuestro organismo. Es uno de los mejores remedios para personas frioleras, cansadas y alicaídas;

Hinojo: el hinojo actúa como regulador hormonal, ya que estimula la producción de hormonas. Podemos tomarlo como planta o semillas, o bien en infusión. (Bebida de hinojo y limón);  

Ginseng: el ginseng es un poderoso estimulante natural que nos ayuda a activar el metabolismo y a bajar de peso con más facilidad. Podemos tomarlo a temporadas, haciendo descansos, en infusión o como suplemento nutricional;

Sésamo: la tiroides es la encargada de producir calcitonina, una hormona que nos permite asimilar el calcio. Por este motivo, las personas con hipotiroidismo pueden sufrir carencias de este mineral y enfermedades derivadas, como la osteoporosis. Consumir sésamo, que es una semilla muy rica en calcio, nos ayudará a prevenir este déficit nutricional.

Recuerda que si es importante para cualquier persona sin padecimientos como el hipotiroidismo llevar un Programa Alimenticio personalizado, cuando existen condiciones como esta es FUNDAMENTAL hacerlo. Recuerda que en UNIF podemos ayudarte a llevar un mejor estilo de vida, a que tengas una nutrición óptima tengas el padecimiento que tengas ya que nuestros Programas Alimenticios & de Entrenamiento son 100% personalizados, lo mejor es que tu escoges si vamos a domicilio o lo hacemos en línea. 

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¿La grasa se convierte en músculo?

¡No, no y no!, es una pregunta muy habitual y un mito urbano que tenemos que desaparecer.

Los músculos consumen grasa. Desarrollar los músculos aumenta el metabolismo basal. Y aumentar el metabolismo basal significa gastar más energía, calorías y grasas. Esto explica que un trabajo cardiovascular adelgace, pero que aún adelgace más si se combina con un trabajo muscular.

Muchos son los mitos que circulan entorno al desarrollo muscular. Seguro que más de una vez hemos escuchado que la grasa tiene la cualidad de convertirse en músculo y viceversa. Algo que es imposible, pues ambos son diferentes tejidos que no tienen la capacidad de transmutarse.

Es cierto que el músculo se obtiene a partir de un entrenamiento correcto y adecuado para generar la hipertrofia deseada. En este proceso la grasa no es la materia prima a través de la que obtenemos un desarrollo muscular, sino que se genera a partir de un estímulo que incita a las fibras a crecer y para ello es necesario proteínas, el principal componente del músculo además del agua. Cuando queremos ganar masa muscular realizamos un entrenamiento específico que nos lleva a la hipertrofia (aumento del tamaño de las fibras musculares) y esto lo conseguimos gracias a las proteínas y no a la grasa. Es decir, el músculo se crea mediante una rutina de ejercicio y dieta específica.

¿Y entonces por qué se confunden los términos y se llega a esta creencia? 

Pues es debido a que cuando entrenamos necesitamos energía que, en su mayoría, obtenemos de la grasa (y de otras fuentes, como los hidratos de carbono). Cuando llevamos un tiempo practicando ejercicio, nuestro tanto por ciento de grasa normalmente disminuye y esto hace que el músculo (que estaba debajo de la capa de grasa) se haga más visible. De ahí que mucha gente interprete este cambio como que la grasa se transformó en esa masa muscular que ahora vemos.

De la misma manera, no puede suceder lo contrario: al dejar de hacer ejercicio el músculo se transformará en grasa. Completamente falso y por las mismas razones. Lo que sucede es que al dejar de entrenar o de llevar un estilo de vida saludable basado en dieta y ejercicio, nuestro cuerpo sufrirá ciertas transformaciones. El músculo vuelve a adaptarse de forma inversa a lo que explicábamos al principio del artículo y, al darse cuenta de que los estímulos a los que se enfrenta se han reducido, reduce también su masa; ya que no necesita obtener mayores fibras para soportarlo. A su vez, nosotros gastamos menos calorías diarias y, sin embargo, ingerimos la misma cantidad, por lo que almacenaremos reservas llevando a acumular más grasa y perder masa muscular. Como resultado, la grasa será de nuevo visible en “primera línea”. Las grasas y los músculos son dos elementos de nuestro organismo diferentes, la única relación que tienen es que las grasas son una importante fuente de energía de nuestro cuerpo, y de ella de donde sacan los músculos el empuje para realizar el ejercicio. Es por esto por lo que mucha gente asocia músculo con grasa y la transformación de esta en músculo a través del ejercicio.

Esto no es así en absoluto ya que el músculo se crea siempre y cuando llevemos a cabo una alimentación correcta y el organismo reciba las proteínas que necesita para crecer. La grasa lo único que hace es quemarse para obtener energía. Sí que es cierto que con la práctica de ejercicio los niveles de nuestra grasa corporal disminuyen y aparece más el músculo debido a que la grasa deja de taparlo. Si por el contrario dejamos de practicar deporte, nuestro metabolismo comenzará a funcionar más lento y la quema de calorías será menor, lo que contribuirá a una acumulación mayor de grasa. Este efecto hace que nuestro músculos se tapen y parezca que se han convertido en grasa. Esto no ha sido así, ya que siguen estando, pero bajo una capa de grasa.

Esperamos que con este blog este mito urbano desaparezca de una vez por todas. Recuerda que en UNIF queremos compartir contigo información verás y que podemos ayudarte a resolver muchos otros mitos y a alcanzar tus metas ya que contamos con los mejores Entrenadores Personales y Asesores Nutricionales capaces de diseñar Programas Alimenticios & de Entrenamiento 100% personalizados, lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.También contamos con Sesiones de Entrenamiento Personal, vamos a donde estés para entrenar contigo, y si no dispones de un sitio, no te preocupes, ¡nosotros lo ponemos!. Ingresa a nuestra página web para obtener más información http://unifweb.com, contactarnos o visitarnos.¡Tu pasaporte a la mejor versión de ti mismo! 💪Síguenos en Facebook, Instagram y Twitter para más Inspiración, Posts y Blog Fitness ;)

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Respiración

La respiración es una parte fundamental en el deporte en general. Si la respiración no es la adecuada, el ejercicio que estemos practicando puede dejar de ser gratificante y volverse contraproducente para nuestra salud. 

Todos respiramos en forma permanente y la mayoría del tiempo lo hacemos de manera inconsciente, sin darnos cuenta. Cuando hacemos un deporte aeróbico a bajo ritmo, como caminar o trotar, también respiramos de modo inconsciente. Lo mismo sucede cuando levantamos pesos bajos en el gimnasio (ejercicio anaeróbico). Pero cuando entrenamos nuestra fuerza de piernas con cinco repeticiones de sentadillas pesadas, no hay dudas de que seremos muy conscientes de nuestra respiración.

Sin embargo, muchos de quienes practican el levantamiento de pesas no saben cómo respirar para un rendimiento óptimo. Respirar bien no solo provee a los músculos del oxígeno necesario para ejecutar cada repetición, sino que también permite que el cuerpo obtenga una ventaja mecánica durante el levantamiento. Los levantadores de potencia profesionales y los levantadores olímpicos lo saben, y es bueno que tú también lo sepas.

Exhala Durante La Fase Concéntrica

Siempre asegúrate de soltar el aire en la fase positiva del ejercicio. Por ejemplo, cuando haces press de banca debes exhalar mientras empujas el peso; nunca cuando lo bajas. Si sueltas el aire mientras bajas el peso perderás estabilidad y te será muy difícil -y en ocasiones imposible- completar el levantamiento.

Consejos para aprender a respirar cuando cargas pesas:

Controlar tu respiración en todo momento debe ser una parte más de tu entrenamiento. Con un poco de práctica, conseguirás hacerlo de manera inconsciente, logrando una notable mejoría en tu rendimiento una vez que domines la técnica. Si te inicias en el levantamiento de pesas, toma nota de estos consejos:

Antes de iniciar el entrenamiento con cargas, practica unos minutos de respiración profunda. Inspira lentamente, aguanta el aire y dirígelo hacia tu abdomen (respiración diafragmática) y exhala despacio.

Si eres principiante, dedica cada un día un tiempo a practicar esta respiración que lleva el aire hasta el abdomen. Ese aire en tu abdomen contribuye a dar más fuerza y solidez a la zona central del cuerpo, proporcionándote una mayor estabilidad, imprescindible para levantar pesos, y contribuyendo además a proteger tu columna, en especial la zona lumbar.

Conclusión

La técnica apropiada para respirar en el levantamiento de pesas es simple: exhala al levantar el peso, en la fase positiva del ejercicio. Los músculos se contraen y la inspiración permite aliviar la presión en el cuerpo. Inhala al bajar el peso, en la fase negativa. Los músculos se extienden y la acción de inhalar en este momento permite compensar nuevamente la presión.

Respirar adecuadamente al levantar pesas permite que el levantamiento sea más simple y los ejercicios más eficientes. Además se reduce el riesgo de lesiones y se adquiere mayor resistencia.

Recuerda que para realmente ver resultados, evitar lesiones y que desistas a tus metas fitness, es importante que cuentes con un Programa de Entrenamiento diseñado exclusivamente para ti. Ni una rutina en Internet ni lo que hace tu amigo te va a funcionar de la misma forma ya que tu eres completamente distinto y tienes que contar con algo 100% adaptado a ti, por ese te recomendamos siempre contar con la asesoría de un Entrenador Personal. Recuerda que en UNIF podemos ayudarte ya que contamos con los mejores Entrenadores Personales y Asesores Nutricionales capaces de diseñar Programas Alimenticios & de Entrenamiento 100% personalizados, lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.

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Pechuga griega

Hoy vamos a compartir una receta muy rica, muy fácil de preparar, muy rica en proteínas y grasas buenas, toma nota:

Ingredientes:

250 gramos de pechuga de pollo 

1 yogur natural o griego 0%

1 limón 

Aceitunas negras

Lechuga

1 aguacate 

1 tomate 

1 diente de ajo

Pimienta negra

Perejil

Sal baja en sodio y aceite de oliva

Preparación:

Cocer las pechugas con agua y sal. Si queremos dar más sabor a la carne, se le puede añadir cebolla, zanahoria, puerro, laurel, etc. 

Desmenuzar la pechuga a tiras

Montar el plato haciendo una ensalada con la lechuga, el tomate, el aguacate y las aceitunas negras, dejando la carne en el centr

Para la salsa:  

Mezclar un puñado de perejil, el yogur, un diente de ajo, un chorreón de aceite oliva, el zumo de medio limón, sal, y una pizca de pimienta. Batir con la batidora.

Poner la cantidad de salsa al gusto.

Valor nutricional 

Por 100 gr:

Kcal: 119    

Proteínas: 11 g    

Hidratos: 1,6 g    

Grasas: 7,1 g

Recuerda que en UNIF podemos ayudarte a incorporar estas deliciosas recetas en un Programa Alimenticio especialmente diseñado para ti y tus objetivos, también contamos con los mejores Entrenadores Personales capaces de diseñar Programas de Entrenamiento 100% personalizados, y lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.

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¿Cuánto peso debo poner al hacer pesas?

Es una pregunta muy frecuente, pero sin respuesta específica. El peso que debes utilizar es muy variable, pero debes tener en cuenta las sensaciones.

Debes usar el máximo peso que puedas mover realizando una técnica correcta del ejercicio a la vez que notas que el músculo ‘se siente’ y que después de la última repetición ya no puedas realizar una más.

Para ello deberás ir haciendo pruebas hasta saber qué peso debes utilizar. Te aconsejamos que las primeras semanas apuntes en cada ejercicio de tu rutina el peso que has utilizado, trata de incrementar tus pesos semana a semana, o cada 2 semanas, aunque sea poco, para que no permitas que el cuerpo se adapte y agregues una variable más a tu progreso.

Es importante primero que determines tu objetivo desde luego, y que tengas un Programa de Entrenamiento diseñado para tal objetivo por tu Entrenador Personal, esté deberá de sugerirte llevar un control respecto al peso de carga  y determinar de acuerdo a tu Programa cada cuando es conveniente incrementarlo, esto depende que cuanto tiempo durarás con el mismo Programa y por supuesto de la metodología de entrenamiento que este usando contigo.

Pero recuerda nunca comprometer la técnica por cargar más peso, hay muchos métodos para generar hipertrofia y la carga excesiva a costa de la técnica no es lo correcto. No te arriesgues a una lesión y mejor acércate con profesionales para que realmente puedan diseñar algo hecho exclusivamente para ti y tus objetivos, sin comprometer nunca tu integridad física.

Recuerda que para realmente ver resultados, evitar lesiones y que desistas a tus metas fitness, es importante que cuentes con un Programa de Entrenamiento diseñado exclusivamente para ti. Ni una rutina en Internet ni lo que hace tu amigo te va a funcionar de la misma forma ya que tu eres completamente distinto y tienes que contar con algo 100% adaptado a ti, por ese te recomendamos siempre contar con la asesoría de un Entrenador Personal. Recuerda que en UNIF podemos ayudarte ya que contamos con los mejores Entrenadores Personales y Asesores Nutricionales capaces de diseñar Programas Alimenticios & de Entrenamiento 100% personalizados, lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea.

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¿Cada cuando es bueno ir al gimnasio o hacer ejercicio?

La actividad física periódica y un estilo de vida activo son dos de los hábitos saludables que hay que incorporar a nuestro día a día para gozar de buena salud. A este debemos sumarle el de una dieta sana y equilibrada y un descanso reconfortable. 

De ese modo, y por supuesto alejando o evitando hábitos perjudiciales como el tabaco o un consumo elevado de alcohol, se previenen enfermedades y se mantiene un peso saludable.

Sin embargo, el exceso de ejercicio también puede ser perjudicial y tener un impacto negativo sobre la salud. Si se acostumbra a hacer ejercicio con frecuencia, hay que planificar algunos días de descanso para que el organismo repare el daño muscular y se recupere de la actividad física.

Hay gente que piensa que para poder ver los efectos del gimnasio en el cuerpo es imprescindible ir el máximo de días posibles a entrenar. Sin embargo, esto no es cierto pues nuestro cuerpo precisa de momentos de descanso para poder recuperarse y evitar los efectos del conocido "sobreentrenamiento". Por otro lado cuando recién comenzamos o retomamos el ejercicio queremos hacerlo todo el tiempo, sin embargo en vez que ser positivo puede resultar todo lo contrario.

La importancia de la recuperación muscular.

El tiempo de descanso no es solo importante por este motivo, sino que lo es porque los músculos durante este periodo se preparan para un nuevo entrenamiento. Como mínimo se ha de descansar un día a la semana, especialmente en el caso de personas que se preparan para una prueba deportiva o su profesión tiene que ver con la actividad física.

En el resto de casos, lo más recomendable es descansar de dos a tres día a la semana. Hay una serie de síntomas que son habituales cuando aparece el sobreentrenamiento, y estos son: fatiga, cansancio, mal humor, falta de apetito, malestar muscular, mareos y náuseas y una reducción en el rendimiento deportivo.

Los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse después de entrenar. Atendiendo a este tiempo, una persona  debería dejar un día de descanso entre visita al gimnasio y visita al gimnasio. Pero en la práctica, este tiempo no solo depende de la intensidad del entrenamiento, sino también de la edad (con los años, los procesos de recuperación son más lentos), y de los grupos musculares que se trabajan. 

Suele ser común que pasadas unas horas tras el entrenamiento, los músculos comiencen a doler, pero esto no es más que una manifestación de que la recuperación muscular se está llevando a cabo, eliminando las toxinas producidas en el entrenamiento.

Así que recuerda que para una persona que quiere entrenarse por motivos de salud y estética, se desaconseja que vaya con tanta frecuencia pues el cuerpo necesita descansar para recuperarse.

Entrenar 1 o 2 días a la semana

La gente que acaba de empezar a ir al gimnasio o que dispone de poco tiempo para hacerlo, suele acudir 1 o 2 días por semana al gimnasio y para empezar esta bien, sin embargo esta frecuencia no es suficiente para que nuestro organismo se adapte al nuevo trabajo muscular, así que tampoco verás cambios físicos ni mejora en tu rendimiento deportivo si es que permaneces mucho tiempo entrenando a esta frecuencia.

Entrenar 3 días a la semana

Es la frecuencia mínima para ir al gimnasio y observar algún resultado tanto en tu físico como en tu resistencia; sin embargo, si vas a ir sólo 3 días a la semana deberás hacer un ejercicio intenso y dar el 100% de tu capacidad.

Entrenar 4 o 5 días a la semana

Es la frecuencia de entrenamiento más recomendada pues podrás maximizar los resultados de tus ejercicios sin sobreentrenar el cuerpo. Yendo 4 o 5 días al gimnasio consigues que el cuerpo se acostumbre al nuevo gasto energético consiguiendo que tu cuerpo se vuelva más esbelto y musculado.

Entrenar 6 o 7 días a la semana

Este tipo de entrenamiento está recomendado para atletas de alto rendimiento, de élite o personas que trabajan en el mundo deportivo (culturistas, futbolistas, tenistas, etcétera), y sólo por ciclos bien definidos ya que el cuerpo no puede someterse a tanta sobrecarga por siempre.

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¿Qué hacer con el dolor muscular que te deja un buen entrenamiento?

Cuando sucede esto nuestro cuerpo segrega una sustancia conocida como ácido láctico. Proveniente de la descomposición de glucosa cuando no hay oxígeno. El cual está compuesto por es carbono, hidrógeno y oxígeno y se metaboliza de manera rápida en especial en el hígado. La cantidad de producción de ácido láctico dependerá mucho de la composición de la persona y la intensidad de actividad física que realice.

Microscópicamente suceden pequeños desgarres en las fibras musculares los cuales son ocasionados por la intensidad de movimientos. Mayormente sucede cuando hay resistencia (levantamiento de pesas, subir escaleras, sprint)  y en ejercicios anaeróbicos.

¿Cómo sucede este proceso?

El ácido láctico aparece dentro del músculo como consecuencia del procesamiento de un compuesto llamado glucógeno, el cual produce energía para la contracción muscular, esto sucede porque cuando el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, éstos se tornan ácidos. 

En este momento en que los músculos no pueden soportar tanta acidez el ácido láctico sale a la sangre, y de allí es llevado al hígado donde se procesa y puede ser almacenado en este para usarse como energía para la contracción muscular.

Puede ser convertido en otro compuesto llamado piruvato, que posteriormente también será transformado en energía para la contracción muscular. Para aliviarlo, una cosa importante es saber que no hay algo que podamos hacer para quitarlo de un segundo a otro, pero a continuación estos consejos te pueden ayudar a disminuirlo, pero lo que realmente te va a ayudar es seguir entrenando.

Estiramiento, será de gran ayuda ya que con el estiramiento se logran eliminar las toxinas causadas por el dolor muscular. Este debe ser moderado para no provocar un desgarre.

También se puede aplicar hielo para bajar la inflamación y calor para estimular la circulación sanguínea hacia el músculo.

Otra medida que puedes aplicar es consumir carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno perdido en las horas de entrenamiento.

Recuerda que no es lo mismo el dolor muscular post entrenamiento que lesionarse o desgarrarse, por ese te recomendamos siempre contar con un Programa de Entrenamiento personalizado y con la asesoría de un Entrenador Personal. Recuerda que en  UNIF Contamos con Programas Alimenticios & de Entrenamiento 100% personalizados, lo mejor es que tu escoges si acudes a nuestra sede, vamos a tu domicilio o si lo hacemos en línea. 

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