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Prosit Triathlon Neujahr

Wer kennst das nicht. Alle Jahre wieder zu Beginn des Jahres steht oder sitzt man da und macht sich Gedanken über seine guten Vorsätze oder neuen Ziele.

Und was passiert? Am 2. Januar sind die ersten guten Vorsätzen vielleicht schon wieder hinfällig.

Es gibt aber ein paar kleine Regeln wie du vorgehen kannst damit deine Neujahrsvorsätze in de Tat umgesetzt werden können.

1. Visualisiere deine Ziele

Dein Ziel oder guter Vorsatz wird viel leichter durchzuhalten wenn du dir bildlich vorstellst wie du ihn umsetzt. Z.B. stell dir vor wie du im Ziel ankommst bei deinem ersten Triathlon. Oder wie es sich anfühlt regelmässig deine Trainingseinheiten durchzuziehen.

2. Halte deine Ziele schriftlich fest

Mit sich selbst quasi einen Vertrag aufzusetzen um die persönlichen Ziele hat den Sinn diese für einen selbst verbindlicher zu machen.

Du möchtest ja nicht Vertragsbrüchig werden, oder? Also schreib auf was du erreichen willst und arbeite daran.

3. SMART Ziele definieren

S = spezifische Ziele

das heisst genau definiert. z.B. den 1. Volkstriathlon finishen

M = Messbare Ziele

den 1. Volkstriathlon in einer Zeit von 1h und 30 Minuten finischen

A = Attraktiv

das Ziel muss für dich einen Wert besitzen, du musst damit etwas verbinden damit du auch Spass daran hast

R = Realistisch

Das Ziel muss erreichbar / erfüllbar sein. Wenn du dir ein Ziel setzt das aktuell nicht erfüllbar ist und du das merkst dann frustriert es dich und du wirst nicht dran bleiben.

T = terminiert

Das bedeutet das Ziel muss mit einer Deadline versehen sein. Bei uns Triathleten ist das meist recht einfach, nämlich der Startschuss deines Wettkampfes. Dann musst du fit sein.

4. Du musst dein Warum kennen

Wenn du nicht weisst warum DU das machen willst wird es schwer sein dran zu bleiben. Nur weil alle Triathlon machen wird wohl nicht reichen.

Also überleg dir DEIN persönliches Warum und motivier dich so selbst.

Nicht vergessen, immer mit nem Lächeln ins Ziel!

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Erlebe Triathlon im Internet

Wer kennt das nicht man will sich über ein Thema im Internet informieren und befragt dazu das grosse Orakel names Google. Und was liefert es dir beim Begriff “Triathlon”?

Ungefähr 18.100.000 Ergebnisse (0,36 Sekunden)

Der Suchbegriff ” Triathlon beginnen” liefert immer noch 314.000 Ergebnisse. Im heutigen Artikel möchte ich dir die wichtigsten homepages zum Thema Triathlon im allgemeinen geben.

1. Berichte über Triathlon-Wettkämpfe, Race-Video etc.

www.tri2b.com

Hier findest du aktuelle Reportagen über Triathlon-Wettkämpfe, wie z.B. der Challenge Roth, Ironman Germany, Hawaii etc.. Es gibt auch sehr schön gemachte Racevideos die sehr sehenswert sind und auf jeden Fall

www.tri-mag.de

Tri-mag.de ist die Online-Präsenz der Zeitschrift “Triathlon”. Hier gibt es neben den Berichten zu aktuellen Wettkämpfen zu den Themen Training, Ernährung, Material umfangreiche Beiträge zum schmökern.

2. Trainingspläne für Triathleten

www.triathlon-szene.de

Triathlon-szene.de ist das wohl umfangreichste Video-Archiv zu allen Themen die man sich als Triathlet nur wünschen kann. Es wird in Videos erklärt wie man sich auf die unterschiedlichen Formate vorbereitet. Welche Ernährung die beste ist. Wie man sich das Rennen am besten einteilt. Was du tun musst um dein Rad richtige einzustellen.

Allerdings sind die meisten Videos kostenpflichtig. Man kann entweder ein Abo abschliessen und monatlich bezahlen und soviel Videos ansehen wie man schafft oder, was ich sehr empfehlen kann, man kauft Tickets für eine bestimmte Anzahl an Videos. Eine super tolle Sache die Triathlon-szene.de um dem Macher Arne Dyck anbietet sind die kostenlosen Trainingspläne. Sie sind auf Excel aufgesetzt und man kann das Datum einsetzen und die Tabelle stellt dir dar welche Einheit an welchem Tag. Die Pläne kann ich nur sehr empfehlen.

www.triathlon-tipps.de

Hier gibt es auch einen Trainingsplan wenn du dich auf eine Volksdistanz vorbereiten willst. Darüberhinaus gibts Infos zu den einzelnen Disziplinen und Material im allgemeinen.

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3. Spielzeug für Triathleten

www.triathlon.de

Bei Triathlon.de bietet regelmässig updates zu neuen Material Gimmicks. Wir als Triathleten sind sehr leicht dazu zu bewegen sich neues Spielzeug zu kaufen. Es muss gar ned viel können, aber dir das Gefühl geben das du mit der Neuerwerbung schneller ins Ziel kommst. Du wirst bestimmt auch sehr schnell eine beachtliche Sammlung anlegen Triathlon.de bietet auch nen Online-Shop an.

www.magic-sportfood.de

Das wohl umfassenste Sortiment an Triathlon-Spielzeug hat wohl magic-sportfood.de. Hier kriegst du wirklich alles. Angefangen von NEoprenanzügen, Triathloneinteiler, Energy-Riegel, Radschuhe bis hin zu Helmen und noch viel mehr. Die Lieferung klappt auch immer super schnell.

4. Offizielle Verbandshomepages

www.dtu-info.de

Dies ist die offizielle Seite der Deutschen Triathlon-Union. Wenn du dir überlegst einem Verein beizutreten findest du hier die links Triathlonlandesverbände aus deinem Bundesland die dann wiederum zu den Vereinen des jeweiligen Bundeslandes führen. Die DTU bietet auch den Triathlon Startpass an. Ab der Olympischen Distanz und änger musst du eine Startlizenz haben. Dies stellt den Versicherungsschutz dar. Hast du keinen DTU-Startpass musst du eine Tageslizenz beim Veranstalter kaufen, die Kosten sind unterschiedlich hoch. Solltest du also Vielstarter sein lohnt sich der Startpass auf jeden Fall. Seit 2013 gibt es den Premium-Startpass der beinhaltet dann auch noch eine Startplatzgebühr-Rückerstattungsversicherung. Desweiteren gibts dort auch einen Wettkampfkalender.

www.triathlon-austria.at/de

Die Verbandsseite des Österreichischen Triathlonverbandes bietet neben einer Datenbank zu den Triathlonvereinen Österreichs auch ein Archiv zu youtube Videos die die österreichische Triathlon Szene beleuchten.

www.swisstriathlon.ch

Der Schweizer Triathlon Verband wartet mit Infos zu den Schweizer Elite Triathleten auf. Daneben zeigen sie ihr Engagement für di Nachwuchsförderung.

Wenn du weitere homepages kennst, von denen du überzeugt bist sie gehören in diese Liste, dann kommentiere diesen Artikel oder schreib mir eine Nachricht an [email protected]

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Foto: © ra2 studio – Fotolia.com

#Internetsuche

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Wie schlauer läufst

Generel sind die meisten Triathleten ja bis unter die Haarspitzen motiviert um Ihr Training zu absolvieren.

Das kann ganz leicht nach hinten losgehen und du überlastest dich. Deshalb gibt es 4 kleine Tipps wie du es angehst damit du schlauer läufst.

1. Vermeide unnütze Kilometer

Einfach nur Laufen zu gehen, damit du deine Kilometer runterspülst und du dein Gewissen beruhigst bringt recht wenig. Überleg dir also immer was du mit einer Trainingseinheit erreichen willst.

Lieber eine kurze aber dafür knackige Einheit, bei der du weisst das sie dich schneller machen wir als eine lange unmotivierte Einheit nur um der Einheit wegen.

2. Halte Ausschau nach Zeichen von Ermüdung

Gerade wenn du regelmässig und viel trainierst ist es wichtig immer im Auge zu behalten, dass man auch mit zunehmenden Training müder wird.

Deshalb miss immer zur selben Zeit, am besten morgens vor dem Aufstehen, deinen Ruhepuls. Sollte der Puls an 3 aufeinanderfolgenden Tage um mindestens 10 Schläge erhöht sein als im sonstigen Durchschnitt dann ist Zeit für eine Pause.

Nimm sie dir, denn dein Körper braucht sie dann.

3. Scheu nicht vor Bergläufen zurück

Läufe in hügeligen Terrain oder Bergintervalle an einer Steigung sind eine gute Gelegenheit in kurzer Zeit einen schönen Trainingsreiz zu setzen. Das vermeidet das du deinen Bewegungsapparat mit zu langen Einheiten zu sehr stresst.

4. Verwende deinen langen Läufe um bewusst mit guter Technik zu laufen

Gerade die langen Läufe sind schwierig bis zum End in guter Lauftechnik zu absolvieren. Gerade gegen Ende wirst du nicht mehr sauber laufen können. Dann solltest du aber besonders bewusst laufen und darauf acht.

Das schont ebenfalls deinen Körper und du bist effektiver unterwegs.

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Winterzeit ist Kinozeit

Heute gibt es mal einen kurzen Exkurs. Keine Trainingstips, Motivationshilfen oder sonst etwas was mit aktiven Triathlontraining zu tun hat.

Wenn du aber so willst ist der heutige Blogpost eine Hilfe für einen Ruhetag. Denn ich möchte dir heute einen Film-Tip geben der mit Triathlon zu tun hat.

Ich habe bei meiner letzten Dienstreise nach Amerika mehr als genug Zeit gehabt das Bord-Entertainment System ausgiebig zu testen und war überrascht einen Film zu finden der sogar etwas mit Triathlon zu tun hat.

Der Film heisst im Deutschen “Mit ganzer Kraft” und ist ein französischer Film.

Triathlonfilm mit ganzer Kraft als Motivation

Worum geht es nun in dem Film. Der Film “Mit ganzer Kraft” ist inspiriert von der Geschichte des “Team Hoyt“.

Diese wahre Geschichte von Dick Hoyt, dem Vater eines Sohnes mit Behinderung der den Wunsch seines Sohnes erfüllt einmal an einem Ironman teilzunehmen erfüllt wird von den Machern des Films “Mit ganzer Kraft” aufgenommen und filmisch sehr schön umgesetzt.

Der Film spielt in Frankreich und was liegt da näher als das der Sohnemann sich wünscht am Ironman Nizza teilzunehmen.

Na anfänglichem Zögern des Vaters gehen beide das Abenteuer an und bereiten sich auf dieses Abenteuer zusammen vor.

Ich will nicht zu viel verraten, aber mich hat der Film wirklich berührt und zu Tränen gerührt zu sehen wie sich die Beziehung von Vater und Sohn während des Trainings verändert.

Mein Fazit aus dem Film und auch aus der wahren Geschichte des “Team Hoyt” ist das alles was du dir vorstellen kannst oder du dir in deinen Träumen ausmalst kannst du auch schaffen.

Hier mal einen kleinen Filmtrailer

Also nutzt euren Ruhetag und geht zusammen mit euren Liebsten ins Kino und schaut euch “Mit ganzer Kraft” an

Geniesst die Adventszeit und tankt Energie für die kommende Saison

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Dienstreise und Triathlontraining

Gerade gestern bin ich von einer Dienstreise zurück gekommen. Gerade als Berufstätiger der auch das ein oder andere mal Dienstlich unterwegs ist es manchmal schwierig den Trainingsplan exakt wie geplant durch zu ziehen.

In der Vorbereitung einer Dienstreise gilt es also schon etwas zu beachten.

Du solltest dein Hotel nicht nur danach aussuchen ob du am Morgen dann schnell beim Kunden oder Geschäftspartner bist sonder auch danach ob es dir die Möglichkeit bietet wenigstens ein Minimal Program an Training durchzuziehen.

Auf dem Hotelzimmer kann man auf jeden Fall ein Rumpfstabi Training durchziehen. Wenn du die Möglichkeit hast ein Hotel zu buchen, dass auch auch einen Fitnessraum sein Eigen nennt dann kannst du auch eine schönes Kurzprogramm auf dem Rad-Ergometer machen.

Das Programm dauert eine Stunde und sollte easy nach Kundentermin und vor dem Abend- bzw. Geschäftsessen eingeschoben werden können.

[bloggo-optin]

1h Dienstreise Hotel Rad Programm

Warm up

10 Minuten gemütliches Kurbeln auf dem dem Ergometer

Training

10 x 1,5 Minuten alles was in dir steckt. Mach ein schönes Intervall-Training, zwischen den Intervallen immer 2 Minuten gemütliches Kurbeln.

Cool Down

Nach einem harten Intervall-Training ist es immer sehr ratsam den Kreislauf langsam herunter zu fahren.

5 Minuten lockeres Kurbeln

Erweiterungsoption

Wenn es deine Zeit zulässt dann, kannst du nach den Radintervallen direkt auf das Laufband hüpfen und machst hier noch je nach Lust und Laune etwas für deine Laufform.

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Weck den Schwimmer in dir

Eine Vielzahl der Triathleten sieht Schwimmen als notwendiges Übel im Triathlon und wurschteln sich da so durch. Mir geht es da genau so.

Da ich nicht von Kindesbeinen auf mich mit dem Schwimmen beschäftig habe, werde ich wohl nie ein Goldfisch werden und das ist für mich auch o.k..

Um mich richtig dramatisch im Schwimmen zu verbessern müsste ich mich unverhältnismäßig viel mit dem Schwimmen beschäftigen und das ist aber oft eine reine Kosten-Nutzen-Rechnung.

Das heisst es ich muss schauen wieviel Training mir noch etwas bringt ohne das es zu Lasten der anderen Disziplinen oder meiner Zeit geht.

Wenn du neu im Triathlon bist, kannst du dich wohl in einer der folgenden Schwimmer Gruppen finden

1. Du bist immer im gleichen Tempo unterwegs

Schwimmst du allein? Dein 50 Meter Sprint fühlt sich genauso an wie deine 1000 m? Du schwimmst ohne Uhr? Dann kann es ziemlich wahrscheinlich sein, dass du dich in dieser Gruppe wiederfindet.

So kannst du zwar lernen 4 km zu schwimmen, aber du lernst nicht 4km schnell zu schwimmen.

Lösung: Du musst lernen dich im Training selbst zu quälen und schneller zu werden. Verändere dein Training in dem du lieber öfter kürzere Distanzen schwimmst diese dann aber bewusst schneller. Wenn das dann klappt, versuch mit erhöhter Pace länger Strecken zu schwimmen.

2. Du bist ein Neuling

Leute die schon als Kinder mit dem Schwimmen begonnen haben, haben ganz sicherlich einen Vorteil gegenüber den Spätberufenen wie mich.

Der Unterschied ist Erfahrung sich im Wasser auszubalancieren und im Wasser vorwärts zu bewegen. Gerade Anfänger springen in den Pool, rackern sich ab, lassen die Arme kreisen, schlagen mit den Beinen und kommen doch keinen Meter vorwärts.

Lösung: Nimm dir einen privaten Schwimmtrainer der sich voll und ganz auf dich konzentrieren kann und dir hilft deine Technik auf ein ordentliches Niveau zu bringen.

Damit du nicht sprichwörtlich bergauf schwimmst, kannst du folgendes ausprobieren. Beweg dein Kinn bewusst Richtung Brust. Übertreibe am Anfang in dem du dein Kinn wirklich auf die Brust drückst und dann sukzessive den Rand deiner Badekappe auf Wasserlinie einpendelst

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3. Open-Water Underperformer

Im Schwimmbad egalisierst du deine Bestzeiten nach Belieben. Aber im See, Fluss oder Meer zuckelst du dahin und bist meilenweit von dem entfernt was du eigentlich kannst.

Folgende Gründe können dazuführen, dass du nicht das ablieferst was du im Schwimmbad kannst.

1. Du machst zuwenig lange Einheiten

2. Du kannst dich nicht richtig orientieren

3. Du hast Angst vorm unbekannten dunklen Wasser

Lösung: Trainiere auch regelmässig längere Einheiten die möglichst nah an dem sind die du dann im Rennen erledigen musst. Damit du weisst wo es hingeht kannst du auch im Schwimmbad das Navigieren üben. Du kann kannst jeden 3-5 Zug den Kopf heben und schauen wo es hingeht. Damit du dich an das Dunkel der Seen gewöhnst kannst du auch mal mit geschlossenen Augen schwimmen. Wenn du mit geschlossenen Augen schwimmst und das mal auf einer 25 m Bahn, dann kannst du sehen wie sehr du durch ungleichmässigen Zug die Richtung verlierst. Du wirst sehen auf welche Seite du bevorzugt schwimmst, und kannst daran arbeiten besser geradeaus zu schwimmen.

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Bald ist Weihnachten...Neopren unterm Tannenbaum

Wenn es dir genau so geht wie mir, das du nicht der begnadeste Schwimmer bist dann ist der Neoprenanzug ein wunderbares Hilfsmittel. Der Neo als 2. Haut des Triathleten unterstützt dich dabei deine optimale Schwimmlage leichter zu finden und lockerer durchs Wasser zu pflügen.

Als Triathlonneuling stellt sich aber immer die Frage wie zieh ich das Ding an oder wie finde ich den passenden Neoprenanzug überhaupt. Eins vorweg, der Neoprenanzug sitzt an Land schon äusserst eng und man kann mal nachvollziehen wie sich eine Presswurst in ihrer Pelle so fühlt.

Wie ziehst du nun den Neo an Land an

Schritt 1

Steige mit deinen Beinen in die Beine des Neoprenanzugs und zieh den Schritt des Anzugs so hoch wie möglich.

Manche Leute nehmen dazu eine Plastiktüte in die sie dann mit den Füssen stehen, so rutscht der Neoprenanzug leichter nach oben.

Schritt 2

Steck deine Arme in die Ärmel des Anzugs und versuche die Ärmel und alles Material so hoch wie möglich über die Schulter zu ziehen so das du freie Beweglichkeit der Arme hast.

Solltest du nämlich Zug spüren bei der Kraulbewegung führt das unweigerlich dazu das du zuviel Kraft bei jedem einzelnen Zug investierst.

Schritt 3

Zu guterletzt verschliesse den Neoprenanzug nicht zu eng. Wenn du an Land bist und es sich bequem anfühlt muss das nicht im Wasser so sein. Denn wenn du heftig atmest kann es schon mal enger werden.

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Wie sollte der Neoprenanzug sitzen

Der Neoprenanzug sollte eine kleine Menge Wasser hineinlassen, die zwischen Neo und deiner Haut sitzt uns sich aufwärmt.

Dieser Effekt dient dann deiner Wärmeisolation und macht das Schwimmen in kalten Gewässern erst erträglich. Beim Schwimmen sollte aber nicht zu viel Wasser hinein gelangen denn sonst wirkt sich dieser „Wassersack“ fast wie ein Fallschirm aus und bremst eher.

Deshalb achte beim Probeschwimmen darauf das nicht zu viel Wasser in den Neo läuft.

Eine sehr empfindliche Stelle ist den Hals. Der Neoprenanzug schliesst am Hals recht eng, wenn du nun währen des Schwimmens deinen Kopf immer und immer wieder seitlich aus dem Wasser dreht damit du Luft bekommst führt es unweigerlich dazu das du leichte Reibung am Hals durch den Neo bekommst.

Solltest du also beim Probeschwimmen nach kurzer Strecke schon feststellen, dass der Neo am Hals scheuert dann kauf ihn nicht. Denn eins ist sicher wenn du im Wettkampf längere Strecken schwimmst wirst du unweigerlich Scheuerstellen bekommen die weh tun.

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Tips fürs Rad für Triathlon Einsteiger

O.K. wenn du meinen Blog von Beginn an verfolgst dann bist du ja jetzt fast schon ein Alter Hase im Triathlon Geschäft und hast deine erste Triathlon Saison mit einem Lächeln hinter dich gebracht.

Mein Blog richtet sind einfach an alle die Spass am Triathlon haben. Ich hoffe das auch die Leut die schon einbisschen was auf dem Trainingstacho haben, die ein oder andere Idee bekommen.

Der Absolute Anfänger sollte einfach die Angst verlieren mit Triathlon zu beginnen und deshalb gibt es auch heute mal Tips für den absoluten Anfänger was er als Einsteiger für das Radfahren beachten sollte. Klar die Saison ist zu Ende, aber gerade jetzt überlegen sich viele nächstes Jahr mal mit Triathlon zu beginnen.

Einsteiger Tip 1: Fahr öfter Rad

Klingt logisch, ist aber so. In meinem vorherigen Artikel habe ich schon mal geschrieben, dass das Radfahren den prozentual grössten Anteil im Triathlon ausmacht. Deshalb sollte man schon den Fokus auf das Rad richten. Denn nicht nur, dass du schneller auf dem Rad bist, du steigst auch viel entspannter von Rad und läufst dann besser wenn du genug auf dem Rad gemacht hast.

Einsteiger Tip 2: Variiere das Tempo bzw. die Intensität

Eigentlich willst du im Triathlon Wettkampf über die Radstrecke mit gleichbleibender Intensität möglichst schnell sein. Nun ist es aber so das du in Situationen kommst da musst etwas härter arbeiten als gewohnt. Sei es bergauf oder gegen den Wind. Wenn du es nun gewohnt bist dich auch mal kurzfristig über zu belasten wirst du im Rennen davon profitieren.

Darüber hinaus ist unterschiedliche Intensität das A und O für den Trainingsreiz den zu setzen musst um besser zu werden. Immer mit der gleichen Intensität in deiner Komfortzone zu kurbeln wird dich auf Dauer nicht besser machen.

Kick your ass and get out of your comfort zone

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Einsteiger Tip 3: Arbeite an deiner Technik

Schwimmen ist wohl die anspruchsvollste der 3 Disziplinen. Aber auch beim Radfahren kannst du viel Potential heben wenn du an der Technik arbeitest. So kannst du zum Beispiel daran arbeiten mit höheren Trittfrequenzen zu fahren.

Oder aber einfach Radbeherrschung trainieren, dann kannst du auch mal mit ein paar km/h mehr durch eine Kurve hämmern.

Tip 4: Eigenes Rad oder geliehenes Rad

Am Anfang tut es ein geliehenes Rad. Aber wer dabei bleiben will der sollte sich schon überlegen ein eigenes Rennrad zu kaufen. Du brauchst bestimmt kein 5 000€ Carbonrad für den Anfang.

Eins ist aber sicher, wenn dich der Triathlon Virus infiziert kommt das Holzkohle-Fahrrad von ganz allein

Ob Stahl oder Holzkohle... ganz egal Hauptsache 2 Räder und Pedale!

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Einsteiger Tip 4 Vermeide Anfängerfehler

Mein log hilft schon auch dabei den ein oder andere Anfängerfehler zu vermeiden. Schmöker dich einfach mal durch den Blog. Und vermeide einfach folgende Dinge

Unterwäsche unter den Radklamotten

Trag deinen Laufvisor nicht schon unter dem Radhelm

Trag nicht zu jeder Gelegenheit Kompressionsstrümpfe

….

Wenn du noch Sachen weisst die man als Anfänger vermeiden sollte dann schreib einfach mal einen Kommentar.

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Indoor Training auf dem Laufband leicht gemacht

Überraschung, Überraschung… das Laufen auf dem Laufband im Fitness-Studio ist mehr als nur ein Bein vor das andere packen. Gerade jetzt wo die Tage nach der Uhrumstellung viel kürzer werden und das Wetter auch immer schlechter stellt das Training auf dem Laufband eine gute Alternative dar.

Hier gilt es aber ein paar Dinge zu beachten um das Training auch wirklich effektiv zu gestallten.

1. Du brauchst nen Plan

Wie vieles im Leben ist auch dein Erfolg beim Training davon abhängig ob du einen Plan hast, oder nicht.

Du kannst jetzt einfach auf das Laufband hopsen und auf den Start-Knopf drücken und vor dich hin laufen und wenn die Zeit rum ist wieder auf Stop und das war es.

Diese Training hat dich vemutlich nicht wirklich weiter gebracht, denn es lief einfach so ohne Sinn und Verstand. Es bringt dich wohl nicht an deine Grenzen.

Überleg einfach vorher was du machen willst. Geht es dir um Schnelligkeit, dann mach Tempo-Intervalle da ist das Laufband einfach super für geeignet.

Willst du lieber daran arbeiten, dass es dir leichter fällt mal auch bergan zu laufen, dann variiere die Steigung des Laufbands und mach aus der Trainingseinheit eine Berg und Tal Bahn.

2. Vergiss nicht das aufwärmen

Damit du dein Trainingsprogamm auch wirklich durchziehen kannst ist es super wichtig sich aufzuwärmen. Das geht ganz einfach, starte mit einer sehr langsamen Geschwindigkeit bei der du eher joggst und erhöhe dann langsam das Tempo bis du richtig warm bist.

Das Ganze dauert so um die 10 Minuten.

Ich hab es auch schon erlebt, das ich voller Übermut sofort von Anfang an mit Sprints los gelegt hab. Nach 2-3 Sprints war ich aber dann so durch denn Wind das nix mehr ging. Also wärm dich auf.

3. Denk daran, dass das Laufband auch die Möglichkeit bietet die Steigung einzustellen

Das Laufband hat doch tatsächlich 2 Vaiablen

Geschwindigkeit

Steigung

Du kannst die Steigung einstellen und somit etwas mehr Würze in das Training bringen. Bedenke im Fitness-Studio fehlt dir komplett der Windwiderstand. Sei es der eigene Fahrtwind, weil du so schnell bist ;-), oder der natürliche Gegenwind.

Das fehlt im Studio und kann durch die Steigung ausgeglichen werden.

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4. Halt dich nicht fest

In den seltensten Fällen wirst du im Fitness-Studio dein Kinder-Jogginwagen vor dir auf dem Laufband herschieben.

Deshalb lass deine Griffel von den Haltemöglichkeiten weg. Denn dann läufst du nicht mehr so wie es sich gehört mit schönem Armschwung.

5. Denk weniger über deinen Laufschritt nach

Lauf einfach wie es sich gut anfühlt. Denk nicht die ganze Zeit daran den “perfekten” Schritt zu machen. Das kommt schon von ganz allein. JE mehr du läufst um so effizienter möchte dein Körper laufen.

Dein Körper ist im allgemeinen faul, er versucht alles was er tut mit so wenig Energie zu machen wie möglich. Deshalb stellt sich ein Ökonomisieren des Laufstils auf kurz oder lang von selbst ein

6. Lauf nicht immer ganz vorne auf dem Laufband

Klar willst du nicht auf die Fresse fallen weil du hinten runter fliegst. Aber trotzdem die ganze Zeit gegen den vorderen Handlauf zu stossen stört auch deinen Laufstil. Deshalb versuche mittig zu laufen.

7. Atme ganz normal

Versuche nicht irgendwie gekünstelt besonders bewusste ein und aus zu atmen. Mach es einfach ganz natürlich. Besonders wenn es richtig schnell wird tendiert man dazu die Luft anzuhalten. Das hilft aber auch nicht wirklich, versuche immer so entspannt wie möglich zu atmen.

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EMS Training, mein Fazit

Der ein oder andere wird sich wohl fragen was ist denn nun aus dem EMS Training geworden, das Andi vor ein paar Monaten begonnen hat.

Meine Testphase ist nun beendet, ich habe insgesamt 4 Monate mittels EMS Training 1 x pro Woche 20 Minuten trainiert. In dieser Zeit musste ich einmal das Training ausfallen lassen, da ich mir am Fuss weh getan hatte und nicht wirklich auftreten konnte.

Was ist nun mein Fazit. Ich zähle mal die Pro und Kontra auf die mir in den 4 Monaten aufgefallen sind.

Pro EMS Training

Individuelle Betreuung durch Trainer

Je nach EMS-Studio Einzeltraining oder maximal 2 Sportler

20 Minuten Dauer

Erstaunlich anstrengend

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Kontra EMS Training

sehr teuer ca.30/20 Minuten pro Woche (werden auch fällig wenn du einen Termin auslassen musst)

teilweise Langweilig, man macht Woche für Woche immer die gleichen Übungen in der selben Reihenfolge

zusätzlicher Termin neben dem im “normalen” Fitness-Studio

20 Minuten Training kosten dich mit An- und Abfahrt mehr als 1 Stunde

Je nach Intensität des EMS Trainings kannst du am nächsten Tag Lauftraining komplett knicken. Mir taten die Beine mindestens 2 Tage latent weh, kein richtiger Muskelkater aber die Beine waren schwer

nach 4 Monaten minimaler Effekt zu spüren

Zum letzten Punkt bei Kontra möchte ich mehr sagen. Ich hatte mir ein klein wenig mehr erhofft nach 4 Monaten Training. Es gibt schon ein paar Veränderungen was den Muskeltonus anbelangt aber der Effekt eines Muskelzuwachses ist eher limitiert in den 4 Monaten.

Ich habe ein klein wenig an Bizeps und Trizeps an Muskeln zugelegt, deutlich mehr als ich mich klassischem Fitness-Studio bisher geschafft habe. Aber ich war da bisher nicht sehr konsequent und denke wenn ich gezielt Bizeps und Trizeps Übungen im Fitness-Studio mache erziele ich den selben Effekt.

An Bauch fühle ich zwar, dass ich einen festeren Muskeltonus habe aber so richtig mehr Muskeln sind da wohl nicht. Die Muskeln meines “Waschbrettbauches” sind immer noch unter ner Menge Wäsche vergraben.

Und der Effekt bei den Oberschenkeln ist meiner Meinung gleich Null. Meine Oberschenkel sind eh von Radfahren für eher ausgeprägt und eher einem reinem Radler zu zuordnen als einem Triathleten. Deshalb würde ich sagen für einen Triathleten der die meiste Zeit seine Trainings auf der Rolle oder dem Rad verbringt bringt das EMS Training für die Oberschenkel nur minimal etwas.

Mein persönliches Fazit ist, dass ich das EMS Training nicht weiter machen werde. Es ist einfach zu teuer und kostet bei einer Netto-Trainingszeit von 20 Minuten mir persönlich zu viel Zeit.

Einen Effekt möchte ich dem EMS Training nicht absprechen, es führt schon zu Muskelzuwachs aber wie bei vielem dauert es halt seine Zeit. Es sind definitiv keine Wunder zu erwarten, das hatte ich auch nicht.

Da ich, wie die meisten von euch vermutlich, Mitglied in einem Fitness-Studio bin ist es sowohl von den Kosten als auch von der Zeitkomponente nicht vorteilhaft für das EMS Training. Und ausschliesslich die Mitgliedschaft in eine EMS-Studio wäre mir zu wenig.

Für mich persönlich wäre es optimal wenn mein Fitness-Studio EMS-Training anbieten würde. Dann würde ich es von Zeit zu Zeit machen, aber auch nicht jede Woche.

Wenn du selbst Erfahrungen mit EMS-Training gemacht hast dann lass es mich in den Kommentaren wissen.

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Foto: © topshots – Fotolia.com

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Laufverletzung vermeiden

Leider bin ich nicht verschont geblieben von Verletzungen. Und wenn ich es so sehe sind es wohl die Belastungen die beim Laufen auftreten die am ehesten dazu führen, dass man sich verletzt.

Bei mir war es ein Ermügungsbruch, den ich mir bei einer Marathon Vorbereitung zu gezogen hab.

Triathlon Training an sich ist ja schon optimal, da man ja sein Training auf 3 Disziplinen verteil und somit die Belastung vom laufen minimiert wird.

Heute gibt es 2 kleine Tipps wie man vermeiden kann sich beim Laufen zu verletzen.

1. Tip: Wechsle den Untergrund

Lauf einfach mal auf Gras, Waldboden, Schotter, Querfeldein und dazwischen auf normalen Asphalt.

Die Tatsache, dass du zwischen drin immer mal wieder den Laufuntergrund wechselst wird dazu führen das du unterschiedlichste Belastungen hast und nicht immer das selbe Belastungsmuster wie beim Laufen auf Asphalt.

Somit minimierst du wiederum die Wahrscheinlichkeit wegen Überlastung etwas kaputt zu machen.

2. Tip: Lauf nicht nur ein Paar Schuhe

Ich z.B. habe 4 Paar Laufschuhe im Einsatz. 3 Paar des selben Modells und ein komplett anderes.

Die 3 Paar des selben Modells sind meine Wettkampfschuhe nur in unterschiedlichen Alterungszuständen.

Also von Alt über Mittel zu ganz Neu. Probiere es einfach mal aus wenn du ein altes Paar anhast und dann am anderen Tag ein neues Paar des gleichen Schuhs wirst du sehen das sich es komplett anders anfühlt.

Deine Muskeln und Bänder müssen auf die unterschiedlichen Schuhe reagieren und somit werden sie auch traininert.

Mein 4. Paar ist eher ein Komfort-Schuh, d.h. mit etwas mehr Dämpfung den ich anziehe wenn es auf die langen Ausdauerläufe von 2 Stunden Länge geht. Somit minimiere ich auch hier die Belastung.

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Was tun wenn du wegen ner Verletzung nicht Laufen kannst

Ich hoffe du brauchst diese Liste nie. Aber es kann schon passieren das du dir eine Verletzung zu ziehst die dich daran hindert zu Laufen. Dann kannst du einfach auf ner Bank sitzen oder nach Trainingsalternativen suchen

Mir ist es schon 2 mal passiert, dass ich mir eine Stress-Fraktur zu gezogen habe. Und dann ist erstmal Feierabend mit Laufen und das für mindestens 6 Wochen.

Heut möchte ich dir für verschiedenen Verletzungen, die dich von Laufen abhalten Alternative Trainingsmethoden aufzeigen

1. Verletzung: Stressfraktur

Typischer Heilungsverlauf: 6-8 Wochen bei absoluter Schonung

Trainingsalternative: Aquajogging

Das Aquajogging hat den Vorteil, da du das im Wasser schwebend machst, deine Knochen nicht durch die Laufbelastung in Form des Aufpralls belastet werden.

Mögliches Trainingsprogramm: Es gibt spezielle Aqua-Jogging Gürtel. Die meisten öffentlichen Schwimmbäder haben solche Dinger und auf Nachfrage beim Schwimmmeister bekommt man ihn auch ausgeliehen.

10 Minuten Aufwärmen mit lockeren Aqua-Jogging

Laufe etwas Schneller als du einen 5 Km Lauf machen würdest und das für folgenden Plan

1Minute

1 Minute locker

2 Minuten

1 Minute locker

3 Minuten

1 Minute locker

4 Minuten

1 Mintue locker

3 Minuten

1 Minute locker

2 Minuten

1 Minute Locker

4 Minuten Joggen zur Erholung

6 x 30 Sekunden Sprinten

Cool down 5 Minuten

2. Verletzung: Iliotibiales (IT) Bandsyndrom

Typischer Heilungsverlauf: 2-4 Wochen

Trainingsalternative: Radfahren, neben einem ausgeprägten Stretching bietet das Radfahren die Möglichkeit ein Ausdauertraining das die Bewegung vermeidet welches die Reizung hervorruft.

Du kannst folgendes Programm fahren, am besten auf der Rolle oder im Studio auf dem Ergometer. Achte dabei darauf das die Trittfrequenz stimmt.

10 Minuten aufwärmen

80 U/min 5Minuten

90 U/min 8 Minuten

110 U/min 2 Minuten

Alles 2 – 3 mal wiederholen

C00l down

3. Verletzung: Plantar Fasciitis

Typischer Heilungsverlauf: 2-4Wochen

Trainingsalternative: Cross-Trainer

Der Cross-Trainer hat den Vorteil, dass er durch den Elliptischen Bewegungsablauf weniger Belastung auf die Plantar Faszie ausübt als Laufen du aber trotzdem dein Ausdauertraining bekommst.

Versuch das:

10 Minuten Aufwärmen

10 Minuten im 5Kilometer Tempo

3 Minuten aktive Pause

10 Minuten im 5Kilometer Tempo

3 Minuten aktive Pause

8 Minuten im 5 Kilometer Tempo

3 Minuten aktive Pause

Cool Down

4. Verletzung: Achilles Tendonitis

Typischer Heilungsverlauf: 4-10Wochennuten aufwärmen

Trainingsalternative: Schwimmen

Bei einer Achilles Sehnen Reizung musst du das betroffene Bein schonen. Schwimmen ist da eine ausgezeichnete Alternative, das der Beinschlag hilft Blut in die betroffene Region zu transportieren ohne die Belastung durch das Laufen.

10 Minuten Aufwärmen

2 x 100 m nur Beinschlag, 1 Minute Erholung

5 x 50 m Sprint, je 30 Sekunden Pause

5 x 50 m Sprint nur Beine, je 30 Sekunden Pause

5 Minuten Pause.

Nun heisst es eigentlich für mich dir eine verletzungsfrei Off-Season zu wünschen. Passt auf euch auf.

Nicht vergessen, immer mit nem Lächeln ins Ziel!

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4 kleine Tipps wie du viel Zeit beim nächsten Triathlon sparen kannst

Heute sollen dir 5 kleine Hinweise helfen bei deinem nächsten Triathlon wertvolle Zeit zu gewinnen und das alles nur auf dem Rad.

Gerade auf dem Rad sind es oft Kleinigkeiten die dir helfen schneller zu werden.

1. Fahr die Kurven clever

Gerade auf Kursen die viele Richtungswechsel haben, profitierst du davon wenn du im Training geübt hast wie du Kurven anfahren musst damit du schnell hindurch kommst.

Fahr die Kurve aussen an, zieh dann nach innen und lass dich danach wieder nach aussen tragen. Bremsen solltest du vor der Kurve und das kurven inner Bein sollte oben sein.

2. Tritt auch in die Pedale wenn es bergab geht

Im Triathlon hörst du doch auch nicht auf dich zu bewegen während du Schwimmst und Läufst? Oder?

Warum dann wenn es auf dem Rad bergab geht? Klar ist es verlockend mal die Beine hoch zu nehmen aber wenn du eine konstante Trittfrequenz auch Bergab beibehältst hilft das nicht nur Zeit zu sparen sondern du lockerst auch deine Muskel und hilfst Laktat abzutransportieren.

3. Fahr ab und an auch in der Gruppe

Mittlerweile geht es bei den ein oder anderen Rennen auf der Radstrecke schon ziemlich zu. Deshalb warte nicht bis zum Rennen um dich daran zu gewönen Leute zu überholen.

Nimm dir ein paar Leute und übe das Überholen, wenn du dabei nämlich zögerst verlierst du Zeit.

4. Mach aus deinem Rad kein Essen auf Rädern

K.I.S.S. – Keep it stupid simple. Beschränke dich auf wirklich das notwendigste was du an dein Rad packst. Solltest du ein Aero-Rad dein Eigen nennen und hast dafür ein Heidengeld ausgegeben das es auf Aerodynamik getrimmt ist warum klebst du dann das halbe Energiegel/riegel Sortiment deines Sportfachmarkts an dein Rad?

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Fehler die du nach deinem Training vermeiden solltest

Du arbeitest hart deinen Traum vom Triathlon näher zu kommen. Tust dir aber schwer deine Ziele zu erreichen?

Vielleicht liegt es daran was du nach deinem Training falsch machst. Deshalb heut mal eine Liste der Fehler die du nach deinem Training nicht machen solltest.

1. Fehler Zu wenig Training

Solltest du etwas im Fortschritt stagnieren, dann kann es schon sein das du vielleicht zu wenig machst. Mit nur einmal pro Woche Training ist es nicht getan nen Triathlon zu schaffen.

Konstantes Training wird dir helfen Fortschritte zu machen.

2. Fehler Übertraining

Zuviel zu trainieren ist mindestens genau so schlimm, wenn nicht sogar schlimmer als zu wenig zu trainieren.

Wenn andauernd deinem Körper mehr abverlangst als er in der Lage ist zu verarbeiten wirst du dein Risiko erhöhen dich zu verletzen oder krank zu werden.

Gönne deinem Körper auch mal Ruhe, er benötigt das um stärker zu werden.

3. Fehler Schlafmangel

Dein Körper regeneriert besonders gut im Schlaf. Somit ist es wichtig das du versuchst ausreichend Schlaf zu bekommen. Jeder ist unterschiedlich der eine braucht mehr Schlaf der andere weniger.

Ich z.B. benötige durchaus meine 8 Stunden sonst fühl ich mich auf Dauer schlapp. In Phasen mit hartem Training können es auch mehr werden.

Wie du schön in den Schlaf finden kannst findest du in einem meiner älteren Blog-Post “Schlaf Triathlet, Schlaf …”

4. Fehler Eiweissarme Ernährung

Nach harten Trainingseinheiten benötigen deine Muskeln Hilfe sich zu verstärken und zu regenerieren.

Dies kann man sicherstellen in dem man ausreichend Eiweiss mit den Nahrungsmittel zu sich nimmt

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5. Fehler Du isst nur Fertig-Gerichte

Nur in Frischen Lebensmittel stecken alle positiven Inhaltsstoffe in den richtigen Mengen drin. Fertig-Gerichte haben meist weniger Vitamine etc.

Deshalb konzentrier dich bei deiner Ernährung auf frische, vollwertige Lebensmittel.

6. Fehler Du trinkst nicht ausreichend

Bereits ein Verlust von 1% Wasser kann zur Folge haben, dass deine Leistungsfähigkeit gemindert ist.

Trinke also ausreichend während des Trainings und Wettkampfes aber auch ausserhalb des Sports solltest du versuchen 2 L Wasser pro Tag zu trinken.

7. Fehler Dein Leben ist Ultra stressig

Sei es im Beruf, beim Sport oder die anderen privaten Verpflichtungen es wird dir immer etwas abverlangt. Das kann sehr leicht dazu ausarten, dass du an dauernd gestresst bist.

Versuche also dein Stresslevel niedrig zu halten.

Und eins ist klar, Triathlon sollte dich am wenigsten stressen.

8. Fehler Frustessen

Gerade wenn man unter Stress steht und ab und an gefrustet ist neigt man dazu etwas zu essen was Balsam für die Seele ist.

Sei es die Monster-Tafel Schokolade oder etwas aus dem Restaurant “Zum goldenen Bogen” es widerspricht dann doch ein einer vollwertigen Ernährung.

Eins ist klar, ausnahmsweise mal nen Burger zu essen ist gar nicht schlimm es sollt halt nicht zur Regel werden.

Sollten dir noch mehr Fehler einfallen die man vermeiden kann, dann schreibe einfach einen Kommentar.

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5 Einfache Tricks für gesundes Essen

Immer und zu jederzeit gesund zu essen ist fast ausgeschlossen. Die Verlockungen sind überall.

Dennoch solltest du versuchen als angehender Triathlet so gesund als möglich zu essen.

Deshalb gibt es heute 5 leicht umzusetzende Tipps wie du gesundes Essen zur Gewohnheit machen kannst.

1. Iss ein Eiweißreiches Frühstück

Eweiss sättigt und liefert Brennstoff für deine Muskeln. Wenn du deinen Tag mit eine Frühstück beginnst, das 30g Eiweiß enthält wirst du nicht nur am Morgen ohne Hunger dastehen sondern hältst locker bis zum Mittag durch.

Als kleiner Bonus einer eiweißreichen Frühstückskost kann angesehen werde, dass dein Stoffwechsel angekurbelt wird da es schwieriger ist Eiweiß zu verdauen als Kohlenhydrate.

2. Hab immer gesunde Snacks dabei

Um eine Heisshungerattacke zu vermeiden ist es ratsam, dass du gesunde Snacks dabei hast. Wenn du unterwegs bist und der kleine Hunger sagt “Hallo” könntest natürlich ein Snickers verspeisen oder etwas gesundes.

Gesunde Alternativen sind:

Nüsse oder Mandeln

Hart gekochte Eier

frische Früchte (Äpfel, Birnen, Trauben….)

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3. Gemüse sollte Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten sein

Wenn du kein Fan von Gemüse bist, dann bin ich mir fast sicher das du dich nie damit beschäftigt hast Gemüse richtig zuzubereiten.

Deshalb beschäftige dich einfach mit der Vielfalt an Gemüse und unterschiedlichen Zubereitungsarten und finde die für dich richtige.

Zu 100% wird es eine gute Auswahl an Gemüsen und Zubereitungsarten geben die dir zusagen.

4. Iss selbst zubereitete Mahlzeiten

Selbst zubereitet Mahlzeiten sind eigentlich der einfachste Zugang zu gesunden essen. Fertiggerichte strotzen vor Zusatzstoffen und sind meist viel zu lang gegart und die gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamine sind schon verkocht noch bevor der Pappkarton bei dir zu Hause ist.

Ich bin mir bewusst, dass nicht jeder ein leidenschaftlicher Koch ist. Aber den Anspruch zu haben sich selbst gesund zu ernähren sollte man auch als Nichtsportler haben.

5. Gönn dir auch mal eine kleine Sünde

Man kann es auch “Cheat Day” nennen. An diesem einen Tag im Monat darfst du essen worauf du Bock hast, sei es Pizza oder ein leckerer Burger.

Zum einen kannst du dich darauf freuen und es fällt dir dann leichter den Rest des Monats durchzuhalten.

Wenn du weitere Ideen hast wie man sich Gesund ernähren kann, dann schreib mir einfach unten einen Kommentar.

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Setz den richtigen Schwerpunkt beim Triathlon Training

Als angehender Multisportler oder als schon aktiver Triathlet darfst du aus 3 wunderbaren Sportarten aussuchen wie du deine wertvolle Trainingszeit verteilst.

Das kann den ein oder anderen schon sehr überfordern und man denkt schnell mal das man falsch trainiert.

Was ist Triathlon?

Das ist eigentlich ganz einfach, Schwimmen, Rad fahren und Laufen.

Keine Hexerei aber doch ne Herausforderung. Um dir klar zu werden wie du am besten deine wertvolle Trainingszeit auf die 3 Sportarten verteilst solltest du dir mal klar werden wie sich der Triathlon in Abhängigkeit der Version, d.h. Sprint-, Olympischer-, Mitteldistanz- oder Langdistanz-Triathlon eigentlich verteilt.

Man kann das Rad nicht neu erfinden, man kann es nur runder laufen lassen

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Nachfolgend findest du eine kleine graphische Darstellung wie sich bei den Varianten die prozentuale Verteilung der Strecke und die durchschnittlichen Zeiten darstellt.

Sprint-Triathlon

Olympischer-Triathlon

Mitteldistanz-Triathlon

Langdistanz-Triathlon

Was fällt dir dabei auf?

Eigentlich sind wir Triathleten Radfahrer die zum Warmup Schwimmen und zum Cooldown Laufen gehen.

Spass beiseite, grob die Hälfte der Zeit im Triathlon wirst du damit beschäftigt sein deine Beine festgeschnallt in den Klickpedalen mit konstanter Umdrehung um das Tretlager wirbeln zu lassen.

Fast zum selben Anteil wirst du mehr oder weniger Schnell in den Laufschuhen deine Runden ziehen.

Und eher ganz wenig Zeit beim Schwimmen verbringen.

Welche Prio ergibt sich also für das Triathlon Training?

Radfahren

Laufen

Schwimmen

Deine Prio beim Triathlon Training sollte klar auf dem Rad Training liegen. Denn hier legst du die Grundlagen für das Laufen. Du kannst relativ schonend deine Ausdauer trainieren. Und je weniger anstrengend Radfahren für dich ist, desto einfacher wird dir das Laufen fallen.

Mit zweiter Prio folgt das Laufen. Gerade wenn die Strecken des Triathlons länger werden, entscheidet sich die Endzeit dann doch wie gut du noch laufen kannst. Also solltest du gerade bei Mitteldistanz- und Langdistanz-Triathlon auch lange Läufe machen.

Bei meinen Langdistanz-Vorbereitungen bin ich meist nur 2 x pro Woche Laufen gegangen, einen langen Lauf der nie länger als 2h war und einen kurzen eher auf Tempo getrimmten Lauf.

Die letzte Prio hat für mich Schwimmen. Denn die Zeit die ich investieren müssten um nur ein klein wenig schneller zu werden, steht dem Nutzen nicht gegenüber. Ich nutze die Zeit lieber um eine Radausfahrt mehr zu machen.

Willst du ein neues Leben kennen lernen, dann mach Triathlon!

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So, nun ist es an dir dein Training zu überdenken und die richtigen Prioritäten zu setzen und das zu finden was für dich am besten funktioniert.

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2 Fliegen mit einer Klappe schlagen

Es gibt eigentlich nichts langweiligeres als 1 Stunde auf dem Ergometer bzw. deinem Rennrad auf der Rolle dahin zu fahren.

Oder doch, ne halbe Stunde Rumpfstabilisationstraining finde ich fast genau so langweilig.

Gerade wenn du wenig Zeit hast ist es sinnvoll wenn du Trainingseinheiten kombinierst.

So kann es zum Beispiel Sinn machen wenn du einen Radintervall-Einheit mit einer Rumpfstabilisations-Einheit kombinierst.

Das hat auch den Vorteil, dass du deutlich mehr Abwechslung in dein Training bringst und die Trainingseinheit eher kurzweilig wird.

Was du benötigst um 2 Fliegen mit einer Klappe zu schlagen wenn du Rad-Intervalle mit Rumpfstabi kombinieren willst:

Rad auf der Rolle oder Ergometer

Stabilitätsball

2-5kg Kurzhanteln

Medizinball

Work-out Plan:

Rumpfstabi-Übungen:

Je 1 Minute

Radfahren

Plank

Medizinball-Twists im Sitzen

Stabilitätsball-Oberschenkel-Curl

Fahrrad-Intervall-Programm

je 2 Minuten ==> Gesamt 10 Minuten

Im Sitzen, 80-90 U/min – leichter Gang

abwechselnd 15 Sekunden stehend/sitzend Klettern mit 60-70 U/min – mittlerer Gang

Im Sitzen, 80-90 U/min - leichter Gang

abwechselnd 15 Sekunden stehend/sitzend Klettern mit 60-70 U/min – mittlerer Gang

Im Sitzen, 80-90 U/min - leichter Gang

Dieses Programm bietet dir auf jeden Fall Abwechslung und macht die Zeit doppelt so effektiv. Du bist schon angeschwitzt und machst deine Rumpfstabiübungen in einem Aufwasch mit.

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