NGƯỜI THỪA CÂN NÊN BẮT ĐẦU CHẠY BỘ NHƯ THẾ NÀO?
Chạy bộ không phân biệt cân nặng hay vóc dáng của bất kì ai, vì vậy thừa cân không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng những lợi ích tuyệt với mà chạy bộ mang lại. Nếu bạn bị thừa cân, chạy bộ là phương án tốt để cải thiện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, tăng cường sự tự tin và giảm cân.Bắt đầu chạy bộ là một thử thách với những người thừa cân, vì lượng chất béo trong cơ thể họ nhiều hơn nên họ nhanh đuối sức hơn so với những người có cơ thể nhẹ nhàng. Và họ cũng có nhiều nguy cơ gặp các chấn thương phổ biến khi chạy do các khớp của họ chịu áp lực lớn hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã có lối sống ít vận động trong một thời gian dài.Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua những thử thách này và tận hưởng cuộc chạy, miễn là bạn bắt đầu một cách chậm rãi và an toàn. Dưới đây là một số lời khuyên về cách những người chạy bộ thừa cân có thể bắt đầu và duy trì thói quen chạy bộ lành mạnh, đồng thời gặt hái tất cả các lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần.
1. Đầu tiên hãy đến gặp bác sĩ
Để đảm bảo an toàn khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm sức khoẻ. Nhận được sự chấp thuận của chuyên gia chăm sóc sức khoẻ là bước quan trọng đối với bất kì vận động viên nào mới tập chạy, đặc biệt là người thừa cân.Hãy chia sẻ với bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu chạy bộ của bạn, và nhờ họ đánh giá những rủi ro hoặc vấn đề tiềm ẩn có thể xảy ra. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chia sẻ với bác sỹ về tình trạng sức khỏe bản thân hoặc những chấn thương gặp phải trong quá khứ có thể ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.Hãy cho bác sĩ thấy niềm hy vọng giảm cân bằng cách chạy bộ của bạn. Họ có thể có một số lời khuyên nhằm hỗ trợ bạn trong nỗ lực giảm cân. Bác sĩ cũng có thể muốn kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn khi tập trên máy chạy bộ để loại bỏ mọi vấn đề tim mạch.
2. Chọn giày phù hợp với chân và phong cách chạy của bạn
Khi bạn thừa cân, trọng lượng cơ thể và áp lực lên các khớp khiến bạn dễ bị chấn thương hơn, chẳng hạn như đau xương cẳng chân, đầu gối, hông và thậm chí là đau lưng. Việc mang giày không vừa vặn cũng có thể dẫn đến các vấn đề về chân như da phồng rộp và đen móng chân. Vì vậy, một đôi giày chạy bộ phù hợp là yếu tố quan trọng để bạn không chỉ cảm thấy thoải mái khi chạy mà con hạn chế được chấn thương.Hãy đến một cửa hàng chuyên bán trang phục chạy bộ, nơi họ có thể phân tích dáng chạy và giới thiệu cho bạn những đôi giày phù hợp với kiểu chân, dáng người và phong cách chạy của bạn. Họ có thể gợi ý những đôi giày có thêm lớp đệm, hỗ trợ vòm bàn chân tốt hoặc một số tính năng đặc biệt khác. Một khi đã xác định được loại giày và size phù hợp, bạn có thể tiết kiệm chi phí bằng cách săn hàng khuyến mãi trên các trang web thương mại điện tử.
3. Bắt đầu với việc đi bộ
Đừng kỳ vọng bạn có thể chạy ngay lặp tức. Nỗ lực tập quá nhiều và quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương và chán nản. Nếu bạn ít vận động trong vài tháng trở lại đây hoặc lâu hơn, thì cách tốt nhất để bắt đầu là đi bộ.Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ trên máy tập, đi bộ ngoài trời, hoặc thậm chí đi bộ dưới hồ bơi, để cơ thể của bạn làm quen với việc vận động. Bắt đầu với việc đi bộ 5 phút mỗi ngày trong 1 tuần. Và tăng dần thời gian tập lên, ví dụ mỗi tuần bạn có thể thêm 5 phút nữa. Cố gắng tập luyện cho tới khi có thể đi bộ liên tục 20 phút trước khi xen kẽ các các đoạn chạy bộ vào bài tập.
4. Kết hợp chạy và đi bộ
Sau khi thể lực đã được cải thiện qua việc đi bộ, bạn có thể bắt đầu chiến lược chạy kết hợp với đi bộ, đây là một cách thông minh và an toàn để xây dựng sức bền khi chạy.Bắt đầu buổi chạy kết hợp đi bộ của bạn bằng cách:Đi bộ nhanh 10 phút để làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim, lưu thông máu đến các cơ.Chạy nhẹ nhàng trong 1 phút và đi bộ trong 2 phút. Đi bộ ở đây chỉ là một hoạt động nghỉ ngơi nhẹ, chứ không phải nghỉ ngơi hoàn toàn. Cho nên, hãy cố gắng đi bộ nhanh, không nên đi bộ thả lỏng để đảm bảo duy trì tác động lên hệ tim mạch.Nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện một cách dễ dàng, nghĩa là bạn có thể nói một câu hoàn chỉnh. Hãy cố gắng tập hít thở sâu bằng bụng để chạy tốt hơn.Lặp lại chu trình vận động này trong 15-20 phút, sau đó kết thúc bằng cách đi bộ 5 phút để hạ nhiệt.Một khi đã quen với 1 phút chạy bộ, bạn có thể tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.
5. Tuân theo một lịch trình
Hãy tuân thủ theo các bài chạy đã lên lịch cụ thể và kiên trì theo đuổi nó.
6. Xây dựng sự tự tin
Một số người ngại chạy bộ ở nơi công cộng vì sợ người khác sẽ dị nghị hoặc nói rằng đó không phải là bài tập phù hợp với họ.Đừng bận tâm về những người phản đối, nhưng hãy tập trung vào việc cải thiện sức khỏe của mình dù bằng cách chạy hay bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác. Trong hầu hết trường hợp, những người phê phán chỉ cảm thấy lo sợ và ghen tị với bạn mà thôi. Đáng lẽ, mọi người nên ấn tượng trước những nỗ lực của bạn chứ không phải đánh giá bạn.Các runner chân chính là những người ủng hộ bạn tận hưởng môn thể thao này, dù bạn chạy nhanh hay chậm, hay có ngoại hình như thế nào. Nếu bạn lo lắng về những gì người không chạy nghĩ, chỉ cần nhắc bản thân nhớ rằng bạn đã và đang tập luyện chăm chỉ và những người khác đang bỏ lỡ những lợi ích mà chạy bộ mang lại.Để xây dựng sự tự tin, hãy diện trang phục và phụ kiện chuyên dùng cho chạy bộ. Chúng cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy. Tập luyện dáng chạy đúng cũng là cách giúp bạn cảm thấy mình như một runner thực thụ.Sau một thời gian chạy bộ và sức bền được tăng lên, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và ít suy nghĩ về ý kiến của người khác.
7. Đa dạng hóa bài tập
Một trong những lý do khiến mọi người khó duy trì thói quen chạy bộ là vì họ dần cảm thấy nhàm chán. Hãy đánh bại sự nhàm chán và tăng phần thú vị cho các cuộc chạy của bạn bằng cách: chạy với bạn bè, nghe nhạc, nghe sách nói hoặc podcast, hoặc thay đổi đường chạy. Nếu bạn đang chạy trên máy tập, bạn có thể vừa chạy vừa xem các chương trình bạn yêu thích hoặc thử các bài tập biến tốc.8. Thêm các bài tập sức mạnhCố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai buổi tập luyện sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của bạn. Bài tập này không chỉ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo, mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.Bạn không nhất thiết phải tới phòng tập thể dục hoặc có thiết bị đặc biệt để rèn luyện sức mạnh. Chỉ cần dành 20 phút tập thể dục tại nhà, một tuần 2 lần, bạn đã có thể nhận thấy hiệu quả tác động lên cân nặng và thể lực của mình.
9. Thử thách bản thân
Một khi bạn đã xây dựng sức bền của mình với phương pháp chạy / đi bộ, bạn nên tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng cự ly chạy. Điều đó không chỉ giúp đốt cháy thêm calo và cải thiện thể chất, mà còn là một cách giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.Dưới đây là cách bạn có thể bắt đầu tăng tốc một số cuộc chạy của mình:Bắt đầu với việc chạy bộ nhẹ nhàng trong 1 dặm (khoảng 1,6 km)Sau đó chạy với tốc độ nhanh hơn (bạn sẽ thở gấp nhưng vẫn kiểm soát được) trong 1 phút.Tiếp theo, phục hồi với tốc độ chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trong 1 phút.Lặp lại quy trình này cho 2 dặm (khoảng 3,2 km),Cuối cùng, thả lỏng bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ trong vòng 5-10 phút.Khi đã thành thạo bài tập này, bạn có thể tăng thời gian chạy nhanh lên thêm một số bài tập leo dốc.Chạy bộ có thật sự giúp bạn giảm cân không?Chạy bộ không phải là phương pháp thần kỳ để giảm cân, nhưng chạy bộ có thể là một công cụ đắc lực giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Điều quan trọng là bạn phải cẩn thận để tránh một số cạm bẫy và sai lầm giảm cân phổ biến mà người chạy bộ hay mắc phải.Một trong những thách thức lớn nhất trong quá trình giảm cân bằng cách chạy bộ là đối mặt với sự thèm ăn ngày càng tăng. Bạn đang đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy bạn sẽ cảm thấy đói và cần nhiều calo để cung cấp năng lượng trong quá trình chạy.Một số runner đã phá hủy mọi nỗ lực tập luyện vất vả khi đầu hàng cơn thèm ăn hoặc tự thưởng cho mình những món ăn không lành mạnh.Chiến lược ăn uống cho runner thừa cânMột cách để tránh ăn uống vô độ là lấp đầy tủ lạnh và các tủ đựng thức ăn khác của bạn bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho tim mạch, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám, cá, thịt nạc, rau và trái cây. Chúng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, năng lượng phù hợp cho quá trình tập luyện của bạn và hỗ trợ bạn phục hồi sau khi chạy. Bạn cũng nên hạn chế tối thiểu việc sử dụng các loại thức ăn được chế biến sẵn.Một chiến lược thông minh khác là thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày hãy chia nhỏ lượng calo của bạn và ăn từ 5 đến 6 bữa nhỏ. Chiến lược này sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ giữa các bữa ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ linh hoạt hơn trong việc lên lịch chạy vì không phải đợi cho đến khi tiêu hoá hết các bữa ăn lớn.
Nguồn: run-for-good
Biên dịch bởi: The Running Hub
CỘNG ĐỒNG YÊU CHẠY BỘ VIỆT NAM
------------------------------------------------
VIETNAM RUNNERS
Better running - Better life
Tham gia nhóm facebookwww.facebook.com/groups/vietnam.runners.group
Web: vietnamrunners.com
Mail: [email protected]
Hotline : 0926965579