Comida y vida sana

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Octógonos Alimenticios

Los octógonos nutricionales son señales de advertencia y deben colocarse en las etiquetas de alimentos y bebidas procesadas que tengan un exceso de grasas saturadas, sodio (sal), azúcar o contengan calorías, según unos parámetros fijados.

Hablemos sobre los octógonos más importantes:

Alto en calorías, este logo marca a los alimentos que contienen más de 350 g. calorías por cada 100 g. y este ha sido adicionado de azúcares, miel, jarabes o grasas saturadas. Esto aplica para los productos como bebidas azucaradas, galletas con grasas y/o azúcares, queques, chocolates azucarados, postres, etc. Este logo alto en calorías es una advertencia al consumo moderado en especial para las colaciones, cuando es necesario consumir solo unas 100-120 kcal. En caso de desayunos o almuerzos se pueden consumir hasta 500 calorías sin problemas por lo que un alimento con esta cantidad es apropiada, mientras la porción completa incluya alimentos con vitaminas y minerales. Es necesario tener cuidado con el tamaño de cada porción, ya que chocolates, galletas y otros alimentos grasos tienen gran cantidad de calorías en una porción pequeña, lo que no genera saciedad, haciendo que rápidamente queramos comer nuevamente, a pesar de haber consumido las calorías requeridas en el día.

Alto en grasas saturadas, este logo es para un alimentos que contienen más de 6% de grasas saturadas. Ojo, no es lo mismo que las grasas totales, las que se componen de grasas saturadas, polinsaturadas y monosaturadas, siendo solo las saturadas las dañinas para la salud (aunque todas tienen un alto aporte calórico por lo que es necesario moderar su consumo total también). Esto aplica para productos con grasas saturadas adicionadas como helados, margarinas, queques, galletas, etc. En DOLE solo tenemos un producto alto en grasas saturadas, ya que tiene aceite de coco.

Alto en azúcares, este logo es para alimentos que tengan azúcar adicionada y contengan más de 22,5% de azúcar en su formulación. Entonces, no aplica para productos que tienen azúcar natural como frutas o jugos sin azúcar adicionada. Será típico en bebidas azucaradas, galletas con azúcar, chocolates, jugos azucarados, postres dulces, caramelos, entre otros. Nuestros Snacks están fabricados con puré de fruta, gelatina y azúcar. Los Mangos y Piñas deshidratadas también tienen azúcar adicionada. Es recomendable consumir estos productos luego de hacer deporte, de un día en la piscina o caminatas y como golosina en forma ocasional, en especial para los niños.

Alto en sodio, este logo se debe usar cuando el alimento contiene más de 800 mg de sodio en 100 g. Nuestro organismo (el de un adulto), requiere aproximadamente 2400 mg de sodio. Si en una sola porción se consumen el 33% del sodio necesario en el día, estamos en un riesgo de sobrepasar los límites saludables de sodio. El sodio es un mineral necesario para el cuerpo. Mantiene el equilibrio de iones de las células y en especial para funcionamiento del sistema nervioso, sin embargo, un exceso de éste altera la presión arterial, ocasionando múltiples efectos negativos a la salud, aumentando el riesgo de accidentes vasculares, problemas cardíacos, entre otros. Cuando un alimento tenga este logo, hay que tener precaución y consumir una pequeña porción, en especial en niños, cuyas necesidades son menores al tener un cuerpo más pequeño. Esto será muy típico en cecinas, salchichas, platos preparados, aderezos y salsas, galletas, papas fritas y otros snacks salados. No tenemos productos con este logo.

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Mitos de la sana nutrición

Hoy en como sano presentaremos 5 mitos de la nutrición sana actual.

El desayuno es la comida más importante del día

No es cierto, "no tiene por qué, puede ser la comida más importante o no, lo importante es lo que desayunamos y no desayunar lo mismo cada día." Es una idea que surgió de la publicidad de alimentos como los cereales de desayuno. El desayuno en personas deportistas es diferente al de una persona normal o un estudiantes. Sí puede ser una comida importante, ya que tenemos un gasto calórico más elevado debido al ejercicio. Si vas a entrenar o tienes un día muy activo, es importante desayunar, y hay que evitar el exceso de carbohidratos, intentar equilibrar el desayuno, sin azúcares sencillos y con más alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, etc., proteínas en forma de huevos, lácteos y algo de carne o pescado, y grasas sanas como el aceite de oliva, aguacate, cacao, frutos secos, etc. Y sí, se puede entrenar en ayunas, no para perder peso, sino con el objetivo de mejorar la obtención de energía a través de la grasa de reserva, pero no se te ocurra salir sin desayunar a hacer una tirada larga en bici, esas de 3-4 horas subiendo y bajando puertos. La pájara está asegurada, puedes hacer una versión modificada como hacen los triatletas y ciclistas que salen sin desayunar a rodar, pero comen algo a los 40-50 minutos, bien porque llevan el bidón con una bebida energética o barritas energéticas equilibradas, o fruta o frutos secos, etc. en el maillot, o porque paran a desayunar en un bar y se piden su barrita de pan de cereales con tomate y jamón y un zumo de naranja natural con un té con limón, por ejemplo.

Debemos comer 5 veces al día  

Este es otro mensaje que se ha quedado grabado en la memoria colectiva, pero no hay ninguna explicación para decir que hay que comer 3, 5 o 7 veces al día. “No es el número de veces que comemos, si no lo que comemos lo que importa”.  Nosotros recomendamos hacer más de 3 comidas al día, de 4 a 7 veces ¿Por qué? Dado el mayor gasto calórico que tenemos como deportistas es más fácil conseguir una alimentación adecuada con todo lo que necesitamos si repartimos la ingesta a lo largo del día. Así también nos aseguramos tener energía y no tener altibajos de glucosa. Y como siempre decimos, depende de tu objetivo deportivo, de tu tipo de vida, de tus necesidades y de tu genética y situación, puedes encontrar que a ti te va mejor comer 3 veces al día o 7, o que los fines de semana tienes que cambiar el reparto de comidas en comparación con los días de semanas. Debemos conocer nuestro cuerpo y adaptarnos a nuestras necesidades.

Un poco de alcohol es bueno para el corazón

Sí, este mito es difícil de eliminar, porque vivimos en un país donde el alcohol está asociado a nuestras fiestas, celebraciones y momentos de ocio, pero... debemos dejar de beber pensando que bebemos por hacer un bien a nuestra salud.  Pues que beber alcohol no es un hábito saludable, y no verás a deportistas olímpicos bebiendo cervezas o comiendo con vino, algunos no han probado una gota de alcohol en su vida. Para el resto de los deportistas populares, hay que tener en cuenta que es difícil definir lo que es consumo moderado. Para mi que no bebo alcohol casi nunca, una copita de vino tinto en cumpleaños y celebraciones es moderado, para otras personas de mi alrededor que suelen beber vino y cervezas casi diariamente, eso es moderado... Debemos ser conscientes de qué y cuánto bebemos de alcohol. Si pasas de 2 cervezas o 2 vasitos de vino tinto a la semana, no es consumo moderado.

Los carbohidratos por la noche engordan

"Es un error pensar que los carbohidratos contribuyen a ganar peso por sí mismos, es un exceso de ellos lo que podría hacernos engordar, pero igual que lo haría un exceso de grasas o de proteínas."

Es un mito que arraigó en el mundo del fitness y el culturismo, un mundo marcado por la mitología, desde Conan el Bárbaro, a Rocky Balboa, o el más moderno Thor, están llenos de músculos, y por supuesto presentan una buena tableta abdominales, y para conseguirlo, siguen entrenamientos de hipertrofia muscular y estrictas dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas. Los carbohidratos por la noche no se recomiendan no porque engorden o no, más bien porque no hay tiempo para gastarlos o consumirlos si cenamos y nos acostamos como solemos hacer, y no hay tiempo para consumirlos, por lo que si nuestro metabolismo no es muy activo, porque somos sedentarios o no tenemos masa muscular activa, los guardaría en forma de grasa. Por ello se recomienda tomar carbohidratos saludables preferentemente por la mañana, y así tenemos todo el día para gastarlos. Funcionar, funciona, pero no es saludable. Supone mucho sacrificio, se pasa mucha hambre, es caro, hay muchas reglas... Al final cada persona debe valorar si compensa vivir bebiendo batidos de proteína de suero cada 3 horas y entrenando con pesas, máquinas y en la cinta de correr, para tener un cuerpo escultural pero no poder tener una vida normal, comer con los amigos, y tampoco puede que tengas mucha energía para hacer ejercicio, el músculo hipertrofiado no tiene porque ser funcional, es sólo volumen, no fuerza.

Para adelgazar basta tomar menos kilo-calorías

“La vida no está hecha para contar calorías”. Las kilo calorías nos informan de la cantidad de energía que nos proporcionan los alimentos, y sabemos que debe haber un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas cada día, si nos pasamos, engordaremos, si reducimos la ingesta a favor del consumo, adelgazaremos. Hay personas que pierden más peso haciendo 20 minutos de ejercicio a tope y comiendo una dieta rica en proteínas y grasas, y otras que adelgazan haciendo 90-120 minutos de ejercicio aeróbico y una dieta rica en carbohidratos saludables. Otras comen lo que quieren y no engordan y otras, no bajan de un peso hagan lo que hagan.Quizás la clave está en combinar todo, encontrar tu punto de equilibrio y seguir investigando, porque se espera una revolución en el mundo de la nutrición deportiva en pocos años.

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