Ficha de treino
Serie A
Aerobico 15 minutos Puxada aberta pulley Puxasa fechada pulley Remada alta vertical Triceps frances unilat HBC Triceps testa unilat HBC
Cadeira extensora 12x12x10x8 * ΠLeg 45° + iso 90° Agachamento bola Cadeira adutora 3x12 bomb 2 Flexao plantar livre 3x20 (somente 2x por semana) ΠAerobico 15 minutos
Serie B
Aerobico 15 minutos Supino reto HBC Voador frontal Abdcao + flexao de ombro Biceps alternadoa HBC Biceps direto HBM (sem anilha)
Mesa flexora 12x12x10x8 * Leg press alto Flexao de joelho em pe CNL 12x12x10x8 ΠAbdcao quadr. em pe CNL Flexao de quadr. + extensao (4apoios) Extensao quadr. 90° (4apoios) Aerobico 15 minutos
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Repeticoes
Superior 3x15 Inferior 3x12 * aumento de peso nas repeticoes Ī segurar 20seg.






