11 MANERAS DE ASEGURAR LAS ARTICULACIONES SIN DOLOR Y DE POR VIDA.
11 MANERAS DE ASEGURAR LAS ARTICULACIONES SIN DOLOR Y DE POR VIDA.
El dolor articular puede reprimir fuertemente el progreso en el entrenamiento y la vida diaria. Siga estas indicaciones no como médico deportivo sino también por experiencia para levantar pesas sin dolor y sin riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza pesada no se inventó para mejorar las articulaciones. Tarde o temprano, nota alguna molestia en los hombros, rodillas, codos, lumbar o caderas. Muchos simplemente ignoran estos síntomas hasta que realmente duele. A menudo se convierte en el primer conocido de la familia : tendinitis, bursitis, artritis y sus familiares.
En lugar de sufrir dolor o rastrillar analgésicos de los estantes de las droguerías, aprenda 11 maneras de hacer que los entrenamientos sean más seguros y fáciles para sus articulaciones.
Incluso si nada le duele ahora, utiliza estas sugerencias. Algunos de ellos son útiles tanto en el gimnasio como para el día a día.
En sentido general es recomendable hacer estiramientos específicos osea el músculo que va a trabajar, pero no necesita una hora de estiramientos es mejor estirar en diferentes direcciones antes, durante y después de cada ejercicio dedicarle 30 segundos a un minutos es más que suficiente.
1. Si le duele, está en mala posición o busque un ejercicio alternativo similar.
Cualquier médico deportivo le dirá que si el ejercicio va acompañado de dolor, es mejor no hacerlo o está haciendo mal la biomecánica del ejercicio. Pero esto no significa que tendrá que abandonar todos esos movimientos. Por ejemplo, las personas con hombros vulnerables menudo encuentran problemas en las dominadas o en press de barra tras nuca. Los hombros están fijos en una posición, y esto deja poco espacio para maniobras que ayudarán a superar el dolor.
Los movimientos multiarticulares como los press de banca pueden exacerbar los problemas con las articulaciones del hombro. Intente aislar ejercicios, como aplanar los brazos o un cruce en un cable, y escuche las sensaciones. Los ejercicios ejercitan los músculos pectorales, pero la trayectoria cambia. Incluso puedes trabajar desde un ángulo diferente.
En realidad hay muchas más opciones. “En lugar de un agarre directo en el press de banca, puede usar lo contrario”. Otra gran opción son las pesas, porque dan libertad de movimiento. Cambie el ángulo en la articulación del hombro solo unos pocos grados, y el dolor se eliminará como si fuera a mano ”.
“A lo anterior, podemos agregar los resultados de un estudio reciente que muestra que los ejercicios con mancuernas mejoran el reclutamiento muscular debido a la reducción de la estabilidad del proyectil”. “Como tiene que equilibrar las pesas, menos peso da una activación muscular comparable a la barra”.
2. Use movimientos suaves y controlados y evite sacudidas
En los ejercicios que permiten usar la inercia y ayudarse a sí mismo con otras partes del cuerpo, muchos aumentan de peso y trabajan en violación de todas las reglas de la tecnología. Y para las articulaciones, no hay nada peor que un peso excesivo multiplicado por una técnica de ejecución deficiente.
"Si se pone en cuclillas, agita las caderas para terminar de levantar los bíceps, o tira del proyectil en las barras, golpeas las articulaciones, los tendones y los ligamentos",descargue la barra y comience a trabajar en la técnica con movimientos suaves y controlados.
3. Pruebe con peso libre en lugar de equipo de ejercicio
Los simuladores o máquinas tienen ventajas y desventajas. Para los principiantes, a quienes todavía les resulta difícil equilibrar una barra o mancuerna, el simulador les ayuda a realizar los ejercicios correctamente. Por otro lado, el simulador hace trabajar a lo largo de una trayectoria fija y no deja a las articulaciones mucha libertad de movimiento. Pruebe un movimiento similar con pesas, una barra o un cable.
Hablar sobre un calentamiento es como molestar con recordatorios de que necesitas cepillarse los dientes. mi recomendación es que haga calentamientos específicos, no haga lo que muchos va entrenar pecho y se sube a la bicicleta el calentamiento general (eliptica, trotadora, caminadora, bicicleta) es de 5 a 10 minutos máximo especialmente para las personas mayores y 5 minutos para estiramiento dinámico y específico. El calentamiento no solo le permite levantar más peso, también hace que los músculos y el tejido conectivo sean más elásticos, lo que aumenta el rango de movimiento y mejora la flexibilidad.
"El calentamiento ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo muscular y la activación neuronal de todas las fibras musculares en el grupo objetivo",aumenta la frecuencia cardíaca.
5. En lugar de conjuntos fallidos, aumente el tiempo bajo carga
“Si trabaja constantemente hasta el agotamiento, incluso con enfoques de resistencia ligera(funcionales), tendrá problemas en las articulaciones”, “no es malo Completar los enfoques antes del agotamiento es una buena idea, al menos para algunas sesiones de entrenamiento”.
Los conjuntos al fallo conducen inevitablemente a errores en la biomecánica. Por sí solo, el peso de trabajo no tiene un efecto grave en las articulaciones hasta que rompa la biomecánica del movimiento. Como el ritmo de la hipertrofia muscular, por cierto. “Un experimento reciente mostró que la hipertrofia está más influenciada por el tiempo bajo ejercicio que por el peso elegido”, “Prefiero hacer de
3 a 12 que de 3 a 6 con un par de mancuernas, pero mantendré mis músculos bajo carga todo el tiempo usando movimientos suaves y controlados”, esto sí considera que ya tiene problemas articulares.
6. Limite las técnicas de intensificación a segmentos cortos.
“Nos encanta entrenar hasta que salga el humo de las orejas, y los métodos de entrenamiento para intensificar el entrenamiento fueron inventados solo para esto”. Si trabaja constantemente por desgaste, tarde o temprano algo se romperá, algo típico del crossfit, por ejemplo, las articulaciones. La periodización del entrenamiento,que implica alternar la naturaleza de la carga, es quizás la mejor manera de evitar esto. “Todavía estresa los músculos, pero incluyes períodos de recuperación activa en el programa, durante los cuales el peso disminuye y ya no trabaja para fallar”.
“Soy un gran admirador de la periodización ondulatoria”, "En lugar de dedicar semanas enteras a pesos livianos, hipertrofia o series súper pesadas, prefiero usar todo lo anterior en una semana".
7. pre fatigar el músculo para reducir el peso y no lesionar más la articulación.
En la mayoría de los casos, comience el entrenamiento con un movimiento compuesto básico, como sentadillas, press de banca, peso muerto o press de banca. Con fatiga preliminar antes de las sentadillas, realice un movimiento aislante, como extensiones de piernas; Esto lleva a una fatiga leve de los cuádriceps incluso antes de que comiencen las
sentadillas. Si las sentadillas fueran las primeras, necesitaría 200 o 240 kg para completar series en el rango de hipertrofia. Después de la fatiga preliminar, 140 o 160 kg son suficientes para que se quede dentro de 8-12 repeticiones. Y cuanto menos peso, menor es la carga en las articulaciones.
"Me gusta el principio de fatiga preliminar, porque permite descargar ligeramente la barra en ejercicios básicos",además, el orden inverso de los ejercicios les da a las articulaciones y músculos más tiempo para calentarse, porque en los movimientos de una sola articulación no se acerca a los pesos que coloca en los levantamientos fundamentales pesados. Si se cansa un poco de ejercicio “grande”, no tiene que aumentar la carga y el desarrollo de los músculos se mantendrá en el nivel adecuado.
8. Trabajar técnicas que disminuyan la velocidad y eliminen la inercia
No todas las técnicas de entrenamiento intensivo requieren pesos o cargas de trabajo submáximos; Reducir la velocidad de las repeticiones es una manera fácil de aliviar el estrés en las articulaciones. “Cada vez que disminuye la velocidad, aumenta el estrés de los músculos y reduce el estrés de las articulaciones” los movimientos controlados exponen los músculos a más estrés, y este es un camino directo a la hipertrofia. Al mismo tiempo, eliminan el componente inercial, que a menudo causa lesiones. Finalmente, reducir la tasa de repetición generalmente significa menores pesos de trabajo “.
Una de las técnicas adecuadas para esto es hacer los ejercicios por el contrario, deteniéndose durante unos segundos no en la parte superior, sino en el punto inferior de la trayectoria. Esta técnica es especialmente útil para aumentar la fuerza en la fase inicial del movimiento.
9. Intente trabajara profundidad o doblar las articulaciones de forma incompleta
El punto de vista generalmente aceptado es que deben realizarse movimientos de amplitud completa. Pero cuando se dobla o dobla completamente la articulación, lo que ocurre con mayor frecuencia en las prensas en el pecho y los tríceps, así como en los ejercicios para las piernas, la carga de los músculos va a las articulaciones.
"Toda la presión cae en una articulación separada, y los músculos se rompen”, en la unión, obtiene el punto máximo de contacto entre las superficies de contacto. Esto es especialmente dañino si, por ejemplo, haces una prensa de piernas con 250 o 400 kg. Además, el tiempo bajo carga disminuye, lo que significa que tendrá que pagar con el crecimiento muscular “.
Si los dolores de rodilla le son familiares, tener cuidado en los últimos 10 grados de extensión. Maximizan la presión sobre las superficies articulares y pueden exacerbar los problemas con los meniscos o la rótula. Si hace extensiones de pierna, los primeros 10 grados también son peligrosos. "Mi consejo es mantener su porción promedio del rango de movimiento”.
10. Tome AINE y medicamentos recetados con menos frecuencia.
Antes del entrenamiento, los culturistas a menudo recogen todos los antiinflamatorios y analgésicos de los estantes de las farmacias para aliviar el dolor en los tendones y las articulaciones. El primer inconveniente del tratamiento sintomático del dolor es que puede agravar accidentalmente la lesión, y lo descubrirá inmediatamente después de la acción del analgésico. El segundo inconveniente es que el uso constante de medicamentos se convierte en un duro golpe para el hígado. yo prefiero los suplementos y productos naturales para menguar los dolores o malestares articulares.
11. Incremente los pesos de trabajo gradualmente
La mayoría de los atletas que están interesados en el crecimiento muscular hacen ejercicio en el rango de 8-12 repeticiones. Pero esto no significa que de vez en cuando no quieran trabajar un poco por la fuerza. Como regla, tal deseo se manifiesta colgando otros 20-30 kg en la barra. Tal aumento brusco de la carga afecta no solo a los músculos, sino también al tejido conectivo.
“Si está considerando un cambio radical en su patrón de entrenamiento y espera una respuesta muscular, dele tiempo a su cuerpo para que se adapte,"aconseja Si entrenó en 8-12 repeticiones, primero baje a 10, después de un tiempo, hasta 8, y solo luego hasta 6 repeticiones en el enfoque. Y cuando te acostumbras a los pesos pesados, puedes cambiar rápidamente entre los esquemas de 4RM y 10RM ”. juegue con las cargas así como con las repeticiones, las cadencias de velocidad por ejemplo 2x2, o 2x3 o mi favorita 1x3, necesita poca carga y mucho esfuerzo; nunca descanse por qué le duele ya que el descanso alivia no cura busque la razón del dolor y corrija, si le duele mucho con ciertos movimiento o ángulos y por qué algo está desencajado o esa zona no tiene cartílago. busque un quiropráctico o en su defecto un ortopedista cómo última opción
Los tendones y los ligamentos crecen más lentamente que los músculos; al comienzo de la fase de fuerza o masa del ciclo de entrenamiento el tejido muscular “pueden convertirse en un eslabón débil y tener un alto riesgo de lesiones”.
Deportólogo
Harold Ivanovich
farmacología deportiva, rehabilitación rodilla y lumbalgia artrosis.
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