Tuky bližšie: SAFA, MUFA a PUFA mastné kyseliny
V minulom článku sme sa začali intenzívne zaoberať tukmi, avšak stále nám chýba mnoho dôležitých informácií o týchto významných živinách. Keďže sa snažíme vysvetľovať všetko poporiadku, dnes si povieme, z čoho sa tuky skladajú, v akom pomere ich treba prijímať a v akých formách sú pre naše telo najprospešnejšie.
V prvom rade treba vedieť, že všetky tuky ako i oleje (živočíšne aj rastlinné) sa skladajú zo SAFA, MUFA a PUFA mastných kyselín. K dispozícií máme teda tieto tri druhy prirodzene sa vyskytujúcich tukov:
1. SAFA - nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, neobsahujú žiadnu dvojitú väzbu v reťazci
2. MUFA - mono- nenasýtené mastné kyseliny so stredným reťazcom, obsahujú jednu dvojitú väzbu v reťazci)
3. PUFA - poly- nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, obsahujú viac dvojitých väzieb v reťazci)
Pri tukoch platí isté pravidlo, že čím viac dvojitých väzieb majú v reťazci, tým viac sú nestabilné, oxidujú a rýchlo sa znehodnocujú.
Ideálny pomer SAFA, MUFA a PUFA v % :
Nasýtené mastné kyseliny- SAFA
Pre nasýtené mastné kyseliny SAFA platí, že všetky atómy uhlíka sú nasýtené atómom vodíka. SAFA nemajú dvojitú väzbu a teda žiadne ˮotvoryˮ pre poškodenia oxidáciu. Pri skladovaní sú stabilné, odolné voči teplu a absolútne nevyhnutné pre telesné funkcie. Tuk je štrukturálne neoddeliteľnou súčasťou každej bunkovej membrány, pričom približne polovica je práve z nasýtených tukov.
Nasýtené živočíšne tuky ako napr. maslo, vajcia, mastné mäsá a mlieko obsahujú esenciálne (pre život nevyhnutné) vitamíny A, D, E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch a teda potrebujú aspoň nejaké tuky nato, aby sa rozpustili. Napríklad také vaječné žĺtka obsahujú tuk a v ňom i vitamíny A a D. Na nich nám príroda ukazuje, že tuky sú základnou zložkou pri trávení týchto vitamínov.
Nasýtené mastné kyseliny nájdeme predovšetkým v týchto potravinách: vajcia, masť, maslo, kokosový tuk, kyslá smotana a tvrdé syry.
Mono- nenasýtené mastné kyseliny- MUFA
Mono- nenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu a rovnako ako nasýtené tuky sú relatívne stabilné. Sú všeobecne známe ako zdravé tuky a mali by tvoriť približne 50% celkového príjmu tukov. Dôležitou informáciou je pre nás je to, že naše telo ich dokáže veľmi rýchlo spáliť.
Mono- nenasýtené mastné kyseliny nájdeme napr. v týchto potravinách: olivy, avokádo, makadamové orechy, mandle, kešu orechy, vlašské orechy, či olivový olej alebo napríklad aj taká poctivá slaninka, ktorá obsahuje až 47% MUFA.
Poly- nenasýtené mastné kyseliny- PUFA
PUFA sú považované za najnezdravšie mastné kyseliny vôbec. Majú viac dvojitých väzieb a teda aj viac ˮotvorovˮ na oxidáciu. Preto o nich hovoríme ako o extrémne nestabilných. PUFA nájdeme predovšetkým v týchto potravinách: kukuričný olej, sójový olej, vlašské orechy... Medzi ne patria aj tzv. esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6. V našich kuchyniach často používame práve aj rastlinné oleje (sója, repka, slnečnica...). Tieto tuky rýchlo žltnú a oxidujú v prítomnosti tepla, svetla a kyslíka. To je dôvod, prečo spôsobujú toľko zdravotných problémov akými sú srdcové problémy, dysfunkcia imunitného systému, poškodenie pečene, priberanie, či vysoký krvný tlak alebo zvýšený cholesterol. V našich telách navyše reagujú: viažu sa s cukrom a vytvárajú vedľajšie toxické produkty. Oxidované PUFA zase zvyšujú LDL tzv. zlý cholesterol a vedú k produkcii voľných radikálov, ktoré ohrozujú funkciu buniek. Stabilitu strácajú už pri teplote nad 25°C. Teraz si predstavte ten niekoľkokrát prepálený olej z rýchlych občerstvení. Takže v čom od zajtra vyprážate?
Ako prijať PUFA v správnom pomere?
Ako sme už spomínali, do kategórie PUFA patria aj esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jedná sa o najfunkčnejšie tuky, ktoré regulujú obrovské množstvo metabolických procesov v tele. Tieto esenciálne mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť a preto musia byť dodávané vo forme stravy alebo doplnkov.
Príjem PUFA by mal tvoriť len okolo 18% z celkového príjmu tukov. V rámci týchto 18% je potrebné zachovať správny pomer omega-3 a omega-6 tukov, v maximálnom pomere 1:3 až 1:5 v prospech omega-6. Pri tomto pomere platí pravidlo, že čím viac sa bude váš príjem blížiť k pomeru 1:1, tým lepšie pre vás a vaše zdravie.
Len aby bolo jasné, omega-3 sú dôležité pre úplne každého človeka. Zvyšujú totiž HDL alebo tzv. dobrý cholesterol, znižujú krvný tlak, hustotu krvi, ochraňujú pred rakovinou, zlepšujú fungovanie a vitalitu mozgu a navyše ochraňujú srdce a cievy. Majú tiež silné protizápalové vlastnosti. Treba si však dávať pozor aj na kvalitu omega-3. Sú taktiež veľmi nestabilné a zoxidované môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.
Viac ako množstvo tukov je dôležitá ich kvalita a pomer. Upozorňujem, že spomínané pozitívne účinky tukov, sú pozitívne najmä vtedy, ak ide o tuky vysokej kvality (BIO), napr. mäso zo zvierat chovaných na tráve a v ekologicky nezávadnom prostredí. Keď sa chceme vyhnúť nezdravým potravinám, nemôžeme predsa konzumovať napr. mäso zo zvieraťa, ktoré je nimi kŕmené. Veď napríklad organické vajcia od sliepok chovaných na tráve majú pomer omega-3 a omega-6 tukov skoro 1:1, zatiaľ čo vajcia zo supermarketov pochádzajúce z klietkových chovov majú pomer takmer až 1:19 v prospech omega-6.
Určite sa nestráňte konzumácie tukov. Skúste však predovšetkým kvalitné tuky z potravín ako kokosový olej (teplá, studená kuchyňa), avokádo, maslo (nie margarín!!), kyslú smotanu, domáce vajcia (žĺtka), kvalitné mäso, orechy, semená, oleje a rybí tuk.
Ak ešte stále váhate, či sú tuky pre vaše telo prospešné, tak uvádzam zopár faktov, ktoré si treba uvedomiť:
Tuky sú štrukturálne neoddeliteľnou súčasťou každej bunkovej membrány a sú jej najdôležitejšou zložkou.
Tuky sú preferovaným palivom pre srdce (dokonca aj tuk okolo srdca je nasýtený).
Tuky spevňujú kosti (rýchlejšia absorpcia vápnika).
Tuky podporujú zdravie pečene (ochraňujú ju).
Tuky pozitívne vplývajú na zdravie pľúc.
Náš mozog je tvorený prevažne z tuku a cholesterolu. Správne tuky sú pre mozog doslova palivom a nevyhnutným predpokladom pre jeho správne fungovanie a ochranu.
Tuky zlepšujú imunitný systém (vďaka zápalovým a protizápalovým prostaglandínom).
Nasýtený tuk je fantastickým zdrojom energie. Dokonca aj tukové tkanivo, ktoré je uložené v tele na budúce použitie je SAFA- nasýtený tuk. Ak držíte diétu alebo športujete a ak vaše telo pritom páli tuk, ide o nasýtený tuk SAFA.
Mastné kyseliny majú obrovský efekt na naberanie svalov a chudnutie tuku.
Tuk je prekurzor, v ktorom sa rozpúšťajú vitamíny. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K, preto je vhodné pri ich prijímaní dodať aspoň nejaké tuky, aby sa mali v čom rozpustiť. Absencia tukov môže znamenať nedostatok týchto životne dôležitých vitamínov.
Áno, je toho na spracovanie dosť, hlavne keď je momentálny potravinársky mainstream založený na dodávkach pre sacharidový metabolizmus. Dnes sa ale vyskytujú informácie o tom, že móda minulého desaťročia- nabádanie na low-fat nízkotučné produkty môže byť príčinou rozširujúcej sa obezity (viac tu). Netvrdím, že treba zo sacharidov robiť strašiaky. Treba len zvoliť adekvátny pomer, správny zdroj a správne naplánovať výživu (za akým cieľom sa stravujem, chcem váhu znížiť alebo pribrať, na akú zaťaž sa pripravujem a podobne).
Čoskoro sa budem venovať najvýhodnejším zdrojom správnych tukov, aké majú výhody a s čím ich kombinovať. Rovnako sa oboznámime aj s rôznými diétami a stravovacími metodámi, ktoré využívajú tuky ako dôležitú súčasť výživy.
Informácie boli čerpané z:
Kniha Zdravie a výživa ľudí, autor: Ján Keresteš a kolektív
http://www.health-report.co.uk/saturated_fats_health_benefits.htm
http://fourhourworkweek.com/2009/06/06/saturated-fat/
Tuky v strave alebo ˮzjedz tuk - spaľuj tukˮ - Šimon Spišak
pixelskylines
andulkaphoto
vaporwave
gracieabrams
snowghoul