TE AYUDO A GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR

Entrenador 

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LAS 7 CLAVES MAS IMPORTANTES PARA GANAR MUSCULO - ✔PRIMERA CLAVE: Si quieres crecer debes estar obligadamente comiendo más calorías de las que tu cuerpo gasta y como mínimo 1,7gr de proteína por kg de peso corporal sino no tendrás ningún recurso con el cual construir musculo🍗 - 🔶️Hay algunas excepciones, como es el caso de los princiantes que tienen mucha obesidad o los consumidores de esteroides, pero incluso en estos casos es difícil - ✔SEGUNDA CLAVE: Cada serie debe ser intensa. Si son ejercicios multiarticulares complejos técnicamente déjate entre 1 y 2 repeticiones antes de fallar y si son ejercicios de aislamiento o sencillos a nivel técnico puedes dejarte entre 1 y 0 antes del fallo, llegando a fallar en ocasiones puntuales😫 - ✔TERCERA CLAVE: Debes superar un mínimo numero de series que suele estar entre las 7 a 10 series por grupo muscular e ir aumentándolo progresivamente hasta llegar al máximo número de series del cual te puedas recuperar, que suele estar entre las 22 a 25 series 📈 - ✔CUARTA CLAVE: Las repeticiones más efectivas para ganar masa muscular suelen estar entre las 6 a 15 repeticiones, esto no significa que no puedas ganar musculo con otro rango pero el 80% de las series totales debe estar en ese rango👌 - ✔QUINTA CLAVE: Debes combinar un trabajo de ejercicios multiarticulares como la Sentadilla, Prensa, Press Banca, Press Militar con ejercicios de aislamiento enfocados a trabajar solo un musculo o grupo muscular como un Curl de Biceps, Vuelos laterales, Extensión de Cuádriceps, etc💪 - 🔶️Y quédate tranquilo que no hay ningún ejercicio que no se pueda remplazar con lo cual si no te sientes cómodo con alguno no estás obligado a hacerlo😁 - ✔SEXTA CLAVE: Existe un mínimo numero de series efectivas por sesión y un máximo número recuperable, con lo cual te aconsejo meter más de 5 series por grupo muscular en una sesión y menos de 12🔝 - ✔SÉPTIMA CLAVE: Siente el musculo que estás trabajando, no tiene sentido estar haciendo unos jalones al pecho para espalda y salir con los biceps ardiendo y la espalda ni enterada.👎 - Para ello debes realizar una técnica adecuada o incluso cambiar de ejercicio hasta que lo sientas👍 https://www.instagram.com/p/CFNXxwyDmrl/?igshid=y9rh5df4xcq1

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❌FUERZA: LAS 5 CLAVES MAS IMPORTANTES❌ - 🔴¿Te gustaría conocer las 5 claves más importantes para que explotes tu fuerza y tus levantamientos no paren de subir? Pues eso es lo que vas a aprender aquí👇 - ✔PRIMERA CLAVE: Debes ser especifico, si quieres mejorar tu fuerza en press banca por ejemplo, de poco sirve que te pongas a hacer vuelos laterales o press inclinado con mancuernas apoyado en un fitball - 🔶️Según el principio de especificidad lo que más te va a hacer mejorar en un gesto es hacer ese mismo gesto. Si quieres mejorar en press banca debes hacer press banca - ✔SEGUNDA CLAVE: Mete alta frecuencia de entrenamiento, si solo haces press banca una vez por semana no estas ni cerca de lo que podrías mejorar si lo hicieras 3 o 5 veces por semana - 🔷️Esto se debe a que cuanta mayor frecuencia metas en un ejercicio más experto te harás en el, mejor aplicaras la fuerza y por lo tanto mayores adaptaciones tendrás🔝 - 🔷️Además cuando en una misma sesión haces muchas series de un ejercicio a cada serie que haces le sacas menos partido que a la anterior. Es preferible hacer menos series por sesión pero con mayor frecuencia👌 - ✔TERCERA CLAVE: Ajusta bien la carga, trata de que cuando vuelvas a trabajar un musculo lo tengas 100% recuperado de la sesión anterior, con lo cual si tu rendimiento no para de caer sesión a sesión es que no te estas recuperando correctamente y debes bajar el número de series😫 - ✔CUARTA CLAVE: Entrena intenso pero no vayas al fallo, un pilar fundamental para mejorar tu fuerza es la intensidad pero si fallas constantemente será mucho mayor la fatiga que vas a acumular que las mejoras que tendrás - ✔QUINTA CLAVE: Asegúrate de descansar correctamente y comer las calorías diarias que necesitas para mantenerte o incluso subir de peso💪 - ✴Sin duda estos dos puntos son determinantes. Si bien se puede aumentar la fuerza a la vez que bajas de peso, es algo extremadamente complicado salvo que seas muy principiante y si aun asi lo consigues cuando empieces a comer más tu rendimiento crecerá de forma exponencial📈 - - 😁Te recuerdo que dentro de muy poco sacaré un ebook para que aprendas a programar tu entrenamiento como un campeon, estate atento! https://www.instagram.com/p/CFINikMjOeN/?igshid=1ailu4xpolvmr

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❌FUERZA E HIPERTROFIA: COMO COMBINARLAS❌ - 🔴Si te gusta ser fuerte y al mismo tiempo tener un físico estético, con la ayuda de este post sabras como conseguir ambos objetivos de forma simultánea👇 - 🔶Recuerda que uno de los principios más importantes para la fuerza es el Principio de Especificidad y el hecho de que mejores los kg movidos a 12 repeticiones no tiene por qué permitirte mover más kg a 1 - 🔶️Cuando mejoras a 12 pero no mejoras a 1 se considera que tienes un déficit de fuerza😞 - 🔷️Con esto lo que quiero decir es que si nuestro objetivo es mover más peso a 1, 2 o 3 repeticiones no podemos entrenar siempre por encima de 8, ya que sería muy ineficiente📉 - 🔷️Sin embargo si queremos conseguir hipertrofia tampoco podemos entrenar siempre a menos de 3 - ✋Por lo tanto la clave está en combinar ambos rangos ¿y cómo lo hacemos?🤔 ✔Una manera es dividiendo tu entrenamiento anual en bloques, por ejemplo hacer 2 meses trabajo puramente de hipertrofia, luego otros 2 meses trabajo de fuerza y asi - ✔La otra forma es combinando ambos trabajos en una misma sesión o en una misma semana, por ejemplo empezar en los ejercicios básicos que nos gustaría mejorar, entrenando a 4-6 repeticiones centrándonos en mover el peso lo más rápido posible y luego complementarlo con un trabajo más de hipertrofia a 8-15 repeticiones centrándonos en sentir el musculo - ✴Como ya te he comentado, una excelente forma de progresar en hipertrofia es ir aumentando el número de series semanales pero en este caso no te lo recomiendo porque te perjudicara la parte de fuerza - 👌Es preferible que mantengas un número fijo de series semanales y vayas progresando en cuando al peso que usas - 👍Otro consejo es repetir esos ejercicios básicos 2 o 3 veces por semana (frecuencia 2-3), porque a mayor frecuencia más expertos nos hacemos en ellos y más mejoramos, y a nivel de hipertrofia no nos perjudica demasiado - - 😁Te recuerdo que dentro de muy poco lanzare un ebook sobre Programación del Entrenamiento donde explicaré todo esto de forma muchísimo mas completa, practica y con ejemplos reales, estate atento. Un saludo✋ https://www.instagram.com/p/CFC7iRuDCdV/?igshid=1xvv7orh2s3sd

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❌PERIODIZACION LINEAL VS PERIODIZACION ONDULADA❌ - 🔴¿Te gustaria saber como organizar tu entrenamiento y que tipo de organización es mejor en funcion de tus necesidades? Si es asi, abajo te lo cuento👇 - ⭕Las dos formas mas comunes y estudiadas de organizar un entrenamiento de fuerza son la periodizacion lineal y la periodizacion ondulada📉📈 - 🔷️La Periodizacion Lineal consiste en empezar con un alto volumen de entrenamiento, es decir con muchas series y ejercicios e ir bajando ese volumen para ir entrenando cada ves con mayor intensidad y menor numero de ejercicios y series. - 🔷️El objetivo es hacer un periodo en cual ganemos masa muscular, trabajemos puntos debiles y acumulemos capacidad de trabajo y otro periodo mas cerca de la fecha en la cual buscamos rendir, en el que exprimamos todo ese musculo que ganamos, centrandonos en los ejercicios propios de competicion, siguiendo el principio de especificidad🔝 - 🔶️En la periodizacion ondulada lo que se hace es, como dice el nombre, ir ondulando el volumen y la intensidad, haciendo semanas o incluso dias de alto volumen a baja intensidad y semanas con bajo volumen y alta intensidad con el objetivo de ir ganado masa muscular y potenciando puntos debiles a la ves que exprimimos ese musculo y nos hacemos fuertes en los ejercicios de competición💯 - 🤔Entonces, ¿Cuál es mejor?👇 Los estudios ven una leve ventaja en las periodizaciones onduladas, sin embargo lo que te aconsejo es probar ambas, ya que quizas a ti, con tus condiciones particulares te resulte mas comodo la lineal y mejores mas o al revez. A mi personalmente la lineal me gusta mucho y es la que aplico - - 😁Si esto te ha gustado que sepas que es un 1% de lo que ofrecere en el ebook sobre programación del entrenamiento de fuerza que estoy preparando. Te invito a seguirme para estar al tanto y no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #powerlifting #fit #fitness #entrenamiento #pesas #powerbuilding #fuerza #strongman https://www.instagram.com/p/CE9lb_5jYcy/?igshid=jds5gpvrusif

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❌¿CUANTA FATIGA DEBO ACUMULAR?❌ - 🔶️Probablemente hayas escuchado que una forma de ganar fuerza es acumular mucho trabajo a lo largo del tiempo, luego descansar unos días o semanas y supercompensar - 🔶️Pero, ¿es esto lo más óptimo para mejorar o es preferible acumular una cantidad de fatiga que permita recuperarnos de una sesión a otra? Quédate y lo sabrás👇 - 🔷️Como dije en el post de la frecuencia óptima para ganar fuerza, cuando realizas una serie con cierto grado de fatiga no le sacas el mismo partido que cuando estas descansado, lo mismo ocurre cuando estas motivado vs cuando no lo estas👌 - ⭕Esto se debe a que cuando estamos frescos y aplicamos más fuerza, el estímulo que reciben los musculos y el sistema nervioso central (encargado de hacer contraer los musculos) es mayor y por consiguiente mejoramos más📈 - ✔Por lo tanto, lo que yo te recomiendo es que siempre que entrenes lo hagas en las mejores condiciones posibles, tanto de fatiga como de motivación y siempre intentes mover la barra/mancuerna a la máxima velocidad posible, si la mueves como una tortuga no importa, lo que importa es la intención de moverla rápido - - 😁Si esto te ha gustado que sepas que es un 1% de lo que ofrecere en el ebook sobre programación del entrenamiento de fuerza que estoy preparando. Te invito a seguirme para estar al tanto y no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #powerlifting #fit #fitness #entrenamiento #pesas #powerbuilding #fuerza #strongman https://www.instagram.com/p/CEmwGTTj34c/?igshid=c1xq64sehjue

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❌FUERZA: COMO ENTRENAR CON ALTA FRECUENCIA❌ - 🔶️En el post anterior, dije que entrenar con una frecuencia adecuada era determinante para mejorar a largo plazo y hable de los beneficios de la alta frecuencia, por eso en este post voy contarte cómo puedes adaptar tu entrenamiento en función de la frecuencia con la que quieras entrenar👇 - 🔷️Como sabrás, no se puede entrenar todos los días con la misma intensidad y numero de series que cuando entrenabas 1 ves por semana - 🔴Para subir la frecuencia hay que bajar el volumen, ósea las series, bajar la intensidad o ambas - ✔Lo que yo te recomiendo es que en función de lo cerca que estés de la competición o el momento en el cual buscas levantar el máximo peso a 1 repetición, bajes una u otra - 😏Si estás muy lejos yo optaría por bajar la intensidad, es decir dejarse menos repeticiones en la recamara y mantener las series - 🕜A medida que te vayas acercando te aconsejo ir bajando el número de series e ir subiendo la intensidad, si antes hacías una serie y sentías que podrías haber hecho 3 repeticiones más, ahora trata de subirle el peso y sentir que podrías haber hecho 2 más, luego 1 y asi (aunque intenta nunca llegar al fallo). - 👌Esto es lo que se denomina una periodización lineal - - 😁Si esto te ha gustado que sepas que es un 1% de lo que ofrecere en el ebook sobre programación del entrenamiento de fuerza que estoy preparando. Te invito a seguirme para estar al tanto y no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #powerlifting #fit #fitness #entrenamiento #pesas #powerbuilding #fuerza #strongman https://www.instagram.com/p/CEkMBN0je--/?igshid=1h3updmdvy5xz

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❌CON QUE FRECUENCIA ENTRENAR CADA EJERCICIO❌ - 🔶️Muchas veces no somos conscientes de la importancia que tiene la frecuencia con la que entrenamos cada ejercicio, las diferencias entre alguien que entrena con una frecuencia adecuada vs alguien que no, pueden ser dramáticas, por eso voy a contarte cual es para mí la mejor frecuencia y como adaptarlo a tu entrenamiento👇 - 🔷️Como seguramente ya sepas, una técnica correcta puede hacerte levantar bastantes más kg a la vez que reduces el riesgo de lesión y el hecho de practicar muchas veces un ejercicio hará que vayas mejorando cada vez más tu técnica y por consiguiente la fuerza que aplicas - 😞Pero de poco sirve que un día hagas un montón de series y luego pases muchísimo tiempo sin realizar ese ejercicio - 🙄Es mejor no hacer tantas series pero practicarlo con mucha frecuencia, es como estudiar un día 7 horas antes del examen vs estudiar 1 hora al día la semana previa, lo segundo genera un mejor aprendizaje💯 - 🔥Otro punto a favor de la frecuencia alta es que a medida que realizas series, a cada una le sacas menos partido que la anterior o dicho de otra forma, cada vez provocaras menores adaptaciones, si a la primera le sacas por ejemplo un 100% del jugo a la segunda probablemente le saques un 90%, luego un 80% y asi📉 - 🔴Por lo tanto, es mejor hacer menos series por sesión pero con mayor frecuencia semanal, de modo que a cada una le saques más jugo y mejores más📈 - 👌En el próximo post hablare de cómo adaptar tu entrenamiento en función de la frecuencia con la que quieras entrenar - - 😁Si esto te ha gustado que sepas que es un 1% de lo que ofrecere en el ebook sobre programación del entrenamiento de fuerza que estoy preparando. Te invito a seguirme para estar al tanto y no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #powerlifting #fit #fitness #entrenamiento #pesas #powerbuilding #fuerza #strongman https://www.instagram.com/p/CEe5hqODHAU/?igshid=bzx54h5q8lj3

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❌CUANTAS REPETICIONES HACER PARA GANAR FUERZA❌ - 🔶️Un problema que tenemos muchos a la hora de mejorar la fuerza o mejor dicho el peso que somos capaces levantar es que no sabemos cuál es el rango óptimo de repeticiones que tenemos que hacer, unos dicen que no subas de las 3 repeticiones, otros dicen que hagas 10-12, asi que voy a tratar de dar un poco de luz a este tema👇 - 🔷️La realidad es que desde una repetición hasta 12 pueden servirte para mejorar la fuerza, todo depende de tu planificación - ⭕Si estas en un momento en el cual buscas ganar musculo para luego tener mucho más potencial de fuerza, los rangos medios 5-8 pueden serte muy útiles💪 - ⭕Por otro lado, si tienes una competición cerca, buscas hacer un record o quieres mejorar tus marcas a corto plazo, lo mejor es ir bajando las repeticiones poco a poco hasta llegar a hacer algunos días 3 otros 1, otros 2. 🏋️‍♂️ - 🤔¿PORQUE?🤔 Porque entrenando de esa forma estimulas mucho más al sistema nervioso central para que mande la orden de contraer más fuerte tus musculos y generar más fuerza. - 👌Además, esto se relaciona con el Principio de Especificidad, que dice que mientras el estímulo sea lo más específico posible a lo que queremos mejorar más rápido mejoraremos, es decir para aumentar nuestro 1rm en press banca a corto plazo es más efectivo realizar ese mismo ejercicio con carga muy cercanas al 1rm que realizar por ejemplo un press inclinado con mancuernas a 12 repeticiones - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #fit #fitness #entrenamiento #pesas #fuerza #powerbuilding #powerlifting https://www.instagram.com/p/CEZ6sPpD5Vx/?igshid=1xwiw3142mpsk

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❌ENTRENAMIENTO EN MINICUT❌ - 🔶️En el post anterior vimos lo que era un Minicut y cómo podía beneficiarte. Pero me falto explicarte algo vital, el entrenamiento y eso es lo que voy a contarte el día de hoy👇 - 🔷️Recuerda que al estar en déficit calórico va a ser casi imposible que ganes musculo y además el número de series que vas a tolerar va a ser menor - ✔Por lo tanto es un excelente momento para hacer un periodo de re-sensibilización en el cual hacemos rangos de repeticiones más bajos de entre 6-10 y en cuanto al número de series hacemos las mínimas que nos hagan mejorar (volumen mínimo efectivo) que suelen ir entre 8-12 series por grupo muscular yendo en cada serie muy cerca del fallo - 👌Con este tipo de entrenamiento lo que conseguirás es que, a la vez que pierdes grasa, desacostumbras tu cuerpo a las altas repeticiones y altas series, de modo que cuando vuelvas a entrenar de esa manera mejoraras mucho mas - 🤔¿Cómo progreso? ¿Voy subiendo series, peso, intensidad o qué? 📈La mejor forma de progresar en esta etapa es en cuanto a peso, es decir intentar ir levantando más peso sesión a sesión. 📉Y de las peores formas es ir subiendo series, ya que al estar comiendo tan poco tu recuperación se va a ver fuertemente perjudicada - 🔷️Otro punto importante en esta etapa es no añadir ejercicios nuevos, ya que estos generan mayor daño muscular que se traduce en fatiga, algo que queremos minimizar ahora - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #culturismo #perdidadegrasa #fit #fitness #entrenamiento #pesas #hipertrofia #powerbuilding #masamuscular https://www.instagram.com/p/CESEqkWjk2L/?igshid=1xcgmp7zemo78

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❌MINICUT❌ - 🔶️Como bien se sabe, el proceso más complicado del cuerpo es el de ganancia de masa muscular y por lo tanto en el cual deberíamos estar más tiempo, no tanto la perdida de grasa. Y si gran parte del año lo estamos ocupando definiendo estamos perdiendo mucho potencial - 🔶️Pero el hecho de estar mucho tiempo en volumen puede generar que ganemos mucha grasa, empeoremos nuestros niveles hormonales reduciendo nuestra testosterona, aumentando el cortisol, los estrógenos, empeoremos nuestra sensibilidad a la insulina, etc - ✔Por ello vengo a enseñarte una estrategia llamada Minicut:👇 El minicut consiste en un periodo de entre 3 a 6 semanas con un déficit calórico agresivo (600-800kcal) para perder grasa y reacomodar nuestro cuerpo de cara a que podamos seguir ganando masa muscular de forma eficiente🔝 - ✔En cuanto a las proteínas es buena idea mantenerlas en 2,3-2,6gr por kg de peso corporal, grasas 0,9-1gr por kg de peso corporal y el resto carbohidratos💪 - 🔴Es importante no convertirlo en una definición. Una vez que hallamos pasado las 3-6 semanas debe volverse a la etapa de volumen, ya que puede llegar a ser perjudicial para nuestros músculos - 🔷️Por lo tanto si nuestro porcentaje graso ya es demasiado alto lo aconsejable seria realizar directamente una definición clásica - 🔷️En el próximo post te contare como debería ser el entrenamiento en este periodo. Te adelanto que es muy diferente al que hacemos en volumen o definición clásica😰 - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #culturismo #perdidadegrasa #fit #fitness #entrenamiento #pesas #hipertrofia #powerbuilding #masamuscular https://www.instagram.com/p/CEPYeR7Dmdl/?igshid=1d6o9hz9ozvop

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❌DOLOR AL HACER EL ARCO LUMBAR❌ - 🔶️Si buscas mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones de hombro, un buen arco lumbar va a ayudarte mucho, pero es probable que sientas dolor al intentar hacerlo, por ello debes saber esto👇 - ✋Pero primero aclarar que el peso de la barra cae sobre la parte superior de las escapulas y los hombros, no sobre los lumbares, asi que esto no debería ser un motivo para no realizarlo. - 🔷️Por otro lado, si eres una persona sin antecedentes de lesiones en la espalda, la razón más común por la cual puede que te duela es porque los tejidos aun no están adaptados al nuevo rango de movilidad - 🔷️Pero esto no tiene por qué ser algo malo si tenemos el glúteo apoyado y no forzamos el arco más allá de nuestras posibilidades. Es como cuando nos abrimos de piernas, al principio sentiremos molestias pero con el tiempo estas irán desapareciendo y nuestra movilidad ira aumentando - ✔No obstante algo que funciona bastante bien para reducir este dolor común cuando estamos empezando a realizarlo, es utilizar un cinturón lumbar, lo ideal es que sea grueso y uniforme, es decir que no sea más ancho en la parte de atrás, pero si no, los cinturones típicos de los gimnasios tambien pueden servir - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #culturismo #powerlifting #fit #fitness #entrenamiento #pesas #powerbuilding https://www.instagram.com/p/CENFp-HjVKS/?igshid=112nskilrqfg5

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❌HIPERTROFIA: PROGRAMA TU NUEVO MESOCICLO ASI❌ - 🔶️Este post es una continuación del anterior, en él hable sobre cómo aplicar el principio de sobrecarga progresiva correctamente y quedamos en que una vez hayas alcanzado el máximo número de series del cual te puedes recuperar y tu rendimiento empiece a bajar, deberías descargar y empezar el nuevo mesociclo 👌 - 🔷️Para empezar este mesociclo debes tener en cuenta lo siguiente:👇 - 🔷️Si vas a cambiar los ejercicios, el rango de repeticiones, o empiezas a definir, haz el mismo número de series que venias haciendo antes de empezar a aumentarlas en el mesociclo pasado, que te permitía mejorar y ve aumentando 1 o 2 series semanales hasta alcanzar de nuevo el máximo número de series del cual te puedes recuperar que suele coincidir con el momento en el cual nuestro rendimiento empieza a caer a pesar de estar comiendo, durmiendo bien y sin estrés📉 - 🔷️En el caso de que sigas en volumen, y no cambies el rango de repeticiones ni los ejercicios, mi consejo es empezar con 2 o 3 series más que antes e ir aumentándolas a partir de ahí.💪 - 🔷️Esto se debe a que nuestro cuerpo va a estar mejor adaptado y necesitamos meter un estímulo mayor para hacerlo crecer🔝 - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #culturismo #perdidadegrasa #fit #fitness #entrenamiento #pesas #hipertrofia #powerbuilding #masamuscular https://www.instagram.com/p/CEKjgOjDVUX/?igshid=iuxm0a3nn2ki

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❌COMO PROGRESAR EN HIPERTROFIA❌ - 🔷️El principio clave para las ganancias de masa muscular es el de Sobrecarga Progresiva, pero no todo vale, por eso me gustaría mostrarte cual es la mejor forma según la ciencia y mi experiencia de progresar👇 - ✔Primero, trata de mejorar sesión a sesión la técnica de los ejercicios, por ejemplo en una sentadilla, bajando más vertical, evitando en mayor medida que las rodillas se vayan hacia adentro, empujando con los cuádriceps, etc🏋️‍♂️ - ✔Segundo, una vez que tengas la técnica bien pulida lo siguiente seria ir aumentando el grado de esfuerzo, es decir, si antes te dejábas 3 repeticiones antes de fallar, a la siguiente semana dejate 2, luego 1 y luego 0. Es probable que para estimar esto correctamente y saber a cuantas repeticiones estas del fallo tengas que experimentar realmente este fallo😫 - ✔Por último, cuando tengas una buena técnica y entrenes con un grado de esfuerzo muy alto, intenta agregar 1 o 2 series por grupo muscular a la semana hasta que notes que a pesar de estar comiendo y durmiendo bien tu rendimiento empiece a caer📉 - 🔶️Cuando llegues a ese punto, descarga y arranca un nuevo mesociclo - 🔶️En el próximo post te contare como empezar este mesociclo ya que va a depender de varios factores que luego explicare👌 - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #culturismo #fit #fitness #entrenamiento #pesas #hipertrofia #powerbuilding #masamuscular https://www.instagram.com/p/CEFEhrxjqhG/?igshid=1kafi2m9bvrh5

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❌ACTIVACIÓN PREPARATORIA❌ - 🔷️¿No te ha pasado muchas veces que llegas al gimnasio para cumplir, con pocas ganas y no aplicas a ese levantamiento toda la fuerza que te gustaría? Que sepas que si es asi, estás perdiendo un potencial enorme de mejora esos días y quiero brindarte un truco que te ayudara a solucionarlo👇 - ⭕Activación Preparatoria: Consiste en poner a tu cuerpo en un estado de alerta que te permita estar mucho más motivado y aplicar mucha más fuerza de la que aplicarías normalmente - 🔶️Para ello una estrategia es, 30 segundos antes de un levantamiento empezar a respirar rápido y profundo, golpearnos los brazos, las piernas e incluso gritar y hablarnos mentalmente a nosotros mismos utilizando palabras positivas y que dependan de nosotros, como por ejemplo “la voy a reventar” “voy a morir apretando”, etc - 🔶️Pasados los 30 segundos, cuando nos estemos colocando en el banco o agarrando la barra para hacer ese peso muerto o sentadilla, dejar de activarte y pensar única y exclusivamente en la barra y en cómo te colocas para luego hacer el levantamiento - 🙄Por más loco que parezca numerosos estudios probaron estas estrategias en atletas de fuerza y vieron mejoras de entre un 5-20% 🔴No obstante, si la aplicamos en ejercicios que nos cuesten mucho técnicamente pueden perjudicarla aun más y terminar empeorando nuestro rendimiento, por eso es importante utilizarlo en aquellos ejercicios que tengamos la técnica automatizada - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #fit #fitness #entrenamiento #pesas #powerlifting #powerbuilding #strongman #fuerza https://www.instagram.com/p/CEAExo2jJLx/?igshid=8jkwtnbaheni

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❌POR ESTO DEBERÍAS COMBINAR LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA❌ - 🔷️Si te gusta la Fuerza o te gusta la Hipertrofia, combinar ambas sin dudas te va a ayudar a alcanzar tu objetivo - ⭕Como te beneficia la Fuerza si buscas Musculo: Aunque el entrenamiento de fuerza a bajas repeticiones (1-5) no es lo mas óptimo a corto plazo para generar musculo, a largo plazo si que puede ayudarnos mucho porque, por un lado, mejoramos el reclutamiento de fibras musculares y por el otro nos des-sensibilizamos de las cargas medias-bajas por lo que en el momento en que volvamos a entrenar a 6-15 repeticiones vamos a mejorar mucho mas rapido por meter un estimulo diferente📈 - 🔴Como te beneficia la Masa Muscular si buscas Fuerza: El hecho de ganar mas musculo hace que aumente tu potencial para ganar fuerza y como consecuencia de estar mas lejos de tu limite mejoraras mas rapido 💪Ademas modifica las palancas internas. Un bíceps mas grande va a tener mejores palancas que uno mas chico y por lo tanto con un mismo esfuerzo vas a mover mas peso - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #culturismo #powerlifting #fit #fitness #entrenamiento #pesas #hipertrofia #powerbuilding #masamuscular https://www.instagram.com/p/CD9dhehDc1N/?igshid=s4eqdbibbiz3

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❌ZANCADAS: Como modificarlas para trabajar mas los Cuadriceps o los Isquios❌ - 🔷️Si quieres tener unas piernas desarrolladas las Zancadas o Estocadas sin duda son un excelente ejercicio y en función de cómo las realices trabajaras más una musculatura u otra - 🔶️Como se ve en el video, para estimular más los Cuádriceps debes separar poco las piernas/dar pasos cortitos y mantener el tronco lo más vertical posible - 🔶️Por otro lado, para estimular más los Isquios sería lo opuesto, piernas separadas y el tronco un poco inclinado. Pruébalo y dime que tal - - 😁Si te ha parecido útil te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!✋ - - #zancadas #gym #gimnasio #culturismo #powerbuilding #entrenamiento #pesas #fit #fitness #hipertrofia https://www.instagram.com/p/CD4MgGjnHed/?igshid=1ti8rfz3c7wzt

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❌ENTRENAR EN AYUNAS❌ - 🔷️Cuando queremos perder grasa muchas veces se habla de entrenar en ayunas, para de esa forma utilizar las grasas como fuente de energía en lugar de la glucosa, por eso es que voy a contarte si es realmente útil o no - 🔶️Muchos estudios analizaron que es lo que sucede 1 hora aprox después de hacer ejercicio y vieron que efectivamente se utiliza más grasa cuando estamos en ayunas - 🔴PERO CUIDADO🔴 Porque los estudios que analizaron que es lo que sucedió a lo largo del día vieron que se reducía la utilizacon de grasas y aumentaba la de glucosa. Por lo tanto al final del día no había diferencias entre entrenar en ayunas y entrenar desayunado - ✔Como conclusión podemos sacar que la única forma en la cual vas a perder grasa, salvo casos muy especiales, es comiendo menos de lo que gastas a lo largo del día y que si te gusta entrenar en ayunas puedes hacerlo siempre y cuando cumplas con esto. Si no te gusta, no hace falta - - 😁Si te ha parecido util y quieres ver mas contenido de este tipo te invito a seguirme para no perderte nada. Un saludo!🤚 - - #gym #gimnasio #culturismo #perdidadegrasa #fit #fitness #entrenamiento #pesas #hipertrofia #powerbuilding #ayuno https://www.instagram.com/p/CD1y1vxHIZe/?igshid=i4kdmjxtdly0