Din guide till rÀtt trÀning
För att minska skaderisken och öka muskelkontakten Àr det viktigt att förbereda musklerna. VÀrm först upp hela kroppen.
Gör sedan ett uppvĂ€mningsset med en lĂ€gre vikt pĂ„ styrkeövnÂingarna. Du gör övningarna i ett visst antal (repetitioner) utan paus. Repetitionerna utgör ett set. Pausa i 30â60 sekunder mellan seten.
Se de treâfyra första veckorna som en inkörning sĂ„ att bĂ„de leder och senor fĂ„r tid att stĂ€rkas. Börja inte med cabelcrossen eller maxa bĂ€nkpress om du inte vet hur. LĂ€r dig basövningar och gör dem med 15 repetitioner X 3 set. TrĂ€na hela kroppen under ett pass eller dela upp passen pĂ„ olika muskelgrupper.
PÄ mÄnga anlÀggningar ingÄr en gratis genomgÄng av gymmet nÀr du tecknar medlemskap. Instruktörerna brukar Àven kunna lÀgga upp enklare program.
Teknik Àr a och o. Du mÄste tÀnka pÄ:
âąÂ HĂ„llningen. UtgĂ„ alltid frĂ„n en rak rygg, fötterna höftbrett isĂ€r, lĂ€tt anspĂ€nd bĂ„l och dra bak axlarna genom att knipa ihop musklerna mellan skulderbladen.
âąÂ SyresĂ€tt musklerna. Det Ă€r lĂ€tt hĂ€nt att man hĂ„ller andan nĂ€r det blir tungt. En tumregel Ă€r att andas ut nĂ€r du lyfter upp vikten och andas in nĂ€r du hĂ„ller emot pĂ„ tillbakavĂ€gen.
âąÂ Lyft och sĂ€nk vikten sakta och kontrollÂerat, stressa inte.
Effektivisera trÀningen genom att vÀlja övningar som engagerar mÄnga muskelgrupper. I knÀböj trÀnar du bÄde ben, rumpa och bÄl, ryggresningar ger Àven rumpa och baksida lÄr en dust och utfallssteg med en skivstÄng pÄ raka armar aktiverar bÄde ben, rumpa, rygg och axlar.
Med rÀtt teknik kommer dessutom magen att assistera och vips sÄ har du trÀnat sexpacket automatiskt.
Addera mer vikt efter treâfyra veckor. Du kommer att kĂ€nna dig starkare eftersom dina muskler och nerver har byggts upp och lĂ€rt sig kommunicera.
Ăka belastningen lĂ„ngsamt, men mesa inte. Det ska brĂ€nna i musklerna under de sista repetitionerna. Testa nya övningar eller program. Addera vikter, gör fĂ€rre repetitioner och fler set och jobba dig ner till 12, 8 eller 6 reps beroende pĂ„ mĂ„lsĂ€ttning. Fler repetitioner ger uthĂ„lliga muskler. FĂ€rre bygger större muskler.
I stĂ€llet för att göra en övning efter den andra â prova att köra dem vĂ€xelvis eller lĂ€gg upp dem som ett cirkelpass.
2087
dailybridgerton
gracieabrams
pixelskylines
areudirty
germansingergirl