Entrenamiento Abdominal...
En ninguna rutina o entrenamiento faltan los ejercicios y series para esta zona del cuerpo, nos ayudan a mejorar resistencia anaeróbica y fuerza dinámica.
Lo que NO debes hacer al entrenar abdominales:
NO realizar los ejercicios a gran velocidad, al controlar en todo momento el movimiento y concentrar la fuerza en el abdomen se logran mayores resultados. Ej: recordar subir lento el tronco al realizar las clásicas elevaciones de tronco, y también descender lentamente, sin "dejar caer" el torso, mediante la contracción del abdomen.
No Impulsarnos, lo mejor es no impulsarnos ni balancearnos, no sólo para prevenir lesiones, sino por el contrario, para depositar toda la carga en los músculos de la zona media del cuerpo.
No Arquear la espalda, puede ser un grave error, pues en estos ejercicios, la espalda debe estar redondeada y debe estar en apoyada en su totalidad sobre el suelo para no lesionar la columna y la fuerza debe estar centrada en el abdomen para su ejecución.
Trabajar sólo los músculos visibles, muchas veces solo trabajamos la parte ventral, y se olvida trabajar la parte dorsal y lumbar.
A continuación nombraré algunas posiciones trabajadas en clase:
Posición plancha isométrica, es catalogada como uno de los mejores ejercicios abdominales para trabajar TODO el abdomen.
Plancha - animal al acecho
Inicio: A. Posición tradicional de la plancha apoyando los brazos en el suelo y las puntas de los pies mientras que tu cuerpo se mantiene completamente recto. B. Flexiona la rodilla derecha hacia adelante tocando el codo 3. Sin apoyar la pierna en el suelo regresalá a la posición inicial.
Combina un encogimiento clásico, movimientos a los costados para los oblicuos y las elevaciones de las piernas para los abdominales inferiores.
Alterna los lados encogiéndote mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho al tiempo que llevas el codo derecho hacia ella, en un intento por tocarse.
Abdominales en V, son otra variedad para ejercitar esa zona del cuerpo. Son un poco incómodos por eso recomiendo trabajar sobre una superficie suave para no lastimarse.
1. Posición Supino con las piernas extendidas y los brazos detrás de la cabeza.
2. Contrae los músculos abdominales elevando el torso mientras llevas los brazos hacia las piernas, formando una V
3. Vuelve a la posición inicial
Abdominal en V modificado:
Abdominales para Oblicuos, Inicio: Posición supino con brazos extendidos a la altura de tus hombros, A. Eleva tus piernas hasta que estén perpendiculares al piso B. Inclina tus piernas hacia la izquierda de tu cuerpo hasta el piso suavemente y controladamente, luego retoma posición original. C. Repite la acción pero esta vez hacia el otro lado.
Abdominales espalda baja, Inicio: Posición Decúbito, con piernas rectas al ancho de las caderas y brazos estirados hacia adelante, palmas hacia abajo con los brazos al ancho de los hombros. Separa tu cabeza del suelo y mira hacia el frente. A. Eleva las piernas y mantenlas en el aire por un tiempo establecido.
Se pueden realizar las siguientes variantes:
Eleva sólo los brazos y sostenlos por un tiempo determinado.
Eleva brazo derecho y pierna izquierda a la vez.
Suavemente cambia de brazo y pierna.
Alterna suavemente y rápidamente brazos y piernas.
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