Ramadan Guide - دليلك الرمضاني
التمرين وتنظيم الاكل والمكملات في رمضان محير اكتر بكتير من الايام العادية..
اولا: اتمرن بعد الفطار !!
في معتقد كدة ان التمرين قبل الفطار على طول اكتر وقت فعال،المعلومة دي غلط تماما، لان جسمك بيبقى جعان للمغذيات (مش بس للاكل) زي الاملاح والمياة وطبعا الاكل، كل دة بيدخل جسمك فيما يعرف باسم Survival mode اللي فية بيبقى هرمون التوتر عالي ودة بيرفع معدلات الهدم،فا جسمك “بيضعف” مش بيخس !
ثانيا جسمك بيبقى جاف جدا ودة بيخليك عرضة اكتر للاصابات، بالذات المفاصل والشد العضلي> ودي اصابات تعتبر خطيرة..
ثالثا حالتك النفسية والذهنية سيئة وتركيزك اقل،ودة بيخلي فعالية تمرينتك قليلة جدا!
ثانيا:الاكل وتنظيم الوجبات.
بما اننا بنصوم حوالي ١٦ ساعة وبنفطر ٨ بس، دة معناة انك لازم تاكل ال٥ وجبات اللي كنت بتاكلهم في ٢٤ساعة في ٨ ساعات بس ؟! لا طبعا!
حاول في رمضان تريح جسمك على قد ماتقدر، تريحة يعني لا تديلة اكتر من طاقتة، ولا اقل من احتياجاتة.
زود من البروتينات والالياف ومستوى معتدل من الكاربوهيدرات طول فترة الليل ( انسى فكرة انك ماتاكلش كاربوهيدرات بليل)… مثال للوجبات
٦٠٠ جرام صدور فراخ مشوية (ممكن تكون لحمة او سمك) حوالي ٢٠٠ جرام رز بسمتي (ممكن يكون مكرونة مسلوقة او عيش حبوب كاملة) مسلوق و٢٠٠ جرام سلطة
انا بفطر بنصف الوجبة دي بس !
يعني ٣٠٠ جرام فراخ مشوية و١٠٠ جرام رز مسلوق و١٠٠سلطة وبعد ساعتين او ساعة ونص باروح الجيم اتمرن وعلى ١٠:٣٠ باكل النص التاني.
والسحور الساعة ٢:٤٥ عيش حبوب كاملة،وفول( ممكن يكون شوفان باللبن) بزيت الزيتون و١٠٠ج جبنة قريش(ممكن يكون بياض بيض) وزبادي وموزة.
حاجات لازم تتاكد انك بتعملها:
-لازم تشرب مياة كتير (انا عارف اننا مانتوصاش بالموضوع دة) على الاقل ٣-٥ لتر وتاكد ان اتنين منهم على الاقل قبل التمرين !!
-كل فواكة كتير (موز، بطيخ، اُفوكادو الخ)
-المكسرات مهمة جدا (مش مملحة)
ثالثا:المكملات.(مش ضروري لكل الناس، الا المهتمين بالعضلات)
انا مش باخد حوارق دهون (Fat burners) بس نصيحتي ليك ماتاخدش الجرعة كاملة: يعني لو كنت بتاخدة مرتين قبل رمضان، كفاية مرة واحدة في رمضان..
خد الجرعة مع الاذان واشرب شوربة دافية واستنى ٢٠ دقيقة وكل فطارك، وكمل يومك عادي زي ماهو مشروح فوق..
انا حاليا بحاول اخد ٢.٥جرام بروتين لكل كيلو من وزني يعني حوالي ٢٢٠جرام بروتين/اليوم دة لاني بحافظ على الكتلة العضلية اللي تعتبر كبيرة نسبيا مقارنة بالكتلة الدهنية، بالنسبة للناس اللي عندهم كتلة عضلية قليلة-متوسطة من ١.٥جرام/كيلو مناسب جدا.
بعد الفطار/قبل التمرين باخد ٦ Universal Beef Aminos
Vitamin B,Vitamin C و كيرياتين ايثيل ايستر
في التمرين باخد سكووب Labrada BCAA5000 مع عصير
بعد التمرين باخد سكوب ونص Universal Ultra Whey Pro+Labrada BCAA5000+10G Glutamine Prolab.
بعد وجبة ما بعد التمرين ٦ Universal Beef Aminos
في السحور سكووب واحد MusclePharm Casein Protein مع لبن !
baratheonpilled
blakekathryn
pixelskylines
tangentwithtanner
jacobvanloon
origamiaround
dailybridgerton
