كل زي المحترفين-للمبتدئين
كنت في بوست اعرف تمرينك وعلم علية قلت ان في ناس كتير(معظم الناس) فاكرين انك لما تاكل اقل، دة خير وبركة وعاش يا وحش، وفاكرين ان هو دة الدايت الحلزوني القاسي اللي محتاج (استرجال)، او فاكرين ان هو دة الدايت، انة يبقى مخنوق وضعفان ومهبط طول الوقت ومابيجيلوش نوم بليل، الوحش دة بقى بيستحمل اسبوع اسبوعين، شهر، ست شهور حتى وبعدين يكرة حياتة يبقى بيتعذب ليل نهار ومايخسش في الاخر، او حتى لو بيخس، مابيقدرش يكمل... ودة بياخدنا لعدة حقائق: ١- عمرك ماهاتغلب جسمك، ممكن تسيطر علية فترة من الزمن، بس مش هاتقدر دايماً تبقى ضاغط علية، عشان جسمك يساعدك ويسمعلك لازم يكوم مرتاح، وانتو الاتنين متصالحين مع بعض! ٢-لو عندك عربية غالية وبتحب تحافظ عليها وعاوزها دايماً تشتغل احسن، بتحطلها بنزين ٩٥، ولا مابتحطلهاش بنزين خالص؟! اظن الرسالة وصلت ٣-في فرق كبير بين انك بتخس، وانك بتضعف، ايوة تضعف، وللاسف اللي منكم عرف الحقيقة دي، وكان فرحان ان وزنة بيقل عالميزان،وبعد شوية ماقدرش يكمل، واتصدم لما راح الجيم ومعرفش يشيل ٣ كيلو على بعض! الضعف دة عملية بتسمى علمياً ب"الهدم" ودي ان جسمك بيبقى تحت ضغط رهيب، وجوع وتوتر، فابيتخلص من العضلات، انما الخسسان فا دي عملية صحية جداً، ان جسمك بيبتدي يستغل الطاقة المخزنة فية (الدهون) وتخرج في صورة حاجة تانية. ٤-الدهون مش حاجة وحشة، الدهون دي احتياطي طاقة، لو خرجتة في رياضة او مجهود، او حتى اعتمدت علية ان هو يمدك بالطاقة اللازمة ليك، هايبهرك! (لو انت/ي تخين/ة لاحظ انك اقوى واحد في صحابك ماحدش يقدر يغلبك في اي حاجة محتاجة قوة، ممكن ماتكونش سريع،بس انت اقوى واحد) ٥-جسمك دة اعظم "جهاز" على وجه الارض، من ناحية العمليات الحيوية اللي بيقوم بيها على مدار الثانية، الجهاز دة مصمم انة يعيش، مايموتش، كل ردود افعالة مصممة انها تحميك عشان تعيش، على سبيل المثال، لو جوعتة هايبطل يحرق عشان ماتموتش من الجوع، لو مشربتش مياة، هايخزن مياة جواة عشان يعيش، ولذلك هو بيتاقلم بسرعة جداً على اي حاجة، حلوة او وحشة، حاول تاقلمة عالحلوة. اي اكل على وش الارض بيبقى يا اما بروتين-كربوهيدرات-اليآف-دهون ( تقريباً او هم دول المهمين في موضوعنا) وكل اكل من دول بيبقى فية حاجة من التاني بيقولو عليها (آثر غذائي) يعني لو بتاكل لحمة دي بروتين بس فيها آثر غذائي لحاجات تانية زي الدهون والكربوهيدرات، ماعادا بعض الحاجات زي الكحوليات مالهاش اي آثر غذائي على الاطلاق، ودي اسمها سعرات فارغة ودول خطر جداً على الدايت والصحة عموماً. قبل ماتعرف تاكل ازاي، لازم تعرف جسمك بيشتغل ازاي، وانت هاتعمل اية معاه، شوف يا سيدي، اولاً جسمك مصمم انة يحرق الكربوهيدرات عشان ياخد منها الطاقة اللازمة اللي تعيشة، انت بقى كلت كربوهيدرات كتير وماعملتش مجهود كفاية، يقوم جسمك (لانة جهاز مصمم للتاقلم) محول الطاقة الزيادة لدهون (طاقة مخزنة)، انت حبيت بقى تتخلص من الطاقة دي، قصادك حل من الاتنين (هم الاتنين بيكملو بعض، بس انت بتركز على واحد اكتر من التاني) يا اما تعيش فيما يسمى عجز "السعرات" ، انك تاكل سعرات حرارية اقل من اللي انت بتحرقها في اليوم، بالتالي جسمك يضطر ياخد من اللي عندة جوة، ودة نظام غير مرن ومحتاج حسوكة شديدة، وبيتغير واحتياجات جسمك بتتغير فا مش بتبقى عارف بالظبط ترد علية، دة نظام شائع جداً وماشي كتير بس علمياً اثبت صعوبتة وعدم كفائتة. تاني واحد (ودة اللي انا برجحة وهاتكلم عنة وبينصح بيه علمياً لكفائتة) وهو تغير مصادر الطاقة من الكربوهيدرات اللي جايالك من الاكل، للدهون اللي جوة جسمك ( ودة عكس طبيعة جسمك، اللي هي ان جسمك بيحرق الكربوهيدرات كا مصدر رئيسي للطاقة) ودة اسمة دايت قليل الكربوهيدرات- او دايت عالي البروتين لاحظ ان الاتنين تقريباً زي بعض بالظبط في المبداء بس الفرق في المثال دة لو انت بتحرق في اليوم ٢٠٠٠ كالوري، في النظام الاول هاتاخد ١٢٠٠ كالوري(بين كربوهيدرات وبروتين ودهون-فالازم تقلل من اي حاجة عالية السعرلت زي الدهون والسكريات) وجسمك يغطي ال٨٠٠ الفرق دول من مخزون الطاقة، في النظام التاني ممكن تاخد ٢٠٠٠كالوري،بس ٤٠٪ منهم بس كربوهيدرات، الفرق ان التاني مرن اكتر في اللي ممكن تاكلة فا مش هاتتخنق، والسعرات الزيادة دي هاتساعدك تحرق اكتر كمان. لية بقى؟! لان الموضوع مش مجرد ميزان طاقة، الموضوع كمان هرموني (من غير الدخول في تفاصيل) الفكرة مش انت بتاكل قد اية وخلاص، الفكرة كمان بتاكل اية وامتى ! طيب، اكل اية برضو ؟ هات ورقة وقلم وتعالى (دة بجد) انا هاتكلم خاصة على اهم عنصرين البروتين والكابوهيدرات اولاً البروتين بما اننا بنتكلم عن دايت عالي البروتين (قليل الكربوهيدرات يبقى نبدا بية) البروتين هو ال"طوب واسمنت" جسمك، هو اللي شايلك، عضلاتك،واربطك،واعضائك وجلدك كلهم بروتين ! مش بس كدة، انزيماتك، هرموناتك كلهم بروتين، طبعاً دلوقتي فهمتو سر علاقة العشق بين لعيبة كمال الاجسام والبروتين بيرفع معدل الحرق بدون مجهود، هايل لو بتخس ! البروتين، لانة اساس بناء جسمك، كميتة في اليوم بتتحدد على اساس وزنك وانت بتعمل اية كانشطة اولاً لو انت نايم في السرير طول اليوم مابتعملش اي نشاط بتحتاج الحد الادنى من البروتين اللي هو ٠.٨ج/كيلوجرام من وزنك، يعني لو ١٠٠كيلو بتحتاج ٨٠جرام في اليوم لو انت نشاطك متوسط او بتلعب تمارين هوائية، وعاوز تحافظ على الكتلة العضلية، يبقى من ١.٢-١.٤جرام/كيلوجرام، لو انت ١٠٠كيلو يبقى ١٢٠-١٤٠ جرام بروتين لو انت كتلتك العضلية كبيرة وبتلعب تمارين لاهوائية وعاوز تزيد عضلات،يبقى من١.٥-٢.٢ج/كيلوجرام.لو انت ١٠٠كيلو يبقى ١٥٠-٢٢٠جرام بروتين في اليوم لو اخدت ٢٥-٤٠٪ من سعراتك من البروتين هاتخس من غير ماتعمل دايت (اه والله زمبؤلك كدة) عشان كدة البنات مابيخسوش عشان فاكرين البروتين دة "ولادي اوي" وبياكلو اكتر من الكربوهيدات! البروتين بقى موجود في اية؟ السمك واللحمة والفراخ والبيض ومنتجات الالبان، طبعاً البروتين الحيواني (كل ماسبق) بروتينة اعلى وكوالتي احسن من اللي موجودة في الخضروات (الكلام دة للنباتيين) بس برضو الخضار فية بروتين وفية بدائل للحيواني. ممكن تشوف انت بتحب تاكل اية وتجوجل كدة (كمية البروتين في ال١٠٠ج لحمة) عشان تعرف هاتاكل قد اية من اللي بتحبة (لازم تنوع) ال١٠٠جرام لحمة مستوية فية تقريباً ٢٣جرام بروتين ال١٠٠جرام فراخ فية ١٩جرام تقريباً جووجل بقى ثانياَ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، اهم عنصر من العناصر الغذائية، ماينفعش تستغنى عنة مهما حصل، دايت قليل الكربوهيدرات مش معناة دايت معدوم الكربوهيدرات، كمية الكربوهيدرات مش مرتبطة اوي بالوزن، زي ما مرتبطة بالنشاط في نوعين من الكربوهيدرات كربوهيدرات بسيطة زي البطاطا،الدقيق والقمح عموماً وجووجل بقى (Simple carbs) هاتلاقي لستة طويلة ودي مش كويسة،حاول تتجنبها قدر الامكان كربوهيدرات معقدة ودي زي البطاطس والبقوليات وبرضو جووجل (complex carbs) ودي عظيمة اعتمد عليها في كل حاجة،بتسد الجوع لفترات طويلة،وممتازة في رفع معدل الحرق. لو انت نشاطك ضعيف-معدوم ٢٠-٥٠جرام كابوهيدرات ودة الحد الادنى- لو عاوز تخس كتير وبسرعة، الكلام دة ليك (بس ماتبداش بية عشان ماتتخنقش) تاكل اية بقى. معظم كاربوهيدراتك هابقى خضار (ورقيات خضرا) وفاكهة قليلة الكربوهيدرات زي الفراولة،والحبوب والمكسرات (اللي هي دهون) لو انت نشاطك متوسط ٥٠-١٠٠ ودة المتوسط لو عاوز تخس وبتتبنى نظام حياة جديد (هو دة الصح) هاتخس على فترة متوسطة وبشكل كويس،وصحة كويسة وهاتقدر تحافظ علية لمدة طويلة ومش هاتتخنق! ١٠٠-١٥٠ لو نشاطك عالي جداً وبتحافظ على شكلك بس ومش بتخس حاجة لازم تعرفها انت هنا بتحول نظام حرقك من الكربوهيدرات (اللي جسمك متعود علية) للدهون ودة ممكن يعملك حالة اعياء كدة عاملة زي نزلة البرد، لان جسمك بيتاقلم،الموضوع دة هايروح بعد اربع ايام ماتقلقش. شوف برضو بتحب تاكل اية وجووجل فية قد اية كربوهيدرات، وحدد الكمية وعيش يا وحش ! الدهون بقى لما بتعمل دايت قليل الكربوهيدرات، بتزود في الدهون (مش باقلك مرن اكتر وحاجة زي الفل) مكسرات، وزيوت ودهون طبيعية زي الافوكادو والمكسرات وزيوت زيت الزيتون (بارد متحطهوش عالنار)وزيت حار وسمسم،وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز (من غير سكر) لما حسبت بقى مثلاً لو انت ١٠٠كيلو ونشاطك متوسط يبقى انت عاوز ١٤٠جرام بروتين و١٠٠جرام كربوهيدرات تقسمهم ازاي على مدار اليوم الورقة والقلم معاك؟ اضرب ١٠٠ في ٢.٢ يطلعلك وزنك بالرطل
يطلعلك ١٠٠*٢.٢=٢٢٠
اقسمة مرة على ٨؟ يطلع ٢٧ دة البروتين اللي جسمك يمتصة في الوجبة
اقسمة مرة على ٤؟ يطلع ٥٥دة الحد الاقصى للكربوهيدرات في الوجبة الحسبة دي اللي بتحددلك تاكل كام وجبة في اليوم لو قسمت ١٤٠(اللي هم البروتين في اليوم) على ٢٧ اللي هم البروتين في الوجبة هايطلعلك ٥، يعني تاكل ١٤٠ جرام بروتين على ٥مرات طيب وال١٠٠كاربوهيدرات ؟ لا بتنزل بيهم تدريجي لان معدل حرقك بيقل كل ماتقرب من معاد نومك كدة كدة هاتاكل ٥ مرات في اليوم ممكن يبقو ٣٠-٣٠-٢٠-١٠-١٠ او ٢٠-٢٠-٤٠-١٠-١٠ ابقى وريني بقى هاتجوع ازاي، وهاتفرهض ازاي دة كدة نظام تقريبي بعد شوية انت هاتطور نظام على راحتك وحسب جسمك، ونظام يومك، هايبقى صح برضو، بس استعمل دة كا ريفرانس! هاعمل بوست قريب بقى اتكلم عن نوعيات الاكل وازاي تشتري وازاي تقسم تقسيمات تانية شكراً