Wie zegt er dat comfortfood niet gezond kan zijn?? 🥙Pitabroodje met kip, komkommer & tzatziki🥙 Lekker, snel en gemakkelijk klaar te maken … met volkoren pittabrood, griekse yoghurt dressing en vol groenten nog eens gezond ook👍 Heb me laten leiden door de recepten kaartjes te vinden bij de AH. Het heeft me verbazend verrast. Ook de Kids😉 ❓iemand al andere van deze recepten uitgeprobeerd❓
Great start of the day ... 🍲Havermoutpap met tomaat en kaas🍲 Misschien niet direct direct voor de hand liggend maar zeker verassend en proberen waard. 🥣🥣🥣🥣🥣🥣 * havermout * melk * kurkuma * peterselie * tomaat * geraspte kaas 🥣🥣🥣🥣🥣🥣🥣 WIE VAN JULLIE heeft dit als eens geprobeerd? #gezondeten https://www.instagram.com/p/B_unH0UgCnh/?igshid=1n89gl12n6nxz
Als onderdeel van de postgraduaat “functional training” opleiding, een bootcamp georganiseerd. (https://functionaltraining.academy/index.html)
Jammer door de corona uitbraak heeft het voorlopig niet meer kunnen plaatsvinden.
Kijk er naar terug naar uit ...... eenmaal alles terug in orde komt
Aantal deelnemers: 8 personen
Benodigd materiaal:
4 autobanden (2 lichte en 2 zwaardere)
4 Thera banden (2 lichte en 2 zwaardere)
12 kegels om parcours uit te zetten
55 wasknijpers (48 + 7 reserve)
De bootcamp bestaat uit 4 onderdelen:
1. De opwarming (18min)
Bestaat uit 12 oefeningen, elk voor 1 min waarbij na 30 sec wordt gewisseld van been, arm of richting. Deze zorgen voor dynamische mobilisatie, opwarming van de spieren en verhoogde hartslag.
Gevolgd door 2 spelletjes, “Peg Tag” en “1 leg Partner Push Over”.
Deze zorgen naast het opwarmen ook voor het groepsgevoel en fun factor.
2. De kern (36min)
De kern is opgebouwd uit een parcour die bestaat uit een zone A en een zone B die 20 meter van elkaar liggen. Tussen deze zones staan 3 kegels op elk 5 meter afstand.
De training bestaat uit 4 ronden van telkens 2 oefeningen: 1 oefening met een thera band in zone A en 1 oefening met een autoband in zone B.
We hebben 2 groepen van 4 mensen van gelijkwaardige fitness niveau. Het is de bedoeling een ronde met de ganse groep als 1ste te volbrengen.
Alle spelers bevinden zich bij zone A.
Bij het startsignaal van de trainer begint speler 1 van elke groep met de voorziene oefening en moet zo snel als mogelijk de voorgeschreven herhalingen uitvoeren.
LET OP: dit steeds onder de voorwaarde van een correcte techniek!!!
Eenmaal hij daarmee klaar is, loopt hij naar kegel 1.
Pas dan begint speler 2 met dezelfde oefening, steeds zo snel als mogelijk. De andere spelers moedigen elkaar aan terwijl ze rusten.
Als speler 2 hiermee klaar is loopt hij naar kegel 1, geeft een “high five” aan speler 1 en die loopt verder naar kegel 2.
Daarna begint speler 3 met de oefening, loopt dan naar kegel 1 als hij klaar is en geeft een “high five” aan speler 2. Die loopt verder naar kegel 2 waar hij een “high five” geeft aan speler 1 die dan verder loopt naar kegel 3.
Zo hetzelfde voor speler 4 waarbij speler 1 uiteindelijk aankomt aan zone B en daar de voorgeschreven oefening zo snel als mogelijk uitvoert.
Eenmaal speler 1 klaar is loopt hij helemaal terug naar zone A waarbij hij ieder medespeler die hij tegenkomt een “high Five” geeft.
Die andere spelers lopen zo op hun beurt een kegel verder waardoor elke speler op zijn beurt aankomt in zone B, de voorziene oefening uitvoert en terug naar zone A loopt met de nodige “high fives” aan de andere spelers.
Als speler 4 uiteindelijk aankomt in zone A stopt het circuit en heeft deze groep de ronde gewonnen.
Enkel bij ronde 4 wordt er met de volledige groep (2 per 2) de oefening van zone A uitgevoerd om dan samen in shuffle run (met volgorde kegels: 1 / 1-2 / 1-2-3 / 1-2-3-4) naar zone B te gaan. Hier wordt er gezamenlijk oefening van zone B uitgevoerd en samen terug naar zone A. Dit is tevens het einde van de kern.
3. De eindronde: Tabbata circuit (4min)
Het circuit bestaat uit 4 oefeningen van 20sec werken en 10sec rust. Het circuit wordt 2 maal herhaald.
Het is de bedoeling men hier nu kort voluit gaat en de hartslag even naar maximaal laat gaan. Daarna is er de cooling-down!
4. De cooling-down (10min)
Bestaat uit 2 mobilisatie oefeningen en 9 stretch oefeningen waarbij we de spieren en de hartslag terug tot rust laten komen.
Daarna is er nog een gezonde versnapering voorzien met een gezellige babbel als afsluiter
Bootcamp oefeningen:
1. De 12 opwarmingsoefeningen
Tussen elke oefening 15sec actieve rust ter plaatse trappelen (+uitleg nieuwe oefening)
Mobility Single Leg Backwards Foot Reach With Forward Knee Hip Height Reach: 2 X 30sec elke kant
Mobility Step Forward And Back, Crossover High To Low Woodchop: 2 X 30sec elke kant
Ter plaatse huppelen: 30sec traag => 30sec sneller
Achterwaarts trappen met hiel tegen bil: 30sec traag => 30sec sneller
High knees: 30sec traag => 30sec sneller
Jumping Jacks: 30sec traag => 30sec sneller
Squats: 30sec => 30sec Jump squat
Lunges afwisselen van been: 30sec => 30sec met draai bovenlichaam naar voorste been.
Inchworm: 30sec => 30sec Inchworm + push-up
Polsen losmaken: 15sec => 15sec andere richting
Rechtstaan op de tenen naar rechtstaan op de hielen: 40sec
Armcirkels die steeds groter worden: 30sec => 30sec in andere richting
2. Peg Tag
Elke deelnemer begint met 6 wasknijpers die op hun kleding zijn vastgemaakt.
De deelnemers bevinden zich binnen een gemarkeerd gebied van 6m op 6m waar zij moeten rondrennen.
Bij het woord "Go" moeten de deelnemers een wasknijper van iemand anders stelen en aan zichzelf vastpinnen. De persoon met de meeste knijpers aan het einde van de rondetijd van 90seconden wordt tot winnaar uitgeroepen.
Verdeel de wasknijpers opnieuw en herhaal maar keer de regel om: ze moeten hun wasknijpers nu op iemand anders leggen. Dit keer is de winnaar diegene met het minste aantal.
3. 1 leg Partner Push Over
Er worden 4 groepjes gemaakt van 2 mensen.
De partners beginnen met hun linkerbeen van de grond en staan tegenover elkaar met de handen tegen elkaar gedrukt.
Door nu tegen elkaar te duwen is het de bedoeling om je partner uit balans te halen, te dwingen om op beide voeten te gaan staan of te springen. Na een aantal pogingen herhaal je dat met de rechterbeen.
In de volgende week doe je dezelfde oefening maar nu worden de binnenkant van de voeten van de been die van de grond is tegen elkaar gedrukt en hoe je elkaar niet vast met de handen.
4. Kern
Circuit 1:
A. ZONE A: 10 X Resistance Band Squat and Overhead Press
Regressie: lichtere band, minder diepe squat
Progressie: zwaardere band, diepere squat
B. Zone B: 10 X Tyre Lateral Jump Throughs
Regressie: in en over de band stappen, niet springen
Progressie: heen en weer de band springen zonder in het midden
C. Terugkeren: achterwaarts lopen
Circuit 2:
A. ZONE A: 10 X Resistance Band Bent Over Row
Regressie: lichtere band, minder diep buigen
Progressie: zwaardere band
B. Zone B: 10 X Dead Tyre Slam
Regressie: lichtere band. Band enkel tot borst hoogte brengen, minder krachtig naar beneden slaan
Progressie: zwaardere band. Krachtiger naar beneden slaan, op de tenen of zelfs In de lucht springen met band in bovenste positie
C. Terugkeren lateral ape walks, halverwege wisselen van kant (https://www.youtube.com/watch?v=rGQKj3XiE_w)
Circuit 3:
A. ZONE A: 10 X Resistance Band Biceps Curls
Regressie: lichtere band, minder diepe squat
Progressie: zwaardere band, diepere squat
B. Zone B: 10 X Tyre Triceps Dips
Regressie: met geplooide benen, niet zo diep doorzakken
Progressie: een been van de grond, dieper zakken
C. Terugkeren: voorwaartse jump
Circuit 4:
A. ZONE A: 10 X Resistance Band Seesaw
Regressie: lichtere band, minder diepe squat, niet volledig boven het hoofd
Progressie: zwaardere band, diepere squat, sneller tempo
B. Zone B: 10 X Tyre Push-Ups
Regressie: op knieën, van een hogere positie
Progressie: lagere positie, eindpositie (grond) even aanhouden
C. Terugkeren: Partner Wheelbarrow Crawl, halverwege wisselen
Wat is elektrosporten en werkt het echt? Lees hier wat het effect is van EMS voor het opbouwen van spiermassa en spierkracht.
EMS oftewel Electronik Muscle Stimulation.
De meeste onder ons kennen dit wel van de reclame op de verkoop TV waarbij gespierde mannen of vrouwen je proberen wijs te maken dat ze hun afgetrainde lichaam en vooral hun six-pack hebben dankzij de buik gordel die zij dragen. Een gordel die dan electrische stroomstoten geeft waarbij uw spieren telkens worden aangespannen ..... net zoals dit gebeurd bij een echte krachtraining ..... MAAR nu mogelijk vanuit je luie zetel!
Was het maar waar en zo gemakkelijk!
In dit artikel gaan we iets dieper in wat EMS nu is en wat het in de praktijk betekent ..... en belangrijkst .....
Geen tijd voor ontbijt? ..... of maak je dat jezelf wijs om een reden te hebben voor niet te eten of toch terug naar die boterham met choco te grijpen? Hier in 3 simpele stappen een lekker en gezond ontbijt: * laag in koolhydraten * hoog in eiwitten * veel groentjes Verder afkruiden met peper en zout en volgens smaak gember, look, paprikapoeder, ... Indien gewenst ook lekker met volkoren toast of crackers (kan ook perfect zo) Dit recept kan je steeds verder aanvullen. Waarom geen kipblokje erbij of kikkererwten of zwarte bonen? Aan u om te kiezen!! https://www.instagram.com/p/B8vUTAUgkQ9/?igshid=6ftc42ipwigg
Het is flink balen als je door knieklachten niet meer lekker kan hardlopen. Wekelijks zien wij bij AmstelFysio hardlopers met pijn aan de buitenzijde van hun...
Hier enkele oefeningen om de zo gevreesde lopersknie te vermijden......
Dit boven een uitgekiende loop schema waarbij de progressie goed is opgebouwd om over training te voorkomen.
...... Ik kan hierbij helpen ..... samen UW doelstellingen bespreken !!
Hip mobility is a very important aspect in achieving a full depth squat. Stiff hips decrease our ability to properly activate the appropriate muscles in our hips. Essentially, we bleed out a good a…
Het gevolg van een positieve Thomas test!!
Stijve heupen worden hoofdzakelijk veroorzaakt door 2 verschillende factoren:
1. Gewricht restrictie
2. Zachte weefsel restrictie
Beide gevallen hebben een eigen specifieke aanpak nodig.
Hulp bij het maken van de juiste oefeningen? Speel op zeker en laat u begeleiden door een Functional Trainer.
Elke sporter heeft baad bij een goede basis van de mobiliteit en stabiliteit van de (juiste) gewrichten.
Today, we’re going to skip the knees for now and move onto the hips. This is another area of the body that tends to develop stiffness. Limit
De Thomas test.
Een van testen om blessures risico's bij het sporten te gaan opzoeken.
Met deze test ga je de belangrijkere spieren rond het heupgewricht, zijnde Rectus Femoris (quadricips), Iliopsoas (heupbuiger) en Iliotibial band (IT-band met de TFL) controleren op aanwezige verkorting.
Bij verkorte of stijve spieren kunnen er compensatie in het lichaam zich voordoen met blessures op lange termijn tot gevolg.
Wil je een volledige screening en zien waar op gebied van functionaliteit en/of mobiliteit er werkpunten zijn? Ik kan u deze testen laten afnemen en een trainingsprogramma op maat opmaken.
Trainingsprincipes zijn de fundamenten van fysieke training
Wil je het lichaam op een verantwoorde wijze effectief trainen, dan ontkom je niet aan de trainingsprincipes. In de trainingsleer kennen we twee type trainingsprincipes: de biologische wetmatigheden (basisprincipes) en de afgeleide trainingsprincipes, ook wel toepassingsprincipes genoemd. Ze zijn belangrijk om het lichaam systematisch van de juiste trainingsprikkels te voorzien en om overtraining te voorkomen.
Biologische trainingsprincipes
Het lichaam is een ingenieus systeem dat zich goed aan veranderende omstandigheden weet aan te passen. Voor deze fysieke aanpassing zijn er in de trainingsleer enkele biologische principes voorhanden. Deze trainingsprincipes hebben als doel om het lichaam binnen zijn mogelijkheden uit balans te halen. Deze balansverstoring leidt vervolgens tot een herstelperiode waarin het lichaam zich aan de belasting gaat aanpassen. Na deze aanpassingsperiode heeft het lichaam minder moeite om de opgelegde trainingsprikkel te verwerken. Onderstaand tref je een uiteenzetting van de biologische trainingsprincipes.
Overloadprincipe
De theoretische principe van training is niet moeilijk: laat je spier een inspanning leveren dat zwaarder is dan wat je spier gemiddeld genomen gebruikelijk gewend is. Als een spier zich heeft aangepast, moet er steeds een hogere belasting (overload) worden opgelegd om deze spierfunctie verder te ontwikkelen of te verbeteren. Het overloadprincipe kent uiteraard ook grenzen. Wanneer je deze grens passeert loop je het risico op blessures of overbelasting.
Principe van specificiteit
Het trainingsprincipe specificiteit betekent dat je vooral beter wordt in je activiteit of bewegingsvorm die je traint. Dit is een belangrijk trainingsaspect. Als je bijvoorbeeld meer kracht in je spieren wilt krijgen dan heeft het niet veel zin om veel tijd aan je uithoudingsvermogen te besteden. Het is echter wel essentieel om trainingsprogramma’s af te wisselen omdat variatie belangrijk is voor het trainen van het zenuwstelsel, dat onder andere verantwoordelijk is voor het aansturen van de spieren.
Principe van supercompensatie
Supercompensatie is een reactieverschijnsel van het lichaam op vermoeidheidsverschijnselen. Het verwijst naar de mogelijkheid van het lichaam om zich aan te passen aan de belasting waaraan het is blootgesteld. Rust en ontspanning zijn hierbij essentieel. De hersteltijd verschilt per spiergroep en hangt af van de duur, de zwaarte en intensiteit van de krachttraining in je trainingsschema. Bovendien is het belangrijk om te weten dat de effecten van overload en supercompensatie in de herstelfase ontstaan en niet tijdens de training zelf!
Principe van verminderde meeropbrengst
In het kort komt het er op neer dat hoe langer je traint des te moeilijker het wordt om vooruitgang te boeken. Naarmate je een hoger trainingsniveau weet te bereiken, zal de extra winst die je kunt boeken afnemen. Indien je de trainingsbelasting niet verder uitbreidt zal je prestatieniveau onveranderd blijven.
Reversibiliteit
Het trainingsprincipe reversibel betekent omkeerbaar. Binnen de training betekent dit dat de prestaties kunnen verslechteren of verbeteren. Bij het ontbreken van voldoende trainingsprikkels nemen de trainingseffecten af en verslechteren de sportprestaties (‘use it or lose it’). Dit is mede afhankelijk van de trainingsduur. Beginnende sporters verliezen sneller hun verworven adaptaties dan sporters die al langer trainen.
Individualiteit
Uit fysiologisch en anatomische oogpunt is geen sporter hetzelfde. Dat betekent dat je een trainingsbelasting niet als blauwdruk kunt gebruiken voor een groep sporters van een overeenkomstig prestatieniveau. De uitwerking van een trainingsbelasting kan onderling sterk verschillen. Factoren die daar invloed op hebben zijn onder andere leeftijd, talent, spiervezelsamenstelling en de snelheid van adaptatie.
Afgeleide trainingsprincipes
Naast de biologische- zijn er ook nog de afgeleide trainingsprincipes (toepassingsprincipe) die niet gericht zijn op het biologische systeem, maar door de wetenschap wel erkent worden als principes die de prestaties verbeteren of onderhouden. Onderstaand een uiteenzetting daarvan.
Variatie
Iedereen heeft een ander genetisch profiel. Wanneer je begint met trainen zal je vrij snel progressie boeken, maar na een poosje vlakt deze progressie af. Het lichaam heeft zich dan aangepast aan de inspanning. Voor een optimaal trainingseffect is het belangrijk om je schema regelmatig te herzien. Breng voldoende afwisseling aan in het schema want zodra de spieren gaan wennen aan de belasting neemt de trainingsprikkel geleidelijk aan af. Houd het voor het lichaam uitdagend!
Principe van toenemende belasting / progressiviteit
Het meest belangrijke trainingsprincipe is het belastingsprincipe dat enige verband houdt met het overloadprincipe. De weerstand zal je geleidelijk aan moeten opvoeren om een toename van kracht te ontwikkelen. De trainingsregel die je kunt hanteren is om de weerstand met vijf procent te verhogen op het moment dat je de huidige oefening technisch goed kunt volbrengen en de oefening minder moeite kost.
Duurzaamheid
Een prestatieniveau dat je geleidelijk bereikt zal je langer behouden dan een niveau dat snel is bereikt. Duurzaamheid heeft niet uitsluitend betrekking op de fysieke ontwikkeling, maar geldt ook voor technische aspecten binnen de training.
Continuïteit
Alhoewel het in het kader van herstel soms ook goed is om minder te trainen, is het in de opbouwperiode belangrijk dat er continuïteit in de trainingsperiode zit. Hiermee voorkom je dat het prestatieniveau terugvalt.
Periodisering / cyclische organisatie
Je kunt het in iedere fysieke sport toepassen en het leert je om aan de hand van een trainingsplanning je lichaam op het juiste moment een trainingsprikkel te geven om zodoende je prestaties te optimaliseren. Bij periodisering maakt men meestal gebruik van een jaarplanning die weer opgedeeld is in trainingsblokken van enkele maanden of weken. In ieder trainingsblok staat een specifiek trainingsonderdeel centraal zoals techniek, kracht of bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen.
titsay
vaporwave
romaincrisis
izzy806