#1: QUANTIDADE DE PROTEÍNA QUE SE DEVE INGERIR
É recomendável ingerir em média 2g de proteína para cada Kg de seu peso. As necessidades podem variar claro, esse número é apenas uma média, que um indivíduo saudável deve ingerir para ganhar massa magra.
#2: PREFIRA CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Carboidratos complexos são formados por grandes correntes de açúcares, que precisam ser quebrados antes de serem absorvidos. Por isso sua digestão é mais demorada, o que nos dá sensação de saciedade por mais tempo. Uma ótima fonte desse tipo de carboidrato são os produtos integrais.
#3: EVITE CARBOIDRATOS SIMPLES
Os carboidratos simples devem ser evitados sempre, exceto após o treino. Eles são absorvidos rapidamente, o que aumenta o nível de insulina no seu corpo, que é útil no pós-treino, mas em outras horas faz com que seu corpo estoque esses açúcares em forma de gordura.
#4: ZERO DE GORDURA TRANS
Evite a gordura trans a todo custo. Ela é geralmente encontrada em produtos industrializados, por isso sempre confira a embalagem.
#5: EVITE A GORDURA SATURADA
A gordura saturada não deve ser cortada completamente da dieta, porém deve ser evitada. Ela é encontrada em carnes com gordura.
#6: CONSUMA A GORDURA MONOSSATURADA
O ômega-3, encontrado em peixes e na linhaça, é muito importante para criar um meio favorável á produção de hormônios, ajudando no aumento de massa magra e na queima de gordura.
Outras gorduras insaturadas, como as contidas no azeite, abacate, sementes e nozes também oferecem inúmeras vantagens para o fortalecimento muscular.
Exceto quando se está em “Cutting” (dieta de definição), as gorduras devem representar de 20 a 30% das calorias ingeridas diariamente.
A água é essencial para a saúde, e também para o ganho de massa. Manter seu corpo bem hidratado ajuda desde a digestão, até a síntese de proteína.
É difícil falar um número, pois depende de cada indivíduo, mas em torno de 4 litros de água por dia seria o ideal. Divida essa quantidade ao longo do dia, e evite beber água junto das refeições grandes, como almoço, pois atrapalha a digestão.
Peixes são excelentes fontes de proteína magra, além do ômega-3. Você deve tentar comer pelo menos 250g de peixe, 2 vezes por semana
A clara do ovo é uma ótima fonte de proteína magra, além de outros nutrientes. A gema possui muitos nutrientes, porem é muito calórica, deve ser consumida com moderação.
Me desculpe, não quero parecer a sua mãe falando, mas os vegetais devem estar presente no almoço e na janta todos os dias, pois possuem fibras, vitaminas e minerais muito importantes para o funcionamento do corpo!
Varie, coma vegetais verde escuro, verde claro, laranja, amarelo, etc.
As frutas são excelentes fontes de fibras, carboidratos e antioxidantes. Tente ingerir duas frutas diferentes por dia.
