İNTERVAL (aralık, süre, mesafe) ANTRENMANI
Çok kısa süreli, maksimum eforla yapılan bir kaç kasılma ve ardından yine oldukça kısa bir dinlenme periyodu ile yapılan çalışma tarzına Interval antrenman denir. Bu çalışma anaerobik gelişme çalışmalarının temelini oluşturur. Interval antrenmanda, dikkat edilecek en önemli nokta, kısa süreli maksimal kasılmaların, spor branşlarına uygun ve yarışmadaki temposuyla, yani yeteri kadar hızlı yapılmasıdır. Böylece kasların anaerobik kapasitelerinde artışla birlikte, o spor branşına özgü motor becerilerin de gelişmesi sağlanmış olur. Interval antrenmanda, egzersiz gruplarının süresini birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar uzatmak olasıdır. Bu süreyi sporcunun gereksinimine ve koşullarına göre belirlemek en uygundur.
Bu metot ile dayanıklılık daha ekonomik ve daha hızlı olarak sağlanır. Çalışmalarda esas nabzın dakikada atım sayısı 120-180 arasında değişmelidir. Çalışma anında nabzın sayısı 180'e erişirse dinlenme verilir. 120 nabız atımında ise çalışmalara yeniden başlanır.
Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var
Kilo kaybetmenin sihirli çözümünün aerobik çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için Interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır. Önemli bir nokta var ki Interval antrenmanları ağırlık çalışmanızdan önce uygularsanız vücudunuza etkisi negatif olacaktır. Bu yüzden rutin antrenmanınızın sonunda uygulamanız daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca diğer dikkat edilmesi gereken konu da bacaklara çok yüklenildiği günlerde Interval antrenman yapılmamalıdır.
İnterval antrenman ile daha çok kalori yakın
Interval kardiyo ile antrenman esnasında daha az kalori yakıp, antrenman sonrasındaki metabolizmanızın tavana çıkması ve kalp kapasitenizin gelişmesi sayesinde afterburn etkisiyle çok daha fazla kalori yakarsınız. Bir bakıma Interval kardiyodan çıkıp evde otururken kalori yakmaya devam edersiniz. Interval antrenmanların daha fazla kalori harcamamızı sağladığı gibi, bel ve göbek bölgesindeki yağları da daha hızlı yaktığını araştırmalarda kanıtlanmış. Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız. Kas gücünüze bağlı olarak Interval kardiyo programı değişkenlik gösterebilir. Alışmak için aşağıdaki programla başlayabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı bölümlere ayırmayı düşünüyorsanız, bu mutlaka fizik kondisyonunuzu iyileştirmek, motivasyon kazanmak, koşu sporunda ilerleme kaydetmek ve belki de bir müsabakada iyi bir derece elde etmek istediğinizdendir Sizin de farkına varacağınız gibi, interval antrenmanı sadece performans arayışındaki şampiyonlara yönelik değildir!
İnterval koşusu koşucunun temposunu değiştirir ve fiziksel kapasitesini etkili bir şekilde iyileştirir. Gerçekten de koşucu sürekli aynı tempoda koştuğunda, organizma adapte olur, önce ilerler ardından biraz durgun bir döneme girer, zira düzenli aralıklarla yapılan efora alışır. Ritimsiz bu antrenman seansları yeni fiziksel özellikler geliştirilmesine olanak tanımaz.
Daha dayanıklı hale gelmek ve belki de performansı geliştirmek için, koşu seansları esnasında organizmayı farklı ritimlere alışmaya zorlayarak şaşırtmak gerekir. İnterval koşusu ilerleme kaydetmek ve kendini gerçekten koşuda hissetmek için ideal bir tempo değiştirme yöntemidir. İki büyük interval koşusu kategorisi bilinmektedir:
"Aerobik" adı verilen tempolar kaslara maksimum oksijen sağlamak için solunum kapasitelerini geliştirirler. (interval koşusu antrenmanları sırasında kullanılırlar)
Anaerobik tempolar: Bu efor zamana dayanmak için kaslara yeterince oksijen taşımadığı için, bu tempolar koşucunun mesafe boyunca uzun süre sürdüremeyeceği çok daha yüksek tempolardır.
Yolda veya doğada koşan koşucu en yüksek temposunu, yani Maksimum Aerobik Hızını dikkate alarak "aerobik interval koşusunu" kullanır. MAH koşucunun kaslarına yeterli oksijen taşıyarak koruyabileceği en yüksek hızdır. Bir interval koşusu antrenmanına başlarken zorluk aramanız gerekmez! Sadece, her defasında bir toparlanma süresi bırakarak, koşu temponuzu kısa sürelerle değiştirmeniz gerekir. Antrenman seansları oyun şeklini alacak ve daha rahat olacaktır.
İnterval koşu seansınızı nasıl seçmelisiniz?
Kısa veya daha uzun interval koşusu antrenmanları arasında bir seçim yapmak kolay değildir. Koşu mesafesine göre, koşu antrenmanını koşunun özelliklerine (arazi, dış ortam sıcaklığı) ve uzunluğuna göre ayarlamanızı tavsiye ediyoruz.
Bir 10 km veya maraton koşusuna hazırlanmak için, 3 tip dayanıklılık seansı tavsiye ediyoruz:
Aktif dayanıklılık: Bu seans maksimum kalp atış hızınızın (MKH) yüzde 80 ve yüzde 88'inde 12, 8 veya 6 dakikalık sürelerde hesaplanır. En iyi yöntem, hızlanmalardan her biri arasında bir dakikalık toparlanma süreleri bulunmasına dikkat ederek koşunuzu 4 kez 6 dakika boyunca hızlandırmaktır.
Uzun direnç dayanıklılığı: Bu seans 1200 metrelik 3 veya 4 hızlanma ve ardından 400 metrelik bir toparlanma koşusundan (yavaş) oluşur. Maksimum kalp atış hızı yüzde 90 /95 olmalıdır.
Kısa direnç dayanıklılığı: Bu interval koşusu antrenmanı 300 metrede gerçekleşen 10 hızlanmanın ardından her defasında 100 metrelik bir toparlanma koşusu içerir. Maksimum aerobik hız, MAH değerinizi hesaplamak için referans mesafe olan 2000 metrede belirlenecektir.
Örnek programlar:
10km için hazırlanıyorsanız mesela;
İnterval antrenman sistemi verimli midir ?
Size bununla ilgili geniş bir makalenin linkini vermek isterim:
http://blog.milliyet.com.tr/interval-antrenman-sistemi-nedir--verimli-midir--/Blog/?BlogNo=439195