Yağ Yakmak İçin Sabahları Aç Karnına Kardiyo Şart mı?
Cevabım hem evet hem hayır.
İnsan vücudunun fizyolojisi ve biyokimyası söz konusu olduğunda, hiçbir şey basit değil. Hele de normal günlük fonksiyonların üstüne egzersiz yapıyorsak işler daha da karmaşıklaşıyor. Peki uzmanlar ne diyor?
Bazı araştırmalar, sabah aç karnına yapılan kardiyonun yüzde 20 daha fazla yağ yaktığını gösteriyor. Yakın zamanda yapılan ve "British Journal of Nutrition”da yayımlanan İngiltere kaynaklı bir çalışma, uzun bir süre aç kalan deneklerin, önceden kahvaltı edenlere oranla yüzde 20 daha fazla yağ yaktığını göstermiş. Daha önceki birkaç çalışmada da benzer sonuçlar var. Evet, aç karnına kardiyo etkili; çünkü gece boyunca aç kalmış bir vücut, kıymetli karbonhidrat depolarına sıkı sıkı tutunuyor ve enerji için yağ kullanmayı tercih ediyor.
Elbette hikaye burada bitmiyor. Bir de ters yüzü mevcut.
Vücudunuz amino asitleri gece boyunca glikoza dönüştürüyor. Yani sabah aç karnına yapılan kardiyo yakıt için yağları kullanmasının yanında amino asitlerden de faydalanıyor ki eğer amacınız vücut geliştirmekse bu hiç de mantıklı bir tercih değil. Ancak kardiyodan hemen sonra hızlı sindirilen bir whey proteini, yavaş sindirilen bir kazein ile birlikte kullanacaksanız çok büyük bir problem teşkil etmiyor.
Kardiyodan kastımız HIIT Antrenman ise işler değişiyor!
Yukarıdaki kanıtlara rağmen aç karınına yapılan kardiyonun yağ yakmak için en etkili yol olduğunu ve herkese uyacağını açıkça söyleyemeyiz. Çünkü aç ya da tok kardiyo ile ilgili yapılan tüm araştırmalarda odak egzersiz sırasında kaç kalori yakıldığı üzerinedir ki bu da oldukça değişken. Yani bana sorarsanız, bakış açısı problemli. Çünkü özellikle yüksek yoğunluklu kardiyo ve ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda fayda, egzersiz sırasında değil egzersizden sonra ortaya çıkmaya başlıyor. Yüksek yoğunluklu antrenman, düşük yoğunluklu kardiyoya göre antrenman sonrası daha fazla kalori ve yağ yakıyor. Yani kısaca, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ile, hiçbir şey yapmıyor olsanız bile günün geri kalanında kalori yakmaya devam ediyorsunuz.
Yakın zamanda yapılan çalışmalardan biri, HIIT antrenmanın yavaş ve sabit bir kardiyoya oranla iki kat daha fazla yağ kaybı sağladığını söylüyor. Evet, sabit ya da yavaş tempoda yapılan kardiyo, egzersiz sırasında daha fazla toplam kalori yakıyor yakmasına ama HIIT programları bu işleme antrenman sonrasıda da devam ettiği için toplam yağ kaybı daha fazla oluyor.
Özetle, sabah aç karnına kardiyo yapmak sizi endişelendirmemeli. Günlük takviminize sabah kardiyo yapmak uyuyorsa, o zaman uyanın ve yapın, ama her ne kadar onaylamasam bile bu durumda yanınıza hızlı sindirilen bir whey almanızı tavsiye edebilirim. Ancak amacınız, maksimum kas inşa etmekse o zaman egzersiz öncesi bir protein shake veya meyve gibi enerji veren karbonhidratlar tüketmenizi tavsiye ederim. Karbonhidrat alımını sınırlamaya çalışıyorsanız, egzersiz bitene kadar karbonhidratlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Ama ben her şeyin beslenmenize bağlı olduğunu ve bu kısıtlamayı yapmamanız gerektiğini hatırlatabilirim.
Gelelim “Güzin senin tercihin ne?” sorusunun cevabına
Ben aç karnına kardiyoyu, belirli insanlara belirli bir süre için tavsiye ediyorum. Kimler mi? Vücut yağ oranları yüzde 5-6 aralığında olan erkekler ve vücut yağ oranları 13-14 aralığında olan kadınlar. Özellikle de kalça ve bel çevresinden problemli olan insanlar için. Çünkü yıllar içinde toplam vücut yağlarının büyük bir kısmını düşüren insanların, dirençli veya inatçı bölgelerini aç karnına kardiyo ile parçaladıklarını gördüm.
Referans alınması gereken doğrudan bir veri olmamasına rağmen, yağ oranı düşük bireylerde, aç karnına kardiyo, dirençli yağ hücrelerini ve depolanmış yağı serbest bırakmak için kıvılcım oluşturacaktır. Ancak, yaklaşık yüzde 8 oranında vücut yağına veya daha fazlasına sahip bir erkek ya da yüzde 16 veya daha fazla yağ oranına sahip bir kadınsanız, aç karnına kardiyo muhtemelen yağ kaybı çabalarınızda büyük bir etki göstermeyecektir. Bunun yerine, HIIT, interval ya da tabata gibi protokollerin daha işe yarar olduğu düşüncesindeyim.
Gel gelelim ki eğer gerçekten bir amacınız yoksa tüm bu ayrıntılara takılmanız da oldukça yersiz.
Günün hangi saati size uygunsa, hangi antrenman sizin için sürdürülebilirse onu yapın. Bütün günü oturarak, bilgisayar başında geçiren geniş bir kitle mevcut. Oysa insan bedeni hareket etmek için tasarlandı. Yaptığımız egzersizler ekstra değil günlük hareket gibi aslında. Günü hareketsiz kapatmamak için çırpınıyoruz. Bu kesinlikle yanlış değil ve herhangi bir zaman dilimi ve teknik gerektirmiyor. Dediğim gibi vücut geliştirme, maraton koşma, Ironman’e hazırlanma gibi hedefleriniz yoksa yapmanız gereken tek şey sağlığınıza odaklanmak ve ne yapıp ne edip sağlığınız için hareket etmek!
