#nutrime.si

[nutrimedsi]

Losos na poru

Naravni antibiotik Za popestritev naše prehrane po zimi, je por več kot dobra in predvsem zdrava rešitev, saj vsebuje veliko koristnih snovi, ki jih naše telo nujno potrebuje v hladnih mesecih.  Naj najprej omenimo, da por uvrščamo med tako imenovana živila znizkokalorično prehransko vrednostjo (100g svežega pora vsebuje vsega 61 kalorij). Pospešuje prebavo, saj je bogat s prehranskimi vlakninami, poleg tega pa je tudi naravni diuretik. Por je prav tako bogat vir vitamina A, C in K, magnezija, kalija in železa. Poleg tega vsebuje tudi vitamin B in antioksidante. Slednji preprečujejo oksidativne procese v celicah ter tako pomagajo pripreprečevanju srčno žilnih bolezni. Por prav tako znižuje koncentracijo holesterola v krvi ter krepi imunski sistem. Losos kljub mastnosti zelo zdrava riba

Losos je vsem verjetno znan kot mastna riba, vendar zelo zdrava, saj vsebuje veliko vitaminov, tako v njem najdemo vitamin B6, B12, niacin in tiamin. Prav tako je bogat vir mineralov; kalija, fosforja in selena. Energijska vrednost lososa sestoji le iz maščobin beljakovin, saj ogljikovih hidratov v živilu ni. Tako je energijska vrednost divjega lososa na 100 gramov 142 kcal.  Ribe na splošno veljajo za zdravo prehrano; enako velja za lososa. Po drugi strani pa je zanimivo, da znanost še ni odkrila vseh razlogov, zakaj so ribe (tudi posebej masten losos) tako zelo zdrave za naš organizem.  No, prvenstveno velja izpostaviti omega 3 maščobne kisline, ki jih vsebuje losos. Te zmanjšujejo vnetja, ki so vzrok za veliko zdravstvenih težav, med drugim srčno žilnih obolenj, sladkorne bolezni, nekaterih rakavih obolenj in vnetja sklepov. Rezultati zadnjih raziskav so pokazali, da Omega 3 maščobne kisline pomagajo pri upočasnjevanju bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen in druga kognitivna pešanja zaradi starosti. Prav tako osebe, ki zaužijejo dovolj omega 3 maščobnih kislin, imajo manj težav z depresijo, so manj agresivne ter se pri njih celo zmanjša tveganje za samomor.[1] Losos + por Iz zgoraj napisanega lahko sklepamo, da je jed Losos na porudobra in zdrava izbira. Poleg tega je primerna izbira za tiste, ki ne uživajo mesa. Za mesojedce pa je zelo dobra alternativa.  Jed lahko zelo hitro pripravimo za kosilo ali večerjo.  Kaj potrebujemo? 

·         500g pora, 

·         1 čebula,

·         2 lososova fileja,

·         sol, poper,

·         2 žlici olivnega olja,

·         100ml zelenjavne juhe,

·         2 žlici nasekljanega peteršilja,

·         1 žlica limoninega soka.

Priprava:

1.   Por očistite in prečno razpolovite. Kose pora po dolžini zrežite na tanke rezance. V cedilu jih oprhajte in pustite, da se odcedijo.

Čebulo olupite in zrežite na drobne kocke. Lososove fileje popivnajte do suhega, ju solite in poprajte.

2.   V plitvem loncu segrejte olje. Na njem dušite čebulo in por. Solite in poprajte, zalijte z juho in porove rezance kuhajte 3 – 4 minute.

3.   V ponvi segrejte maslo in vmešajte limonin sok. Lososove zrezke pecite 2-3 minute na vsaki strani.

4.   Ribo položite na por in jo pokapajte z limoninim sokom.

Dober tek! 

[1] Vir: http://www.salmonfacts.org

[nutrimedsi]

Čas je za omake!

Zelo na kratko o zgodovini omak V slovenskem prevodu knjige Omake – praktični vodnik, katere prevajalka je Klementina Logar, že v uvodu zasledimo dvoje. Prvič,ne vemo natančno kdaj je neko jed prvič spremljala omaka, drugič, pa da je velika verjetnost da primitivna ljudstva pečenega ali praženega mesa niso jedla kar tako, temveč so ga obogatila z začimbnimi mešanicami. Seveda je bil potreben čas, da so ugotovili katere začimbe najbolje sodijo h kateremu mesu ali zelenjavi. Pozneje so začimbam začeli dodajati tudi vodo in/ali olje. V starem veku pa so omake nasploh bile priljubljene in cenjene. Poleg bordela, ki je znamenitost številka ena v Pompejih, je tukaj še nekaj manj znanega: omaka garum! Po izročilu naj bi že pred več kot 2000 leti v Pompejih obstajala »tovarna omak«. Garum, ki je tip fermentirane ribje omake in je predstavljal »vrhovno začimbo«, je bil bistven okus v antični grški, rimski in bizantinski kuhinji. Kot vidimo, lahko zgodovino omak spremljamo skozi stoletja pa vse do današnjih dni. Današnje omake pripravljamo iz izbranih sestavin. Je pa dejstvo, da je osnova dobre omake gotovo aromatična jušna osnova, ki jo skuhamo iz kosti, zelenjave, različnih začimb in vode. Zadnja lastnost omake je, da poznamo hladne in tople omake. De gustibus non est dispuntandum[1]   Upoštevajoč naslov, vam bomo predstavili tri omake po našem izboru. Čar teh omak, kakopak vseh drugih je v tem, da se pripravijo zelo hitro.   

1. Pesto

Tukaj bodo prišli na račun predvsem ljubitelji testenin, saj je pesto klasična italijanska hladna omaka, s katero jih pripravimo. Poleg tega, pa lahko pesto pridodamo še k drugim jedem, recimo jedem iz belega mesa in zelenjavnim jedem.

Katere sestavine potrebujemo?

60 gramov listov bazilike, tri stroke česna, 60 gramov parmezana, 1 – 1,5 decilitra olivnega olja, 40 gramov pinjol, sol in poper.  Priprava

1.   Liste bazilike oprhajte pod tekočo vodo in dobro odcedite. Česen olupite. Parmezan na drobno naribajte.

2.   V možnarju strite najprej pinjole, nato baziliko ter česen.

3.   Sestavine prestavite v manjšo posodo. Med mešanjem postopoma dodajajte olivno olje.

4.   Dodajte nariban parmezan in razmešajte v gladko omako.

Namigi: če želite v odtenkih izboljšati okus pesta, pinjole najprej na suho popražite. Prav tako na boljši okus omake vpliva kakovostnejše oljčno olje.

2. Omaka iz avokada – Guacamole Če smo pri pestu bili v Italiji, se z omako iz avokada premaknemo na Španijo. Kljub temu, pa Guacamole ni izvorno španska omaka temveč mehiška. Azteki so jo prvič začinili v zgodnjem 16. stoletju. Pozneje je s Španci prišla v Evropo, kjer se je ohranila do današnjih dni. 

Katere sestavine potrebujemo?

2 zrela avokada, sok iz ene polovice limone, 1 paradižnik, 1 mlado čebulo, 3 žličke kisle smetane, ščepec soli in ščepec čilija.  Način priprave:  

1.   Sesekljajte mlado čebulo. Olupite in narežite paradižnik. Olupite in razpolovite avokado ter mu odstranite koščico.

2.   Vse sestavine zmešajte in zmečkajte z vilico ali enostavno zmiksajte.

Namigi: namesto čilija lahko po okusu dodate pekočo papriko. Guacamole lahko postrežete tudi z čipsom ali popečenim kruhom. 3. Salsa Tukaj se ne bomo opredeljevali in prištevali izvor te omake k tisti ali oni državi. Izvorno je sicer mehiška, vendar poznamo poleg španske tudi mediteranski recept salsa omake. Mi pa vam recept salse po našem izboru.

Potrebujemo: Ker nam miksanje paradižnikov včasih vzame malce več časa in ker italijanski proizvajalci že pripravljene paradižnikove omake zadevo dobro delajo smo se odločili izbrati hitrejšo pot, zato potrebujemo: eno pločevinko paradižnikove omake (150ml), 1 malo čebulo, ½ žličke čilija v prahu, ščepec sladkorja, soli in popra ter olivno olje. Najenostavnejša priprava:

1.   Čebulo olupite in sesekljajte.

2.   V posodi zmešajte vse sestavine

3.   Po želji dodajte olivno olje.

Namig: če je omaka preveč pekoča, lahko pikantnost omilimo z omako iz kisle smetane in naribanih kumaric, ki jo ponudimo zraven.  Kaj pa zdravje?

Morda se vam na prvo roko zdi nesmiselno povezovati zdravje z omakami. Po drugi strani pa ne smemo zanemariti vsebnost določenih živil pri omenjenih omakah.  Sestavine pesto omake (česen, olivno olje, pinjole in večino zelišč) uvrščamo med tako imenovana varovalna živila[2], ki so za zdravje zelo pomembna. Pri guacamole omaki je pomembno izpostaviti avokado, ki med vsemi vrstami sadja ima največjo vsebnost maščob (20%). Avokado velja za idealno živilo za tiste, ki se hočejo izogniti živalskim maščobam. Poleg tega vsebuje še dve esencialni aminokislini (linolna in linolenska kislina), ki ju telo samo ne more proizvajati, vendar pa sta aminokislini zelo pomembni pri preprečevanju bolezni srca in ožilja in predmenstrualnih težav. Prav tako v avokadu najdemo veliko količino kalija, ki uravnava krvni pritisk. Omake so pomemben del naše prehrane, saj z njimi (oziroma s sestavinami s katerimi pripravimo omako) zagotovimo vnos določenih hranil, ki so potrebne za optimalno delovanje našega organizma.

[1] O okusih se ne razpravlja.

[2] So živila, ki vsebujejo zaščitne snovi, ki krepijo in izboljšujejo obrambne mehanizme v organizmu. Te zaščitne snovi so zlasti vitamini, minerali, vlaknine in beljakovine.

[nutrimedsi]

O čem govorimo, ko govorimo o prehrnaski piramidi

Prehranska piramida oziroma prehranski krožnik je slikovni prikaz izbora in količine živil, ki naj jih jemo vsak dan. Z upoštevanjem prehranske piramide naj bi zmanjšali tveganje za kronične bolezni in izboljšali splošno zdravje prebivalstva.

Prehranska piramido je leta 1992  oblikoval Ameriški oddelek za kmetijstvo (United States Department of agriculture, USDA) kot vodilo zdrave prehrane. Piramida je bila razdeljena z horizontalnimi črtami v 6 skupin živil za katere so bile predpisane priporočene količine uživanja v obliki enot.

Šest skupin živil:

škrobna živila,

sadje,

zelenjava,

 mleko in mlečni izdelki,

meso, ribe, perutnina,  jajca, stročnice in oreščki,

maščobe, olja, sladkorji.

Spreminjanje piramide

Prve spremembe so prišle leta 2005, ko so v Združenih Državah Amerike sprejeli novo prehransko piramido »MyPiramid«  (Moja piramida), kateri temelji so telesna aktivnost ter kontrola telesne teže. Piramida je spremenila tudi obliko, namesto horizontalnih črt so tokrat uporabili vertikalne in ustvarili stolpce; po stranici piramide pa se sprehaja človek, kar predstavlja telesno aktivnost. Tudi pri »MyPiramid« imamo 6 osnovnih skupin živil, a so nekoliko drugačni:

škrobna živila,

zelenjava,

sadje,

olja,

mleko in mlečni izdelki,

 meso, ribe  in stročnice.

Piramida ima še eno dodatno skupino, ki je označena v beli barvi (na vrhu), ta pa je namenjena sladkim živilom in alkoholu.

Za škrobna živila je veljalo priporočilo, da naj je vsaj ½ zaužitih polnozrnatih, za meso in mesne izdelke je bilo priporočeno uživanje pustih rib in mesa.

Septembra 2005 je bila izdana tudi prilagojena »MyPiramid« za predšolske in šoloobvezne otroke.

Do ene večjih sprememb je prišlo leta 2011, ko so pri Ameriškem oddelku za kmetijstvo spremenili popolnoma obliko prehranske piramide. Od leta 2011 v Združenih državah Amerike ne uporabljajo več »MyPiramid«, temveč»MyPlate«  oz »Moj krožnik«.

Krožnik je razdeljen na štiri dele:

1.  škrobna živila, ki naj predstvljajo 30% obroka,

2.  zelenjava 30%,

3.  sadje 20%,

4.  beljakovine 20%.

Poleg krožnika je narisan tudi kozarec, ki predstavljalmleko in mlečne izdelek.

V kratkem pa naj bi prišlo do še ene spremembe; največji reženj škrobnih živil naj bi po novem zamenjali sadje in zelenjava, ki bodo po novem predstavljali temelj zdrave in uravnotežene prehrane.