Foam roller – nielen kus peny v tvare valca
Keď som túto pomôcku videla 1X vo fitku, prvé čo mi napadlo bolo, že sa tým ohadzujú tréneri, keď sa chcú rozcvičiť nejakou hravou formou. :-)
Po hlbšom zamyslení som usúdila, že to využívajú starší ľudia, ktorí už nie sú úplne vo forme a pri niektorých cvikoch si musia podložiť krk alebo nohy. Ááách, ako som sa mýlila. Fáza prebudenia prišla až vtedy, keď som si toto cvičenie vyskúšala (najprv som videla foam roller workout video na youtube, potom som prišla do fitka, vyskúšala pár cvikov, ktoré som si zapamätala a tak som si ho išla kúpiť:-)).
Čo z toho vyplýva? Hlbšie zamyslenie občas nie je také hlboké a už vôbec nie pravdivé! :)
Ale nie, teraz vážne:-) Foam roller proste nie je len taký kus peny v tvare valca (pokojne sa ním aj naďalej vo fitku ohadzujte, ale s rešpektom! Je to Pán valec!)
Teraz sa naňho pozrime trochu vedeckejšími očami:
Foam roller je valec na cvičenie, ktorý sa používa na tzv. myofasciálne samouvoľňovanie resp. na myofasciálnu automasáž. Ide o presne cielenú masáž na uvoľnenie svalov a šliach. Hlavným zámerom je zvýšiť regeneráciu svalov, ktoré boli v predošlom čase vystavené intenzívnej námahe.
Je to vlastne masáž vykonávaná na vlastnom tele, pomocou ktorej sa uvoľňujú a naťahujú svaly a šľachy stláčaním určitých bodov, čím sa obmedzí svalové napätie a bolesť.
Vytváraním tlaku na stuhnuté miesta a spúšťacie body (trigger points) vám dokáže pomôcť s regeneráciou svalov a urýchliť tak ich návrat do pôvodného stavu. Pojmom pôvodný stav sa myslí, že svaly budú elastickejšie, zdravšie, zbavené bolesti a celkovo rýchlejšie pripravené na ďalší výkon. Spomenuté spúšťacie body sú špecifické spojenia alebo uzly, ktoré sa formujú v jednom mieste svalov a pri ich stlačení vyvolávajú bolesť v inej oblasti svalu.
Pri používaní cvičebných pomôcok je dôležité, aby to nebolo nepríjemné a bolestivé. V prípade foam rolleru však s určitou bolesťou počítať musíte. Je to však príjemná bolesť (aspoň pre mňa), podobná tej, ktorú pociťujeme pri masáži chrbta, ak máme stuhnuté svaly. Nezľaknite sa.
Je to vlastne podobné ako pri strečingu, ktorý má byť takisto do istej miery nepohodlný a bolestivý (nie však neznesiteľne), ale keď s ním skončíte, cítite sa lepšie. Automasáž poskytuje jej používateľovi plnú kontrolu nad pohybmi a silou tlaku, pretože iba vy sami cítite, ako svalové vlákna reagujú.
Strečing je takisto veľmi dôležitý, no ten nedokáže vyriešiť problémy s uzlami, ktoré sa vo svaloch vytvárajú. Strečing uvoľní zdravé svalové vlákna, no na odstránenie uzlov je potrebná práve taká technika, ktorá vyvíja tlak na postihnuté miesto, čo zabezpečuje aj foam roller. Postačí 30-60 sekúnd na jednu svalovú partiu (resp. problémové miesto) a môžete to opakovať každých 24-48 hodín. Ako už bolo spomenuté, je to bolestivé, no nemá ísť o žiaden test tolerancie bolesti. Je potrebné kontrolovať silu tlaku a nepoužívať foam roller na kĺby alebo kosti (iba na svaly a šľachy).
Zhrnutie jeho najväčších výhod:
Zapojuje hlboko uložené brušné a chrbtové svalstvo, aktivuje svaly chrbtice – sústredí sa tak na najmenej posilňované časti tela pri bežnom cvičení
Cvičebné a masážne účely v jednej pomôcke
Udržiavanie rovnováhy a stability – dysbalančná pomôcka
Nekonečná variabilita cvikov
Upokojuje myseľ – sústredením na svoje vlastné pohyby (dôležité po mozgovej príhode)
Docielenie vytvarovaného vyváženého tela a správneho postoja
Tipy foam rollerov sa rôznia, podľa toho na čo sa chcete zamerať. Väčšinou ide o 90cm dlhý penový valec s priemerom 15 cm. Existujú však aj duté verzie, ktoré sú vhodné na cestovanie. Veľmi obľúbený je penový valec GRID (o ňom pridám video). Hlavne ho hneď nezavrhnite, aj keď pôsobí veľmi jednoducho, pozitívnych účinkov má neúrekom.
PS: Viem, že tieto vedecké reči znejú strašne komplikovane, no jeho použitie je naozaj veľmi jednoduché. Osobne ma veľmi prekvapilo aké stuhnuté sú moje stehná, napriek tomu, že som nepociťovala žiadnu svalovicu. Tiež ma na ňom veľmi baví možnosť pomasírovať sa sama. Toto však radšej nespomínajte pred svojím priateľom. :-)
Takže strečing alebo foam roller?
Ich vzájomná kombinácia samozrejme! :-)
http://www.aktin.cz/clanek/1828-foam-roller-nejen-nejaky-valec
https://www.sportujeme.sk/foam-roller-penovy-masazny-valec/
turnnoffyourmind
blakekathryn
prguitarman
snowghoul
romaincrisis
stormborns