Quem disse que vegetariano não come proteína? Veja as dicas
É possível abrir mão da carne sem deixar a saúde e a aparência de lado
As famosas Ellen Jabour e Fernanda Lima mostram que é possível ser vegetariana sem abrir mão da beleza e da boa forma.
Quando pensamos em dieta vegetariana, logo nos vem à cabeça uma alimentação rica em vegetais, porém pobre em proteínas. Felizmente, essa não é mais a realidade, já que a cada dia descobrem-se mais alimentos de origem vegetal que podem substituir a proteína oferecida pelas carnes.
O vegetarianismo é um regime alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne, segundo o princípio no qual nada que implique sacrifício de vidas animais deve servir à alimentação.
A nutricionista da Universidade de São Paulo (USP), Franciele Lenz, explica que há diferentes grupos de vegetarianos e que as recomendações nutricionais variam dependendo da classe.
- No vegetarianismo, há várias categorias de classificação que vão desde aqueles que excluem a carne e todos os alimentos de origem animal, chamados de vegetarianos estritos, como também os que não consomem carnes, mas utilizam ovos, leite e derivados – os ovolactovegetarianos. Entre estas categorias, há outras variações que incluem também os semi-vegetarianos, os quais às vezes comem carne e que praticam, predominantemente, a dieta vegetariana ou, ainda, aqueles que comem peixe menos de três vezes por semana.
Para os vegetarianos estritos, que excluem a carne e todos os alimentos de origem animal, há alguns nutrientes importantes que precisam de complementação, é o caso de proteínas, ácidos graxos, ômega-3, cálcio, ferro, zinco, vitamina D e vitamina B12.
Todos os nutrientes que o ser humano precisa podem sem supridos através de uma alimentação vegetal e natural. A nutricionista Franciele Lenz dá alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas que são essenciais na dieta dos vegetarianos.
- As leguminosas (soja, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), os cereais integrais (arroz, milho, trigo, centeio, aveia, quinua), as sementes oleaginosas (amêndoas, avelãs, castanhas, castanhas de caju, castanhas-do-pará, macadâmias, nozes e pistaches), os vegetais/hortaliças (amaranto, batata, mandioca, pepino, aipo, tomate, pimentão, brócolis, alface) e os germinados são fontes de proteína vegetal.
Além de se alimentar bem, é essencial que o vegetariano seja acompanhado por um nutricionista. Cada fase do desenvolvimento humano requer necessidades diferentes de nutrientes, assim a dieta deve ser adequada para cada faixa etária e gênero. Franciele Lenz esclarece as necessidades de cada um dos grupos.
- As crianças em pleno crescimento vão necessitar de maior aporte de proteínas, minerais e vitaminas em quantidades específicas para cada faixa etária. Mulheres gestantes e nutrizes também precisam de maior aporte de nutrientes para suprir as demandas extras do período em que se encontram. Já os idosos, que apresentam taxa metabólica reduzida, necessitam de menor quantidade de proteínas do que um adulto.
É possível abrir mão da carne e da proteína animal e ainda ser uma pessoa bem nutrida. A natureza é uma rica fonte de nutriente e ela nos proporciona tudo que precisamos. Atualmente, ainda podemos contar com a indústria, que já se mostra interessada nesse mercado e lança produtos como leite e suco de soja ricos em cálcio, ferro e vitaminas B12 que contribuem para construir um vegetariano com organismo e aparência saudável.
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