Faire des tractions quand on est débutant : le guide qui va te faire décoller
Tu veux faire des tractions en tant que débutant, mais pour l’instant tu restes suspendu à la barre comme un koala fatigué ? 😅 T’inquiète, je suis passé par là, et aujourd’hui je te partage tout ce qu’il faut savoir pour réussir tes premières tractions, même si tu pars de zéro, même si tu n’as jamais tiré ton propre poids autrement que pour monter dans le lit.
Ce guide est ton point de départ, alors respire, détends-toi, et on attaque ! 💪
Pourquoi faire des tractions ?
Si tu cherches un exercice polyvalent, complet, et qui donne un vrai look athlétique, les tractions sont un must-have.
👉 Ce qu’elles t’apportent :
Un dos musclé, en V, qui claque dans le miroir.
Des bras forts (biceps, avant-bras, épaules).
Plus de gainage, un meilleur port de tête, une posture plus droite.
Un exercice au poids du corps, hyper pratique, pas besoin de matériel compliqué.
En plus, rien de tel pour te donner un boost de confiance quand tu réalises ta première répétition. Promis, ce jour-là, tu te sentiras comme un super-héros.
Comment faire des tractions quand on débute ?
1️⃣ Commence par renforcer tes bases
Avant de te lancer sur la barre, travaille ces mouvements :
Row inversé (sous une table ou une barre basse).
Planche et gainage (pour stabiliser le corps).
Biceps curls avec bande élastique (pour t’aider sur la tirée).
Ces exercices vont préparer ton dos, tes épaules et ton grip.
2️⃣ Utilise une élastique (traction assistée)
C’est la méthode la plus efficace pour progresser.
🔗 Accroche une bande élastique à la barre 🦵 Passe un genou dedans ⬆️ Tire-toi sans t’écraser au sol
➡️ Ta progression : Élastique forte → moyenne → légère → plus d’élastique
Tu verras, ça change la vie.
3️⃣ Travaille les descentes (tractions négatives)
Tu sautes (ou tu montes sur quelque chose) pour arriver en haut, menton au-dessus de la barre, puis tu descends doucement (3 à 5 secondes). Répète ça 5 à 8 fois, et surtout maîtrise le mouvement.
4️⃣ Passe au niveau supérieur
Une fois que tu arrives à faire : ✔️ 8 à 10 tractions négatives controlées ✔️ 30 secondes de gainage sans trembler comme une feuille ✔️ Des rows faciles
Alors, tu peux te lancer : la vraie traction.
Et même si c’est une seule rep… c’est une victoire.
👉 Pour plus d’informations, tu peux accéder au site : https://www.fit-attitude.fr/
Technique : la traction parfaite pour débutant
Garde une prise largeur d’épaules
Épaules basses, poitrine ouverte
Tire avec le dos, pas seulement les bras
Imagine que tu veux ramener la barre vers ta poitrine
Contrôle la descente, c’est là que tu progresses
💡 Astuce : regarde un point fixe devant toi pour garder l’alignement.
Programme débutants — 3 séances/semaines
⏳ 20 à 30 minutes, c’est suffisant. ExerciceSériesRépétitionsRow inversé38-12Gainage330-45 secTraction assistée36-8Traction négative35Suspension passive220-40 sec
Au bout de 4 à 8 semaines, tu peux viser ta première vraie traction.
Et l’alimentation dans tout ça ?
Tu peux t’entraîner comme un(e) acharné(e), mais si ton alimentation ne suit pas, tu vas progresser 3 fois moins vite.
👉 Ce qu’il te faut :
Protéines (œufs, poulet, tofu, poisson, légumineuses) = réparation musculaire
Glucides (riz, pâtes complètes, flocons d’avoine) = énergie pour tirer ton corps
Lipides bons (avocat, huile d’olive, amandes) = hormones + santé articulaire
Hydratation = muscles efficaces, pas de crampes
Et surtout : mange en léger surplus si tu veux prendre du muscle.
FAQ — Faire des tractions quand on débute
Est-ce que c’est normal de ne pas réussir une seule traction ?
Oui, complètement
La traction est un exercice avancé, demande de la force, du gainage, et un rapport poids/puissance équilibré. Ne te compare pas, patience et entraînement.
Combien de temps pour réussir ma première traction ?
Entre 4 et 12 semaines
Selon ton poids, ton niveau, ta régularité, et ton alimentation. Le secret : progression + constance.
Est-ce que je peux perdre du poids avec les tractions ?
Oui, indirectement
Elles renforcent tout le haut du corps, ce qui stimule le métabolisme. Plus de muscles → plus de calories brûlées au repos.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?
2 à 4 fois par semaine
Laisse un jour de repos entre les séances pour récupérer.
🏁 Conclusion
Faire des tractions en tant que débutant, c’est un peu comme apprendre à faire du vélo : au début ça fait peur, ça paraît impossible, et d’un coup… ça clique.
Avec un programme adapté, une bonne technique, une pincée de patience et beaucoup de motivation, tu vas passer de la suspension en mode “baguette molle” à ta première traction complète. Et crois-moi, ce jour-là, tu vas te sentir invincible.
Allez, tu t’accroches à cette barre, tu inspires, et tu deviens une personne qui progresse. Je crois en toi — maintenant, à toi de jouer. 💪🔥