Vorige week deelde ik met jullie welke voeding belangrijk is na een workout. Voldoende eiwitten, koolhydraten en vocht speelden hierbij een centrale rol. Vandaag bekijken we het iets globaler en leg ik jullie uit waarom voeding belangrijk is, wat het doel is van de verschillende macronutriënten en waarom voldoende vochtinname cruciaal is voor het lichaam.
Beweging komt tot stand door een goede coördinatie tussen spiercontractie en spierontspanning. Om dit proces te veroorzaken en te herhalen heeft ons lichaam voldoende energie nodig. Deze energie wordt hoofdzakelijk gegenereerd uit koolhydraten en vetten, en minder uit eiwitten. Slechts wanneer er onvoldoende koolhydraten en vetten beschikbaar zijn, zal het lichaam eiwitten gebruiken als brandstof. De ‘motor’ van ons lichaam zijn dus in de eerste plaats de koolhydraten en vetten.
Koolhydraten leveren het lichaam 4 kcal per 1 g koolhydraten en zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. De belangrijkste koolhydraten zijn:
- Enkelvoudige koolhydraten (glucose, fructose en galactose)
- Tweevoudige koolhydraten (maltose, lactose en sacharose)
- Meervoudige suikers (zetmeel)
Tijdens het verteringsproces worden alle koolhydraten omgezet naar enkelvoudige koolhydraten en uiteindelijk tot glucose. Glucose wordt via het bloed (bloedsuiker) naar de spieren gestuurd om er te dienen als brandstof en zo beweging mogelijk te maken. Het kan eveneens in de spieren en lever worden gestockeerd onder de vorm van glycogeen en worden aangesproken wanneer het lichaam het nodig heeft. Wanneer de spieren een hoge arbeidsintensiteit ervaren, zal het lichaam de opgeslagen glycogeen dan aanspreken om als energie te dienen. Wanneer de glycogeenvoorraden vol zitten, zal het lichaam de overige glucose omzetten naar vetten, de tweede energieleverancier van het lichaam. Aangezien het lichaam slechts een beperkte glycogeenvoorraad heeft, kan intensieve inspanning niet langdurig volgehouden worden.
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Onze voeding moet daarom minstens 50% uit koolhydraten bestaan. Bij voorkeur halen we deze uit volkoren producten en niet uit snoepgoed en koeken. Volkoren producten leveren complexe koolhydraten. Deze hebben gezondheid bevorderende eigenschappen in tegenstelling tot de suikers die we uit snoepgoed en koeken halen. Deze beïnvloeden jammer genoeg het lichaam op een negatieve manier.
Vetten bevatten naast heel wat energie (1 g vet levert 9 kcal op), onmisbare vetzuren de die een rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties. Het beschermt ons tegen de kou, beschermt vitale organen, speelt een rol in de aanmaak van hormonen en leveren het lichaam de vet-oplosbare vitaminen (A, D, E en K). Vetten zullen door het lichaam worden aangesproken als energiebron bij een inspanning aan een matige intensiteit, terwijl de koolhydraten worden aangesproken bij een intensieve inspanning. In tegenstelling tot koolhydraten of glycogeen heeft ons lichaam een grote reserve aan vetten en kunnen deze langdurig worden aangesproken. Neem bijvoorbeeld lopen en wandelen. Doordat lopen heel intensief is en we dus de koolhydraten aanspreken, kunnen we dit niet langdurig volhouden. Wandelen is daarentegen een minder intensieve inspanning en gebruikt dus vetten als brandstof, waardoor we dit wel voor uren kunnen volhouden.
Er bestaan 2 soorten vetten. De verzadigde vetten of ‘de slechte vetten’ en de onverzadigde vetten of ‘de goede vetten’. De verzadigde vetten zijn de vetten die ons lichaam zelf kan aanmaken en waarvan we er het best zo min mogelijk halen uit onze voeding. De onverzadigde vetten daarentegen kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus net wel halen uit onze voeding. Deze worden ook wel de essentiële vetzuren genoemd en het is essentieel dat een sporter deze in voldoende hoeveelheid binnen krijgt via de voeding.
Dagelijks wordt er aangeraden om maximaal 30% van onze energie te halen uit vetten. Een te hoge inname aan vetten, en dan hoofdzakelijk de verzadigde vetten, kan heel wat gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals meer kans op overgewicht, een te hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten.
Eiwitten zijn in tegenstelling tot koolhydraten en vetten geen brandstof voor het lichaam, maar fungeren als bouwstenen om weefsel zoals spieren, zenuwen en organen te herstellen. Zoals reeds vermeld kunnen eiwitten door het lichaam als brandstof worden gebruikt wanneer er onvoldoende energie wordt gehaald uit koolhydraten en vetten. Dit is absoluut niet de bedoeling, zeker niet als sport of krachtsporter. Bij een tekort aan koolhydraten en vetten zullen de eiwitten dus niet meer gebruikt worden als bouwstenen en kan er geen extra spiermassa worden aangemaakt.
Een inspanning zoals lopen of een workout leidt tot spierafbraak. Gedurende de tijd dat er na een intensieve inspanning geen voeding wordt gegeten, zullen de spieren niet herstellen en heeft dit spierafbraak tot gevolg. Voldoende inname van koolhydraten en eiwitten zijn dan bijgevolg van groot belang de spieraanmaak te bevorderen. Dit werd reeds besproken in de vorige blog.
Net zoals koolhydraten leveren eiwitten 4 kcal per 1 g eiwit. Ongeveer 15% voeding moet uit eiwitten bestaan om voldoende bouwstenen binnen te hebben. Voor een krachtsporter is dit zelfs nog meer. Hierbij wordt aanbevolen om 1 – 1.5 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen.
Het lichaam bestaat voor 55% uit water. Voldoende vochtinname is dus niet weg te denken binnen een gezond voedingspatroon. Water is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam. Bloed, zweet, urine en uitgeademde lucht bestaan allemaal uit vocht. Verder is water belangrijk om een stabiele lichaamstemperatuur te reguleren. Tijdens een inspanning kan 1% vochtverlies ten opzichte van het lichaamsgewicht al een behoorlijk negatieve invloed uitoefenen op de prestaties en kan een verlies van > 6% zelfs coma veroorzaken. Drink dus dagelijks minstens 1.5 l water om de vochtbalans in het lichaam op peil te houden! Bij een dorstgevoel is het vaak al te laat. Dit signaal waarschuwt het lichaam dat er teveel vocht verloren wordt en treedt pas op wanneer al meer dan 2% van het lichaamsgewicht aan vocht verloren is gegaan.
Kort samengevat zijn koolhydraten en vetten de belangrijkste energieleveranciers van het lichaam. Koolhydraten of de koolhydraatvoorraad zal worden aangesproken bij intensieve inspanning en vetten bij lage intensieve inspanning. Kies voor complexe koolhydraten die we hoofdzakelijk in volkoren producten vinden. Daarnaast zijn ook vetten van groot belang in de voeding. Het zijn brandstoffen, zorgen voor bescherming en leveren vet-oplosbare vitaminen. Tracht zoveel mogelijk de verzadigde vetten te vermijden! Tenslotte zijn de eiwitten dan weer de bouwstenen van ons lichaam, die zorgen voor herstel en de aanmaak van spiermassa.
And last but not least: drink voldoende water!!
