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Découvrez la routine d'entraînement simplifiée pour les hardgainers - Comment réussir à prendre de la masse musculaire.

La frustration du hardgainer !

Il peut être frustrant de se rendre compte que vous êtes un hardgainer, surtout si vous avez passé beaucoup de temps à faire de l'exercice sans obtenir de résultats. Si vous êtes un hardgainer, suivre n'importe quelle routine d'entraînement peut ne pas être efficace pour vous. Vous avez peut être commencé avec une méthode de musculation au poids du corps avec des équipements comme la chaise romaine. Vous avez besoin d'un programme d'entraînement pour hardgainer qui soit spécifiquement adapté à votre type de corps et à ses besoins. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez travailler dur et pousser votre corps à accepter les changements que vous envisagez d'adopter.

La routine d'entraînement pour hardgainer qui tue !

Le deadlift peut faire des merveilles quand il s'agit de gain musculaire pour un hardgainer. Pourquoi deadlift ? Cette question revient à demander pourquoi respirer pour les hardgainers ? Le Deadlift est un exercice complet du corps et est très efficace pour les hardgainers pour augmenter la masse musculaire. Il n'y a aucun autre exercice ou soulèvement qui vous permette de soulever des centaines de kilos à mains nues. Deadlift est en effet magique puisque vous ne ressentez pas la même quantité de joie ou de confiance en faisant d'autres routines d'entraînement hardgainer autre que deadlifting. Il y a simplement des raisons infinies pour lesquelles les gens sont tellement impatients de deadlift aujourd'hui.

Hardgainer Warmup !

Avant de commencer la vraie routine d'entraînement pour hardgainer, assurez-vous d'échauffer votre corps avec des squats et des deadlifts légers. Cependant, assurez-vous de ne pas sur-performer l'exercice d'échauffement. Vous devez être frais tout au long de la routine d'exercice afin de ne pas vous épuiser ou d'abandonner trop tôt, ce qui est encore plus important pour un hardgainer. Ajoutez un peu de poids supplémentaire chaque fois que vous commencez l'exercice. Il s'agit d'une routine d'entraînement pour hardgainer, alors assurez-vous d'être préparé mentalement et physiquement.

Hardgainer 20 rep Deadlift

Votre entraînement doit commencer par un deadlift de 20 répétitions. Mais qu'est-ce qu'un deadlift de 20 répétitions et comment l'exécuter ? La recette d'un 20 rep deadgainer deadlift est d'une simplicité déconcertante. Ne vous laissez pas tromper par l'apparente simplicité du programme. Le soulevé de terre 20 répétitions s'avérera être un régime d'exercice très difficile qui se présentera à vous.

Un deadlift de 20 répétitions doit être effectué à chaque fois.

Si 20 répétitions deviennent trop intenses pour un hardgainer typique, le poids peut être ajusté en fonction de 12 à 15 répétitions afin d'encourager la réalisation des 20 répétitions d'un coup.

Faites de petites pauses et respirez si la routine devient difficile pour vous, mais assurez-vous de terminer les 20 reps avant d'abandonner.

Essayez d'augmenter le poids d'une séance d'entraînement à l'autre afin d'accroître votre endurance pour effectuer les 20 répétitions d'un coup.

Rappelez-vous qu'il n'y a pas de place pour la tricherie, alors continuez à suivre la routine de façon régulière. Concentrez-vous sur les 20 répétitions afin d'être suffisamment encouragé pour ne vous arrêter que lorsque vous les aurez atteintes.

Pause Hardgainer

N'hésitez pas à faire une pause lorsque la routine d'exercice devient difficile. Respirez profondément pour vous rafraîchir et vous ressourcer pour la prochaine séance. Suivez un plan qui vous permettra de faire jusqu'à 20 répétitions d'affilée. Toutefois, si cela devient trop épuisant, ne le faites pas. Vous pouvez également décider d'ajouter deux répétitions à votre prochaine routine d'entraînement hardgainer et continuer à en ajouter jusqu'à ce que vous atteigniez 20 répétitions de l'exercice deadlift en une fois. Jouez la sécurité et reprenez votre entraînement de soulevé de terre à douze répétitions.

Il s'agit d'une routine d'entraînement pour hardgainer, alors ajustez vos heures de sommeil de 10 heures par jour au début à au moins 8 heures par jour par la suite. Mangez correctement et ajoutez des protéines à votre régime. Comme il s'agit d'une routine d'entraînement qui tue, assurez-vous de dormir suffisamment et de prendre soin de vous afin de stimuler votre croissance.

Vous vous êtes déjà demandé pourquoi la plupart des routines d'exercice ne vous ont pas aidé à prendre du poids ? Diverses routines d'exercice entraînent une sur-taxation du système nerveux d'un hardgainer. Cela finit par utiliser tous les pouvoirs de régénération du corps d'un hardgainer et n'est donc pas efficace. Il n'y a aucun charme à rester même après avoir passé des heures à faire des routines d'entraînement vigoureuses quotidiennement. Il est important que vous preniez de la masse et des muscles comme tout le monde. Laissez vos muscles travailler dans le cadre d'une routine spécifique conçue pour votre corps afin de profiter d'un impact plus important et d'excellents résultats.

Dernier point, mais non des moindres, consultez un chiropracteur ou un médecin pour vous assurer que votre corps est prêt pour un tel entraînement avant de commencer.

#musculation #prendre de la masse #muscle #hardgainers #skinny #masse musculaire

Crossfit Vs Turbulence Training

Tout le monde veut savoir : quelle est la différence entre Crossfit et Turbulence Training ? Eh bien, voyons les avantages et les inconvénients :

Crossfit Pour :

Vous propose des entraînements gratuits et intenses qui vous aident à perdre de la graisse, à gagner de la force et à améliorer vos capacités athlétiques.

Recommande des directives nutritionnelles judicieuses

La Foire aux questions (FAQ) fournit un excellent tutoriel pour les débutants qui essaient de se lancer dans le Crossfit.

Crossfit Forum est gratuit, et est relativement adapté aux débutants.

Favorise l'utilisation de poids libres et l'entraînement au poids du corps par opposition aux machines.

Fournit des instructions détaillées pour chaque mouvement utilisé

Crédité pour les séances d'entraînement qui ont aidé à transformer l'équipe de "300".

Les meilleurs programmes d'entraînement pour les athlètes professionnels et le personnel militaire

Le Crossfit Journal ne coûte que 25 $ par an

Contre :

Trop avancé pour les personnes moyennes et les débutants complets

Le risque de blessure est trop élevé

La fréquence recommandée pour les séances d'entraînement est trop élevée

Pas le meilleur programme pour augmenter la masse musculaire maigre.

Non recommandé pour les personnes obèses ou en surpoids

Il n'y a pas de réponse claire à l'élaboration des articles

Trop aléatoire - le programme d'entraînement n'a aucun sens

Les anciens entraîneurs de Crossfit se plaignent de la mentalité de "secte".

Le fondateur de Crossfit n'est pas du tout en forme.

Les entraîneurs de Crossfit sont chers

Exemple d'entraînement :

Pour le temps :

Levée de poids de 225 livres, 15 répétitions

50 tractions

Haltères de 225 livres, 12 répétitions

40 tractions

Soulevé de terre de 225 livres, 9 répétitions

30 tractions

Haltères de 225 livres, 6 répétitions

20 tractions

Haltères de 225 livres, 3 répétitions

10 tractions

Entraînement en turbulence Pros :

Programme d'entraînement parfait pour les hommes et les femmes de 14 à 75 ans.

Capable de mettre en forme des individus qui pèsent même plus de 300 livres.

Une approche très claire et simple de l'entraînement

Utilise un équipement minimal. La plupart des entraînements ne nécessitent que le poids du corps.

Soutien total de l'entraîneur Craig Ballantyne via le forum des membres.

Craig Ballantyne est en pleine forme

Risque de blessure minime

Ne favorise pas le cardio à l'état stable

Ne recommande pas les machines

Méthode extrêmement sûre d'entraînement à intensité contrôlée

Recommande l'utilisation de poids libres et de poids de corps.

Vous fait économiser de l'argent sur les entraîneurs

Économisez de l'argent sur l'abonnement au club de gym

Économisez de l'argent sur l'équipement d'entraînement à la maison

Cons :

Vous devez payer pour cela.

Exemple d'entraînement : 1A) Squat fendu bulgare avec DD - 8 répétitions par côté Pas de repos. 1B) Spiderman Pushup ou Pushup - 10 répétitions par côté ou 15 répétitions Reposez-vous 1 minute & ; répétez 2 autres fois pour un total de 3 supersets.

Superset #2 2A) Row inversé ou Row inversé débutant - 12 répétitions Pas de repos. 2B) Soulevé de terre à une jambe - 12 répétitions Reposez-vous 1 minute ; répétez 2 fois de plus pour un total de 3 supersets.

Triset #3 3A) Roulade de ballons de stabilité - 10 répétitions Pas de repos. 3B) Saut en montagne croisé - 10 répétitions par côté Pas de repos. 3C) Planche latérale - 30 secondes de maintien par côté Reposez-vous 1 minute & ; répétez 2 fois de plus pour un total de 3 trisets.

Verdict final J'aime utiliser certaines séances d'entraînement Crossfit dans le cadre de mon entraînement régulier, bien qu'à un niveau d'intensité beaucoup plus faible. Dans les forums et les documents présentés sur leur site Web, ils ne vous donnent pas de directives à suivre pour adapter les entraînements à votre niveau d'intensité.

La plus grande erreur que vous pouvez faire est d'exécuter les entraînements Crossfit tels quels. Vous devrez les modifier légèrement en fonction de l'équipement auquel vous avez accès, de votre niveau d'entraînement et de votre force mentale.

Les entraînements de Turbulence Training, en revanche, peuvent être effectués tels quels. Il n'y a pas de devinette. Toutes les informations vous sont fournies. Si vous avez besoin de les rendre plus difficiles, il suffit d'ajouter une autre série, plus de répétitions, ou d'ajouter du poids.

Craig Ballantyne vous montre également comment rendre une séance d'entraînement plus facile. Le Turbulence Training a été développé en pensant à l'individu moyen. Le Crossfit a été développé en pensant à l'athlète.

C'est à vous de prendre votre décision. Mais, je recommande Turbulence Training pour l'individu moyen.

#crossfit #turbulence training

L'argument contre le soulevé de terre

Le soulevé de terre. Le soulèvement de l'ego du bas du corps. Les gros chiffres et les gros poids peuvent monter assez facilement pour la plupart des athlètes lorsqu'ils pratiquent ce lever. Comme toute chose, avec le succès vient la hâte et avec la hâte vient les pertes de qualité et de diligence. Pour tout athlète utilisant le deadlift régulièrement, qu'il s'agisse de CrossFit, de powerlifters ou d'athlètes traditionnels, c'est un mouvement qui doit être utilisé avec précaution. Cet article traite des raisons pour lesquelles vous n'avez pas besoin de faire du deadlift pour un maximum, des remplacements pour cela, et plus particulièrement de la façon dont cela s'applique aux athlètes de CrossFit.

Ne vous méprenez pas. En tant qu'entraîneur et athlète, je soutiens que le deadlift est un outil de renforcement très précieux pour la chaîne postérieure. Il n'y a pas beaucoup de levées qui utilisent autant de grands muscles qui nous permettent de soulever de si grandes quantités de poids. Il n'est pas rare de voir un athlète s'entraîner au deadlift pendant quelques mois seulement pour arriver au point où il peut soulever 1,5 fois ou même 2 fois le poids du corps et plus. Avec plus d'entraînement accessoire et de temps, un soulevé de terre de 3x le poids du corps est réalisable pour les athlètes les plus qualifiés et les mieux entraînés. Pour cette raison et pour d'autres, c'est un soulevé de terre qui doit être surveillé de près dans les cycles d'entraînement.

La raison pour laquelle je suis prudent avec le soulevé de terre, à la fois dans mon propre entraînement et dans l'entraînement des athlètes avec lesquels je travaille, est qu'il est extrêmement éprouvant lorsqu'il est entraîné au maximum, à la fois sur le SNC en raison de la quantité importante de poids maintenue, et sur la chaîne postérieure. En ce qui concerne le premier point, si un athlète s'entraîne au maximum (et le terme "au maximum" fait référence au travail d'un poids maximal pour un schéma de 3 répétitions ou moins) chaque semaine ou plus d'une fois par semaine, il est fort probable qu'il fatigue son corps plus qu'il ne le mérite, ce qui affecte grandement les jours d'entraînement suivants. En ce qui concerne ce dernier point, tout entraîneur ou athlète relativement bien informé sur l'entraînement en force dira que l'entraînement des levées à un poids maximal peut parfois conduire un haltérophile à perdre une forme parfaite. Certains entraîneurs peuvent même affirmer (moi y compris) qu'il est normal de perdre la forme dans une certaine mesure pendant un soulèvement maximal parce que cela entraîne le corps à sortir d'un soulèvement non parfait en toute sécurité et avec succès. Cependant, avec la grande quantité de poids soulevée dans le deadlift, une forme imparfaite peut entraîner des tensions et des douleurs dans le bas du dos, les hanches et les ischio-jambiers, et peut même entraîner des blessures. Comme le problème de l'imposition du SNC, cela entraîne des jours d'entraînement manqués pour les athlètes. Quel que soit le sport pour lequel vous vous entraînez, ce n'est pas bon.

Alors, quelles autres options avons-nous ?

Les Soviétiques étaient sur la bonne voie avec leurs études sur l'haltérophilie à l'époque du rideau de fer. La raison pour laquelle tant de bonnes informations, non seulement sur l'haltérophilie mais aussi sur le développement de la force en général, proviennent de cette époque est qu'une grande partie de la population pratiquait l'haltérophilie. Avec autant de personnes s'entraînant pour la force, les entraîneurs soviétiques ont pu développer des théories très éprouvées sur la façon de devenir fort tout en maintenant un niveau très élevé de volume chaque jour.

L'ingrédient clé : la vitesse.

La vitesse est reine. Cette philosophie a été adoptée par les méthodes d'entraînement du monde entier et dans tous les sports. Louie Simmons a repris cette idée et a créé un modèle d'entraînement complet basé sur le déplacement de poids aussi vite que possible et le maintien des muscles sous tension pendant ces levées à haute vitesse. Il a été prouvé à maintes reprises que la meilleure façon de gagner en force est d'appliquer une force maximale sur une barre d'haltères aussi rapidement que possible.

Cette vitesse est toute relative. Il est évident que la vitesse à laquelle vous soulevez un squat correspondant à votre 1rm sera beaucoup plus lente que la vitesse à laquelle vous soulevez 50% de ce squat lors de vos journées de squat dynamique. Mais exercer la plus grande force possible pour soulever ce poids équivaut à déplacer un poids plus léger avec une vitesse explosive, ce qui vous permet d'atteindre différentes unités motrices et différents muscles/plus grands qu'avec une charge plus légère/un soulèvement plus lent. Ce qui est important, c'est le nombre de fois que vous pouvez engager ces unités motrices.

Les unités motrices sont ce qui fait se contracter le muscle. Si on veut soulever quelque chose, le cerveau envoie un signal au muscle, les unités motrices s'activent, le muscle se contracte et on soulève. Cependant, vos unités motrices sont classées de petites à grandes. Les plus petites se déclenchent le plus facilement et en premier, les plus grandes sont plus difficiles à recruter et se déclenchent en dernier. Vous avez sans doute deviné que les petites unités motrices sont connectées aux petites fibres musculaires et que les grandes unités motrices sont connectées aux grandes fibres musculaires. Nous avons donc ici un petit ordre bien précis qui dicte comment et quand nous accédons aux plus grands muscles de notre corps. C'est ce qu'on appelle le principe de taille d'Henneman. Vous utilisez de petites unités motrices pour soulever des charges qui sont sous-maximales et vous n'exploitez les plus grandes unités motrices qu'en soulevant des charges maximales... ou en soulevant avec une vitesse maximale. Les petites unités motrices sont plus durables, ce qui signifie que vous pouvez les utiliser de manière répétitive plus facilement, tandis que les grandes unités motrices se fatiguent plus rapidement et prennent plus de temps à récupérer. N'oubliez pas cela, nous y reviendrons plus tard.

Pensez-y en termes de mentalité de combat ou de fuite. Dans le temps, je parle du passé, se battre ou fuir signifiait soit être mangé par un tigre à dents de sabre, soit ne pas être mangé. Le summum de cette mentalité de combat est atteint lorsque vous sortez de la grotte plus vite que le tigre, ou même lorsque vous arrachez une dent de la gueule du tigre et l'utilisez pour poignarder la bête à mort. C'est à ce stade que vous recrutez toutes les unités motrices et tous les muscles de votre corps, y compris les plus grands. C'est pourquoi et comment vous pouvez accomplir des exploits de force exceptionnels sous la contrainte.

Comment simuler cette situation pendant l'entraînement ? En faisant en sorte que votre corps exerce la plus grande quantité de force et donc de vitesse possible sur une charge. Prenons le cas du soulevé de terre. Une tonne de force est utilisée pour soulever un 1RM de 500#, n'est-ce pas ? Ce n'est peut-être pas super rapide, mais vous avez certainement activé l'interrupteur de combat et fait appel aux plus grandes unités motrices pendant le soulèvement. Alors pourquoi ne pas soulever un 1RM une fois par semaine ?

Pensez à la fréquence à laquelle vous pouvez soulever ce 1RM deadlift dans une session. Puis pensez à la fréquence à laquelle vous pouvez le soulever en toute sécurité. C'est là que nous entrons dans l'efficacité d'utilisation. Ce qu'Elwood Henneman a découvert, ce que les Soviétiques ont expérimenté et ce que Louie Simmons a appliqué, c'est que nous pouvons devenir plus grands et plus forts en ne soulevant pas seulement des maximums ici et là, mais en soulevant des sous-maximums aussi rapidement que possible, encore et encore. Si vous pouvez recruter les mêmes grandes unités motrices que vous faites en faisant un 1rm, les mêmes qui sont connectées aux plus grands muscles de votre corps, en soulevant 50-70% de cela plusieurs fois dans une session, que pensez-vous qui soit plus bénéfique pour développer la force ? Si vous pouvez exploiter ces grandes unités motrices/grands muscles plusieurs fois, voire des dizaines de fois, au cours d'une séance d'entraînement, vous allez entraîner ces nerfs (unités motrices) pour qu'ils puissent se déclencher plus souvent sans fatigue, et donc être capable d'entraîner ces muscles plus grands/plus forts plus souvent.

Par exemple, au lieu de soulever un poids de 1RM sur une base hebdomadaire, pensez à faire des levées olympiques à des pourcentages variables presque tous les jours. Non seulement cela permet d'améliorer vos soulèvements olympiques, mais le fait de tirer de manière explosive depuis le sol (en exerçant une force et une vitesse maximales sur une charge) fait appel à ces unités motrices plus importantes. Même si vous ne recrutez pas toujours les plus grands et les plus forts, vous vous entraînez à utiliser ces unités et ces groupes musculaires plus importants de manière répétitive. Non seulement applicable à la force mais aussi applicable au CrossFit spécifiquement. Pour être performant au plus haut niveau dans ce sport, vous devez être capable de déplacer des poids très rapidement et encore et encore. En d'autres termes, vous devez être capable de recruter ces unités motrices de haut niveau, les plus grands muscles de votre corps, encore et encore. Si vous ne les entraînez qu'une fois à la fois, vous les entraînez à tirer/recruter une fois à la fois.

Pour remplacer un manque de charge lourde, vous faites des tractions lourdes mais explosives une fois par semaine également. En mettant plus que votre maximum à l'épaulé-jeté ou à l'arraché sur vos tractions et en les faisant aussi vite que possible, vous exploitez les unités motrices les plus grandes et les plus difficiles à atteindre. En les faisant pour des répétitions, vous les forcez/entraînez à se déclencher de manière répétitive. Ainsi, non seulement vous vous entraînez mentalement à être capable de tirer un poids plus lourd que vous ne l'avez jamais fait, mais vous vous entraînez physiquement à être capable de le faire réellement. Cela se traduit par une augmentation du soulevé de terre car, quelle que soit la charge sur la barre, vous entraînez les muscles les plus grands et les plus puissants de votre corps plusieurs fois par série, et pas seulement une fois à la fois. Développer la force et l'endurance musculaire de différentes manières.

Là où Louie Simmons a encore plus aidé, c'est en convainquant les masses des avantages de la résistance accommodante. Les bandes et les chaînes utilisées pour les levées verticales font en sorte que même en utilisant un poids sous-maximal, l'athlète doit tirer tout au long de la levée. Cela est rendu possible par la résistance accommodante qui ajoute du poids/de la résistance au fur et à mesure que le soulèvement devient (généralement) plus facile. Pensez à la partie supérieure du soulevé de terre, du banc, du squat. Cela oblige l'athlète à être explosif non seulement pendant le "point d'achoppement" du soulèvement, mais pendant toute la durée du soulèvement, ce qui permet de recruter les unités motrices de pointe susmentionnées même avec un poids "plus léger".

Faites attention à votre vitesse sur chaque mouvement. Soulever de manière agressive et rapide vous permet de devenir plus fort. Vous n'avez pas besoin de toujours utiliser une charge maximale pour devenir plus fort en utilisant la science ci-dessus. C'est pourquoi avec le ProgramWOD et au CrossFit Lando nous squattons avec des pourcentages et des répétitions spécifiques et pourquoi nous faisons beaucoup de levage dynamique. Si vous pouvez le déplacer plus rapidement, faites-le.

Les athlètes d'élite ont besoin de s'entraîner efficacement. Il ne s'agit pas seulement de temps, mais aussi de contraintes sur le corps. Il n'est pas bon pour un athlète de s'entraîner jusqu'à l'épuisement ou jusqu'à la blessure. L'objectif est d'être capable de s'entraîner à un haut niveau tout le temps ou la plupart du temps. Le soulevé de terre n'est pas nécessairement "mauvais" pour vous, mais il sollicite certainement le SNC et entraîne de nombreuses douleurs et blessures. Si nous pouvons éviter cela, pourquoi ne le ferions-nous pas ? Il est vrai que le stimulus de tirer un deadlift plusieurs fois devrait toujours être utilisé car c'est un stimulus très différent et spécifique. Mais des mouvements comme les tractions dynamiques, le box squat et les deadlifts plus légers avec une résistance accommodante peuvent être utilisés à la place de plusieurs jours de deadlift maximum dans un cycle d'entraînement. Cela permet à l'athlète de développer sa force de manière continue tout au long des vagues d'entraînement sans avoir à prendre de longues périodes de repos pour cause d'épuisement ou de blessure.

#deadlift #crossfit #entrainement #soulevé de terre

Débarrassez-vous de vos seins d'homme ! Solution d'entraînement à domicile

Tout d'abord, je ne veux pas vous induire en erreur. Il n'y a pas d'exercice "secret" qui fera disparaître vos seins d'homme comme par magie. CEPENDANT, examinons quelques stratégies que nous pouvons employer et qui ont de bonnes chances de vous aider à vous débarrasser de vos seins d'homme :

Augmenter la testostérone avec des séances d'entraînement de force en se concentrant sur le soulèvement de charges lourdes avec peu de répétitions.

Augmentez les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH) brûlant les graisses en effectuant plusieurs séances d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) par semaine.

Mangez moins (tout en vous entraînant plus) pour créer un déficit calorique - et une perte de graisse progressive, semaine après semaine.

L'importance de la testostérone

Bien que l'opinion générale suggère qu'il n'est pas possible de "réduire la graisse par endroits", l'expérience montre que les niveaux d'hormones jouent un rôle important dans l'endroit où nous accumulons la graisse.

Il suffit de regarder les différences entre les hommes et les femmes. Les niveaux d'œstrogènes plus élevés des femmes leur font accumuler de la graisse au niveau des seins, des hanches et des fesses. Les hommes, en revanche, ont tendance à prendre de la graisse au niveau de l'estomac.

Plus précisément, les culturistes qui abusent des stéroïdes (c'est-à-dire qui surchargent leur corps de testostérone synthétique) finissent par faire produire à leur corps des quantités excessives d'œstrogènes, une hormone féminine. Cela entraîne une accumulation de graisse dans les seins, également appelée seins d'homme ou gynécomastie.

Donc, puisque l'injection de testostérone n'est évidemment pas la solution, nous devons maximiser nos niveaux de testostérone, NATURELLEMENT.

Lever des poids lourds dans une fourchette de 4 à 8 répétitions peut aider le corps à libérer de plus grandes quantités de testostérone.

Augmenter la testostérone avec des levées lourdes et composées

En ce qui concerne la libération de testostérone, rien ne vaut des mouvements comme le squat et le deadlift. Votre corps est obligé de déplacer BEAUCOUP de poids, et les groupes musculaires sont activés au maximum de la tête aux pieds.

Donc, idéalement, vous devriez acheter un ensemble de poids olympiques, obtenir quelques séances de coaching sur la forme correcte (les entraîneurs de crossfit sont excellents pour ce genre de conseils), et faire 2 à 3 séances d'entraînement de force générale par semaine consistant en les types de mouvements suivants :

Deadlift ou Squat

Mouvement de poussée horizontal (développé couché avec haltères, développé incliné avec haltères, etc.) ou vertical (développé couché avec haltères, développé militaire).

Mouvement de traction horizontal (Rows avec haltères, Rows avec poids) / Mouvement de traction vertical (Pullups avec poids)

[To keep your body balanced, perform horizontal pushing motions on the same days as horizontal pulling motions, vertical press on the same day as vertical pulls]

OK, mais que faire si j'ai un budget limité ?

Coaching - Une forme correcte est essentielle pour éviter les blessures, mais vous pouvez apprendre la plupart de ce que vous devez savoir en consultant YouTube - il y a plusieurs EXCELLENTES vidéos sur la forme du soulevé de terre, par exemple.

Équipement - Il est assez difficile de battre un ensemble de poids olympiques. Même si c'est tout ce que vous avez, vous pouvez au moins faire des deadlifts, dont beaucoup s'accordent à dire qu'ils sont le mouvement de force ULTIME - surtout pour l'activation des hormones. Consultez la Craigslist pour trouver des offres, ces ensembles peuvent souvent être vendus pour environ 100 $.

Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez l'entraînement avec des sacs de sable. Procurez-vous un vieux sac de sport de l'armée, achetez quelques sacs de gravier de pois et jetez-les dans le sac, et entraînez-vous à les soulever. Vous pouvez faire BEAUCOUP de choses avec ce simple équipement, et il ne devrait pas vous coûter plus de 15 $ environ.

Pour ce qui est des mouvements de poussée et de traction, voici quelques excellentes options - n'oubliez pas que vous pouvez ajouter du poids à mesure que vous gagnez en force en jetant du gravier de pois dans votre sac à dos.

Mouvements de pression horizontaux - (Pushup incliné - placez vos pieds à environ deux pieds du sol. Pour plus de difficulté, essayez-le sur un entraîneur de suspension bricolé (faites une recherche sur Google pour trouver plusieurs excellents tutoriels).

Mouvements de pression verticaux - Poussées sur les mains (une fois que vous avez développé votre force de poussée), presses sur sac de sable, poussées en couteau (consultez YouTube pour plus de détails).

Mouvements de traction horizontaux - Rangée de corps sur un appareil de suspension de bricolage (surélever les pieds pour plus de difficulté)

Mouvements de traction verticaux - Pullup (pas de barre de traction ? jetez une serviette enroulée sur une poutre), Pullups pondérés (attachez un poids à votre ceinture).

Comment se débarrasser des seins d'homme - Entraînement HIIT pour stimuler le HGH et brûler les graisses.

HIIT consiste à faire des intervalles courts et intenses d'exercices suivis de courtes périodes de repos. Une option est une minute d'exercice, une minute de repos, répétée plusieurs fois.

Voici quelques suggestions :

Entraînement de saut à la corde HIIT pour brûler les graisses - Après quelques minutes d'échauffement, alternez une minute de sprint à genoux avec une minute de sauts à deux jambes plus lents. Continuez pendant 10 à 15 minutes.

Burpees Intervalles- Les burpees (faites une recherche sur YouTube pour obtenir des instructions) sont un conditionneur de corps total PHÉNOMÉNAL. Alternez 60 secondes de burpees avec 60 secondes de jumping jacks faciles, pour un total de 10-15 minutes.

Intervalles de sprint - Alternez 60 secondes de course intense avec 60 secondes de marche plus facile, pour un total de 10-15 minutes.

Encore une fois, il ne s'agit que de quelques idées. N'hésitez pas à augmenter ou à réduire les périodes de travail et de repos comme bon vous semble.

Faire quelques séances d'entraînement comme celle-ci chaque semaine augmentera l'hormone de croissance brûlant les graisses. Faites suivre chaque séance d'entraînement d'une marche rapide de 20 minutes pour profiter de l'état de combustion des graisses de votre corps.

Mangez moins

Il existe de nombreuses approches du régime pour perdre de la graisse, et certaines fonctionnent bien pour certaines personnes et pas pour d'autres. Pour commencer, j'aimerais vous suggérer une idée simple :

Mangez jusqu'à ce que vous n'ayez plus faim, PAS jusqu'à ce que vous soyez rassasié !

Manger un peu moins, tout en augmentant votre activité avec les entraînements que nous venons de voir, vous aidera à gagner du muscle tout en perdant progressivement de la graisse corporelle, Y COMPRIS l'excès de tissu mammaire masculin.

Résumé

Voici donc trois façons d'attaquer votre objectif et de vous débarrasser de vos seins d'homme :

Booster la testostérone et la masse musculaire avec des exercices de musculation intensifs.

Augmenter les niveaux de HGH brûlant les graisses avec un entraînement par intervalles HIIT.

Mangez moins pour créer un déficit calorique

Maintenant, il ne vous reste plus qu'à vous activer !