Crossfit WODs

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Echauffement : course à pied 2x200m (plus rapide la deuxième fois), série à répéter 3 fois : 3 pompes, 3 kettle bell swing, 3 brupees

Wod : 2 Wod de 8 minutes chacun

Premier Wod : sur un stade d'athlétisme de 400 mètres

Burpees : à répéter sur 25m (position de pompe + extension en sautant vers l'avant)

Squats sautés : à répéter sur 25m (saut vers l'avant puis réception avec un squat)

Course à pied : 150m

Deuxième Wod : en salle

3 x Kettle bell swing

3 x pompes

3 x abdos

3 x traction

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Echauffement : séries de 3/6/9/12 (4 cycles)

Pompes

Hang clean (20kg): barre en main, bras relâchés vers le bas, levé aux épaules, puis recommencer

Skill of the day :

Pistols : dos droit, on passe de la position debout sur un pied, à la position 1 genou fléchi, l'autre jambe tendue parallèle au sol, puis on se relève

Wod : séries de 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 pendant 20 minutes maximum

Push press : à partir des épaules, levé au-dessus de la tête, le tout en position debout au départ, tête en avant quand la barre est au-dessus de la tête

Power clean : similaire à Hang clean mais en commençant la barre au sol, puis en la reposant au sol à chaque Power clean

Stats :

Aurel : 35kg, 20 min, série complète.

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Echauffement : 3 cycles

10 KB snatch : balancé entre les jambes à 2 mains, levé au-dessus de la tête

10 squats

30 sautés bras au-dessus de la tête puis bras aux cuisses

Wod : séries de 21/15/9 pendant 15 minutes

KB (kettlebell) : en alternant chaque bras, levé au-dessus de la tête, départ en position genoux fléchis, arrivée jambes tendues, KB sur l'avant-bras

Jump to box : boîte de 60cm, saut genoux fléchis dessus, redescente puis saut immédiat pour remonter (jambes tendues sur la box)

Chest-to-bar : tractions avec balancé

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Echauffement : 5 minutes, maximum de cycles

3 squats (descente en position de chaise)

3 thrusters (levé d'altère de 20kg ou 40kg)

3 sit-ups (abdominaux en partant d'une position plante des pieds l'une contre l'autre, genoux écartés)

3 dips (pompes à l'envers, ou sur 2 barres parallèles)

Wod : 25 min, maximum de cycles

7 muscle-up (ou 7 chest-to-bar + 7 dips) : tractions en balancé avec montée en force

7 (ou 11) thruster

7 (ou 14) toes-to-bar : en position de traction, balancé puis touché de la barre avec les orteils, en redescendant à la verticale à chaque fois

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5 séries de 25/20/15/10/5 :

Fentes en avant, mains aux hanches, tibia de la jambe avant perpendiculaire au sol, dos droit, alterner chaque jambe (25 chacune, puis 20, 15, etc.).

Abdominaux genoux pliés, pieds serrés, toucher les pieds avec les mains à chaque remontée, les épaules ne se posent jamais au sol.

Finisher : 3 minutes, maximum de cycles

5 tractions

10 knees to elbow (abdominaux en position basse de traction, avec les genoux qui remontent au buste)

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En équipe de 4 personnes

Exercice 1

160 lancés de medicine ball à 3 mètres de haut avec réception en position de squat.

Pendant les lancés d'un coéquipier, les autres sont en position de chaise.

Exercice 2

16 aller-retour en position de brouette.

Pendant les aller-retour des uns, les autres sont en position de pompe haute gainé.

Exercice 3

160 saute-mouton avec une pompe après chaque saut.

Exercice 4

16 montées de corde à 3 mètres de haut.

Les coéquipiers en attente se mettent en position de squat, ramassent une medecine ball au-dessus de la tête, la jètent au sol.