Fitheretyk.. czyli na sportowo po mojemu;] @fitheretyk - Tumblr Blog

Plecy się same nie zrobią!!;)

Lubię trenować plecy. Lubiłem. Hmm, sam nie wiem. Lubię trenować plecy do momentu kiedy nie robię martwego ciągu. Plan treningowy który teram mam uwzględnia owe ćwiczenie na pierwszym miejscu..

Martwy ciąg 4 x 12

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowe 2 x 12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10

Ściąganie linki wyciągu siedząc 7 x 12

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 12

Face pull 7 x 12

Suchoklates.

Klatka piersiowa jest moją piętą achillesową. Od zasze miałem z nią problem. Na pewno błędy popełnione zostały na samym początku mojej przygody z siłownią. Przypuszczam, że za bardzo skupiałem sie na dorzucaniu ciężaru niż na prawidłowej technice. W związku z czym część pracy przejmowały barki i tricepsy które z kolei mam całkiem nieźle rozwinięte. Tak to jest jak słucha się "mądrych" kolegów ich "dorzuć dorzuć";))

Poranny trening wyglądał tak: - Wyciskanie na hantli na skosie dodatnim 4 x 8-12 - Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4 x 8-12 - Ściąganie linek w bramie 7 x 8-12 - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 x 8-12 - Unoszenie na boki siedząc 7 x 8-12

Klatka mocno oberwała, do tego barki wstępnie zmęczone wyciskaniami, dosyć szybko się spompowały. Nie mogłem doczekać się końca treningu.

Ass to grass baby!

Nogi.. Partia mięśni po której można odróżnić typowego sezonowca, lansera od osoby która poważnie podchodzi do treningu. Nogi są podstawą sylwetki, co więcej odgrywają kluczową rolę w większość sportów. Śmiać mi się chce, jak widzę "kulturystów" z ogromnymi plecami i nogami jak wykałaczki. Jeszcze większy ubaw mam słysząc powody dla których ludzie nie trenują tej partii ciała. "Mam za duże nogi", "nogi ćwiczę jeżdżąc na rowerze/rolkach, biegając, chodząc, grając w piłkę" (niepotrzebne skreślić). Oczywiście każdy z nas ma inne cele treningowe, i nikt nie musi mieć ud przypominające konar starego dębu. Ale jakoś strasznie mnie irytuje fakt pomijania, tej parii ciała. Jak już ktoś "ćwiczy" nogi to najczęściej na maszynach - uginanie podudzi leżąc, rozchylanie ud, suwnica itp. Ja powiem jedno: ćwiczysz nogi? Rób przysiady! Tylko nie te śmieszne ćwierć, czy pół przysiady. Tylko pełne, głębokie. (o ile oczywiście nie masz żądnych przeciwwskazań zdrowotnych) Ass to grass baby!! Mój trening wyglądał następująco: - Przysiady 4 x 12

- Wykroki* 2 x 12

- MC na prostych nogach* 2x 8

- Prostowanie nóg siedząc 7 x 12

- Wspięcia na palce ze sztangą 7 x 12

Oj bolało, bolało..

*wykroki -> http://www.youtube.com/watch?v=NnJqBiQ1bCc

*martwy ciąg na prostych nogach -> http://www.youtube.com/watch?v=lIb1MeuDxuU

*prostowanie nóg -> http://www.youtube.com/watch?v=JD4s25JoE2A

*wspięcia na palce ->http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY

#ass to grass

FST-7*

Nie to nie nazwa sterydu, prohormonu, ani samolotu. To plan treningowy którym zaczynam ćwiczyć.

Zawsze byłem przeciwnikiem tzw "pompy mięśniowej", wydawało mi się to zwykłym chwytem marketingowym, nagminnie wykorzystywanym przez firmy produkujące suplementy. Jednak w myśl zasady, że tylko głupiec nie zmienia zdania, postanowiłem zmienić podejście do treningu. Przetestuje program, którego domniemana skuteczność, najprościej mówiąc opiera się właśnie na jak największym spompowaniu mięśnia;)

Dzisiejszy trening wyglądał następująco:

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie* 3 x 12

Dipsy na poręczach 3 x 12

Ściąganie linek wyciągu stojąc nachwytem* 7 x 12

Uginanie ramion hantelkami z supinacją stojąc* 3 x 12

Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku* 3 x 12

Uginanie ramion nachwytem sztangą olimpijską stojąc* 7 x 12

Postanowiłem skupić się na pracy mięśnia, tak więc wbrew memu męskiemu EGO zmniejszyłem ciężary. Ruchy typowo kulturystyczne, powolne metodą 2-1-2. Czyli dwie sekundy podnoszę ciężar (ruch pozytywny*), sekundę przytrzymuje i dwie sekundy opuszczam (ruch negatywny). Muszę przyznać, że trening ten doskonale spełnił swoje zadanie. Ramiona były bardzo mocno ukrwione, żyły powychodziły na wierzch, pompa przeokrutna;) Najbliższe 12 tygodni, pokaże mi skuteczność tego treningu.

*FST-7 -> http://www.muscleinfo.pl/trening-fst-7--zasady.a1623

*Wyciskanie sztangi wąski uchwyt -> http://www.youtube.com/watch?v=uPYgAn579ng

*Ściąganie linek wyciągu nachwytem -> http://www.youtube.com/watch?v=nJrT7RBnawE

*Uginanie ramion hantelkami z supinacją -> http://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7NyiYYA

*Uginanie ramion na modlitewniku -> http://www.youtube.com/watch?v=Zeb68B5sC_0

*Uginanie ramion nachwytem -> http://www.youtube.com/watch?v=vAYSB8I0LRg

*Fazy ruchu -> http://gimnastycy.pl/forum/watek-fazy-ruchu-koncentryczna-ekscentryczna-i-izometryczna

#FST-7 #ruch pozytywny #ruch negatywny

Zawsze trzeba wiedzieć, kiedy kończy się jakiś etap w życiu. Jeśli uparcie chcemy w nim trwać dłużej niż to konieczne, tracimy radość i sens tego, co przed nami.

Wróciłem.. Kolejny raz kontuzja wykluczyła mnie z walki na ringu, w związku z tym skupiam się priorytetowo na "muskulaturze";-). Poprzez przygotowania do walki waga poszło mocno w dół, dużo pracy przede mną. Program treningowy już wybrany w poniedziałek zaczynam.

Nikt nie wie lepiej od Ciebie czego chcesz..

Gdy się obudziłem za oknami było szaro i pochmurno. Krople deszczu leniwie odbijały się od parapetu. Umyłem zęby, napiłem się wody. Wsiadłem do auta. Po przekroczeniu progu sali nabrałem ogromnej ochoty na trening. W KOŃCU! Puściłem Prodigy - Spitfire. Sam też momentalnie poczułem się jak brytyjski myśliwiec gotowy do ataku. Mam nowy trening - jest chęć, jest moc. Wczoraj błądząc po internecie natrafiłem na ciekawy trening - SS6*. Z tego co pisze autor to jest on rewelacyjny. Jak zawsze podszedłem do niego z lekkim dystansem. Nie raz autorzy planów obiecywali "gruszki na wierzbie" czyli tzw. siło-maso-rzeźbę;] Postanowiłem jednak spróbować czegoś nowego bo w moje treningi wkradła się rutyna. Czyli to z czym zawsze walczyłem. Epmirycznie doszedłem do tego że jest to trening dla mnie. Mroczki przed oczami, drżenie rąk, pot spływający litrami po moim ciele taaaaak - to jest to czego szukałem. Jestem nim zauroczony. Czas pokaże czy to prawdziwa miłość czy tylko wakacyjny romans..

4 obwody:

1. Wyciskanie do połowy leżąc (górna połówka) 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

2. Wyciskanie leżąc 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)

3. Szybkie wyciskanie sztangi (60% obciążenia) 5 powtórzeń (obciążenie siłowo-dynamiczne)

4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek leżąc (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń

5. Pompki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

i następnie 4 obwody:

1. Martwy ciąg od kolan 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

2. Martwy ciąg ziemi 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)

3. Zarzut ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)

4. Podskok ze sztangą trzymaną z przodu (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń

5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynosiły 45 sekund. Było pięknie. Już nie mogę doczekać się jutrzejszego treningu..

*SS6 -> http://t-motywator.blogspot.com/2011/06/ss6-super-sylwetka-w-6-tygodnii.html

#SS6

A na co mi te plany?

Plany planami życie życiem. Na dobrą sprawę trenuję inaczej niż miałem trenować. Choroba dalej nie puszcza. Wiem, że to nie rozsądne ale cały czas trenuje. Dzisiaj trening push:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie rozgrzewkowe i 5 x 5 serie właściwe

Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2 serie rozgrzewkowe i 5 x 5 serie właściwe

Dipsy serie rozgrzewkowe i 5 x 5 serie właściwe

Na koniec dobiłem barki na urządzeniu zwanym Burn Machine*. Brzuch wzmocniłem standardowo Plankiem. 90, 60, 30 sekund pracy. 30 sekundowe przerwy między kolejnymi seriami.

*Burn machine -> http://www.youtube.com/watch?&v=qILDKSNfY24

#burn machine #push

Choroba..

Praktycznie cały tydzień stracony. Rozłożyła mnie choroba. Nie było siły ani ochoty trenować. Dzisiaj trochę mi się polepszyło więc zrobiłem trening push:

Wyciskanie na ławce prostej 5 x 5

Thrusters 5 x 5

Wyciskanie w wąskim uchwycie 5 x 5

Plank 90, 60, 30 sekund. Przerwy 30 sekundowe.

Lepsze to niż nic...

Dzień dziecka..

Dzień rozpoczęty wczesnoporannym treningiem MMA. Przed chwilą zakończony trening siłowy. Ćwiczenia z serii push. Czyli wyciskające:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5

Wyciskanie sztangi siedząc 5 x 5

Dipsy z obciążeniem 5 x 5

Dzisiejszy poranek rozpocząłem od 3 rund sparingu bokserskiego z moim kolegą. Nie ma chyba nic piękniejszego z rana niż czysta męska rywalizacja (hmm chyba jednak jest;]). Po takiej rozgrzeweczce przeszedłem do treningu właściwego na który składało się:

150 x wall ball

100 x pompka

50 x burpees

Czas: 27.58s. Wynik nie powala na kolana ale byłem dosyć zmęczony po sesji sparingowej. Nie mam już nic więcej do napisania. Ostatni obijam się zarówno na sali jak i na blogu. Potrzebuje motywacji. Kopa..

Zacznijmy od początku..

Wracam do metody treningowej push & pull. Push oznacza wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania. Pull oznacza wszystkie ćwiczenia w których jest ruch przyciągania. Oczywiście dalej trzymam się ćwiczeń złożonych które są podstawą i biją na głowę ćwiczenia izolowane. Waga spada, pas też. Oby tak dalej.

Będę teraz trenował następującym rozkładem treningowym.

Poniedziałek - push

Wtorek - rano cf wieczorem mma

Środa - pull

Czwartek rano cf wieczorem mma

Piątek - push

Sobota - sprinty

Niedziela - wolne

Poniedziałek - pull itd.

Dzisiejszy trening wyglądał następująco:

Pull.

Podciąganie na drążku z obciążeniem uchwyt szeroki 5 x 5

Martwy ciąg 5 x 5

Wiosłowania nachwytem 5 x 5

#push #pull

Czekając na nic...

Ostatnimi czasy zaniedbuje zarówno bloga jak i.. siebie. Skupiłem się głównie na mma i boksie. Radość dają mi sparingi, dużo dużo sparingów. Na CF nie miałem jakoś pomysłu, a może chęci? Szczytem wszystkiego był dzień wczorajszy kiedy rano przyszedłem z kolegami na salę treningową. Puściłem muzykę, przebrałem się i .. usiadłem na ławce. Potem przeniosłem się na matę i tam przesiedziałem cały trening. Po wszystkim poszedłem do pracy piłem Pepsii, zjadłem hamburgera, paszteciki. Więc niechcący wyszedł mi cheat day. Na szczęście wieczorem zmobilizowałem się na trening mma. Tam mocno w kość - jak zawsze. Po powrocie do domy już normalny "zdrowy" posiłek. Zmiksowany twaróg, szklanka mleka, dwa banany. W łóżku zasnąłem raz dwa. Z tego wszystkiego zapomniałem nastawić budzika. W związku z tym zaspałem na dzisiejszy poranny trening. Szybka toaleta poranna i biegiem na trening. Trening składał się ze sparingu bokserskiego a następnie znowu wykonałem JT. Nie wiem jak to zrobiłem ale czas który osiągnąłem 8.08 wprowadził mnie w osłupienie. To chyba na tyle bo nic więcej mi się nawet nie chce pisać? Co jest grane???

Na szybko czyli JT#3

Dzisiaj nie miałem planu na trening. Zastanawiałem się co zrobić. Mając w perspektywie wieczorny trening MMA, nie chciałem się przeforsować. Siedziałem, słuchałem muzyki i.. traciłem czas. W końcu zdecydowałem się na JT. Celem było jak zawsze pobicie poprzedniego rekordu który wynosił 12.37. Tak też się stało - czas który osiągnąłem to 11.18s. Nie dało mi to jednak satysfakcji. Postanowiłem dopompować klatkę piersiową na zasadach Tabaty. 8 serii po 20 sekund z 10 sekundowymi odpoczynkami między seriami (jeśli można to nazwać odpoczynkiem) wystarczyło aby do moja klatka spęczniała niczym pąki na wiosnę. Ból nieziemski. Satysfakcji nadal brak. Wkradła się monotonia treningowa. Najwyższa pora coś zmienić..

Jestem sam ale walczę jak trzystu..

Mój ulubiony trening:

http://tmblr.co/ZIP2Zsi1EaZm

Kolejna próba bicia czasu. Kolejna udana. Na salę wszedłem z przekonaniem że muszę zejść poniżej 17 minut. Ostatnia próba to 17.05. Dzisiejsze podejście - 16.43. Pytania?

"Danielu, nie ma takich wielu żeby tak do celu trafiać raz po raz "

Weekend ciężko przepracowany na stażu z zawodowymi zawodnikami MMA. Było ciężko. Ale nie ma to jak uczyć się od najlepszych...

Och Daniel.. Długo zbierałem się do powtórzenia tego treningu. Głowa cały czas pamiętała ciężką pracę którą wykonało moje ciało poprzednim razem. Sukcesywnie odkładałem ten trening na kolejny raz. Dzisiaj jednak stwierdziłem że przyszła najwyższa pora aby sprawdzić w którym miejscu jestem. Jak to się mówi aby wiedzieć co jest co i kto jest kto. Zaczynamy. Drążek podchwytem. 20, 30, 40, 50. Biegiem na Orlika i 400 metrów. Wracam na salę a tam już czeka na mnie sztanga. Pierwsze powtórzenie - przysiad i wyrzut sztangi w górę. Booooże jak ciężko. Co jest? Aż tak spadła mi siła? Nie, nie możliwe. Drugie powtórzenie. Trzecie, czwarte i piąte. Nie mam siły przerwa. Pytam się kolegi jakim obciążeniem robiliśmy poprzednim razem. Mówi że takim samym. No cóż. Jak mawia klasyk: Zapierdalać trzeba. 1, 2, 3, 4, 5. 10 powtórzeń za mną. Jeszcze tylko 11. 1, 2, 3, 4, 5. 6 do końca. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Biegiem na Orlika. 800 metrów do pokonania. Pierwsze, drugie, trzecie i czwarte okrążenie. Nogi spuchnięte. Wbiegam na salę. Smutnym wzrokiem spoglądam na sztangę która zaraz powinna się znaleźć nad moją głową. Daję głośniej muzykę. Siadam na ławce. Łapie oddech. Staram się zmobilizować. Dobra lecimy. Raaaaz. Kurwa jak ciężko. To na pewno ten ciężar?? Dwa, trzy, cztery, pięć. Przerwa. Kładę się na ziemię. Nogi pieką. 1, 2, 3, 4, 5. Dasz radę. Nie odpuszczaj. 1, 2, 3, 4, 5. Jeszcze tylko 6. 1, 2, 3. Przerwa. 1, 2, 3. Biorę łyka wody. Bieg. 400 metrów. Słońce. Pot spływa po czole. Na szczęście delikatny podmuch wiatru orzeźwia. Przez chwilę poczułem się jak w lecie. Uwielbiam ćwiczyć przy takiej pogodzie. Truchcikiem wracam na salę. Zostało 50 podciągnięć na drążku. 10, 20, 30, 35, 40, 45, 50. KONIEC. 41.55s. Rekord pobity - jak zawsze. Myślałem, że nie dam rady..

A lamusy dupa cicho!

Dzień jak co dzień. Pobudka, trening. Wieczorem MMA w związku z tym dzisiaj rano wybrałem coś "lżejszego". Trening Knifea. Jakiś czas temu napisałem że jeżeli zejdę poniżej 10 minut to muszę zwiększyć ciężar bo będzie to trwało za krótko. Z ogromną pewnością siebie podszedłem do tego treningu. Cel jasny i klarowny. Mam się zmieścić w czasie poniżej 10 minut. Zabrałem się do pracy. Pierwsze powtórzenia wydawały mi się wyjątkowo ciężkie. Jednak upór bierze górę i po chwili ciężar nie ma szans. 1, 2, 3, 4 seria. Jestem mokry, nogi drżą. Ale już z górki. Kolega drze się żebym się nie obijał. Muszę zejść poniżej 10 minut. 5 seria. 6 seria. 8 minut na stoperze. Już wiem że będzie rekord. Powoli zaczyna mnie to nudzić;] Nie mogę się zebrać do ostatniej serii ale wrzask partnera treningowego przypomina mi po co przyszedłem na salę. Przyszedłem pokonywać granice nie tylko fizyczne ale też psychiczne. Wszystko w głowie. Gdy padłem na matę stoper wskazywał 9 minut 25 sekund. Zamykam oczy. To jest moja chwila. Napawam się nią. Gdy leżę i patrzę się na lampy znajdujące się na suficie wydaje mi się, że jestem w blasku fleszy.. "A lamusy dupa cicho" - wydarł się kolega wyrywając mnie brutalnie z tego pięknego stanu. Wstaję, powrót do rzeczywistości. Zakładam rękawice, wołam kolegę. Poćwiczymy trochę techniki bokserskie. Przecież 10 minut pracy, nawet tak ciężkiej pracy którą wykonałem nie można nazywać treningiem..

JT#2

Wczorajszy dzień to dwa ciężkie treningi. Poranne 300 i wieczorne MMA. W związku z odczuwanym zmęczeniem postanowiłem zrobić nieco luźniejszy trening. Ponownie wykonałem trening JT. Poszło szybko i bezboleśnie. Uzyskując czas 12.37 poprawiłem się o 4 minuty! Rozochocony przystąpiłem do CT z brzuszków. Wybrałem 4 ćwiczenia na brzuch. Mięśnie piekły i paliły ale nie odpuściłem. Zadowolony z siebie przeszedłem do rozciągania. Doszedłem do wniosku że dwa ciężkie treningi w ciągu doby to obecnie dla mnie za dużo. Już nie jestem młodzieniaszkiem który mógł sobie pozwolić na 14-18 treningów w tygodniu tryskając przy tym jeszcze energią i humorem. W dni które trenuję sporty walki będę robił lżejsze treningi aby mieć siły na wieczór a w pozostałe dni dalej będę ostro jechał. Samo się nie zrobi. Akcja lato w pełni;]

Trending Blogs

Recently Viewed Blogs

Fitheretyk.. czyli na sportowo po mojemu;]