Шутки о белках и ко мне дошли. - Как же ты без белков, действительно? Может это не шутки и все серьезно, тогда сколько же их нужно съедать все таки. Если коротко, то 0,8г/кг для девушек, или 1г/кг, если ты мальчик. Надеюсь, вас такой простой ответ не устроит, и вы поинтересуетесь откуда все это я взяла.
Для меня, как для вегетарианки это очень непростой вопрос оказался, ведь в рунете данные были о том, что белка нужно кушать аж 80-90 г. в сутки девушкам. При этом ни ссылок, ни источников в подтверждение данных просто нет, все в лучшых традициях о британских ученых. По собственным подсчетам, выходя из 80 г. белка в день, набирала чуть больше половины нормы за день. А ведь белок в разных количествах, но все же содержится в кашах, хлебе, в овощах, и даже в фруктах и меде. Сколько же нужно всего съедать, чтоб набрать норму? А ведь раньше казалось, что я точно набираю норму, ведь чувствую себя хорошо и на недомогания не жалуюсь, но ведь недобор может выяснится потом и повлияет на мое качество жизни. Ищу дальше, на англоязычных ресурсах советовали кушать белка 0,8 г/кг, и при моем весе разница оказалась ровно в половину меньше, чем с рекомендациями с рунета, зато в каждой статье, даже с обычного новостного ресурса есть примечания и обязательно какие ни какие источники. Все же информаци о такой большой разнице норм ввела меня ступор и направила на поиски истины.
Рекомендации мировых организаций: немного предистории
Итак, в своих докладах за 1985 организации Food and agriculture organization of the Unated Nation (ФАО), Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Университет Организации Объединенных Наций (УООН), используют баланс азота для определения суточной нормы белка. Они выводят среднее требование для населения 0,6 г / кг массы тела в день. К этому результату добавляют два стандартных отклонения (SD) 2 х 12,5%, чтобы обеспечить индивидуальную изменчивость организма, и определяют безопасный уровень потребления как 0,75 г / кг массы тела в день.
Табличка 3: Обзор диетических эталонных значений и рекомендации белка для взрослых
Великобритания COMA (МЗ, 1991) и СКФ (1993) берет значения, принятые ФАО / ВОЗ / УООН (1985).
Нидерланды (Здоровье Совет Нидерландов, 2001) также используют подход ФАО / ВОЗ / УООН (1985), но еще применяется коэффициент вариации (CV) в размере 15% для обеспечения индивидуальной изменчивости, и выводят рекомендуемое потребление на 0,8 г / кг массы тела в сутки.
США Институт медицины (IOM, 2005) рекомендует 0,8 г / кг массы тела в сутки хорошего качества белка для взрослых. Критерием адекватности используемой для предполагаемого среднего требование (EAR) белка основан на низком непрерывном приеме диетического белка, которое является достаточным для достижения равновесия азота в теле (нулевой баланс).
ВОЗ / ФАО / УООН (2007) совершили переоценку своих рекомендации с 1985 года на основе мета-анализа баланса азота в организме человека исследований по Рэнд и др. (2003), в котором участвовали исследования с разбивкой по ряду групп населения, в различных климатических условиях, пола, возраста и источника белка. В среднем требование 0,66 г / кг массы тела в сутки. “Безопасный уровень потребления” был определен с точностью до 97.5%, что эквивалентно 0,83 г / кг массы тела в день высококачественного белка (ВОЗ / ФАО / УООН, 2007).
Французские рекомендации (AFSSA 2007) установил PRI 0,83 г / кг массы тела в день для взрослых на основе отчета ВОЗ / ФАО / УООН (2007). В немецкоязычных странах (DA CH, 2008) использовали среднюю потребность в высококачественном белке 0,6 г / кг массы тела в сутки (по оценкам ФАО / ВОЗ (1985)), затем были включенны индикаторы индивидуальной изменчивости и вес увеличился до 0,75 г / кг массы тела в сутки). И на последок, учитывая часто пониженную усвояемость белка в смешанных диетах установлен рекомендуемый 0,8 кг / г веса тела в день для взрослых.
Вот она табличка счастья. Где все-все ясно, для мужчин, женщин, детей в разном возрасте и состоянии. Таблица 6-4 Рекомендованный эталон нормы для белка. США диетический белок.
This scientific opinion, published on 05 February 2015, replaces the earlier version published on 09 February 2012* Retrieved from: European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.
Среди ученых также существует общее согласие, что к старости умеренно растет ежедневное потребление белка. Это в свою очередь может повысить анаболизм белка мышц и обеспечить прогрессивную потерю мышечной массы. Благотворное влияние физических упражнений против старения однозначны. Тем не менее, исследования не выявили синергетический эффект белковых добавок и тренировок с отягощениями у старшего населения. Существует мало свидетельств того, что связывает высокое потребление белка с повышенным риском для нарушенная функция почек у здоровых лиц. Тем не менее, функция почек с возрастом снижается, и высокое потребление белка противопоказано лицам с заболеванием почек. Оценка функции почек рекомендуется для пожилых людей, прежде чем они опробуют высокобелковые диеты. American Society for Clinical Nutrition. Retrieved from: Role of dietary protein in the sarcopenia of aging.
Прошу заметить, что рекомендации описывают количество, которое должно употребляться ежедневно, чтобы удовлетворить потребности населения и предотвратить дефицит, хотя потребление белка во многих странах превышает норму. Судите сами.
Приложение 3с: Потребление белка взрослыми в возрасте 19-34 года в Европейских странах.
И еще одно заметно важное в моих поисках: “Употребление умеренного количества белка при каждом приеме пищи стимулирует 24-часовой синтез протеина более эффективно, чем потребление белка приимущественно вечером”. American Society for Nutrition. Retrieved from: Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults1,2,3 2014
Хотелось бы добавить ко всему, что исследований очень много, и в одном из нашлось интересное об усвоении белка, и оказывается, на это влияет больше 200 факторов и белок по уровню усвоения тоже очень разный. Это все подтверждает суждение о том, что все предоставленные выше нормы очень условны, не смотря на всю доказательную базу и авторитет исследований.
Не знаю как вас, а я себя убедила кушать по схеме 0,8 г/кг из второй таблицы, и да, я таки набираю норму при обычном своем рационе. Ищите правду в первоисточниках, все ссылки действенны, а если нет, то ключевые слова в помощь. Успехов.
1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids.
2. Nutrient Needs of the Older Adult.
turnnoffyourmind
germansingergirl
andulkaphoto
izzy806