Onneton ponnistus

Harjoituspäiväkirja

[ponnistus]

Voima-aamu

Normikeskiviikko, aamuvoima salilla. 5, ehkä 6 kierrosta:

Leuat * 3 - 5 (5-5(-5)-2,5-0-0 kg)

Voimatempaus * 6 (30 kg)

Kulmasoutu tangolla * 10 (40 kg)

Päälle vähän vatsaa, 3 kierrosta:

Varpaat tankoon * 5

Russian sit up * 10 (12 kg kuula)

Russian twist istuen * 16 (15 kg levypaino)

Venyttelyt. Pyörällä matkat. Garmin:

https://connect.garmin.com/modern/activity/734396068

[ponnistus]

Kuulat kourassa

Ohjelmassa hyvin perinteinen maanantaiaamun kahvakuulailoittelu. Ei mittareita tänään. Lämpöjen jälkeen suoraan asiaan, kahdet guugelit, pari 10 kg ja toinen 22 kg. Eka satsi:

Yhdellä raskaalla kuulalla vuorokäsin rinnalleveto + kyykky, 40 s

Kulmasoutu yhdellä kädellä, raskas kuula, 20 + 20 s

Kyykkyjä kevyen kuulan kanssa suoristaen kädet eteen alas mennessä, 30 s

Tauot 10s, näitä ehkä 4 kierrosta, en ole ollenkaan varma. Toinen satsi:

Kahdella raskaalla rinnalleveto, kuulat räkissä askelkyykky eteen, 30 s

Kahdella kevyellä punnerruksia ylös vuorokäsin, 30 s

Kahdella raskaalla etuheilautuksia, 30 s

Kolme kierrosta. Aika raskas, tuli otettua isohkot murkulat ja työaikaakin oli. Päälle lönköttely ja veny, muuta ei jaksanut eikä olisi ehtinytkään.

[ponnistus]

Juha "Watt" Mainio

Perjantaina ensikertalaisena kanuunavuorolla Poltteella. Polkijaa rankaistiin kunnon piiskalla, kuusi intervallia, 4 minuuttia, 4 minuutin palautukset. Ensimmäinen veto 105% FTP:stä, viimeinen 120% ja muut siitä väliltä nousevana. Toteutuneet olivat jotakuinkin suunnitelman mukaiset: 232, 241, 248, 256, 262, 271. Ja wateista kyse. Kaikki hiukan yli laskennallisten tavoitteiden mutta meni se noinkin... Sykkeet alusta asti tosi korkealla enkä tuntunut ehkä ihan täysipainoisesti palautuvan mutta jälkikäteen ei tuntunut ollenkaan pahalta, vaan paremminkin voimatreenin kankeus ja kuonat irtosivat hyvin. Ehkä se tiistain 20 min testi oli jo aukaissut kropan. Lisää numeroita täältä:

https://connect.garmin.com/modern/activity/730325547

Lähtötasona/FTP:nä käytin nyt tiistain testin 20 min tulosta 233W - 5% eli 221W. Ei tuntunut liian pahalta, ehkä tätä lukemaa voi nyt pitää toimivana lähtöarvona. Avuksi tein tiistaitestin pohjalta taulukon wattiluvuista harkoituksiin. Hiukan eri lähteet määrittävät FTP:n eri lailla 20 minuutin testin perusteella mutta ne mitkä olen yleisimmin nähnyt ovat -5% ja -7,5%. Kuten taisin aiemminkin kirjoittaa, myös jostain hoksaamani MMP (minuutin maksimiteho) * 75% piti hyvin paikkansa, siitä on ainakin hyvä lähteä arpomaan tarkemmin. Nyt siis käytin “-5%” -lukemaa ja hyvin toimi. Kai.

[ponnistus]

Aamuvoimaa

Keskiviikon perusmeininki; aamuvoima. Kyykkyjä, penaa, heiluttelua :) Kutakuinkin näin, ensin pareittain, vuorotellen:

4 * 6 takakyykky (60-70-80 kg)

4 * 10 lattiapenkki (50-55-60 kg)

4 kierrosta:

6-8 * raskas etuheilautus (56 kg)

5-6 * varpaat tankoon

päälle 1000 m reipas soutu (~4.10 min), verkkaa ja venyttelyä. Pyörällä matkat. Ulkona hieno auringonpaiste vaikkakin kylmää. Hyvä meininki, erittäin sopiva eilisen testipasautuksen perään. Nyt mahdollisesti yksi lepopäivä väliin, tai ei ainakaan aamulla reeninkiä. Korkeintaan illalla jotain kevyttä.

Syke kävi ison kuulan kanssa aika korkealla, näin puhuu garmin:

https://connect.garmin.com/modern/activity/728568715

Viime viikot ovat olleet liian kevyitä töiden ja muun laiskuuden takia ja sen kyllä tuntee ja huomaa jo olossa ja kehossa. On vain paksu ja löysä olo, ei ollenkaan hyvä. Watit eivät ehkä ole kadonneet mutta ryhti on, nyt tarvitaan maltillista tahdin lisäystä mutta tehot on pidettävä vielä aika kohtuullisina.

[ponnistus]

Tehopyöräilyä paikallaan

Ei kestä ellei tiedä montako (itsevarma monikko) wattia itsestä irtoaa. Minuutin maksimi oli jossain testissä 298, tänään 20 min maksimissa tuli 233. Niistä saapi sellaisen arvon kuin FTP, joka asettuu haarukkaan 216 - 223. FTP on 20 minuutin testin tulos  -5% tai -7,5% tai jotain siltä väliltä. Jossain kerrottiin sen olevan 75% minuutin maksimista, mikä pitikin ällistyttävän hyvin paikkansa ainakin minulla.

Tämä kaikki Poltteen wattimankeleilla. Nysse tiedetään ja sen perusteella voisi sitten veivata wattipyörällä ja siihen se sitten jääkin koska oikeaan pyörään ei tod ole wattimittareita...

Testi itsessään oli melko paha mutta onnistuin yllättävän hyvin pitämään tasaisen kuorman ja jopa parantamaan tasaisesti loppua kohti. Ennen puoltaväliä tuntui ettei millään jaksa samaa tahtia loppuun mutta hyvin se kuitenkin irtosi. Pitkät oli minuutit ja lopussa melkein laatoituksella. Yllättäen jalat eivät tuntuneet hapottavan juuri ollenkaan mutta syke oli hulvaton. Ja hyvin tuntui palautuvan.

Pelkkä testi:

https://connect.garmin.com/modern/activity/727870603

Lopuksi nainen:

[ponnistus]

Sunnuntaisipaisu aamuliukkailla

Sangen perinteinen sunnuntaiaamun (eli päivän) pyörälenkki suuntautui Kauppiin. Keli oli kolea mutta kaunis. Metsä oli joko sula ja kuiva tai täysin jäässä. Lunta ei oikeastaan ollut missään. Paitsi vähän Talonkierrossa. Kauppiin Petsamosta, Koirapolkua, Rantapolkua, Talonkierto, Niihamaan ja Alasjärven suunnasta urbaanisti kotsaan. Kevyttä ja kivaa, oli aivan saatanan hauskaa. Munkkikaffet majalla ;)

Tosa se on:

https://connect.garmin.com/modern/activity/727002545

[ponnistus]

Torstaiaamun terävä

Torstaiaamut ovat aina omatoimisia, tällä kertaa laadin riemastuksekseni seuraavan harioitucsen:

4 kierrosta minuutin lähdöillä:

työntö kyykyn kautta * 4 (40 kg?)

rengasdipit * 4

russian sit up kuulalla * 8 (16 kg?)

russian twist istuen levypainolla * 16 (20 kg)

Päälle 1000 metriä soutua aika kovaa. Ja pyörällä liikenteessä.

https://connect.garmin.com/modern/activity/723585270

[ponnistus]

Sinkulalla asioilla

Kävin hoitamassa asioita ja tekemässä pikku lenkuran rupisinkulalla. Tarkoitus oli jyystää peekoota mutta se on niin raskas polkea, että meinasi mennä vähän kovilla tehoilla...

Jossain tienoilla Sarankulma - Peltolammi - Vuores - Hervanta - Turtola ajelin näin:

https://connect.garmin.com/modern/activity/721857221

Laitetaas kuva pyörästä kun se oli vielä rakennusvaiheessa...

[ponnistus]

Betonireisi

Ei sillä, että reiteni olisivat massiiviset ja voimakkaat mutta betonilta ne silti tuntuvat. Vai juuri siksi? Keskiviikko alkoi sinkuloinnilla lähisalille ja oivallisella jalkajumpalla. Kuusituhatta kiloa metallia ja 75 kiloa ihmistä liikkui tällä tavoin:

Lämpö, takakyykkyjä tangolla:

10 x 20 kg

10 x 40 kg

10 x 60 kg

Työ, takakyykkyjä tangolla:

8 x 10 x 60 kg, noin minuutin palautus

päälle 5 tasajalkapomppua aitojen yli + ~80 m rento veto x 3

Omatoimista, kolme kierrosta:

selinmakuulta kuula suorilla käsillä vatsarutistuksella istumaan (12 kg?) x 10

varpaat tankoon x 5

Jalat tuntevat tehneensä mutta ehkä vähemmän kuin ounastelin. Garmin kertoo tarinansa näin:

https://connect.garmin.com/modern/activity/716767610

[ponnistus]

Kuulia sinkulalla

Maanantaikuulat aamulla. Kevät tulee ja uskaltaa jo ottaa kaupunkiaseen esiin. Paskaisena se oli syksyllä vajaan sysätty ja sellaisena se sieltä ulos tuli. Mutta hienosti toimi, on se pahempaakin nähnyt. 

Kuulilla vedettiin ensin (kaksi kuulaa, 14 kg):

etuheilautus x 12 x 2

rinnalleveto x 10 x 2

rinnalleveto + kyykky x 8 x 2

rinnalleveto + thrusteri x 6 x 2

3 kierrosta, 20 s per liike, ei taukoja paitsi kierrosten välissä (14 kg):

yhden käden yhden jalan maastaveto (ristikäsi) molemmille jaloille

russian twist

takaheilautus (?)

Valoisaa oli jo lähtiessä mutta pistin silti lampun varuiksi. Aika sulaa on jo mutta järkyttävästi sepeliä. Vielä se ei ole renkaita puhkonut mutta ikävän liukasta on asvaltin päällä. Aurinko paistoi ja oli hauska polkea.

Treenikin kulki kevyesti muutaman lepopäivän jälkeen ja varsinkin noin kevyillä kuulilla. Otin kevyet koska muutaman kerran on vedetty yli minuutin sarjoja enkä halunnut piiputtaa ollenkaan. Huomenna, jos hyvin käy, voisi kiskaista FTP -testin.

[ponnistus]

Toimin!

Toimin niin topakasti, että mittari sykähteli kuusi minuuttia lukemissa 193 - 206... Sen jälkeen rauhoittui. Suhtaudun tähän tietoon hieman varauksella.

Enivei, perjantain toiminnallinen oli ohjelmassa. Pallon paiskomista, vatsoja levypainon kanssa, hiihtoa tasatyönnöin ja vuorotahtia, russian twistiä, kuminauhajuoksua paikallaan, hyvää huomentaa työnnöllä levypainolla, yhden jalan maastaveto-yläsoutua, kuminauhakyykkyhyppyjä. Juosten ja kävellen matkat. Iham mukava jutska.

Seuraavaksi toimistoa kalustamaan...

https://connect.garmin.com/modern/activity/712334290

Niin synkkää, niin synkkää...

[ponnistus]

Voimailin!

Keskiviikkoaamuna polkien salille ja voimaa. Ohielmassa suoraviivaisen rehellisesti:

3 lisäpainoleukaa (10/5 kg) x 6 (minuutin lähdöillä)

8 T-kulmasoutu ("korkea veto") renkaissa + 6 - 8 suorin jaloin maastavetoa x 5 - 6? (minuutin lähdöillä?)

Enää ei tarvis nastoja, eilen ajoinkin vuoden ekan pätkän citysinkulalla lahkeet kurassa. Sen verran on tullut itseä sotkettua sen kanssa, että vois olla paikallaan nöyrtyä ja lyödä siihen lokarit kiinni. Noloahan se on mutta pysyis kuivana ja puhtaana paremmin. Samalla vaihteet ja tarakka (eli ritsi) ja parempi satula ja lyhyempi stemmi ja mukavammat tupit ja... retkipyörä! Lisäasennuksina uudet kiekot, napadynamo eteen. 

Toissapäivänä aloin myös viilailla itselleni nippeliväännintä (?), nipple driver, tulevia kiekonrakennusprojekteja varten. Vähän epäilyttää, että käyttämäni ruuvariaihio on liian paksuvartinen enkä saa sitä taivutettua tai muuten sopimaan. No, on muitakin aihioita mutta kyseinen yksilö oli heikointa materiaalia ja helpointa viilata (vaikka ei silti helppoa). Saas nähdä tuleeko siitä mitään. Kiekonrakennuskuume alkaa kasvaa kevään tulon myötä ja tää vimpula olis saatava kuntoon sitä varten.

https://connect.garmin.com/modern/activity/710884910

[ponnistus]

[ponnistus]

Juoksin!

Juoksin 10 km. Ja ihan poikki. Jouduin nöyrtymään ja vetämään möhkönastoilla perinteiseen tyyliin. Olihan se kivaa mutta myös karmeaa huomata miten heikoissa kantimissa kestävyyskunto on. Mittari väittää VO2 Maxin olevan 44 ja maratooniajaksi 3.50 mutta varppina ei olis. VM voi pitää paikkansa mutta aikaennuste ei tod. Tarttee ehkä vähän alkaa parantaa tota peruskuntopohjaa, ei sillä fittaamisella kaikkea saa. On myönnettävä, että jos tinttaa aina vartin - puoli tuntia kovaa, niin pääsee sellaiseen kuntoon, että on tosi hyvä tinttaamaan puoli tuntia kovaa. Mutta mikään taika ei silloin kanna edes tunnin - parin suoritusta.

https://connect.garmin.com/modern/activity/708036930

Taidetta tulee jos on tullakseen.

[ponnistus]

[ponnistus]

Aamuvoimistelu ja kelvipyöräilyä

Voimatunti Poltteella, 3 hengen ryhmissä kiertoa:

5 leukaa 5 maastavetoa 5 takakyykkyä 5 penkkipunnerrusta

Aloitus kevyillä painoilla, nopeasti nosto työpainoihin. 5 kierrosta ehkäpä? Painot nousivat melko kevyesti, kelvillä oli loskaa ja jäätä. Vähän myös ihan sulaa. Hirvee jurnutus mutta tuntui siltä, että oli pakko pyöritellä kevyesti pikku lenkki. Joskin joku pakotus ajoi myös hinkkaamaan Lukonmäen ylös.

Nyt en kyllä ala mitään kuvia.

Hiihtoloma ja mää teen töitä.

[ponnistus]

Kuulat aamulla

Aamulla käsittelimme kuulia porukalla. Ensin niitä heiluteltiin ja vedettiin, sitten hyppyytettiin. Päälle työnnettiin ja puolelta toiselle siirreltiin. Jotenkin näin:

40 s/käsi yhden käden korkea veto ja rinnalleveto vuorotellen (16 kg) + 10 s kyykkyhyppy kuulalla (18 kg)

35 s/käsi yhden käden korkea veto ja rinnalleveto vuorotellen (16 kg) + 15 s kyykkyhyppy kuulalla (18 kg)

30 s/käsi yhden käden korkea veto ja rinnalleveto vuorotellen (18 kg) + 20 s kyykkyhyppy kuulalla (18 kg)

25 s/käsi yhden käden korkea veto ja rinnalleveto vuorotellen (22 kg) + 25 s kyykkyhyppy kuulalla (18 kg)

20 s/käsi yhden käden korkea veto ja rinnalleveto vuorotellen (22 kg) + 30 s kyykkyhyppy kuulalla (22 kg)

30 s istumaannousu kuula rinnalla + toinen ylöstyöntö (16 kg) + 30 s ristikkäisvatsat (16 kg) x 4

Päälle vähän säkkiä (!) ja venyä. Hui. Pyörällä liikkeellä. Mahtavasti alkaa jo olla valoa kun lähtee kotia kohti kahdeksan aikaan. Ja yllättävän paljon edelleen väkeä aamureenissä, jopa näin hiihtolomalla.

Jotenkin vapauttavaa on ollut polkea fläteillä nyt ihan tota perusajoakin. Vähänhän se nolottaa mutta kai sitä vois olla välittämättä siitä. Vielä nolompaa on tehdä jotain muiden takia. Ainoa, että vähän polkeminen on vielä kehnoa, oikea jalka, joka on erityisesti tottunut olemaan kahlittuna polkimeen, pyrkii nousemaan irti. Vasen jotenkin pysyy tiukasti, johtunee siitä, että otan vasurin herkästi irti lukoilla ajaessa ja olen tottunut pitämään siinä painetta. Ja olisiko muutenkin ajoasento vääristynyt vasemmanpuoleiseksi, kaadunkin aina sille puolelle. Jotain tällästä siinä on. Oman ajotekniikkani tähden taidan panostaa maastoasioissa tänä vuonna flätteihin ja sehän tarkoittaa tietenkin sitä, että tarvin yhdet uudet kengät! Jee, mikä ihana tekosyy \o/

Noi on muuten hyvät lätkät mutta ylipäätään lättypolkusimet on niin paljon isommat ja leveämmät, että meinaa hakata ja hinkata maastonmuotoihin oudokseltaan. Vaikka kampien päitä katsoen huomaa, että teen sitä muutenkin ihan liikaa koska en oikein osaa rytmittää polkemista.