Karbonhidratların beslenmeye etkileri: Glisemik İndeks
Sağlıklı beslenmeyle ilgili haftalardır okuduğum yazılardan ve izlediğim videolardan sonra, konuyla ilgili o kadar çok bilgi ve detay beynime uğradı ki, başkalarına öğrendiklerimden bahsederken çoğu şeyi hatırlamadığımı fark ettim. Hem kendim hem de okuyanlar için faydalı olmasını umarak her konuyu ayrı ele alarak fırsat buldukça blogumda yazmaya karar verdim.
Son on yılda dilimizde yaygın olarak kullanılan ve toplumun nerdeyse her kesimince kabul gören bir kelime var: “kanserojen”; yani kanser yapıcı özelliğe sahip olan. Ama bugün geldiğimiz noktada kanserojen olduğunu bildiğimiz içeriğe sahip gıdalardan kaçınarak sağlıklı beslenmeden bahsetmek yetersiz kalır. Çünkü bugün sağlımızı tehdit eden unsurlar daha sinsi ve daha güzel ambalajlarda karşımıza çıkıyor, üstelik yakın zamana kadar çoğunun masum hatta faydalı oldukları iddia ediliyordu.
Bütün hepsinden tek bir yazıda bahsetmek mümkün olmadığından bu yazıyı en önemlisine ayırdım. Buna karar vermek de pek zor olmadı. Kenan Demirkol bir konuşmasında sağlıklı beslenmeyi bir cümleyle şöyle özetler: “insülininizi rahat bırakın”.
İnsülin için vücutta normal işleyiş şöyledir (bilmeyenler için): yemek yeriz, yemekteki şeker bağırsaklardan emilir ve kana karışır. Kan şekeri yükselmiş olur. Yükselmiş kan şekeri pankreastan insülin salınımını artırır ve insülin de yükselmiş kan şekerini düşürür. Aslında insülinin birincil görevi şekeri düşürmek değil, enerji depolamaktır. İnsülin; karaciğer, çizgili kas ve yağ dokunun kandaki şekeri (glukoz) alıp onu depolayabileceği formuna çevirmesini sağlar, böylece yükselmiş kan şekeri de düşmüş olur.
Pankreasın insülin salgılayan hücrelerinin bir ömürleri vardır ve hor kullanmaya bağlı hasarlanabilirler. Buna tip 2 diyabet denir. İnsülin salgılayan hücrelerin yokluğu veya fonksiyon görmemesi de tip 1 diyabettir. İnsülin yokluğu kontrolsüz kan şekeri demektir ve kontrolsüz kan şekeri küçük ve büyük damarlara zarar verir. Damarın bulunduğu organa göre sorunlar ortaya çıkar; kalp, böbrek, göz ve daha niceleri. Özet olarak süründürür.
Unutulmamalıdır ki kalp hastalıklarından ölüm geçmiş zamanlara göre 100 kat artmıştır ve bugün bilinmektedir ki gelişmiş ülkelerdeki ölümlerin %35'i hatalı beslenmeye bağlıdır.
Şimdi tekrar Kenan Demirkol’un “insülininizi rahat bırakın” sözüne dönersek, insülin salgısını kontrol edemediğimize göre onu direkt etkileyen kan şekerimizi kontrol etmek sağlığımızın için en önemli adımlardan birini oluşturuyor.
Kan şekeri kontrolü de çaya şeker atmamak veya tatlıyı fazla kaçırmayarak yapılabilecek kadar basit değil. Daha önce de belirttiğim gibi sağlığımızı tehdit eden unsurlar artık daha sinsi, her yerdeler ve sağlıklı alternatiflerinden daha kolay ulaşılabilir pozisyondalar.
Şekerin, dolayısıyla da insülinin kontrolünü yapabilmek için bilinmesi gereken bir detay var. Her şeker içeren besin, insülini aynı miktarda etkilemiyor. Bu bilginin sayısal veriye çevrilmesi sadece 32 sene öncesine dayanıyor. Her besinin kan şekerini 100 gram glukoza göre ne kadar yükselttiğini ölçüp buna “glisemik indeks” demişler. Yani bir besinin glisemik indeksi ne kadar düşükse, insülini o ölçüde daha az tetikler, böylelikle hem kan şekeri daha az düşmüş olarak daha uzun süreli tokluk sağlanmış olur, hem de pankreas daha az yorularak insülin üreten hücreler korunmuş olur.
Glisemik indeksle ilgili yapılan en güncel ve kapsamlı çalışmanın sonucunda marka marka elde edilen kapsamlı veriler incelenebilir (Tablo 1, 2). Ama haber değeri taşıyanlar bence günlük hayatta en sık kullandıklarımız ve onlardan bahsetmekte fayda var:
Un: Bugün, ülkemizde her gün tonlarcası ziyan olacak kadar çok beyaz ekmek yapılıyor. Beyaz ekmek beyaz unla yapılıyor. Buğday ununun çamaşır suyunun içeriğiyle beyazlatılması sonrası elde edilen beyaz un glisemik indeksi en yüksek un, üstelik beyaz ekmek yapımında kullanılan içeriği belirsiz lesitin ve ilgili spekülasyonları “un”la ilgili başka bir yazının konusu olsun. Buğday unu da, buğdayın kepek kısmını içermediğinden, bağırsaklardan daha hızlı emiliyor, bu yüzden de glisemik indeksi yüksek. Ama kepek kısmını da içeren buğday ununa tam buğday unu denir ve glisemik indeksinin düşük olmasının yanında kepek kısmının ek faydalarını da ihtiva eder. Tam tahıllı unlar ve sadece kepekli unun da beyaz un ve buğday ununa göre glisemik indeksileri düşüktür. Sonuç olarak fırınlarda satılan beyaz ekmekler sağlık açısından asla tüketilmemelidirler. Glisemik indeks bir kenara, kabartma tozlarında kullanılan maddeler açıklanmamakta ve çeşitli spekülasyonlara konu olmaktadırlar. En iyisi evinizde kendi ekmeğinizi yapmaktır; ekmek yapmak için ekmek yapma makinesine ihtiyaç olduğu kanısı yanlıştır, basit bir fırın ve bir kaç temel malzemeyle her türlü ekmek yapılabilmektedir. Detaylar bir sonraki un yazısında.
Makarna: Makarna, pilavla birlikte yıllardır uzak durulması gereken karbonhidratlardan gösterilmektedir. Oysa makarna durum buğdayından yapılmaktadır ve glisemik indeksi düşüktür. Yine de karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalı, aşırı tüketilmemeli ve sağlık açısından evde yaptığınız soslar tercih edilmelidir.
Pilav: Pirinçlerin genel olarak glisemik indeksi çok yüksektir. Beyaz, kahverengi, yasemin, arborio ve basmati gibi tüm pirinçlerin tüketilmesi kan şekerinizi çok yükseltir. Pirincin ana yapısını nişasta oluşturur ve nişastalı besinlerin glisemik indeksini belirleyen amiloz amilopektin oranıdır. Amilozdan zengin nişasta ürünlerinin glisemik indeksi düşüktür. Örneğin bulgur ve baklagillerin amiloz oranı fazla olduğundan glisemik indeksleri düşük, patatesin amilopektin oranı fazla olduğundan glisemik indeksi yüksektir. Böylelikle gönül rahatlığıyla söyleyebilirim ki bulgur pilavı diğer pilavlara göre en sağlıklı alternatiftir.
Baklagiller: Meyveleri saymazsak karbonhidratlar içinde en sağlıklısı baklagillerdir denebilir. İçerdikleri yüksek amiloz sayesinde glisemik indeksleri düşüktür. Fasulye, bakla, nohut, mercimek, bezelye gibi baklagiller ülkemizde bol bulunan ve glisemik indeksi düşük besinlerdir.
Meyveler: Meyvelerin glisemik indeksleri; karpuz, hurma ve ananas gibi istisnaları ayırdığımızda orta ve düşüktür. Meyveler günün her saatinde bir-iki porsiyonu aşmayacak şekilde ve mevsiminde güvenle tüketilebilir.
İçecekler: Kolalı ve gazlı içecekler, şeker içermeseler bile (zero, light, diet vs), osmolariteleri yüksek olduğundan glisemik indeksleri orta ve yüksektir, bununla beraber kolalı içeceklerin içeriklerinin tam olarak bilinmemesi sağlık açısından tüketilmesini riskli kılan ana etmendir. Taze sıkılmış katkısız meyve sularının glisemik indeksleri düşüktür fakat satın alınan meyve suları saklanma şartları açısından risk oluşturur. Domates suyu glisemik indeksi en düşük meyve suyudur.
Süt ve süt ürünleri: Satın alınan dondurma, meyveli yoğurt ve puding gibi katkı maddeleri içeren süt ürünlerini ayrı tutarsak, süt ve süt ürünlerinin glisemik indeksleri orta ve düşüktür. Yine de yoğurt, peynir, ayran ve sütün tam yağlı olmayan alternatifleri yağ içeriği açısından sağlıklı beslenmede tercih edilmelidir.
Şekerler: Gelelim en çok tükettiğimiz ve satın aldığımız neredeyse her besin ürününde bizi bekleyen tehlikeye. Öncelikle dürüst tehlikeli olanlardan başlamak gerekirse; bal, reçel, çay şekeri, kesme şeker gibi evde tükettiğimiz şekerlerin zaten glisemik indekslerinin yüksek olduğu ve sağlık açısından sınırda tüketmek gerektiği bilinen bir gerçek. Yanlış bilinen ise kahverengi veya esmer şekerin beyaz şekerden çok az daha tehlikeli olduğu, yani hala kara listede. Hiç bilmediğimize gelirsek o da mısır şurubu. Mısır şurubu %80 fruktoz ve %20 glukozdan oluşuyor.
Fruktoz, glukozdan farklı olarak metabolize olmak için insüline gerek duymayan ayrıca glukozdan daha ucuz bir şeker. İlk bakışta "insülinimizi rahat bırakmak" için iyi bir alternatif olarak görülse de vücuda çok az miktarda lazım olduğu için fazlası yağ olarak depolanıyor. Fazla fruktoz tüketiminin hayvanlar üzerindeki araştırmalarda diyabet, hipertrigliseridemi, koroner kalp hastalığı, karaciğer yağlanması, hipertansiyon ve kansere yol açtığına dair sonuçlar mevcut.
Mısır Şurubu: Bugün marketlerden ve hatta pastanelerden satın aldığımız, içinde şeker kullanılan her üründe, normal şekerden daha ucuz olduğundan malesef mısır şurubu kullanılıyor. Mevcut yasalarla içindekiler kısmında mısır şurubunu belirtmek zorunlu değil. Yani üreticilerin insafına kalmış durumdayız. Mısır şurubu kullanmadığını söyleyen şirketlerin ürünleri dışında bütün şekerli ürünlerde mısır şurubu kullanıldığı öngörülebilir. İnsülinimizi yormadan bize zarar veren evde yapılmamış her şekerli ürünü tüketmek sağlığımız açısından kesinlikle risklidir.
Upuzun ve kafa karıştıran bir yazıdan sonra akılda kalması gerekenleri özetlemek gerekirse:
Beyaz ekmek yerine tam tahıl içeren ekmekler tüketilmelidir.
Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilmelidir.
Baklagil, meyve ve sebze tüketimi sağlık açısından vazgeçilmezdir.
Satın alınan meyve suları ve işlenmiş süt ürünleri risklidir.
Satın alınan şekerli ürünlerin içinde kullanılan mısır şurubunun sağlıklı bir beslenme alışkanlığında asla yeri olamaz.
Bunları bile aklında tutmak istemeyenlere tek cümlelik bir nasihat vermem gerekirse; fabrikalarda üretilenlerdense, kesinlikle köylerde ve çiftliklerde üretilen besinler sağlık açısından tercih edilmelidir.
Not: Fazla detaya girmeden ve glisemik indeks sayılarını içeren can sıkıcı tabloları göstermeden bilgilendirme amaçlı bir yazı yazmaya çalıştım. Söylemediğim çok şey olduğunun farkındayım. Her konuyla ilgili detayları o konuyla ilgili yeni bir yazıda yazmayı planlıyorum (Unlar, yağlar, meyveler vb.) Ayrıca, glisemik indeksin mutlak bir değer olmadığı, yemek pişirmeyle veya ürünün yetiştiği bölgenin özelliklerine göre farklılılar gösterdiği unutulmamalıdır.
Prof. Dr. David Jenkins
Prof. Dr. Kenan Demirkol
Prof. Dr. Mübeccel Demirkol
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu
Prof. Dr. Ahmet Aydın