#muscle rapide

[fitnessmith]

Mes 10 habitudes quotidiennes pour progresser ( ou maintenir les gains ) Dans cette vidéo je vous présente mes 10 habitudes quotidiennes pour fabriquer ou conserver votre physique en forme.

[semusclerapidement]

Règle n°1) Des séances intenses, par groupe musculaire.

Pour progresser, un groupe musculaire a besoin d’être contracté beaucoup de fois en peu de temps. Plus tu enchaînes les séries rapidement, plus tes muscles se contracteront et progresseront. Au passage, cela te permet de faire de la cardio et de perdre du gras si tu en as. 

Il y a donc un double avantage à enchainer les séries rapidement : gain musculaire rapide et perte de gras.

Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner sans aucun repos, simplement car cela t’empêcherait d’effectuer le nombre de séries adéquat pour progresser : retiens que tu dois laisser de 25 à 45 secondes entre chaque série, pas plus.

Ce mode d’entraînement intense, le HIT (High Intensity Training), a fait ses preuves chez de nombreux athlètes et acteurs. C’est notamment avec cette méthode que s’est préparé Daniel Craig pour tourner son premier James Bond.

[semusclerapidement]

Règle n°4) Protéines, fibres, quelques glucides et un peu de lipides pour une prise de muscles secs rapide. Et fais toi plaisir.

Protéines, fibres, quelques glucides et un peu de lipides pour une prise de muscles secs rapide. Et fais toi plaisir.

 Arrêtons avec le mythe de la prise de masse. Pas besoin d’ingurgiter 500 grammes de glucides par jour pour devenir musclé. Cela entrainerait d’ailleurs une prise de gras bien trop importante. Il faut cependant respecter quelques principes simples dans son alimentation pour obtenir un corps musclé rapidement : une voiture sans essence n'avance pas, un sportif sans alimentation adéquate ne progresse pas.

- Les protéines :

Tu dois manger beaucoup de protéines. Au minimum 1,3 gramme par jour par kilo de poids de corps. Si, par exemple, tu pèses 77 kilos, tu devras manger au moins 100 grammes de protéines par jour. C’est très important pour prendre du volume musculaire. Retiens le « POP », 3 aliments source de bonnes protéines à toujours avoir dans ton frigo : Poulet, Œufs, Poisson.

Je te conseille un seul complément, connu et efficace, qui te permettra de progresser plus vite : la WHEY, excellente source de protéine, facile à prendre après l’entraînement. La Gold Standard, qui est la plus vendue au monde, est de loin la meilleure WHEY que j’ai testé au niveau du goût et de la solvabilité. Elle contient en plus des acides aminés qui aident tes muscles à récupérer.

Il est très important de manger des légumes pour aider ton corps à mieux accepter cet apport élevé en protéines. Les fruits peuvent également aider sur ce point mais attention à ne pas en abuser car ils contiennent beaucoup de sucre.

- Les glucides :

Si, comme moi, tu as tendance à prendre du gras facilement, je te déconseille de dépasser 2,5 grammes de glucides par jour par kilo de poids de corps. Se situer entre 1,8 et 2,5 grammes est une bonne moyenne pour prendre du muscle sans prendre de gras. Par contre, si tu es bien sec, je t’encourage à dépasser les 2,5 grammes par jour par kilo, jusqu’à ce que tu constates une prise de poids de quelques kilos.

Les pâtes complètes et le riz complet sont une des meilleures sources de glucides.

- Les lipides :

0,6 grammes maximum de lipides par jour par kilo de poids de corps. Tu peux augmenter les lipides à 1 gramme par jour par kilo de poids de corps si tu es vraiment sec.

Fuis les lipides dit « saturés ». Regarde les valeurs nutritionnelles des produits que tu manges : quand la part des acides gras saturés est trop élevée, évites. Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source de bons lipides. L’avocat également.

Je vais maintenant te donner en exemple une journée type au niveau de la nutrition, qui te permettra d’obtenir un corps musclé rapidement. Tu dois être flexible : pas besoin de l’appliquer à la lettre, mais tu peux t’en inspirer.

Petit-déjeuner : À jeun, 1 verre d’eau tiède avec le jus pressé d’un demi-citron. Désolé mais les jus de fruit sont en partie responsables de l’effet « ventre gonflé » que l’on voit trop souvent. Le jus de citron va permettre de décongestionner les intestins et de retrouver petit à petit un ventre plat. Ensuite : 3 œufs au plat.

10h : Une dose de WHEY Gold Standard et une source de glucides, par exemple un fruit comme la banane.

Déjeuner : 150 grammes de viande (de préférence blanche) avec 150/200 grammes de féculents (pâtes complètes, riz complet, quinoa, …). Quelques légumes sont bienvenus.

Avant l’entrainement : Possibilité de prendre une source de glucides (barre de céréales, boisson pour le sport, etc.)

Après l’entrainement : Une dose de Whey protéine Gold Standard.

Dîner : 150 grammes de viande (de préférence blanche) et légumes.

Penser à boire beaucoup d'eau (2L/jour) pour aider l’organisme à accepter les protéines.

Dernier point sur l’alimentation : Les règles sont faites pour être…contournées ! Tu ne peux pas tout le temps avoir une diète irréprochable, sous peine de très vite craquer et abandonner cette diète. Donc, fais toi plaisir de temps à autre. Je continue à sortir le week-end et à manger hamburger frites de temps en temps, cela ne m’empêche pas d’avoir de bons résultats. Tu peux par exemple faire vraiment attention la semaine et te lâcher un peu plus le week-end.