PSOAS (İLİOPSOAS) KASI VE YOGA/ÖZGE ÜZ
Psoas kası nedir?
Psoas kası, fiziksel stabiliteyi sağlayan en temel kas grubu. Bacaklardan başlayarak omurgaya uzanan psoas, bacaklarla bel kemiğini bağlayan tek kas. T12 omurlarından çıkan kaslar, lumbar omurlarına doğru ilerliyor ve en sonunda kalça kemiğine bağlanıyor.
Bedendeki en uzun kaslardan birisidir. Psoas kası diğer bağlantılarıyla birlikte diyaframa bağlanıyor. Nefes alıp verme sırasında harekete geçen diyafram kası aynı zamanda korku ve anksiyeteyle ilişkili birçok fiziksel semptomun yer aldığı bir bölge. Liz Koch bunun psoas ile beyin sapı ve omuriliğin bilinen en eski bölümü olan “alt beyin” ile doğrudan ilişkili olduğunu düşünüyor. Koch’a göre beyin korteksinin cümle kurma veya organizasyon kapasitesi gelişmeden çok daha önce, yaşamsal dürtülerin yer aldığı alt beyin oluşuyor ve bu bölüm en temel beyinsel fonksiyonları yönetiyor.
Bedenimize element ve kütle bilinciyle baktığımızda tüm elementlerin bir araya gelip bizi ayağa kaldırmasına aracı olan manivela, bir kastır. İnsanın ayağa kalkarak yaşam mücadelesine başlaması, Psoas kasının görevidir.
Görsel: https://ottchiropracticnw.com/psoas-muscle/
PSOAS (İLİOPSOAS) KASI VE YOGA
Fiziksel ve duygusal acıların kaynağı, yoga terapisti ve sinemacı Danielle Olson’un tabiriyle “ruhun kası” psoas’ta gizlidir. The Psoas Book kitabının yazarı Liz Koch, psaaoas için “Gerçek anlamda en derinde yatan hayatta kalma dürtümüzü somutlaştıran ve bunun da ötesinde en temel isteğimiz olan gelişimi sağlayan bir kas” diyor.
Günlük yaşamdaki aktivitelerimiz, dar kıyafetler ve duruş bozuklukları nedeniyle de günden güne iyice kasılır ve gerginleşir bu kas. Bu gerginlik zamanla insanda sırt, kalça, diz ağrıları gibi kronikleşmiş rahatsızlıklara neden oluyor ve günlük hayatı zorlaştırmaktadır, hatta başkalarına nasıl davrandığınızı, psoas üzerindeki gerginliğin duygusal durumunuzu veya kişilerle olan ilişkilerinizi dahi etkileyebileceği söylenmektedir. Psoas kası öylesine büyük ve etkilidir ki, tam olarak esnetildiği, uzadığı ve rahatladığı zaman sizi şimdiki an’a bağlamaktadır. Kısacası an’ı yaşamanıza olanak sağlamaktadır. Kalça kemiğinin yanı sıra psoas kası diyaframa da bağlanmaktadır. Nefes alıp verme sırasında harekete geçen diyafram kası aynı zamanda korku ve anksiyeteyle ilişkili birçok fiziksel semptomun yer aldığı bir bölgededir. Bu ilişkiden dolayı psoas kasının, yaşamsal dürtülerin yer aldığı en temel beyinsel fonksiyonları yöneten “alt beyin” ile doğrudan ilişkili olduğu düşünülmektedir.
Korkunun yarattığı gerilimi azaltarak hem fiziksel hem de zihinsel nirvanaya ulaşmanın, özetle iç huzuru yakalamanın yolu psoas kasınızı gevşetmekten geçmektedir. Hatta bugün tüm dünyada uygulanan yoga pozlarının birçoğu, psoas kasının uzatılması ve esnetilmesi prensibine dayanmaktadır.
Psoas’ı neden gevşetmeliyiz?
İskelet sisteminin ana işlevi, yük taşımak ve yer çekimine direnç göstermektir, kasların ana işlevi ise, kemikleri hareket ettirmektir. Kaslar, yük taşımak için kullanılmamalıdır, zira bu
kasların kemikleri hareket ettirme yeteneğini sekteye uğratır ve kas yorgunluğu (fatige) neden olur. Uzun vadede kemiklerin zarar görmesi, bağlar, eklemler ve çevre dokulardaki kan dolaşımının yetersizleşmesiyle sonuçlanır. Kasların rahat ve esnek olabilmesi, yükün iskelet sistemince taşınması ve pelvisin özgürce hareket edebilmesiyle mümkündür. Bu gerçekleştiğinde diyafram ve pelvik taban kasları da gevşeyebilir, ve “hissedebilir” hale gelirler. Psoas, bir merkez kastır. Onun dinlenme boyu ve hali, yerçekimi kuvvetiyle birlikte direk olarak kemiklerin birbiriyle olan ilişkilerini, sonuç olarak eklemlerin hareket özgürlüğünü etkiler. Bu etki bir çocuk ilk defa otururken veya ayağa kalkarken yerçekimiyle karşılaştığında başlar. Psoasın yük taşımak üzere kullanılıp kullanılmadığı, kişinin yaşı ilerledikçe nasıl bir duruşu(postur) olacağını belirler. Sürekli kasılma ve yanlış kullanımdan psoas kısalmışsa bu, leğen kemiğinin ileri fırlamasına neden olur. Bunun sonucu lombar, dorsal ve servikal omurgada abartılmış kavisler görülebilir (lordos, kifos, skolyoz).Ayrıca genel olarak kasılı bir psoas gövdeyi kısaltır, iskeletin yapısal pozisyonunu etkiler, organlar için gereken iç alanı daraltır, yemeklerin sindirilmesi ve temel boşaltım sekteye uğrar, metabolizma hızı etkilenir.
PSOAS VE KORKU REFLEKSİ
İçgüdüsel olan ve kişisel deneyime bağlı olmayan tek korku “düşme korkusudur. Karmaşık bir set sinir iletisi ile meydana gelir ve flexor kasların kasılmasıyla sonuçlanır. Psoas en büyük flexor kaslardan biri olarak, korku ile hemen devreye girer. Korku refleksi daha yaşamın ilk haftalarında oluşur ve sinir-kas sistemimize yerleşir.Çok yüksek bir ses duyduğumuzda veya fiziksel zarar görme olasılığı olan ani bir durum bizi hazırlıksız yakaladığında beden korunma haline geçer. Baş omuzların arasına doğru çekilir, omuzlar kulaklara doğru yükselir, karın kasları ve hip flexor kaslar kasılır ve bedenin arkasındaki kaslar katılaşır. Korku refleksi her ateşlendiğinde psoas kasılır. Bunu yaparak uçları birbirine yaklaştırır, güvenlik hissi yaratacak bir kapanma yaratır, yumuşak, incinebilir bölgeleri (genital organlar, yaşamsal organlar, yüz) kapatarak korumaya almış olur. Kaçma ya da savaşma tüm bedeni etkileyen bir uyarımdır, sempatik sinir sistemi devreye girer, adrenalin salgısıyla kalp atışları ve nefes hızlanır. Normal koşullarda tehdit ortadan kalktığında tüm bu kaslar gevşeyerek eski haline döner. Korku refleksi, dengeleyici dinlenme süreçleri ve çözülme (kaçmak veya savaşmak) olmadan veya çok kısa sürerek, sürekli tekrar ettiğinde; bedeni bir sonraki korku refleksi/saldırıya hazır tutmak üzere sürekli gerginlik yaratan koşullanmış bir tepki ortaya çıkar. Bu gerginlik anksiyete olarak deneyimler.
STRES VE PSOAS
Stres, endişe ve korku, tipik ruhsal sağlık sorunları yarattığı düşünülür, bu nedenle doktorlar, genellikle zihni hedefleyerek tedavi belirler. Bu yaklaşım bir çok kişide işe yaramış olsa da, strese daha geniş kapsamlı bir mercekten bakmalıyız ve psoasın stresle ilişkisi dahil , bu duygusal dengesizliklere neyin sebep olduğunu anlamak için çaba göstermeliyiz.
Birçok kişi, çoğu günü masabaşı işlerde harcamak ve çoğu geceyi gündoğumuna kadar partilerde geçirmek olarak karakterize edilen, bu şekilde tekrar eden, “Amerikan Rüyası” denilen tempolu, yüksek stresli yaşam şekli peşinde koşuyor. Artan stresin ve gerilimin bir sonucu olarak, psoası sürekli kasıldığında, kas kısalır ve bel ağrısı, siyatik, disk sorunları, skolyoz (omurga eğriliği), kalça dejenerasyonu, regl ağrısı, kısırlık ve sindirim sorunları gibi olumsuz yan etkilere sebep olur.
Bu sağlık sorunlarından herhangi birini yaşıyor veya stresinizi azaltmayı veya stresten korunmayı istiyorsanız, psoası açmanıza yardımcı olan şu yoga pozisyonlarını deneyin :
o Bilinçli Savasana – Yere uzanın ve yer çekimine teslim olun.
o Anjaneyasana (Low Lunge) ve Hilal pozisyonu (High Lunge)
o Güvercin pozisyonu
o Bağdaş kurarak oturmak
o Tadasana (Dağ pozisyonu)
o Vrksasana (Ağaç pozisyonu)
Psoas kasının güçlü ve esnek kalması için
* Nefesinizin bütünlüğünü test edin, sadece göbek bölgenizin değil, pelvik bölgenizin de nefesinizin içine katılıyor olduğundan emin olun. Nefes alışını sırasında karın bölgeniz, sadece ileriye doğru değil her yöne doğru genişlesin. Özellikle leğen kemiği iç tarafını elinizle kontrol ederek Psoas kasının esneyip esnemediğini kontrol edin. Bel ve kök bölgesine doğru nefes alarak genişleyebiliyor olmaya dikkat edin.
* Her gün mutlaka baldır esnetme-uzatma egzersizi yapın. Uzun süre ayakta hareketsiz durmak, saatler boyu oturmak Psoas kasınızı kısaltır.
* Yanlış ayakkabı giymek, ayak duruşunuzu ve beden postürünüzü bozar, baldır kaslarınızı kısaltan sivri topuklulardan uzak durun. Sebepsiz rahim ve yumurtalık sorunlarınızın bazen sadece ayakkabınız olduğunu kabul etmek zordur, buna şaşırmayın hanımlar.
* Ayak bileklerinizin esnekliği Psoas kasınız için bir ölçü aracıdır. Hemen şimdi ayak bileklerinizin esnekçe 180 derece içinde hareket edip edemediğine bakın. Ayak bileği esnekliği için egzersiz yapın, özellikle su içinde yapmanızı tavsiye ediyorum, çok etkilidir.
* Korkularınız refleks halinde direk olarak Psoas kasını sıkıştırır, korkularınız varsa tespit edip yenmek için çalışmalar yapın, gerekirse yardım alın. Yaşadığınız tüm travmaları listeleyin ve travmanın çekirdek korkusunu tespit edin, Psoas kasınızı izleyerek sizde bıraktığı etkiyi gözlemleyin. Bu negatif etkiyi nötrleştirmek için nefes ile birlikte mutlaka beden egzersizi yapın. Özellikle yetişme çağındaki çocuklar için travma sonrası nefes-beden çalışması yapmasını sağlayın ki gelecek yıllara taşımasın, önemli !
* Sağlıklı bir hamile olup, bebeği güçlü kaslarla taşımak istiyorsanız Psoas kasınız çok önemli. Hamilelik öncesinde fiziksel olarak mutlaka buna hazırlanmalısınız. Hamilelik sırasında Psoas kasınız, taşıdığı yük nedeniyle kısalır. Hamilelik sırasında ve sonrasında yaşadığınız kırılganlık ve depresyon ile direk bağlantısı vardır, bu yüzden hamilelikten başlayarak mutlaka nefes ve yoga çalışması ile kasınızı gevşetmeyi öğrenin.
* Karnınızı içe doğru çekme alışkanlığınızı bırakın. İçe çekmeye çalıştığınız için sertleşen karın kasınız, diyafram ve kasıkta gerginliğe yol açar, nefes kısıtlanır ve pelvise akan enerji azalır. Karnınızı içe çekerek duruşunuz; kuyruk sokumu, bel, omurga bozukluğuna yol açar. Leğen kemiği ve psoas bölgesi içinde suda duran bir leğen gibi hissedilmelidir. Bu bölgeye boşuna kutsal kase denmemiştir. Düz bir göbekle daha çekici olduğunuzu zannederken, gerçek cinsiyet enerjinizi kaybedersiniz.
REHABİLİTASON YOGA
1-Sol kalçanı koltuğun önüne bakacak şekilde otur.
2-Yavaş yavaş sağ tarafına aşağı, dizlerinizi bükük tutarak.
3-Bacaklarınızı sandalyeye çıkarırken arkanıza yaslanın. Dizlerinin arkasından topuklarına kadar desteklendiğinden emin olun.
4-Eğer baş desteği gerekiyorsa, boynunuzun altına yuvarlanmış bir havlu ve başınızın altına katlanmış bir havlu yerleştirin.
5-Kollarınızı yanlarınıza yaslayın ya da ellerinizi karnınızın üzerine, dirseklerinizin üzerine yaslayın.
6-Rahat sağlamak için gereken ayarlamaları yapın.
7-Yavaş yavaş yere aşağı bırakın vücudunuzun ağırlığını, serbest olarak birkaç uzun nefes alın.
8-Burada 5 ila 15 dakika dinlenin.
9-Pozdan dışarı çıkmak için, göbeğe doğru dizlerinizi getirin ve yan rulo, başınızın altında kol ile bir yastık yapın.
10-Rahat bir koltuğa gelip pratiği bitirmek için zaman ayırın.
Psoas Kasınızı Uyandırmak için Yapabileceğiniz 4 Yoga Asanası
1. Virabhadrasana I – I. Savaşçı PozuI: Ayaklarınızın arasını açın. Öndeki ayağın parmakları matın kısa kenarını göstersin. Arka ayak matınızın arka kenarına 45 derece döndürülmüş şekilde yerleşsin. Topuklar birbiriyle hizalanmış olsun ve ön diz ikinci ayağı takip edecek şekilde konumlansın. Kolları da yukarıya doğru uzatın. Sonra, sanki kalçanızı esnetiyorken, ön dizinizi yukarıya göğe doğru kaldırdığınızı hayal edin. Gerçekte dizinizi kaldırmanız mümkün değil fakat bu hareket psoas’ın kasılmasını teşvik edecektir; bu da pelvisin stabilize olmasını sağlayacaktır. Bu pozu aldığınız 5 ila 10 derin nefes süresince muhafaza edin ve sonra diğer taraf için uygulayın.
2. Utthita Parsvakonasana – Genişletilmiş Yan Açı Pozu;I. Savaşçı pozuna benzer. Bu asana arka bacaktaki psoas’ı gererken ön ayaktaki psoas’ı da germeye yardımcı olur. I. Savaşçı’dan bu poza geçiş yapmak için, arka ayağınızı matınızın arka kenarına paralel gelecek şekilde çevirin – amaç topuktan başa hizalanmak – öndeki dirseğinizi öndeki dizinizin üzerine getirin ve üstteki kolunuzu kulağınızın üzerinden ileriye doğru uzatın. Gövdenizi yana doğru bükerken, dirseğinizi de dizinize doğru bastırmayı deneyin. Son olarak, her 2 hareketi eş zamanlı birleştirin. Bu her iki harekette ne gövdeniz ne de bacağınız oynamalıdır. Psoas kasınızın eşit ölçülü olarak pelvisinize bağlandığını hissedeceksiniz.
3. Paripurna Navasana – Tam Sandal Pozu ; Birçoğumuzun bu pozun karın kasları ile alakalı olduğunu düşünmesine rağmen, hatırı sayılır miktarda hareket bacaklarda ve psoas’da olmaktadır. Gerçekte, Navasana psoas’ınızı eşit ölçülü olarak güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. Yoga matınıza dizleriniz bükülmüş ve ayaklar mat üzerinde düz olacak şekilde uzun boylu oturun. Kalçanızın iki tarafına gelecek şeklide parmaklarınızı yere koyun ve göğsünüzü kaldırmak için bu hafif çekiş gücünü kullanın. Nefes verirken ayaklarınızı öyle bir yerden kaldırın ki bacaklar yer ile 45 – 50 derece açı oluştursun. Kollarını birbirine paralel olacak şekilde bacaklarının yanında ileriye doğru uzat. Pozu sağlama almak için uyluğunuzun başını yere doğru bastırın ve göğüs kafesinizi yukarıya doğru kaldırın. Bu pozda 5 ila 10 nefes kalın.
4. Utthan Pristhasana – Kertenkele Pozu; Kertenkele duruşuna “Aşağı Bakan Köpek” duruşu ile başlayın. Sağ bacağınızı yavaşça yukarıya kaldırın, kalçanızı açarak dizinizi kırın. Ardından sağ ayağınızı, sağ elinizin dışına doğru yerleştirin. Sonrasında sol dizinizi yere getirin ve kollarınızı birer birer matınızın üzerine indirin. Dirsekleriniz yere gelsin. Göğsünüzü ileriye doğru uzatmaya çalışın ve başınızı omurganız ile aynı paralellikte olacak şekilde serbest bırakın. 3 derin nefes süresince bu pozda kalın ve daha sonra aynı pozu diğer bacağınız için tekrarlayın.
