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Un gesto tan simple como decir “gracias”, podría ayudarte a tener más amigos

Texto: Irina Kenigsberg

Seguro, cuando tus padres te enseñaron a decir “gracias” en la infancia, no creíste que ese pequeño gesto podría tener múltiples beneficios. Sin embargo, podría ayudarte en tu vida social y hasta hacerte más feliz.

¿Una conocida te ayudó? ¡No pierdas la oportunidad de agradecerle! - Foto: Martin Barraud / Getty Images

Establecer relaciones y mostrarse cálido

Agradecerles por su ayuda a las personas que conociste recientemente podría ayudar a que, a cambio, ellas quieran desarrollar un vínculo social contigo, según un estudio realizado por la Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia) y Gonzaga University (EEUU).

"Decir 'gracias' da una señal valiosa de que eres alguien con quien se podría formar una relación de calidad", explica la psicóloga Lisa Williams, una de las encargadas de llevar adelante la investigación.

El estudio, publicado en la revista científica Emotion en 2015, tuvo como participantes a 70 estudiantes universitarios que debieron dar consejos a supuestos alumnos más jóvenes. Aquellos sujetos que recibieron notas de agradecimiento, fueron más propensos a compartir a cambio sus datos de contacto, que los que no obtuvieron un "gracias". Además, se halló que agradecer aumentaría las probabilidades de que los demás perciban que tienes una personalidad "cálida".

Recibir más ayuda

¿Qué otros efectos positivos tiene decir "gracias" a alguien que te ayudó? Lo motivaría más a volver a proveerte su ayuda en el futuro, que si no dices nada, según un estudio publicado en la revista científica Journal of Personality and Social Psychology en 2010. Pero, ¿por qué crees que sucede eso?

La persona no volvería a ayudar porque el "gracias" lo hizo sentir bien o porque mejoró su autoestima, se explica desde el sitio de estudios psicológicos PsyBlog. El motivo, en cambio, sería que apreciarían sentirse necesitados y se sentirían más valorados socialmente al recibir un agradecimiento. Esa sensación de tener valor social ayudaría a las personas a superar otros factores que pueden impedir dar una mano.

Gratitud para ser más feliz

No solo es beneficioso dar gracias a alguien que nos ayudó. La gratitud en general se asociaría con una mayor felicidad, emociones positivas, mejor salud y la construcción de vínculos fuertes, según se indica desde el sitio de salud de la Universidad de Harvard.

Prueba ampliar tu concepto de "agradecer": puede aplicarse al pasado (sentirnos afortunados por cosas que sucedieron), al presente (no dar por sentado lo que tenemos y nos sucede) o al futuro (tener una actitud optimista).

Y tú, ¿sueles dar gracias cuando alguien te ayuda?

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10 cosas que quizá desconozcas acerca de las pesas

Cuando piensas en levantar pesas, quizás lo primero que se te viene a la mente son cuerpos voluminosos y músculos inflados. Mientras que algunos hombres evitan el entrenamiento con pesas porque creen que si lo dejan el cuerpo se hace flácido, algunas mujeres temen que se les ensanche la espalda y su figura luzca más robusta.

La realidad es completamente lejana a estas creencias que todavía persisten en la actualidad.

Análogamente, el ejercicio cardiovascular equivale al motor de un automóvil y el ejercicio de fuerza a la carrocería.

Para un corazón en perfecto estado, no hay nada mejor que el entrenamiento cardiovascular.

Para huesos, músculos, tendones y ligamentos fuertes y resistentes ante cualquier lesión, lo mejor es el entrenamiento de fuerza.

Dentro de los beneficios del entrenamiento de fuerza que tal vez no sepas, están los siguientes:

1. Incremento del metabolismo.- Gracias a que mejoras tu masa muscular, obtienes un mayor gasto calórico.

2. Retarda el envejecimiento.- Con el paso de los años se va perdiendo masa muscular, pero si se entrena continuamente la fuerza, esta pérdida se puede retrasar e incluso revertir.

3. Mejora tu apariencia.- Físicamente, un cuerpo entrenado con pesas, luce mucho mejor, ya que hace estéticos los músculos y quema grasa.

4. Mejora tu postura.- Al trabajar con pesas mantienes la espina neutra, es decir tanto la espalda como el cuello rectos; así mismo, aprendes a mantener el core firme y las escápulas relajadas, esto te ayuda a obtener una mejor postura.

Pero además, antes de empezar debes saber estos puntos:

5. Aprende correctamente los ejercicios básicos.- Cualquier entrenamiento con pesas debe estar basado en los ejercicios básicos (bench press, peso muerto, sentadilla, dominadas, press militar, etc), pues te ayudan a obtener mejores resultados al poner en movimiento a la mayoría de los grupos musculares del cuerpo; esto a su vez hace más eficiente la quema de grasa.

6. De preferencia inicia con maquinas.- Si eres una principiante, utiliza las máquinas de peso integrado, ya que sus poleas y guías te marcan un rango de movimiento pre establecido, haciendo que las repeticiones sean más seguras. Utiliza poco peso para dominar la técnica; posteriormente podrás incrementarlo, pero nunca sacrificando el movimiento. Con el tiempo, podrás combinar tus entrenamientos con mancuernas y barras, las que son 100% controladas por ti.

7. Según tu objetivo, debes elegir entre los tipos de entrenamientos con pesas que existen, por ejemplo: A) Fuerza – resistencia.- Entre 15 y 20 repeticiones con peso moderado. B) Piramidal.- Comienzas con 15 repeticiones la primera serie, y para las siguientes, incrementas peso y disminuyes repeticiones hasta llegar a la ultima serie de 8 repeticiones. C) Fuerza con hipertrofia.- Se manejan 4 a 8 repeticiones por ejercicio, con un peso muy elevado, el suficiente para provocar fatiga.

8. Debes dar descanso a tus músculos.- Para ello, puedes alternar un día trabajar tren superior y al día siguiente el tren inferior; o bien, un día trabajar parte anterior y al día siguiente parte posterior. O si vas a trabajar todos los grupos musculares, asegúrate de dar por lo menos un día de descanso, ya que necesitas recuperarte para que el organismo asimile las cargas y absorba los beneficios.

9. No trabajes más de 2 veces por semana un músculo.- Para evitar sobre entrenarte, divide tu rutina de tal manera que cada grupo muscular lo trabajes una o dos veces por semana. Una sesión entrena intenso y la otra suave para recuperarte.

10. Una sesión de fuerza no debe exceder los 40 minutos.- Más no quiere decir mejor; al contrario, entre más concentrado, intenso y estricto sea tu entrenamiento mejores resultados tendrás. Para estimular el anabolismo y evitar el catabolismo muscular, trata de no sobrepasar los 40 minutos de entrenamiento efectivo en el gimnasio.

Siempre asesórate con un especialista en entrenamiento de fuerza para que puedas avanzar más rápido y evites lesiones.

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¿Cómo lograr una armonía interior?

Texto: Gabrimar

Getty Images By: BSIP

La palabra armonía es sinónimo de paz, de satisfacción, de calma, de plenitud, de tranquilidad. Como personas, debemos estar en armonía con los demás, con la naturaleza, con el mundo y, lo más importante, con nosotros mismos.

Hagamos un pequeño ejercicio de introspección: haz un alto y trata de mirar dentro de ti; al principio no será fácil, pero, poco a poco, con paciencia y disciplina lo lograrás; comenzarás a descubrir cosas sorprendentes. Por ejemplo, ¿por qué hemos estado buscando la felicidad afuera durante tanto tiempo?; o bien, ¿por qué en algún momento pensamos que rodeándonos de comodidades y bienes materiales podríamos alcanzar esa tranquilidad tan anhelada? Ese es el primer paso para enderezar el camino: entender que la felicidad que tanto buscamos está dentro de nosotros y es responsabilidad nuestra encontrarla; solo aparecerá si conseguimos equilibrarnos y obtener nuestra armonía interior.

Existen varias técnicas avanzadas para lograr adquirir la armonía interior; la meditación y la visualización te pueden ayudar a conseguirla y conservarla. Estas prácticas también son útiles e importantes porque logran reducir los niveles de estrés. Si este no se logra reducir, el cortisol (la hormona del estrés) interfiere en el funcionamiento del sistema circulatorio e inmunitario además dificultan la desintoxicación y relajación de nuestro organismo.

Si no estás acostumbrada a la meditación o a la visualización, al principio te pueden parecer difíciles, pero no te desesperes, sé paciente y disciplinada, practicarlas de manera regular te garantizará su rápido dominio; recuerda: la práctica hace al maestro. Cuando tengas la experiencia suficiente para controlar tu mente, podrás relajarte rápidamente a pesar de las distracciones y el ajetreo que exista a tu alrededor.

Principios clave

Si bien un profesional te puede enseñar a lograr un estado meditativo, también es un hecho que puedes aprenderlo por tu cuenta si tienes ganas y eres disciplinada. Para meditar correctamente debes cumplir los siguientes requisitos:

Ubica un lugar tranquilo donde no te molesten. Lo ideal sería que fuera al aire libre, donde puedas respirar tranquila y profundamente, y sentirte en contacto con la naturaleza. Ahora, si vives en la ciudad es algo difícil, así que opta por utilizar un difusor o incienso con algún aroma que te tranquilice.

Aleja cualquier tipo de distracción: celulares, computadoras, televisores e incluso gente.

Debe ser una práctica regular, de preferencia que sea todos los días a la misma hora, para que el hábito se arraigue en tu rutina diaria.

Debes tener el estómago vacío.

Mantén una postura cómoda.

Utiliza un objeto en el que puedas concentrar tu mente para así poder abstraerte de lo que te rodea y que nada te distraiga.

Meditación básica

1.- Siéntate en una posición cómoda con la columna recta. Sentarse para meditar depende mucho de cada persona; lo ideal es hacerlo en el suelo en un cojín mullido o consigue un Zafú (cojín especial para meditar); ahora, si tienes flexibilidad, puedes utilizar la famosa postura de la Flor de Loto. Mantener los ojos abiertos o cerrados es opcional, dependiendo de cuál sea el método de meditación que utilices; prueba qué te acomoda mejor.

2.- Los brazos y manos pueden reposar relajadamente en las piernas o posando una mano sobre la otra frente al vientre, juntando los pulgares.

3.- Respira de forma lenta y rítmica. Observa de qué manera entra el aire por tu nariz y recorre tu laringe hasta llegar a tus pulmones llenándolos de aire y empujando tu diafragma hasta hinchar tu vientre. Ahora observa cómo recorre el camino inverso hasta salir de nuevo por tu nariz. No la fuerces, debe ocurrir de manera natural.

4.- Concéntrate en el objeto de tu meditación y permite una atención pasiva. Si comienzas a divagar, reconoce lo que sucede y vuelve a concentrarte.

5.- Sigue así mientras te sientas cómoda. Empieza con pocos minutos y ve aumentando poco a poco el tiempo hasta lograr veinte minutos al día.

6.- Cuando estés preparada abre los ojos y tómate unos minutos para volver a tomar conciencia del mundo que te rodea.

Visualización

Se trata de una técnica que se sirve de la imaginación a fin de crear imágenes mentales positivas para gestionar el estrés y la enfermedad. Mediante la imaginación, el pensamiento positivo puede ayudar a estimular la capacidad curativa natural del organismo. Elige un lugar tranquilo; respira y relájate; concéntrate en la imagen mental elegida. Si lo que buscas es combatir el estrés, visualiza una escalera bella y tranquila e imagínate en ella. Repite afirmaciones positivas como: “nada puede detenerme”, “soy exitosa y logro lo que me propongo”, “sonríe que la vida vuela”.

La visualización es una de las técnicas más utilizadas para mejorar el rendimiento de atletas élite, empresarios y, en general, de cualquier persona que desea realmente sacar el máximo provecho a sus habilidades.

Si tratando de buscar la felicidad te das cuenta que has perdido el camino, no te preocupes, recuerda que la felicidad está dentro de ti. Mira en tu interior y realmente detecta qué es lo que te podría hacer feliz, pon el plan en marcha y recupérala siguiendo estos sencillos consejos, llevando siempre la armonía contigo.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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De los 100 mejores alimentos: # 22 ajo

Texto: Gabrimar

Este es un alimento apreciado por el hombre desde hace miles de años, de hecho, se cultiva hace aproximadamente 7000 años. No se sabe a ciencia cierta de dónde procede; según algunos historiadores, su origen se remite a Asia Occidental, de donde se esparció por todo el mundo a través del comercio desarrollado gracias a una de las principales vías de comunicación de la época: el mar Mediterráneo.

Getty Images By: Boston Globe

El ajo está lleno de propiedades medicinales y es por esta razón que fue utilizado como medicamento mucho antes de que fuera usado como condimento. Sobre sus poderes curativos, se encuentran alrededor de veintidós menciones en el Codex Ebres, papiro egipcio que data del 1550 a.C. El gran médico de la antigüedad, Hipócrates, ya recomendaba su uso debido a sus cualidades medicinales y se han encontrado indicios de que muchas civilizaciones ancestrales utilizaban el ajo para cargarse de energía y obtener protección de muchos tipos de males.

Por sus propiedades antibióticas fue considerado un gran remedio para combatir pestes y epidemias durante la Edad Media. A partir del siglo XVII sólo era consumido por las clases bajas, ya que era rechazado por la alta sociedad por su fuerte olor.

En la actualidad, es una especie que goza de gran fama por el buen sabor que aporta a la comida y por sus propiedades únicas. Es cultivado en casi todo el mundo -cabe destacar que el ajo no se conoce en su estado silvestre y solo florece en plantaciones con tratamientos previos-. Es por esto que la forma y el sabor del ajo varía alrededor del mundo; el ajo que se come en Europa no es el mismo que se come en Latinoamérica.

El ajo es rico en compuestos de azufre, a los que se debe su fuerte aroma, pero representan también su principal fuente de beneficios para la salud. Además contiene, entre otras cosas, calcio, fósforo, hierro, sodio, potasio, vitaminas A, B, C y Nicotidamida. Es un alimento que tiene la capacidad de producir calor y sequedad, por lo que está indicado en todos los padecimientos relacionados con el frío y la humedad, como los catarros y el reumatismo.

Pero veamos qué otros beneficios su consumo nos brinda:

Previene la formación de trombos y placas arteriales, por lo que reduce el riesgo de padecer cardiopatías y arteriosclerosis.

Ayuda a prevenir úlceras estomacales.

Es un antibiótico, antiviral y antifúngico natural.

Su ingesta regular reduce considerablemente las posibilidades de padecer cáncer de colon, estómago y próstata.

Es útil para combatir la depresión y el estrés, debido a que estimula la generación de serotonina.

Logra bajar los niveles de glucosa en sangre, por lo que es recomendado en casos de diabetes.

Al promover las segregaciones salivares y gástricas, es un gran auxiliar en la correcta digestión, además de que ayuda a combatir numerosas enfermedades del aparato digestivo.

Útil en padecimientos respiratorios, ya que es un potente expectorante y descongestionante.

Ayuda a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos altos debido a su contenido de alicina -ésta solo aparece cuando está machacado o cortado-.

Ayuda a elevar las defensas y reforzar el sistema inmunológico debido a sus propiedades antivirales y bactericidas.

Es un aliado de la belleza de tu piel ya que, debido a su poder antioxidante, ayuda a que sus tejidos se regeneren y se mantengan jóvenes.

Una porción de dos dientes de ajo proporciona:

9 kcal.

Grasa totales: inapreciables.

Proteínas: 0.4 g.

Carbohidratos: 2 g.

Fibra: inapreciable.

Vitamina C: 2 mg.

Potasio: 24 mg.

Calcio: 11 mg.

Selenio: 1 mcg.

Para obtener sus beneficios, es importante que el ajo se consuma crudo, ya que cocido pierde más del 90% de sus propiedades (dice un conocido refrán: “ajo cocido, ajo perdido”). Así que debes comerlo entero (como si fuera una cápsula), muy finamente picado o machacado.

Cuando lo compres, elige las cabezas grandes, duras e intactas; guárdalas en un recipiente con orificios -venden unos especiales para esto-, de preferencia, en un lugar seco, fresco y oscuro.

Quizá le huyas a este remedio por miedo al mal aliento que te puede dejar, para lo cual, te dejo algunos tips para combatirlo; si bien no te quitarán al 100% el mal aliento, sí te pueden ayudar mucho a minimizarlo:

Come unas ramitas de perejil después de comer el ajo; la clorofila te ayudará a neutralizar el aroma. Otras hierbas que pueden ayudar, son: cilantro, menta, eucalipto y romero.

Come un poco de yogurt o un vaso de leche, ambos ayudan a neutralizar el aroma.

Come fruta -las enzimas de las manzanas y kiwis ayudan a descomponer los compuestos de azufre-.

El limón también ayuda (mastica cascaritas de limón).

Para el cuidado de tu piel, te dejo la receta de la mascarilla de ajo; ayudará a la regeneración de las células y es útil para cualquier tipo de piel. Para realmente obtener los resultados adecuados, necesitas utilizarla de una a dos veces a la semana por la noche.

Ingredientes: 1 taza de papaya madura, 2 dientes de ajo pelados, de buen tamaño, 1 cucharada de miel, 1 cucharadita de yogurt.

Modo de preparar: en la licuadora, mezcla todos los ingredientes; si sientes que está espesa agrega un poco de yogurt.

Aplicación: sobre tu piel limpia, aplica la mezcla como si fuera crema y deja actuar por media hora. Enjuaga con abundante agua fría.

Trata de disfrutar de los beneficios que el ajo te ofrece.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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¿Te ejercitas en clima cálido? Aprende a detectar y a tratar el golpe de calor

Texto: Irina Kenigsberg

¿Eres de esas personas que conservan su rutina de ejercicio aunque haga un calor extremo? ¡Bien por ti! En verano, no es necesario que dejes de moverte, pero sí es importante que sepas lo fundamental sobre el golpe de calor. Aprende a distinguir los primeros síntomas para prevenirlo y tratarlo a tiempo.

El cuerpo suele regular su propia temperatura a través del sudor. Pero cuando el clima es caluroso, especialmente con humedad, esa herramienta puede no ser suficiente, indica el sitio MedlinePlus. Pasar mucho tiempo expuesto al sol, así como hacer ejercicio en esas condiciones, son algunos de los factores que pueden generar enfermedad por calor.

El primer signo de esa afección pueden ser los calambres musculares, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU (CDC, por sus siglas en inglés). Además, puede llevarte a sufrir agotamiento o golpe de calor. Cada uno tiene sus propios síntomas y debe ser tratado de forma diferente, por lo que es importante conocer la distinción.

Agotamiento por calor

Sus síntomas, según los CDC, son:

·       Mucho sudor

·       Debilidad

·       Piel fría, pálida, húmeda y pegajosa

·       Pulso rápido o débil

·       Náuseas o vómitos

·       Desmayos

Y se recomienda:

·       Ir a un sitio más fresco

·       Recostarse y aflojarse la ropa

·       Refrescar la piel del cuerpo con paños fríos y húmedos

·       Tomar agua de a sorbos

·       Si hay vómitos continuos, es necesario acudir a un médico de forma inmediata

Golpe de calor

A diferencia del agotamiento, esta afección es considerada una emergencia médica. Sus síntomas incluyen:

·       Temperatura corporal mayor a 103°F (39.4°C)

·       Piel caliente, enrojecida, seca o húmeda

·       Pulso rápido y fuerte

·       Posible pérdida de conocimiento

¿Qué hay que hacer?

·       Es necesario llamar al 911 de inmediato para que la persona pueda ser atendida.

·       Mientras tanto, se la puede llevar a un sitio más fresco y bajarle la temperatura dándole un baño con agua fría o aplicándole paños fríos.

·       Algo fundamental, contrario a lo que uno creería: no hay que darle líquidos a la persona afectada.

Aprende a evitarlo

Para prevenir el golpe de calor así como el agotamiento, ten en cuenta algunas medidas al hacer ejercicio en verano. Desde la Clínica Mayo se sugiere:

·       Beber suficientes líquidos. Ayuda a tu cuerpo a transpirar y a enfriarse manteniendo tu nivel de hidratación. No esperes a tener sed para beber agua o una bebida deportiva.

·       Usar ropa adecuada. Elige prendas livianas que ayuden a que la transpiración se evapore. Evita los colores oscuros.

·       Evitar el sol del mediodía. Mejor, haz ejercicio por la mañana o a la noche.

·       Comprender tus riesgos. Algunas condiciones médicas o medicaciones pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades por calor.

Ante los primeros síntomas de agotamiento, golpe de calor o si tienes alguna duda acerca de tu rutina de entrenamiento, consulta a tu médico de confianza.

Y tú, ¿haces ejercicio al aire libre en verano?

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Alimentos que ayudan a ganar masa muscular

¿Te has detenido a pensar lo importante que es tu masa muscular en las actividades diarias que realizas y lo importante que es cuidarla? Perder masa muscular causa desarreglos y cambios muy importantes en nuestro organismo. En tu día a día realizas actividades que necesitan de tu fuerza, como caminar, subir escaleras, cargar las compras del súper, etc. Cualquier movimiento que hagas involucra a un conjunto de músculos que realizan contracciones y fuerzas para permitirte la movilidad y el desplazamiento de tus extremidades. Al perder masa muscular pierdes fuerza y la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, y con ella pierdes también las unidades motoras y la capacidad de activar tus adaptaciones neuromusculares; es complejo, pero en pocas palabras, vas perdiendo la capacidad para realizar ciertos movimientos.

Es importante que sepas que a partir de los 25 años empezamos a perder dichas capacidades -en torno al 1-5% de la fuerza máxima cada año-, de ahí que a los 65 tengamos únicamente aproximadamente el 60% de la fuerza que teníamos a los 25 años.

De lo anterior se deriva lo fundamental de cuidar al máximo nuestra masa muscular, lo cual puedes lograr mediante la combinación de una buena rutina de fuerza y una correcta alimentación. Hoy aquí te mencionaré algunos de los alimentos más adecuados para ganar masa muscular.

Legumbres: los frijoles, lentejas y garbanzos, entre otros, aportan gran cantidad de proteínas de origen vegetal, sobre todo si son combinadas con arroz. Las legumbres favorecen al músculo con la ventaja de que no tienen un impacto en el nivel de insulina, como lo tiene la carne.

Avena: se trata de un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos. Si quieres ganar músculo o bien cuidar el que tienes, la avena puede ser un gran aliado; puedes consumirla en tu desayuno, antes de entrenar para cargar energía o bien después de tu rutina para reponer el glucógeno que gastaste durante tu entrenamiento. Repártela en diferentes momentos del día para aprovechar sus beneficios.

Frutos secos: alimentos como las nueces, almendras, pistaches y cacahuates, son excelentes fuentes de proteínas, aceleran el metabolismo y ayudan a controlar el apetito. Son auxiliares inmejorables para cuidar y construir músculo, además de que te aportan mucha energía. Esta puede ser una muy buena opción como colación entre comidas. Toma en cuenta que son alimentos de alto valor calórico, por lo que la única recomendación es que no te excedas en las cantidades que consumas, mídete.

Huevo: es uno de los alimentos más recomendados cuando de ganar músculo se trata. Te aporta proteínas de alto valor bilógico (6 a 8 g x huevo), además de nueve aminoácidos esenciales y vitamina D; todos los anteriores son nutrientes muy importantes para el organismo. Es una opción ideal para comenzar el día. En cuanto a las calorías, un huevo te aporta alrededor de 80 kcal y, a diferencia de lo que se pensaba, se ha demostrado que no es un alimento que eleve nuestros niveles de colesterol.

Getty Images By: The Washington Post

Queso cottage: este alimento contiene proteínas de lenta absorción (caseína), lo cual es muy bueno para mantener la masa muscular. Además, es una importante fuente de vitamina B12, calcio y otros importantes nutrientes. Te recomiendo elijas las presentaciones bajas en grasa o sin grasa. Agrégalo a tus frutas o incluso a tus licuados.

Pescado: este alimento es rico en proteínas de origen animal de buena calidad. Por otro lado, es una opción baja en concentración de grasas saturadas y una alta cantidad de Omega-3 y Omega-6. Todos estos compuestos favorecen la combustión de las grasas y, a su vez, ayudan a aumentar la masa muscular.

Pollo (sin piel): es otra buena opción; es un alimento de alto contenido en proteínas y bajo contenido de grasas saturadas. Es útil para el mantenimiento y reparación de nuestros músculos, la salud de nuestros huesos y el control de nuestro peso. Es un alimento fácil de conseguir y se puede preparar de formas muy variadas. De preferencia, elige la pechuga, pues es la parte más magra.

Espinacas: este vegetal destaca por su contenido de antioxidantes; por otro lado, contiene ingredientes como la glutamina, aminoácido esencial para el incremento de la masa muscular. Por otro lado, es útil en la salud del aparato digestivo y del sistema inmunológico. Tiene un alto contenido de fibra, lo que ayuda a depurar nuestro organismo, y son ricas en minerales (fósforo, zinc y magnesio) que mejoran la formación y reparación del tejido muscular.

Estos alimentos son útiles para ganar masa muscular, pero deben estar incluidos en un plan completo y bien diseñado de alimentación que te indique cantidades y proporciones exactas para tu tipo de cuerpo, cómo combinarlos y el momento del día en que debes consumir cada uno de ellos para obtener los mejores resultados.

Aquí unos sencillos tips:

No frías los alimentos, consúmelos mejor a la plancha o al horno.

Para cocinar, mejor utiliza aceite de coco; el aceite de oliva tiene muchas propiedades, pero debe ser consumido en crudo. Las propiedades del aceite de coco se conservan mejor a altas temperaturas.

No te saltes el desayuno; si quieres ganar o mantener tu masa muscular nada mejor que comenzar el día con un buen aporte de hidratos y proteínas.

No olvides tu colación post-entrenamiento. En ese momento puedes ingerir azucares sin que estos se conviertan en grasa, debido al conocido “periodo ventana”, así que come algo de fruta e hidratos, como cereales o pan. Eso sí, es importante no abusar y cuidar bien el tipo de alimento que se consume.

No olvides que, desafortunadamente, el músculo no se conserva o se construye de manera mágica; se requiere de una correcta combinación de ejercicio, alimentación y constancia.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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Reducir el ruido de fondo y otros 4 consejos para que tu hijo amplíe su vocabulario

Texto: Bárbara Asnaghi

Es muy bonito ver cómo un niño va incorporando nuevas palabras a su vocabulario. Lo ves esforzándose, escuchando con atención, hasta que finalmente un día señala un objeto o una persona, y dice su primera palabra. Si bien este es un proceso que se dará tarde o temprano, hay algunos tips que puedes sumarle a su rutina, para que lo aproveche al máximo.

Leerles es una forma genial de ayudarlos a hablar y a mejorar su vocabulario. - Foto: Kraig Scarbinsky / Getty Images

·       Reducir el ruido de fondo

Sí, todo lo que ocurre a su alrededor, incluyendo el sonido, tendrá un impacto en su habilidad para incorporar nuevas palabras. En este caso, el ruido de fondo no sería aconsejable.

“Las casas modernas están llenas de distracciones ruidosas como la televisión, la radio y gente conversando, y todas ellas podrían afectar cómo aprende palabras tu hijo a una edad temprana”, indicó la conductora de un estudio publicado en julio de este año, Brianna McMillan, compartido en el sitio HealthDay.

Por eso, deberías estar atento a la cantidad de sonido de fondo que hay en el ambiente de tu hijo, sobre todo cuando estás interactuando con ellos, como halló la investigación, publicada en la revista científica Child Development. Así que ya sabes, ¡apaga todo y conversa con ellos!

·       Responder a sus primeros pedidos “no verbales”

Notarás que tu pequeño desde temprana edad, alzará sus manitas para que lo alces, o para indicar que desea un juguete, por ejemplo. Estimula su necesidad de comunicarse, respondiendo a sus pedidos y felicitándolo cuando lo intente, como aconseja el sitio WebMD. Eso sí: reformula dichos pedidos con frases elaboradas en forma de pregunta, para que aprenda cómo decirlo correctamente. Si, por ejemplo, te señala un juguete, dile: “¿Quieres este juguete?”, “Este juguete es muy divertido, ¿no crees?”.

·       Oír ¡y repetir!

Eso es: aunque no diga palabras coherentes todavía, escucha sus pequeños balbuceos y respóndeselos repitiendo esos mismos sonidos. A su vez, cuando ya comience a hablar más, será bueno que te escuche conversando.

·       Narrar

Intenta ir relatando lo que haces a cada momento. Cuando lavas la vajilla, lo cambias o alimentas, puedes decir frases tales como: “Pongámonos la ropa de dormir” o “Mejor llevemos una chaqueta para el frío”, por ejemplo, y muchas otras variantes que se te ocurran.

·       Jugar y leer

Mediante la diversión se puede conseguir mucho. Intenta juegos que involucren actuación e imaginación. Leerles también los llevará muy lejos con su lenguaje.

Y, por sobre todo, ¡no te rindas.

Consulta con su pediatra si tienes dudas sobre este tema.

@Barbaraine

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¡Muy importante! No olvides desayunar

Debes tener siempre presente que el desayuno es la comida más importante del día. Sigue al lapso más largo de tiempo en el que solemos permanecer sin probar alimento: durante el sueño (consistente, normalmente, en varias horas). Su nombre significa terminar un periodo de ayuno. Sigue estos consejos para sacarle partido a este ágape fundamental.

¿Por qué debes desayunar? Por ejemplo, si vas a salir de viaje, lo primero que haces, entre otras muchas cosas, es checar que el tanque de gasolina de tu coche se encuentre lleno. De igual manera, no debiéramos empezar el día sin antes dar a nuestro cuerpo el sustento que necesita. Por la mañana, los niveles de energía están bajos y el organismo necesita una inyección de ésta en forma de alimento para comenzar el día llena de vitalidad. Después de toda la noche, para que nuestro organismo arranque y rinda adecuadamente, necesita recibir nutrientes, ya que los niveles de varias de las diferentes sustancias cerebrales dependen en gran medida de nuestra alimentación.

Hoy en día, el acelerado ritmo de vida que llevamos ocasiona que muchas veces desayunemos casi de paso, solo los días que nos acordamos que tenemos que hacerlo o, incluso, que nos saltemos esta comida, costumbre que no es nada recomendable ya que tomar un desayuno sano y equilibrado puede tener efectos positivos tanto para el cuerpo como para la mente.

Dentro de los beneficios que el desayunar bien nos aporta, podemos mencionar que:

Mejora nuestro humor y da alegría; las personas que desayunan adecuadamente muestran menos estrés y más calma es su día a día.

Mejora la memoria; después de desayunar, los adultos aciertan más en las tareas mentales y los niños rinden más en sus actividades del colegio.

Un desayuno bien equilibrado nos proporciona aproximadamente una cuarta parte de las necesidades nutritivas diarias. Mejora nuestro estado nutricional.

Nos ayuda a comer más sano a lo largo del día.

Aumenta el rendimiento físico.

Ayuda a perder peso; cuando te encuentras realizando un régimen de alimentación para deshacerte de los kilitos de más, no es aconsejable dejar de desayunar, esto resulta contraproducente. El desayuno ayuda a mantener nuestro metabolismo activo, lo que evita que se acumulen las grasas.

Con lo anterior debe quedar claro que todos, sin excepción alguna, tienen que comer por la mañana antes de salir de casa y cuanto más variado y equilibrado sea el menú, mejores resultados se obtendrán. Conforme pasa el día, el consumo de alimentos tiene que ir disminuyendo y en la cena se debe ingerir la menor cantidad posible de comida; de esta manera, lograrás mantenerte saludable.

Tu desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías que consumirás a lo largo del día y para que sea equilibrado, debe contener alimentos de los siguientes grupos:

Lácteos: leche, yogurt o requesón (de preferencia, deben ser bajos en grasas). Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, así como vitaminas del grupo B (riboflavina o B2 principalmente).

Frutas: hay gran variedad y aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Cereales: pan, tostadas, avena (de preferencia integrales); estos proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los integrales aportan fibra, como un extra.

Proteínas: en cantidades moderadas, debes incluir productos como embutidos de pavo, huevos, atún o salmón.

Leguminosas: chícharos, lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, etc.

Grasas saludables: cantidades moderadas de aguacate, aceite de oliva, etc.

Otros: cantidades moderadas de miel y mermelada.

Getty Images By: Roberto Machado Noa

Te dejo un ejemplo de un desayuno saludable:

1 mango de manila (1 fruta).

1 bagel integral.

¼ de taza de humus.

60 g de salmón ahumado con limón.

Alcaparras y ½ cucharadita de aceite de olivo.

El tener la mala costumbre de no desayunar puede perjudicar tu salud, tanto a corto como a largo plazo, y acelerar el proceso de envejecimiento. Así que desayuna todos los días de forma equilibrada y variada, y trata de tomarte el tiempo suficiente para disfrutar esta importante comida del día.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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De los 100 mejores alimentos: # 21 hinojo

Texto: Gabrimar

Getty Images By: Education Images

Su nombre científico es Foeniculum vulgare y, aunque es la única en su género, pertenece a una familia amplia, la Apaicea, conjunto al que pertenecen el apio, el cilantro, el eneldo, el perejil y el anís. Es una planta nativa de la zona meridional de Europa, en especial de la costa del mar Mediterráneo, donde crece en estado silvestre; en la actualidad, su cultivo se ha extendido por casi todo el mundo, debido principalmente a su valor gastronómico.

El hinojo se cultiva por su bulbo grueso y crujiente; es refrescante, ligeramente dulce y posee un fuerte y rico sabor. Las hojas son muy aromáticas y los bulbos se comen crudos, pues contienen vitaminas y minerales en gran cantidad; igualmente, es un potente antioxidante.

Desde siglos atrás, el uso de esta planta era muy popular, pues no faltaba en ninguna casa romana. Se le atribuían múltiples propiedades, sin negar que, además, era útil para curar varias enfermedades, razones por las cuales la consideraban una planta mágica; de hecho, cuando los soldados retornaban victoriosos de una batalla se les condecoraba con guirnaldas de hinojo. También le atribuían poderes para temas relacionados con el amor; cuando una pareja se casaba, se le arrojaban plantas de hinojo para darle suerte en la nueva vida que comenzaba.

Esta planta es una excelente fuente de fibra, folatos y potasio, así como de una amplia variedad de nutrientes, como vitamina C, selenio, niacina (vitamina B3), hierro y de pequeñas cantidades de magnesio y calcio. Otro de los aportes importantes de esta planta es el aceite etéreo conocido como anetol, el cual se encuentra concentrado principalmente en sus semillas y es a él al que se debe el poder digestivo que posee esta verdura.

Pero veamos en qué nos puede favorecer su consumo:

Por su contenido de hierro es útil para tratar problemas de anemia.

Al ser bajo en calorías es muy útil en planes para control de peso.

Es un excelente diurético natural que favorece la eliminación de líquidos, lo cual lo vuelve un auxiliar importante en casos de enfermedades reumáticas, cardiacas y de obesidad, o en cualquier padecimiento que se asocie con la acumulación de líquidos en el cuerpo.

Es útil para mejorar la digestión, evitar las flatulencias, abrir el apetito y calmar el dolor de estómago.

Al ayudar a reducir la presión ocular es útil en casos de glaucoma.

Masticar semillas de hinojo después de cada comida puede ayudar a tratar el mal aliento.

Al ser rico en antioxidantes ayuda a prevenir ciertas enfermedades.

Alivia las molestias relacionadas con la menstruación.

Por sus propiedades expectorantes es útil para tratar problemas respiratorios.

Es útil para reducir los niveles de colesterol en sangre, por lo que previene el padecimiento de enfermedades coronarias.

Una porción de medio bulbo de hinojo contiene:

12 kcal.

Grasa totales: inapreciables.

Proteínas: 0.9 g.

Carbohidratos: 1.8 g.

Fibra: 2.4 g.

Vitamina C: 5 mg.

Folato: 42 mcg.

Betacarotenos: 140 mg.

Calcio: 24 mg.

Potasio: 440 mg.

Selenio: 0.7 mcg.

Como consejos prácticos te puedo comentar que, al comprar hinojo, escojas los bulbos firmes y sólidos al tacto, con una pátina brillante y hojas de aspecto fresco. Guárdalo en el refrigerador y recuerda que los bulbos pierden su sabor al paso de los días. El hinojo resulta delicioso en ensaladas, cortado en rodajas finas, y combina especialmente bien con el pescado.

Aquí te dejo una rica y fresca receta: “Ensalada de hinojo y naranja”.

Ingredientes ensalada: 2 naranjas peladas y cortadas en rodajas, 1 bulbo de hinojo dulce cortado en finas rodajas y hojas de hinojo para la decoración, ½ cebolla morada cortada en aros muy finos, pimienta y sal al gusto.

Ingredientes aderezo: el jugo de una naranja, 2 cucharadas de vinagre balsámico.

Modo de preparar:

En una base poco profunda coloca una capa con las rodajas de naranja. Cúbrelas con las rodajas de hinojo y, al final, agrega otra capa con la cebolla morada.

Mezcla el jugo de naranja con el vinagre y adereza la ensalada; agrega sal y pimienta al gusto. Decora con ramitas de hinojo y sirve.

Dale una oportunidad a esta saludable verdura, te encantará.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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Una útil herramienta para cuidar tu salud: tu celular

Texto: Gabrimar

Cada vez es más difícil encontrar un pretexto para no dedicar un poco de tiempo a ejercitar nuestro cuerpo. Ya no necesitas asistir a un gimnasio para hacerlo, y mucho menos pagar a un entrenador que te asista. Lo anterior es posible gracias a que los teléfonos móviles inteligentes cada vez cuentan con un mayor número de aplicaciones que nos pueden ayudar tanto a realizar una rutina como a monitorear nuestros avances.

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Debido a que los celulares cuentan, entre otras cosas, con GPS, puedes conocer en tiempo real el recorrido que sigues cuando ejecutas tu entrenamiento de carrera o bicicleta, así como detalles de la velocidad, el ritmo de carrera o las calorías quemadas. Existe una gran variedad de aplicaciones tanto para sistemas operativos iOS como Android, que te permiten llevar un control de entrenamientos en diferentes disciplinas, desde aquellos de fuerza por grupo muscular y de carrera, hasta rutinas de Yoga e incluso algunas más específicas como rutinas para después del parto.

Aquí algunas opciones que quizá te puedan funcionar:

Adidas micoach: es una aplicación ideal para aquellos que gozan de correr; ofrece información variada, como la distancia recorrida, el tiempo que haces, el paso que llevas y las calorías quemadas. Asimismo, te proporciona un seguimiento personalizado donde podrás ver los logros alcanzados. Además, incluye la instrucción de voz de un entrenador virtual que te lleva paso a paso; por si fuera poco, te proporciona música seleccionada especialmente para lograr motivarte.

7 minutos de ejercicio - “Seven”-: es una aplicación muy práctica, ya que solo necesitas siete minutos al día para realizar tu rutina, durante un periodo de siete meses para cumplir el reto. Solo requieres una silla, una pared y el peso de tu cuerpo. Cuentas con tres vidas, si faltas un día a tu rutina perderás un corazón, pero si te saltas más de tres días de ejercicio en un mes se reiniciará tu progreso y se habrá acabado la partida. Es una aplicación que te ofrece mensajes motivantes y rutinas novedosas. No necesita de Internet para su uso y reproduce tu música favorita -en segundo plano- para que te motives. Para la gente que ama el ejercicio también es muy útil, ya que puede repetir varias veces al día el circuito; de esta manera, pueden hacer más ejercicio y los resultados serán aún mejores.

Total Fitness: es una aplicación muy sencilla que te proporciona una guía bastante completa de ejercicios por grupo muscular, rutinas, retos y consejos de nutrición. Cuenta con dibujos, videos y textos con los que queda bastante clara la forma en la que el ejercicio se debe realizar.

Entrenamientos diarios gratis: es una aplicación que quizá se vea un poco anticuada en sus gráficos, pero ofrece buenas, fluidas y sencillas rutinas para realizar en casa. Son prácticas preparadas por grupo muscular y los videos explican muy bien cada uno de los ejercicios, lo que ayuda a prevenir posibles lesiones.

Fit30: es una aplicación muy novedosa y práctica; ofrece retos de treinta días en casa y sin necesidad de equipo. Es un programa diseñado para acelerar la pérdida de grasa y tonificar los músculos de los glúteos, abdomen y piernas. La intensidad del ejercicio va aumentando a medida que vas avanzando en el reto. Es un entrenamiento de alta intensidad con pocos descansos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo. Los ejercicios son sencillos y los puedes realizar en cualquier lado. Perfecto para aquellas personas que les es difícil hacer ejercicio por rutina y requieren de retos constantemente.

Simply Yoga Free: para aquellos que buscan relajarse un poco al final de un intenso día de trabajo, esta es una aplicación muy útil. Cuenta con rutinas de veinte, cuarenta y sesenta minutos. Mediante sencillos videos que indican paso a paso las posiciones, te ayuda a practicar el Yoga. Puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar.

Oriental Relaxing Sounds: el descansar bien es parte de la rutina para cuidar tu salud y tu cuerpo; esta aplicación te permite escuchar  sonidos de alta calidad, que harán que te relajes plácidamente. Cuenta con un útil temporizador para programar el tiempo en el que quieres que se apague, lo cual te ayudará a caer en un sueño profundo sin la necesidad de preocuparte por apagarla.

Como podrás darte cuenta, cada vez es más difícil buscar pretextos para no ponerte en movimiento o cuidar de tu salud; te invito a que pruebes estas útiles aplicaciones, no te arrepentirás.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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6 estrategias que te ayudarán a hacer del ejercicio un hábito disfrutable

Texto: Maribel Barros

Si lo que quieres es comenzar a ejercitarte, basta de las tradicionales excusas de que no tienes tiempo o que no te gusta. Tómate un momento y considera la posibilidad de que no has elegido la actividad física correcta o que tus creencias sobre lo que es el ejercicio pueden estar erradas. Estas 6 estrategias te ayudarán a incluir el ejercicio en tu vida, e incluso disfrutarlo.

No necesitas un gimnasio o un parque para ejercitarte. Foto: Sean Murphy / Getty Images

1. Escoge algo que se ajuste a tu personalidad y estilo de vida

Cuando se trata de elegir un deporte, o actividad física, asegúrate que se ajuste a tu tipo de personalidad. Como recomienda la Doctora Mercedes Carnethon a la Asociación Americana del Corazón, si eres una persona sociable considera inscribirte a clases en grupo, o elige deportes en equipo. Si tienes una personalidad más solitaria, entonces caminar, correr o nadar podrían ser opciones más adecuadas.

La actividad que elijas debe adaptarse a tu estilo de vida, y no al revés. Por ejemplo, si no eres madrugador, no te pongas como meta ir al gimnasio antes de ir al trabajo, porque te será más difícil cumplirla. Considera también si el gym está cerca de tu casa u oficina, o a medio camino entre ambos.

2. Ejercítate por partes

La Asociación Americana del Corazón recomienda ejercitarte al menos 30 minutos al día. ¿Pero sabías que no tienes que hacerlo todo junto? Si te cuesta hacerte un hueco durante el día, la doctora Carnethon recomienda dividir tus sesiones en tres partes de 10 minutos. Puede ser desde caminar rápido, subir escaleras, o incluir ejercicios de calistenia.

3. Hazlo un hábito

Para que una nueva actividad se convierta en hábito se requiere de tiempo y constancia. Lo ideal es que incluyas tu actividad física en tu rutina diaria, y a la misma hora. Al hacerlo le estarás dando un espacio prioritario al ejercicio, con el propósito de que se vuelva un hábito.

Considera que es normal si un día no puedes ir al gimnasio como tenías planeado. Sin embargo, esto debe ser un motivador para no brincarte otro día. ¡No lo dejes para mañana!

4. Aprovecha cualquier momento que tengas para ejercitarte

Hacer ejercicio no requiere de un gimnasio o un parque, solo necesitas cambiar tu mentalidad. Puedes hacerlo durante los comerciales de tu programa favorito, mientras limpias la casa, e incluso estando sentado en tu escritorio en la oficina. Considera estas opciones que recomienda el sitio web Health.com:

·   Wall sits, o parado contra la pared, para fortalecer la cintura y las piernas.

·   Parado de puntas para fortalecer las pantorrillas.

·   Elevaciones de piernas.

·   Flexión de abdominales para fortalecer los músculos centrales.

·   Toma las escaleras en lugar del ascensor.

·   Si te transportas en metro o en autobús, elige bajarte una parada antes y camina hacia tu destino.

·   Practica el power walking cuando hagas tus mandados.

·   Estaciona tu coche más lejos para moverte más.

5. Ponte metas específicas y realistas

Usar un podómetro que te ayude a contar los pasos que haces puede ser una buena forma de motivarte y ponerte metas. El sitio WebMD recomienda que camines una media diaria de 10,000 pasos. Si no estás acostumbrado, esto puede no ser fácil, por lo que recomienda que averigües cuántos pasos realizas en promedio al día y te pongas una meta de aumentarlos en 300 cada vez.

Asegúrate que tus metas sean realistas ya que exigirte demasiado podría desgastarte antes de siquiera empezar, orillándote a abandonar tu propósito de estar en forma.

6. Prémiate

Si ya te propusiste incluir el ejercicio como uno de tus hábitos, asegúrate de premiarte cada vez que logres un objetivo. Una vez que tengas tus metas establecidas, planea cómo te recompensarás cada vez que las alcances. Puede ser con un libro o película que quieras, o zapatos nuevos… Elige algo que te motive y prémiate con eso. Te ayudará a mantenerte motivado.

Recuerda consultar tu médico antes de realizar algún cambio drástico en tu dieta o estilo de vida.

@travesabarros

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Rutina de 10 minutos para antes de bañarte

Te espera un largo día, con citas desde muy temprano, y no hay nada más frustrante que tener que sacrificar tu tiempo del gimnasio para cumplir con todas esas tareas.

Si eso te sucede, hay buenas noticias para ti, tienes la alternativa de hacer una rutina completa antes de entrar a la regadera en menos de 10 minutos, sin necesidad de equipos y aparatos, sólo tu propio peso y, claro está, empezar tu día un poquito más temprano, sólo con eso harás una enorme diferencia en tu jornada.

¿Lista?

Un calentamiento breve con movimientos de articulaciones de arriba hacia abajo empezando por cuello y terminando con tobillos.

1 minuto simulando salto con cuerda o saltos con las piernas juntas.

20 sentadillas: de pies con las piernas abiertas a la altura de la cadera, contrae el abdomen y baja el cuerpo tanto como puedas llevando atrás las caderas y flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso y sin despegar talones; haz una pausa y regresa a la posición de origen mientras exprimes tus glúteos.

1 minuto yoguis: simula correr en tu lugar con saltos alternando piernas elevando rodillas al pecho.

15 lagartijas: colócate en cuatro puntos de apoyo con las piernas y brazos estirados, las palmas de las manos abiertas a la altura de los hombros. Tu cuerpo debe estar alineado desde los talones hasta la cabeza. Baja el torso lo más que puedas; haz una pausa y regresa a la posición de origen para exprimir tu pecho, abdomen y brazos.

1 minuto de brincos con piernas atrás: en el mismo lugar simula que corres flexionando tus piernas atrás llevando los talones hacia tus glúteos y braceando.

1 minuto de plancha: colócate bocabajo apoyándote sobre los dedos de los pies y los antebrazos, perfectamente alineado el cuerpo. Contrae los músculos abdominales sumiendo el vientre a la espalda. Es un excelente ejercicio isométrico.

30 segundos de saltos alternados cayendo en desplante con manos en nuca.

Crunches con bicicleta: bocarriba, flexionando las rodillas, eleva cervicales con las manos sosteniendo la cabeza, lleva una rodilla al pecho mientras giras el tronco hacia el mismo lado de la rodilla, luego alterna con ritmo. Completa 20.

Realiza un rápido estiramiento de todo tu cuerpo.

Como puedes ver, el tiempo e indumentaria ya no son pretextos para iniciar tu día con un excelente acondicionamiento físico; piensa que al final del día todo suma para tu progreso y bienestar.

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Evita la adicción a la actividad física

¿Porqué enfocarse solamente en algo exclusivo cuando existen variedad de herramientas útiles y benéficas?

Todo lo que en algún momento llegue a gustarnos conlleva el riesgo de hacerse adictivo, porque la sensación de bienestar siempre es deseada, y el querer retenerla o hacer que prevalezca es lo que provoca que después no tengamos límite para conseguirla.

En el deporte, en particular, se podría hablar de una adicción a las endorfinas, las hormonas de la felicidad que se generan después de hacer un esfuerzo. Esta sensación nos hace sentir capaces de todo, poderosos y positivos y, por si fuera poco, nos hace tener una mejor figura y apariencia.

La brecha generacional que comprende entre los 30 y 60 años es aquella que creció con la creencia de que el ejercicio era algo superfluo o solo para quienes ¨tienen tiempo¨; por lo mismo, un porcentaje reducido era el que practicó deporte y, más aún, deporte de contacto o de equipo, como el Futbol, Beisbol, Volibol, etc.

Es por esto que actualmente esta población se inclina más por deportes ¨en solitario¨, como la carrera de fondo o el ciclismo, ya que se tratan de disciplinas que no demandan tanta técnica como otros deportes más precisos, además de que pueden realizarse prácticamente en donde sea.

 Por otro lado, los gimnasios han cobrado mucha popularidad gracias a la variedad de aparatos, tanto para cardio como para fuerza. Poco a poco se va derribando el mito de que las pesas son para los hombres; cada vez hay más mujeres afectas a los hierros para esculpir su figura; ya no es suficiente estar delgadas, sino fuertes y tonificadas.

 En cuanto a las actividades de estiramiento, la que más se ha mantenido en las últimas décadas es la yoga, por los beneficios musculares y espirituales que conlleva gracias a su énfasis en la conexión cuerpo – mente; cabe destacar cómo no solamente ha ganado alumnos, sino maestros que han optado por aprender a profundidad esta disciplina y filosofía.

 Dentro de las actividades físicas y disciplinas deportivas que más auge tienen actualmente por popularidad, moda y resultados, según el listado que publicó en 2016 el American College Sports of Medicine (ACSM) encuentran las siguientes:

· Carrera en todas sus modalidades (medio fondo, fondo, con obstáculos, etc)

· Ciclismo (ruta, montaña, urbano y downhill)

· Triatlón (sprint, olímpico, relevos, medio Ironman, Ironman)

· Fuerza con pesas

· Conexión mente cuerpo (yoga, pilates, stretching)

· Entrenamiento funcional (TRX, ligas, modeling, con el peso corporal, etc)

· HIIT (crossfit, tabata, entrenamiento de turbulencia, etc)

· Baile

Es importante que tengas cuidado al practicar cualquiera de estas modalidades, pues el aumento de la población deportista es proporcional a la población adictiva al ejercicio, puesto que además se origina el factor competencia entre unos y otros, hasta que con el tiempo se aprende que la competencia es exclusivamente con uno mismo.

 De todo esto, debes aprender que abusar provoca un deterioro importante en el cuerpo, así que si presentas adicción al ejercicio físico atiéndela ahora, no la dejes avanzar, mejor raciona tu esfuerzo para que el ejercicio pueda acompañarte de por vida. 

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Aliméntate correctamente y logra un cuerpo de playa

El verano ya llegó, es época de dejar al descubierto gran parte del cuerpo, y claro que esto implica un reto mayor, porque quieres lucir espectacular.

Ciertamente es importante llevar ya tiempo practicando actividad física, ya que de la noche a la mañana no es posible. No obstante, la alimentación es clave para conseguir tu objetivo.

 A continuación te damos estos 7 tips que te ayudarán a lucir un buen cuerpo en la playa:

 Desayuna proteína.- Estudios recientes han demostrado que ingerir proteínas acelera el metabolismo, gracias al gasto calórico que implica digerir y deshacer su compleja composición. Así que para iniciar el día, incluye en tu alimentación huevos, yogurt griego o embutidos ligeros como el pavo. No solamente en el desayuno, puedes comerlas durante todo el día; no te preocupes por el exceso, ya que lo que se dice de efectos adversos por lo mismo, sería en el caso de comer cantidades industriales que nadie podría comer.

Disminuye los carbohidratos pero no los suprimas.- Los carbohidratos te proporcionan energía para todo el día, desde tu metabolismo hasta cualquier actividad física y mental; así que una dieta nula o baja en éstos no es la solución. Debes partir del balance entre lo que ingieres y lo que gastas de calorías a diario; siendo mayor tu gasto que tu ingesta. De preferencia elije consumir carbohidratos complejos (cereales, papa, camote, pastas y frutas).

No temas a las grasas.- Ya que son importantes para producir las hormonas que tu organismo necesita. Tu dieta diaria debe contener un 30% de grasas, eso sí, de origen natural y no saturadas, como las nueces, salmón, sardinas, aguacate y aceite de oliva.

Incrementa tu consumo de agua.- Beber más agua de la que acostumbras puede disminuir tu apetito además de ayudarte a mantener un buen tono muscular y a mejorar tu metabolismo; para lograr tomar arriba de 2 litros por día de agua pura, puedes incluir pequeñas modificaciones en tus hábitos diarios; por ejemplo, bebe un vaso extra de agua por día durante una semana y después  increméntalo a dos vasos la siguiente semana.

No comas poco.- En lugar de consumir menos alimentos mejor come abundantemente sano, tu organismo te lo agradecerá y pronto lo notarás en tu silueta.

Apóyate con ayunos cortos.- No necesitas ayunar todo el día para compactar tu cuerpo, un buen consejo es que elijas dos días de la semana terciados (lunes y miércoles o martes y jueves) para ayunar a partir de las 6 de la tarde hasta el desayuno del día siguiente; son aproximadamente 12 a 14 horas que tiene tu organismo para desintoxicarse por completo. Durante este periodo de tiempo puedes beber infusiones y agua simple.

Paulatinamente incrementa tu actividad física.- No te limites a entrenar unas semanas antes de ir a la playa, continua aún después del verano e incrementa poco a poco tu ejercicio físico pero sin exagerar, ya que invertir tiempo para la salud y bienestar es para siempre.

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Rutina para abdomen bajo

Casi todos los ejercicios conocidos para el abdomen se enfocan en la parte alta, hasta la sensación de esfuerzo se siente justo ahí. Parece increíble como los mismos músculos pueden reaccionar de manera diferente ante un estímulo. 

 Entonces, ¿qué tipo de ejercicios ayudan al abdomen bajo?

Para empezar, hay que tener en cuenta que el abdomen bajo está conectado con las piernas debido a los flexores de cadera, por lo tanto, toda elevación de piernas, ya sea flexionadas o estiradas, automáticamente  lo involucran.

 Así de claro:

Elevación de tronco – Abdomen alto

 Elevación de piernas – Abdomen bajo

 Ahora bien, para ejemplos específicos de fortalecimiento del abdomen bajo, está la siguiente rutina:

- Plancha moviendo piernas.- Colócate en posición de plancha, apoyándote sobre tus antebrazos y manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Bajo los pies coloca unas toallas o unos discos derrapantes. Lentamente separa las piernas hasta donde puedas sostener el rango de movimiento y después júntalas de nuevo. Repite entre 8 y 10 veces. 

- Rodillas al pecho en posición de plancha.- Inicia en plancha pero apoyándote sobre las manos, coloca debajo de los pies unas toallas o los discos derrapantes, flexiona las rodillas hacia el pecho y vuélvelas a estirar lentamente. Repite 10 veces. 

- Mountain climber.- En posición de lagartija, lleva la rodilla flexionada al pecho y luego de un salto cambia a la izquierda. También puedes flexionar y estirar una misma pierna sin tocar el piso 10 veces y luego cambiar.

- Cruzado.- Acostada bocarriba, con piernas y brazos estirados y abiertos, eleva pierna derecha con brazo izquierdo hasta encontrarse al centro, regresa a la posición de origen y repite con los contrarios. Para incrementar resistencia, sujeta en ambas manos una mancuerna o jala una liga.

- Tijera.- Acostada bocarriba, eleva las piernas estiradas, después eleva la cabeza sostenida por los brazos y lleva hacia abajo una sola pierna y de inmediato vuélvela a elevar al tiempo que la otra baja. Repite 10 veces con cada pierna. No quieras hacerlo rápido; de hecho, entre más lento es más esfuerzo. 

- Elevación de lumbares.- Acostada bocarriba con piernas semi flexionadas y cruzadas, en forma envolvente eleva lumbares junto con las piernas en dirección a la cabeza y regresa muy despacio a la posición de origen. Repite 20 veces.

- Escuadras.- Colgada de un tubo con brazos semi flexionados, eleva tus muslos llevando las rodillas en dirección al pecho, baja despacio sin extender por completo tus piernas. Repite 15 veces.

Combinando estos ejercicios con dos ó tres de elevación de tronco, ya estarás fortaleciendo por completo toda la zona abdominal.

Ahora, sólo queda que hagas conciencia de tu postura a estar de pie y caminar, manteniendo la espalda derecha  y el abdomen firme y adentro.

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Corre sin sobreentrenarte

Si hay un deporte práctico, cómodo y económico, es la carrera. En donde sea se puede practicar con un par de tenis que amortigüe el impacto y ropa deportiva cómoda.

Además, es relativamente fácil, puesto que tanto la marcha como la carrera son inherentes en el ser humano, y es por esto que cuando alguien se inicia practicándola como ejercicio tiende a hacer distancias sin rumbo fijo y con la limitante del tiempo para terminar o el cansancio en su defecto.

Sin embargo, hay mucho que saber y que pulir en torno a este deporte, primordialmente, hacerlo con mesura puesto a que es de alto impacto, y además combinarlo con ejercicios de fuerza para evitar una degradación muscular.

Para explotar todos los beneficios de la carrera, como incrementar el umbral aeróbico y anaeróbico para mejorar la condición física, es recomendable hacer intervalos de velocidad; pueden ser desde 50 metros hasta 2 kilómetros, dependiendo qué distancia te guste correr en general. A mayor distancia de las series, mayor tiempo de recuperación debes tener entre una y otra y menor cantidad de repeticiones (llamadas así puesto que se repiten dos o varias veces en un entrenamiento), con la idea de sacarlas en un tiempo lo más uniforme posible pero a la vez empezando con menos velocidad para las últimas llegar a un máximo de la misma. Es muy importante iniciar con un trote de calentamiento y también hacer el enfriamiento o vuelta a la calma trotando también o caminando, para evitar lesiones.

Por otro lado, aunque ya se mencionó que la carrera es natural en el ser humano, también requiere de técnica, tanto para mejorar postura como para aprovechar la musculatura de manera que haya una economía de esfuerzo, es decir, recorrer más o acelerar más con menos esfuerzo. De ahí que “la carrera no se aprende, se corrige”.

Finalmente, hacer distancia continua es importante para quemar grasas y hacer base aeróbica; de hecho, es con lo que se comienza en los entrenamientos.

Así que si quisiéramos distribuir en siete días un entrenamiento de carrera (independientemente del evento, competencia o distancia que deseas lograr), lo ideal sería que hagas:

Dos días de entrenamiento de velocidad, uno con repeticiones cortas y otro con repeticiones largas.

Un día de ejercicios de técnica (ABC de carrera), sobretodo cuando se inicia con el deporte; ya estando más avanzado, se puede espaciar a una vez cada dos semanas.

Tres días de distancia continua, combinando alguno en terreno plano con otro u otros en superficie mixta, es decir, son subidas, rectas y bajadas.

Un día de descanso.

Al menos dos días de entrenamiento de fuerza (20 minutos), que va desde ejercicios con peso libre (barras, mancuernas y kettlebell, peso integrado (máquinas), auto carga (TRX o básicos con tu propio cuerpo) o pliométricos (saltos); pero lo ideal serían tres a cuatro días de fuerza distribuyendo todos los grupos musculares, de tal manera que cada grupo se trabaje dos veces por semana; una sesión fuerte y otra ligera.

Todo va a depender que cuánta distancia tienes como objetivo cumplir; no importa cuál ni cuánta sea, ya que detrás de todas y cada una hay disciplina y constancia.

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Estar bien hidratado te ayudaría a mantener un peso saludable, encontró un estudio

Texto: Bárbara Asnaghi

Escuchamos cada vez mejores referencias acerca del agua: que nos ayuda a mantener nuestra presión arterial, cuidar nuestra piel y alcanzar un bienestar general. Y ahora, también, un estudio encontró que sería una aliada para mantener un peso saludable. Te contamos más.

El agua sería una aliada también para mantener un buen peso.

Agua que no has de beber…

Quizás el agua sea el arma secreta para mantener tu peso, como encontró un estudio publicado en julio de este año en la revista científica Annals of Family Medicine y reseñado por el sitio HealthFinder.

“Quienes estaban inadecuadamente hidratados tenían niveles más altos de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés), que aquellos que estaban adecuadamente hidratados”, detalló la conductora del estudio y profesora adjunta de medicina familiar, Dra. Tammy Chang, según el sitio mencionado.

La investigación, que puso el foco en 10 mil adultos, encontró además, que quienes bebían poco agua tenían un 50% más de posibilidades de ser obesos en comparación con quienes consumían lo suficiente.

Así, las dietas que incluyen más de este líquido vital, sea como bebida o el presente en frutas y vegetales, se asociarían con un peso saludable, declaró Connie Diekman, directora de nutrición universitaria en la Universidad de Washington, según el sitio mencionado.

Pero, ¿por qué?

“Podría ser que las personas obesas tienen conductas que les impiden hidratarse”, comentó Chang. Por ejemplo, puede que coman cuando en verdad, están sedientas. Por otro lado, beber bastante agua haría a las personas sentirse más llenas, según Diekman, por lo que comerían menos, y por ende, ganarían menos peso.

¿Estoy hidratado?

Una forma de darse cuenta, es mirar tu orina, según las especialistas. Si es clara, casi transparente (como agua), y si vas a orinar cada dos o cuatro horas, significaría que estás bebiendo lo suficiente. Si es amarillenta o más oscura, y pasas varias horas sin orinar, probablemente se deba a que estás deshidratado.

Por otro lado, puede que te sientas cansado, malhumorado, irritable o tengas dolor de cabeza cuando no bebes suficiente agua. El motivo es que, al deshidratarse, el corazón debe trabajar más duro para bombear sangre a través de las venas, explicó la nutricionista Nancy Clark, en el sitio WebMD.

Cómo mantenerse hidratado

Así que, con esta evidencia probablemente quieras empezar a dejar que “el agua fluya” en tu vida. Te damos algunos consejos para lograrlo, provistos por el sitio mencionado:

·       Los niños de 9 a 12 años deberían beber de 3 a 8 onzas (88mL) de agua cada 20 minutos y los adolescentes de 34 a 50 onzas (1 a 1.5 litros) por hora.

·       Los atletas deben tomar más precauciones: se recomiendan 16 onzas (0.5L) de agua antes del ejercicio, de 4 a 8 onzas (118mL a 236mL) cada 15 minutos durante el mismo, y otras 16 onzas (0.5L) por hora después de ejercitarse. De todas formas, variará según la actividad que realices y otros factores individuales.

-      Come frutas

¡Así es! No solo de beber agua se trata. Incorpora a tu dieta sandías (son un 90% agua), naranjas, pomelo y melones.

-      Y más vegetales

Si bien no tienen tanta agua como las frutas, son una fuente nutritiva para obtenerla. Suma apio, pepino, tomates, pimientos verdes y lechuga romana.

-      Otros candidatos

Yogur, avena, sopa, smoothies, e infusiones como café y té.

-      Evita el alcohol

Ya que es un deshidratante por excelencia.

Si no te gusta el agua “sola”, exprime un poco de limón en ella, o cambia a agua gasificada con frambuesas y una hoja de menta (o lo que te guste).

Consulta con un médico para saber qué hacer en caso de deshidratación, o si tienes más dudas sobre este tema.

@Barbaraine

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