10 mejores alimentos para deportistas
Ya que el deporte es salud y vida, no podemos descuidarnos de una parte fundamental en el ser humano: la alimentación.
Una correcta nutrición facilita el ejercicio y favorece la recuperación de energía que gastas cuando te ejercitas.
Una dieta balanceada debe incluir granos, verduras, frutas, lácteos, carnes y legumbres. O sea, de todo. Ahora, ¿qué es lo más recomendable ingerir si se realiza actividad deportiva regularmente?
A continuación, un listado con los diez mejores alimentos para los deportistas.
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Este pseudocereal, muy popular en la zona andina, contiene el doble de proteínas que un cereal tradicional; grasas de las buenas –que permiten reducir el nivel de colesterol ‘malo’ en sangre–; carbohidratos ,como el almidón, que ayudan en el proceso digestivo; minerales; y vitaminas del complejo B, C y E.
Como si esto fuera poco, aporta también los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos duros.
Imagínate a las bayas como unos dulces que, además de ser ricos, son saludables, ya que aportan vitaminas A, C y E. Estas vitaminas tienen una función antioxidante, lo que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades y ayuda a preservar la fuerza muscular con la edad.
A la hora de elegir las bayas, opta por aquellas con color intenso, como las moras, las frambuesas y los arándanos. Éstas se pueden incorporar perfectamente al pote de cereales en el desayuno o comer como golosinas durante el día.
Es sabido que las verduras no son el alimento preferido de los chicos, pero ya no eres un niño así que no huyas de las verdosas amigas. Menos aún de los vegetales crucíferos, como el brócoli, la col y el coliflor, entre otros, que tienen una mayor concentración de fibra y antioxidantes que los demás miembros de la familia.
Al igual que las frutas, todas las verduras son buenas para la salud porque aportan distintos tipos de vitaminas y minerales, aunque si tienes que elegir, por regla, ‘más oscuro es mejor‘.
Si bien cuando se trata de carbohidratos es preferible consumir el grano entero y no refinado, las pastas hechas en base a harinas de grano son la mejor opción para cargarse de energía antes de practicar algún deporte o competencia gracias a su fácil digestión.
Tu cuerpo quema carbohidratos como combustible; grasas y proteínas también, pero debe convertirlos en carbohidratos primero, lo que es más trabajoso para el cuerpo.
La pasta recomendable no contiene rellenos y se puede acompañar con alguna salsa roja.
Toda dieta balanceada debería incluir frutos secos en el menú, debido a que son una combinación natural de proteínas y grasas saludables. Las nueces y sus productos derivados son especialmente recomendables porque son fáciles de digerir y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de carbono.
Las nueces, además, aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que facilita la entrega del calcio y el potasio a los músculos. Pero, cuidado, porque tienen muchísimas calorías. No se deben comer más de tres o cuatro al día para evitar engordar.
Qué lindas aquellas tardes en las que al volver del colegio tus padres te servían un vaso de leche chocolatada mientras mirabas televisión. La buena noticia es que puedes retomar la costumbre.
Un estudio estableció que la leche chocolatada es beneficiosa después de entrenamientos intensos, debido a su contenido de carbohidratos y proteínas.
Además, la cafeína del chocolate dilata y relaja los vasos sanguíneos, ayudando a que la sangre rica en oxígeno llegue a los músculos más rápido y fácil.
Sí, la carne roja y la del pollo, por su abundante cantidad de proteínas, son bienvenidas en la alimentación del deportista. Pero anota también a los pescados grasosos, como el salmón, el arenque, la caballa o la trucha, ya que sus proteínas y sus ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir inflamaciones.
El omega-3 es un ácido graso conocido como ‘esencial’ porque el cuerpo no lo puede producir y sólo se puede incorporar mediante alimentos.
El consumo de salmón recomendado es de dos veces por semana. Se puede incorporar en ensaladas o pastas, o pedir delivery de sushi ahora que está tan de moda.
La soja, las lentejas y los porotos, entre otras semillas de plantas leguminosas, son ideales para los atletas vegetarianos o para quienes desean dejar un poco la carne de lado, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal y de minerales.
Si bien no tienen tantas proteínas como las carnes, estas no contienen grasas saturadas y sí fibras, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo.
Se pueden agregar en ensaladas, rellenos o hacer pastas como el hummus.
Quién no vio un partido de tenis en el que alguno de los tenistas aprovechó el descanso entre set y set para comerse esta fruta. Es que cada banana tiene sólo cien calorías y aporta azúcar fácil de digerir y electrolitos naturales.
Es ideal para consumir antes del ejercicio físico, ya que durante el mismo expulsarás electrolitos del cuerpo. Y una banana puede aportar el potasio necesario para evitar calambres o espasmos musculares.
Además, combinados con su fibra, los tres azúcares naturales que contiene (sucrosa, fructosa y glucosa) son una inyección instantánea y sostenida de energía.
¿El agua? ¿Es un alimento? Sí, aunque no lo creas, el agua se considera un alimento porque contiene nutrientes, como los electrólitos de los que hablábamos arriba, los cuales perdemos en cantidad cuando sudamos durante la actividad física.
Es bueno consumir entre dos y tres litros diarios, lo que no signifca que debamos tomar esa cantidad de líquido. El agua también se incorpora mediante otros alimentos –todos, salvo los aceites–, el aire e incluso se produce dentro del organismo como consecuencia de múltiples reacciones metabólicas.
Atentos que la deshidratación, aunque sea mínima, produce debilidad, desconcentración, pérdida del apetito, dolor de cabeza, irritabilidad, y alteraciones cardiocirculatorias.