The Science between Sugar and Emotion, Rasanya tak Semanis Efek Jangka Panjangnya
Minggu terakhir September lalu, Es Teh Indonesia (ETI) menjadi viral di jagat dunia maya setelah melayangkan somasi pada salah satu pelanggannya. Pelanggan tersebut membagikan cuitan di Twitter yang mengatakan bahwa rasa minuman ETI terlalu manis seperti mengandung gula tiga kilogram. Meski akhirnya kasus tersebut mereda, namun efeknya berbuntut panjang di sosial media. Akibat tweet tersebut, masyarakat jadi mulai menyadari banyaknya kandungan gula yang mereka konsumsi. Respon pun mulai berdatangan, dari mulai cuitan para tenaga medis yang mengingatkan untuk mengurangi asupan gula, badan BPOM yang dituntut untuk mengatur regulasi pemberian informasi kandungan gula, hingga bea cukai yang diminta membuat cukai minuman berpemanis.
Memangnya, berapa sih batas konsumsi gula dalam satu hari?
Rekomendasi global dari WHO untuk konsumsi gula adalah 25 gram per orang per hari, lebih rendah dibandingkan kebijakan dalam negeri. Di Indonesia, berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013, Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI) merekomendasikan batas konsumsi gula per hari adalah 10 persen dari total energi, yaitu 200kkal. Konsumsi tersebut setara dengan gula empat sendok makan atau 50 gram per orang dalam sehari.
Rekomendasi Kemenkes RI tentang pembatasan konsumsi gula di Indonesia bukan tanpa alasan. Konsumsi gula, khususnya minuman yang dimaniskan dengan gula, dianggap bertanggung jawab terhadap peningkatan penderita diabetes melitus tipe 2 (DMT2) secara global (Lean & Te Morenga, 2016). Penambahan berat badan dan kejadian DMT2 berasosiasi dengan pola makan dan gaya hidup yang berkaitan dengan tingginya konsumsi minuman manis. Asupan gula yang tinggi ini menjadi faktor risiko komplikasi makro vaskular seperti arteri koroner; arteri perifer, dan serebro vaskular (Merlotti, 2014).
Berdasarkan data dari International Diabetes Federation (IDF), Indonesia termasuk lima besar negara dengan penderita diabetes terbanyak di dunia. Evaluasi per dekade yang dilakukan IDF menunjukkan bahwa jumlah penderita diabetes di Indonesia pada tahun 2011 sebesar 7.29 juta. Jumlah ini meningkat menjadi 19.47 juta atau sebesar 167% di tahun 2021.
Mirisnya, dalam laporan "Bubble Tea in Southeast Asia" yang dirilis oleh Momentum Works, nilai pasar boba di Asia Tenggara diperkirakan mencapai US$3,66 miliar atau sekitar Rp54 triliun pada 2021, dan Indonesia tercatat sebagai pasar minuman boba terbesar, dengan estimasi nilai pasar US$1,6 miliar atau sekitar Rp24 triliun. Hampir 50% pasar Asia Tenggara “dikuasai” oleh Indonesia.
Selain diabetes, apakah ada efek samping lain jika kita mengonsumsi gula secara berlebihan?
Ya. Selain berefek pada fisik, diet tinggi gula juga memiliki efek terhadap psikologis yang berkaitan dengan brain, mind, and behavior (otak, pikiran, dan perilaku). Hasil penelitian yang dilakukan oleh Noble dan kawan-kawan pada tahun 2019 mengungkapkan bahwa diet tinggi gula berasosiasi dengan gangguan kognitif, neuroplastisitas negatif, seperti gangguan pada hippocampal, serta gangguan emosional seperti kecemasan dan depresi.
Pada penelitian lain, asupan makanan dan minuman berpemanis juga berkaitan dengan gangguan mental umum (common mental disorder/CMD) dan depresi. Pria dengan asupan gula yang tinggi dari makanan atau minuman manis, memiliki prevalensi terkena CMD sebesar 23% dalam kurun waktu 5 tahun. Efek buruk asupan gula pada makanan dan minuman berpemanis ini ternyata mempengaruhi kesehatan mental jangka panjang (Knüppel et al., 2017)
Bagaimana gula bisa mempengaruhi kondisi psikologis kita?
Segala hal yang terjadi dalam tubuh kita dikontrol dan dikendalikan oleh otak. Otak terdiri dari sel-sel saraf, atau neuron, dan sel-sel pendukung yang disebut dengan sel glial. Meskipun kedua jenis sel otak ini memiliki kebutuhan metabolisme yang berbeda, namun sumber energi utama bagi keduanya sama, yaitu glukosa.
Berat otak kita memang hanya 2% dari total berat badan, akan tetapi ia mengonsumsi energi sebanyak 20% dari total energi yang ada di seluruh tubuh. Hal ini terjadi karena otak memiliki pekerjaan yang cukup kompleks seperti proses belajar, proses mengingat, dan proses kognitif. Konsumsi energi ini bahkan lebih tinggi pada anak-anak yang mana bagian otak dan tubuhnya sedang berkembang pesat (Goyal, 2018).
Fungsi dan pertumbuhan otak sangat diatur oleh molekul kimia di dalam otak yang disebut neurotransmiter. Neurotransmiter ini juga bertanggung jawab sebagai arsitek perkembangan otak. Asupan tentu menjadi hal penting dalam mempertahankan kondisi dan keseimbangan dalam neurotransmiter. Apabila keseimbangan komponen dalam neurotransmiter terganggu di periode-periode perkembangan tertentu, maka ia dapat menyebabkan berbagai gangguan yang berpengaruh terhadap proses belajar, mood (suasana hati), dan juga perilaku (Levitt et al., 1997).
Gula, dalam hal ini glukosa, merupakan sumber energi utama otak. Terlalu banyak gula membuat otak menjadi mode overdrive dan overstimulation. Ketika otak terlalu mengalami stimulasi berlebih, efek jangka pendeknya adalah tubuh menjadi hiperaktif dan adanya perubahan suasana hati, sedangkan efek jangka panjangnya berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif saat dewasa (Beecher, 2021).
Selain pada area otak dan proses berpikir, asupan gula berlebih juga memiliki efek pada perilaku, salah satunya adalah emotional eating. Emotional eating atau makan emosional terjadi ketika kita menggunakan makanan sebagai sarana untuk meregulasi emosi yang kita rasakan. Ketika kita melakukan emotional eating, kita makan bukan karena kita lapar, tapi karena kita merasa makanan dapat menenangkan kita ketika kita marah, sedih, stres, dan perasaan negatif yang lainnya. Hal ini bisa terjadi karena pada saat kita dalam keadaan tertekan, tubuh kita berusaha merespon dengan cara mengurangi efek dari stres tersebut. Di dalam otak kita, sebagian besar rasa stres diatur oleh axis hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA). Menariknya, aktivitas axis HPA ini berkurang setelah kita mengkonsumsi makanan yang mengandung gula (Ulrich-Lai et al., 2011). Setelah makan makanan yang mengandung gula, level stres menurun, otak menjadi lebih tenang. Siklus ini membuat kita mengaitkan makanan dengan ketenangan dan akhirnya membuat emotional eating menjadi kebiasaan.
Gula juga memiliki efek adiktif karena merangsang neuron yang berkaitan dengan sistem reward (penghargaan) pada otak yang dikenal dengan nama sistem limbik. Saat sistem limbik ini teraktivasi, ia akan menghasilkan emosi pleasure (kesenangan) yang akan memicu kita untuk mengkonsumsi gula terus menerus (Avena, 2008). Di dalam sistem limbik juga terdapat amigdala yang memproses segala informasi yang berkaitan dengan emosi terutama yang berkaitan dengan mode fight or flight (melawan atau lari). Aktivasi yang berlebihan pada amigdala bisa memicu emosi negatif seperti ketakutan dan kecemasan. Mekanisme saraf yang tumpang tindih ini jika berlangsung terus menerus dalam jangka waktu yang lama akan menimbulkan efek negatif seperti perubahan perilaku yang impulsif, regulasi emosi yang buruk, dan jika konsumsi gula sudah mencapai tahap kronis maka akan ada kaitannya dengan peningkatan risiko gangguan kesehatan mental di masa mendatang. (Jacques et al., 2019; Knüppel et al., 2017)
Intervensi Makro dalam Penurunan Konsumsi Gula
Studi klinis dan epidemiologi menunjukkan adanya hubungan yang kuat antara asupan gula dalam minuman berpemanis (sugar-sweetened beverage/SSB) dengan obesitas dan DMT2. Ironisnya, SSB mudah sekali diakses oleh anak-anak, bahkan dengan izin dan sepengetahuan orang dewasa. Anak-anak di Amerika Serikat mengkonsumsi dua kali lipat kebutuhan kalori yang berasal dari SSB seperti soda, minuman buah, serta minuman berenergi (Johnson, 2009). Sayangnya, belum ada data mengenai jumlah konsumsi minuman berpemanis pada anak-anak maupun orang dewasa di Indonesia. Namun berdasarkan kenyataan di lapangan dan laporan nilai pasar, konsumsi minuman berpemanis di Indonesia termasuk tinggi.
Hubungan antara SSB dengan obesitas dan DMT2 merupakan masalah yang kompleks dan membutuhkan solusi yang komprehensif. Perlu adanya kebijakan mengenai makanan di tingkat nasional, lokal, bahkan sekolah sebagai bentuk intervensi penurunan konsumsi gula. Di Amerika, intervensi berbasis sekolah diaplikasikan dalam program National School Lunch Program (NSLP) yang menyediakan makanan bergizi seimbang yang terjangkau (bahkan gratis) di dalam sekolah seperti di kafetaria, vending machine, dan juga kantin. Program ini telah menunjukkan efek positif terhadap pencegahan dan penurunan asupan SSB dan obesitas (Veugelers & Fitzgerald, 2005) dan membantu meningkatkan perilaku hidup sehat (Budd & Volpe, 2006).
Selain kebijakan sekolah, pajak juga dapat mengurangi konsumsi SSB melalui kebijakan insentif ekonomi secara langsung, mengalokasikan pendapatan ke dalam program yang mendukung makanan sehat, dan mengampanyekan efek buruk dari SSB. Namun, tarif pajak yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk memiliki efek terukur pada berat badan (Yoshida, 2018). Selain itu pemerintah juga bisa membuat regulasi terkait pemasaran dan iklan pada makanan dan minuman berpemanis serta mendorong industri makanan agar mereka memberikan label nilai gizi pada setiap produknya (Harris & Graff, 2012).
Membatasi Konsumsi Gula dengan Kecerdasan Emosi ala Daniel Goleman
Dalam buku Emotional Intelligence, Daniel Goleman mengatakan bahwa kecerdasan emosional atau EI adalah kemampuan untuk memahami dan mengelola emosi kita dan orang-orang di sekitar kita. Orang dengan kecerdasan emosional tingkat tinggi tahu apa yang mereka rasakan, apa arti emosi mereka, dan bagaimana emosi ini dapat memengaruhi keputusan yang dibuat oleh diri sendiri dan juga orang lain.
Penelitian-penelitian yang sudah dipaparkan di atas memperlihatkan bahwa ada hubungan timbal balik antara makanan, khususnya dalam hal ini adalah gula, dan emosi. Ketika kita bisa mengontrol emosi kita, kemungkinan besar kita juga bisa mengontrol asupan makanan kita.
Menurut Goleman, ada lima tingkatan atau elemen dalam EI, yaitu self-awareness (kesadaran diri), self-regulation (regulasi diri), motivation (motivasi), emphaty (empati), dan social skill (kemampuan bersosial). Masing-masing tingkatan tersebut bisa kita elaborasi untuk mengontrol konsumsi gula kita dan juga orang-orang di sekitar kita.
Ketika kita memiliki kesadaran diri, kita bisa mengenali, memahami, dan menghargai setiap emosi yang kita rasakan dan juga mengetahui kelebihan dan kelemahan apa yang kita miliki. Hal ini bisa membantu kita untuk terus berpikir kritis sebelum mengambil keputusan yang tidak hanya akan mempengaruhi diri kita saat ini namun juga diri kita di masa depan, termasuk tentang makanan. Ketika kita memiliki kesadaran diri yang baik, tentu kita bisa tahu dan paham apakah boba milk tea ukuran large yang sedang diskon saat ini adalah sesuatu yang benar-benar kita butuhkan atau tidak. Apakah membeli donat 1 lusin dengan promo buy 1 get 1 adalah hal yang esensial dan harus dilakukan atau hanya demi kesenangan dan emosi sesaat saja? Apakah demi bisa mengisi perut atau hanya untuk konten sosial media belaka?
Setelah kita bisa menguasai kesadaran emosional kita, langkah selanjutnya adalah kita bisa belajar mengelola emosi tersebut, terutama emosi negatif, dengan cara yang efektif. Mengurangi asupan gula yang adiktif sangat mungkin membuat keinginan kita untuk mengonsumsi manis-manis menjadi lebih meningkat. Kita bisa saja melakukan impulsive buying dan emotional eating di awal bulan pasca gajian dengan promo makanan yang bertebaran. Namun, dengan adanya kesadaran diri, kita jadi lebih mudah untuk meregulasi hal-hal yang bersifat emosional tersebut. Kita secara sadar mungkin saja bisa melakukan hal-hal seperti off sosial media terlebih dahulu agar tidak merasa FOMO dengan postingan kawan-kawan yang suka jajan, atau bisa juga melakukan puasa Senin-Kamis agar asupan makanan manis bisa berkurang, atau mendaftar layanan katering sehat selama satu pekan di awal bulan.
Yang ketiga adalah motivasi. Menghentikan hal-hal yang sudah menjadi kebiasaan pasti akan sulit, untuk itulah kita perlu motivasi agar kitab isa membentuk kebiasaan baru yang lebih sehat. Afirmasi positif seperti, “I am getting better and better everyday, and my future-self will be proud of and thanks me later!”.
Setelah melalui ketiga hal di atas, kita jadi jauh lebih mengerti dan memahami diri sendiri. Dengan pemahaman yang seperti itu, kita jadi lebih mudah berempati dengan orang lain dan bisa memiliki kemampuan sosial yang baik. Ketika nantinya kita menjadi seseorang yang besar dan memiliki power untuk mengubah sesuatu, dalam kasus ini misalnya pembuat kebijakan regulasi pembatasan konsumsi gula, tentunya kita bisa membuat peraturan-peraturan yang bijak, mudah diaplikasikan oleh siapa saja, namun juga berorientasi pada tujuan yang memberikan manfaat bagi orang banyak.
Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
Beecher, K., Alvarez Cooper, I., Wang, J., Walters, S. B., Chehrehasa, F., Bartlett, S. E., & Belmer, A. (2021). Long-Term Overconsumption of Sugar Starting at Adolescence Produces Persistent Hyperactivity and Neurocognitive Deficits in Adulthood. Frontiers in neuroscience, 15, 670430. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.670430
Budd, G. M., & Volpe, S. L. (2006). School‐based obesity prevention: research, challenges, and recommendations. Journal of School Health, 76(10), 485-495.
Goyal, M. S., & Raichle, M. E. (2018). Glucose requirements of the developing human brain. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 66(Suppl 3), S46.
Harris, J. L., & Graff, S. K. (2012). Protecting young people from junk food advertising: implications of psychological research for First Amendment law. American journal of public health, 102(2), 214-222.
Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, S., Belmer, A., & Bartlett, S. (2019). The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neuroscience &Amp; Biobehavioral Reviews, 103, 178-199. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.05.021
Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., ... & Wylie-Rosett, J. (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011-1020.
Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 6287. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7
Lean, M. E., & Te Morenga, L. (2016). Sugar and type 2 diabetes. British Medical Bulletin, 120(1), 43-53.
Levitt, P., Harvey, J. A., Friedman, E., Simansky, K., & Murphy, E. H. (1997). New evidence for neurotransmitter influences on brain development. Trends in neurosciences, 20(6), 269-274.
Merlotti, C., Morabito, A., & Pontiroli, A. E. (2014). Prevention of type 2 diabetes; a systematic review and meta‐analysis of different intervention strategies. Diabetes, Obesity and Metabolism, 16(8), 719-727.
Michael E. J. Lean, Lisa Te Morenga, Sugar and Type 2 diabetes, British Medical Bulletin, Volume 120, Issue 1, 1 December 2016, Pages 43–53, https://doi.org/10.1093/bmb/ldw037
Noble, E. E., Hsu, T. M., Liang, J., & Kanoski, S. E. (2019). Early-life sugar consumption has long-term negative effects on memory function in male rats. Nutritional neuroscience, 22(4), 273-283.
Ulrich-Lai, Y. M., Ostrander, M. M., & Herman, J. P. (2011). HPA axis dampening by limited sucrose intake: reward frequency vs. caloric consumption. Physiology & behavior, 103(1), 104-110.
Veugelers, P. J., & Fitzgerald, A. L. (2005). Effectiveness of school programs in preventing childhood obesity: a multilevel comparison. American journal of public health, 95(3), 432-435.
Yoshida, Y., Simoes, E.J. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep 18, 31 (2018). https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6
Goleman, D. (1996). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ. Bloomsbury Publishing.
https://thelowdown.momentum.asia/3-66billion-bubble-tea-market-southeast-asia/
https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-6312345/bpom-buka-suara-soal-viral-es-teh-indonesia-wajib-cantumkan-kadar-gula.
https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-6313406/heboh-kasus-es-teh-indonesia-ini-batas-konsumsi-gula-per-hari-menurut-kemenkes.
https://theconversation.com/how-does-excess-sugar-affect-the-developing-brain-throughout-childhood-and-adolescence-a-neuroscientist-who-studies-nutrition-explains-173214
